Contador igen

Här finns ytterligare en analys av beslutet att döma Alberto Contador till två års avstängning för dopning. Det är en intressant och initierad krönika av Matt Rendell, en författare som även läst det finstilta i beslutet. Processen har varit besynnerlig, men utgången verkar ha blivit korrekt trots allt.

Snö och kallt

De kom då äntligen snön: men det var för lite för skidåkning och för mycket för en tävling idag. Det är inte värt att springa på okänt underlag i en tävling tidigt på säsongen som inte har någon betydelse mer än att visa hur det står till med löpformen. Istället blev det ett skönt inomhuspass på cykel. Jag skaffade en träningsvideo från en vacker landsväg i Louisiana (ungefär som den här) och cyklade på en timme innan jag blev trött i ryggen.

Här är trailern (musiken är extremt usel, de hade väl inte råd med riktig musik, så om jag gör det här igen får det bli med eget soundtrack).



Förutom en viss åksjuka, blev det ett inspirerande pass.

"Snygg" löpteknik?

Igår frågade Petra vad snygg löpteknik är och om det spelar någon roll.

Jag tror frågan är felställd. Löpning är inte konståkning eller simhopp; man ger inte poäng för stil.

Däremot spelar det roll om ens löpteknik är effektiv, och för många är det effektiva även det snygga.

Att flaxa med armarna i sidled, t.ex., slösar med energi utan att man vinner något i fart (armarna måste röra sig sig framåt och bakåt förstås).

Men sen kommer frågan om det är värt att lägga om sin stil om man har en ineffektiv teknik. Mitt favoritexempel är Kim Smith, som ledde Boston Marathon under större delen av loppet i fjol, men var tvungen att bryta. Armrörelserna ser inte speciellt bra ut, men att totalt ändra det sätt hon springer på kanske resulterar i andra problem. Hon är på sån nivå och har sprungit så här såpass länge att det kanske inte lönar sig att byta stil, även om den skulle bli effektivare. (Här är en video där man kan se henne, runt 1:15, jag hittade ingen bättre video.) Dessutom springer hon kortare distanser också som 5k, där det inte spelar så stor roll om man slösar några extra kalorier på armrörelser. Många tränare anser att man inte ska ändra på det som fungerar, och hon är en löpare på världsnivå. Jag vill inte spekulera för mycket i enskilda fall, men en överdriven armrörelse kan skapa spänningar som fortplantar sig genom kroppen. Det effektiva kan även bli det skadefria.

Men andra tränare jobbar hårt med tekniken även för etablerade elitlöpare. Alberto Salazar är kanske det främsta exemplet. Hans metoder beskrivs väl i den här artikeln. Som han sa till Dathan Ritzenhein (som kom på fjärde plats i den amerikanska olympiska marathonuttagningen) "if we don’t change your biomechanics, I don’t think I can get you there."

En episode ur artikeln visar hur intensivt Salazar arbetar:

Comparing the video to one of Bekele, Salazar explained, had revealed several flaws in Ritzenhein’s form, including a problem with his elbow drive: the amount of thrust produced by the rearward pump of his upper arms. While Ritzenhein typically throws his elbows back at around a sixty-degree angle when he’s running hard, Bekele throws his back at almost seventy degrees—generating a correspondingly more powerful push. The comparison also identified a problematic gap between Ritzenhein’s knees at the moment when his front foot struck the ground. Freezing the frame, Salazar targeted a wedge-shaped space between Ritzenhein’s thighs. That gap reflected both Ritzenhein’s tendency to heel-strike and the sluggish recovery of his trailing leg. “It’s only in slow motion that you can see it, but that’s braking him,” Salazar said, leaning in to peer intently at Ritzenhein’s shorts. “There’s a little hiccup. He’s reaching too far forward with that heel.”

Och sen kommer en viktig observation från Salazar:

Salazar believes that a runner striking even slightly in front of his body will experience a momentary hesitation while the hamstring labors to pull his torso forward over the grounded foot. “It’s like having a square wheel on your car,” Salazar said. “Each time it comes around, there’s a moment where the car will lurch.”

För oss motionärer kan samma sak gälla. Det är jobbigt att lägga om stilen, och alla blir inte bättre av att göra det. Jag har dock själv gjort stora förändringar under det senaste året. Det var ett intensivt arbete, men resultatet blev bra och jag har inte haft några skador, och jag har satt PR på löpanade band. Den stora omläggningen var att inte sätta ner foten framför tyngdpunkten och därmed bromsa farten. En konsekvens blev att jag sätter ner mellanfoten först, men hälnedsättning i sig är inte det stora problemet (se det här inlägget, t.ex.), utan just det bromsande steget.

Att jobba med teknik och form anses vara nödvändigt inom simningen, där synkroniseringen mellan armar och ben i bröstsim hänger på bråkdelar av sekunder, för att ta ett exempel. Undervattenskameror är vardagsmat och varje pass som jag har sett (hos det lokala universitetslaget), har detaljerade teknikfokuserade pass. Jag tror att löpningen har en hel del att lära sig från simningen.

Contador

Efter att bara ha läst enkla artiklar som påpekade enkla fakta: Alberto Contador, vinnaren av Giro d'Italia 2011 och Tour de France 2010, har fällts för dopning, fick jag se den här analysen. Den ger en fin bakgrund till regelverket hos World Anti-Doping Agency och den tillsynes egendomliga logiken i beslutet att trots Contadors extremt låga nivåer av dopningsmedlet Clenbuterol, är han ändå skyldig eftersom hans förklaring är osannolik. Texten är värd att läsas i sin helhet.

Chicago marathon 2012 sold out

När jag bekräftade min anmälan fick jag följande meddelande:

Thank you for registering. Registraton will be closing today!

Loppet är fullt efter mindre än en vecka. I fjol tog det 31 dagar.

Men än finns det några timmar kvar innan de stänger.

Crosstraining

Jag börjar mer och mer gilla mitt nya träningsprogram: löpning tre gånger i veckan (lång, intervall, tempo), med simning två gånger och cykling en eller två gånger. Det blir en eller ingen vilodag. Lite modifikationer blir det ibland p.g.a. vädret, med det är inga problem att träna sex eller sju dagar i veckan.

Jag är visserligen inte i kanonform än, men jag skulle nog kunna bränna av en halvmara på 1:45 om jag var tvungen. Om två veckor blir det två intressanta lopp som jag hoppas kunna delta i; de kommer att säga en hel del om formen: en engelsk mil tävling på lördagen och dagen därpå ett 25km lopp. Jag har aldrig tävlingssprungit en mile, men jag antar man går ut för fullt och ser vad som händer. För 25k gäller det att gå ut relativt lugnt för att sen öka för målet på under två timmar.

Trendig, jag?

Det kanske är första gången jag är i harmoni med en näringslivstrend: triathlon och långdistanslöpning är inne, snarare än golf och segling.

I den här artikeln pratar Roburs VD Thomas Eriksson om sin träning. Två marathons och två IronMan kommer det att bli i år. Om jag hittat rätt Thomas Eriksson, så genomförde han Kalmar Triathlon på 10:28 år 2010, vilket är mycket bra för en medelålders amatör. Ett annat exempel på någon i näringslivet som genomför intensiv IronMan-träning skrev jag om för en dryg vecka sen.

Den här trenden, om det nu är en trend, går emot åldersfixeringen där bara de riktigt unga duger. De bästa professionella IronMan-utövarna är över 30, många triathleter är över 50 och även 60.

Jag har själv sett anställningsansökningar som tar med marathonresultat. Först tyckte jag det löjligt, men nu uppskattar jag det, av samma skäl som Eriksson uttryckte det:

Ser man sig omkring i branschkretsar märker man att många högt uppsatta är jäkligt fit. Mycket av det jag jobbar med i träningen kan jag applicera till arbetslivet. Som vikten av disciplin, att jobba mot mål och delmål och att ha tålamod. Den som tar sig genom ett Ironman är ingen som ger upp om det tar emot lite grann. Varken i löparspåret eller i karriären.

Jag börjar bli lite sugen på en IronMan, men distansen måste byggas upp gradvis. Problemet är ju simningen för mig, så även om en olympisk distans är svår. Men steget från Olympisk till Halv IronMan är sen inte så stort, bara 1,5k simning för olympisk och 1,93 för halvan. I fjol fick jag smak för marathondistansen. Från att ha trivts så bra med halvmaradistansen beslöt jag mig för att springa en mara och det var inga problem varken före, efter eller under. Så ingenting är omöjligt.

Det är glädjande att något så enkelt som långdistanslöpning värderas högre än segelbåtar och vältrimmade golfbanor. Triathlon är en dyr sport, men kommer ändå sällan i närheten av golf och segling, såvida man inte köper de dyraste prylarna (som en cykel för 50k eller våtdräkt för 10k).

Chicago Marathon

Jag kollade just hemsidan för Chicago Marathon för att se att min anmälan hade kommit in och efter två dar hade 30.000 registrerat sig. Loppet brukar ha drygt 40.000 så det tar nog inte lång tid innan de stänger registreringen. Till skillnad från New York och Boston finns det inga kvalificeringsgränser. Det är bara att anmäla sig.

Som sagt, mitt nya mål är att kvalificera mig för startgrupp B, men i värsta fall skickar jag in resultat för startgrupp C.

Chicago Marathon

Då var det gjort, jag är 1000:- fattigare, men har ett stort mål och ett delmål. Jag anmälde mig till Chicago Marathon. Delmålet, att kvalificera mig för startgrupp B, är nästan viktigare än själva loppet. Såna här gigantiska lopp springer åtminstone jag bara för att det är kul: sightseeing till fots. Om man vill persa eller kvalificera sig för Boston så finns det mindre lokala lopp.

För att kvalificera mig till B-gruppen behöver jag spring halvmaran på 1:35. Det är visserligen under PR, men definitivt överkomligt speciellt som jag gått om tid på mig, och minst tre snabba lokala tävlingar innan deadline. Jag är dessutom i bättre form nu än för ett år sedan då PR sattes.

Proffsträning

Den här videon (tack Jojje Borssén) visar vad det krävs för att hänga med i världseliten i triathlon: 48 timmar med Tim Don.

Röda blodkroppar och löpning

Det lät som en skröna när idrottsläkaren Dan Leijonwall på maratonbloggen (och i ett senare inlägg) skrev att löpning slår sönder röda blodkroppar, hemolysis, och orsakar blodbristsymtom. Men han har rätt såvitt jag förstår. Här är en studie med den passande titeln "Footstrike is the major cause of hemolysis during running" i den ansedda vetenskapliga tidskriften Journal of Applied Physiology som bekräftar just det. Språket är lite jobbigt men slutsatsen är klar, det är fötternas upprepade bankande mot marken som till stor del bidrar till symtomen:

In conclusion, in controlling for the potential influences of oxidative and circulatory challenges to the RBC, we have demonstrated that the mechanical trauma associated with footstrike is the major cause of hemolysis during running.

Såvitt jag förstår är det inte mycket man kan göra. Det är möjligt att mer dämpning i skorna är bättre, å andra sidan kanske man förlorar någon av sin löparkänsla. Jag tänker i alla fall inte byta ut mina tunnsulade skor.

Däremot kan man påpeka för sin husläkare att man är löpare och att blodvärdet kan verka konstigt. Det behövde jag göra sist, eftersom blodprovet visade att jag var anemisk. Ett annat fenomen som kan vara värt att känna till är det som kallas pseudoanemia, då förhållandet röda blodceller till den totala mängden blod sjunker (hematocrit), vilket paradoxalt nog kan hända om man tränar. Skälet är inte att antalet röda blodkropper sjunker, utan att blodplasman blir mer lättflytande för att lättare nå ut i kroppen.

Triathlon lingo

Den här videon kommer ganska nära sanningen. De tre delmomenten kombinerat med en mängd träningstekniker och prylar gör att det finns mycket att tala om:

Jonas Colting dokumentär del 2

Nu finns även del två av svenska Runner's World dokumentären tillgänglig för icke-prenumeranter. Den är mycket sevärd. Bara för några år sedan skulle jag ha ansett Colting vara en helt bisarr fiigur, men nu kommer jag själv ihåg mina tävlingsresultat och jag bryr mig om vad jag äter (om än inte rått kött och råa ägg som Fredrik Colting).

IronMan träning

Den här artikeln publicerades för ett år sen och fick en hel del uppmärksamhet.

Det är något speciellt med triathlonträning som jag börjar märka själv nu när jag har börjat med regelbunden simträning. Förut räckte det att löpträna och cyklingen fick gå som det gick. Men nu känner jag pressen att träna rationellt i alla tre delmomenten.

Men att träna med samma intensitet och frekvens som mannen i artikeln, det gör jag aldrig.

Är det bra med pasta dan före en marathon?

Svaret på frågan i rubriken är ett rungande ja. En ny studie som jämfört deltagare i London marathon visar att de löpare som nådde upp till 7g kolhydrater/kg kroppsvikt sprang 13% snabbare än de som åt en mindre mängd.

It’s not just that the low-carb group ran slower; they also slowed down more between the start and finish. The greatest difference in speed between the two groups occurred from the 35-kilometre mark to the finish – exactly when you’d expect a carbohydrate shortage to wreak havoc in a 42.2 km race.

Ett sätt att få i sig så mycket är helt enkelt att dricka kalorierna, för en marathon är ett speciell händelse:

The simplest solution, Dr. Stellingwerff says, is to add up to two litres of sports drink (which typically contain about 55 to 60 grams of carbohydrate a litre) to your diet on the day before the race.

“For most people, I normally say that you should get your calories from food and your fluids from water,” he says. But the day before a marathon is an exception: You should be relaxing, not trying to win a pasta-eating contest.

Det som för mig är mest egendomligt är att mängden kolhydrater under själva loppet hade mindre betydelse.

Colting

Nu finns del 1 av Jojje Borsséns fina dokumentär om triathleten Jonas Colting tillgänglig även för icke-prenumeranter av svenska Runners' World.

Tjugo års åldrande på 10 sekunder

Nej, rubriken är inte sann, förstås, det är bara en metafor. Men det här är en fascinerande artikel om vad som händer med kroppen under en IronMan. Som väl är verkar problemen vara övergående.

The Critique of Crossfit and Crossfit Endurance: A brief response to Steve Magness

Criticizing Crossfit and Crossfit Endurance based on what their respective founders, Greg Glassman and Brian MacKenzie, have claimed is like shooting fish in a barrel. They are both extremely (over)confident, and what they say can't always be verified.

Steve Magness recent blogpost does just that, finding flaws with CF and CFE based on some of the lofty claims, and, as it seems, some personal issues with one crossfitter.

Although CF has quite a few sect-like features (the ten-commandments-like list of skills, its corporate, top-to-bottom organization, and energetic group of followers), in a CF box, it is about an eclectic set of exercises, independent from CrossFit Corp, and a large number of success stories. The inspiration comes from olympic weightlifting, powerlifting, gymnastics, strong-man competitions, rowing, triathlon... Indeed, the devotion to the program comes from somewhere.

To state the obvious, CF exercises are not new, and no one has claimed so. Tabata running on treadmill, in one CFE rendition is simply intense hill intervals, and the general approach to sports-specific training resembles the Furman Institute of Running and Scientific Training, a method that emphasizes three quality running sessions per week, and cross training for three more days. Enamait Ross keeps showing fascinating video clips from pretty unusual training traditions, such as this one on Greco-Roman wrestling in the Soviet Union, traditions with a lot of similarities to CF.

Although Brian MacKenzie doesn't it make it clear, CFE would not be the preferred training method for elite triathletes. But anecdotal evidence (the video presents CFE as a time saver for athletes who appreciate family life) suggest that it may work for some age groupers even for an IronMan. The winner of the CrossFit games in 2011, Annie Mist þórisdóttir, finished the quite hilly and demanding 55k Laugavegur Ultramarathon in seven hours without the typical ultramarathon training. But herein lies the issue, there are no major studies on the effect of CF and CFE, it's all anecdotal.

Marathon och hjärtattack

Nyligen publicerades en studie om hjärtattacker under marathonlopp. Studien visade att det i de flesta fall rörde sig om redan existerande hjärtsjukdomar och att risken att dö i ett lopp är mycket liten.

Här en dock en bloggkommentar som ger några ytterligare detaljer om studien, t.ex.

The average age of the people who survived cardiac events was 53; the average age of the people who died was 34. There are two distinct groups here. One is young people with thick hearts (“hypertrophic cardiomyopathy”), an underlying genetic conditionl; when they collapse, they’re very hard to revive and tend to die. The other is older men with narrowed arteries (coronary artery disease) due to the usual risk factors; when they collapse, they can often be revived if someone gets to them soon enough.

Marathonresultat

Den alltid lysande Ross Tucker har skrivit ett långt inlägg om den kenyanska dominansen på marathondistansen. Det är en djup oct välskriven analyst.

Årets andra lopp

Med osedvanligt varm januariväder blev det omöjligt att stanna hemma från 10-miles loppet igår. Jag är inte riktigt i löparform efter mycket simning och inomhuscykling, men på något sätt har jag inte försämrats så mycket. Tiden blev 1:17 nånting, runt 4:48 min/km, fem minuter bättre än i fjol (som dock var tuffare med hård vind). Enligt McMillan kalylatorn motsvarar tiden en halvmara på 1:42, dvs mitt PR. Det får väl duga i januari.

Jag ser ett sånt här lopp som ett extremt tufft träningspass, när man nästan ger allt. Men jag skulle inte kunna springa den här sträckan med den här intensiteten en gång i veckan, precis.

Det sitter i skallen (i alla fall delvis)

Här är ett referat av en serie nypublicerade artiklar i British Journal of Sport Medicine av forskare kring Tim Noakes i Kapstaden. Han är en fritänkande forskare som gjorde sig känd för sina studier om Hyponatremia, dvs för hög vätskekonsumtion under träning och tävling vilket kan resultera i för låt salthalt i blodet.

De här studierna handlar om VO2 max, och visar att hjärnan (precis som han förutsagt) sätter gränserna för träning, inte syreupptagningen beräknat genom att vanligt VO2 max test. Detta test börjar med lätt motstånd/låg fart men ökar undan för undan till max har uppnåts. Genom att göra tvärtom, att börja högre och lätta på belastningen, upmättes högre VO2 max med så mycket som 4%. Skälet är kanske att när hjärnan vet att det kommer att bli lättare, tillåter den musklerna jobba hårdare.

Barfotalöpning

Här är en utmärkt artikel av en podiatrist om barfotalöpning. Flera myter avlivas, bland annat att det är ok att vara överviktig, barfotalöpning är ett sätt att springa på, det handlar inte om vad man har på fötterna, det är inte farligare för knäna.

Årets första lopp

Med det varma vädret kunde jag inte låta bli det lilla lokala 5k loppet idag, med den talande titeln Hangover Classic. Det blev inget PR, men hyfsat bra (21:43) för att vara så tidigt på säsongen, eller sent, eftersom jag inte tog ett riktigt avbrott. Dock var det blåsigt och starten gick kl. 14, vilket innebar ingen mat förutom frukost. Det har också blivit lite löpträning under julen.

Jag tror jag vann masters kategorin (alltså de över 40). Tävlingar börjar mer och mer bli intensiva träningspass. Jag tror att 5k med nära maxpuls på slutet, är lika effektfullt som en 10km runda själv.

Simning

Idag kände jag det i poolen, det som kallas för flow, alltså när allt stämmer. Jag kände hur jag hade kontakt med vattnet och hur lätt det var att simma (bortsett från sviterna från min tio dagar långa förkylning).

Jag läste sen en artikel om simning för löpare, och kände igen mig i varje steg, från det första att inte ens kunna simma 100 utan att bli utmattad, till att känna igen alla råd senare i texten och ha upplevt att de fungerar. Det gick inte fort idag, men jag blev inte ett dugg trött.

Men det är en konstig sport. Största delen av tiden ligger man och tittar på vitt kakel och försöker koncentrera sig på balans, andning och simtagen. Cykling och löpning är lite roligare.

Min simtränare har goda förhoppningar att jag kan genomföra mina planerade triathlons: Jag behöver bara simma 2000m tre gånger i veckan framåt vårkanten, sa han. Det är lite mer än jag planerat, men det är nog bra att vara mer förberedd än nödvändigt även om jag inte har några tidsmål, bara att stiga upp ur vattnet med energi för cyklingen och löpningen. Å andra sidan, 2000m tar bara en timme, det är ungefär vad milen tar med uppvärmning och stretchning, ingen stor grej precis.

Två marathonprogram

Efter att bara ha sprungit två marathons i mitt liv, är jag knappast någon stor auktoritet på marathonträning. Men mitt senaste marathonlopp gick precis som jag tänkt mig, utan några som helst negativa biverkning förutom en blåsa på stortån, och jar var tillbaka till full träning igen efter en dags vila. Och bara några få veckor efteråt satte jag PR på 5k och 10k.

Jag använde ett träningsupplägg (med mycket modifikation för att passa min duathlon-träning och tävlingar) från Hanson bröderna i Detroit, tränarna till USA:s snabbaste kvinnliga marathonlöpare Desiree Davila 2011. Igår läste en bok om ett helt annat upplägg, Run Less, Run Faster. Det slog mig metoderna är helt olika, men har likheter så att jag skulle kunna använda båda två.

I korthet, Hanson-metoden (som inte finns i bokform, och som jag inte känner till i detaljer eftersom man måste betala för att få ett program) går ut på att man inte behöver springa så långa rundor inför en mara, OM man ser till att springa halvlångt, kanske 25km, på trötta ben. T.ex. genom en tuff 10km runda på lördag och följd av en på 25km på söndag. Längden beror på vilken nivå man befinner sig. Som längst rekommenderar programmet att man springer 25km (vilket inte gäller proffsen förstås).

Run Less-metoden som egentligen heter FIRST undviker totalt trötta ben och betonar vilan. Upplägget bygger på bara tre dagars löpning per vecka, en workout var som 1 tempo, 2 intervall och 3 lång. Däremellan crosstraining, framför allt de där man slipper bära kroppen (non-weight bearing) som cykel, rodd, eller simning, men även styrketräning. Långpasset blir så långt som ett typiskt långpass i ett traditionellt träningsprogram, upp till 30km eller mer, men betydligt snabbare än vad som brukar rekommenderas, ända ner till förväntad maratonfart. Här är ett exempel på en 16-veckors plan (i boken anges mycket mer data beträffande intensitet).

Trots skillnaderna mellan programmen finns det filosofiska likheter: Båda metoderna rekommenderar alltså betydligt färre km än vanliga program. Men båda är tuffa ändå. Här finns inga återhämtningspass. Inga "junk-miles". Alla träningspass har en funktion. Hanson-metoden betonar periodisering med fokus på olika aspekter vid olika tidpunkter (styrka vs. uthållighet, framför allt) och Run Less att låta kroppen återhämta sig efter varje löprunda.

Run Less metoden betonar testworkouts för att avgöra om man kan börja ett visst program. Om mitt mål är att kvalificera mig för Boston Marathon (3:30) skulle jag behöva klara följande workouts inom loppet av en vecka innan jag börjar det 16 veckor långa programmet:

6x800m på 3:13 per rep med 400m jogg mellan.
Tempo 21:42 I tre miles (knappt 5k)
24km i 5:14 tempo.

Det skulle jag nog klara, möjligen med undantag för den långa rundan. Tempot är ganska högt, men jag har sprungit 25km terräng i 4:53 tempo, så det är inte omöjligt.

Till stora delar bestod mitt maratonprogram av Hanson med crosstraining. Och jag tror jag ska fortsätta på den vägen inför Chicago Marathon i höst. Den största skillnaden från det jag redan gör jämfört med Run Less är den höga intensiteten i långrundan. Men jag ska testa.

Breaking the rules

Det här är en fin artikel om när olika tränare bryter mot mer eller mindre etablerade träningsregler (som att stretcha före en workout)

Ett fint år

Dagen efter min hårdaste simworkout för året fick jag en av de värsta förkylningarn jag någonsin haft. Det kan bara betyda en sak: träningsåret är nu avslutat och det får bli vila flera dar. Simningen igår gick på lång bana (en olympisk bassäng avdelad på längden istället för tvären). Jag testade om jag kunde simma 400m utan hjälpmedel som pullboj och utan att stanna, och det var inga problem alls. Sträckan är viktig, det är sträckan från land till vändingsbojen i min första triathlon. Om jag klarar mig dit så klarar jag resten också, speciellt med våtdräkt. De två föregående träningspassen var en timme intervaller på cykeln, med 20 minuter time trial (fullt ös i jämt högt tempo) som huvudattraktion. Och dessförinnan 16km löpning i lugnt tempo.

Det blev ett lyckat år. PR på alla distanser från 5k till marathon (det sistnämnda var inte så svårt eftersom jag bara sprungit en mara förutom). Och jag var inte skadad en enda dag under hela året. 26 tävlingar blev det.

Dave's 10 miler 9/1–1:22
Churchill's Half Marathon 20/3–1:47
Annual Power House 5k Run/Walk 9/4–21:30
Glass City Half Marathon 17/4–1:45
Indianapolis Mini Marathon (=halvmaraton) 7/5–1:42
Miles for Smiles 5k 14/5–21:53
Kip Boulis 5k 30/5–21:34
Cops 4 Kids 5k 4/6 – 21:49
Dexter-Ann Arbor Run (=halvmaraton) 5/6 – 1:47
Waterloo Duathlon 12/6 – 2:01 (inklusive punktering)
Seattle Rock'n'Roll Half Marathon 25/6 – 1:43
Freedom Race 5k 2/7 – 20:53
Ann Arbor Duathlon 10/7 – 1:49
Dave's Ohio/Michigan Run 8K 14/7 – 36:06
Clark Lake Duathlon 17/7 – 1:33
Tigertown 5000 23/7 – 21:00
Wild Boar 5k 28/7 – 23:04 (terrängbana i 32 graders värme)
Sylvania Duathlon 14/8 – 2:38 (inkl. 2m tidstillägg)
Pemberville 5-miler 19/8 – 36:30
Boy Scout Half Marathon 3/9 – 1:43
Oak Openings Stampede 25k 18/9 – 2:01
Red, White and Blue Marathon 2/10 – 3:58
Freddy and Frieda 5k 15/10 – 21:41
Fall Festival 5k 16/10 – 20:50
Red Ribbon 10k 22/10 – 43:38
Smoke the Turkey 5k 24/11 – 20:45

Jag har lärt mig en hel del, det viktigaste är att planera långsiktigt och inte stressa och överträna för enskilda lopp. Resultaten kommer om man har en långsiktig plan. Styrka, kondition och teknik måste balanseras under träningen och att försumma styrka och teknik för att få in några fler km leder ofta till sämre resultat.

Min totala träningsmängd för 2011 blev:

228 timmars träning, varav;
Löpning 153 timmar;
Cykel 40 timmar;
Simning 35 timmar;

Det är inte så illa: drygt 4 timmar per vecka i genomsnitt (även helger, förkylningsveckor, snöstormar, semester- och tjänsteresor). I distans blev det 1600km löpning, 4,4 km per dag.

Inbakat i löptiden finns även crossträning, speciellt CrossFit som jag ofta lägger till efter en löparrunda.

Den ringa träningmängden på cykel förklarar varför jag tappar placeringar under cykeldelen av en duathlon. Men det har redan åtgärdats: jag skaffade en trainer för min cykel och installerade en gammal stereo med gigantiska högtalare i källaren. Så nu är jag redå även för en tuff, snörik vinter.

Frågan är om det är möjligt att slå så många personliga rekord nästa år igen. Det spelar egentligen ingen roll så länge någon distans går bättre och så har vi ju triathlondebuten i juni. Efter flera månaders simträning känns den inte så skrämmande som tidigare. Problemet är istället att jag gillar duathlon så mycket att det är svårt att välja mellan de båda i vissa tävlingar som erbjuder både du och tri.

Prostatacancer

En lysande artikel i SvD:s artikelserie om prostacancer presenterar fakta och teorier jag inte hade en aning om, t.ex. att svenska män leder postatacancerstatistiken. Eller i den följande artikeln att kalcium-nivån är en riskmarkör.

Det finns ingen anledning att ifrågasätta sambandet mellan högt calciumintag, lägre nivåer av D-vitamin och cancer. Från ett amerikanskt perspektiv finns ytterligare en förklaring till att svenska och amerikanska män skiljer sig åt (trots den minst sagt problematiska amerikanska livsstilen): cancern kanske upptäcks tidigare i USA, i alla fall baserat på mina egna erfarenheter. När jag bodde i Sverige gick jag aldrig på hälsoundersökning. Här i USA går jag till min husläkare varje år, och det gör många jag känner. Han är nu mycket mån om att göra ett PSA test varje år och en manuell undersökning, och det verkar vara mer regel än undantag att så är fallet. När jag klagar över att PSA inte ger ett korrekt resultat i många fall (vad de kallar "false positive") får jag svaret att han vill etablera en grundnivå och följa eventuella variationer i form av stigande värden. Det går inte att säga emot. Jag har två kolleger där cancern upptäcktes tidigt, och de är båda helt återställda efter robotkirurgin.

Problemet med D-vitamin är något annat. Å ena sidan ska man skydda sig mot solljus, å andra sidan bygger man upp sitt förråd av D-vitamin som räcker under vintern genom att vara ute i solen. Det är en svår balans.

IronMan Sweden

Efter att glädjevågorna lagt sig över beskedet att Kalmars triathlon får IronMan status kan det vara värt att reflektera.

Men först ett klargörande: jag är en stor IronMan fan och tittar på tävlar live från datorn, men jag kommer aldrig själv att delta i ett sånt långt lopp (om inte annat för att jag inte kan simma så långt).

Jag tror att konsekvenserna kan komma att bli stora för sporten. Men först några nackdelar (som Jonas Colting redan påpekat). Det kommer att bi mycket dyrare. IronMan organisationen är inte en ideell förening (även om de donerar pengar till välgörande ändamål då och då). Det kommer också att bli svårare att komma med (IM Arizona sålde slut för tävlingen 2012 redan under första dan registreringen öppnades).

Men fördelarna överväger: sporten kommer att få betydligt större uppmärksamhet i svenska media och nivån på loppet kommer att höjas genom antalet internationella deltagarna som tävlar om kvalplatserna till världsmästerskapet IronMan Hawaii, det stora målet för de flesta. Loppet har så här långt i stort sett endast varit en svensk angelägenhet, men de utländska deltagaran kan verkligen ge sporten en inspirationsinjektion.

Eftersom loppet är det enda på IronMan eller långdistans i Sverige kommer det att bli trångt, men om sporten får det uppsving man kan förvänta sig tillkommer säkert nya tävlingar, om än inte 2012.