Här är en podcast med några verkligt kunniga löpare och tränare som diskuterar löpform: Pete Larson (bloggare) and Steve Magness (Alberto Salazars assistent), Ian Adamson (från Newton Running, en skofirma).
De håller med om några grundläggande principer: fotnedsättningen ska inte ske framför tyngdpunkten, däremot kanske inte 90 steg per minut det ultimata för alla löpare.
Det är verkligen värt att lyssna på hela programmet.
lördag 5 mars 2011
fredag 4 mars 2011
Crossfit Endurance Ironman
Jag är inte helt övertygad om att CrossFit fungerar för längre distanser, men det är i alla fall intressant att studera.
De medverkandena i den här videon, bland andra CrossFit Endurance grundare Brian MacKenzie, uttrycker tydligt att det inte fungerar för världseliten, men för amatörtriathleter som vill träna lite mindre.
De medverkandena i den här videon, bland andra CrossFit Endurance grundare Brian MacKenzie, uttrycker tydligt att det inte fungerar för världseliten, men för amatörtriathleter som vill träna lite mindre.
onsdag 2 mars 2011
Knäproblem och maraton
Det här en en fascinerande artikel skriven av en maratonveteran. Vad som förundrar mig mest är att det finns så lite forskning på knäskador och löpning av kortare lopp en maraton (jag förutsätter att han kan forskningslitteraturen).
Men trots kirurgiska ingrepp ångrar han ingenting. Löpning har varit en för viktig del av hans liv.
Men trots kirurgiska ingrepp ångrar han ingenting. Löpning har varit en för viktig del av hans liv.
måndag 28 februari 2011
Maraton, motivation och glädje
Idag har Petra ett utmärkt inlägg om maratonlöpning och motivation.
Jag läste igen en artikel jag diskuterat tidigare, men den är så bra så den förtjänar att tas upp igen. Författaren Jonathan Beverly hävdar att för de flesta (och vi pratar inte elitlöpare här) är maratondistansen inte den bästa av flera skäl, de viktigaste är:
1. Man försummar löptekniken och fokuserar för mycket på antal km per vecka, så man kommer upp i drygt 30km under den långa rundan några veckor före loppet. Av det följer att det är lättare att bli skadad.
2. Ett maratonlopp kräver så mycket återhämtning, flera veckor kanske (och det stämmer med min erfarenhet efter det enda maratonlopp jag sprungit). Efter en halvmara är jag ute och springer igen två dagar efter loppet och efter en vecka känner jag mig starkare än före tävlingen. Jag gillar också att det finns betydligt fler kortare lopp. Man behöver inte satsa all sin energi på ett stort maratonlopp som ligger månader framåt i tiden.
Bara för att man struntar i maraton behöver inte betyda man lägger av. Det är utmanande att springa andra distanser också. Att slå personligt rekord på 5k är svårt för de flesta som hållit på med löpning i flera år.
Men det är klart, det är något med distansen och namnet, ungefär vad Ironman är för en triathlete: ett styrkeprov man ska ta sig igenom. Jag måste erkänna, om jag lyckas kvalificera mig för New York Marathon, eller kommer med genom lotteriet, kommer jag att träna för distansen och springa loppet. Jag vill se New York till fots och uppleva stämningen.
Motivationen kan man dock förlora även om man springer kortare lopp, och detta även om det går bra. Efter ett par PR känns det ibland som om man hamnat i en jakt efter förbättringar som egentligen inte betyder något, en slags existentiell meningslöshet: Vad spelar det egentligen för roll om jag kan springa 5k under 20 minuter när jag mår bra och kan springa på under 22 minuter?
Eftersom löpning är bra för kroppen för det mesta, så är att lägga av helt inte rätt väg att gå. Den här artikeln diskuterar i korthet en vetenskaplig studie om hur viktigt det är med den känslomässiga aspekten. Det måste kännas roligt att springa. Man ska inte låsa in sig i ett träningsprogram som tar bort glädjen. Jag gillar speciellt slutklämmen på texten:
Jag läste igen en artikel jag diskuterat tidigare, men den är så bra så den förtjänar att tas upp igen. Författaren Jonathan Beverly hävdar att för de flesta (och vi pratar inte elitlöpare här) är maratondistansen inte den bästa av flera skäl, de viktigaste är:
1. Man försummar löptekniken och fokuserar för mycket på antal km per vecka, så man kommer upp i drygt 30km under den långa rundan några veckor före loppet. Av det följer att det är lättare att bli skadad.
2. Ett maratonlopp kräver så mycket återhämtning, flera veckor kanske (och det stämmer med min erfarenhet efter det enda maratonlopp jag sprungit). Efter en halvmara är jag ute och springer igen två dagar efter loppet och efter en vecka känner jag mig starkare än före tävlingen. Jag gillar också att det finns betydligt fler kortare lopp. Man behöver inte satsa all sin energi på ett stort maratonlopp som ligger månader framåt i tiden.
Bara för att man struntar i maraton behöver inte betyda man lägger av. Det är utmanande att springa andra distanser också. Att slå personligt rekord på 5k är svårt för de flesta som hållit på med löpning i flera år.
Men det är klart, det är något med distansen och namnet, ungefär vad Ironman är för en triathlete: ett styrkeprov man ska ta sig igenom. Jag måste erkänna, om jag lyckas kvalificera mig för New York Marathon, eller kommer med genom lotteriet, kommer jag att träna för distansen och springa loppet. Jag vill se New York till fots och uppleva stämningen.
Motivationen kan man dock förlora även om man springer kortare lopp, och detta även om det går bra. Efter ett par PR känns det ibland som om man hamnat i en jakt efter förbättringar som egentligen inte betyder något, en slags existentiell meningslöshet: Vad spelar det egentligen för roll om jag kan springa 5k under 20 minuter när jag mår bra och kan springa på under 22 minuter?
Eftersom löpning är bra för kroppen för det mesta, så är att lägga av helt inte rätt väg att gå. Den här artikeln diskuterar i korthet en vetenskaplig studie om hur viktigt det är med den känslomässiga aspekten. Det måste kännas roligt att springa. Man ska inte låsa in sig i ett träningsprogram som tar bort glädjen. Jag gillar speciellt slutklämmen på texten:
Naturally, to get the best results from training you have to do some hard workouts you dread and some workouts that address your weaknesses, which are seldom enjoyable. But in planning your training you should not be ruled by a sense of strict obligation to do only what is necessary to improve your fitness. You should also feel free to choose training patterns that you prefer, to act on hunches and even to be spontaneous sometimes. There is more than one right way to build a high level of racing fitness. And the new research we’ve just reviewed suggests that, among the collection of effective options, the best way may be that which you’ll have the most fun pursuing. Doing what feels right in your training will steer you around burnout by keeping your motivation level high, and by keeping your motivation level high it will enable you to train, and ultimately race, harder.
Junk miles
Junk miles (jag vet inget bra ersättningsuttryck på svenska, skräpkilometer låter inte bra), d.v.s. att springa ett pass som saknar funktion (uthållighet, snabbhet etc.), har diskuterats av tränare till och från. Den åsikt som dominerar varierar med trender, men till liten grad forskningsresultat.
Här är ett typiskt negativt argument.
Och här är ett positivt.
Jag vet inte vem som har rätt. Jag har sprungit mycket junk utan att bli skadad, men mina tider har då inte utvecklats speciellt mycket.
Jag har beslutat mig för att testa att dra ner och köra mer styrka och kvalitet. Det är alldeles för tidigt att säga om det fungerar. Den första riktiga tävlingen, en halvmara i mars, får ge ett preliminärt första svar.
Men en avgörande impuls var en artikel i Triathlete Magazine för ett par månader sedan (tyvärr inte tillgänglig på nätet). Där har flera triathleter övergått från långa pass till fokuserade styrkepass, och CrossFit inspirerad träning.
Här är ett typiskt negativt argument.
Och här är ett positivt.
Jag vet inte vem som har rätt. Jag har sprungit mycket junk utan att bli skadad, men mina tider har då inte utvecklats speciellt mycket.
Jag har beslutat mig för att testa att dra ner och köra mer styrka och kvalitet. Det är alldeles för tidigt att säga om det fungerar. Den första riktiga tävlingen, en halvmara i mars, får ge ett preliminärt första svar.
Men en avgörande impuls var en artikel i Triathlete Magazine för ett par månader sedan (tyvärr inte tillgänglig på nätet). Där har flera triathleter övergått från långa pass till fokuserade styrkepass, och CrossFit inspirerad träning.
There were no 60-minute recovery runs or easy spins. "Recovery was sleep," she says. The training was shockingly intense—she had one interval workout that consisted of five one-mile repeats, each mile an all-out effort.
söndag 27 februari 2011
Sportsdrycker
Det här ämnet är inte så viktigt för mig eftersom jag inte springer marathons, men det är intressant i alla fall (och vid en olympisk duathlon eller triathlon är det nödvändigt att konsumera energi). Vid en halvmara är det inte brist på glukos (druvsocker) i blodet som är det stora problemet.
Här är två artiklar som bygger på nyligen utförd forskning som säger i princip samma sak, men betonar olika aspekter.
Under träning gäller inte den vanliga träningsläran. Kroppen behöver enkla sockerarter (monosackarider), komplicerade, sådana som finns i grönsaker, t.ex., är nödvändiga, men inte under löpning. En kombination av två olika enkla kolhydrater tillsammans visar sig förbättra effekten tack vare de använder två skilda proteiner för transporten till musklerna: glukos och fruktos (fruktsocker). Lägg där till kaffein som ökar sockerupptagningen i blodet. Slutsatsen är störande, minst sagt: Läsk är en utmärkt sportsdryck (och vanlig sportsdryck är förstås utspädd läsk med eller utan kaffein).
http://running.competitor.com/2011/02/nutrition/the-myth-of-sustained-energy_22298?utm_source=HPmarquee&utm_medium=running
http://www.drmirkin.com/public/ezine013011.html
Här är två artiklar som bygger på nyligen utförd forskning som säger i princip samma sak, men betonar olika aspekter.
Under träning gäller inte den vanliga träningsläran. Kroppen behöver enkla sockerarter (monosackarider), komplicerade, sådana som finns i grönsaker, t.ex., är nödvändiga, men inte under löpning. En kombination av två olika enkla kolhydrater tillsammans visar sig förbättra effekten tack vare de använder två skilda proteiner för transporten till musklerna: glukos och fruktos (fruktsocker). Lägg där till kaffein som ökar sockerupptagningen i blodet. Slutsatsen är störande, minst sagt: Läsk är en utmärkt sportsdryck (och vanlig sportsdryck är förstås utspädd läsk med eller utan kaffein).
http://running.competitor.com/2011/02/nutrition/the-myth-of-sustained-energy_22298?utm_source=HPmarquee&utm_medium=running
http://www.drmirkin.com/public/ezine013011.html
lördag 26 februari 2011
Hälsorisker med CrossFit
Här är en gammal artikel från New York Times som inte bara prisar CrossFit. Texten är ganska skrämmande, speciellt diskussionen om rhabdomyolysis.
Men artikeln är överdrivet negativ.
Alla kan inte göra alla övningar (en del är alldeles för svåra och komplicerade), eller träna tills man lägger en pizza eller behöver åka till intensiven. Målet är att må bättre och, i mitt fall, testa om CrossFit kan förbättra min löpning.
Men artikeln är överdrivet negativ.
Alla kan inte göra alla övningar (en del är alldeles för svåra och komplicerade), eller träna tills man lägger en pizza eller behöver åka till intensiven. Målet är att må bättre och, i mitt fall, testa om CrossFit kan förbättra min löpning.
fredag 25 februari 2011
Maraton på några veckor
Jag har en vän som springer en maraton per år, och det är allt han gör. Han tar tävlingsdagen och räknar bakåt 15 veckor och då börjar han träna. Programmet utökar det långa söndagspasset med 1-2 km per vecka, så han kommer upp i 32km eller så två veckor före tävlingen. Det verkar enkelt och har fungerat men tiderna blir inte så bra.
Här en en artikel om en annan och bättre metod (såvitt jag förstår), förutsatt att man har en mycket god grund. Utgångspunkten är Boston Marathon som äger rum i april redan. Om man kan springa milen riktigt fort, kan man relativt lätt utöka distansen till maraton på sju veckor. Enligt artikelförfattaren hålls motivationen uppe och man slipper de långt utdragna processen att komma i maratonform.
Slutsatsen stämmer med vad min tränare säger, en snabb mil är grunden för en maraton (5k är grunden för en halvmara). Om jag hittar ett lämpligt maratonlopp i närheten ska jag testa någon gång. Men inte nu; i natt kom det ytterligare en decimeter snö.
Här en en artikel om en annan och bättre metod (såvitt jag förstår), förutsatt att man har en mycket god grund. Utgångspunkten är Boston Marathon som äger rum i april redan. Om man kan springa milen riktigt fort, kan man relativt lätt utöka distansen till maraton på sju veckor. Enligt artikelförfattaren hålls motivationen uppe och man slipper de långt utdragna processen att komma i maratonform.
Slutsatsen stämmer med vad min tränare säger, en snabb mil är grunden för en maraton (5k är grunden för en halvmara). Om jag hittar ett lämpligt maratonlopp i närheten ska jag testa någon gång. Men inte nu; i natt kom det ytterligare en decimeter snö.
Ryggont
Det som sägs här är inte revolutionerande, men det är skönt att göra en läkare säga det man kände på sig. Intressant är att han betonar vikten av plank-övningen.
torsdag 24 februari 2011
Marathon för barn?
I New York Times igår publicerades en artikel om två forskningsrapporter om marathonlöpning för barn. De kommer fram till två skilda resultat.
Oberoende av studierna, jag skulle aldrig mina barn springa ett marathonlopp förrän de var myndiga. Jag ser inte vitsen med det. Jag skulle hellre vilja att de utvecklar tekniska färdigheter: simnining, skidor, löpteknik på kortare distanser, flexibilitet och koordination, styrka.
Oberoende av studierna, jag skulle aldrig mina barn springa ett marathonlopp förrän de var myndiga. Jag ser inte vitsen med det. Jag skulle hellre vilja att de utvecklar tekniska färdigheter: simnining, skidor, löpteknik på kortare distanser, flexibilitet och koordination, styrka.
onsdag 23 februari 2011
Knäproblem
Här är en länk till en fråga och ett svar om knäproblem i låga farter. Jag har aldrig upplevt det. Gör det ont i knät (vilket det inte har gjort på flera år), så är det oberoende av farten.
Men diskussionen om vad som utgör låg fart är intressant. Teoretiska beräkningar av tempo kan inte totalt på bestämma hur man ska träna (här är min favoritkalkylator). Logiken är enkel, känns det bättre att springa snabbare bör man göra det.
Men diskussionen om vad som utgör låg fart är intressant. Teoretiska beräkningar av tempo kan inte totalt på bestämma hur man ska träna (här är min favoritkalkylator). Logiken är enkel, känns det bättre att springa snabbare bör man göra det.
tisdag 22 februari 2011
Pull ups (chins)
Chins (eller pull-ups), mitt sorgebarn. Från alla triathleter jag känner hör jag att simningen kommer att förbättras radikalt om man kan göra pull ups (förutsatt att man har en hyfsad simteknik). Men jag har antagit Petras utmaning.
Jag har hållit på i två månader (med svår influensa i mitten) och jag kan göra två vanliga med handflatorna framåt (frånfattning). Det går inte varje dag, men det går bättre och bättre. Efter min första dag hade jag träningsvärk i tre dagar.
Förutom det vanliga handgreppet vänder jag händerna (motfattning), vilket är betydligt lättare. Jag kan nog göra bortåt tio. Jag försöker också ha händerna tätt ihop (vilket är mycket svårt i frånfattning), eller sidleds (commando-grepp, vilket är lättare för mig), se nedan.
De dagarna det inte går så bra hoppar jag upp eller använder en pall och sänker ner mig (negativ pull up). Det blir inte samma träningseffekt, å andra sidan kan man göra flera.
Inom CrossFit är pull ups en av de mest elmentära övningarna, och har udvidgats med gymnastikinspirerade varianter som "kipping" (se videon). Men det är bara att drömma om för min del.
Här är exempel på variationer från en virtuos:
Jag har hållit på i två månader (med svår influensa i mitten) och jag kan göra två vanliga med handflatorna framåt (frånfattning). Det går inte varje dag, men det går bättre och bättre. Efter min första dag hade jag träningsvärk i tre dagar.
Förutom det vanliga handgreppet vänder jag händerna (motfattning), vilket är betydligt lättare. Jag kan nog göra bortåt tio. Jag försöker också ha händerna tätt ihop (vilket är mycket svårt i frånfattning), eller sidleds (commando-grepp, vilket är lättare för mig), se nedan.
De dagarna det inte går så bra hoppar jag upp eller använder en pall och sänker ner mig (negativ pull up). Det blir inte samma träningseffekt, å andra sidan kan man göra flera.
Inom CrossFit är pull ups en av de mest elmentära övningarna, och har udvidgats med gymnastikinspirerade varianter som "kipping" (se videon). Men det är bara att drömma om för min del.
Här är exempel på variationer från en virtuos:
Hopprep: double unders
Crossfit har tagit enkla övningar och gjort dem en integrerad del av filosofin (t.ex. klätterrep, ringar, pull-up bars, roddmaskiner).
Hopprep tillhör den kategorin och jag har just skaffat ett bra "rep" (snarare en inplastad stålvajer) och börjat träna.
För mig är det betydligt jobbigare än att springa. Träningseffekterna är tydligen stora. I Wikipedia står det:
I CrossFit utgör "double unders", d.v.s. två repvarv per fotnedsättning målet. "Guldstandarden" är att kunna hålla på i två minuter.
Jag vet inte om det här är den bästa pedagogiken, men det verkar fungera, jag lyckades i alla fall fullfölja några:
Här är ett exempel på hur hopprep kan kombineras med andra aktiviteter vid en CrossFit tävling.
Hopprep tillhör den kategorin och jag har just skaffat ett bra "rep" (snarare en inplastad stålvajer) och börjat träna.
För mig är det betydligt jobbigare än att springa. Träningseffekterna är tydligen stora. I Wikipedia står det:
In contrast to running, jumping rope is unlikely to lead to knee damage since the impact of each jump or step is absorbed by the balls of both feet rather than the heels. This decreases the ground reaction forces through the patella-femoral joint greatly.
I CrossFit utgör "double unders", d.v.s. två repvarv per fotnedsättning målet. "Guldstandarden" är att kunna hålla på i två minuter.
Jag vet inte om det här är den bästa pedagogiken, men det verkar fungera, jag lyckades i alla fall fullfölja några:
Här är ett exempel på hur hopprep kan kombineras med andra aktiviteter vid en CrossFit tävling.
måndag 21 februari 2011
Maratonträning
Ju mer jag säger att jag inte ska spring en maraton i år, desto mer intresserad blir jag av distansen. Under min långa runda igår (visserligen bara 13km, men betydligt längre än motsvarande tid i fjol) kände jag hur jag började komma igång efter en mil. Jag kunde ha fortsatt, men slutade för att inte träna för hårt så tidigt på säsongen.
Det här verkar vara en intressant träningsplan och påminner om vad jag gör för halvmaratondistansen, även om jag inte ser argumenten för att inkludera det givna antalet workouts av en viss typ. Att alterera även den långa rundan tror jag är nödvändigt.
Det här verkar vara en intressant träningsplan och påminner om vad jag gör för halvmaratondistansen, även om jag inte ser argumenten för att inkludera det givna antalet workouts av en viss typ. Att alterera även den långa rundan tror jag är nödvändigt.
Knäträning 2
Jag fick frågan om det fanns några vetenskapliga undersökningar om lunges där knävinkeln är över 90 grader (där knät når över foten), efter DN:s artikel och min kommentar.
Det finns ganska mycket skrivet inom sportsmedicinen. Knappast något finns gratis, utan de förekommer i dyra vetenskapliga tidskrifter. Ofta rör de sig om rehabtexter och rör ligamenten, som i artikeln "Cruciate ligament tensile forces during the forward and side lunge":
Artikeln visar talar om inte om vinklar över 90 grader, men olika vinklar har olika påverkan och vid skador ska man vara mycket försiktig.
Det finns ganska mycket skrivet inom sportsmedicinen. Knappast något finns gratis, utan de förekommer i dyra vetenskapliga tidskrifter. Ofta rör de sig om rehabtexter och rör ligamenten, som i artikeln "Cruciate ligament tensile forces during the forward and side lunge":
Interpretation: Clinicians should be cautious in prescribing forward and side lunge exercises during early phases of posterior cruciate ligament rehabilitation due to relatively high posterior cruciate ligament forces that are generated, especially during the forward lunge at knee angles between 40° and 90° knee angles. Both the forward and side lunges appear appropriate during all phases of anterior cruciate ligament rehabilitation. Understanding how forward and side lunging affect cruciate ligament loading over varying knee angles may help clinicians better prescribe lunging exercises in a safe manner during anterior cruciate ligament and posterior cruciate ligament rehabilitation.
Artikeln visar talar om inte om vinklar över 90 grader, men olika vinklar har olika påverkan och vid skador ska man vara mycket försiktig.
söndag 20 februari 2011
CrossFit igen
Igår testade jag fler CrossFit-övningar (övningarna är ju knappast nya, de har ju förstås funnits långt innan CrossFit kom): Squats (knäböj) med vikt och lådhopp (box jump).
Trots att jag bara hade stången på axlarna (20kg) kände jag hur oerhört effektivt övningen var. Man trycktes ner mot golvet och musiklerna fick verkligen arbeta för att jag skulle kunna komma upp igen.
Men det tog flera veckor att förbereda. Jag läste instruktioner och tittade på Youtube för att undvika skador. Dessutom behövde jag komma över motståndet att gå in i viktrummet bland alla kroppsbyggare. En tom skivstång ser lite ynklig ut i sammanhanget, men jag struntade i det.
Hoppen var fenomenala. Efter bara 10 hopp (50cm hög låda; hopp upp, hopp ner) låg min puls på bortåt 80% av max, men jag hade inga känningar i knäna. Jag börjar mer och mer tro på CrossFit som hjälp för långdistanslöpning och cyklingen. Men det är inga övningar som man gör varje dag.
Här är ett exempel på hopptekniker. Jag har dock aldrig sett en låda så här hög i ett gym, men det ser kul ut:
Trots att jag bara hade stången på axlarna (20kg) kände jag hur oerhört effektivt övningen var. Man trycktes ner mot golvet och musiklerna fick verkligen arbeta för att jag skulle kunna komma upp igen.
Men det tog flera veckor att förbereda. Jag läste instruktioner och tittade på Youtube för att undvika skador. Dessutom behövde jag komma över motståndet att gå in i viktrummet bland alla kroppsbyggare. En tom skivstång ser lite ynklig ut i sammanhanget, men jag struntade i det.
Hoppen var fenomenala. Efter bara 10 hopp (50cm hög låda; hopp upp, hopp ner) låg min puls på bortåt 80% av max, men jag hade inga känningar i knäna. Jag börjar mer och mer tro på CrossFit som hjälp för långdistanslöpning och cyklingen. Men det är inga övningar som man gör varje dag.
Här är ett exempel på hopptekniker. Jag har dock aldrig sett en låda så här hög i ett gym, men det ser kul ut:
lördag 19 februari 2011
Knäträning
I DN idag finns det en bra artikel om knäträning för unga kvinnliga fotbollspelare. Jag var helt övertygad att den här typen av övningar var standard sedan länge. Men det är bra att det sker nu.
Jag lyckades inte ladda ner övningarna, länken fungerade inte (uppdatering söndag: nu finns de tillgängliga), men från bilderna verkar det vara helt vanliga övningar som löpare gör regelbundet och inga komplicerade övningar med tyngder: lunges (bild 1), balansövningar på ett ben (bild 2) och sidoplank med benlyft (på DN:s förstasida). Jag antar att knäböj (squats) ingår, åtminstone med två ben på marken.
På bild 1 når flera knän ut över foten. Det verkar vara stor enighet bland tränare och läkare att det kan vara skadligt, då knäleden belastas på ett onaturligt sätt. Jag har inte hittat någon trovärdig källa som motsäger det. Jag skulle inte göra övningen så, om jag inte visste det var helt ofarligt.
Här är gående lunge med tyngder:
How to Do Walking Lunges -- powered by http://www.livestrong.com
Jag lyckades inte ladda ner övningarna, länken fungerade inte (uppdatering söndag: nu finns de tillgängliga), men från bilderna verkar det vara helt vanliga övningar som löpare gör regelbundet och inga komplicerade övningar med tyngder: lunges (bild 1), balansövningar på ett ben (bild 2) och sidoplank med benlyft (på DN:s förstasida). Jag antar att knäböj (squats) ingår, åtminstone med två ben på marken.
På bild 1 når flera knän ut över foten. Det verkar vara stor enighet bland tränare och läkare att det kan vara skadligt, då knäleden belastas på ett onaturligt sätt. Jag har inte hittat någon trovärdig källa som motsäger det. Jag skulle inte göra övningen så, om jag inte visste det var helt ofarligt.
Här är gående lunge med tyngder:
How to Do Walking Lunges -- powered by http://www.livestrong.com
Boston Marathon
Boston Marathon ändrar sina kvalificeringsrutiner för loppet 2012. Det var ett otroligt tryck för i år och loppet fylldes på mindre än en dag.
Men förändringarna är inte helt okontroversiella.
Jag skulle gärna springa Boston, men det är osannolikt att jag skulle kunna kvalificera mig, både med de gamla och nya reglerna.
Men förändringarna är inte helt okontroversiella.
Jag skulle gärna springa Boston, men det är osannolikt att jag skulle kunna kvalificera mig, både med de gamla och nya reglerna.
fredag 18 februari 2011
Löpartakt
Min tränare vill att jag ökar min löpartakt (antal steg per minut) till 90 (180 för båda fötterna) oavsett fart. 90 under en 5k tävling är inte så svårt, men jag tycker det är besvärligt i låga farter och har börjat ifrågasätta logiken.
Jag läste just ett inlägg som också ifrågasätter den ständigt höga takten. Kärnan i den långa texten är följande stycke.
Jag håller med. Den centrala punkten är den uppbromsning som sker när man sätter ner foten för långt framför kroppens tyngpunkt (overstriding). Men jag tror min tränare har rätt så tillvida att man måste vänja kroppen vid högre löptakt även under lätt träning, för att förbättra tävlingsfarten. Det är ett pedagogiskt hjälpmedel.
Här är en tidigare artikel om löpform.
Jag läste just ett inlägg som också ifrågasätter den ständigt höga takten. Kärnan i den långa texten är följande stycke.
Where we go wrong is in the logic that the stride rate increase is the key. No, it’s not. It’s the elimination of the overstriding. Using the cue to increase stride rate is a way for coaches/runners to reduce the heel striking overstride.
Jag håller med. Den centrala punkten är den uppbromsning som sker när man sätter ner foten för långt framför kroppens tyngpunkt (overstriding). Men jag tror min tränare har rätt så tillvida att man måste vänja kroppen vid högre löptakt även under lätt träning, för att förbättra tävlingsfarten. Det är ett pedagogiskt hjälpmedel.
Här är en tidigare artikel om löpform.
torsdag 17 februari 2011
Sluta stretcha?
Jag har aldrig gillat att stretcha. Jag har inte kunnat nå ner till tårna med raka ben sen jag var 8. Min tränare ligger på och föreskriver både dynamisk och statisk stretching. Jag föredrar den dynamiska, men jag ägnar inte speciellt mycket tid åt övningarna, ett par minuter efter varje pass.
Sen läste jag en artikel som ställer den uppenbara frågan: Kan det verkligen vara så att den minskade flexibiliteten som kommer med löpning skulle vara skadlig på något sätt?
Det är inget fel på stretching, men det verklige problemet är inte löpning, utan stillasittande.
Sen läste jag en artikel som ställer den uppenbara frågan: Kan det verkligen vara så att den minskade flexibiliteten som kommer med löpning skulle vara skadlig på något sätt?
Det är inget fel på stretching, men det verklige problemet är inte löpning, utan stillasittande.
onsdag 16 februari 2011
Tänk negativt?
Här är en intressant artikel som föreslår att postitivt tänkande kanske inte hjälper. Istället är det bättra att vara beredd på det värsta.
tisdag 15 februari 2011
Tendentiös artikel om Body Mass Index
Badgear gjorde mig uppmärksam på en förskräcklig och tendentiös artikel i Aftonbladet som påstår att BMI är en bluff.
Artikeln gör gällande att bara att BMI inte passar för elitidrottare passar det inte för någon och att BMI mäter "hälsa".
Ingen seriös forskare påstår att BMI mäter hälsa och är användbart för alla. Det är helt uppenbart att Anja Pärsons stenhårda styrketräningsrutiner gör henne helt olämplig för BMI skalan.
Centers for Disease Control and Prevention skriver:
De flesta elitidrottare faller inte inom kategorin "most people".
Men jämför två helt otränade personer, den ena med BMI på 25 och den andra på 35: det är högst troligt att den senare är kraftigt överviktig.
För att mäta hälsa behöver man göra betydligt mer än att ta sin vikt delat med längden i kvadrat. Men det hindrar inte att BMI ger en användbar fingervisning om övervikt.
Artikeln gör gällande att bara att BMI inte passar för elitidrottare passar det inte för någon och att BMI mäter "hälsa".
Ingen seriös forskare påstår att BMI mäter hälsa och är användbart för alla. Det är helt uppenbart att Anja Pärsons stenhårda styrketräningsrutiner gör henne helt olämplig för BMI skalan.
Centers for Disease Control and Prevention skriver:
BMI provides a reliable indicator of body fatness for most people and is used to screen for weight categories that may lead to health problems.
De flesta elitidrottare faller inte inom kategorin "most people".
Men jämför två helt otränade personer, den ena med BMI på 25 och den andra på 35: det är högst troligt att den senare är kraftigt överviktig.
För att mäta hälsa behöver man göra betydligt mer än att ta sin vikt delat med längden i kvadrat. Men det hindrar inte att BMI ger en användbar fingervisning om övervikt.
Hårda pass
Idag diskuterar Petra hur ofta man kan köra hårda löparpass. Jag kör hårt varje gång jag tränar (men aldrig så jag spyr; det kan vara skadligt, såvitt jag förstår): de sista 200m-1km av ett pass springer jag så hårt jag kan. Då är man väl uppvärmd, och jag har aldrig skadat mig då. Om man börjar springa för hårt ouppvärmd är en annan historia. Sedan jag började träna så här har jag nästan alltid lyckats springa andra halvan av längre lopp snabbare än den första.
Men det är ju skillnad på utmattning: efter ett riktigt långt lopp är man trött på ett helt annat sätt än efter ett kortare cardio-pass. För kortare pass är jag speciellt attraherad av Tabata-övningen på löparband.
Ett sådan här pass där löpning och styrkeövningar kombineras är också riktigt effektivt, och extremt jobbigt. Den tidigare videon finns här.
Men det är ju skillnad på utmattning: efter ett riktigt långt lopp är man trött på ett helt annat sätt än efter ett kortare cardio-pass. För kortare pass är jag speciellt attraherad av Tabata-övningen på löparband.
Ett sådan här pass där löpning och styrkeövningar kombineras är också riktigt effektivt, och extremt jobbigt. Den tidigare videon finns här.
måndag 14 februari 2011
Tokyo Marathon från soffan
Det här ser oerhört intressant ut. Hoppas bara de löser eventuella problem med kameraskakning:
Junk miles och pronation
Mitt ganska meningslösa långpass idag (12,5 km på is och snö i ynkliga 6:10 m/km), visade ett positivt tecken: mina nya skor (Saucony Kinvara) fungerarde bra.
Jag bytte från en tung stability-control sko till de här superlätta för några månader sedan, men jag har aldrig provat dem så här långt utomhus. De lätta skorna känns mycket bättre, och jag saknar inte stötdämpningen.
En artikel i New York Times för ett drygt halvår sedan, visar att det inte finns några vetenskapliga belägg för att en viss typ av fotnedsättning kräver en viss typ av sko. I en studie visade det sig nästan vara tvärtom, de bäst anpassade skorna orsakade flest skador.
Jag bytte från en tung stability-control sko till de här superlätta för några månader sedan, men jag har aldrig provat dem så här långt utomhus. De lätta skorna känns mycket bättre, och jag saknar inte stötdämpningen.
En artikel i New York Times för ett drygt halvår sedan, visar att det inte finns några vetenskapliga belägg för att en viss typ av fotnedsättning kräver en viss typ av sko. I en studie visade det sig nästan vara tvärtom, de bäst anpassade skorna orsakade flest skador.
söndag 13 februari 2011
Kalkylator
Jag har en svaghet för teoretiska kalkyleringar av potentiell tid på olika distanser. Staffan på 4:30-fart genom tillvaron har en diskussion av ämnet och en länk till en grafiskt fin kalkylator. Jag matade inte min bästa tid, den för 5k och fick följande resultat.
Jag känner igen trenden. Min 5k känns inte bra (för mig känns halvmaran bäst), men enliga alla metoder att jämföra tider på olika distanser som jag sett är 5k min bästa. Enligt resultatet skulle jag kunna kvalificera mig för Boston Marathon, jag behöver "bara" träna distansen...
Jag känner igen trenden. Min 5k känns inte bra (för mig känns halvmaran bäst), men enliga alla metoder att jämföra tider på olika distanser som jag sett är 5k min bästa. Enligt resultatet skulle jag kunna kvalificera mig för Boston Marathon, jag behöver "bara" träna distansen...
lördag 12 februari 2011
Löparform?
Jag har ingen aning om hur snabbt jag kan springa nu utan någon riktig löpning sedan 16km-loppet den 9/1; jag har sprungit sammanalgt 5 mil sedan den 1/1. Med ett inomhuspass igår indikerar att det inte är så illa. Jag sprang en mil (runt runt på en 200-meters bana tills jag höll på att bli galen) i 5:30 fart till största delen och 4:20 de sista 600 metrarna. Det kändes inte så illa så hade det inte snöat skulle jag ha sprungit ett 5k lopp idag. Jag ser ingen anledning att riskera att ramla, och träningseffekted blir inget vidare om jag håller tillbaka. Jag är inte redo för under 20 minuter 5k än, men jag skulle tro att jag utan problem springer snabbare än 23 minuter.
I veckan hade jag ett pass med min trängare. Det blev styrketräning, speciellt knäböj och lunges i olika konfigurationer: olika vinklar och avstånd mellan fötterna, och knäböj på ett ben (det som i Crossfit callas Pistol squat här är en extrem version).
Det kändes bra efteråt, lagom träningsverk dan efter och jag tror det hjälper min löpning.
I veckan hade jag ett pass med min trängare. Det blev styrketräning, speciellt knäböj och lunges i olika konfigurationer: olika vinklar och avstånd mellan fötterna, och knäböj på ett ben (det som i Crossfit callas Pistol squat här är en extrem version).
Det kändes bra efteråt, lagom träningsverk dan efter och jag tror det hjälper min löpning.
fredag 11 februari 2011
torsdag 10 februari 2011
Dean Karnazes
Jag såg just filmen Ultramarathon Man om Dean Karnazes som sprang en maraton om dagen i 50 dagar och i 50 amerikanska delstater. Absurt förstås, men han såg till att göra det till hälsomanifestation och de som ville fick delta i loppen (vissa var riktiga tävlingar, andra inte). Och han var så oerhört trevlig och entusiasmerande.
Här är dock en kort dokumentär om han fysik som förklarar hur det är möjligt.
Här är dock en kort dokumentär om han fysik som förklarar hur det är möjligt.
onsdag 9 februari 2011
Något modifierade rön
Här är en artikel av Jay Dicharry, som jag nämnde i den föregående kommentaren.
Hans forskning visar att tidigare rön är korrekta (mellanfot nedsättning är bättre än hälnedsättning; högre löpartakt är bättre), men att den viktigaste förutsättningen är att sätta ner foten så nära tyngdpunkten som möjligt för att undvika en för stor chock på leder och muskler och därmed öka sannorlikheten för skador. Det går att springa bra med hälnedsättning och dåligt med mellanfotsnedsättning.
Hans forskning visar att tidigare rön är korrekta (mellanfot nedsättning är bättre än hälnedsättning; högre löpartakt är bättre), men att den viktigaste förutsättningen är att sätta ner foten så nära tyngdpunkten som möjligt för att undvika en för stor chock på leder och muskler och därmed öka sannorlikheten för skador. Det går att springa bra med hälnedsättning och dåligt med mellanfotsnedsättning.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)