Chokladmjölk

Petra Månström har hittat en studie som visar vad jag har misstänkt ett tag nu: att chokladmjölk är lika effektiv som vissa recovery drycker. För mig var det bara fråga om smak, jag dricker inte mjölk för jag står inte ut med smaken. När jag såg innehållsförteckningen i en av de här dryckerna och såg att de innehöll mjölkpulver tog jag barnens chokladmjölk efter ett hårt träningspass och det fungerar verkligen. Efter träning behöver kroppen protein för att bygga upp musklerna igen och mjölk är perfekt.

Tävlingsbesatthet

Resultatet från 10km tävlingen i söndags har inte publicerats på internet än. Jag vet min tid och jag vet min placering (18), ändå kollar jag sajten varje dag för att se hur det gick i åldergruppen, hur många som kom efter mig och hår långt efter segraren jag var. En sån här besatthet hade jag inte kunnat drömma om för bara några år sedan. Då hade jag varit glad om jag kommit i mål utan skador.

Till helgen blir det ytterligare en tävling: 5km den här gången, och helgen därpå ett 10km vardera på lördag och söndag. Det blir svårt att välja.

Rekord

Jag såg just en lista med intressanta marathontider, inte helt uppdaterade (Gebrselassie har sprungit fortare), men ändå. Det intressanta är hur snabba icke-marathonproffs kan vara, som Chris McCormack och Lance Armstrong:


2:04:26 - World Record, Haile Gebrselassie Berlin 2007
2:04:53 - World Leader in 2008 Haile Gebrrselassie Dubai 2008
2:05:38 - American Record Khalid Khannouchi, London 2002
2:09:55 – Bill Rodgers first ever Boston Marathon Boston 1975
2:11:13 – Rudy Chapa of Hammond IN debut marathon New York 1983
2:12:20 – Frank Shorter’s gold medal win Munich 1972
2:15:25 - Women’s World Record Paula Radcliff, London 2003
2:19:00 – 2012 Olympic Trials Qualifier
2:19:36 - American Women’s Record Deena Kastor, London 2006
2:20:00 - 2008 Olympic Trails Qualifier Men’s “A” Standard
2:20:58 – Gary Romsser (Indianapolis running legend) Houston 1979
2:21:40 - Treadmill Record, Eric Blake 2006
2:22:27– Indianapolis Monumental Marathon course record Richard Kandi 2008
2:22:38 - Women’s World Leader Yingying Zhang Xiamen 2008
2:30:59 – Chicago Marathon Top 100 Corral 2008
2:29:59 - Top 0.2% of Marathoners 2006
2:31:56 - Rosie Ruiz, (Cheater) Boston Marathon 1980
2:38:25 - Scott Jurek, (Ultra Runner) Austin Marathon 2006
2:39:00 - 2008 Olympic Trails Qualifier Women’s “A” Standard
2:40:04 – Mark Allen, Fastest ever marathon split at Ironman Hawaii 1989
2:41:30 - Indianapolis Monumental Marathon Women’s course record Zeddy Chepkoech
2:42:02 - Chris McCormack, Winner Ironman Hawaii 2007 (Marathon split)
2:42:21 - Baby Stroller Pushing Record, Michael Wardian, Frederick Marathon 2007
2:46:43 - Lance Armstrong, (7x Tour de France Winner) New York City Marathon 2007
2:50:53 – Gen. David Petraes (US Central Command Chief) Omaha Marathon 1982

Träna hårt, eller

Jag läste just följande inlägg på ett forum på funbeat:

Började själv löpträna i oktober 2009 och sprang senaste miltävlingen på 38:20, förklarringen på denna snabba ökning vet jag inte men jag tro delvis det kan ha att göra med att man har skippat allt snack om att ta det lungt på de flesta träningpassen, man får lätt känslan när man börjar läsa inlägg som nybörjare att vad som än händer spring inte för fort och pressa inte pulsen.

Jag tror personligen att det är många som lägger av med träningen för att de känner att det tar för lång tid att prestera bra tider, för att de ska ta det så himla lungt hela tiden.

Det är en helt fenomenal prestation som jag bara kan drömma om och jag håller med i princip. Men dock tror jag det är bra att se löpträning som ett flerårigt projekt. Min definition på en bra tid är den som är lägre än den man sprungit tidigare. Fördelar med löpning är inte bara tid, utan även hälsa. I min åldersgrupp ser jag många som är skadade, ofta genom för hårda tävlings- eller träningspass.

10km

Jag var även trött och sliten igår, men vädret var fint så jag beslöt mig för att springa en 10km tävling i alla fall (säsongen är snart slut och jag kommer att sakna tävlingarna i januari). Den ägde rum på en skogsbana, om än helt okuperad. Det gick ungefär som förväntat, runt 49 minuter, vilket är något långsammare än mitt senaste lopp (för åtta år sedan då jag sprang på 47 min), men var ok med tanke på mina värkande ben. (Jo, jag har sparat alla mina tävlingsresultat genom åren; bara 17 tävlingar sedan 2000, men det är roligt att se sin utveckling.)

Jag ser tävlingar som intensiva träningspass. Målet är inte att sätta PR varje gång.

Min pulsklocka kan anslutas till en fotpod, en liten sändare som räknar antalet steg. Jag har bara använt den inomhus tidigare där satellitmottagningen är obefintlig, men nu kom den väl till användning. Rytmen var i genomsnitt 84 steg/minut, dvs lite för långsamt, men det tar tid att byta teknik. Min tränare avrådde från att gå från 65 (som var en vanlig rytm tidigare) till 90, då det kan slita på muskler och leder.

Två dar senare

Efter ett träningspass där jag försökte hålla rytmen uppe, drygt 90, var jag trött. Även om varje steg är mer ekonomiskt blir det väldigt många fler steg under ett pass. Dessutom är det svårt att springa långsamt när rytmen är så hög. Så istället för en långsam milrunda blev det en intervallträning. Jag kände potentialen för den nya tekniken. Det går fort, under 4 min/km, men som sagt, jag kan inte hålla tempot uppe så länge.

Prylar

Triathlonvärlden är besatt av prylar: några gram hit och dit i material på cykeln spelar roll i långa lopp och flytförmågan i våtdräkten kan göra en enorm skillnad.

Det är lättare att springa. Man behöver ett par skor, shorts och t-shirt. En pulsklocka är bra, speciellt en som kan beräkna distans (med hjälp av satellit eller footpod) och solglasögon på sommaren. En viss typ av shorts gör knappast någon skillnad, men skor kan göra det. Ofta verkar amatörer mer besatta av skor än proffs. Många proffs tycker att en neutral sko med bra dämpning räcker. Jag läste just att man bör byta skor var tredje månad. Det verkar extremt. Det senaste året har jag sprungit runt 1200 km på ett par skor. Det är nog läge att byta nu, men att dämpningen gått ner något i skorna är inte det mest viktiga i mitt löparliv just nu.

Mål

Jag har ett mål: att bli bättre än jag är nu. För en vecka sedan sprang jag en 5 km tävling (i kallt, regnigt väder, och med lite ont i halsen) på 23:20. Inget att skryta med (men betydligt snabbare än för 15 år sedan, då jag inte skulle ha kunna springa hela vägen, men långsammare än för sex veckor sedan). Men resultatet är inget att deppa för: jag var snabbare än de flesta, och helt ok i min åldersgrupp.

Jag vill springa under 20 minuter inom ett år, och helst bättre. För att göra det ska jag förbättra tekniken: Inte bromsa steget genom fel fotnedsättning och förbättra uthålligheten.

Jag har aldrig gillat 5 km: det är för tufft. Jag har sprungit en marathon (en distans som jag inte heller gillar), sju halvmarathon (som jag verkligen gillar), en 10 km, åtskilliga 5 km (för att de är så vanligt förekommande, och jag ser en tävling som en workout, fast med mer adrenalin), samt tre duathlons (triathlon med extra löpning istället för simning). Men det är något med 5 km distansen som gör att jag vill göra det bättre: den är kort med marathonmått mätt, men den kräver bra flås. Vi får se hur det går: innan vintern är det fyra tävlingar som återstår i området där jag bor.

Fyra år senare

Jag gick på en hälsoundersökning i veckan. Sedan senast för fyra år sedan har blodtrycket sjunkit från 110/80 till 90/60 och kolesterolvärderna är helt ok. Jag hade även gått ner fem kilo (utan att aktivt banta) Enda problemet var järnbrist, men det är lätt att fixa. Det är ingen tvekan om att det hjälper att springa.

Lär av proffsen

Min tränare har genomfört flera Ironman triathlons (simma 3,86 km, cykla 180,25 km, springa 42,2 km), bland annat den ökända Hawaii Ironman (som går av stapeln idag!), och sprungit många marathons. Man får en viss trovärdighet av det. Hans mål är inte att kvalificera sig för Boston Marathon (som är rätt svårt, och som jag aldrig skulle kunna göra, se kvalificeringstiderna här), utan för att spring en riktigt snabb Marathon, vi pratar om snabbare än 2:30.

Det är samma sak med den här videon som visar hur de bästa marathonlöparna springer (det dröjer tills 50 sekunder innan det blir intressant). De bästa löparna har samma stil, oberoende av hur deras kroppsproportioner är. Alla lutar framåt och skjuter ifrån ordentligt.

Dagens träning

Jag sprang en mil idag med mina nyvunna insikter. En konsekvens av att öka rytmen är att det är svårt att springa långsamt. Med en tempo på 90 steg per minut blir farten högre även om man inte skjuter ifrån hårt. Jag beslöt snabbt att ändra min strategi och förbättra tekniken istället för att hålla ett jämnt tempo. Jag kunde lätt springa 400 m med den nya tekniken på en för mig bra tid. Sen gick jag tills pulsen hade gått ner och sprang igen. På slutet kunde jag spring snabbare och jag började känna potentialen för metoden. Tidigare brukade jag springa långsammare och långsammare vid intervallträning.

Min tränare förutsåg att jag skulle kunna springa 5 km på 17-18 minuter; nu springer jag på 22 minuter under tävling som bäst (och är helt slut efteråt). 17 minuter är verkligen snabbt för en medelålders tvåbarnsfar med ett stillasittande jobb. Det skulle föra mig till National Class, i den åldersbaserade omräkningen av resultat. Den tiden kommer inte att komma nästa vecka precis, men jag ska försöka. Det är bra att ha ett mål, om än extremt högt satt.

Pose

Pose är en kommersialiserat system, man ska köpa DVD och träningshjälpmedel, så det är inte så lätt att hitta användbar gratisinformation. Men det här är en bra  länk som introduktion.

Det är typiskt att uppmärksamheten kommer från Triathlonidrottare. Men de måste hålla igång tre sporter (simning, cyckling och löpning) och behöver träna så effektivt som möjligt. En professionell triathlete kan naturligtvis få in alla sporterna varje dag, men inte en amatör med familj. Speciellt viktig är löpningen eftersom det är den sista delen av en triathlon.

Tränare

Min första tvåtimmarssession som var mycket lärorik. Grunden är teknisk löparträning, inte att öva upp flåset (även om mitt flås är helt ok). Min tränare tror på en modifierad Pose metod, där man utgår från enkla mekaniska observationer: man ska inte bromsa sin fart genom fel fotisättning, och man ska underlätta löpandet så mycket som möjligt för att undvika skador.

Grundidén med Pose är att man lutar sig frammåt, nästan faller framåt, för att få fart och benrörelserna kommer naturligt och driver kroppen. En konsekvens av att luta sig frammåt är att man måste öka frekvensen på fotnedsättningen, upp till 100 steg per minut (per ben). Jag har testat det tidigare efter att bara ha läst om Pose, men jag är nu övertygad om att det måste fungera så, i alla fall grundidén. Ett övertygande skäl är att världens främsta marathonlöpare verkar göra precis så.

Coach Potato

Min favoritsysselsättning som barn var att sitta inne och läsa. Jag började inte springa förrän 1997, då jag var 35; det var mycket anspråkslöst, kanske en halvmil i veckan först. När min bror och pappa fick hjärtattack förstod jag att någonting radikalt måste göras och jag ökade träningsmängden. Sen kom barnen och jag tog en paus igen. Men sedan drygt ett år är jag tillbaka och har just börjat arbeta med en tränare.

Den viktigaste motivationen jag haft är tävlingar: 1999 beslöt jag mig för att springa en halvmarathon. Jag tränade i ett gym på threadmill, men genomförde loppet om än på dålig tid (2:30, tror jag). Följande år sprang jag snabbare och året därpå sprang jag under två timmar.