Okänt territorium

Imorgon blir det ett 25km terränglopp. Det känns bra: en obekant distans på en nästan helt obekant bana (jag har bara promenerat en liten del av den tidigare). Om man får döma från tidigare år brukar det vara flera proffs och halvproffs som deltar. Det är alltid roligt. Mitt mål är 2 timmar jämt, det skulle ha räckt till tredjeplatsen i min åldersgrupp i fjol, men det kanske är ett högt ställt mål. Men nu har det blivit kallt och lättare att springa, dessutom har jag tagit det lugnt de sista dagarna med bara några backintervall i torsdags och helvila igår.

Kalorier och maskiner

Kan man lita på träningsmaskinerna i gymmet när det gäller antalet kalorier man förbränner? Det borde ju inte vara något problem att mäta energiåtgången för maskin om man matar in sin vikt. Den här artikeln diskuterar varför frågan inte entydigt kan besvaras ja. Kalkylerna i maskinerna utgår från medelvärden. Har man större andel fett i sin vikt bränner man färre kalorier/kg. Vissa algoritmer tar hänsyn till pulsen, och det ger ju bättre resultat. Men det allra största problemet är skillnaden mellan netto och bruttoenergiåtgång. Om man tränar med låg intensitet går det åt relativt få extra kalorier än om man bara skulle ha vilat.

Simning

Efter informationsmötet för min dotters simklubb pratade jag med tränaren för seniorerna och blev inbjuden att träna med dem ett par gånger för att se om det är något jag vill hålla på med.

De tränar fem dar i veckan kl. 06:00-7:30 och jag lyckades gå upp och ta mig till poolen i morse. Träningen var oerhört intensiv. De flesta verkar ha tränat och tävlat sen barnsben och gör otroliga övningar (fjärilsim med en arm, t.ex.) och håller ett krawltempo som ser ut som OS, i alla fall för en amatör som jag, eller simmar längder som sälar med ett minimalt antal simtag. Det är ingen tvekan om att jag skulle förbättra min simning otroligt mycket och att en sprint triathlon vore ganska enkel att fullfölja efter några månaders träning (jag simmade nästan dubbla sträckan idag, 1100m blev det, längre än jag någonsin gjort i hela mitt liv; och muskelgrupperna i axlarna är helt färdiga nu). Mitt mål, om jag går med, skulle bli att simma ekonomiskt och så tekniskt perfekt som möjligt för att inte förlora för mycket tid in i T1 i en triathlon.

Tränaren var uppmuntrande och tyckte min teknik var helt ok, förutom en obalans som jag redan kände till och har jobbat med, högerarmen gå över mittlinjen när jag sätter ner handen.

Problemet blir att hinna med löpningen och cycklingen, en balansgång som varje triathlete brottas med. Men jag gillar att kunna ägna mig åt en träning som inte sliter så mycket på benen (det gjorde visserligen det idag efter 300m benspark med planka, men det är andra muskler än de som används för löpning). Ett större problem är nog tidpunkten för träningen och de uppoffringar som krävs av familjen, men mina planer är inte mycket jämfört med Phelps (som min nyblivne tränare har jobbat och tränat tillsammans med):

Powerman Zofingen: IronMan Hawaii för Duathletes

Jag letade efter lokala duathlonlopp för att se om jag missat något. Det hade jag, bara några timmar härifrån äger ett lopp rum i oktober i serien Powerman. Jag hade aldrig hört talas om den; den har inte slagit igenom som IronMan precis på den här sidan Atlanten, men de har ett lopp som motsvarar IM Hawaii (VM platsen för IM): Duathlon VM i Zofingen i Schweiz. Jag såg också till min förvåning att två svenskor ligger på delad femteplats i världsrankningen, Camilla Lindholm och Eva Nyström (som vanligt står det inget i svenska tidningar om deras prestationer, trots att serien är stor i Europa).

Zofingen har långdistansen 10k löpning, 150k cykel, 30k löpning. Cyckeldistansen ligger under en IM-distans men löpningen ungefär densamma, och det är ingen simning. Men det är ett brutalt lopp i alla fall:

Lindholm skrev ett fascinerande inlägg om Zofingen 2009, (jag hittade ingen direktlänk men gå till bloggen http://www.camillalindholm.com/index.php?option=com_wrapper&Itemid=87 och sök "3a i Zofingen". Hon blev trea även året därpå, och i år kom Nyström tvåa, vilket hon även gjort tidigare). Banan är alltså extremt svår med långa backar. Det här är ett lopp jag skulle vilja delta i med ett års förberedelse (och en massa cash för att ta mig och cyckeln till Schweiz). Frågan är om jag ska åka till Muncie Indiana för ett av de två Powerman-loppen i USA. Den långdistansen är 10k/60k/10k. Ingen Zofingen precis, men den tar ändå mellan 3 och 4 timmar, i möjligt höstrusk (eller skön brittsommar).

Marathonträning Hanson Style

Jag hade mina längsta löparpass idag och igår. Inspirerade av Hanson brödernas filosofi att inget enskilt pass får vara av för stor betydelse och dominera veckan för mycket. Det verkar ha fungerat: idag sprang jag 20km efter att ha sprungit 16 igår.

20k är inget märkfärdigt (ens för mig): efter en halvmara känner jag mig lite trött men jag går aldrig in i väggen, jag tar på sin höjd två klunkar sportdryck under ett lopp. Idag gick jag nästan in i väggen. Jag sprang otroligt långsamt och testade en gel med kaffein efter en knapp timme, men efter runt 1:40 började jag bli yr och trött. Pulsen var låg och jag hade inga smärtor i benen. Men det är tydligt att springa långt två dar i rad gör att effekten blir en annan än att springa med glykogenfyllda, fräscha ben. Dagens pass kanske motsvarade km 10-30 av en mara, eller ännu hellre km 15-35. I alla fall hoppas jag det.

Löpartakt

Jag har skrivit om löpartakt (cadence) tidigare, bland annat om mina egna försök att öka takten till 180 steg per minut. Jag har lyckats ganska bra, i alla fall på tävlingar (jag har en fotpod som räknar ut farten när jag springer inomhus, men även takten).

Jag läste just två blogginlägg som tar en ny titt på rekommendationen av hålla den takten (argumenten är ju att det blir mindre rörelse i höjdled om stegen kommer snabbare och att skaderisken då minskar):

Sciencebasedrunning har kalylerat takten för några elitlöpare och fann att den är konstant, oberoende av hastigheten. Det är mycket intressant.

Sweatscience ifrågasätter om eliten håller den höga takten även under träning. Min tränare (som jag inte träffat på länge nu; det är ganska dyrt) ville att jag skulle hålla samma höga takt även under en lätt jogg, vilket jag hade och fortfarande har svårt att göra. En långsam träningsjogg med hög takt innebär ju bara att stegen blir kortare och att man inte sträcker ut benen vid frånskjutet.

Uppdatering: Sweatscience hittade ett videoklipp som stöder tesen att även snabba löpare har en låg take när de springer långsamt. Det är ingen vetenskaplig undersökning, förstås, men intressant i alla fall.

Fortfarande träningsvärk

Två dar efter en 30 minuters workout med CrossFit övningar (squats med 30kg, burpeepullups, vanliga pullups, dips, box jumps, rodd, löpning) har jag fortfarande träningsvärk och speciellt i låren. Det måste betyda att jag sprungit för mycket, och nästan uteslutande på plan mark (det finns inte mycket annat här). Styrka är viktigt och 30kg är inte speciellt mycket i CrossFit-sammanhang. Det kan också förklara varför min löpning stagnerat under de sista veckorna. Det har inte blivit så mycket kvalitet efter den olympiska duathlontävlingen, och förra helgens halvmara sprangs ju med förkylning. Jag börjar känna mig motiverad igen. Om en dryg vecka går det ett 25km terränglopp som verkar lovande. Och två veckor senare blir det en maraton eller halmvara (eller 10km) beroende på hur väl maratonträningen har gått. Om jag kan få in två långpass, minst två timmar för det längsta passet, till helgen blir det inga problem.

Lisa Nordén vann Hy-Vee

Jag sökte just efter svenska artiklar som nämnde Lisa Nordéns seger i Hy-Vee olymiska triathlontävling i Iowa igår. Det står inget i skrivades stund.

Prissumman för vinnaren var otroliga $150.000 (plus delsegerpengar), och en hel del för de som kommer bakom också, en av de högsta prispotterna inom sporten, men det met intressanta var att fältet var stjärnspäckat med bland andra Mirinda Carfrae (vinnaren av IronMan Hawaii i fjol). Nordén är ju ingen underdog förstås, men just i år ansåg många att hon var det: hon har haft en dålig säson med skador, och fick inbjudan till loppet sent. Men formtoppen infann sig tydligen. Hon gick om ledaren, Sarah Haskins, under den sista fjärdedelen av löpningen.

Helt fenomenalt.

Oväntade fördelar med Garmin

Här är en intressant artikel om en reporter som kraschade med cyckeln, men fick en minneslucka på 20 minuter. Han lyckades rekonstruera sin tur med GPS datan. Han kunde se var han föll och kunde verifiera att det inte var något hjärtfel utan bara en grop i vägen.

Artikeln återger en annan historia där en cycklist blev påkörd av en bil, och vann mot försäkringsbolaget genom att exakt kunna återge sin färdväg, inklusive ett fullständigt stopp vid en stoppskylt.

Hoppas man slipper använda sin klocka för sådana ändamål. Men det är bra att man kan.

Dan efter

Det kändes inte värre idag än under en vanlig förkylning, alltså en då jag tar träningspaus (och inte springer en halvmara). Lite ont i halsen och snuva, men inte värre än att jag kunde ta en tre kilometers återställare. Och nu känns det riktigt bra. Vila är överskattat.

Men det var ett tufft lopp. Jag slutade på 30:e plats, samma tid i fjol skulle bara ha räckt till 40:e. Det var mycket kallare i fjol (enligt bilderna som visar publiken i tröjor och jackor). En medtävlare, en triathlete, sa att det här loppet var jobbigare än hans senaste halv IronMan p.g.a. värmen och luftfuktigheten. Det kan jag förstå.

Under den sista kilometern pratade jag med en kvinna som skulle springa New York Marathon i november. Hon använde loppet som ett av två träningspass den dagen. Det lät som en smart idé. Även om hon inte gick för fullt fick hon in ett bra pass med tävlingskänsla.

Lyssna på kroppen? Inte idag.

Man ska lyssna på kroppen, sägs det. När väckkarklockan ringde klockan 5:30 i morse sa kroppen stäng av och sov några timmar till. Förkylningen kändes inte bättre – näsan rann och jag hade ont i halsen – men konsensus på internet var att om förkylningen sitter i halsen och däröver, alltså inte i lungorna, så är det ok att träna. Såldes sprang jag halvmaran. Vi får se om jag får betala för det imorgon med feber (eller ännu värre, hjärtmuskelinflammation). Jag höll dock koll på pulsen under hela loppet, och den visade normala värden.

Det var varmt, 24 grader vid starten klockan 8 och 28 vid målgången samt fuktigt. Solen sken obönhörligt och banan hade nästan ingen skugga. Det var ett tufft lopp, men tiden blev trots det bara 30s över PR. Jag är i god form alltså. Det hade utan tvekan kunnat ha blivit PR i kallare väder och utan virus. För första gången i mitt liv hamnade jag på prispallen i min åldergrupp i en halvmara, 3:a med 1:43. I stora lopp räcker den tiden kanske till bland de 100 bästa i åldersgruppen, men det här var ett litet lopp med bara några hundra deltagare. Resultatet visar hur korrekt Age-Grade Kalkylatorn är. Min halvmaratid ger ett resultat på 63%, d.v.s. Lokal Klass. Jag kan hamna på prispallen om loppet är lokalt, och inte med professionella löpare som tävlingen för två veckor sedan.

Det känns bra nu. Jag behöver inte ta det så lugnt med en liten förkylning. Nu är det fyra veckor kvar till en möjlig maraton. Jag tränar i alla fall för den, och kanske byter till halvmaran eller 10k på tävlingsdagen om det inte känns bra. Får höra vad kroppen säger. Jag lyssnar, men kanske inte lyder.

Tid för träning

Här är en mycket inspirerande video om en simmare som jobbar som lastbilschaufför. Om han kan ta sig tid att träna, trots att han är hemifrån 320 dagar om året, så borde vi andra kunna göra det också.

Stretching

Jag har följt fysioterapeuten Kelly Starretts Mobility WOD (workout of the day) i flera månader nu. Varje dag under ett helt år kommer en ny stretchövning. Det är lite jobbigt att hänga med då många är anpassade för CrossFit, men här är en artikel som komprimerar det han sagt med ett utmärkt val av videos och anpassade för löpare. Jag har testat flera under de senaste månaderna och de verkar fungera.

Jag beslutade mig nyligen att springa en halvmara på lördag. Jag är i god form, i alla fall tills igår då jag fick en förkylningskänning. Det är värre idag, men inte riktigt illa än. Det är inte helt uteslutet att jag kan delta.

Det här är skälet till att jag inte kan planera i detalj för hösttävlingssäsongen. Jag försöker träna som om varje helg var en halvmarahelg, och tävla när jag är frisk (och många virus blir det när skolan börjat).

Hur mycket är för mycket?

Här är en länk till en intressant artikel som diskuterar träningsmängd för löpare.

Kilian Jornet Mont Blanc ultra

Kilian Jornet vann sitt andra stora lopp i år (det första var Western States 100 i Kalifornien). Mont Blanc ultran är nåt helt annat. Loppet har bitvis lite att göra med löpning, det är mer fjällvandring, i alla fall bitvis. Många använder stavar. Men trots det genomförde Jornet de 166km på drygt 20 timmar, det blir ca 7:23 min/km. Det är intressant att se vad arrangörerna kräver av varje medverkande i fråga om utrustning: telefon, filt, vatten, visselpipa, etc.

Den här videon från årets lopp är bland den vackraste löparvideo jag sett.

Hälnedsättning

Att sätta ner hälen först när man landar har fått dåligt rykte. Men som jag har refererat till tidigare, all hälnedsättning är inte dålig. Det finns olika typer. Här är ett fint inlägg som förklarar att många elitlöpare (siffran 60% har dock ifrågasatts på goda grunder) sätter ner hälen först. Det viktiga är inte nedsättningen i sig, utan att den kommer så nära tyngdpunkten som möjligt.

Isabellahs sjundeplats

Isabellah Anderssons resultat i VM i Daegu idag är fullständigt sensationellt (om än inte oväntat). Hon var bästa europé och slog samtliga amerikanskor (USA skickade dock inte sina främsta maratonlöpare, men inte ens de hade nog kunnat vinna). Det är det bästa maratonresultatet för en svensk kvinna någonsin i ett OS eller VM. Och det är i det perspektivet man måste se resultatet (vilket flera kommentarer till DN-artikeln missar). Tiden, även för vinnaren Edna Kiplagat, låg betydligt över det svenska rekordet, men man kan inte direkt jämföra maratonlopp eftersom banorna och förutsättningarna är helt olika.

Isabellah har gett en enorm energikick till svensk långdistanslöpning genom att ständigt delta i (och vinna, förstås) de stora svenska loppen som Stockholm Marathon, Stockholm Halvmaraton och tjejmilen.

Mats Lagerkvist

Mats Lagerkvist (hans egna blogg finns här) framstår mer och mer som Maratonbloggens största tillgång. Hans svar är genomtänkta och uppriktiga. Idag fick han frågan om en speciell 10-minuters workout med kroppsviktsövningar fungerade. Svaret blev nej, men med ett förslag som påminner om en CrossFit metcon (en intensiv konditionsträniningsövning):

- Hopprep 30 sek
- Djupa knäböj 20 reps
- Hopprep 30 sek
- Chins 30 sek (du får sätta upp ett räcke hemma)
- Hopprep 30 sek
- Armhävningar 20 reps
- Hopprep 30 sek
- Djupa knäböj 10 reps
- Hopprep 20 sek
- Chins 30 sek
- Hopprep 20 sek
- Armhävningar 10 reps
- Roterande situps max antal
- Crunch max antal
- Plankan max tid

Övningen är lysande: tekniskt enkel och kräver inga maskiner eller vikter, men oerhört effektiv. Jag skulle tro de flesta ligger på golvet och flämtar efter tio minuter, i alla fall de som hållit max intensitet hela vägen.

Från den här övningen kan man sedan gå vidare med variationer och mer intensiva varianter av varje övning och med vikter om man har sådana. Pullups och armhävningar med olika handpositioner och med tyngder, dubbelhopp (double unders). Man behöver inte bli medlem av ett gym.

Sen skulle jag vilja lägga till burpees:

Intervaller av olika slag

Igår körde jag mina vanliga tisdagsintervaller 16x400m, med 40s gåvila emellan, men på löparbana för första gången i år. Det gick betydligt fortare, ett annat skäl är att jag vanligen brukar jogga emellan varje intervall. Jag kom ner till mitt måltempo på 90 sekunder en gång och under 95 flera gånger. Jag tror den stora mängden reps är mycket värdefull. Övningen är så hård att den för mig kräver en vilodag efter (det gör inte ens en halvmara).

Men det finns mycket annat att göra i intervallväg: Den här artikeln ger många förslag från tränare av tonårslöpare. Jag tycker just den här är intressent (men har inte testat den än):

THE WORKOUT: 1.5-mile tempo run at 30 seconds per mile slower than 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 1 mile at 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 800m at "reach" 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 2 x 200m sprints; walk back rest in between. When done properly, this workout should feel "moderately hard." Recovery is relatively quick and you can run hard again, or even compete, a few days later.

Purpose: To transition through a spectrum of energy systems used in various training phases. It also aids in the concept of not going out too fast in a race.

Träna på fastande mage

Det finns flera som säger att det är bra att träna med ett carbunderskott i kroppen, medan andra säger att det är skadligt.

Den här artikeln visar att det är både och. För löpare verkar det finnas flera fördelar att träna med låg glycogen nivå. Oberoende av vilket av de två lägren man tillhör är det är intressant läsning som visar hur komplicerat näringsläran kan vara.

Ännu en tävling

Jag har svårt att hålla mig borta från lokala tävlingar med många och snabba deltagare. Igår sprang jag ett 5 miles lopp, drygt 8km, med fler än 500 deltagare. Liksom i fjol blev det en kamp mellan två proffs Julius Kiptoo och Matt Folk löpare som båda sprang på under 25 minuter. (Kiptoo springer 10k på under 30 minuter och Folk en marathon på 2:20.) Som vanlig deltagare ser man vanligen inte uppgörelsen, men i det här loppet som vände och gick tillbaka på samma väg kunde man se ledarna, om än inte slutspurten. Det var värt hela deltagaravgiften.

Själv började jag långsamt, ökade och höll ett jämt tempo och slutade på 36 minuter, 4:32 minuter/km, alltså betydligt snabbare tempo än mitt 10k PR. Jag börjar inse vikten av en långsam start. Jag kom nästan upp i maxpuls i slutet i alla fall. Och det var varmt, över 30 grader igen och loppet gick på kvällen, vilket jag inte gillar.

Min nya träningsprincip är att kombinera hårda pass så jag sprang 17km i morse. Idén kommer från Hanson-metoden som jag skrivit om tidigare. Inget pass ska vara för stort under veckan, men att springa 17km morgonen efter en hård tävlingar har samma effekt som att springa kanske 25km som föregåtts av två dagars vila.

Vi får se om det fungerar. Planen är en halvmara om två veckor. Om jag slår mitt PR så blir det en mara om en dryg månad. Om jag får vara frisk, vill säga: förkylningstiderna är i antågande. Annars får det bli ytterligare en halvmara i höst.

Maratonträning

Jag läste just den här artikeln om maratonträning för nybörjare. För mig som inte springer maratons, verkar metoden rikigt bra. Enligt tränaren behöver man inte springa så många långa rundor före loppet, eftersom det kan ta flera dar att återhämta sig efter varje pass. I princip skulle det räcka med ett välpasserat långt pass några veckor innan tävlingen.

Jag funderar fortfarande på att springa en maraton i oktober. Jag ska försöka få in ett tvåtimmarspass snart och ser hur det går. Tävlingen förra helgen tog 2:36, men innefattade ju också cyckling, kändes inte speciellt hårt.

Marshall Ulrich

UltraRunner.com har en serie med intervjuer med ultralöpare (och vi talar inte om en mara+100m, utan oftast minst 100 miles, 161km).

Här är länken till intervjun med 60-åriga Marshall Ulrich som sprungit genom Sahara och USA kust till kust på rekordtid. Fascinerande. Även om jag inte planerar ultralöpning så kan man alltid lära sig något.

Simning och triathlon

Hempa10 kommenterade just att jag skriver om duathlon. Skälet att det inte har blivit några triathlontävlingar är min simförmåga. En olympisk distans kräver 1500m simning, vilket jag nog skulle kunna klara i en pool med lite vila då och då, men inte med 50 andra i öppet vatten och vågor. Dessutom har det varit så varmt den här sommaren att våtdräkt inte varit tillåten, ett verktyg som skulle hjälpa mig att hålla underkroppen i horisontellt läge och därmed simma betydligt effektivare.

Efter två dödsfall i New Yorks triathlon, olympisk distans, för några veckor sedan kom den här artikeln. Det är alltså riktigt farligt att delta i en triathlontävlings simmoment (cycklingen är helt ofarlig heller, som skrev om tidigare) om man inte klarar stressen av att bli sparkad, tappa simglasögonen eller få kallsupar med saltvatten.

Styrketräning

Vittnesmålen om styrketräningens fördelar (speciellt för oss äldre) och nödvändighet även för löpare och cycklister duggar tätt nu. Här är en artikel ur Kanadas största dagstidning Globe and Mail som sammanfattar en vetenskaplig undersökning.

Minimalistiska Löparskor

Jag har inte gjort slag i saken och köpt nya skor än, men det kommer att bli ett par med liten höjdskillnad mellan tå och häl.

Jag läst just en längre text om den minimalistiska trenden. Den ger en fin historisk överblick, och mot slutet föreslår vilka som inte bör springa i dessa skor (de med reumatisk, t.ex.). Det verkar rimligt.

På sidan 2 stod det något jag inte visste:

In addition to heel lift, McClanahan has two main beefs with traditional shoe design. One is the narrow toe box, which he believes pinches toes too close together. The other is "toe spring," in which shoes turn upward at the toes by as much as 30 degrees.

Toe spring, he says, appears to have been designed to help runners roll more efficiently forward, off their toes -- a possible boon back when midsoles were stiffer than they are today. But he thinks it's outlived its usefulness. The spring is so strong, he says, that a study of Boston Marathon participants found that, standing neutrally, most runners' toes never even touched the ground. "Only one in 100 had any toe imprint," he says. "You're never in neutral position."

Det kan vara värt att undersöka närmare. Mina tår ger visserligen avtryck (jag går mycket i helt platta sandaler) men jag kände inte till att många skor är utformade så att tårna trängs ihop.

Årets sista duathlon 2

Nu har tävlingen igår hunnit sjunka in. Under hela loppet drack jag kanske 2dl (vattennivån på cyckelflaskan var nästan i topp i slutet och under den sista löpningen drack jag bara en klunk var vid fyra vattenkontroller). Jag tror det bekräftar det jag skrivit tidigare. Man behöver bara dricka när man är törstig, även i ett såpass långt lopp (en timme längre än en halvmara). Speciellt inte en kall dag som det var.

Jag testade gel med kaffein i början av cycklingen och det verkar ha fungerat. Jag måste ha fått en kick, då jag knappast var trött (förutom ryggont och sadelskav). Vis från i fjol tog jag inte in några kolhydrater direkt före sista löpningen. Jag hade magkramp sist.

Jag är lite stel i ryggen och benen idag, men det blir en löparrunda efter jobbet. Det känns lite tomt att inte ha några mål för cycklingen längre. Jag tror det är viktigt att ha mål, men det kommer att hända mycket med löpningen i höst, så jag kommer inte att sörja cyckeln så speciellt länge.

Nu har jag hunnit titta på resultaten för de övriga tävlanden. Triathlonvinnarens tid var 1:58, och detta i regn. Löpningen gick på otroliga 32:54. Sanslöst! Och han är bara 22 år.

Det inofficiella olympiska rekordet (banorna är lite olika, därmed inga officiella rekord) är 1:48.

Årets sista duathlon

Då var säsongen färdig, i alla fall beträffande multisport. Jag genomförde årets olympiska duathlon (5km löpning, 40km cykel, 10km löpning) på 2:36, runt 9 minuter bättre än i fjol + ett tidstillägg på 2 minuter (av någon oklar anledning; troligen "drafting", dvs att ligga för nära framförvarande cykel i mer än 15s). Det fanns framför allt två skäl, jag har tränat bättre och hårdare. I fjol var jag helt slut efter loppet, men i år kände jag att jag skulle ha gått ut hårdare under sista löpningen (under den första löpningen gäller det bara att spara på benen och inte förlora så mycket tid). Temperaturen var mycket lägre i år, runt 10C lägre, men med regn som inte gjorde så mycket mer än att irritera under cykelmomentet. Jag var dock stel efter cycklingen, trots att jag hade genomfört några längre turer. Det kändes obekvämt helt enkelt.

Det här var också det sista planerade loppet under året. Men antalet möjliga tävlingar i höst är otroligt stort, så jag behöver bara välja och vraka när jag är frisk (förkylningstiderna närmar sig). Det finns två halvmaror och en mara som verkar intressanta, samt en mängd 5k lopp. Jag har bara en regel: man ska kunna registera sig samma dag, eller möjligen dan innan och en övernattning ska inte behövas.

Jag ska även hitta något på 10k distansen, vilket är svårare. Duathlon-tävlingens sista 10k gick på 48 minuter, endast 1 minut över PR, så jag behöver undersöka vad mitt riktiga 10k PR är under optimala förhållanden.

Biking VIking

Här är en länk till en intressant artikel om Anders Forselius, en svensk i Seattle som springer maratons och cycklar (han cycklar till maratontävlingar i 50 delstater; i alla fall 49, Hawaii blir lite svårt). Det är sant som det står i artikeln: man kan be honom att bli vän på Facebook utan att vara personligt bekant. Jag gjorde det nyss. Då kan man följa hans äventyr.

Introduktion till CrossFit

Jag har läst mycket om CrossFit det senaste året. Igår kom dock den mest substantiella artikeln jag sett. T.J. Murphy, löpare, triathlete och redaktör för Competitor har skrivit en blandning av kritisk analys och traditionell journalistiskt berättande. Han är delvis kritisk – många av övningarna kräver god teknik, som ofta försämras när man blir trött – men också beundrande: han har själv varit skadad och testat CrossFit för att komma tillbaka till löpningen. Jag rekommenderar till för alla som vill lära sig mer.