Isabellahs sjundeplats

Isabellah Anderssons resultat i VM i Daegu idag är fullständigt sensationellt (om än inte oväntat). Hon var bästa europé och slog samtliga amerikanskor (USA skickade dock inte sina främsta maratonlöpare, men inte ens de hade nog kunnat vinna). Det är det bästa maratonresultatet för en svensk kvinna någonsin i ett OS eller VM. Och det är i det perspektivet man måste se resultatet (vilket flera kommentarer till DN-artikeln missar). Tiden, även för vinnaren Edna Kiplagat, låg betydligt över det svenska rekordet, men man kan inte direkt jämföra maratonlopp eftersom banorna och förutsättningarna är helt olika.

Isabellah har gett en enorm energikick till svensk långdistanslöpning genom att ständigt delta i (och vinna, förstås) de stora svenska loppen som Stockholm Marathon, Stockholm Halvmaraton och tjejmilen.

Mats Lagerkvist

Mats Lagerkvist (hans egna blogg finns här) framstår mer och mer som Maratonbloggens största tillgång. Hans svar är genomtänkta och uppriktiga. Idag fick han frågan om en speciell 10-minuters workout med kroppsviktsövningar fungerade. Svaret blev nej, men med ett förslag som påminner om en CrossFit metcon (en intensiv konditionsträniningsövning):

- Hopprep 30 sek
- Djupa knäböj 20 reps
- Hopprep 30 sek
- Chins 30 sek (du får sätta upp ett räcke hemma)
- Hopprep 30 sek
- Armhävningar 20 reps
- Hopprep 30 sek
- Djupa knäböj 10 reps
- Hopprep 20 sek
- Chins 30 sek
- Hopprep 20 sek
- Armhävningar 10 reps
- Roterande situps max antal
- Crunch max antal
- Plankan max tid

Övningen är lysande: tekniskt enkel och kräver inga maskiner eller vikter, men oerhört effektiv. Jag skulle tro de flesta ligger på golvet och flämtar efter tio minuter, i alla fall de som hållit max intensitet hela vägen.

Från den här övningen kan man sedan gå vidare med variationer och mer intensiva varianter av varje övning och med vikter om man har sådana. Pullups och armhävningar med olika handpositioner och med tyngder, dubbelhopp (double unders). Man behöver inte bli medlem av ett gym.

Sen skulle jag vilja lägga till burpees:

Intervaller av olika slag

Igår körde jag mina vanliga tisdagsintervaller 16x400m, med 40s gåvila emellan, men på löparbana för första gången i år. Det gick betydligt fortare, ett annat skäl är att jag vanligen brukar jogga emellan varje intervall. Jag kom ner till mitt måltempo på 90 sekunder en gång och under 95 flera gånger. Jag tror den stora mängden reps är mycket värdefull. Övningen är så hård att den för mig kräver en vilodag efter (det gör inte ens en halvmara).

Men det finns mycket annat att göra i intervallväg: Den här artikeln ger många förslag från tränare av tonårslöpare. Jag tycker just den här är intressent (men har inte testat den än):

THE WORKOUT: 1.5-mile tempo run at 30 seconds per mile slower than 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 1 mile at 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 800m at "reach" 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 2 x 200m sprints; walk back rest in between. When done properly, this workout should feel "moderately hard." Recovery is relatively quick and you can run hard again, or even compete, a few days later.

Purpose: To transition through a spectrum of energy systems used in various training phases. It also aids in the concept of not going out too fast in a race.

Träna på fastande mage

Det finns flera som säger att det är bra att träna med ett carbunderskott i kroppen, medan andra säger att det är skadligt.

Den här artikeln visar att det är både och. För löpare verkar det finnas flera fördelar att träna med låg glycogen nivå. Oberoende av vilket av de två lägren man tillhör är det är intressant läsning som visar hur komplicerat näringsläran kan vara.