Styrketräning

Det är ingen tvekan längre att styrketräning förbättrar löpformen.

DOMS

Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS,verkar kunna undvikas, enligt den här artikeln.

Ibland är det skönt att få vetenskapligt bekräftat vad man redan kände på sig.

Crossfit Endurance

Jag hittade en intervju från 2008 med Brian MacKenzie, skaparen av Crossfit Endurance.

Crossfit Endurance

I det senaste numret av Triathlete Magazine finns en lång artikel om Crossfit (som jag skrivit om tidigare), som alternativ till långa lågintensiva träningspass. Artikeln finns inte tillgänglig gratis på internet, men det finns en site om Crossfit anpassad till långdistanssporter, Crossfit Endurance. Jag har inte tittat på sidan i detalj, men den här övningen verkar mycket bra. Det är typiskt för Crossfit: mycket korta intervaller med extrem intensitet.

Ytterligare en absurd tävling

Årets första tävling

16km på 1:22, lite långsammare än jag hoppats. Å andra sidan betydligt snabbare än mina tidiga lopp i fjol (tidigt betydde april 2010). Och det var kallt och blåsigt och det längsta jag sprungit sedan november är 10k. Så egentligen inget att klaga över.

Scott Jurek igen

Jag har en fascination för ultradistanser, även om jag aldrig skulle försöka själv. Här är ytterligare en artikel om Scott Jurek vars resultat såväl som livsstil insprierar (ingen bil i Seattle, det är tufft).

Cadillac engine/Chevy transmission

Här är en fråga med svar i den förträffliga Running Times som jag själv funderat på.

Mycket inspirerande intervju

Här är en intervju med ultramaratonlöparen Scott Jurek.

Hur många sub-3 timmars marathonlopp kan Du springa på ett år?

Den frågan ställs i den här artikeln och besvaras genom en MarathonJunkie. (Helt absurt, men fascinerande.)

Salt

I dagens DN finns det en fin artikel om saltets negativa inverkan på hälsan. Jag har inga medicinska kunskaper, men jag håller med artikelförfattarna grundat på egna erfarenheter: Jag har själv dragit ner på saltet de senaste fem åren och mitt blodtryck har fallit rejält (90/50). Jag tränar mer förstås, så det bidrar säkert, men jag ser inga som helst negativa effekter av mindre salt.

Vi saltar ingen mat hemma. Inget salt i pastavattnet, eller något annat, med hembakat bröd som enda undantag (fast med halva mängden mot vad det står i receptet). När vi började smakade all mat ganska trist, men man vande sig. Nu är det tvärtom. Färdiglagad mat smakar alldeles för salt.

Tidigare i år tog jag en rutin-checkup med alla tänkbara blodprover och saltnivån låg precis rätt, trots att jag då hade tränat och tävlat i mycket varmt väder, upp till 30C, och bara druckit små mängder träningsdryck. För mig var det alltså svårt att få saltbrist.

Det är troligt att det finns ytterligare en fördel: genom att salt restaurangmat inte smakar bra, äter vi mindre ute och när vi äter ute äter vi bättre (ingen pommes frites längre).

Sisu och crossfit

Nyligen har jag blivit inspirerad av Crossfit. Jag lyfter inga tunga vikter precis, men jag gillar intensiteten och de enkla övningarna: pullups och burpees, t.ex.

Här är en trailer för en fantastisk dokumentär om crossfit-fenomentet Mikko Salo, som dessutom innehåller utmärkta definitioner av "Sisu".

Kallt

När jag var ute och sprang förut i kylan tänkte jag på Wim Hof, "The Iceman". Då kändes det bättre (samt det faktum att jag provade mina nya Yaktrax dubbar och de fungerade alldeles utmärkt på alla underlag, inklusive asfalt och ren is). Mot slutet var jag så varm att jag var tvungen att ta av mig vantarna.

Bobby McGee

Min tränare fick en session med den legendariska coachen Bobby McGee. Det var en session med enkla sanningar, luta framåt och sätt ner foten rätt. Här är en intervju med McGee där han förklarar vad han vill åstadkomma och varför en högre kadens är bättre. Han beskriver sådana som mig, speciellt innan jag började jobba med min löpform: mycket energi för lite fart. Att springa kräver också teknik precis som simning.

5km träning

Jag är övertygad om att man bör lära sig från eliten. Jag googlade just "5k advanced training" och fick tusentals svar. Men det här imponerade.

Det är några saker som jag gör: aktiv stretching; styrketräning, men naturligtvis inte samma träningsmängd som Jenny.

Fortare och kortare

Den här korta artikeln av Dr. Mirkin hänvisar till en studie vars resultat helt överensstämmer med mina erfarenheter. Jag har börjat springa mindre, men fortare då jag springer, och ändå slagit personliga rekord på alla distanser jag tävlar i.

Efter några km känns det skönt att springa i 3:40 fart en kort stund (typ en minut eller två).

Dr. Mirkin

Jag upptäckte just Dr. Mirkins hemsida. Det finns en hel del där, bland annat en frågespalt som vid det här tillfället besvarar tre centrala frågor: Is? Värme? Protein?

Ultramarathon

Jag har en fascination för ultradistanser (allt över en marathon, inklusive Iron Man triathlons). Jag skulle inte vilja genomföra en själv, men det är intressant att läsa om dem. Vem vet, man kan säkert lära sig något för att förbättra den egna löpningen.

Här är en länk till ett öppet brev från Rune Larssons till Jonas Buud (tack Jojje Karlsson!).

Han skriver att en stark indikation på potential för ultralöpning "är att personbästat på maraton är förhållandevis betydligt bättre än personbästat på 10 000 meter". Och tar som exempel Anders Szalkai och Lena Gavelin.

Om jag tar mig själv så är så inte fallet. Med Age Grade Calculatorn är jag betydligt bättre på 5km än Halvmarathon: 66,3 mot 63,7. För Szalkai skiljer det två enheter åt andra hållet (ca 97 mot 95; men jag vet inte vid vilken ålder rekorden har satts; och det är större skillnad mellan 10km och marathon än mellan 5km och halvmarathon). Intressant är det i alla fall.

"Bad races are very, very good for you"

Jag tror aldrig jag har brutit en tävling även när det går riktigt illa. Man lär sig alltid något, som framgår av den här artikeln.

Teknik

Running Times Magazine är verkligen en guldgruva för fina artiklar. Här är en om löpteknik.

Invändningen mot att förbättra sin teknik låter ofta så här:

If you're thinking, "That's all well and good for college runners and pros, who have all day for their running, but I have only an hour a day total for my running, so I'm better off spending that time just getting in the miles."

En timme om dan sju dagar i veckan, kan man ju drömma om; men invändningen från Pete Magill är helt övertygande:

"That would be a great argument," he says, "if it were true. But if you have only an hour a day to devote to your running, the first thing you've got to do is learn to run. If you bring bad form into your running all you're going to be doing for that hour a day is reinforcing bad form. If you spent even one of those days per week, or just a bit of time in those sessions, now you would be spending time actually training with good form, so instead of throwing away that hour every day you would actually be using it to train with the form that's going to apply to your race speed and to your efficiency when running.

Flow

När jag var ute och sprang förut kände hur allt stämde. Jag flög fram utan ansträngning och behövde inte tänka på varken löpsteg eller andning. Jag bara njöt av vädret som var ett par minusgrader.

Jag kom att tänka på begreppet flow, myntat av Mihaly Csikszentmihalyi, som var inne för några år sedan. 

Wikipedia har en utmärkt artikel om flow, och innehåller följande lista vad som karaktäriserar känslan:

1. Clear goals (expectations and rules are discernible and goals are attainable and align appropriately with one's skill set and abilities). Moreover, the challenge level and skill level should both be high.   
2. Concentrating, a high degree of concentration on a limited field of attention (a person engaged in the activity will have the opportunity to focus and to delve deeply into it).    
3. A loss of the feeling of self-consciousness, the merging of action and awareness.    
4. Distorted sense of time, one's subjective experience of time is altered.    
5. Direct and immediate feedback (successes and failures in the course of the activity are apparent, so that behavior can be adjusted as needed).    
6. Balance between ability level and challenge (the activity is neither too easy nor too difficult).    
7. A sense of personal control over the situation or activity.    
8. The activity is intrinsically rewarding, so there is an effortlessness of action.    
9. A lack of awareness of bodily needs (to the extent that one can reach a point of great hunger or fatigue without realizing it)   
10. People become absorbed in their activity, and focus of awareness is narrowed down to the activity itself, action awareness merging.

Det kunde inte a sagts bättre. För en dag behövde jag inte tänka, mina löparövningar hade blivit en integrerad del av mig själv.

Potatis (utan soff-prefix)

Jag spenderar inte mycket tid på att tänka på näringslära. Men det här är en intressant artikel om fördelarna med kolhydrater som potatis. Om jag inte minns fel så är potatismos och tonfisk Kari Martens favoritmat under långlopp.

Colting 2:a

Sjuk och utsliten kom Jonas Colting tvåa i Ultraman World Challenge. En helt otrolig prestation! Jag blir inspirerad, inte att delta i den tävlingen (eller ens en halv Ironman), utan att jobba hårdare för mina egna små mål.

Här är länken till hans senaste blogginlägg.

Marathon versus kvalitet: Less is more?

Den här artikeln från Running Times Magazine uttrycker samma ståndpunkt som jag haft sedan min första och enda marathon 2002. Det är för långt, jobbigt och tar för lång tid att repa sig ifrån. Men efter att ha sett bilder från årets NY marathon har jag fått lust att springa en igen. Vi får se.

Författaren Jonathan Beverly poängterar fördelarna att satsa på kvalitet och springa snabbt i kortare tävlingar som 5km, 10km och halvmaran.

Här är några citat från artikeln som verkligen är tilltalande och slående. Grundidén är förstås enkel, mer är inte bättre nödvändigtvis (och är egentligen vad hela min blogg handlar om):

Ours is not a society given to nuance: Just as it's hard to sell the value of a 5 oz. filet mignon over an 18 oz. T-bone, it's difficult to explain that a 17:00 5K is harder than a 3:30 marathon. The same is true in our daily training: When our office-mates ask, "How many miles did you do today?" answering 10 is far more impressive than, "Five, but three of them were 800m intervals at 5:20 per mile pace." (They stopped listening at "five.") This is not confined to others' perceptions: We often fall into the trap of believing that our measure as athletes is based on how far we went today, or our weekly mileage.

Why play on the edge of prepared rather than feel solidly ready for a shorter, faster race?
One answer is that a 5K, 10K or half marathon doesn't feel adequate to spend a training season on. We know we can run one any day we want. But subtract 1-2 minutes from your last 5K time, or 5 minutes from your best half marathon. Does thinking about running that time scare you like the idea of running a marathon? If not, you need a better imagination. Running faster is just as hard, often harder, than running longer.

"I like the racing part of our sport--and it doesn't have to be the marathon. The excellence side of the sport is very important."

Men sen kommer slutklämmen på artikeln som känns chockerande. För att springa 5km riktigt snabbt rekommenderar skribenten att man bör springa 72-112km per vecka – en mil om dan – minst. Wow... Visserligen för "serious competitors" men ändå. Jag kommer någ att hålla mig till 50km per vecka – max – och dessutom försöka slå både 5km, 10km och halvmararekord.

200 mil

Det kan nog bli 200 mils träning i år. Just nu ligger jag på 1931km enligt Garmin.

Men det är för alla aktiviteter (förutom simning, crosstrainer och motionscykel). För löpning är det bara 1195km; inte speciellt mycket för dem som satsar hårt, men helt ok för mig efter år av stillasittande. 736km cykling är ännu blekare, speciellt som jag tränade för två Duathlon-tävlingar.

Men jag har tränat kvalitativt de senaste månaderna och min utvärdering  på cykeldatorn visar att jag har en bra teknik. Slipper jag skador blir det betydligt mer nästa år.

Skor igen

Här är en längre artikel från Runner's World som sammanfattar minimalistiska skotrenden, men den ger också intressanta inblickar i hur skotillverkarna tänker.

Jag köpte just ett par lätta skor med liten dämpning och det känns bara bra. Och priset var ungefär hälften av mina tidigare Asics Kayano.

Video från Double Deca World Challenge

Här är en länk till en blogg med video från Deca and Double Deca World Challenge. Fascinerande!

Greger Sundin

Det är roligt att DN uppmärksammar Greger Sundin som leder Double Deca World Challenge (76km simning, 3600km cykling och 844km löpning).

Här är länken till Lina Noakssons blog om tävlingen.

Rankning

Jag är nu rankad 475 i år för min åldersgrupp i USA Duathlon (spring, cykla, spring; alltså triathlon för såna som jag som simmar illa). Det är inte lysande, men eftersom de bara är preliminiära siffror kommer jag nog att stiga: Man behöver minst två lopp för den slutgiltiga rankningen och det är inte så många som har än. I många tävlingar kan man byta till duathlon på tävlingsdagen om man känner sig dåligt förberedd för simningen, alltså är det många som inte tar duathlon på allvar. Å andra sidan, säsongen är inte slut än i Florida och Kalifornien så det kommer nog in ytterligare resultat.

Min nya idol

Jag fick just höra om en tävling som jag aldrig skulle ha kunnat fantisera fram: Double Deca World Challenge, alltså Ironman triathlon gånger 20: 76km simning, 3600km cykling, och till slut 20 marathonlopp, 844km. De säger att löpningen är värst och jag tror dem.

Kari Martens skulle ha medverket men blev istället påkörd av en bil. På hans blogg finns mycket insiktsfulla kommentarer om träning, tävling och tyvärr även om rehab. Hans historia är helt enkelt otrolig.

Här finns en intervju med Kari. (Tack Badgear för länken!)