Crossfit endurance

Nedan finns en kort video om CrossFit Endurance. Jag har själv inspirerats av CrossFit, även om det inte blivit så mycket nu under sommaren. Mina erfarenheter är goda: intensiteten i övningarna tillsammans med styrkeaspekten utgör att utmärkt komplement till löpningen.

http://bcove.me/5z2y7r3w

8k

Jag kunde inte motstå tävlingen igår. 8k är en konstig distans. Jag startade lite för fort men genomsnittstempot blev 4:30. Inte lysande, men ok med tanke på att jag aldrig hade sprungit distansen förut och att det var ett kvällslopp i stekande sol. Men det blev ett fint träningspass som räckte till tredjeplatsen i min åldersgrupp (vinnartiden totalt blev 24:52; sanslöst! med samma tempo blir det 30 minuter på 10k). Jag tror att jag skulle ha kunnat hålla 4:30 tempot för ett helt 10k lopp under bättre väderförhållanden och därmed slagit mitt 10k PR. Men det är bara spekulationer.

Nästa tävling äger rum på söndag.

Att tävla eller inte

Idag äger en lokal kvällstävlingar rum på den egendomliga distansen 8km. Jag har inte bestämt mig än om jag ska delta, jag gillar inte att springa på kvällen. Men trots att den är lokal är den tuff. Det var runt 300 deltagare i fjol och vinnartiden var 25:55 (helt otroliga 3:14 min/km), så det blir omöjligt att placera sig väl, men man blir stimulerad av det starka startfältet.

Vädret får avgöra. Om jag nu springer kommer jag inte att ha en aning om vilket tempo att eftersträva: ett snabbt 10k eller långsamt 5k?

Maratonträning

Duathlonsäsongen börjar närma sig sitt slut. Det låter helt sjukt. Men trots att det är högsommar finns det bara två tävlingar kvar här i närheten: en på söndag och en i augusti. Duathlon förekommer nästan alltid tillsammans med triathlon så vädret måste vara tillräckligt bra för simningen.

Däremot finns det hur många löpartävlingar som helst, t.o.m. en på nyårsafton. Varje helg är det minst två 5k lopp. 10k tävlingar är lite svårare att hitta, därav mitt ganska bleka PR, 47 minuter. Och så finns det andra konstiga distanser som 8km eller 5 miles, samt terränglopp upp till ultradistanserna 100km eller 100 miles.

Så jag beslöt mig för att börja med ett maratonträningsprogram för att testa något nytt. Jag följer Hanson-brödernas metod att inte springa för långt under en dag i veckan, typ 30km, utan att träna intensivare flera dagar i rad och nå upp till kanske 50km under tre dagar. Här är en länk till en artikel jag diskuterat tidigare som innehåller en träningsplan.

Jag funderar på ett lopp i början av oktober som slutdatum och räknande baklänges och hoppade direkt in i vecka 7 eftersom jag är vältränad. Om jag springer loppet eller ej spelar inte så stor roll. Träningsprogrammet ligger i linje med vad jag skulle ha gjort i alla fall, som t.ex. intervallträning en gång i veckan (tisdag i mitt fall). Det är också ett litet lopp med bara några hundra deltagare, så man kan anmäla sig sent (samma dag, t.o.m., tror jag).

Långa löprundor för medeldistans

Här är en fin artikel om betydelsen att springa långt även för medeldistanslöpare. Skälet till detta finns angivet i första stycket av artikeln:

What are the physiological changes long runs produce that are beneficial to someone who is racing for a short period of time? According to Running Times columnist and coach, Greg McMillan, there are three key physiological adaptations that occur in the body during a long run: enzymatic, capillary and musculoskeletal. When you run long, you increase enzymes in your muscle cells and grow capillaries, which are the small vessels that surround the cells. These important changes allow more oxygen to be delivered to working muscles. You also strengthen your muscles, tendons and ligaments. "These adaptations help you in shorter races like the 5K because it's still primarily an aerobic activity," McMillan says. "The more oxygen that you can deliver to the working muscles, the better your performance will be. And the stronger your muscles, tendons, bones and ligaments become, the more you are capable to conduct better race-specific training like intervals."

Vätskebalans

Här är ett referat till en studie vars slutsats är mycket förvånande. Även att dricka små mängder vatten under tävling eller träning hjälper. Kroppen känner av att vattnet kommer ner i halsen och sätter igång processer som ökar prestationsförmågan. Förmodlingen lurar man kroppen att det ska komma mer. Helt av en slump påminner det om vad jag gjort under två av mina senaste halvmaratonlopp: jag har druckit en klunk vatten under ett fåtal vätskekontroller. Det har fungerat bra.

Men under tävlingen igår var jag verkligen för varm och förlorade för mycket vätska: jag frös metrarna innan mållinjen trots att det var uppåt 30 grader varmt. Det är ett tecken på att kroppen har svårigheter att klara kylningen.

Värkande knän

Det blev en förbättring med 20 minuter i dagens duathlon jämfört med samma tävling (och exakt samma bana) för två år sedan. Men då jag hade jag brutit armen ett halvår tidigare och tillbringat mycket tid hos fysioterapeuten. Då var jag mycket orolig för att ramla och bryta armen igen. Idag var jag försiktig också, eftersom löpningen gick på terrängbana (en mycket tuff och smal bana med sand, sten, rötter). Total höjdskillnad för hela loppet var 200m (lika mycket upp som ner, vilket är bra på cykel, men inte så bra för löpningen), vilket är otroligt mycket för mig som bor långt från bergen och kullarna. Men det fanns några avsnitt där det var plant och just då, två gånger, ramlade jag då snavade på en sten eller rot. Det var så illa att jag blev omplåstrad i sjuktältet efter målgång: bandage på båda knäna och höger armbåge.

När jag sprang för två år sedan fick en chock när jag såg att min puls nått 190 i en brant backe efter bara någon km. Det hände nu också i samma backe. Men nu var jag vältränad och sprang bara på. Och pulsen sjönk (tills nästa backe). Jag behövde inte gå någon gång.

Men att springa försiktigt även när det går lätt är inte dagens stora lärdom utan hur uselt jag cyklar. Jag passerades av flera 60+are, och jag ser i resultatet att 5 av 6 i åldersgruppen 60-64 cycklade snabbare än jag. Jag sprang visserligen snabbare än dem, men jag inser nu att jag måste göra något åt saken. Jag är för van att cykla för transport, då man inte behöver jobba så hårt. Jag måste börja träna med samma metoder som tävlingscyklister. En del av lösningen heter ny triathloncykel, men det är för dyrt just nu.

Men duathlon (och triathlon, om jag kunde simma tillräckligt väl) är en underbar sport. Varierande och ofta på vackra ställen. Och det är tufft: även en sprintdistans tar lika lång tid som en halvmara och bränner lika många kalorier (enligt min Garmin). Det finns ingen motsvarighet till ett kort 5k lopp.

Nästa duathlon äger rum om en vecka. Löparbanan är helt flack, och cykelbanan är ganska enkel också.

Staden som gym

En kompis lärde mig se vardagliga objekt, som en lekplats, som ett träningsredskap. Han var inspirderad av Ross Training, och jag kan inte gå förbi mina barns klätterställning utan att göra ett par pullups. Men här är en artikel om hur extremet man kan göra det. Vinter som sommar springer Charlie Gasparino och göra otroliga pushup- och armhävningskombinationer i New York. Det verkar hjälpa, enligt bilderna.

Löparform

Pete Larsons blogg har ofta lysande inlägg. Här är ett med fantastisk video från ett vanligt 5k lopp. Videon visar skillnaden mellan de bästa löparna och resten. "Overstriding" (alltså att sätta ner foten för långt framför tyngdpunkten och därmed bromsa farten) är ett problem men man ser också hur långt avstånd de bästa avlägger för varje steg.

Två dagar kvar

Nu är det bara två dagar kvar till ett av årets roligaste och hårdaste tävling: en duathlon där löpningen går på små stigar bland berg och skog för att avslutas med en lång uppförsbacke följd av en brant nedförsbacke till mållinjen, sammanlagt ca. 12km. Cykeldelen, runt 25km, går visserligen på asfalt men där vägarna brukar vara fulla med skador efter den hårda vintern. Sist jag deltog var två år sedan, efter att ha tillbringat månader i fysioterapi efter en olycka, så det blir nog bättre resultat den här gången.

Frågan är bara hur jag ska träna de sista dagarna. Jag funderar på lätta cykel och löppass idag och imorgon för att vila på lördag. Jag funderar även på att cyckla med löparskorna för att spara tid eftersom det är så kort distans och mina transitions brukar vara långsamma, men det måste testas först.

Hjärt rehab

Det här är en mycket intressant artikel om en kontroversiell metod att komma tillbaka efter en hjärtattack eller andra hjärtfel: högintensiv intervallträning. Metoden är tydligen skandinavisk, men jag har inte läst något om den i svenska tidningar.

Frågan är om jag skulle våga använda terapin i en sådan situation. Man känner sig mycket sårbar efter sådana allvarliga händelser.

Intervallträning för maraton

Brett Gotcher sprang sin första maraton på 2:10. Inte helt illa... Hans tränare, Greg McMillan, beskriver här några övningar verkar ha bidragit till den otroliga resultatet: 200 och 400 intervall, många men inte så snabba.

Det verkar som mina 16x400 intervaller hjälpte under den senaste halvmaran, men man vet sällan exakt vad orsaken till ett resultat är.

Det finns skador och skador

Jag läste just en gammal artikel om en cyckelkrash och vad det mentala resultatet blev. En rädsla som höll i sig ett bra tag.

Men man kan skada sig rejält även när man springer. Jag ramlade förra veckan på asfalt i brant nedförsbacke och blödde ganska ordentligt. Det kunde ha gått betydligt värre. Men när jag föll fick jag en flashback från en olycka för några år sedan då jag bröt armen, det första jag gjorde var att känna efter att jag kunde röra alla leder. Sådana upplevelser sitter verkligen djupt.

Tour de France

Tour de France är i full gång. Det är svårt att hitta insiktsfulla kommenterar, men här är en högklassig blogg. Det är en speciellt bra analys av Contadors chanser.

5k PR

Eftersom formen kändes bra deltog jag i ett litet lokalt 5k lopp. Det var ohyggligt varmt och fuktigt, 28C och minst 85% luftfuktighet. Som vanligt gick jag ut för hårt. Jag vet fortfarande inte om det är bra med positive eller negative splits under 5k eller ej. Mitt tidigare PR sattes som negative splits, och det fungerade det också. Å ena sidan är det bra att börja långsammare för att få andningen att fungera, men å andra sidan, det blir svårt att ta igen vad man förlorat i tempo senare i loppet.

Min tanke är egentligen att gå ut hårt och hålla samma tempo, det är bara så att det inte går så ofta. Men en dryg halvminut putsning på PR är inte helt illa. 20:53 blev den officiella tiden.

Jag vann också min åldersgrupp, men det spelar ingen roll. Jag springer mot mig själv. Dessutom var det oförtjänt: banan var dåligt markerad så flera löpare framför mig, bland andra en i min åldersgrupp som alltid har slagit mig i alla lopp, sprang fel.

Det kanske blir möjligt att komma under 20 minuter i år, men det kräver fler 16x400m intervaller (de två som jag gjort tror jag bidrog till dagens resultat).

Kilian Jornet

Kilian Jornet från Spanien vann ulltramaratontävlingen Western States 100 (100 miles, 161km). Här är en kort intervju. Han säger ett par viktiga saker:
Det är viktigt att förlora ibland. Då lär man sig något.
Ha en tydlig strategi (hans var spring fort uppför och vila nedför).
"If your mind is OK, your body will be OK."

Det mest otroliga är att dan efter loppet kände han sig helt återställd! Jag känner mig nästan helt återställd dan efter en halvmara, men 161km är något helt annat.

Uppvärmning

De senaste månaderna har det diskuterats intensivt hur mycket uppvärmning som är lämplig för löpare. Här är en bra artikel som sammanfattar diskussionerna (inte bara löpning).

Hur gjorde de förr?

Hur sprang elitlöpare förr, innan det fanns Nikeskor? Här är ett referat och diskussion av en studie från 1964. Det verkar som om elitlöparna sprang ungefär som idag, men de stötdämpande skorna har förändrat sättet som amatörer springer på. Det är dock svårt att jämföra eftersom höghastighetskamera inte användes i den tidiga studien. Bildmaterialet från 2009 Manchester City Marathon är intressant (jag antar att det kommer från en video från början). Det finns t.o.m. en Vibram-skolöpare som sätter ner hälen först (aj!).

Ian Sharman

Här är en intressant artikel om Ian Sharman som springer 100 miles (161km) i något snabbare tempo än jag springer en halvmara.

Det intressanta är inte hur fort han springer utan hur lite, runt 160km per vecka (det är mycket för mig, men inte för professionella löpare), och hur många tävlingar han deltar i.

Moderskap och elitlöpning

I New York Times fanns följande historia om elitlöpande mödrar. Mycket inspirerande.

Trötthet och löparform

Här är en sammanfattning av en forskningsstudie om löparform, som ofta försämras då man blir trött. Även sammanfattningen är teknisk, men slutsatsen är klar:

Our results suggest that coaches and athletes could effectively implement conditioning strategies that challenge eccentric muscle actions. These strategies include plyometrics, resistance training with an emphasis on eccentric portion of repetitions, down-hill running and over-speed training.

Plyometrics är explosiva övningar som hopp. Eccentric muscle actions innebär en rörelse där muskeln sträcks ut under arbeta, och används för inbromsning av rörelsen i leden.

Jag ska försöka hitta övningar som uppfyller de önskemålen.

En bra tävling, trots allt

Jag var i god form inför Seattle halvmara, men trodde inte att ett PR var möjligt pga de (för mig) stora höjdskillnaderna.

Nu blev det inte PR, men det var nära och berodde bara på en sak: jag kom för sent till starten, som tusentals andra. Arrangörerna hade inte planerat för en anstormining av totalt 26 000 löpare, inkl. maratondistansen, så det blev gigantiska bilköer. 10k tiden och klocktiden talar sina tydliga språk. Nästan PR på 10k distansen trots att jag tvungen att zickzacka som en galning förbi långsmma löpare. Och 45 minuters skillnaden mellan chip och klocktiden skulle ha varit några sekunder, eller en minut högst, eftersom jag (oförtjänt) var seedad i startgrupp 1.

10 Km ChipTime ClockTime
48:15 01:43:01 02:28:14

Placeringen är inte så pjåkig:
Overall: 944 out of 17083 · Division: 71 out of 598 · Gender: 725 out of 5625

Det var en trevlig och lärorik upplevelse, dock. Bitvis vacker bana och jag hade mycket energi kvar på slutet. Jag såg löpare som jag vanligen inte ser: de som ser ut som jag själv för bara elva år sedan. Men det här är ingen tävling jag kommer att springa igen. Den den råkade passa in en planerad resa till Seattle.

Mina 16x400 intervaller har hjälpt, verkar det som.

Placebokirurgi och milkshakes

Det här är en fantastisk artikel om hur stor tankens kraft är. Tanken, inte innehållet i maten, kan påverka hur mycket av hormet ghrelin som utsöndras i magen.

Detsamma gällde knäkirurgi. De som trodde att de gick igenom ingreppet återhämtade de sig lika bra som de som fick det.

10% regeln

Här är en kort artikel som diskuterar den s.k. "10% regeln", d.v.s. att man inte ska öka sin träningsmängd (i tid eller distans) med mer än 10% per vecka.

Det finns troligen bara en vetenskaplig studie av regeln och den visar att den är fel. Skaderisken för nybörjare minskar inte med den gradvisa metoden. Mycket vedertagen kunskap inom löpningsvärlden är myter och gissningar.

Hur ska man göra då? Inte vet jag, men jag tycker om vad Ryan Hall (som sprang Boston Marathon på 2:04 i år) säger här. Var inte besatt av antalet km. Lyssna på kroppen.

The art of running is learning when to push and when to rest, but in general I have found that when in doubt it is best to error on the side of rest.

Jeoff Roes

Här är en underbar video om ultramaratonlöparen Jeoff Roes. Bortsett från fantastiska naturbilder från Alaska och Colorade har han flera intressanta saker att säga, t.ex. att det är viktigare att kunna fokusera på och vara beredd på de svåra perioderna av ett lopp, "The runner's low" (som i under en ultra kan vara flera timmar). Det ger betydligt större resultat än att öka farten med några sekunder per km när det känns bra och allt flyter.

Vätskebalans igen

Jag läste just ytterligare en artikel om vätskebalans. Den finns här (men kräver att man registrerar sig, vilket dock är gratis).

Texten nyanserar argumenten. Vätskebrist kan vara nedsättande för prestationsförmågan, men det kräver att man har förlorat mycket, mer än 3% av kroppsvikten. Dock kan presetationen gå ner vid runt 3% (drygt två liter i mitt fall). Forskningen är något motsägeslefull och beror på typ av sport. Här är sammanfattningen av artikeln:

Safety – the current evidence suggests that even 3% dehydration for sustained periods doesn’t pose a health risk for athletes; Over-drinking to ensure you lose no fluid at all during training or competition therefore seems unwarranted;

Performance – this is where it gets tricky. 5% dehydration didn’t seem to adversely affect running economy and perceived rates of exertion at 70 and 85% of VO2max (although it did increase levels of circulating stress hormones). However, a more modest 2% dehydration did adversely affect basketball skills; it could be that athletes performing sports where skill is a major factor are more prone to the detrimental effects of relatively mild dehydration;

Power to weight ratio - in sports such as cycling and running, where power to weight ratio is important, the potential benefits of dehydration-induced weight loss could well be outweighed by performance drop – certainly, 3.5% dehydration appears to be detrimental to endurance performance;

Strength and power – dehydration at 3% and 5% seems to increase levels of circulating stress hormones, which is undesirable for any athlete wishing to maintain or build maximum strength and power. There are also implications here for immunity, as exercise-induced stress hormone release is known to be associated with decreased post-exercise immunity.

Det här bekräftar vad jag misstänkte. Då jag slog PR i halvmaran förra månaden, drack jag bara tre klunkar vatten under hela loppet.

Formtopp

Den här artikeln diskuterar problem när man försöker nå formtoppen för en speciell tävling. Mycket handlar om psykologi – en misslyckad träningsession kan få negativa effekter på självförtroendet – men ett annat problem är överträning.

Min ofrivilliga vilodag i veckan förde med sig att jag sprang ett PR på 10k två dagar efteråt. Det var på träning förstås, så det räknas inte, men det var en fin indikation på min form hoppas jag. Om en vecka springer jag min sista inplanerade halvmara. Visserligen är banan okänd och backig (Seattle), men ett PR är möjligt: vädret blir kallare än det jag är van vid och jag startar i startgrupp 1.

Burpees, de luxe

De här övningarna är bland det häftigaste jag sett. Men flera nästan omöjliga för mig:

Vilodag

Det blev en ofrivillig vilodag idag, då jag fick tid för en liten operation (inget farligt, men jag fick träningsförbud) som jag planerat länge. Kirurgen har även utfört bariatrisk kirurgi (magförminskningsoperationer) och jag lärde mig en hel del då han var mycket pratsam. Hans inställning var tydlig: om man är farligt överviktig är det värt att göra en mycket riskabel operation (dödligheten var 2005 1/200 för gastric bypass). Det kan jag hålla med om. Han inställning var också att mycket av fetman är genetisk betingad. Det stämmer nog, men hur mycket är frågan. Om tror man tror för mycket på att man har en genetisk disposition för fetma kan det bli självuppfyllande.

Jag läste just en rapport, här finns en enkel sammanfattning, som jämför enäggstvillingar (MZ, monozygotic, twins) där den ena springer mer än den andra. Skillnaden i BMI är markant, och mer så ju mer den aktiva tvillingen tränar. Studien minskar alltså det genetiska argumentet för fetma.

Långa pass

Det här är en utmärkt artikel om fördelarna att springa en lång runda per vecka, även om målet är ett kortare lopp.

Enligt mina erfarenheter fungerar det. Mina halvmaror har verkligen hjälpt mina 5k och duathlon-tävlingar.