Jag börjar mer och mer gilla mitt nya träningsprogram: löpning tre gånger i veckan (lång, intervall, tempo), med simning två gånger och cykling en eller två gånger. Det blir en eller ingen vilodag. Lite modifikationer blir det ibland p.g.a. vädret, med det är inga problem att träna sex eller sju dagar i veckan.
Jag är visserligen inte i kanonform än, men jag skulle nog kunna bränna av en halvmara på 1:45 om jag var tvungen. Om två veckor blir det två intressanta lopp som jag hoppas kunna delta i; de kommer att säga en hel del om formen: en engelsk mil tävling på lördagen och dagen därpå ett 25km lopp. Jag har aldrig tävlingssprungit en mile, men jag antar man går ut för fullt och ser vad som händer. För 25k gäller det att gå ut relativt lugnt för att sen öka för målet på under två timmar.
söndag 5 februari 2012
lördag 4 februari 2012
Trendig, jag?
Det kanske är första gången jag är i harmoni med en näringslivstrend: triathlon och långdistanslöpning är inne, snarare än golf och segling.
I den här artikeln pratar Roburs VD Thomas Eriksson om sin träning. Två marathons och två IronMan kommer det att bli i år. Om jag hittat rätt Thomas Eriksson, så genomförde han Kalmar Triathlon på 10:28 år 2010, vilket är mycket bra för en medelålders amatör. Ett annat exempel på någon i näringslivet som genomför intensiv IronMan-träning skrev jag om för en dryg vecka sen.
Den här trenden, om det nu är en trend, går emot åldersfixeringen där bara de riktigt unga duger. De bästa professionella IronMan-utövarna är över 30, många triathleter är över 50 och även 60.
Jag har själv sett anställningsansökningar som tar med marathonresultat. Först tyckte jag det löjligt, men nu uppskattar jag det, av samma skäl som Eriksson uttryckte det:
Jag börjar bli lite sugen på en IronMan, men distansen måste byggas upp gradvis. Problemet är ju simningen för mig, så även om en olympisk distans är svår. Men steget från Olympisk till Halv IronMan är sen inte så stort, bara 1,5k simning för olympisk och 1,93 för halvan. I fjol fick jag smak för marathondistansen. Från att ha trivts så bra med halvmaradistansen beslöt jag mig för att springa en mara och det var inga problem varken före, efter eller under. Så ingenting är omöjligt.
Det är glädjande att något så enkelt som långdistanslöpning värderas högre än segelbåtar och vältrimmade golfbanor. Triathlon är en dyr sport, men kommer ändå sällan i närheten av golf och segling, såvida man inte köper de dyraste prylarna (som en cykel för 50k eller våtdräkt för 10k).
I den här artikeln pratar Roburs VD Thomas Eriksson om sin träning. Två marathons och två IronMan kommer det att bli i år. Om jag hittat rätt Thomas Eriksson, så genomförde han Kalmar Triathlon på 10:28 år 2010, vilket är mycket bra för en medelålders amatör. Ett annat exempel på någon i näringslivet som genomför intensiv IronMan-träning skrev jag om för en dryg vecka sen.
Den här trenden, om det nu är en trend, går emot åldersfixeringen där bara de riktigt unga duger. De bästa professionella IronMan-utövarna är över 30, många triathleter är över 50 och även 60.
Jag har själv sett anställningsansökningar som tar med marathonresultat. Först tyckte jag det löjligt, men nu uppskattar jag det, av samma skäl som Eriksson uttryckte det:
Ser man sig omkring i branschkretsar märker man att många högt uppsatta är jäkligt fit. Mycket av det jag jobbar med i träningen kan jag applicera till arbetslivet. Som vikten av disciplin, att jobba mot mål och delmål och att ha tålamod. Den som tar sig genom ett Ironman är ingen som ger upp om det tar emot lite grann. Varken i löparspåret eller i karriären.
Jag börjar bli lite sugen på en IronMan, men distansen måste byggas upp gradvis. Problemet är ju simningen för mig, så även om en olympisk distans är svår. Men steget från Olympisk till Halv IronMan är sen inte så stort, bara 1,5k simning för olympisk och 1,93 för halvan. I fjol fick jag smak för marathondistansen. Från att ha trivts så bra med halvmaradistansen beslöt jag mig för att springa en mara och det var inga problem varken före, efter eller under. Så ingenting är omöjligt.
Det är glädjande att något så enkelt som långdistanslöpning värderas högre än segelbåtar och vältrimmade golfbanor. Triathlon är en dyr sport, men kommer ändå sällan i närheten av golf och segling, såvida man inte köper de dyraste prylarna (som en cykel för 50k eller våtdräkt för 10k).
Chicago Marathon
Jag kollade just hemsidan för Chicago Marathon för att se att min anmälan hade kommit in och efter två dar hade 30.000 registrerat sig. Loppet brukar ha drygt 40.000 så det tar nog inte lång tid innan de stänger registreringen. Till skillnad från New York och Boston finns det inga kvalificeringsgränser. Det är bara att anmäla sig.
Som sagt, mitt nya mål är att kvalificera mig för startgrupp B, men i värsta fall skickar jag in resultat för startgrupp C.
Som sagt, mitt nya mål är att kvalificera mig för startgrupp B, men i värsta fall skickar jag in resultat för startgrupp C.
torsdag 2 februari 2012
Chicago Marathon
Då var det gjort, jag är 1000:- fattigare, men har ett stort mål och ett delmål. Jag anmälde mig till Chicago Marathon. Delmålet, att kvalificera mig för startgrupp B, är nästan viktigare än själva loppet. Såna här gigantiska lopp springer åtminstone jag bara för att det är kul: sightseeing till fots. Om man vill persa eller kvalificera sig för Boston så finns det mindre lokala lopp.
För att kvalificera mig till B-gruppen behöver jag spring halvmaran på 1:35. Det är visserligen under PR, men definitivt överkomligt speciellt som jag gått om tid på mig, och minst tre snabba lokala tävlingar innan deadline. Jag är dessutom i bättre form nu än för ett år sedan då PR sattes.
För att kvalificera mig till B-gruppen behöver jag spring halvmaran på 1:35. Det är visserligen under PR, men definitivt överkomligt speciellt som jag gått om tid på mig, och minst tre snabba lokala tävlingar innan deadline. Jag är dessutom i bättre form nu än för ett år sedan då PR sattes.
onsdag 1 februari 2012
Proffsträning
Den här videon (tack Jojje Borssén) visar vad det krävs för att hänga med i världseliten i triathlon: 48 timmar med Tim Don.
söndag 29 januari 2012
Röda blodkroppar och löpning
Det lät som en skröna när idrottsläkaren Dan Leijonwall på maratonbloggen (och i ett senare inlägg) skrev att löpning slår sönder röda blodkroppar, hemolysis, och orsakar blodbristsymtom. Men han har rätt såvitt jag förstår. Här är en studie med den passande titeln "Footstrike is the major cause of hemolysis during running" i den ansedda vetenskapliga tidskriften Journal of Applied Physiology som bekräftar just det. Språket är lite jobbigt men slutsatsen är klar, det är fötternas upprepade bankande mot marken som till stor del bidrar till symtomen:
Såvitt jag förstår är det inte mycket man kan göra. Det är möjligt att mer dämpning i skorna är bättre, å andra sidan kanske man förlorar någon av sin löparkänsla. Jag tänker i alla fall inte byta ut mina tunnsulade skor.
Däremot kan man påpeka för sin husläkare att man är löpare och att blodvärdet kan verka konstigt. Det behövde jag göra sist, eftersom blodprovet visade att jag var anemisk. Ett annat fenomen som kan vara värt att känna till är det som kallas pseudoanemia, då förhållandet röda blodceller till den totala mängden blod sjunker (hematocrit), vilket paradoxalt nog kan hända om man tränar. Skälet är inte att antalet röda blodkropper sjunker, utan att blodplasman blir mer lättflytande för att lättare nå ut i kroppen.
In conclusion, in controlling for the potential influences of oxidative and circulatory challenges to the RBC, we have demonstrated that the mechanical trauma associated with footstrike is the major cause of hemolysis during running.
Såvitt jag förstår är det inte mycket man kan göra. Det är möjligt att mer dämpning i skorna är bättre, å andra sidan kanske man förlorar någon av sin löparkänsla. Jag tänker i alla fall inte byta ut mina tunnsulade skor.
Däremot kan man påpeka för sin husläkare att man är löpare och att blodvärdet kan verka konstigt. Det behövde jag göra sist, eftersom blodprovet visade att jag var anemisk. Ett annat fenomen som kan vara värt att känna till är det som kallas pseudoanemia, då förhållandet röda blodceller till den totala mängden blod sjunker (hematocrit), vilket paradoxalt nog kan hända om man tränar. Skälet är inte att antalet röda blodkropper sjunker, utan att blodplasman blir mer lättflytande för att lättare nå ut i kroppen.
lördag 28 januari 2012
Triathlon lingo
Den här videon kommer ganska nära sanningen. De tre delmomenten kombinerat med en mängd träningstekniker och prylar gör att det finns mycket att tala om:
torsdag 26 januari 2012
Jonas Colting dokumentär del 2
Nu finns även del två av svenska Runner's World dokumentären tillgänglig för icke-prenumeranter. Den är mycket sevärd. Bara för några år sedan skulle jag ha ansett Colting vara en helt bisarr fiigur, men nu kommer jag själv ihåg mina tävlingsresultat och jag bryr mig om vad jag äter (om än inte rått kött och råa ägg som Fredrik Colting).
IronMan träning
Den här artikeln publicerades för ett år sen och fick en hel del uppmärksamhet.
Det är något speciellt med triathlonträning som jag börjar märka själv nu när jag har börjat med regelbunden simträning. Förut räckte det att löpträna och cyklingen fick gå som det gick. Men nu känner jag pressen att träna rationellt i alla tre delmomenten.
Men att träna med samma intensitet och frekvens som mannen i artikeln, det gör jag aldrig.
Det är något speciellt med triathlonträning som jag börjar märka själv nu när jag har börjat med regelbunden simträning. Förut räckte det att löpträna och cyklingen fick gå som det gick. Men nu känner jag pressen att träna rationellt i alla tre delmomenten.
Men att träna med samma intensitet och frekvens som mannen i artikeln, det gör jag aldrig.
måndag 23 januari 2012
Är det bra med pasta dan före en marathon?
Svaret på frågan i rubriken är ett rungande ja. En ny studie som jämfört deltagare i London marathon visar att de löpare som nådde upp till 7g kolhydrater/kg kroppsvikt sprang 13% snabbare än de som åt en mindre mängd.
Ett sätt att få i sig så mycket är helt enkelt att dricka kalorierna, för en marathon är ett speciell händelse:
Det som för mig är mest egendomligt är att mängden kolhydrater under själva loppet hade mindre betydelse.
It’s not just that the low-carb group ran slower; they also slowed down more between the start and finish. The greatest difference in speed between the two groups occurred from the 35-kilometre mark to the finish – exactly when you’d expect a carbohydrate shortage to wreak havoc in a 42.2 km race.
Ett sätt att få i sig så mycket är helt enkelt att dricka kalorierna, för en marathon är ett speciell händelse:
The simplest solution, Dr. Stellingwerff says, is to add up to two litres of sports drink (which typically contain about 55 to 60 grams of carbohydrate a litre) to your diet on the day before the race.
“For most people, I normally say that you should get your calories from food and your fluids from water,” he says. But the day before a marathon is an exception: You should be relaxing, not trying to win a pasta-eating contest.
Det som för mig är mest egendomligt är att mängden kolhydrater under själva loppet hade mindre betydelse.
fredag 20 januari 2012
Colting
Nu finns del 1 av Jojje Borsséns fina dokumentär om triathleten Jonas Colting tillgänglig även för icke-prenumeranter av svenska Runners' World.
tisdag 17 januari 2012
Tjugo års åldrande på 10 sekunder
Nej, rubriken är inte sann, förstås, det är bara en metafor. Men det här är en fascinerande artikel om vad som händer med kroppen under en IronMan. Som väl är verkar problemen vara övergående.
måndag 16 januari 2012
The Critique of Crossfit and Crossfit Endurance: A brief response to Steve Magness
Criticizing Crossfit and Crossfit Endurance based on what their respective founders, Greg Glassman and Brian MacKenzie, have claimed is like shooting fish in a barrel. They are both extremely (over)confident, and what they say can't always be verified.
Steve Magness recent blogpost does just that, finding flaws with CF and CFE based on some of the lofty claims, and, as it seems, some personal issues with one crossfitter.
Although CF has quite a few sect-like features (the ten-commandments-like list of skills, its corporate, top-to-bottom organization, and energetic group of followers), in a CF box, it is about an eclectic set of exercises, independent from CrossFit Corp, and a large number of success stories. The inspiration comes from olympic weightlifting, powerlifting, gymnastics, strong-man competitions, rowing, triathlon... Indeed, the devotion to the program comes from somewhere.
To state the obvious, CF exercises are not new, and no one has claimed so. Tabata running on treadmill, in one CFE rendition is simply intense hill intervals, and the general approach to sports-specific training resembles the Furman Institute of Running and Scientific Training, a method that emphasizes three quality running sessions per week, and cross training for three more days. Enamait Ross keeps showing fascinating video clips from pretty unusual training traditions, such as this one on Greco-Roman wrestling in the Soviet Union, traditions with a lot of similarities to CF.
Although Brian MacKenzie doesn't it make it clear, CFE would not be the preferred training method for elite triathletes. But anecdotal evidence (the video presents CFE as a time saver for athletes who appreciate family life) suggest that it may work for some age groupers even for an IronMan. The winner of the CrossFit games in 2011, Annie Mist þórisdóttir, finished the quite hilly and demanding 55k Laugavegur Ultramarathon in seven hours without the typical ultramarathon training. But herein lies the issue, there are no major studies on the effect of CF and CFE, it's all anecdotal.
Steve Magness recent blogpost does just that, finding flaws with CF and CFE based on some of the lofty claims, and, as it seems, some personal issues with one crossfitter.
Although CF has quite a few sect-like features (the ten-commandments-like list of skills, its corporate, top-to-bottom organization, and energetic group of followers), in a CF box, it is about an eclectic set of exercises, independent from CrossFit Corp, and a large number of success stories. The inspiration comes from olympic weightlifting, powerlifting, gymnastics, strong-man competitions, rowing, triathlon... Indeed, the devotion to the program comes from somewhere.
To state the obvious, CF exercises are not new, and no one has claimed so. Tabata running on treadmill, in one CFE rendition is simply intense hill intervals, and the general approach to sports-specific training resembles the Furman Institute of Running and Scientific Training, a method that emphasizes three quality running sessions per week, and cross training for three more days. Enamait Ross keeps showing fascinating video clips from pretty unusual training traditions, such as this one on Greco-Roman wrestling in the Soviet Union, traditions with a lot of similarities to CF.
Although Brian MacKenzie doesn't it make it clear, CFE would not be the preferred training method for elite triathletes. But anecdotal evidence (the video presents CFE as a time saver for athletes who appreciate family life) suggest that it may work for some age groupers even for an IronMan. The winner of the CrossFit games in 2011, Annie Mist þórisdóttir, finished the quite hilly and demanding 55k Laugavegur Ultramarathon in seven hours without the typical ultramarathon training. But herein lies the issue, there are no major studies on the effect of CF and CFE, it's all anecdotal.
lördag 14 januari 2012
Marathon och hjärtattack
Nyligen publicerades en studie om hjärtattacker under marathonlopp. Studien visade att det i de flesta fall rörde sig om redan existerande hjärtsjukdomar och att risken att dö i ett lopp är mycket liten.
Här en dock en bloggkommentar som ger några ytterligare detaljer om studien, t.ex.
Här en dock en bloggkommentar som ger några ytterligare detaljer om studien, t.ex.
The average age of the people who survived cardiac events was 53; the average age of the people who died was 34. There are two distinct groups here. One is young people with thick hearts (“hypertrophic cardiomyopathy”), an underlying genetic conditionl; when they collapse, they’re very hard to revive and tend to die. The other is older men with narrowed arteries (coronary artery disease) due to the usual risk factors; when they collapse, they can often be revived if someone gets to them soon enough.
torsdag 12 januari 2012
Marathonresultat
Den alltid lysande Ross Tucker har skrivit ett långt inlägg om den kenyanska dominansen på marathondistansen. Det är en djup oct välskriven analyst.
måndag 9 januari 2012
Årets andra lopp
Med osedvanligt varm januariväder blev det omöjligt att stanna hemma från 10-miles loppet igår. Jag är inte riktigt i löparform efter mycket simning och inomhuscykling, men på något sätt har jag inte försämrats så mycket. Tiden blev 1:17 nånting, runt 4:48 min/km, fem minuter bättre än i fjol (som dock var tuffare med hård vind). Enligt McMillan kalylatorn motsvarar tiden en halvmara på 1:42, dvs mitt PR. Det får väl duga i januari.
Jag ser ett sånt här lopp som ett extremt tufft träningspass, när man nästan ger allt. Men jag skulle inte kunna springa den här sträckan med den här intensiteten en gång i veckan, precis.
Jag ser ett sånt här lopp som ett extremt tufft träningspass, när man nästan ger allt. Men jag skulle inte kunna springa den här sträckan med den här intensiteten en gång i veckan, precis.
söndag 8 januari 2012
Det sitter i skallen (i alla fall delvis)
Här är ett referat av en serie nypublicerade artiklar i British Journal of Sport Medicine av forskare kring Tim Noakes i Kapstaden. Han är en fritänkande forskare som gjorde sig känd för sina studier om Hyponatremia, dvs för hög vätskekonsumtion under träning och tävling vilket kan resultera i för låt salthalt i blodet.
De här studierna handlar om VO2 max, och visar att hjärnan (precis som han förutsagt) sätter gränserna för träning, inte syreupptagningen beräknat genom att vanligt VO2 max test. Detta test börjar med lätt motstånd/låg fart men ökar undan för undan till max har uppnåts. Genom att göra tvärtom, att börja högre och lätta på belastningen, upmättes högre VO2 max med så mycket som 4%. Skälet är kanske att när hjärnan vet att det kommer att bli lättare, tillåter den musklerna jobba hårdare.
De här studierna handlar om VO2 max, och visar att hjärnan (precis som han förutsagt) sätter gränserna för träning, inte syreupptagningen beräknat genom att vanligt VO2 max test. Detta test börjar med lätt motstånd/låg fart men ökar undan för undan till max har uppnåts. Genom att göra tvärtom, att börja högre och lätta på belastningen, upmättes högre VO2 max med så mycket som 4%. Skälet är kanske att när hjärnan vet att det kommer att bli lättare, tillåter den musklerna jobba hårdare.
onsdag 4 januari 2012
Barfotalöpning
Här är en utmärkt artikel av en podiatrist om barfotalöpning. Flera myter avlivas, bland annat att det är ok att vara överviktig, barfotalöpning är ett sätt att springa på, det handlar inte om vad man har på fötterna, det är inte farligare för knäna.
måndag 2 januari 2012
Årets första lopp
Med det varma vädret kunde jag inte låta bli det lilla lokala 5k loppet idag, med den talande titeln Hangover Classic. Det blev inget PR, men hyfsat bra (21:43) för att vara så tidigt på säsongen, eller sent, eftersom jag inte tog ett riktigt avbrott. Dock var det blåsigt och starten gick kl. 14, vilket innebar ingen mat förutom frukost. Det har också blivit lite löpträning under julen.
Jag tror jag vann masters kategorin (alltså de över 40). Tävlingar börjar mer och mer bli intensiva träningspass. Jag tror att 5k med nära maxpuls på slutet, är lika effektfullt som en 10km runda själv.
Jag tror jag vann masters kategorin (alltså de över 40). Tävlingar börjar mer och mer bli intensiva träningspass. Jag tror att 5k med nära maxpuls på slutet, är lika effektfullt som en 10km runda själv.
fredag 30 december 2011
Simning
Idag kände jag det i poolen, det som kallas för flow, alltså när allt stämmer. Jag kände hur jag hade kontakt med vattnet och hur lätt det var att simma (bortsett från sviterna från min tio dagar långa förkylning).
Jag läste sen en artikel om simning för löpare, och kände igen mig i varje steg, från det första att inte ens kunna simma 100 utan att bli utmattad, till att känna igen alla råd senare i texten och ha upplevt att de fungerar. Det gick inte fort idag, men jag blev inte ett dugg trött.
Men det är en konstig sport. Största delen av tiden ligger man och tittar på vitt kakel och försöker koncentrera sig på balans, andning och simtagen. Cykling och löpning är lite roligare.
Min simtränare har goda förhoppningar att jag kan genomföra mina planerade triathlons: Jag behöver bara simma 2000m tre gånger i veckan framåt vårkanten, sa han. Det är lite mer än jag planerat, men det är nog bra att vara mer förberedd än nödvändigt även om jag inte har några tidsmål, bara att stiga upp ur vattnet med energi för cyklingen och löpningen. Å andra sidan, 2000m tar bara en timme, det är ungefär vad milen tar med uppvärmning och stretchning, ingen stor grej precis.
Jag läste sen en artikel om simning för löpare, och kände igen mig i varje steg, från det första att inte ens kunna simma 100 utan att bli utmattad, till att känna igen alla råd senare i texten och ha upplevt att de fungerar. Det gick inte fort idag, men jag blev inte ett dugg trött.
Men det är en konstig sport. Största delen av tiden ligger man och tittar på vitt kakel och försöker koncentrera sig på balans, andning och simtagen. Cykling och löpning är lite roligare.
Min simtränare har goda förhoppningar att jag kan genomföra mina planerade triathlons: Jag behöver bara simma 2000m tre gånger i veckan framåt vårkanten, sa han. Det är lite mer än jag planerat, men det är nog bra att vara mer förberedd än nödvändigt även om jag inte har några tidsmål, bara att stiga upp ur vattnet med energi för cyklingen och löpningen. Å andra sidan, 2000m tar bara en timme, det är ungefär vad milen tar med uppvärmning och stretchning, ingen stor grej precis.
tisdag 27 december 2011
Två marathonprogram
Efter att bara ha sprungit två marathons i mitt liv, är jag knappast någon stor auktoritet på marathonträning. Men mitt senaste marathonlopp gick precis som jag tänkt mig, utan några som helst negativa biverkning förutom en blåsa på stortån, och jar var tillbaka till full träning igen efter en dags vila. Och bara några få veckor efteråt satte jag PR på 5k och 10k.
Jag använde ett träningsupplägg (med mycket modifikation för att passa min duathlon-träning och tävlingar) från Hanson bröderna i Detroit, tränarna till USA:s snabbaste kvinnliga marathonlöpare Desiree Davila 2011. Igår läste en bok om ett helt annat upplägg, Run Less, Run Faster. Det slog mig metoderna är helt olika, men har likheter så att jag skulle kunna använda båda två.
I korthet, Hanson-metoden (som inte finns i bokform, och som jag inte känner till i detaljer eftersom man måste betala för att få ett program) går ut på att man inte behöver springa så långa rundor inför en mara, OM man ser till att springa halvlångt, kanske 25km, på trötta ben. T.ex. genom en tuff 10km runda på lördag och följd av en på 25km på söndag. Längden beror på vilken nivå man befinner sig. Som längst rekommenderar programmet att man springer 25km (vilket inte gäller proffsen förstås).
Run Less-metoden som egentligen heter FIRST undviker totalt trötta ben och betonar vilan. Upplägget bygger på bara tre dagars löpning per vecka, en workout var som 1 tempo, 2 intervall och 3 lång. Däremellan crosstraining, framför allt de där man slipper bära kroppen (non-weight bearing) som cykel, rodd, eller simning, men även styrketräning. Långpasset blir så långt som ett typiskt långpass i ett traditionellt träningsprogram, upp till 30km eller mer, men betydligt snabbare än vad som brukar rekommenderas, ända ner till förväntad maratonfart. Här är ett exempel på en 16-veckors plan (i boken anges mycket mer data beträffande intensitet).
Trots skillnaderna mellan programmen finns det filosofiska likheter: Båda metoderna rekommenderar alltså betydligt färre km än vanliga program. Men båda är tuffa ändå. Här finns inga återhämtningspass. Inga "junk-miles". Alla träningspass har en funktion. Hanson-metoden betonar periodisering med fokus på olika aspekter vid olika tidpunkter (styrka vs. uthållighet, framför allt) och Run Less att låta kroppen återhämta sig efter varje löprunda.
Run Less metoden betonar testworkouts för att avgöra om man kan börja ett visst program. Om mitt mål är att kvalificera mig för Boston Marathon (3:30) skulle jag behöva klara följande workouts inom loppet av en vecka innan jag börjar det 16 veckor långa programmet:
6x800m på 3:13 per rep med 400m jogg mellan.
Tempo 21:42 I tre miles (knappt 5k)
24km i 5:14 tempo.
Det skulle jag nog klara, möjligen med undantag för den långa rundan. Tempot är ganska högt, men jag har sprungit 25km terräng i 4:53 tempo, så det är inte omöjligt.
Till stora delar bestod mitt maratonprogram av Hanson med crosstraining. Och jag tror jag ska fortsätta på den vägen inför Chicago Marathon i höst. Den största skillnaden från det jag redan gör jämfört med Run Less är den höga intensiteten i långrundan. Men jag ska testa.
Jag använde ett träningsupplägg (med mycket modifikation för att passa min duathlon-träning och tävlingar) från Hanson bröderna i Detroit, tränarna till USA:s snabbaste kvinnliga marathonlöpare Desiree Davila 2011. Igår läste en bok om ett helt annat upplägg, Run Less, Run Faster. Det slog mig metoderna är helt olika, men har likheter så att jag skulle kunna använda båda två.
I korthet, Hanson-metoden (som inte finns i bokform, och som jag inte känner till i detaljer eftersom man måste betala för att få ett program) går ut på att man inte behöver springa så långa rundor inför en mara, OM man ser till att springa halvlångt, kanske 25km, på trötta ben. T.ex. genom en tuff 10km runda på lördag och följd av en på 25km på söndag. Längden beror på vilken nivå man befinner sig. Som längst rekommenderar programmet att man springer 25km (vilket inte gäller proffsen förstås).
Run Less-metoden som egentligen heter FIRST undviker totalt trötta ben och betonar vilan. Upplägget bygger på bara tre dagars löpning per vecka, en workout var som 1 tempo, 2 intervall och 3 lång. Däremellan crosstraining, framför allt de där man slipper bära kroppen (non-weight bearing) som cykel, rodd, eller simning, men även styrketräning. Långpasset blir så långt som ett typiskt långpass i ett traditionellt träningsprogram, upp till 30km eller mer, men betydligt snabbare än vad som brukar rekommenderas, ända ner till förväntad maratonfart. Här är ett exempel på en 16-veckors plan (i boken anges mycket mer data beträffande intensitet).
Trots skillnaderna mellan programmen finns det filosofiska likheter: Båda metoderna rekommenderar alltså betydligt färre km än vanliga program. Men båda är tuffa ändå. Här finns inga återhämtningspass. Inga "junk-miles". Alla träningspass har en funktion. Hanson-metoden betonar periodisering med fokus på olika aspekter vid olika tidpunkter (styrka vs. uthållighet, framför allt) och Run Less att låta kroppen återhämta sig efter varje löprunda.
Run Less metoden betonar testworkouts för att avgöra om man kan börja ett visst program. Om mitt mål är att kvalificera mig för Boston Marathon (3:30) skulle jag behöva klara följande workouts inom loppet av en vecka innan jag börjar det 16 veckor långa programmet:
6x800m på 3:13 per rep med 400m jogg mellan.
Tempo 21:42 I tre miles (knappt 5k)
24km i 5:14 tempo.
Det skulle jag nog klara, möjligen med undantag för den långa rundan. Tempot är ganska högt, men jag har sprungit 25km terräng i 4:53 tempo, så det är inte omöjligt.
Till stora delar bestod mitt maratonprogram av Hanson med crosstraining. Och jag tror jag ska fortsätta på den vägen inför Chicago Marathon i höst. Den största skillnaden från det jag redan gör jämfört med Run Less är den höga intensiteten i långrundan. Men jag ska testa.
fredag 23 december 2011
Breaking the rules
Det här är en fin artikel om när olika tränare bryter mot mer eller mindre etablerade träningsregler (som att stretcha före en workout)
tisdag 20 december 2011
Ett fint år
Dagen efter min hårdaste simworkout för året fick jag en av de värsta förkylningarn jag någonsin haft. Det kan bara betyda en sak: träningsåret är nu avslutat och det får bli vila flera dar. Simningen igår gick på lång bana (en olympisk bassäng avdelad på längden istället för tvären). Jag testade om jag kunde simma 400m utan hjälpmedel som pullboj och utan att stanna, och det var inga problem alls. Sträckan är viktig, det är sträckan från land till vändingsbojen i min första triathlon. Om jag klarar mig dit så klarar jag resten också, speciellt med våtdräkt. De två föregående träningspassen var en timme intervaller på cykeln, med 20 minuter time trial (fullt ös i jämt högt tempo) som huvudattraktion. Och dessförinnan 16km löpning i lugnt tempo.
Det blev ett lyckat år. PR på alla distanser från 5k till marathon (det sistnämnda var inte så svårt eftersom jag bara sprungit en mara förutom). Och jag var inte skadad en enda dag under hela året. 26 tävlingar blev det.
Dave's 10 miler 9/1–1:22
Churchill's Half Marathon 20/3–1:47
Annual Power House 5k Run/Walk 9/4–21:30
Glass City Half Marathon 17/4–1:45
Indianapolis Mini Marathon (=halvmaraton) 7/5–1:42
Miles for Smiles 5k 14/5–21:53
Kip Boulis 5k 30/5–21:34
Cops 4 Kids 5k 4/6 – 21:49
Dexter-Ann Arbor Run (=halvmaraton) 5/6 – 1:47
Waterloo Duathlon 12/6 – 2:01 (inklusive punktering)
Seattle Rock'n'Roll Half Marathon 25/6 – 1:43
Freedom Race 5k 2/7 – 20:53
Ann Arbor Duathlon 10/7 – 1:49
Dave's Ohio/Michigan Run 8K 14/7 – 36:06
Clark Lake Duathlon 17/7 – 1:33
Tigertown 5000 23/7 – 21:00
Wild Boar 5k 28/7 – 23:04 (terrängbana i 32 graders värme)
Sylvania Duathlon 14/8 – 2:38 (inkl. 2m tidstillägg)
Pemberville 5-miler 19/8 – 36:30
Boy Scout Half Marathon 3/9 – 1:43
Oak Openings Stampede 25k 18/9 – 2:01
Red, White and Blue Marathon 2/10 – 3:58
Freddy and Frieda 5k 15/10 – 21:41
Fall Festival 5k 16/10 – 20:50
Red Ribbon 10k 22/10 – 43:38
Smoke the Turkey 5k 24/11 – 20:45
Jag har lärt mig en hel del, det viktigaste är att planera långsiktigt och inte stressa och överträna för enskilda lopp. Resultaten kommer om man har en långsiktig plan. Styrka, kondition och teknik måste balanseras under träningen och att försumma styrka och teknik för att få in några fler km leder ofta till sämre resultat.
Min totala träningsmängd för 2011 blev:
228 timmars träning, varav;
Löpning 153 timmar;
Cykel 40 timmar;
Simning 35 timmar;
Det är inte så illa: drygt 4 timmar per vecka i genomsnitt (även helger, förkylningsveckor, snöstormar, semester- och tjänsteresor). I distans blev det 1600km löpning, 4,4 km per dag.
Inbakat i löptiden finns även crossträning, speciellt CrossFit som jag ofta lägger till efter en löparrunda.
Den ringa träningmängden på cykel förklarar varför jag tappar placeringar under cykeldelen av en duathlon. Men det har redan åtgärdats: jag skaffade en trainer för min cykel och installerade en gammal stereo med gigantiska högtalare i källaren. Så nu är jag redå även för en tuff, snörik vinter.
Frågan är om det är möjligt att slå så många personliga rekord nästa år igen. Det spelar egentligen ingen roll så länge någon distans går bättre och så har vi ju triathlondebuten i juni. Efter flera månaders simträning känns den inte så skrämmande som tidigare. Problemet är istället att jag gillar duathlon så mycket att det är svårt att välja mellan de båda i vissa tävlingar som erbjuder både du och tri.
Det blev ett lyckat år. PR på alla distanser från 5k till marathon (det sistnämnda var inte så svårt eftersom jag bara sprungit en mara förutom). Och jag var inte skadad en enda dag under hela året. 26 tävlingar blev det.
Dave's 10 miler 9/1–1:22
Churchill's Half Marathon 20/3–1:47
Annual Power House 5k Run/Walk 9/4–21:30
Glass City Half Marathon 17/4–1:45
Indianapolis Mini Marathon (=halvmaraton) 7/5–1:42
Miles for Smiles 5k 14/5–21:53
Kip Boulis 5k 30/5–21:34
Cops 4 Kids 5k 4/6 – 21:49
Dexter-Ann Arbor Run (=halvmaraton) 5/6 – 1:47
Waterloo Duathlon 12/6 – 2:01 (inklusive punktering)
Seattle Rock'n'Roll Half Marathon 25/6 – 1:43
Freedom Race 5k 2/7 – 20:53
Ann Arbor Duathlon 10/7 – 1:49
Dave's Ohio/Michigan Run 8K 14/7 – 36:06
Clark Lake Duathlon 17/7 – 1:33
Tigertown 5000 23/7 – 21:00
Wild Boar 5k 28/7 – 23:04 (terrängbana i 32 graders värme)
Sylvania Duathlon 14/8 – 2:38 (inkl. 2m tidstillägg)
Pemberville 5-miler 19/8 – 36:30
Boy Scout Half Marathon 3/9 – 1:43
Oak Openings Stampede 25k 18/9 – 2:01
Red, White and Blue Marathon 2/10 – 3:58
Freddy and Frieda 5k 15/10 – 21:41
Fall Festival 5k 16/10 – 20:50
Red Ribbon 10k 22/10 – 43:38
Smoke the Turkey 5k 24/11 – 20:45
Jag har lärt mig en hel del, det viktigaste är att planera långsiktigt och inte stressa och överträna för enskilda lopp. Resultaten kommer om man har en långsiktig plan. Styrka, kondition och teknik måste balanseras under träningen och att försumma styrka och teknik för att få in några fler km leder ofta till sämre resultat.
Min totala träningsmängd för 2011 blev:
228 timmars träning, varav;
Löpning 153 timmar;
Cykel 40 timmar;
Simning 35 timmar;
Det är inte så illa: drygt 4 timmar per vecka i genomsnitt (även helger, förkylningsveckor, snöstormar, semester- och tjänsteresor). I distans blev det 1600km löpning, 4,4 km per dag.
Inbakat i löptiden finns även crossträning, speciellt CrossFit som jag ofta lägger till efter en löparrunda.
Den ringa träningmängden på cykel förklarar varför jag tappar placeringar under cykeldelen av en duathlon. Men det har redan åtgärdats: jag skaffade en trainer för min cykel och installerade en gammal stereo med gigantiska högtalare i källaren. Så nu är jag redå även för en tuff, snörik vinter.
Frågan är om det är möjligt att slå så många personliga rekord nästa år igen. Det spelar egentligen ingen roll så länge någon distans går bättre och så har vi ju triathlondebuten i juni. Efter flera månaders simträning känns den inte så skrämmande som tidigare. Problemet är istället att jag gillar duathlon så mycket att det är svårt att välja mellan de båda i vissa tävlingar som erbjuder både du och tri.
måndag 19 december 2011
Prostatacancer
En lysande artikel i SvD:s artikelserie om prostacancer presenterar fakta och teorier jag inte hade en aning om, t.ex. att svenska män leder postatacancerstatistiken. Eller i den följande artikeln att kalcium-nivån är en riskmarkör.
Det finns ingen anledning att ifrågasätta sambandet mellan högt calciumintag, lägre nivåer av D-vitamin och cancer. Från ett amerikanskt perspektiv finns ytterligare en förklaring till att svenska och amerikanska män skiljer sig åt (trots den minst sagt problematiska amerikanska livsstilen): cancern kanske upptäcks tidigare i USA, i alla fall baserat på mina egna erfarenheter. När jag bodde i Sverige gick jag aldrig på hälsoundersökning. Här i USA går jag till min husläkare varje år, och det gör många jag känner. Han är nu mycket mån om att göra ett PSA test varje år och en manuell undersökning, och det verkar vara mer regel än undantag att så är fallet. När jag klagar över att PSA inte ger ett korrekt resultat i många fall (vad de kallar "false positive") får jag svaret att han vill etablera en grundnivå och följa eventuella variationer i form av stigande värden. Det går inte att säga emot. Jag har två kolleger där cancern upptäcktes tidigt, och de är båda helt återställda efter robotkirurgin.
Problemet med D-vitamin är något annat. Å ena sidan ska man skydda sig mot solljus, å andra sidan bygger man upp sitt förråd av D-vitamin som räcker under vintern genom att vara ute i solen. Det är en svår balans.
Det finns ingen anledning att ifrågasätta sambandet mellan högt calciumintag, lägre nivåer av D-vitamin och cancer. Från ett amerikanskt perspektiv finns ytterligare en förklaring till att svenska och amerikanska män skiljer sig åt (trots den minst sagt problematiska amerikanska livsstilen): cancern kanske upptäcks tidigare i USA, i alla fall baserat på mina egna erfarenheter. När jag bodde i Sverige gick jag aldrig på hälsoundersökning. Här i USA går jag till min husläkare varje år, och det gör många jag känner. Han är nu mycket mån om att göra ett PSA test varje år och en manuell undersökning, och det verkar vara mer regel än undantag att så är fallet. När jag klagar över att PSA inte ger ett korrekt resultat i många fall (vad de kallar "false positive") får jag svaret att han vill etablera en grundnivå och följa eventuella variationer i form av stigande värden. Det går inte att säga emot. Jag har två kolleger där cancern upptäcktes tidigt, och de är båda helt återställda efter robotkirurgin.
Problemet med D-vitamin är något annat. Å ena sidan ska man skydda sig mot solljus, å andra sidan bygger man upp sitt förråd av D-vitamin som räcker under vintern genom att vara ute i solen. Det är en svår balans.
IronMan Sweden
Efter att glädjevågorna lagt sig över beskedet att Kalmars triathlon får IronMan status kan det vara värt att reflektera.
Men först ett klargörande: jag är en stor IronMan fan och tittar på tävlar live från datorn, men jag kommer aldrig själv att delta i ett sånt långt lopp (om inte annat för att jag inte kan simma så långt).
Jag tror att konsekvenserna kan komma att bli stora för sporten. Men först några nackdelar (som Jonas Colting redan påpekat). Det kommer att bi mycket dyrare. IronMan organisationen är inte en ideell förening (även om de donerar pengar till välgörande ändamål då och då). Det kommer också att bli svårare att komma med (IM Arizona sålde slut för tävlingen 2012 redan under första dan registreringen öppnades).
Men fördelarna överväger: sporten kommer att få betydligt större uppmärksamhet i svenska media och nivån på loppet kommer att höjas genom antalet internationella deltagarna som tävlar om kvalplatserna till världsmästerskapet IronMan Hawaii, det stora målet för de flesta. Loppet har så här långt i stort sett endast varit en svensk angelägenhet, men de utländska deltagaran kan verkligen ge sporten en inspirationsinjektion.
Eftersom loppet är det enda på IronMan eller långdistans i Sverige kommer det att bli trångt, men om sporten får det uppsving man kan förvänta sig tillkommer säkert nya tävlingar, om än inte 2012.
Men först ett klargörande: jag är en stor IronMan fan och tittar på tävlar live från datorn, men jag kommer aldrig själv att delta i ett sånt långt lopp (om inte annat för att jag inte kan simma så långt).
Jag tror att konsekvenserna kan komma att bli stora för sporten. Men först några nackdelar (som Jonas Colting redan påpekat). Det kommer att bi mycket dyrare. IronMan organisationen är inte en ideell förening (även om de donerar pengar till välgörande ändamål då och då). Det kommer också att bli svårare att komma med (IM Arizona sålde slut för tävlingen 2012 redan under första dan registreringen öppnades).
Men fördelarna överväger: sporten kommer att få betydligt större uppmärksamhet i svenska media och nivån på loppet kommer att höjas genom antalet internationella deltagarna som tävlar om kvalplatserna till världsmästerskapet IronMan Hawaii, det stora målet för de flesta. Loppet har så här långt i stort sett endast varit en svensk angelägenhet, men de utländska deltagaran kan verkligen ge sporten en inspirationsinjektion.
Eftersom loppet är det enda på IronMan eller långdistans i Sverige kommer det att bli trångt, men om sporten får det uppsving man kan förvänta sig tillkommer säkert nya tävlingar, om än inte 2012.
söndag 18 december 2011
Junk miles (igen)
I en artikel om simtränaren Dave Salo i New York Times antyds det varför han är så bra: han ger var och en de rätta instruktionerna. Bara en liten del träningen är samma för alla, resten är indiviudaliserad och fokuserar på teknik och intensitet. Dessutom är övningarna mycket varierade. Istället för en mängd övningar på en tavla, ger han instruktionerna ett set i taget så uppgiften inte blir helt överväldigande.
Det är en träningsmetod som jag tror på och som verkar fungera för löpning också. Just nu springar jag relativt lite, 30km/vecka den senaste månaden. Igår sprang jag dock 16km, det längsta jag sprungit sedan marathonloppet i början av oktober. Jag sprang i ett tempo som kändes riktigt långsamt och jag var inte trött efteråt. Dock var tiden bara 6 minuter långammare än PR på distansen satt i fjol, under en tävling då jag var helt färdig (ett skäl var motvinden som blåste obönhördligt under halva loppet).
Istället har det blivit korta löppass kombinerat med roddmaskin, hopprep, vikter, cykling på min nya Kinetic trainer, och inte minst simning två gånger per vecka. Jag börjar tro att simningen hjälper löpningen, speciellt benspark med bräda och fenor som ger en bra träning av glutus maximus.
Det är en träningsmetod som jag tror på och som verkar fungera för löpning också. Just nu springar jag relativt lite, 30km/vecka den senaste månaden. Igår sprang jag dock 16km, det längsta jag sprungit sedan marathonloppet i början av oktober. Jag sprang i ett tempo som kändes riktigt långsamt och jag var inte trött efteråt. Dock var tiden bara 6 minuter långammare än PR på distansen satt i fjol, under en tävling då jag var helt färdig (ett skäl var motvinden som blåste obönhördligt under halva loppet).
Istället har det blivit korta löppass kombinerat med roddmaskin, hopprep, vikter, cykling på min nya Kinetic trainer, och inte minst simning två gånger per vecka. Jag börjar tro att simningen hjälper löpningen, speciellt benspark med bräda och fenor som ger en bra träning av glutus maximus.
fredag 16 december 2011
en universalmedicin
Den här videon talar för sig själv (den är inte bara snyggt gjord, innehållet är bra också):
torsdag 15 december 2011
Inspirerande
Jag måste bekänna att jag är svag för videos som de här, även om den första är lite för sentimental.
onsdag 14 december 2011
Styrketräning
Ska man som löpare styrketräna med lättare vikter och färre reps eller tyngre vikter och färre reps? En vetenskaplig undersökning från Bergen visar att det inte spelar så stor roll, om målet inte är att bli riktigt stark (då måste man ta till det tunga artilleriet). Skillnaden var minimal mellan två grupper nybörjare som under åtta veckor följde två helt skiljda program.
Själv växlar jag mellan de olika metoderna för att få variation, och det är bra att nu få veta att båda är helt ok.
Själv växlar jag mellan de olika metoderna för att få variation, och det är bra att nu få veta att båda är helt ok.
tisdag 13 december 2011
What to wear
Jag har utvecklat en ganska bra känsla för hur mycket kläder jag ska ha på mig vid en löprunda utomhus så här års. Jag tittar på termometern och väljer antal lager enlig en enkel modell, 5-10 grader, två topplager och shorts, 0-5 jacka + tights, etc.
Men den här kalylatorn var imponerande eftersom den tar hänsyn till fler parametrar än bara temperatur.
Men den här kalylatorn var imponerande eftersom den tar hänsyn till fler parametrar än bara temperatur.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
