Crossfit

Jag hade precis för mig att hotmail hade upphört att existera, dessutom fick jag bara junkmejl det första året. Jag kollade för säkerhetsskull mitt hotmail.com konto idag och fann att tjänsten finns och att jag hade fått två fina mejl om crossfit för flera månader sedan. Jag ber om ursäkt för det sena svaret.

Jag citerar utan att ange något namn. Här är det första:

Hittade din blogg efter att jag varit ute och letat vetenskaplig forskning som stödjer CrossFit. De hävdar ju en massa som att en sprinter _nästan_ kan hålla samma tempo som en långdistanslöpare, tygdlyftare utvecklar mer kraft än en bodybuilder etc (Hittar inte länken nu).
Men det står bara en massa, som du noterat, påståenden på nätet. Jag har genom Göteborgs Universitet hittat ett par fysiologiska studier som kan påvisa olika träningseffekter (inte crossfit, men jämförbara övningar), dock inget som fastställer CrossFits förträfflighet. Men jag är nog lite fundersam till själva marknadsföringen (konceptet med allround-träning tycker jag är okej). Men här säljer man gammal kunskap, döpt till något häftigt, med mördande reklam ("Kom och köp konserverad gröt").
Har du hittat studier gjorda på CrossFit eller som kan härledas till CrossFit-liknande övningar? Delar gärna med mig av mina fynd om du är intresserad!

Här är det andra:

Jag hamnade på din blogg när jag sökte lite om crossfit och löpning.
Jag tränar för tillfället mest löpning och för närvarande med fokus på 10 km (hoppas kunna springa under 43 i år), men vill gärna få in mer styrketräning också. Jag har haft svårt att hitta något som passar mig bra, men jag har under senaste tiden läst på en hel del om crossfit och känner att det kan vara något... Problemet som jag ser det är att de flesta som förespråkar crossfit hävdar att man då inte "behöver" löpträna för att springa bra på tävlingar osv. Jag köper inte det fullt ut (även om jag gärna skulle vilja göra ett experiment med crossfitendurance för att se hur det skulle gå), så jag skulle vilja hitta något bra sätt att kombinera traditionell löpträning med crossfit.
Det verkar som om du har kört en hel del crossfit kombinerat med triathlon träning. Har du några tips? Plockar du WODs lite efter hur du själv känner för det eller följer du någon sajts program. Det är mycket med crossfit som tilltalar mig och en sak är just att man får "nya" träningspass serverade dagligen.
Det jag skulle vilja få till är något i stil med 2-3 löppass i veckan och 2-3 crossfitpass (jag tränar idag 4-5 ggr per vecka).
Som sagt, mest nyfiken på dina erfarenheter av att kombinera crossfit och annan träning.

Jag är ingen riktig crossfitter. Jag har inte tillgång till ett riktigt gym (eller box, som de säger). Däremot har jag kolleger som är hard core. Och jag ser hur vältränade de är. Ingen av de jag crossfittare jag känner springer dock snabbare än jag, helt enkelt för att de inte tränar löpning i tillräckligt stor mängd. Ofta springer de bara mellan redskapen i boxen, med en kilometerlång runda emellanåt.

Men jag prenumerar och läser och tittar på Crossfit Journal nästan varje dag (vissa artiklar och videor är gratis). Även om jag inte längre är besatt av tanken på att klara en muscle up på ringar, gillar jag att lära mig rodd- eller tygdlyftningsteknik av de som verkligen kan. Crossfit har knutit till sig lysande tränare som är experter inom delområden, till exempel den olympiska roddaren Erin Cafaro och tyngdlyftningscoachen Mike Burgener. För löpining anlitar de Posemetodens grundare Nicholas Romanov. Jag är inte en stor fan av honom. Metoden är väl ok, men jag gillar inte pedagogiken.

Mina egna pass är ganska enformiga. Jag skapar min egen WOD (Workout Of the Day). Det jag gör är verkligen "konserverad gröt", något gammalt och välkänt i ny förpackning. I löparkretsar har det kallats för circuit training, man blandar löpning med andra aktiviteter, ofta högintensivt. Två eller tre dar i veckan går jag till gymmet/poolen med barnen (det är en stor anläggning med alla möjliga styrketränings maskiner, löparband, en inomhuslöparbana, och en olympisk pool). Min 8-åring har en timmes simträning, medan 4-åringen bara har en kort 40-minuters simlektion. Jag måste därför använda tiden väl. Jag värmer upp antingen med på roddmaskinen eller genom att springa. Sen kombinerar jag hårda löpintervaller, 200-800m, med rodd, hopprep, armhävningar, burpees. När det återstår tio minuter tills 4-åringen är klar går jag ner i gymmet och genomför kombinationer med dips, pull-ups, och knäböj med olympisk skivstång (ofta utan vikter). Jag försöker hålla en hög puls i zon 4 eller 5. Vissa dar simmar jag först för att sen ta på mig löparskorna för ett intervallpass. (Och vissa dar simmar jag bara och avslutar i den varma poolen.) Speciellt dips och pullups verkar fungera mycket bra för simningen. Nu under lågsäsong simmar jag högst två dar i veckan men utan att bli speciellt trött.

Som sagt, inget moment är nytt, men Crossfit har betonat några övningar som tidigare hamnat i skymundan: 1) rodd, en lysande övning som tränar en stor del av kroppens muskler. Under mitt sverigebesök tidigare i år fanns Concept2 maskinen på båda hotellgymmen jag besökte. Jag känner mig betydligt starkare efter regelbunden rodd. 2) Hopprep, en övning som tidigare nästan uteslutande (?) använts av boxare (även om jag såg gymnasiesimmarna hoppa rep vid poolkanten häromdan). Speciellt betonas inom Crossfit "double unders", alltså dubbelhopp, två varv på repet för varje hopp. Det ger en enorm intensitet både för ben och armar och förbättrar koordinationen. Jag kan bara genomför dem i grupper om 1 double, 1 enkel, etc.

Men jag tror en stor fördel med Crossfit är gemenskapen i "boxen", och det är en viktig del av "den nya förpackningen". Jag pratade just med kvinna i 60-årsåldern. Hon är sämst i sin grupp och kan inte genomföra en enkel pullup, men hon älskar Crossfit i alla fall. Men det är klart, hon skulle ha trivts i en jympagrupp också. Det är något speciellt med Crossfit: det är en utmaning med skräckbland förtjusning för helt otränade att lyfta och hålla en olympisk skivstång ovanför huvudet oavsett tyngden. Det är något de aldrig trodde de skulle klara.

Vetenskap?

Nej, jag har inte sett några direkta studier av Crossfit, men det finns mycket som talar för att HIIT (High Intensity Interval Training) är en effektiv träningsform, likaså plyometric training (som bäst manifesterar sig inom Crossfit genom boxhopp). Det finns fina artiklar på http://www.pponline.co.uk till exempel den här och den här (den sistnämnda behandlar Tabata som jag skrivit om här och som fungerat mycket bra för mig på löparband).

CrossFit på TMZ

CrossFit måste vara stort nu när till och med TMZ gör parodi på träningsformen: Det är elakt och roligt (och jag hade ingen aning vem Kim Kardashian var innan jag just googlade hennes namn).

Prinsen och Crossfit

Den här artikeln beskriver hur man tränar i den brittiska försvarsmakten. Det förklarar varför prins Harry ser så bra ut (även om det är lite svårt att avgöra i de suddiga bilderna från Vegas).

Det är rena CrossFit träningen med en betoning av kroppsviktsövningar och inga komplicerade maskiner.

Crossfit och löpning

Idag besvarade Nicklas Lindström en fråga om CrossFit kan sänka 10km tiden på ett utmärkt sätt. Eftersom CrossFit består av så många olika delmoment – i princip behöver en crossfittare aldrig upprepa samma träningsrutin – kan man skräddarsy ett träningsprogram som utgår från sina egna svagheter.  Det är visserligen roligt att kunna göra "muscle ups", en mycket populär övning inom CF och något som alla crossfittare vill klara av, men jag skulle inte tro att det hjälper löpningen. Men det finns annat:

Många övningar är direkt lysande för en löpare: bålstyrkeövningar, plyometrics,  HIIT (High Intensity Interval Training), balansövningar. Men nyttan beror ju förstås på vem man är och vilka svagheter man har. Isabellah Andersson kanske inte skulle förbättra sin 10km tid så värst mycket med mer tid i gymmet. Men när jag började komplettera löningen med CrossFit hade jag väldigt svag bålstyrka, och jag uppfattar det som om CrossFit hjälpte min löpning, och dessutom känns cyklingen bättre, jag får inte ont i ryggen längre efter flera timmar i sadeln. Tabata övningar har också hjälpt mitt VO2 max, känns det som. Jag skulle också tro att risken för skador minskar. Men det saknas vetenskapliga undersökningar om fördelarna med CF.

Den här länken går till mina inlägg och tips om CrossFit under de senaste två åren.

The Critique of Crossfit and Crossfit Endurance: A brief response to Steve Magness

Criticizing Crossfit and Crossfit Endurance based on what their respective founders, Greg Glassman and Brian MacKenzie, have claimed is like shooting fish in a barrel. They are both extremely (over)confident, and what they say can't always be verified.

Steve Magness recent blogpost does just that, finding flaws with CF and CFE based on some of the lofty claims, and, as it seems, some personal issues with one crossfitter.

Although CF has quite a few sect-like features (the ten-commandments-like list of skills, its corporate, top-to-bottom organization, and energetic group of followers), in a CF box, it is about an eclectic set of exercises, independent from CrossFit Corp, and a large number of success stories. The inspiration comes from olympic weightlifting, powerlifting, gymnastics, strong-man competitions, rowing, triathlon... Indeed, the devotion to the program comes from somewhere.

To state the obvious, CF exercises are not new, and no one has claimed so. Tabata running on treadmill, in one CFE rendition is simply intense hill intervals, and the general approach to sports-specific training resembles the Furman Institute of Running and Scientific Training, a method that emphasizes three quality running sessions per week, and cross training for three more days. Enamait Ross keeps showing fascinating video clips from pretty unusual training traditions, such as this one on Greco-Roman wrestling in the Soviet Union, traditions with a lot of similarities to CF.

Although Brian MacKenzie doesn't it make it clear, CFE would not be the preferred training method for elite triathletes. But anecdotal evidence (the video presents CFE as a time saver for athletes who appreciate family life) suggest that it may work for some age groupers even for an IronMan. The winner of the CrossFit games in 2011, Annie Mist þórisdóttir, finished the quite hilly and demanding 55k Laugavegur Ultramarathon in seven hours without the typical ultramarathon training. But herein lies the issue, there are no major studies on the effect of CF and CFE, it's all anecdotal.

Skadeförebyggning

Även om det inte är den mest välskrivna och vetenskapligt underbyggda artikeln, den här texten ger några argument för värdet av intensiv styrketräning, typ CrossFit, för att undvika skador.

Annie Mist þórisdóttir

Den här fullständigt otroliga videon kom just i CrossFit Journal (och den är gratis).

Hon kan allt: gymnastik, yoga, tyngdlyftning...

Ultramaran hon talar om, Laugavegur Ultramarathon, är ingen enkel 55km bana i skogen utan rena klättringen på Island. Hon genomförde loppet 2009 på drygt 7 timmar.

Stretching

Jag har följt fysioterapeuten Kelly Starretts Mobility WOD (workout of the day) i flera månader nu. Varje dag under ett helt år kommer en ny stretchövning. Det är lite jobbigt att hänga med då många är anpassade för CrossFit, men här är en artikel som komprimerar det han sagt med ett utmärkt val av videos och anpassade för löpare. Jag har testat flera under de senaste månaderna och de verkar fungera.

Jag beslutade mig nyligen att springa en halvmara på lördag. Jag är i god form, i alla fall tills igår då jag fick en förkylningskänning. Det är värre idag, men inte riktigt illa än. Det är inte helt uteslutet att jag kan delta.

Det här är skälet till att jag inte kan planera i detalj för hösttävlingssäsongen. Jag försöker träna som om varje helg var en halvmarahelg, och tävla när jag är frisk (och många virus blir det när skolan börjat).

Mats Lagerkvist

Mats Lagerkvist (hans egna blogg finns här) framstår mer och mer som Maratonbloggens största tillgång. Hans svar är genomtänkta och uppriktiga. Idag fick han frågan om en speciell 10-minuters workout med kroppsviktsövningar fungerade. Svaret blev nej, men med ett förslag som påminner om en CrossFit metcon (en intensiv konditionsträniningsövning):

- Hopprep 30 sek
- Djupa knäböj 20 reps
- Hopprep 30 sek
- Chins 30 sek (du får sätta upp ett räcke hemma)
- Hopprep 30 sek
- Armhävningar 20 reps
- Hopprep 30 sek
- Djupa knäböj 10 reps
- Hopprep 20 sek
- Chins 30 sek
- Hopprep 20 sek
- Armhävningar 10 reps
- Roterande situps max antal
- Crunch max antal
- Plankan max tid

Övningen är lysande: tekniskt enkel och kräver inga maskiner eller vikter, men oerhört effektiv. Jag skulle tro de flesta ligger på golvet och flämtar efter tio minuter, i alla fall de som hållit max intensitet hela vägen.

Från den här övningen kan man sedan gå vidare med variationer och mer intensiva varianter av varje övning och med vikter om man har sådana. Pullups och armhävningar med olika handpositioner och med tyngder, dubbelhopp (double unders). Man behöver inte bli medlem av ett gym.

Sen skulle jag vilja lägga till burpees:

Introduktion till CrossFit

Jag har läst mycket om CrossFit det senaste året. Igår kom dock den mest substantiella artikeln jag sett. T.J. Murphy, löpare, triathlete och redaktör för Competitor har skrivit en blandning av kritisk analys och traditionell journalistiskt berättande. Han är delvis kritisk – många av övningarna kräver god teknik, som ofta försämras när man blir trött – men också beundrande: han har själv varit skadad och testat CrossFit för att komma tillbaka till löpningen. Jag rekommenderar till för alla som vill lära sig mer.

CrossFit Games

En gratis video från inledningen av CrossFit Games 2011 kom just ut. Som vanligt innehåller spelen alltid något eller några moment som inte tillhör CrossFit. I år var det simning i Stilla Havet och löpning i sanden. Tyvärr gick det inte så bra för min favorit Mikko Salo vars trumhinna brast under simningen och var tvungen att bryta. Min andra favorit, Annie Mist Þórisdóttir vann dock hela spelen.

Det är fascinerande att se CrossFit eliten kämpa i sanden och i vattnet. Det finns inte en tillstymmelse till rädsla trots att de tillbringar mesta tiden i gymmet.

Bålstabilitet

Bålstabilitet (core stability) diskuteras i den här artikeln. Jag måste erkänna att jag inte tyckte den var så intressant förreän jag såg att en kiropraktor skrivit den. Han varnar för övningar som situps; de är helt enkelt inte bra för ryggraden. Han betonar också "neutral position" alltså inte överdrivet rak rygg, utan med naturlig svank (lumbar curve) och den naturliga ryggradskurvan i nacken och bröstet för de i princip välkända övningarna, fast med variation: plank, t.ex. men inte med stabila fötter utan med fötterna på en handuk och sedan förflytta sig med arbågarna; single-arm farmer's carry, d.v.s. att gå med en tung vikt i en arm (vilket låter lite farligt).

Jag vet inte hur många gånger jag hört neutral position nämnas inom CrossFit träningen och inom så många övningar: gymnastikövningar såväl som tyngdlyftning, och övningar som armhävningar. Här är en kort diskussion om hur stabiliteten förbättrar armhävningarna (med handlyft).

CrossFit återigen

Igår fick Mats frågan om hur effektivt CrossFit är. Han gav ett bra svar. Det finns fördelar, men det kan vara farligt om man inte vet vad man gör eller tränar för hårt i början, precis som mycket annat, inte minst inom löpningen (barfotalöpning, maratonträning). Jag undrar dock var han får skaderisken 80% ifrån. Men det finns verkliga risker. Som det står i Wikipedia:

A United States Navy sailor, who had suffered injuries while performing a CrossFit workout on Dec 11, 2005, at Manassas World Gym in Manassas, VA under the supervision of an uncertified trainer, claimed that CrossFit poses an elevated risk of rhabdomyolysis. He successfully sued his trainers and was awarded $300,000 in damages. According to Dr. Stuart McGill, a professor of spine biomechanics at the University of Waterloo, the risk of injury from some CrossFit exercises outweighs their benefits when they are performed with poor form in timed workouts. He added there are similar risks in other exercise programs but noted that CrossFit's online community enables athletes to follow the program without proper guidance, increasing the risk.

Rhabdomyolysis är en verklig risk om man tränar för intensivt, men det varnar man för ständigt inom CrossFit, och om man ytligt lär sig övningarna från Youtube finns det ytterligare risker att skada sig.

Jag har bara en synpunkt på Mats svar: beträffande besattheten, "kultkänslan", hos de aktiva. Jag tror det har att göra med att tränings- (och tävings-) formen skiljer sig så markant från annan träning och ifrågasätter grundläggande tidigare sanningar. Ta ett exempel från ett annat område: Fråga en förälder till ett barn i Montessori- eller Waldorfskola, och Du får säkert ett liknande svar som från en inbiten CrossFitter. De skolformerna är så helt annorlunda än den vanliga skolan, ooh föräldrarna är helt övertygade om att deras skola är överlägset bättre.

CrossFit påstår att det är bättre att jobba intensivt med ett stort antal övningar. Det räcker inte med styrka eller kondition, utan en kombination av dessa och dessutom precision. Det är inte en vanlig workout vid ett gym, eller ens aerobics.

De många övningarna bygger ofta på skicklighet. Det ger en oerhörd känsla att klara en ny övning. Den som har en Facebookvän som just ha klarat något nytt känner igen detta: Bara att gå från att klara pullups och dips till att en dag kunna göra en muscle-up ger en stolthet som liknar den att springa ett maratonlopp för första gången (jag kan inte göra en enda muscle-up). Eller ta något så enkelt som hopprep: CrossFit-versionen är "double unders" dvs dubbelhopp, två varv med repet för varje hopp. Det är mycket svårt, speciellt efter att ha gjort någon annan övning. Alla CrossFitters, även min favorit Mikko Salo som vann CrossFit Games 2009, har svårigheter med något delmoment (i hans fall var det repklättringen 2010) och det ger en känsla av samhörighet inom gruppen: de är alla i samma båt. Kvinnor och män gör precis samma övningar, bara med olika vikter.

Skickligheten betonas genom att experter anlitas. Det finns ett nära samarbete med styrkelyftare, tyngdlyftare, olympiska roddare, Pose-löpningens skapare Nicholas Romanov, gymnaster och även sjukgymnaster (som den här underbara bloggen mobilitywod om stretching), som betonar de tekniska aspekterna, ofta genom videos på CrossFit Journal (som tyvärr inte är gratis, även om vissa artiklar och videos är det). Om man nu försöker lära sig något om CrossFit genom internet, p.g.a. brist på instruktörer och box (enligt CrossFit jargon heter det inte gym utan box), så är CrossFit Journal bättre än slumpmässiga Youtube videos.

Till detta kommer sen kosten, vilket ger en helhet som bidrar till "kultkänslan". CrossFit betonar att man ska äta väl, strunta i socker och vitt bröd och skräpmat. Paleodieten förespråkas av många: dvs en diet som utgår från enkla naturliga råvaror: grönsaker, nötter, frukt, kött, fisk, gärna med vatten som dryck, men ingen alkohol. Om det är den bästa dieten i världen återstår att se, men jag förstår inte hur den kan vara skadlig för någon.

Jag är ingen riktig CrossFitter, men jag gör många övningen som inspirerats av CrossFit, inte minst metcon-övningar, alltså intensiva cardioövningar: box jumps, hopprep, burpees, men också pullups, squats och roddmaskin. Och jag har sett hur oerhört väl det fungerat, både för andra och för mig själv.

CrossFit kan vara extrement och även farligt, men behöver inte vara det.

Jag har tidigare kommenterat den här artikeln. Den nämner inte CrossFit, men den beskriver filosofin (H.I.T., High Intensity interval Training) och med ett vetenskapligt förhållningssätt (och inte påverkat av det kommersiella CrossFit-bolaget) och de enorma fördelarna.

Kräkas under träning

I dagens Maratonblogg finns en fråga om att ta ut sig: "Måste man rentav kräkas av ansträngning?"

Svaret är nej.

Vid nästan varje 5k tävling jag deltagit i har jag sett någon som spyr vid vägkänten mot slutet Inom CrossFit-världen anses det vara tufft att köra tills man "lägger en pizza". Det finns t.o.m. t-shirts där det står "Have you met Pukie yet?" eller "Det är inte bara fotomodeller som kräks längre", underförstått, en riktig CrossFitter bör ha tränat så hårt att Pukie har uppenbarat sig.

Men det är inte bra att kräkas. Den här välunderbyggda artikeln från just en CrossFit sajt beskriver väl de i vissa fall kroniska problem som kräkningar kan resultera i. Några några kommentarer från texten:

Damage of the lower esophageal sphincter muscle leads to reflux and consistent irritation of the esophagus leads to at least inflammation and at worst esophageal ulcers.

These symptoms can be severely and even critically compounded when hot weather and dehydration are thrown into the mix.

Om man vill lära sig att ta ut sig är många korta intervaller utmärkta, och backar förstås. Min favorit bland CrossFit Endurance övningarna är fortfarande "Löparband Tabata".

Men det är utan tvekan så att träning och tävling är en svår balansgång mellan att jobba tillräckligt hårt, men inte så hårt att man skadar sig: alltså springa så hårt man nästan spyr men inte gå över gränsen.

Inom CrossFit finns även en risk för livshotande skador, framför allt genom rhabdomyolysis, då muskelfibrer bryts ner och hamnar i blodomloppet och kräver dialys. Men det är en annan historia. Här finns en utmärkt artikel som varnar för följderna.

Crossfit utan crossfit gym

Här är en länk till en video om en elit CrossFitter som inte tränar i ett riktigt CrossFit gym, utan ett vanligt gym.

Videon ger en fin inblick i träningsmetoden (och numera sporten) och att inte behöver så mycket utrustning. Jag tränar själv mest hemma nu: enkla kroppsviktsövningar i garaget, pullups, dips på gymnastikringar, armhävningar på ringar, hopprep, och kettlebellövningar (ingen tyngdlyftning).

Världens bästa övningar

I New York Times i helgen fanns en artikel om träning. Frågan ställdes: vilken är den mest effektiva övning (underförstått för allmänt välmående). Bland svaren fanns enkla övningar som inte kräver någon utrustning som burpees och squats. Och så har vi H.I.T., High Intensity Training, då man jobbar järnet med olika moment under kortare perioder.

Svaren låter som en definition av CrossFit, och mina löparresultat i år visar (inte bevisar) att det går att springa relativt fort utan att träna så speciellt mycket löpning.

Så jag fortsätter med min kombination av traditionell löparträning, med högst 40km löpning per vecka och CrossFit.

Crossfit och rehab

I Expressen finns det en artikel idag om CrossFit som hjälp för att komma tillbaka efter ett diskbråck.

Jag är ingen läkare, men just bålstabiliteten har förbättrats enormt för mig efter bara ett par månaders CrossFit träning, och jag tränar inte ens CrossFit som man ska (med planerade WOD, Workout of the Day, och mycket viktträning) i ett CrossFit gym (jag har inte tillgång till ett sådant gym). Jag utgår från de enklare men fortfarande mycket intensiva kroppsviktsövningar, speciellt CrossFit Endurance övningar. Jag gillar box jumps, pull-ups, armhävningar, dips, hopprep, och även roddmaskin, den enda maskinen som används i traditionell CrossFit. Även min löpträning går betydligt bättre efter att jag började med CrossFit.

Och som det står i artikeln, CrossFit är funktionell träning som ska hjälpa en klara livets fysiska påfrestningar. Jag tycker det stämmar. Jag har färre problem och rädsla för tynga lyft och känner mig mer energisk. Den funktionella träningen verkar ha gett mig ökad flexibilitet, jag känner mig inte så stel som när jag bara löptränade.

Min senaste favoritövning är Burpee-Pull-up kombinationen. Men jag gör 10 reps eller så, inte 100.

Crossfit Endurance Ironman

Jag är inte helt övertygad om att CrossFit fungerar för längre distanser, men det är i alla fall intressant att studera.

De medverkandena i den här videon, bland andra CrossFit Endurance grundare Brian MacKenzie, uttrycker tydligt att det inte fungerar för världseliten, men för amatörtriathleter som vill träna lite mindre.

Hälsorisker med CrossFit

Här är en gammal artikel från New York Times som inte bara prisar CrossFit. Texten är ganska skrämmande, speciellt diskussionen om rhabdomyolysis.

Men artikeln är överdrivet negativ.

Alla kan inte göra alla övningar (en del är alldeles för svåra och komplicerade), eller träna tills man lägger en pizza eller behöver åka till intensiven. Målet är att må bättre och, i mitt fall, testa om CrossFit kan förbättra min löpning.

Pull ups (chins)

Chins (eller pull-ups), mitt sorgebarn. Från alla triathleter jag känner hör jag att simningen kommer att förbättras radikalt om man kan göra pull ups (förutsatt att man har en hyfsad simteknik). Men jag har antagit Petras utmaning.

Jag har hållit på i två månader (med svår influensa i mitten) och jag kan göra två vanliga med handflatorna framåt (frånfattning). Det går inte varje dag, men det går bättre och bättre. Efter min första dag hade jag träningsvärk i tre dagar.

Förutom det vanliga handgreppet vänder jag händerna (motfattning), vilket är betydligt lättare. Jag kan nog göra bortåt tio. Jag försöker också ha händerna tätt ihop (vilket är mycket svårt i frånfattning), eller sidleds (commando-grepp, vilket är lättare för mig), se nedan.

De dagarna det inte går så bra hoppar jag upp eller använder en pall och sänker ner mig (negativ pull up). Det blir inte samma träningseffekt, å andra sidan kan man göra flera.

Inom CrossFit är pull ups en av de mest elmentära övningarna, och har udvidgats med gymnastikinspirerade varianter som "kipping" (se videon). Men det är bara att drömma om för min del.

Här är exempel på variationer från en virtuos: