Maratonträning

Ju mer jag säger att jag inte ska spring en maraton i år, desto mer intresserad blir jag av distansen. Under min långa runda igår (visserligen bara 13km, men betydligt längre än motsvarande tid i fjol) kände jag hur jag började komma igång efter en mil. Jag kunde ha fortsatt, men slutade för att inte träna för hårt så tidigt på säsongen.

Det här verkar vara en intressant träningsplan och påminner om vad jag gör för halvmaratondistansen, även om jag inte ser argumenten för att inkludera det givna antalet workouts av en viss typ. Att alterera även den långa rundan tror jag är nödvändigt.

Knäträning 2

Jag fick frågan om det fanns några vetenskapliga undersökningar om lunges där knävinkeln är över 90 grader (där knät når över foten), efter DN:s artikel och min kommentar.

Det finns ganska mycket skrivet inom sportsmedicinen. Knappast något finns gratis, utan de förekommer i dyra vetenskapliga tidskrifter. Ofta rör de sig om rehabtexter och rör ligamenten, som i artikeln "Cruciate ligament tensile forces during the forward and side lunge":

Interpretation: Clinicians should be cautious in prescribing forward and side lunge exercises during early phases of posterior cruciate ligament rehabilitation due to relatively high posterior cruciate ligament forces that are generated, especially during the forward lunge at knee angles between 40° and 90° knee angles. Both the forward and side lunges appear appropriate during all phases of anterior cruciate ligament rehabilitation. Understanding how forward and side lunging affect cruciate ligament loading over varying knee angles may help clinicians better prescribe lunging exercises in a safe manner during anterior cruciate ligament and posterior cruciate ligament rehabilitation.

Artikeln visar talar om inte om vinklar över 90 grader, men olika vinklar har olika påverkan och vid skador ska man vara mycket försiktig.

CrossFit igen

Igår testade jag fler CrossFit-övningar (övningarna är ju knappast nya, de har ju förstås funnits långt innan CrossFit kom): Squats (knäböj) med vikt och lådhopp (box jump).

Trots att jag bara hade stången på axlarna (20kg) kände jag hur oerhört effektivt övningen var. Man trycktes ner mot golvet och musiklerna fick verkligen arbeta för att jag skulle kunna komma upp igen.

Men det tog flera veckor att förbereda. Jag läste instruktioner och tittade på Youtube för att undvika skador. Dessutom behövde jag komma över motståndet att gå in i viktrummet bland alla kroppsbyggare. En tom skivstång ser lite ynklig ut i sammanhanget, men jag struntade i det.

Hoppen var fenomenala. Efter bara 10 hopp (50cm hög låda; hopp upp, hopp ner) låg min puls på bortåt 80% av max, men jag hade inga känningar i knäna. Jag börjar mer och mer tro på CrossFit som hjälp för långdistanslöpning och cyklingen. Men det är inga övningar som man gör varje dag.

Här är ett exempel på hopptekniker. Jag har dock aldrig sett en låda så här hög i ett gym, men det ser kul ut:

Knäträning

I DN idag finns det en bra artikel om knäträning för unga kvinnliga fotbollspelare. Jag var helt övertygad att den här typen av övningar var standard sedan länge. Men det är bra att det sker nu.

Jag lyckades inte ladda ner övningarna, länken fungerade inte (uppdatering söndag: nu finns de tillgängliga), men från bilderna verkar det vara helt vanliga övningar som löpare gör regelbundet och inga komplicerade övningar med tyngder: lunges (bild 1), balansövningar på ett ben (bild 2) och sidoplank med benlyft (på DN:s förstasida). Jag antar att knäböj (squats) ingår, åtminstone med två ben på marken.

På bild 1 når flera knän ut över foten. Det verkar vara stor enighet bland tränare och läkare att det kan vara skadligt, då knäleden belastas på ett onaturligt sätt. Jag har inte hittat någon trovärdig källa som motsäger det. Jag skulle inte göra övningen så, om jag inte visste det var helt ofarligt.



Här är gående lunge med tyngder:

How to Do Walking Lunges -- powered by http://www.livestrong.com

Boston Marathon

Boston Marathon ändrar sina kvalificeringsrutiner för loppet 2012. Det var ett otroligt tryck för i år och loppet fylldes på mindre än en dag.

Men förändringarna är inte helt okontroversiella.

Jag skulle gärna springa Boston, men det är osannolikt att jag skulle kunna kvalificera mig, både med de gamla och nya reglerna.

Löpartakt

Min tränare vill att jag ökar min löpartakt (antal steg per minut) till 90 (180 för båda fötterna) oavsett fart. 90 under en 5k tävling är inte så svårt, men jag tycker det är besvärligt i låga farter och har börjat ifrågasätta logiken.

Jag läste just ett inlägg som också ifrågasätter den ständigt höga takten. Kärnan i den långa texten är följande stycke.

Where we go wrong is in the logic that the stride rate increase is the key. No, it’s not. It’s the elimination of the overstriding. Using the cue to increase stride rate is a way for coaches/runners to reduce the heel striking overstride.

Jag håller med. Den centrala punkten är den uppbromsning som sker när man sätter ner foten för långt framför kroppens tyngpunkt (overstriding). Men jag tror min tränare har rätt så tillvida att man måste vänja kroppen vid högre löptakt även under lätt träning, för att förbättra tävlingsfarten. Det är ett pedagogiskt hjälpmedel.

Här är en tidigare artikel om löpform.

Sluta stretcha?

Jag har aldrig gillat att stretcha. Jag har inte kunnat nå ner till tårna med raka ben sen jag var 8. Min tränare ligger på och föreskriver både dynamisk och statisk stretching. Jag föredrar den dynamiska, men jag ägnar inte speciellt mycket tid åt övningarna, ett par minuter efter varje pass.

Sen läste jag en artikel som ställer den uppenbara frågan: Kan det verkligen vara så att den minskade flexibiliteten som kommer med löpning skulle vara skadlig på något sätt?

Det är inget fel på stretching, men det verklige problemet är inte löpning, utan stillasittande.

Tänk negativt?

Här är en intressant artikel som föreslår att postitivt tänkande kanske inte hjälper. Istället är det bättra att vara beredd på det värsta.

Tendentiös artikel om Body Mass Index

Badgear gjorde mig uppmärksam på en förskräcklig och tendentiös artikel i Aftonbladet som påstår att BMI är en bluff.

Artikeln gör gällande att bara att BMI inte passar för elitidrottare passar det inte för någon och att BMI mäter "hälsa".

Ingen seriös forskare påstår att BMI mäter hälsa och är användbart för alla. Det är helt uppenbart att Anja Pärsons stenhårda styrketräningsrutiner gör henne helt olämplig för BMI skalan.

Centers for Disease Control and Prevention skriver:

BMI provides a reliable indicator of body fatness for most people and is used to screen for weight categories that may lead to health problems.

De flesta elitidrottare faller inte inom kategorin "most people".

Men jämför två helt otränade personer, den ena med BMI på 25 och den andra på 35: det är högst troligt att den senare är kraftigt överviktig.

För att mäta hälsa behöver man göra betydligt mer än att ta sin vikt delat med längden i kvadrat. Men det hindrar inte att BMI ger en användbar fingervisning om övervikt.

Hårda pass

Idag diskuterar Petra hur ofta man kan köra hårda löparpass. Jag kör hårt varje gång jag tränar (men aldrig så jag spyr; det kan vara skadligt, såvitt jag förstår): de sista 200m-1km av ett pass springer jag så hårt jag kan. Då är man väl uppvärmd, och jag har aldrig skadat mig då. Om man börjar springa för hårt ouppvärmd är en annan historia. Sedan jag började träna så här har jag nästan alltid lyckats springa andra halvan av längre lopp snabbare än den första.

Men det är ju skillnad på utmattning: efter ett riktigt långt lopp är man trött på ett helt annat sätt än efter ett kortare cardio-pass. För kortare pass är jag speciellt attraherad av Tabata-övningen på löparband.

Ett sådan här pass där löpning och styrkeövningar kombineras är också riktigt effektivt, och extremt jobbigt. Den tidigare videon finns här.

Tokyo Marathon från soffan

Det här ser oerhört intressant ut. Hoppas bara de löser eventuella problem med kameraskakning:

Junk miles och pronation

Mitt ganska meningslösa långpass idag (12,5 km på is och snö i ynkliga 6:10 m/km), visade ett positivt tecken: mina nya skor (Saucony Kinvara) fungerarde bra.

Jag bytte från en tung stability-control sko till de här superlätta för några månader sedan, men jag har aldrig provat dem så här långt utomhus. De lätta skorna känns mycket bättre, och jag saknar inte stötdämpningen.

En artikel i New York Times för ett drygt halvår sedan, visar att det inte finns några vetenskapliga belägg för att en viss typ av fotnedsättning kräver en viss typ av sko. I en studie visade det sig nästan vara tvärtom, de bäst anpassade skorna orsakade flest skador.

Kalkylator

Jag har en svaghet för teoretiska kalkyleringar av potentiell tid på olika distanser. Staffan på 4:30-fart genom tillvaron har en diskussion av ämnet och en länk till en grafiskt fin kalkylator. Jag matade inte min bästa tid, den för 5k och fick följande resultat.

Jag känner igen trenden. Min 5k känns inte bra (för mig känns halvmaran bäst), men enliga alla metoder att jämföra tider på olika distanser som jag sett är 5k min bästa. Enligt resultatet skulle jag kunna kvalificera mig för Boston Marathon, jag behöver "bara" träna distansen...

Löparform?

Jag har ingen aning om hur snabbt jag kan springa nu utan någon riktig löpning sedan 16km-loppet den 9/1; jag har sprungit sammanalgt 5 mil sedan den 1/1. Med ett inomhuspass igår indikerar att det inte är så illa. Jag sprang en mil (runt runt på en 200-meters bana tills jag höll på att bli galen) i 5:30 fart till största delen och 4:20 de sista 600 metrarna. Det kändes inte så illa så hade det inte snöat skulle jag ha sprungit ett 5k lopp idag. Jag ser ingen anledning att riskera att ramla, och träningseffekted blir inget vidare om jag håller tillbaka. Jag är inte redo för under 20 minuter 5k än, men jag skulle tro att jag utan problem springer snabbare än 23 minuter.

I veckan hade jag ett pass med min trängare. Det blev styrketräning, speciellt knäböj och lunges i olika konfigurationer: olika vinklar och avstånd mellan fötterna, och knäböj på ett ben (det som i Crossfit callas Pistol squat här är en extrem version).

Det kändes bra efteråt, lagom träningsverk dan efter och jag tror det hjälper min löpning.

Löpform

Det här är en lång text om löpform, men den är värd tiden.

Dean Karnazes

Jag såg just filmen Ultramarathon Man om Dean Karnazes som sprang en maraton om dagen i 50 dagar och i 50 amerikanska delstater. Absurt förstås, men han såg till att göra det till hälsomanifestation och de som ville fick delta i loppen (vissa var riktiga tävlingar, andra inte). Och han var så oerhört trevlig och entusiasmerande.

Här är dock en kort dokumentär om han fysik som förklarar hur det är möjligt.

Något modifierade rön

Här är en artikel av Jay Dicharry, som jag nämnde i den föregående kommentaren.

Hans forskning visar att tidigare rön är korrekta (mellanfot nedsättning är bättre än hälnedsättning; högre löpartakt är bättre), men att den viktigaste förutsättningen är att sätta ner foten så nära tyngdpunkten som möjligt för att undvika en för stor chock på leder och muskler och därmed öka sannorlikheten för skador. Det går att springa bra med hälnedsättning och dåligt med mellanfotsnedsättning.

Ny blogg

Jag har just upptäckte en lysande blogg av en fysioterapeut och forskare vid University of Virginia, Jay Dicharry, som jag tänker börja läsa regelbundet. Den är ganska tekniskt lagd, men den är relativt lättläst.

Här här en video från Jays arbete i löplabbet med en skadad löpare. Det lär finnas två sådana löparband i världen...

Marathon

Jag läste igen en artikel jag diskuterat tidigare, men den är så bra så den förtjänar att tas upp igen. Författaren Jonathan Beverly hävdar att för de flesta är maratondistansen inte den bästa av flera skäl, de viktigaste är kanske:

Man försummar löptekniken och fokuserar för mycket på antal km per vecka, så man kommer upp i drygt 30km under den långa rundan några veckor före loppet. Av det följer att det är lättare att bli skadad.

Ett maratonlopp kräver så mycket återhämtning, flera veckor kanske (och det stämmer med min erfarenhet efter det enda maratonlopp jag sprungit). Efter en halvmara kan jag springa två dagar efter loppet och efter en vecka känner jag mig starkare.

Men det är klart, det är något med distansen och namnet, ungefär vad Ironman är för en triathlete: ett styrkeprov man ska ta sig igenom. Jag måste erkänna, om jag lyckas kvalificera mig för New York Marathon, eller kommer med genom lotteriet, kommer jag att springa. Jag vill se New York till fots och uppleva stämningen.

Vinterövningar

Jag hittade just den här videon. Jag har försökt liknande övningar, men aldrig så här intensivt och så många olika moment. Det kan bli svårt att komma ihåg allt. Jag ska försöka nästa gång jag går till gymmet, även om den verkar fungera bättre utomhus.

Vinterträning

Det här är en fin artikel om alternativ till utomhuslöpning på vintern. Jag blev speciellt fascinerad av snöskolöpning.



Varför springa i snön när man kan åka skidor? Man tränar andra muskler som gör att man kommer ut som en bättre löpare (såvitt jag förstår).

Löpartakt

Den här texten är en bra sammanfattning vad jag försöker åstadkomma i min egen löpning. Det känns skönt med lite vetenskaplig uppbackning.

Men jag tycker det är svårt att hålla takten så högt som 180 under längre sträckor. För 5k brukar det gå bra, men aldrig under en halvmara. Men det verkar som om det hjälper att cykla med hög takt, 90-100 rpm (motsvarande 180-200 steg per minut).

Motivation

Berglins, lysande som alltid, sätter fingret på motivationsproblemet. Man kan alltid skylla på något för att slippa träna. För mig är det snöproblem.

Jag tror man måste sätta enkla, uppnåbara mål: spring X km utan att stanna, och sedan förbättra tiden. Delta i tävlingar har varit ovärderligt för mig.

Och den bästa tiden att börja träna är nu.

Intensiteten måste öka om det ska bli några resultat. Min erfarenhet är att det är bättre att fokusera på träning istället för vikten om nu en viktnedgång eftersträvas. Även om jag aldrig varit överviktig, har min vikt varierat mellan 76 och 85 de senaste tjugo åren (jag tror jag vägde 72 när jag var 20 och idag vägde jag 77); jag brukar äta mer när jag tränar, men förlorar samtidigt intresset för att äta för ätandets skull).

Mer snö

Nu kom det mer snö, så det går inte ens att springa på trottoarerna runt kvarteret (det var ett bra tag sedan jag kunde springa min vanliga runda). Springa inomhus är ok, men otroligt tråkigt på längre sträckor, dessutom måste man ta sig till gymmet.

Det här får bli testet på min hypotes att det kanske är bättre att inte springa så mycket i början av säsongen för att bygga upp styrkan med CrossFit-övningar istället. Om jag lyckas springa en 5k under de närmaste månaderna i närheten av samma tempo som mitt bästa lopp i fjol, kommer jag att helt ändra min träning. Annars få jag återgå till traditionell träning med tempo, fartlek och långa rundor.

Jag upptäckte en ny övning som är lätt i början, men som kan göras hur svår som helst (som när en Crossfitter kör den).

Crossfit

Jag är definitivt ingen Crossfitter, men jag börjar mer och mer uppskatta övningarna.

Crossfit är en blandning av tyngdlyftning, jympa, rodd, gymnastik och lite löpning.



Blandningen gör att det inte blir tråkigt. Jag tror det är bra att variera löpträningen också, och inte springa samma runda varje dag i samma tempo. På Crossfithemsidor kan man dagligen läsa om nya kombinationer av övningar, så kallade WOD, Workout Of the Day. Ett pass är ofta mycket kort, men extremt intensivt. Jag gillar den intensiteten, MetCon (Metabolic Conditioning) som de säger istället för cardiovascular training (det är mycket jargon i terminologin). Men jag vågar mig inte på tyngdlyftningsövningarna av rädlsa för att skada ryggen, även om de säger att det är bland det viktigaste.

Jag gillar enkelheten. I ett krossfitgym finns det i princip bara en maskin, roddmaskinen, resten är enkla redskap som vikter, boxar för jämfota hopp, ringar. Ofta används den egna kroppen som vikt. Balans och koordination är viktigt, liksom styrka. Tyvärr har jag inte tillgång till ett riktigt CrossFit gym; det är några redskap som är viktiga som inte finns i vanliga styrkegym som hängande rep och ringar samt kettlebells. Dessutom brukar man i CrossFit släppa skivstången i golvet när man är klar; det är inte populärt i ett vanligt gym...

Min träning består av kombinationer av armhävningar, burpees, roddmaskin, löpning, jämfotahopp, pullups, squats (utan vikter för min del). Jag är inte bra än, men jag känner mig betydligt starkare, speciellt knäna. Jag är heller inte så orolig att skada mig. Det ska bli intressant att se hur löpformen påverkas. Just nu har jag ingen aning om hur fort jag kan springa. Jag har inte sprungit utomhus på en månad.

Marathonbloggen

Det var ett tag sedan jag skrev svaren på frågorna, men min träning har inte ändrats sedan december. http://blog.svd.se/maratonbloggen/2011/02/04/veckans-blogglasare-per-broman/ Men jag är trött på vintern nu och jag har inga stora förväntningar på de tidiga loppen i mars och april.

Löparband

Löparband har stora fördelar inte bara på vintern. Efter en vadmuskelskada i fjol kom jag i form igen genom långsam lätt joggning med stor lutning. Träningseffekten var enastående.

Att kunna använda lutning på löparband är ett stor fördel i ett annat hänseende, man kan göra backintervaller utan att behöva springa i nedförsbacke (som sliter ganska hårt på knän och muskler, och kräver speciellt anpassad träning).

Dessutom håller band jämn hastighet så man tvingas att hålla en viss fart. Här är en artikel som i mer detalj diskuterar löparbandet som träningsredskap.

Jag fortsätter med mina CrossFit-inspirerade övningar nu på vintern. Den här övningen, som kallas Tabata efter den japansk läkaren Izumi Tabata som har visat att 20-sekunders intensiva intervaller med 10 sekunders vila emellan är oerhört effektiva. Efter den här, 12 graders lutning och 5 min/km med åtta repetitioner är jag helt färdig. Det ser ganska lätt ut på videon, men det är lutningen som gör den så jobbig. Tio sekunders vila är inte speciellt mycket, så det blir aldrig någon full återhämtning.

Övningen känns lite otäck i början eftersom bandet går fort. Så var försiktig.

Tabata kan användas på alla möjliga övningar. Armhävningar, t.ex. vilket är sanslöst jobbigt för mig, eller kombinationer: armhävningar, burpees, sit-ups.

Explosiv träning

Med mycket snö och en hemsk förkylning är det jobbigt att tänka på löpning. Här är dock förslag på övningar som kan öka farten. Idén är enkel, träna de olika typerna av muskelfibrer.

Junk miles

Den här artikeln påminner mig om vad jag gjorde för tio år sedan: sprang samma rundor i samma tempo och bara två eller högst tre tävlingar per år.

I år blir det annat. Jag ska undvika "junk miles" alltså lågintensiv löpning utan direkt funktion bara för att uppnå ett visst antal km per vecka.

Styrketräning

Det är ingen tvekan längre att styrketräning förbättrar löpformen.