Sisu och crossfit

Nyligen har jag blivit inspirerad av Crossfit. Jag lyfter inga tunga vikter precis, men jag gillar intensiteten och de enkla övningarna: pullups och burpees, t.ex.

Här är en trailer för en fantastisk dokumentär om crossfit-fenomentet Mikko Salo, som dessutom innehåller utmärkta definitioner av "Sisu".

Kallt

När jag var ute och sprang förut i kylan tänkte jag på Wim Hof, "The Iceman". Då kändes det bättre (samt det faktum att jag provade mina nya Yaktrax dubbar och de fungerade alldeles utmärkt på alla underlag, inklusive asfalt och ren is). Mot slutet var jag så varm att jag var tvungen att ta av mig vantarna.

Bobby McGee

Min tränare fick en session med den legendariska coachen Bobby McGee. Det var en session med enkla sanningar, luta framåt och sätt ner foten rätt. Här är en intervju med McGee där han förklarar vad han vill åstadkomma och varför en högre kadens är bättre. Han beskriver sådana som mig, speciellt innan jag började jobba med min löpform: mycket energi för lite fart. Att springa kräver också teknik precis som simning.

5km träning

Jag är övertygad om att man bör lära sig från eliten. Jag googlade just "5k advanced training" och fick tusentals svar. Men det här imponerade.

Det är några saker som jag gör: aktiv stretching; styrketräning, men naturligtvis inte samma träningsmängd som Jenny.

Fortare och kortare

Den här korta artikeln av Dr. Mirkin hänvisar till en studie vars resultat helt överensstämmer med mina erfarenheter. Jag har börjat springa mindre, men fortare då jag springer, och ändå slagit personliga rekord på alla distanser jag tävlar i.

Efter några km känns det skönt att springa i 3:40 fart en kort stund (typ en minut eller två).

Dr. Mirkin

Jag upptäckte just Dr. Mirkins hemsida. Det finns en hel del där, bland annat en frågespalt som vid det här tillfället besvarar tre centrala frågor: Is? Värme? Protein?

Ultramarathon

Jag har en fascination för ultradistanser (allt över en marathon, inklusive Iron Man triathlons). Jag skulle inte vilja genomföra en själv, men det är intressant att läsa om dem. Vem vet, man kan säkert lära sig något för att förbättra den egna löpningen.

Här är en länk till ett öppet brev från Rune Larssons till Jonas Buud (tack Jojje Karlsson!).

Han skriver att en stark indikation på potential för ultralöpning "är att personbästat på maraton är förhållandevis betydligt bättre än personbästat på 10 000 meter". Och tar som exempel Anders Szalkai och Lena Gavelin.

Om jag tar mig själv så är så inte fallet. Med Age Grade Calculatorn är jag betydligt bättre på 5km än Halvmarathon: 66,3 mot 63,7. För Szalkai skiljer det två enheter åt andra hållet (ca 97 mot 95; men jag vet inte vid vilken ålder rekorden har satts; och det är större skillnad mellan 10km och marathon än mellan 5km och halvmarathon). Intressant är det i alla fall.

"Bad races are very, very good for you"

Jag tror aldrig jag har brutit en tävling även när det går riktigt illa. Man lär sig alltid något, som framgår av den här artikeln.

Teknik

Running Times Magazine är verkligen en guldgruva för fina artiklar. Här är en om löpteknik.

Invändningen mot att förbättra sin teknik låter ofta så här:

If you're thinking, "That's all well and good for college runners and pros, who have all day for their running, but I have only an hour a day total for my running, so I'm better off spending that time just getting in the miles."

En timme om dan sju dagar i veckan, kan man ju drömma om; men invändningen från Pete Magill är helt övertygande:

"That would be a great argument," he says, "if it were true. But if you have only an hour a day to devote to your running, the first thing you've got to do is learn to run. If you bring bad form into your running all you're going to be doing for that hour a day is reinforcing bad form. If you spent even one of those days per week, or just a bit of time in those sessions, now you would be spending time actually training with good form, so instead of throwing away that hour every day you would actually be using it to train with the form that's going to apply to your race speed and to your efficiency when running.

Flow

När jag var ute och sprang förut kände hur allt stämde. Jag flög fram utan ansträngning och behövde inte tänka på varken löpsteg eller andning. Jag bara njöt av vädret som var ett par minusgrader.

Jag kom att tänka på begreppet flow, myntat av Mihaly Csikszentmihalyi, som var inne för några år sedan. 

Wikipedia har en utmärkt artikel om flow, och innehåller följande lista vad som karaktäriserar känslan:

1. Clear goals (expectations and rules are discernible and goals are attainable and align appropriately with one's skill set and abilities). Moreover, the challenge level and skill level should both be high.   
2. Concentrating, a high degree of concentration on a limited field of attention (a person engaged in the activity will have the opportunity to focus and to delve deeply into it).    
3. A loss of the feeling of self-consciousness, the merging of action and awareness.    
4. Distorted sense of time, one's subjective experience of time is altered.    
5. Direct and immediate feedback (successes and failures in the course of the activity are apparent, so that behavior can be adjusted as needed).    
6. Balance between ability level and challenge (the activity is neither too easy nor too difficult).    
7. A sense of personal control over the situation or activity.    
8. The activity is intrinsically rewarding, so there is an effortlessness of action.    
9. A lack of awareness of bodily needs (to the extent that one can reach a point of great hunger or fatigue without realizing it)   
10. People become absorbed in their activity, and focus of awareness is narrowed down to the activity itself, action awareness merging.

Det kunde inte a sagts bättre. För en dag behövde jag inte tänka, mina löparövningar hade blivit en integrerad del av mig själv.

Potatis (utan soff-prefix)

Jag spenderar inte mycket tid på att tänka på näringslära. Men det här är en intressant artikel om fördelarna med kolhydrater som potatis. Om jag inte minns fel så är potatismos och tonfisk Kari Martens favoritmat under långlopp.

Colting 2:a

Sjuk och utsliten kom Jonas Colting tvåa i Ultraman World Challenge. En helt otrolig prestation! Jag blir inspirerad, inte att delta i den tävlingen (eller ens en halv Ironman), utan att jobba hårdare för mina egna små mål.

Här är länken till hans senaste blogginlägg.

Marathon versus kvalitet: Less is more?

Den här artikeln från Running Times Magazine uttrycker samma ståndpunkt som jag haft sedan min första och enda marathon 2002. Det är för långt, jobbigt och tar för lång tid att repa sig ifrån. Men efter att ha sett bilder från årets NY marathon har jag fått lust att springa en igen. Vi får se.

Författaren Jonathan Beverly poängterar fördelarna att satsa på kvalitet och springa snabbt i kortare tävlingar som 5km, 10km och halvmaran.

Här är några citat från artikeln som verkligen är tilltalande och slående. Grundidén är förstås enkel, mer är inte bättre nödvändigtvis (och är egentligen vad hela min blogg handlar om):

Ours is not a society given to nuance: Just as it's hard to sell the value of a 5 oz. filet mignon over an 18 oz. T-bone, it's difficult to explain that a 17:00 5K is harder than a 3:30 marathon. The same is true in our daily training: When our office-mates ask, "How many miles did you do today?" answering 10 is far more impressive than, "Five, but three of them were 800m intervals at 5:20 per mile pace." (They stopped listening at "five.") This is not confined to others' perceptions: We often fall into the trap of believing that our measure as athletes is based on how far we went today, or our weekly mileage.

Why play on the edge of prepared rather than feel solidly ready for a shorter, faster race?
One answer is that a 5K, 10K or half marathon doesn't feel adequate to spend a training season on. We know we can run one any day we want. But subtract 1-2 minutes from your last 5K time, or 5 minutes from your best half marathon. Does thinking about running that time scare you like the idea of running a marathon? If not, you need a better imagination. Running faster is just as hard, often harder, than running longer.

"I like the racing part of our sport--and it doesn't have to be the marathon. The excellence side of the sport is very important."

Men sen kommer slutklämmen på artikeln som känns chockerande. För att springa 5km riktigt snabbt rekommenderar skribenten att man bör springa 72-112km per vecka – en mil om dan – minst. Wow... Visserligen för "serious competitors" men ändå. Jag kommer någ att hålla mig till 50km per vecka – max – och dessutom försöka slå både 5km, 10km och halvmararekord.

200 mil

Det kan nog bli 200 mils träning i år. Just nu ligger jag på 1931km enligt Garmin.

Men det är för alla aktiviteter (förutom simning, crosstrainer och motionscykel). För löpning är det bara 1195km; inte speciellt mycket för dem som satsar hårt, men helt ok för mig efter år av stillasittande. 736km cykling är ännu blekare, speciellt som jag tränade för två Duathlon-tävlingar.

Men jag har tränat kvalitativt de senaste månaderna och min utvärdering  på cykeldatorn visar att jag har en bra teknik. Slipper jag skador blir det betydligt mer nästa år.

Skor igen

Här är en längre artikel från Runner's World som sammanfattar minimalistiska skotrenden, men den ger också intressanta inblickar i hur skotillverkarna tänker.

Jag köpte just ett par lätta skor med liten dämpning och det känns bara bra. Och priset var ungefär hälften av mina tidigare Asics Kayano.

Video från Double Deca World Challenge

Här är en länk till en blogg med video från Deca and Double Deca World Challenge. Fascinerande!

Greger Sundin

Det är roligt att DN uppmärksammar Greger Sundin som leder Double Deca World Challenge (76km simning, 3600km cykling och 844km löpning).

Här är länken till Lina Noakssons blog om tävlingen.

Rankning

Jag är nu rankad 475 i år för min åldersgrupp i USA Duathlon (spring, cykla, spring; alltså triathlon för såna som jag som simmar illa). Det är inte lysande, men eftersom de bara är preliminiära siffror kommer jag nog att stiga: Man behöver minst två lopp för den slutgiltiga rankningen och det är inte så många som har än. I många tävlingar kan man byta till duathlon på tävlingsdagen om man känner sig dåligt förberedd för simningen, alltså är det många som inte tar duathlon på allvar. Å andra sidan, säsongen är inte slut än i Florida och Kalifornien så det kommer nog in ytterligare resultat.

Min nya idol

Jag fick just höra om en tävling som jag aldrig skulle ha kunnat fantisera fram: Double Deca World Challenge, alltså Ironman triathlon gånger 20: 76km simning, 3600km cykling, och till slut 20 marathonlopp, 844km. De säger att löpningen är värst och jag tror dem.

Kari Martens skulle ha medverket men blev istället påkörd av en bil. På hans blogg finns mycket insiktsfulla kommentarer om träning, tävling och tyvärr även om rehab. Hans historia är helt enkelt otrolig.

Här finns en intervju med Kari. (Tack Badgear för länken!)

Exempel på barfotalöpning

Som jag skrev, min egen barfotalöpning gick väl förutom varma fötter, så jag kommer bara göra det under ultrakorta intervaller i framtiden för att få koll på löpformen.

Här är en video som visar fördelarna, speciellt för träning.

Barfota

Häromdan testade jag en av de senaste flugorna: att springa barfota. Det kändes inte alls dumt, förutom att löparbandet blev så varmt att jag brände fötterna så jag var tvungen att sluta efter tio minuter. Övningen visade att jag har förbättrat mitt löpsteg. Jag sätter inte ner hälen först längre. Senast jag testade för drygt ett halvår sedan, fick jag ont i knäna efter 2 minuter.

Men min tränare varnade för att springa barfota så länge första gången. Efter många år med skor finns det mycket som kan gå fel.

Videoanalys

Här är ytterligare en videoanalys. Den illustrerar perfekt vad det är jag vill åstadkomma.

Mer video

Overpronation är inte något som jag ägnat någon tid att tänka på. Men ämnet brukar komma på tal då man köper nya skor, och videon är bra.

"Don't mess with your running form"?

Ännu en intressant amerikansk artikel.

Jag gillar speciellt kommentaren:

"A lot of people waste far more time being injured from running with muscle imbalances and poorly developed form than they do spending time doing drills or exercises or short hills or setting aside a short period each week to work on form itself."

Radiodiskussion

Här är en länk till ett radioprogram som diskuterar artikeln om tränaren Alberto Salazar.

Mycket är samma som artikeln, men det finns några nya perspektiv.

Doping

Det här är en lång och mycket läsvärd artikel om doping inom löparvärlden från senaste numret av Runner's World.

Den här videon är mycket lärorik (förutom en lätt irriterande predikande ton, och det faktum att bildanalyserna inte gjorts under identiska förhållanden, och grovt förenklade argument, men principen är korrekt).

Skor

Jag har ingen aning hur bra skorna är som Petra refererar till, men senast jag sprang en riktig terrängtävling i vuxen ålder (det var en riktig mountain-bike bana), var det inte dämpningen som var problemet, utan greppet, dvs hur yttersulan var utformad.

Fascinerande och vackert

När jag ser sådana här bilder får lust att spring NYC Marathon, fastän jag inte tycker om distansen speciellt mycket. Problemet är att komma med. För automatisk kvalificering behöver jag förbättre min halvmaratid med ytterligare 13 minuter. Det blir tufft.

Häl, tå och sanningar

Jag besvarar kommetarerna på förstasidan för göra diskussionen tydligare.

Först och främst, jag har förenklat min ståndpunkt i den här diskussion. Som Roger skriver, det gäller inte bara hälnedsättning, utan även om man sätter ner foten framför tyngdpunkten. Armrörelsen har betydelse också och hur man skjuter ifrån, samt mycket annat. Att springa är komplicerat.

Men jag menar inte och har aldrig skrivit:

• Att alla måste ha samma teknik;
• Att det finns ett enda rätt sätt att springa på;
• Att jag sitter inne med sanningen;
• Att man måste ha vissa skor;
• Att ingen har kunnat springa väl innan Chi/Pose/Natural/Evolution teknikerna kom (jag är inte ens säker på att jag kan förklara skillnaderna mellan dem).

Men jag är helt övertygad om att det finns biomekaniska fakta som man kan utgå ifrån för att förbättra sin löpning. Det är det som min blogg handlar om: En i grunden lat amatörs resa mot en mer effektiv löpning. Det är handlar om effektivitet som utgår från simpel fysik. Det är dock svårt att lägga om tekniken och för många är det är det inte värt det. Springa är kul även om man är långsam. Artikeln om Dathan Ritzenhein som jag länkade igår visar det, inte minst hur skadorna förstörde hans säsong, och hur tränaren var orsaken. Ingen kan anklaga honom för att vara en medelmåttig löpare, men han ville själv bli lite snabbare.

Jag är inte kompetent att bedöma vare sig Ståhl eller Szalkai (och även om jag kunde, vore det förmätet). Men det skulle inte förvåna mig om en videoanalys av de båda skulle visa att de har mycket effektiva löpsteg där fotnedsättningen inte avger en bromsande kraft.

Jag ser fram emot ny forskning om hur man kan förbättra sin löpning.

Fitnesscoachen sa... Min hypotes är fortfarande att det inte passar alla att springa på framfoten. En del drar på sig mer skador av att springa så, och då spelar det ju ingen roll om man springer snabbare med mellanfotsladnnig...Man kan uppenbarligen bli väldigt bra utan den moderna tekniken och de nya löpteknikerna. Titta bara på Kjell-erik Ståhl, som fortfarande är Sveriges genom tiderna bästa marathonlöpare. Han sprang i Pegasus, en ganska klumpig sko enligt dagens mått, och utan att lägga någon vikt vid vilken del av foten han satte i först. Du kan ju inte på allvar mena att det finns en teknik som passar alla, oavsett förutsättningar? Det är roligt att vi har den här diskussionen, för det visar bara att du är just en av de jag nämner i inlägget, som lever i sin egen lilla sekt, och har hittat sanningen. Vad du ska få skämmas om några år när det visar sig att din "sanning" ersatts av en ny.  

Roger sa...

Först och främst - tack för många intressanta inlägg i bloggen! Är det inte viktigare för eventuell bromseffekt hur långt fram (i förhållande till tyngdpunkten) som foten sätts ned än om det är häl eller tå som går i marken först? Personligen tror jag att det är bäst att försöka hitta en löpstil som passar den enskilde löparens förutsättningar. Titta på världseliten på valfri distans från sprint till ultralöpning - det finns inte två löpare med identisk teknik - ändå är det många som springer fort. Den som såg på slutet av NYC Marathon igår kunde se två löpare med i mina ögon klart olika steg göra upp om segern i herrklassen på tider under 2:10. Titta på Anders Szalkai t.ex. - hans steg ser i mina ögon mycket personligt ut och man kan skilja ut honom ur en grupp löpare på flera hundra meters håll. Jag tror stenhårt på mångfald före likriktning när det gäller löpteknik. Dessutom är det allmänt tilltalande med ödmjukhet och öppenhet för olikheter. Tycker jag.