Två marathonprogram

Efter att bara ha sprungit två marathons i mitt liv, är jag knappast någon stor auktoritet på marathonträning. Men mitt senaste marathonlopp gick precis som jag tänkt mig, utan några som helst negativa biverkning förutom en blåsa på stortån, och jar var tillbaka till full träning igen efter en dags vila. Och bara några få veckor efteråt satte jag PR på 5k och 10k.

Jag använde ett träningsupplägg (med mycket modifikation för att passa min duathlon-träning och tävlingar) från Hanson bröderna i Detroit, tränarna till USA:s snabbaste kvinnliga marathonlöpare Desiree Davila 2011. Igår läste en bok om ett helt annat upplägg, Run Less, Run Faster. Det slog mig metoderna är helt olika, men har likheter så att jag skulle kunna använda båda två.

I korthet, Hanson-metoden (som inte finns i bokform, och som jag inte känner till i detaljer eftersom man måste betala för att få ett program) går ut på att man inte behöver springa så långa rundor inför en mara, OM man ser till att springa halvlångt, kanske 25km, på trötta ben. T.ex. genom en tuff 10km runda på lördag och följd av en på 25km på söndag. Längden beror på vilken nivå man befinner sig. Som längst rekommenderar programmet att man springer 25km (vilket inte gäller proffsen förstås).

Run Less-metoden som egentligen heter FIRST undviker totalt trötta ben och betonar vilan. Upplägget bygger på bara tre dagars löpning per vecka, en workout var som 1 tempo, 2 intervall och 3 lång. Däremellan crosstraining, framför allt de där man slipper bära kroppen (non-weight bearing) som cykel, rodd, eller simning, men även styrketräning. Långpasset blir så långt som ett typiskt långpass i ett traditionellt träningsprogram, upp till 30km eller mer, men betydligt snabbare än vad som brukar rekommenderas, ända ner till förväntad maratonfart. Här är ett exempel på en 16-veckors plan (i boken anges mycket mer data beträffande intensitet).

Trots skillnaderna mellan programmen finns det filosofiska likheter: Båda metoderna rekommenderar alltså betydligt färre km än vanliga program. Men båda är tuffa ändå. Här finns inga återhämtningspass. Inga "junk-miles". Alla träningspass har en funktion. Hanson-metoden betonar periodisering med fokus på olika aspekter vid olika tidpunkter (styrka vs. uthållighet, framför allt) och Run Less att låta kroppen återhämta sig efter varje löprunda.

Run Less metoden betonar testworkouts för att avgöra om man kan börja ett visst program. Om mitt mål är att kvalificera mig för Boston Marathon (3:30) skulle jag behöva klara följande workouts inom loppet av en vecka innan jag börjar det 16 veckor långa programmet:

6x800m på 3:13 per rep med 400m jogg mellan.
Tempo 21:42 I tre miles (knappt 5k)
24km i 5:14 tempo.

Det skulle jag nog klara, möjligen med undantag för den långa rundan. Tempot är ganska högt, men jag har sprungit 25km terräng i 4:53 tempo, så det är inte omöjligt.

Till stora delar bestod mitt maratonprogram av Hanson med crosstraining. Och jag tror jag ska fortsätta på den vägen inför Chicago Marathon i höst. Den största skillnaden från det jag redan gör jämfört med Run Less är den höga intensiteten i långrundan. Men jag ska testa.

Marathonträning Hanson Style

Jag hade mina längsta löparpass idag och igår. Inspirerade av Hanson brödernas filosofi att inget enskilt pass får vara av för stor betydelse och dominera veckan för mycket. Det verkar ha fungerat: idag sprang jag 20km efter att ha sprungit 16 igår.

20k är inget märkfärdigt (ens för mig): efter en halvmara känner jag mig lite trött men jag går aldrig in i väggen, jag tar på sin höjd två klunkar sportdryck under ett lopp. Idag gick jag nästan in i väggen. Jag sprang otroligt långsamt och testade en gel med kaffein efter en knapp timme, men efter runt 1:40 började jag bli yr och trött. Pulsen var låg och jag hade inga smärtor i benen. Men det är tydligt att springa långt två dar i rad gör att effekten blir en annan än att springa med glykogenfyllda, fräscha ben. Dagens pass kanske motsvarade km 10-30 av en mara, eller ännu hellre km 15-35. I alla fall hoppas jag det.

Ännu en tävling

Jag har svårt att hålla mig borta från lokala tävlingar med många och snabba deltagare. Igår sprang jag ett 5 miles lopp, drygt 8km, med fler än 500 deltagare. Liksom i fjol blev det en kamp mellan två proffs Julius Kiptoo och Matt Folk löpare som båda sprang på under 25 minuter. (Kiptoo springer 10k på under 30 minuter och Folk en marathon på 2:20.) Som vanlig deltagare ser man vanligen inte uppgörelsen, men i det här loppet som vände och gick tillbaka på samma väg kunde man se ledarna, om än inte slutspurten. Det var värt hela deltagaravgiften.

Själv började jag långsamt, ökade och höll ett jämt tempo och slutade på 36 minuter, 4:32 minuter/km, alltså betydligt snabbare tempo än mitt 10k PR. Jag börjar inse vikten av en långsam start. Jag kom nästan upp i maxpuls i slutet i alla fall. Och det var varmt, över 30 grader igen och loppet gick på kvällen, vilket jag inte gillar.

Min nya träningsprincip är att kombinera hårda pass så jag sprang 17km i morse. Idén kommer från Hanson-metoden som jag skrivit om tidigare. Inget pass ska vara för stort under veckan, men att springa 17km morgonen efter en hård tävlingar har samma effekt som att springa kanske 25km som föregåtts av två dagars vila.

Vi får se om det fungerar. Planen är en halvmara om två veckor. Om jag slår mitt PR så blir det en mara om en dryg månad. Om jag får vara frisk, vill säga: förkylningstiderna är i antågande. Annars får det bli ytterligare en halvmara i höst.

Maratonträning

Jag läste just den här artikeln om maratonträning för nybörjare. För mig som inte springer maratons, verkar metoden rikigt bra. Enligt tränaren behöver man inte springa så många långa rundor före loppet, eftersom det kan ta flera dar att återhämta sig efter varje pass. I princip skulle det räcka med ett välpasserat långt pass några veckor innan tävlingen.

Jag funderar fortfarande på att springa en maraton i oktober. Jag ska försöka få in ett tvåtimmarspass snart och ser hur det går. Tävlingen förra helgen tog 2:36, men innefattade ju också cyckling, kändes inte speciellt hårt.