TT artikeln i dagens DN är inte speciellt upplyftande. Det verkar dock inte riktigt vara så illa i Sverige på andra ställen i Europe (USA ska vi inte tala om).
Fetma är skadligt förstås, det ger högt blodtryck och kan orsaka en mängd andra problem, diabetes, t.ex. Men det finns något som är värre, att vara i dålig fysisk kondition även om man har normalvikt. Det är bättre att vara överviktig och tränad än normalviktig och otränad, alltså det är bättre att vara "fat and fit" som framgår av det här referatet av en vetenskaplig studie, "Athlete physiology: research suggests there are positive health implications of being both fat and fit!" (man måste registrera sig för att läsa artikeln, men det är det värt och det är gratis). Och det är också väl värt tiden att läsa hela texten.
Om jag var överviktig skulle jag koncentrera mig att börja träna, inte leta dieter eller försöka hitta någon genväg för att gå ner i vikt. Jag skulle också se till att få upp intensiteten i träningen, d.v.s. att bli riktigt trött efter en workout (jag ser många i gymmet som månad efter månad gör samma enkla övningar, och då händer det inte något). Viktnedgången kommer gradvis men de positiva hälsoeffekterna visar sig tidigare.
torsdag 24 november 2011
tisdag 22 november 2011
Min första IronMan (som åskådare)
Av en slump fick jag möjlighet att se IronMan Arizona på nära håll då jag var på tjänsteresa i Phoenix i helgen. Jag kunde bara stanna en timme vid T2 runt six timmar in på loppet. Men under den tiden fick jag fick se många proffs och snabba amatörer då löparbanan gick i en loop och transitionområdet passerades flera gånger. Två reaktioner: det här skulle var helt omöjligt för mig; men sen på vägen till hotellet såg jag de långsamma cycklisterna på vägen och då kändes det inte så omöjligt längre, i alla fall om målet bara är att komma under 17 timmar som är maxtiden. Det är frågan om det är värt det. Mitt långsiktiga mål är nog fortarande att klara en halv IronMan och, vilket blir betydligt lättare, en PowerMan, en lång duathlon, duathlons motsvarighet till IronMan. Framför allt, att klara en sånt lopp på en anständig tid och inte känna sig totalt nedbruten efteråt.
Men jag måste säga att jag är imponerad de som inte ger upp utan fortsätter ända till midnatt (loppet börjar 7 och banan stängs klockan 24), i ett fall bara några sekunder för midnatt. Resultatlistan talar sitt tydliga språk. Man kan nästan känna lidandet när man ser tiderna. Speciellt hårt måste det vara att cyckla så långsamt och därmed behöva tillbringa så många fler timmar i sadeln. Under en 6- eller 7 timmars marathon blir det ju mycket promenerande.
En annan grupp som verkade lida var åskådarna, många med t-shirts typ "IronMan Dad". De hade en lång tråkig dag i brännande sol.
Men jag måste säga att jag är imponerad de som inte ger upp utan fortsätter ända till midnatt (loppet börjar 7 och banan stängs klockan 24), i ett fall bara några sekunder för midnatt. Resultatlistan talar sitt tydliga språk. Man kan nästan känna lidandet när man ser tiderna. Speciellt hårt måste det vara att cyckla så långsamt och därmed behöva tillbringa så många fler timmar i sadeln. Under en 6- eller 7 timmars marathon blir det ju mycket promenerande.
En annan grupp som verkade lida var åskådarna, många med t-shirts typ "IronMan Dad". De hade en lång tråkig dag i brännande sol.
fredag 18 november 2011
Jag har just börjat fundera över hur jag ska hålla igång under vintern; jag vill inte tappa så mycket kondition (just nu är jag i mitt livs bästa form). Mycket beror på vädret förstås, och simningen måste få ta sin tid. Men sen läste jag den här artikeln. Råden är enkla och inte speciellt revolutonerande:
Spring minst fyra gånger i veckan, minst 30 minuter per gång. Spring en lång runda per vecka, samt en temporunda. Lägg sedan till snabba intervallpass och löpskolning.
Det är i princip vad jag gör under årets varma månader. Men under den värsta snön är programmet knappast möjligt. Jag tror att det går att klara formen relativt väl med bara tre löppass i veckan, om man använder tiden väl de övriga tre eller fyra dagarna, speciellt intensiv styrketräning (CrossFit) har fungerat väl tidigare, och bygga upp styrkan på löparband med lutning, både långa långsamma pass, och intensiva korta.
Spring minst fyra gånger i veckan, minst 30 minuter per gång. Spring en lång runda per vecka, samt en temporunda. Lägg sedan till snabba intervallpass och löpskolning.
Det är i princip vad jag gör under årets varma månader. Men under den värsta snön är programmet knappast möjligt. Jag tror att det går att klara formen relativt väl med bara tre löppass i veckan, om man använder tiden väl de övriga tre eller fyra dagarna, speciellt intensiv styrketräning (CrossFit) har fungerat väl tidigare, och bygga upp styrkan på löparband med lutning, både långa långsamma pass, och intensiva korta.
onsdag 16 november 2011
Grönsaker, pizzasås och ketchup
Det är faktiskt sant det som står i DN om amerikanska skolluncher (och det har varit så under många år, diskussionerna blossar upp då och då, och frågan kommer upp på agendan). Logiken är enkel: 1) En skollunch ska innehålla grönsaker, 2) tomater är grönsaker, och 3) det finns tomater i ketchup och pizzasås. Således får barnen i sig en välbalanserad måltid med sin pizza. Hur kan någon ha något att invända mot den logiken?
I det amerikanska systemet finns det ingen gratis skollunch (utom för de som inte har råd). Och om livsmedelsindustrin bestämmer hur en hälsosam måltid ska se ut så är det faktiskt ett system med en stor fördel: man kan själv laga hälsosamma luncher som barnen tar med sig till skolan. Vi gör det åt våra barn. Idag fick de visserligen pizza, rester från middan igår, men den var hemlagad och dessutom fick de frukt, grönsaker, och mjölk, förstås.
Det vore förstås bättre om politikerna kunde säga nej till industrin. Det är inte så svårt, jag gör det dagligen.
I det amerikanska systemet finns det ingen gratis skollunch (utom för de som inte har råd). Och om livsmedelsindustrin bestämmer hur en hälsosam måltid ska se ut så är det faktiskt ett system med en stor fördel: man kan själv laga hälsosamma luncher som barnen tar med sig till skolan. Vi gör det åt våra barn. Idag fick de visserligen pizza, rester från middan igår, men den var hemlagad och dessutom fick de frukt, grönsaker, och mjölk, förstås.
Det vore förstås bättre om politikerna kunde säga nej till industrin. Det är inte så svårt, jag gör det dagligen.
tisdag 15 november 2011
‘Oh my God, it’s just running.’ Löpning för nybörjare.
När jag började jobba med en tränare för ett år sedan kändes det som jag tillhörde en liten skara som ägnade löptekniken en tanke. Det stämde nog, även om proffs alltid brytt sig om tekniken och även om boken Born to run kommit ut ett år tidigare. Nu har dock barfotalöpning, fotnetsättning, kroppslutning, etc. blivit allmängods och som väntat kommer också en motreaktion.
I gårdagens New York Times står det att läsa om idottsfysiologer som beklagar sig över den stora uppmärksamhet tekniken har fått och hur skadligt det kan vara för nybörjare.
Om man inte kan jogga 400m utan att stanna finns det troligen bättre saker att koncentrera sig på än att ta av sig skorna och springa barfota. Man måste naturligtvis bygga upp en grundkondition. Men att tidigt i sin utveckling som löpare fundera över hur mekaniken fungerar kan inte vara fel. Skador i början uppstår för det mesta för att man ökar träningsmängden för snabbt. Ingen kan väl påstå att man får flera skador genom att springa på ett väl fungerande sätt jämfört med en ineffektiv teknik (jag tänker framför allt på att sätta ner foten långt framför tyngdpunkten och därmed bromsa farten).
Men en av artikelns slutsatser är utmärkt: många lägger av att springa efter några veckor p.g.a. att de förväntar sig för snabba resultat. Men det tar tid. Om jag började om att träna från noll skulle jag inte planera in en halvmaraton förrän efter minst ett år, gärna två, och hålla mig till kortare distanser utan några ambitioner att slå PR vid varje lopp.
Man måste ha tålamod helt enkelt. Jag tror på Jeff Galloways metod att varva löpningen med att promenera. Här är en metod för en marathon, men den skulle fungera för 5k också. Det är den metoden jag skulle använda om jag någon gång skulle delta in en ultramarathon.
I gårdagens New York Times står det att läsa om idottsfysiologer som beklagar sig över den stora uppmärksamhet tekniken har fått och hur skadligt det kan vara för nybörjare.
Om man inte kan jogga 400m utan att stanna finns det troligen bättre saker att koncentrera sig på än att ta av sig skorna och springa barfota. Man måste naturligtvis bygga upp en grundkondition. Men att tidigt i sin utveckling som löpare fundera över hur mekaniken fungerar kan inte vara fel. Skador i början uppstår för det mesta för att man ökar träningsmängden för snabbt. Ingen kan väl påstå att man får flera skador genom att springa på ett väl fungerande sätt jämfört med en ineffektiv teknik (jag tänker framför allt på att sätta ner foten långt framför tyngdpunkten och därmed bromsa farten).
Men en av artikelns slutsatser är utmärkt: många lägger av att springa efter några veckor p.g.a. att de förväntar sig för snabba resultat. Men det tar tid. Om jag började om att träna från noll skulle jag inte planera in en halvmaraton förrän efter minst ett år, gärna två, och hålla mig till kortare distanser utan några ambitioner att slå PR vid varje lopp.
Man måste ha tålamod helt enkelt. Jag tror på Jeff Galloways metod att varva löpningen med att promenera. Här är en metod för en marathon, men den skulle fungera för 5k också. Det är den metoden jag skulle använda om jag någon gång skulle delta in en ultramarathon.
Rödbetor
Forskningen som säger att rödbetsjouice förbättrar uthålligheten kom för ett bra tag sen, men det har varit oklart varför. Men det visar sig nitratet i jouicen fungerar som en signalmolekyl som talar om för blodkärlen att vidga sig. De nya rönen förklarar hur det hänger ihop och ifrågasätter tidigare kostråd där nitrat ansetts vara något man ska undvika. Och nitrat finns inte bara i rödbetor utan i många andra grönsaker. Kostråd går i vågor, som författaren till inlägget skriver:
In the world of sports science, it’s all too easy to become caught up in the marketing hype of sports performance drinks and supplements and forget the dietary basics. Should these findings on nitrate be confirmed by further studies (and there’s no reason to doubt they will), the implications and benefits for endurance athletes are potentially very significant.
It seems remarkable that eating humble vegetables such as beetroot and spinach could be a far better route to enhanced performance than quite a few so-called ‘energy-boosting’ supplements. Even more remarkable is the fact that the active ingredient (nitrate) has long been considered a health villain. It just goes to show the wisdom of our elders. How right Grandma was when she told us to ‘eat up your greens’!
lördag 12 november 2011
Triathlon i Kenya
Varför finns det inga Kenyanska triathleter? Den här texten (där även Lisa Nordén intervjuas) förklarar det väl: få pooler, men framför allt saknas intresset och traditionen (på samma sätt som man knappast spelar amerikansk fotboll i Sverige eller bandy i USA).
torsdag 10 november 2011
Knäproblem
Iliotibial Band Syndrome, IBS, alltså en smärta på utsidan av knät (som ibland, felaktigt såvitt jag förstår, kallas för löparknä), är en vanlig skada. Jag har ytterst sällan haft såna känningar, men här är en fin text som förklarar vad som händer. Slutsatsen är tydlig: det är inte massage som hjälper i det långa loppet utan att börja använda rätt muskler vid löpning: de stora glutus maximus och hamstring musklerna, och i mindre utsträckning Tensor Fascia Lata.
På slutet av artikeln finns det länkar till utmärkta styrkeövningar.
På slutet av artikeln finns det länkar till utmärkta styrkeövningar.
onsdag 9 november 2011
Marathon och 5k
Här är en fin artikel i New York Times om Lauren Fleshman, en medeldistanslöpare som beslutade sig för att springa sin första marathon för att få upp uthålligheten på 5k inför OS i sommar. Det var inte ett helt okontroversiellt beslut. När hon berättade det för sin man svarade han, “Are you smoking crack?”
Min egen erfarenhet är positiv. Efter min höstmara satt jag PR på 5k och 10k, två respektive tre veckor efter loppet. Det skulle naturligtvis inte fungera för ett proffs som springer på en betydligt högre intensitetsnivå och har betydligt bättre planerade formtoppar. Men jag är nyfiken på för min del hur länge den här positiva träningseffekten håller i sig, om jag för att springa fort på korta lopp skulle må bra av att springa en mara eller två om året.
Min egen erfarenhet är positiv. Efter min höstmara satt jag PR på 5k och 10k, två respektive tre veckor efter loppet. Det skulle naturligtvis inte fungera för ett proffs som springer på en betydligt högre intensitetsnivå och har betydligt bättre planerade formtoppar. Men jag är nyfiken på för min del hur länge den här positiva träningseffekten håller i sig, om jag för att springa fort på korta lopp skulle må bra av att springa en mara eller två om året.
måndag 7 november 2011
Nya mål
Jag har funderat över tävlingsplanerna för nästa år. Hade jag råd och tävlingen ägde rum lite tidigare än september (då det är möjligt att få ledigt) skulle jag gärna åka till Zofingen i Schweiz för den stora (den största och häftigaste?) duathlontävlingen.
Men efter att ha följt eliten på New York Marathon och tittat på Jojje Borsséns fina film från loppet 2009 beslöt jag mig för att springa Chicago Marathon 2012. Det finns visserligen en teoretisk möjlighet att jag kan komma med i New York genom lotteriet, sannolikheten är runt 20% såvitt jag förstår, men det räcker inte förstås för att man ska kunna räkna med att komma med. Chicago är ett fint lopp också och betydligt enklare: man behöver bara boka ett hotellrum downtown och promenera till starten, istället för att gå upp supertidigt för att ta en buss till Staten Island och vänta i flera timmar på startskottet. Jag behöver bara anmäla mig i tid, min seeding är redan klar: Start Corral C, eller t.o.m. B om jag springer halvmaran 7 minuter snabbare än PR före den 19/8 (inte helt omöjligt, men det skulle kräva ganska mycket träning). I vilket fall som helst är det ett bra mål.
Beslutet förenklar livet. Nu behöver jag inte fundera över om jag ska springa en mara redan i april. Det behövs inte med ett större mål i sikte. Det får bli samma vårupplägg som i år: 10 miles i januari, tre halvaror i mars, april, och maj (om jag inte blir sjuk eller det blir total snöstorm). Triathlon eller duathlon i juni, juli och augusti för att kulminera i Chicago i början av oktober.
Men efter att ha följt eliten på New York Marathon och tittat på Jojje Borsséns fina film från loppet 2009 beslöt jag mig för att springa Chicago Marathon 2012. Det finns visserligen en teoretisk möjlighet att jag kan komma med i New York genom lotteriet, sannolikheten är runt 20% såvitt jag förstår, men det räcker inte förstås för att man ska kunna räkna med att komma med. Chicago är ett fint lopp också och betydligt enklare: man behöver bara boka ett hotellrum downtown och promenera till starten, istället för att gå upp supertidigt för att ta en buss till Staten Island och vänta i flera timmar på startskottet. Jag behöver bara anmäla mig i tid, min seeding är redan klar: Start Corral C, eller t.o.m. B om jag springer halvmaran 7 minuter snabbare än PR före den 19/8 (inte helt omöjligt, men det skulle kräva ganska mycket träning). I vilket fall som helst är det ett bra mål.
Beslutet förenklar livet. Nu behöver jag inte fundera över om jag ska springa en mara redan i april. Det behövs inte med ett större mål i sikte. Det får bli samma vårupplägg som i år: 10 miles i januari, tre halvaror i mars, april, och maj (om jag inte blir sjuk eller det blir total snöstorm). Triathlon eller duathlon i juni, juli och augusti för att kulminera i Chicago i början av oktober.
söndag 6 november 2011
Chris McDougall och skoindustrin
Det har blivit flera kritiska kommentarer till Chris McDougalls (författaren till Born to Run) artikel idag i New York Times; t.ex. här och här. Det rör sig snarare om tonen i artikeln och argumenten som utgår från anektdoter istället för vetenskap. Jag är heller inte säker på att "100-up" övningen är lösningen. Men i stort tycker jag det är en mycket fin text.
Den lyfter t.ex. fram skoindustrins alldeles för stora makt (som när Nike drog in annonseringen i Runner's World på 80-talet, vilket bidrog till att det inte längre förekommer några kritiska tester bara ljumma "alla skor är lika bra" kommentarer även i ett magasin som Running Times). Den stora, ofta arroganta gorillan, nu är Asics, vars forskningschef jag refererat till tidigare.
Ska vi inte vara tacksamma för skoindustrin? Utan Asics ingen Asics Stockholm Marathon, dvs. inga stora prispengar eller "appearance fees" för eliten. Men tävlingen skulle kunna äga rum ändå, eftersom alla andra kostnader betalas av amatördeltagarna. Utan skotillverkarna skulle det inte heller bli vackra välproducerade videos. Men livet skulle gå vidare ändå.
En sak skulle gå förlorad dock, den direkta sponsringen av löpare som Nikes träningsanläggning och lag i Oregon i USA.
Den lyfter t.ex. fram skoindustrins alldeles för stora makt (som när Nike drog in annonseringen i Runner's World på 80-talet, vilket bidrog till att det inte längre förekommer några kritiska tester bara ljumma "alla skor är lika bra" kommentarer även i ett magasin som Running Times). Den stora, ofta arroganta gorillan, nu är Asics, vars forskningschef jag refererat till tidigare.
Ska vi inte vara tacksamma för skoindustrin? Utan Asics ingen Asics Stockholm Marathon, dvs. inga stora prispengar eller "appearance fees" för eliten. Men tävlingen skulle kunna äga rum ändå, eftersom alla andra kostnader betalas av amatördeltagarna. Utan skotillverkarna skulle det inte heller bli vackra välproducerade videos. Men livet skulle gå vidare ändå.
En sak skulle gå förlorad dock, den direkta sponsringen av löpare som Nikes träningsanläggning och lag i Oregon i USA.
fredag 4 november 2011
Stegfrekvens
De senaste åren har det skrivits mycket om stegfrekvens, alltså hur många steg per minut man ska ta för att vara effektiv. Min tränare insisterade på att jag skulle hålla 90 steg per minut oavsett fart. Jag var aldrig helt övertygad, det kändes för fort för mig i låga farter, och här är en artikel som ger fog för min skepsis: benlängden har betydelse (förstås!). Och skälet till att många elitlöpare har samma frekvsens beror på att de ofta har samma kroppsbyggnad.
onsdag 2 november 2011
Tufft simpass
Det är hårt att gå upp klockan 5 för att hinna till simträningen kl. 6, men när man väl är i vattnet är det inte så dumt. Idag testade jag mina nya simfenor och de fungerade som det var tänkt: motståndet i vattnet ökar vid sparkrörelsen genom den större ytan, så man får en rejäl workout i benen, å andra sidan går det mycket fortare så man får också en känsla för hur det kan kännas att simma fort. Ytterligare en fördel är att man stretchar fotleden.
Uppvärmningen löd på 6x200m intervaller med olika moment, crawl, ryggsim, spark, pullbouy. Sedan blev det ytterligare intervaller, 16x25, med olika intensitetsgrader och som avslutning 2x(150 spark + 50 snabb crawl). Det blev inte exakt den föreskrivna sträckan för mig, men nästan, 1550m blev det, vilket är det längsta jag någonsin simmat. Nu finns det ingen återvändo, det blir en triathlon under 2012: när jag var i Florida förra veckan köpte jag en våtdräkt. Synd bara att den enligt anvisningarna inte kan användas i klorerat vatten. Såvitt jag förstår är det lättare att simma med våtdräkt än utan, ungefär som att använda en pullbouy, så målet blir bara att kunna simma 800m utan att stanna; tanken är att det blir lättare under tävling (om man undviker den värsta trängseln). Om det går bra kanske jag försöker med en olympisk distans, 1500m simning. Cycklingen och löpningen blir ju inga problem.
Uppvärmningen löd på 6x200m intervaller med olika moment, crawl, ryggsim, spark, pullbouy. Sedan blev det ytterligare intervaller, 16x25, med olika intensitetsgrader och som avslutning 2x(150 spark + 50 snabb crawl). Det blev inte exakt den föreskrivna sträckan för mig, men nästan, 1550m blev det, vilket är det längsta jag någonsin simmat. Nu finns det ingen återvändo, det blir en triathlon under 2012: när jag var i Florida förra veckan köpte jag en våtdräkt. Synd bara att den enligt anvisningarna inte kan användas i klorerat vatten. Såvitt jag förstår är det lättare att simma med våtdräkt än utan, ungefär som att använda en pullbouy, så målet blir bara att kunna simma 800m utan att stanna; tanken är att det blir lättare under tävling (om man undviker den värsta trängseln). Om det går bra kanske jag försöker med en olympisk distans, 1500m simning. Cycklingen och löpningen blir ju inga problem.
Ross Tucker om Marathon
Det här är en helt otrolig artikel om marathon-utvecklingen de senaste åren. Man bara baxnar över vissa statisktiska iakttagelser:
Under de senaste tre åren har genomsnittiden för de tio bästa löparna legat under världsrekordstiden 2003.
Intressant är också diskussionen om hur mycket marathon dominerar på bekostnad av banlöpning. Sponsorerna når helt enkelt så många fler under en marathon.
Under de senaste tre åren har genomsnittiden för de tio bästa löparna legat under världsrekordstiden 2003.
Intressant är också diskussionen om hur mycket marathon dominerar på bekostnad av banlöpning. Sponsorerna når helt enkelt så många fler under en marathon.
Skadeförebyggning
Även om det inte är den mest välskrivna och vetenskapligt underbyggda artikeln, den här texten ger några argument för värdet av intensiv styrketräning, typ CrossFit, för att undvika skador.
måndag 31 oktober 2011
Slut på tävlingssäsongen?
Det blev ett bra tävlingsår (PR på alla distanser: 5k, 10, halvmara, marathon och både spring och olympisk duathlon, även om duathlontävlingar är svåra att jämföra pga skillnaderna i banorna; samt hyfsade tider på distanser jag aldrig sprungit tidigare, 8k, 5 miles, 10 miles, 25k). Det blev 25 tävlingar totalt, flera än jag tidigare sprungit i hela mitt liv.
Jag känner mig inte helt motiverad att springa ytterligare ett lopp i år utan ta det lugnt och börja förbereda mig för nästa år. Jag kommer att planera in minst en marathon: även om det inte riktigt är min distans och tiden var medioker så kände jag att min form blev betydligt bättre efter loppet. Och eftersom jag sprang så långsamt behövde jag bara en vilodag så den negativa inverkan var minimal.
Nu när jag sprungit de flesta lokala småloppen här i närheten vet jag också vilka som är bra (fin organisation och hög nivå på de som ställer upp). Jag funderar på att anmäla mig till ett störe lopp som Chicago Marathon, som uppvärmning för New York Marathon 2013 (där jag garanterat kommer med eftersom jag då kommer att ha deltagit i lotteriet tre år i rad; de har just ändrat reglerna så det blir sista året man kan komma med på det sättet, de nya kvalificeringstiderna gör det nästan omöjligt att komma med). Eller kanske en kort ultra, 50k på en inte alltför teknisk bana. Om man lever och har hälsan.
Jag känner mig inte helt motiverad att springa ytterligare ett lopp i år utan ta det lugnt och börja förbereda mig för nästa år. Jag kommer att planera in minst en marathon: även om det inte riktigt är min distans och tiden var medioker så kände jag att min form blev betydligt bättre efter loppet. Och eftersom jag sprang så långsamt behövde jag bara en vilodag så den negativa inverkan var minimal.
Nu när jag sprungit de flesta lokala småloppen här i närheten vet jag också vilka som är bra (fin organisation och hög nivå på de som ställer upp). Jag funderar på att anmäla mig till ett störe lopp som Chicago Marathon, som uppvärmning för New York Marathon 2013 (där jag garanterat kommer med eftersom jag då kommer att ha deltagit i lotteriet tre år i rad; de har just ändrat reglerna så det blir sista året man kan komma med på det sättet, de nya kvalificeringstiderna gör det nästan omöjligt att komma med). Eller kanske en kort ultra, 50k på en inte alltför teknisk bana. Om man lever och har hälsan.
söndag 30 oktober 2011
Florida
Efter en tjänsteresa till Tampa i Florida har jag blandade känslor: jag har absolut inget emot att kunna springa utomhus året om. Jag sprang på stranden i Clearwater och längs Tampa Bay och det var oerhört skönt även när det regnade. Jag träffade också en duathlet (en riktig en, som hade tävlat i Zofingen och bekräftade det jag redan visste, det är ett oerhört tufft lopp) som trots att det är oktober hade flera tävlingar kvar på säsongen. Men jag tror att årstidsvariationerna är bra för träningen, och leder troligen till färre skador. Om jag kunde springa ute så skulle det bli mindre styrketräning, det är jag övertygad om. Nu kan jag även koncentrera mig mer på simningen och mer intensiva cycklingspass inomhus, utan problem med väder och vind.
onsdag 26 oktober 2011
GPS klocka vid tävling
Det här inlägget beskriver på ett utmärkt sätt hur man kan ställa in displayen på en Garmin om loppet är viktigt för att kvalificera sig för än större tävling.
En GPS klocka visar inte helt exakt och under en tävling är det sällan man springer den kortaste vägen. Lösningen är enkel (och jag har inte tänkt på den tidigare): man stänger av autointervall och istället trycker in deltidsknappen när man passerar en km- eller mile-markering. På det sättet ges medeltempot helt rätt.
Det här har inte varit något problem för mig: jag springer för det mesta på okuperade och raka banor, och felmarginalen brukar ligga på 10-20 meter för ett helt 5-10km lopp, men det är bra att ha tricket i bakfickan.
En GPS klocka visar inte helt exakt och under en tävling är det sällan man springer den kortaste vägen. Lösningen är enkel (och jag har inte tänkt på den tidigare): man stänger av autointervall och istället trycker in deltidsknappen när man passerar en km- eller mile-markering. På det sättet ges medeltempot helt rätt.
Det här har inte varit något problem för mig: jag springer för det mesta på okuperade och raka banor, och felmarginalen brukar ligga på 10-20 meter för ett helt 5-10km lopp, men det är bra att ha tricket i bakfickan.
måndag 24 oktober 2011
Shakeout
Jag har läst om flera professionella löpare som tar en shakeout runda, alltså en långsam och ganska kort jogg, morgonen före ett viktigt lopp. Här är en artikel som förklarar varför.
lördag 22 oktober 2011
10k PR
Det blev en bra dag.
Det kändes som jag var i god form, trots en vecka med mycket lite löpning, bara några korta intervallpass inomhus. Och det stämde, det blev PR med fyra minuter på 10k idag, 43:39. Igår matade jag in min senaste 5k tid, 20:50, i en kalkylator som förutspår tiden för andra distanser, och fick sluttiden 43:23. Inte dåligt gissat av datorn.
Som jag börjar förstå från min mycket begränsade erfarenhet av 10k, det skiljer inte mycket mellan 5 och 10k. Och idag testade jag det fullt: jag gick ut som om det var ett 5k lopp, gick ner något i tempo efter 1k och höll det tempot. Jag tror dock inte jag vann min åldersgrupp (det officiella resultatet är inte klart än), men jag såg tre löpare äldre än 40 år, varav en i min åldersgrupp som kom i mål före mig. Spelar ingen roll, jag springer för mina egna PR, inte för en billig medalj.
Min nya age-grade siffra för 10k är 69.8%.
Det är möjligt att det här var det sista loppet för i år. Nu finns det bara 5k tävlingar kvar om man inte vill resa långt. Men säsongen börjar i januari igen med ett 10 mile lopp.
Det kändes som jag var i god form, trots en vecka med mycket lite löpning, bara några korta intervallpass inomhus. Och det stämde, det blev PR med fyra minuter på 10k idag, 43:39. Igår matade jag in min senaste 5k tid, 20:50, i en kalkylator som förutspår tiden för andra distanser, och fick sluttiden 43:23. Inte dåligt gissat av datorn.
Som jag börjar förstå från min mycket begränsade erfarenhet av 10k, det skiljer inte mycket mellan 5 och 10k. Och idag testade jag det fullt: jag gick ut som om det var ett 5k lopp, gick ner något i tempo efter 1k och höll det tempot. Jag tror dock inte jag vann min åldersgrupp (det officiella resultatet är inte klart än), men jag såg tre löpare äldre än 40 år, varav en i min åldersgrupp som kom i mål före mig. Spelar ingen roll, jag springer för mina egna PR, inte för en billig medalj.
Min nya age-grade siffra för 10k är 69.8%.
Det är möjligt att det här var det sista loppet för i år. Nu finns det bara 5k tävlingar kvar om man inte vill resa långt. Men säsongen börjar i januari igen med ett 10 mile lopp.
fredag 21 oktober 2011
Triathlon från början
Den här artikeln diskuterar hur man kan få yngre college-studenter intresserade av triathlon och vad det krävs för att börja: Framför allt talang i simning, men även löpning. Här är några av skälen till att de inte är intresserade av cycklingstalang på den här nivån:
1) Many collegiate recruits don’t own a bike, or if they do, the quality of it would be of such a variance between athletes that it would be hard to compare them apples to apples.
4) Cycling of the three disciplines is the least skills specific. With an engine developed from the swim or run, which are much harder for anyone to pick up at the elite level, we believe we can train them to think and ride like a cyclist.
5) None of our Olympians have come from a pure cycling background.
8) As a side note, I have found so far that swimmers pick up the bike more quickly than runners. The emphasis on the kick in the pool, as well as power off the walls, already gives them an edge over runners and their skinny legs.
1) Many collegiate recruits don’t own a bike, or if they do, the quality of it would be of such a variance between athletes that it would be hard to compare them apples to apples.
4) Cycling of the three disciplines is the least skills specific. With an engine developed from the swim or run, which are much harder for anyone to pick up at the elite level, we believe we can train them to think and ride like a cyclist.
5) None of our Olympians have come from a pure cycling background.
8) As a side note, I have found so far that swimmers pick up the bike more quickly than runners. The emphasis on the kick in the pool, as well as power off the walls, already gives them an edge over runners and their skinny legs.
onsdag 19 oktober 2011
Simning
Efter morgonens pass i poolen var jag helt slut. Uppvärmingen löd på 200x3 (crawl, spark, medley utan fjäril för min del). Sen blev det 50x9 spark. Det fixade jag helt enkelt inte. Det blev bara 3 set. Sen kom ett fullständigt absurt set: 75m x 4: första intervallet, 25 hårt, 50 långsamt; sen 50 hårt 25 långsamt; 75 hårt; 75 långsamt. Och sen togs det om från början igen (två gånger till för de andra). Avslutning, lugn crawl 50m + 50m spark på rygg x 5.
Och det här var för oss i den långsamma banan.
En klubbkamrat yttrade det jag redan kände på mig: det är svårt att börja med simning vid vuxen ålder. Han har sett f.d. ungdomssimmare som inte stoppat tårna i poolen ens på 20 år och lagt på sig 30kg som när de väl kommer i vattnet kan simma ursnabbt utan träning. Det handlar bara om teknik. Det är inte rättvist... Men jag känner hur värdefull den här träningen är: det är långt ifrån vad jag brukade göra i poolen, simma några länger tills jag blev trött. Nuförtiden är det bara uppvärmningen.
Och det här var för oss i den långsamma banan.
En klubbkamrat yttrade det jag redan kände på mig: det är svårt att börja med simning vid vuxen ålder. Han har sett f.d. ungdomssimmare som inte stoppat tårna i poolen ens på 20 år och lagt på sig 30kg som när de väl kommer i vattnet kan simma ursnabbt utan träning. Det handlar bara om teknik. Det är inte rättvist... Men jag känner hur värdefull den här träningen är: det är långt ifrån vad jag brukade göra i poolen, simma några länger tills jag blev trött. Nuförtiden är det bara uppvärmningen.
tisdag 18 oktober 2011
Bergsbestigning
Jag har en fascination för extremidrotter: ultramarathon, ultratriathlon, bergsbestigning... men det är inget jag skulle kunna göra själv. Däremot är det oerhört inspirerande att se, speciellt när det är filmat på ett professionellt sätt. Som den här videon där Ueli Steck bestiger Eiger toppen i de Schweiziska Alperna utan hjälpmedel (tidsrekordet står sig fortare, såvitt jag förstår):
Här är en länk till en intervju med ytterligare en snabb klättrare, Chad Kellogg.
Här är en länk till en intervju med ytterligare en snabb klättrare, Chad Kellogg.
söndag 16 oktober 2011
Another day, another 5k
Det blev ett 5k lopp idag också, ett med ett litet 1k för barnen där min treåring gjorde debut som löpare.
För mig gick det betydligt bättre än igår och jag slog mitt PR med 3 sekunder, 20:50 blev tiden. Inte mycket att skryta med, men ett PR är ett PR, och jag vann min åldersgrupp. Idag fanns intensiteten där från början och körde nästan så hårt jag kunde med relativt jämnt tempo, samt en spurt på slutet, och jag var rejält trött vid målgången.
Loppet igår måste ha hjälpt mig få tillbaka känslan för att springa fort. Igår sprang jag säkert och kontrollerat och blev aldrig riktigt trött. Idag tog jag ut svängarna.
Men med det här loppet blev jag en "regional löpare" om man tar hänsyn till åldern (om än med minimal marginal). Age grade calculator omvandlar ens sluttid på en viss distans till en procentsiffra, där 100 är världsrekord, 90 är världsklass, 80 är nationell klass, 70 är regional klass, och 60 är lokal klass. Mina siffror är f.n.:
5k – 70%
10k – 62%
halvmara – 64%
Marathon – 58%
Siffran för 10k är helt enkelt för låg p.g.a. för få lopp, men annars stämmer det nog: jag är snabbare på kortare distanser och riktigt kass på marathon.
Målet att springa under 20 minuter känns lite avlägset. Men inget är omöjligt, i fjol sprang jag det här loppet på 21:47. Det kommer att krävas flera veckor av hård intervallträning för att nå sub-20 målet i år. Mitt sista inplanerade 5k lopp äger rum i slutet av november. Annars blir börjar en ny säsong (och en ny åldersgrupp) om några månader.
För mig gick det betydligt bättre än igår och jag slog mitt PR med 3 sekunder, 20:50 blev tiden. Inte mycket att skryta med, men ett PR är ett PR, och jag vann min åldersgrupp. Idag fanns intensiteten där från början och körde nästan så hårt jag kunde med relativt jämnt tempo, samt en spurt på slutet, och jag var rejält trött vid målgången.
Loppet igår måste ha hjälpt mig få tillbaka känslan för att springa fort. Igår sprang jag säkert och kontrollerat och blev aldrig riktigt trött. Idag tog jag ut svängarna.
Men med det här loppet blev jag en "regional löpare" om man tar hänsyn till åldern (om än med minimal marginal). Age grade calculator omvandlar ens sluttid på en viss distans till en procentsiffra, där 100 är världsrekord, 90 är världsklass, 80 är nationell klass, 70 är regional klass, och 60 är lokal klass. Mina siffror är f.n.:
5k – 70%
10k – 62%
halvmara – 64%
Marathon – 58%
Siffran för 10k är helt enkelt för låg p.g.a. för få lopp, men annars stämmer det nog: jag är snabbare på kortare distanser och riktigt kass på marathon.
Målet att springa under 20 minuter känns lite avlägset. Men inget är omöjligt, i fjol sprang jag det här loppet på 21:47. Det kommer att krävas flera veckor av hård intervallträning för att nå sub-20 målet i år. Mitt sista inplanerade 5k lopp äger rum i slutet av november. Annars blir börjar en ny säsong (och en ny åldersgrupp) om några månader.
lördag 15 oktober 2011
Marathon och 5k
Jag sprang ett litet lokalt 5k lopp imorse, ett sånt det tar fem minuter att åka till. Jag kände mig i mycket fin form, men sprang bara på 21:41, betyldigt långsammare än PR från tidigare i år under en extremt varm dag; idag var det lagom kallt. Jag har inte sprungit så mycket efter maratonloppet för två veckor sedan och jag hade lite förkylningskänningar tidigare i veckan (samt fick en stelkrampsspruta hos min husläkare, vilket inte ökade mitt välbefinnande, men blodtrycket var helt ok, 110/68), men jag tror att problemet var att maratonträning inte är speciellt bra för kortare lopp, och simningen förbättrar inte heller min löpning . Dessutom ansträngde jag mig inte tillräckligt mycket. Jag kom inte upp till maxpuls på slutet som jag brukar. Nu får det bli en återgång till mina 16x400m intervall och ett ytterligare försök till PR innan säsongen är över. Jag har flera möjligheter kvar. Dessutom kommer det ett 10k lopp om en vecka.
fredag 14 oktober 2011
Talking test
Den gamla devisen att nivån på förmågan att prata under träning är en bra indikation på hur långt man är från VO2 max har visat sig fungera ganska väl. Jag har dock märkt under långa lopp att mot slutet har jag en förmåga att prata trots att pulsen är mycket hög, 195 under senaste halvmaran (min max är 204). Det här referatet till en studie om vilken nivå man ska träna på, ofta något lägre än VO2 max, dvs, man kan prata när man springer. Men om det är en bra idé eller inte beror på hur vältränad man är, och vilka mål man har:
So if you are a beginning exerciser or not competitive, the standard talk test remains a good idea. The latest American College of Sports Medicine exercise recommendations, issued in July, say that to improve your health, you should aim for 30 minutes a day of simple, moderate-intensity exercise. In practice, that means that your exercise sessions should be performed at an intensity at which “you can easily carry on a conversation with an exercise partner,” Dr. Quinn says.
But if your exercise goals are physically loftier — if you dream of significantly increasing your endurance, for example, or lowering your 5K race time — then you probably need to rethink how you use the talk test. “Based on our results,” Dr. Quinn says, “you will need to increase the intensity of the exercise to the point where talking becomes difficult” in at least some of your weekly workouts.
torsdag 13 oktober 2011
Ett år
Nu har det gått ett år sedan jag började arbeta med en träningare framför allt med löpning, men en del med cykling också, och sedan några veckor även med simning.
Löp- och cykelcoachingen avslutades för flera månader sedan. Dels är det dyrt, och dels känner jag att jag har kontroll över min egen träning.
Jag har under året slagit mina PR på samtliga distanser, 5k, 10k, halvmara och marathon, samt alla duathlons jag deltagit i mer än en gång. I vissa fall med ganska små marginaler som i 10k, men det beror på det lilla utbudet av lämpliga lopp. I andra fall med gigantisk skillnad, som marathon med över en timme (mitt enda tidigare lopp var en katastrof, så det är inte riktigt någon gigantisk prestation).
Jag började även med sporadisk CrossFit träning under det senaste året. Det har verkligen hjälpt både löpningen och cyklingen. Min träningsmängd har inte varit extremt hög de senaste tolv månaderna:
1632km löpning
670km cykel (inte så imponerande)
Men den totala energiåtgången blev ganska stor: 127.573 kCal, vilket inte räknar in simningen.
Löp- och cykelcoachingen avslutades för flera månader sedan. Dels är det dyrt, och dels känner jag att jag har kontroll över min egen träning.
Jag har under året slagit mina PR på samtliga distanser, 5k, 10k, halvmara och marathon, samt alla duathlons jag deltagit i mer än en gång. I vissa fall med ganska små marginaler som i 10k, men det beror på det lilla utbudet av lämpliga lopp. I andra fall med gigantisk skillnad, som marathon med över en timme (mitt enda tidigare lopp var en katastrof, så det är inte riktigt någon gigantisk prestation).
Jag började även med sporadisk CrossFit träning under det senaste året. Det har verkligen hjälpt både löpningen och cyklingen. Min träningsmängd har inte varit extremt hög de senaste tolv månaderna:
1632km löpning
670km cykel (inte så imponerande)
Men den totala energiåtgången blev ganska stor: 127.573 kCal, vilket inte räknar in simningen.
tisdag 11 oktober 2011
Annie Mist þórisdóttir
Den här fullständigt otroliga videon kom just i CrossFit Journal (och den är gratis).
Hon kan allt: gymnastik, yoga, tyngdlyftning...
Ultramaran hon talar om, Laugavegur Ultramarathon, är ingen enkel 55km bana i skogen utan rena klättringen på Island. Hon genomförde loppet 2009 på drygt 7 timmar.
Hon kan allt: gymnastik, yoga, tyngdlyftning...
Ultramaran hon talar om, Laugavegur Ultramarathon, är ingen enkel 55km bana i skogen utan rena klättringen på Island. Hon genomförde loppet 2009 på drygt 7 timmar.
söndag 9 oktober 2011
Löpteknik
Det är här en fin video om löpteknik. Min tränare (eller ska jag säg f.d. tränare, jag är min egen löptränare nuförtiden), påpekade alla de här tekniska detaljerna (han hade jobbat med Bobby McGee under en kort tid) och mina resultat förbättrades en hel del.
fredag 7 oktober 2011
Grekromersk brottning och CrossFit
Jag trodde aldrig jag skulle kunna intressera mig för brottning, men de här två filmerna (genom den lysande sajten rosstraining.com) från Sovjet visar vilken otrolig träning som krävs. Men kanske mer intressant är hur mycket av träningen som lånats av CrossFit. Jag har ingen aning om vad de säger, men bilderna räcker:
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
