fredag 18 mars 2011

HIIT

Jag gillar när det kommer vetenskaplig uppbackning på det som man redan tror att man vet. Här är en populärvetenskaplig artikel som hänvisar till en riktig studie om High Intensity Interval Training.

Även om man utträttar mindre arbete under ett kortare HIIT pass, blir träningseffekten högre än om man hållit ett jämt, lägre tempo under samma tid. Fascinerande

torsdag 17 mars 2011

Haile Gebrselassie

Det här är en mycket inspirerande artikel i The Daily Telegraph om Haile Gebrselassie, den etiopiske löparen som innehar världsrekordet på marathondistansen.

Backträning

När jag först så den här videon visste jag inte vem Pete Magill var. Jag tyckte att råden verkade bra, men dialogen och videokvaliten var taskig.

Men han måste tas på största allvar, han slog just världsrekordet på 5000m för sin åldersgrupp, 49-åringar: 14:45.88. Helt otroligt! Själv försöker jag bryta 20 minuter.

onsdag 16 mars 2011

Maxa

Hur kan man springa bäst när det gäller? Den här artikeln diskuterar hur man kan öka sin tävlingspresation. Framför allt gäller det att identifiera vad som man är bästa på, snabbhet eller uthållighet: och fokusera på det man är sämst på strax innan tävlingen. Det är enklare än det låter: före en tävling välj rätt workout för din typ av löpning. Texten ger fina råd vilka distanser och vilken intensitet.

tisdag 15 mars 2011

Åldern tar ut sin rätt, men hur?

Här är en artikel om vad som händer med löparhastigheten när man åldras. Enligt författaren är det inte som man tror att man blir man långsammare på kortare distanser med åren, det är snarare långdistanstiderna som försämras.

Texten innehåller följande citat, som motsäger det mest, om inte allt jag läst tidigare:

“[In] groups of equally trained distance runners,” writes exercise physiologist Tim Noakes in Lore of Running, “I suspect that the best runners at any longer distance are those who are fastest over distances from 100 to 800 [meters] and whose brains and muscles are also highly fatigue resistant.”

Det har att göra med att de snabba muskelfibrerna behövs för smidigheten i steglängden:

And fast-twitch fiber isn’t just about sprint speed. It’s a primary component (along with hip and knee range of motion) of stride length. Studies over the past 20 years have all come to the same conclusion: As we age, our stride frequency remains the same, but our stride length decreases – an average of 40% by the time we reach our 70s and 80s. Slowing the decrease in stride length through speed training simultaneously slows the decline in our distance race performance. Otherwise, we’d need almost twice the stride frequency to maintain our mile pace from age 40 to age 80.

Efter en intervju med Liz Palmer inomhus världsrekordhållare på 60m för damer 50-55 år, kommer dråpslaget mot hur många (de flesta) amatörlöpare tränar:

“We all need strong and long strides,” says Palmer. “But you don’t sprint with your legs. You sprint with your ass. That’s the driver. That’s where the engine is. If [distance runners] just threw in a little fast-twitch work, they could fill out their jeans.”

“If there’s no butt, that’s not a sprinter,” says Scotti. “Distance runners kinda run theirs off.”

måndag 14 mars 2011

Crossfit och rehab

I Expressen finns det en artikel idag om CrossFit som hjälp för att komma tillbaka efter ett diskbråck.

Jag är ingen läkare, men just bålstabiliteten har förbättrats enormt för mig efter bara ett par månaders CrossFit träning, och jag tränar inte ens CrossFit som man ska (med planerade WOD, Workout of the Day, och mycket viktträning) i ett CrossFit gym (jag har inte tillgång till ett sådant gym). Jag utgår från de enklare men fortfarande mycket intensiva kroppsviktsövningar, speciellt CrossFit Endurance övningar. Jag gillar box jumps, pull-ups, armhävningar, dips, hopprep, och även roddmaskin, den enda maskinen som används i traditionell CrossFit. Även min löpträning går betydligt bättre efter att jag började med CrossFit.

Och som det står i artikeln, CrossFit är funktionell träning som ska hjälpa en klara livets fysiska påfrestningar. Jag tycker det stämmar. Jag har färre problem och rädsla för tynga lyft och känner mig mer energisk. Den funktionella träningen verkar ha gett mig ökad flexibilitet, jag känner mig inte så stel som när jag bara löptränade.

Min senaste favoritövning är Burpee-Pull-up kombinationen. Men jag gör 10 reps eller så, inte 100.

söndag 13 mars 2011

I löparform igen!

Efter min längsta runda sedan halvmaran i november vet jag att jag är ok och redo för loppet om en vecka. Det blev en 18km vad jag numer kallar "KLT", en Kenyansk Lactate Threshold workout. Jag började mycket långsamt, 6 min/km under halva rundan för att vara säker på att jag skulle orka, och sedan gradvis öka farten till 4:15 på slutet. Jag struntade i alla känningar i knäna, hälen och vaden. Och det var rätt bedömning: på slutet hade jag ingen smärta.

Jag har använt KLT tidigare (utan att ha vetat hur bra det anses vara av världens bästa löpare). Det är en speciell känsla att kunna spurta i mål när man är ganska trött.

Jag jämförde min träning de senaste tre veckorna med fjolårets och fick följande resultat:

Vecka 10 2011                          Vecka 10 2010
Tid 05:26:27 h:m:s                    Tid 03:58:43 h:m:s               
Distans 39.66 km                      Distans 32.53 km

Vecka 9 2011                             Vecka 9 2010
Tid 04:30:09 h:m:s                     Tid 02:36:24 h:m:s
Distans 23.38 km                       Distans 14.73 km

Vecka 8 2011                             Vecka 8 2010
Tid 04:23:51 h:m:s                    Tid 02:38:36 h:m:s  
Distans 12.59 km                       Distans 7.77 km

Skillnaden är ganska markant. Då jag ägnade mest tid åt intervallträning och simning 2010, gör jag intensivare workouts och lite simning och  tränar jag kortare pass men i princip varje dag. I fjol tränade jag bara varannan dag av rädsla för att bli skadad, brist på motivation och tidsbrist.

Fara med för mycket träning

Här är en skrämmande artikel om att träna för mycket.
Hälsoblogg