Knäträning

I DN idag finns det en bra artikel om knäträning för unga kvinnliga fotbollspelare. Jag var helt övertygad att den här typen av övningar var standard sedan länge. Men det är bra att det sker nu.

Jag lyckades inte ladda ner övningarna, länken fungerade inte (uppdatering söndag: nu finns de tillgängliga), men från bilderna verkar det vara helt vanliga övningar som löpare gör regelbundet och inga komplicerade övningar med tyngder: lunges (bild 1), balansövningar på ett ben (bild 2) och sidoplank med benlyft (på DN:s förstasida). Jag antar att knäböj (squats) ingår, åtminstone med två ben på marken.

På bild 1 når flera knän ut över foten. Det verkar vara stor enighet bland tränare och läkare att det kan vara skadligt, då knäleden belastas på ett onaturligt sätt. Jag har inte hittat någon trovärdig källa som motsäger det. Jag skulle inte göra övningen så, om jag inte visste det var helt ofarligt.



Här är gående lunge med tyngder:

How to Do Walking Lunges -- powered by http://www.livestrong.com

Boston Marathon

Boston Marathon ändrar sina kvalificeringsrutiner för loppet 2012. Det var ett otroligt tryck för i år och loppet fylldes på mindre än en dag.

Men förändringarna är inte helt okontroversiella.

Jag skulle gärna springa Boston, men det är osannolikt att jag skulle kunna kvalificera mig, både med de gamla och nya reglerna.

Löpartakt

Min tränare vill att jag ökar min löpartakt (antal steg per minut) till 90 (180 för båda fötterna) oavsett fart. 90 under en 5k tävling är inte så svårt, men jag tycker det är besvärligt i låga farter och har börjat ifrågasätta logiken.

Jag läste just ett inlägg som också ifrågasätter den ständigt höga takten. Kärnan i den långa texten är följande stycke.

Where we go wrong is in the logic that the stride rate increase is the key. No, it’s not. It’s the elimination of the overstriding. Using the cue to increase stride rate is a way for coaches/runners to reduce the heel striking overstride.

Jag håller med. Den centrala punkten är den uppbromsning som sker när man sätter ner foten för långt framför kroppens tyngpunkt (overstriding). Men jag tror min tränare har rätt så tillvida att man måste vänja kroppen vid högre löptakt även under lätt träning, för att förbättra tävlingsfarten. Det är ett pedagogiskt hjälpmedel.

Här är en tidigare artikel om löpform.

Sluta stretcha?

Jag har aldrig gillat att stretcha. Jag har inte kunnat nå ner till tårna med raka ben sen jag var 8. Min tränare ligger på och föreskriver både dynamisk och statisk stretching. Jag föredrar den dynamiska, men jag ägnar inte speciellt mycket tid åt övningarna, ett par minuter efter varje pass.

Sen läste jag en artikel som ställer den uppenbara frågan: Kan det verkligen vara så att den minskade flexibiliteten som kommer med löpning skulle vara skadlig på något sätt?

Det är inget fel på stretching, men det verklige problemet är inte löpning, utan stillasittande.

Tänk negativt?

Här är en intressant artikel som föreslår att postitivt tänkande kanske inte hjälper. Istället är det bättra att vara beredd på det värsta.

Tendentiös artikel om Body Mass Index

Badgear gjorde mig uppmärksam på en förskräcklig och tendentiös artikel i Aftonbladet som påstår att BMI är en bluff.

Artikeln gör gällande att bara att BMI inte passar för elitidrottare passar det inte för någon och att BMI mäter "hälsa".

Ingen seriös forskare påstår att BMI mäter hälsa och är användbart för alla. Det är helt uppenbart att Anja Pärsons stenhårda styrketräningsrutiner gör henne helt olämplig för BMI skalan.

Centers for Disease Control and Prevention skriver:

BMI provides a reliable indicator of body fatness for most people and is used to screen for weight categories that may lead to health problems.

De flesta elitidrottare faller inte inom kategorin "most people".

Men jämför två helt otränade personer, den ena med BMI på 25 och den andra på 35: det är högst troligt att den senare är kraftigt överviktig.

För att mäta hälsa behöver man göra betydligt mer än att ta sin vikt delat med längden i kvadrat. Men det hindrar inte att BMI ger en användbar fingervisning om övervikt.

Hårda pass

Idag diskuterar Petra hur ofta man kan köra hårda löparpass. Jag kör hårt varje gång jag tränar (men aldrig så jag spyr; det kan vara skadligt, såvitt jag förstår): de sista 200m-1km av ett pass springer jag så hårt jag kan. Då är man väl uppvärmd, och jag har aldrig skadat mig då. Om man börjar springa för hårt ouppvärmd är en annan historia. Sedan jag började träna så här har jag nästan alltid lyckats springa andra halvan av längre lopp snabbare än den första.

Men det är ju skillnad på utmattning: efter ett riktigt långt lopp är man trött på ett helt annat sätt än efter ett kortare cardio-pass. För kortare pass är jag speciellt attraherad av Tabata-övningen på löparband.

Ett sådan här pass där löpning och styrkeövningar kombineras är också riktigt effektivt, och extremt jobbigt. Den tidigare videon finns här.

Tokyo Marathon från soffan

Det här ser oerhört intressant ut. Hoppas bara de löser eventuella problem med kameraskakning:

Junk miles och pronation

Mitt ganska meningslösa långpass idag (12,5 km på is och snö i ynkliga 6:10 m/km), visade ett positivt tecken: mina nya skor (Saucony Kinvara) fungerarde bra.

Jag bytte från en tung stability-control sko till de här superlätta för några månader sedan, men jag har aldrig provat dem så här långt utomhus. De lätta skorna känns mycket bättre, och jag saknar inte stötdämpningen.

En artikel i New York Times för ett drygt halvår sedan, visar att det inte finns några vetenskapliga belägg för att en viss typ av fotnedsättning kräver en viss typ av sko. I en studie visade det sig nästan vara tvärtom, de bäst anpassade skorna orsakade flest skador.

Kalkylator

Jag har en svaghet för teoretiska kalkyleringar av potentiell tid på olika distanser. Staffan på 4:30-fart genom tillvaron har en diskussion av ämnet och en länk till en grafiskt fin kalkylator. Jag matade inte min bästa tid, den för 5k och fick följande resultat.

Jag känner igen trenden. Min 5k känns inte bra (för mig känns halvmaran bäst), men enliga alla metoder att jämföra tider på olika distanser som jag sett är 5k min bästa. Enligt resultatet skulle jag kunna kvalificera mig för Boston Marathon, jag behöver "bara" träna distansen...