10k PR

Det blev en bra dag.

Det kändes som jag var i god form, trots en vecka med mycket lite löpning, bara några korta intervallpass inomhus. Och det stämde, det blev PR med fyra minuter på 10k idag, 43:39. Igår matade jag in min senaste 5k tid, 20:50, i en kalkylator som förutspår tiden för andra distanser, och fick sluttiden 43:23. Inte dåligt gissat av datorn.

Som jag börjar förstå från min mycket begränsade erfarenhet av 10k, det skiljer inte mycket mellan 5 och 10k. Och idag testade jag det fullt: jag gick ut som om det var ett 5k lopp, gick ner något i tempo efter 1k och höll det tempot. Jag tror dock inte jag vann min åldersgrupp (det officiella resultatet är inte klart än), men jag såg tre löpare äldre än 40 år, varav en i min åldersgrupp som kom i mål före mig. Spelar ingen roll, jag springer för mina egna PR, inte för en billig medalj.

Min nya age-grade siffra för 10k är 69.8%.

Det är möjligt att det här var det sista loppet för i år. Nu finns det bara 5k tävlingar kvar om man inte vill resa långt. Men säsongen börjar i januari igen med ett 10 mile lopp.

Triathlon från början

Den här artikeln diskuterar hur man kan få yngre college-studenter intresserade av triathlon och vad det krävs för att börja: Framför allt talang i simning, men även löpning. Här är några av skälen till att de inte är intresserade av cycklingstalang på den här nivån:

1) Many collegiate recruits don’t own a bike, or if they do, the quality of it would be of such a variance between athletes that it would be hard to compare them apples to apples.

4) Cycling of the three disciplines is the least skills specific. With an engine developed from the swim or run, which are much harder for anyone to pick up at the elite level, we believe we can train them to think and ride like a cyclist.

5) None of our Olympians have come from a pure cycling background.

8) As a side note, I have found so far that swimmers pick up the bike more quickly than runners. The emphasis on the kick in the pool, as well as power off the walls, already gives them an edge over runners and their skinny legs.

Simning

Efter morgonens pass i poolen var jag helt slut. Uppvärmingen löd på 200x3 (crawl, spark, medley utan fjäril för min del). Sen blev det 50x9 spark. Det fixade jag helt enkelt inte. Det blev bara 3 set. Sen kom ett fullständigt absurt set: 75m x 4: första intervallet, 25 hårt, 50 långsamt; sen 50 hårt 25 långsamt; 75 hårt; 75 långsamt. Och sen togs det om från början igen (två gånger till för de andra). Avslutning, lugn crawl 50m + 50m spark på rygg x 5.
Och det här var för oss i den långsamma banan.

En klubbkamrat yttrade det jag redan kände på mig: det är svårt att börja med simning vid vuxen ålder. Han har sett f.d. ungdomssimmare som inte stoppat tårna i poolen ens på 20 år och lagt på sig 30kg som när de väl kommer i vattnet kan simma ursnabbt utan träning. Det handlar bara om teknik. Det är inte rättvist... Men jag känner hur värdefull den här träningen är: det är långt ifrån vad jag brukade göra i poolen, simma några länger tills jag blev trött. Nuförtiden är det bara uppvärmningen.

Bergsbestigning

Jag har en fascination för extremidrotter: ultramarathon, ultratriathlon, bergsbestigning... men det är inget jag skulle kunna göra själv. Däremot är det oerhört inspirerande att se, speciellt när det är filmat på ett professionellt sätt. Som den här videon där Ueli Steck bestiger Eiger toppen i de Schweiziska Alperna utan hjälpmedel (tidsrekordet står sig fortare, såvitt jag förstår):



Här är en länk till en intervju med ytterligare en snabb klättrare, Chad Kellogg.

Another day, another 5k

Det blev ett 5k lopp idag också, ett med ett litet 1k för barnen där min treåring gjorde debut som löpare.

För mig gick det betydligt bättre än igår och jag slog mitt PR med 3 sekunder, 20:50 blev tiden. Inte mycket att skryta med, men ett PR är ett PR, och jag vann min åldersgrupp. Idag fanns intensiteten där från början och körde nästan så hårt jag kunde med relativt jämnt tempo, samt en spurt på slutet, och jag var rejält trött vid målgången.

Loppet igår måste ha hjälpt mig få tillbaka känslan för att springa fort. Igår sprang jag säkert och kontrollerat och blev aldrig riktigt trött. Idag tog jag ut svängarna.

Men med det här loppet blev jag en "regional löpare" om man tar hänsyn till åldern (om än med minimal marginal). Age grade calculator omvandlar ens sluttid på en viss distans till en procentsiffra, där 100 är världsrekord, 90 är världsklass, 80 är nationell klass, 70 är regional klass, och 60 är lokal klass. Mina siffror är f.n.:

5k – 70%
10k – 62%
halvmara – 64%
Marathon – 58%

Siffran för 10k är helt enkelt för låg p.g.a. för få lopp, men annars stämmer det nog: jag är snabbare på kortare distanser och riktigt kass på marathon.

Målet att springa under 20 minuter känns lite avlägset. Men inget är omöjligt, i fjol sprang jag det här loppet på 21:47. Det kommer att krävas flera veckor av hård intervallträning för att nå sub-20 målet i år. Mitt sista inplanerade 5k lopp äger rum i slutet av november. Annars blir börjar en ny säsong (och en ny åldersgrupp) om några månader.

Marathon och 5k

Jag sprang ett litet lokalt 5k lopp imorse, ett sånt det tar fem minuter att åka till. Jag kände mig i mycket fin form, men sprang bara på 21:41, betyldigt långsammare än PR från tidigare i år under en extremt varm dag; idag var det lagom kallt. Jag har inte sprungit så mycket efter maratonloppet för två veckor sedan och jag hade lite förkylningskänningar tidigare i veckan (samt fick en stelkrampsspruta hos min husläkare, vilket inte ökade mitt välbefinnande, men blodtrycket var helt ok, 110/68), men jag tror att problemet var att maratonträning inte är speciellt bra för kortare lopp, och simningen förbättrar inte heller min löpning . Dessutom ansträngde jag mig inte tillräckligt mycket. Jag kom inte upp till maxpuls på slutet som jag brukar. Nu får det bli en återgång till mina 16x400m intervall och ett ytterligare försök till PR innan säsongen är över. Jag har flera möjligheter kvar. Dessutom kommer det ett 10k lopp om en vecka.

Talking test

Den gamla devisen att nivån på förmågan att prata under träning är en bra indikation på hur långt man är från VO2 max har visat sig fungera ganska väl. Jag har dock märkt under långa lopp att mot slutet har jag en förmåga att prata trots att pulsen är mycket hög, 195 under senaste halvmaran (min max är 204). Det här referatet till en studie om vilken nivå man ska träna på, ofta något lägre än VO2 max, dvs, man kan prata när man springer. Men om det är en bra idé eller inte beror på hur vältränad man är, och vilka mål man har:

So if you are a beginning exerciser or not competitive, the standard talk test remains a good idea. The latest American College of Sports Medicine exercise recommendations, issued in July, say that to improve your health, you should aim for 30 minutes a day of simple, moderate-intensity exercise. In practice, that means that your exercise sessions should be performed at an intensity at which “you can easily carry on a conversation with an exercise partner,” Dr. Quinn says.

But if your exercise goals are physically loftier — if you dream of significantly increasing your endurance, for example, or lowering your 5K race time — then you probably need to rethink how you use the talk test. “Based on our results,” Dr. Quinn says, “you will need to increase the intensity of the exercise to the point where talking becomes difficult” in at least some of your weekly workouts.

Ett år

Nu har det gått ett år sedan jag började arbeta med en träningare framför allt med löpning, men en del med cykling också, och sedan några veckor även med simning.

Löp- och cykelcoachingen avslutades för flera månader sedan. Dels är det dyrt, och dels känner jag att jag har kontroll över min egen träning.

Jag har under året slagit mina PR på samtliga distanser, 5k, 10k, halvmara och marathon, samt alla duathlons jag deltagit i mer än en gång. I vissa fall med ganska små marginaler som i 10k, men det beror på det lilla utbudet av lämpliga lopp. I andra fall med gigantisk skillnad, som marathon med över en timme (mitt enda tidigare lopp var en katastrof, så det är inte riktigt någon gigantisk prestation).

Jag började även med sporadisk CrossFit träning under det senaste året. Det har verkligen hjälpt både löpningen och cyklingen. Min träningsmängd har inte varit extremt hög de senaste tolv månaderna:
1632km löpning
670km cykel (inte så imponerande)

Men den totala energiåtgången blev ganska stor: 127.573 kCal, vilket inte räknar in simningen.

Annie Mist þórisdóttir

Den här fullständigt otroliga videon kom just i CrossFit Journal (och den är gratis).

Hon kan allt: gymnastik, yoga, tyngdlyftning...

Ultramaran hon talar om, Laugavegur Ultramarathon, är ingen enkel 55km bana i skogen utan rena klättringen på Island. Hon genomförde loppet 2009 på drygt 7 timmar.

Löpteknik

Det är här en fin video om löpteknik. Min tränare (eller ska jag säg f.d. tränare, jag är min egen löptränare nuförtiden), påpekade alla de här tekniska detaljerna (han hade jobbat med Bobby McGee under en kort tid) och mina resultat förbättrades en hel del.

Grekromersk brottning och CrossFit

Jag trodde aldrig jag skulle kunna intressera mig för brottning, men de här två filmerna (genom den lysande sajten rosstraining.com) från Sovjet visar vilken otrolig träning som krävs. Men kanske mer intressant är hur mycket av träningen som lånats av CrossFit. Jag har ingen aning om vad de säger, men bilderna räcker:

Combo workouts

Efter ytterligare en dryg timme med simklubben inser jag att man kan lära sig mycket som löpare från simträning. Igår blev det 50 fristil + 50 kickboard + 100 "något annat simsätt" (=bröstsim eller ryggsim) detta 6 gånger som uppvärmning. En löpuppvärmning består ofta av några minuter dynamisk stretching samt lätt jogg. Jag tror att sådana här workouts, är mycket användbara, istället för bara springa en lång runda.

Jag ska springa idag för första gången sedan maran och känna hur formen är. Det kommer inte att bli speciellt intensivt, men jag ska ändå undvika en tråkig standardlöptur.

Tröskelmätning

Tröskelvärden för träning, alltså nivån där möjksyra börjar ansamla sig i musklerna, har ofta mätts med en enkel intuitiv metod: om man kan samtala utan problem ligger man under, om man inte kan prata alls ligger man över, och om man kan prata i korta eller halva meningar ligger man runt tröskelvärdet. Det låter ovetenskapligt och banalt, men har visat sig vara ganska korrekt, enligt en ny studie.

Metoden verkar inte fungera vid längre lopp, i alla fall inte för mig. På slutet av maran i söndags steg min puls upp emot 180 trots att farten sjönk och trots att aningsfrekvensen inte steg: den sista kilometern pratade jag friskt med farthållaren för 4-timmarssluttiden och jag hade inte den minsta svårighet att andas. Min amatörtolkning är att det var snarare kolhydrater som behövdes än syre (eller möjligen att syreupptagningen var så god att jag inte behövde andas oftare).

Marathon

Då har jag sprungit mitt andra marathonlopp. Jag har helt enkelt varit för nöjd med halvmaradistansen. Det går fort och man kan återhämta sig på en dag. Marathon för mig är något helt annat. Det handlar inte om löpning utan om överlevnad: hur fort kan man gå ut och hur mycket kan man äta och dricka? Det finns t.o.m. risk för att bryter loppet även om man är i god form. Nej, det är för mycket osäkerheter om marathondistansen för att jag ska gilla den.

Men jag hade beslutat mig för att springa i alla fall, jag ville se om det gick att följa Hanson Brothers filosofi i kombination med CrossFit och Triathlonträning. Jag var nyfiken helt enkelt. En löparkollega frågade hur mycket jag sprungit i veckan som mest, och när jag sa 60km blev svaret "Då är Du inte övertränad". Han menade förstås att jag var undertränad, men Hanson systemet bygger på att man springer halvlånga pass på trötta ben, effekten blir nästan densamma som den vanliga träningen med ett långt pass i veckan fast med mindre skaderisk. Nu är det svårt att veta hur effektiv träningen var eftersom jag nästan aldrig springer så långt, men det känns bra: mitt längsta pass var 25km och gjort kombinationer typ 16km en dag och 21 den påföljande. Men jag har styrketränat och simmat den senaste månaden också och just styrketräningen tror jag på, speciellt squats och box jumps.

Så hur gick det? Jag sprang på. Efter att ha läst en artikel om att kroppen anpassar sig till fettförbränning bättre om man går ut långsamt, gjorde jag just det. Sen ökade tempot till 5:30min/km – mitt mål var bara att springa under fyra timmar – och jag höll det till 5km från mål, då benen började kännas stumma och tempot sjönk till 6. Just det problemet hade nog varit mindre om jag hade sprungit mer. Men målet höll, 3:58 blev det, vilket får anses ok för en som inte gillar distansen.

Igår kväll lyssnade jag på en podcast med Jonathan Dugas (en av grundarna till the Science of Sports blogg som jag ofta refererar till) som diskuterade marathonträning och hur mycket energi man behöver få i sig: kroppen kan tillgodose sig 60g kolhydrater (ca. 240 kcal) per timme, det visste jag, men kan man få i sig mer utan att må illa så är det bra, enligt Dugas. Han har studerat vad Tour de France cycklisterna äter och dricker, och det är betydligt mer än så.

Så förutom 4 gels, drack jag nästan uteslutande sportdryck vid varje vätskekontroll. Och det fungerade. Väggen kom aldrig. Jag tog också en proteinblandning före loppet för att få igång fettbörbränningen tidigare. Vem vet om det fungerar, men det verkar inte ha gjort någon skada. Nu vet jag också att jag klarar smärta ganska väl. Jag hade lårkänningar redan efter 8km, och de kändes aldrig riktigt bra.

Nu är det återhämtning som gäller. Jag ser fördelen med att träna halvhjärtat för en marathon: jag känner inte att jag uppnått något stort, som kan hända om tävlingen är den mest centrala under en säsong. För nu går det vidare: Om två veckor är det en 5km tävling som jag gillar, där min dotter brukar springa 1km. Om tre veckor blir det 10km, den första tävlingen i den distansen för året (de är mycket ovanliga här). Och på onsdag är det simträning: förhoppningsvis blir det inte några bensparksövningar, men man vet aldrig.

Hur länge ska man vänta innan man springer nästa marathon? Standardsvaret är, "när man glömt bort det tidigare loppet". Jag kommer att minnas den här tävlingen flera månader. Däremot känner jag för att springa en halvmara, men det verkar inte finnas några lokala lopp mer i höst.

Bergsklättring och träning

Jag hade en känsla av att bergsbestigare var i god form, men jag hade ingen aning om att träningen var så här hård (enfingers-pullup, t.ex.), men när man ser Magnus Midbø klättra så förstår man att det behövs.

maratonträning

Även om den här artikeln publicerats på en reklamsite för Hornet Juice (en proteindryck som ska hjälpa kroppen att bränna fett tidigare under ett långt lopp), så är den intressant. Speciellt den här kommentaren:

Writing in the online journal Peak Performance, [Tim] Noakes has pointed to a host of other evidence that glycogen depletion has had a bum rap. In one study, athletes were driven to the point of exhaustion after four hours. Their muscle glycogen concentrations and carbohydrate burn rates were the same as at three hours. "The tradition in the science is, you hit the wall when you run out of muscle glycogen," says Benardot. But he maintains that the carbs stored in the muscles and bloodstream, along with the energy coming from fat, should supply the 100 extra calories per mile that a runner needs and then some, provided he stays aerobic. "When you do the math, there should be plenty of glycogen left in those muscles," Benardot says.

Problemet sitter alltså i hjärnan, inte i musklerna. Det är det som Geoff Roes talar om i videon i slutet på det här inlägget när han säger att man som ultralöpare måste mentalt jobba med "the low points".

Jag har skrivit om vätskebalans åtskilliga gånger, speciellt faran att dricka för mycket vatten under ett lopp. Nu har det kommit ytterligare en vetenskaplig studie som visar att det räcker att dricka när man är törstig. Det är inte mycket att snacka om längre. Resultaten är entydiga.

Det var bättre förr!!

Igår publicerades två likasinnade krönikor i DN av Johan Esk och Aftonbladet av Erik Hörstadius. Båda texterna har samma refräng: det var bättre förr, innan GPS-klockor, pulsmätare, bloggar, och annat otyg. Det har kommit kommersialism i löpningen. Vad jag inte riktigt förstår är varför teknologiska landvinningar inte kan användas inom löpningen. Det är väl ingen som klagar på GPS i bilen eller strykfria skjortor som inte bara innehåller bomull. Båda inläggen framstår som överdrivet gnälliga och en klagosång över åldrandet.

Jag måste medge att Esk gör en värdefull observation beträffande Lidingöloppet: de bästa tiderna har inte blivit bättre, snarare sämre, och det är allvarligt, men vi måste skilja på eliten och motionärerna. Att fler springer loppet kan inte utgöra något problem om resultatet blir en större andel av befolkningen som håller på med löpning (om än på lägre nivå än på 70-talet).

Jag vill absolut inte bli personlig, men Hörstadius maratonresultat enligt Athlinks har gått ner markant från en topp 1994. Jag ingen aning om skälet, eller vilken typ av träning han gör, han har kanske varit skadad, eller han kanske har sprungit många andra lopp som inte finns med i statistiken, eller kanske inte gillar att springa längre och ägnar sig åt annan träning. Det spelar ingen roll. Men om vi antar att det rör sig om en nedgång som beror på åldrande och minskad träning, så skulle generellt sett en sån typ av löpare ha nytta av en GPS klocka och följa sin utveckling i en digital träningsdagbok. Då får en fin långsiktig översikt, istället för att gå från osammanhängande workout till workout. Även en snygg syntetisk tröja skulle vara bra, för att hålla svetten borta från kroppen.

Hörstadius avslutning håller jag helt med om:

Nu när löparen är på väg att bli ett modeoffer som ­alla andra 2000-tals­människor, är jag rädd att han förminskas som rebell, civilisations­kritiker, ­individualist och fri­fräsare.

Det känns inte ens "frifräsande" när någon springer maror på alla sju kontinenterna längre, även om det är imponerande. Men rollerna som civilisationskritiker förändras och har gjort så genom tiderna: från poeter och filosofer till bloggare, rockartister och pratshowvärdar. Inom löparvärlden utgör inte en mainstream vanlig marathonlöpare som springer i världens storstäder saltet i samhällskritiken av det enkla skälet att det är för många som springer. När något blir helt mainstream, förlorar det sin udd.

Kryddan är nog snarare en ultralöpare (ultramarathon är distanser över en marathon, 50k eller 100k, t.ex.).

Jag har länkat den här videon med Geoff Roes förut, men den är värd att ses igen. Löpning som en livsstil, löpning som Zen. Som han säger under intervjun, "Home is certainly more of a state of mind than an actual place."

Makaus världsrekord

Här är en lysande analys av Patrick Makaus marathon världsrekord i Berlin idag (2:03:38, blev det). Författaren Ross Tucker jämför Makau med det tidigare rekordsloppet då Haile Gebrselassie sprang på 2:03:59. Det är mycket intressanta detaljer i texten: t.ex. att det bara skiljer en halv sekund per km för de båda och att tempot varierar en del i dagens lopp. Tucker spekulerar att med en förbättring av världsrekordet med 20s vart tredje år, kommer vi att se tider under två timmmar 2044.

Ultramarathon och pengarna

För några veckor sedan återgav Jojje Borssén den här videon med ultralöparen Kilian Jornet (jag är speciellt fascinerad av hans intensive arbete med armarna, både uppför och nedför):



Tänk att att ett skoföretag kunde satsa så enormt mycket på en löpare inom en sån obskyr sport med knappast någon TV eller eller annan mediabevakning (av förståeliga skäl, det är svårt att sända från skogen; men han är ändå stor hos allmänheten i Spanien, men knappast någon annanstans). Det är glädjande att någon kan leva på sporten, men Kilian utgör ett undantag:

Här är kontrasten: en av USAs bästa löpare under de senaste två åren, Dave James, som får kämpa för varenda dollar. Som framgår i artikeln, det mest prestigfyllda loppet, Western States 100 miles, har otroligt lite prispengar.

Ytterligare en kontrast. För ett par veckor sedan skrev jag om Lisa Nordén, som just vunnit $150000 i en enda triathlontävling.

Kolhydrater och vätska

Gatorades nye forskningschef Asker Jeukendrup är just vad man borde förvänta sig av någon med den titeln – en forskare. Den här intervjun är mycket givande.

En del av det han säger var nytt för mig, om inte helt nytt så åtminstone delvis nytt:
Kroppen kan bara ta upp 240 kcal/timme, men man kan öka den nivån med 75% om man använder rätt kombination av kolhydrater.
Man måste träna att konsumera kalorier under träning, det vet de flesta som springer långdistans, men det är lättare att träna magen än att träna musklerna.
De senaste rönen om vätskebalansen är korrekta; man kan svettas 2% av sin kroppsvikt utan problem (men inte 9%, som han själv erfarit). Däremot försespråkar han inte att man tar in extra salt, mer än det som finns i sportdrycken.
Det är bättra att springa alldeles för långsamt i början av en marathon, då räcker inte bara kolhydraterna längre, utan fettförbränningen kommer igång tidigare.
"Train low, race high" verkar fungera (alltså att träna med lägre glycogen-nivåer i musklerna och tävla med högre). Men man kan också inkorporera det metodiskt i sin träning genom att ta springa ett pass i veckan utan extra kolhydrater, men också motsatsen, ett där det finns kolhydrater i stor mängd, för att lära kroppen att använda flera energisystem.
Han tycker inte hyponatremia är speciellt mycket att oroa sig för.

Råden ligger i linje med mina strategiplaner för maratonloppet om en dryg vecka. Det var ett svårt val, då det fanns många lopp att välja mellan den helgen: marathon, halvmara, 10k, eller en duathlon; jag föll för utmaningen, en distans jag inte sprungit mer än en gång och då riktigt dåligt. Mitt 25k lopp för en knapp vecka sen gick så bra och jag kände mig så stark trots den svåra banan att jag känner mig redo för en mara, på runt fyra timmar, utan att förstöra resten av höstsäsongen.

Simning: börja med crawl eller bröstsim? 3

Det här är en fortsättning på två tidigare inlägg. Det närmast föregående är det här.

Nu har jag sett min sjuåriga dotter gå från hyfsat crawl som hon lärde sig för ett år sedan, till riktigt fint crawl efter två intensivkurser i somras, en timme, fyra dagar i veckan under sammanlagt fyra veckor. Hon är nu med i simklubben och visar sig ha bättre teknik än de flesta i gruppen 6-8 år. Hon kan andas korrekt och har fin bålstabilitet i vattnet. Hennes bröstsim är inte speciellt bra, och hennes ryggsim är går inte rakt, men just att få till crawl, det snabbaste och effektivaste simsättet vid en sådan tidig ålder tror jag är riktigt bra. Det är användbart, både för att rädda liv och för att ha en rolig hobby. Jag har nu tränat själv med seniorerna. Jag är sämst förstås, men jag ser hur stor glädje som finns bland klubbkamraterna. De är riktigt bra på något, tävlar, och håller sig i god form. Men även de bra simmarna behöver jobba med detaljer så övningarna i morse utgick från varianter av "sidkick", för att förbättra balansen i vattnet. Det var mycket svårt för mig, speciellt med en aning träningsvärk efter loppet i söndags och en 10km runda igår.

Jag är nu helt övertygad om att det inte är svårare att lära sig crawl än andra simsätt. Istället ger enkelheten och effektiviteten i crawl att det är det bästa att börja med för de allra flesta.

Jag försöker komma ihåg detaljerna i min egen simundervisning. Jag gick i simskola när jag var 6. En gång i veckan var det nog. Kursen var helt inriktad på att kunna simma 25 meter, vilket jag kunde om än med snabba okontrollerade bröstsimtag. Inget blev egentligen annorlunda på lågstadiet, mer än att vi simmade längre, 200m, tror jag, och inkomporerade några livräddningsmoment, dykning och märkestagning. Simning blev något man skulle klara av, och det är inget fel med det: något man kan plocka fram om det skulle behövas, livräddning, t.ex. Men det fanns ingen i skolan, och jag kommer inte någon av mina klasskamrater under något år därefter, som höll på med simning. Inte ens i kustartilleriet lärde man ut simning ordentligt, utan använde den fina poolen i Vaxholm för intensiv och ganska tramsig vattengympa en gång i månaden.

Jag tror att simförbundet missar många talanger genom det sätt som simning lärs ut i Sverige. Men det är ingen tvekan om att Sverige haft stora framgångar trots detta. Men det skulle kunna vara bättre.

Här är ytterligare ett inlägg.

Spring inte så här

Jag kunde inte låta bli att återge den här (även om videon är extremt överdriven så finns typerna):

IronMan på 20 månader?

Kan man verkligen komma från ett liv på soffan till att fullfölja en IronMan på bara 20 månader? Det här inlägget påstår att det är möjligt. Det är klart, mycket är möjligt, men är det bra? Jag tror risken för skador är för stor med en sån enorm ökning av träningsmängden för de flesta. Skribenten är i 20-årsåldern så det gör saken lättare. Men texten är ändå intressant och de nio råden är bra: speciellt att utgå från små mål, först 5k sen utveckla distansen och gå vidare om man nu vill det. Jag har ingen lust att delta i en IronMan, men en halv IM vore överkomligt för mig (om jag får simningen att fungera).

25k terränglopp

Det gick ungefär som förväntat. Min inofficiella tid blev 2:01:33. Vädret var perfekt, runt 10 grader vid starten, skugga hela vägen och torr luft. Banan var oerhört svår, dock: en blandning av myrstig, ridväg, preparerat löparspår och tuff, backig terräng. Jag ramlade bara en gång, vilket måste ses som ett mirakel. Jag hade en kille i hasorna under flera km som inte direkt drog ner min fart. Skogen var så tät så satellitklockan visade fel på nästan en km. Det var nog den tuffande tävling jag genomfört sen den ödestigna Stockholm Marathon 2002.

Det här var ett utmärkt formtest. Vid 13 mile markeringen, närapå halvmaradistansen, var min tid 1:40, vilket är under PR för halmaraton (trots att jag passerat det tuffaste avsnittet). Det har hjälpt otroligt mycket att springa i extrem värme och fuktighet. Även mina experiment fungerade (jag bröt mot regeln att aldrig testa något nytt på tävlingsdan): jag tog en salttablett, drack kaffe före loppet, och under loppet åt en gel, och drack sportdryck närhelst det erbjöds, trots en hög puls. I vanliga fall brukar jag få magkramp om jag äter eller dricker något annat än vatten när intensiteten är hög.

Distansen var inte svår, utan det var terrängen som var problemet. Så blir det inte en marathon om två veckor så blir det en om fyra, och jag tror det kan gå hyfsat bra vilket datum det än blir.

Och en tredjeplacering i åldergruppet sitter aldrig fel.

Okänt territorium

Imorgon blir det ett 25km terränglopp. Det känns bra: en obekant distans på en nästan helt obekant bana (jag har bara promenerat en liten del av den tidigare). Om man får döma från tidigare år brukar det vara flera proffs och halvproffs som deltar. Det är alltid roligt. Mitt mål är 2 timmar jämt, det skulle ha räckt till tredjeplatsen i min åldersgrupp i fjol, men det kanske är ett högt ställt mål. Men nu har det blivit kallt och lättare att springa, dessutom har jag tagit det lugnt de sista dagarna med bara några backintervall i torsdags och helvila igår.

Kalorier och maskiner

Kan man lita på träningsmaskinerna i gymmet när det gäller antalet kalorier man förbränner? Det borde ju inte vara något problem att mäta energiåtgången för maskin om man matar in sin vikt. Den här artikeln diskuterar varför frågan inte entydigt kan besvaras ja. Kalkylerna i maskinerna utgår från medelvärden. Har man större andel fett i sin vikt bränner man färre kalorier/kg. Vissa algoritmer tar hänsyn till pulsen, och det ger ju bättre resultat. Men det allra största problemet är skillnaden mellan netto och bruttoenergiåtgång. Om man tränar med låg intensitet går det åt relativt få extra kalorier än om man bara skulle ha vilat.

Simning

Efter informationsmötet för min dotters simklubb pratade jag med tränaren för seniorerna och blev inbjuden att träna med dem ett par gånger för att se om det är något jag vill hålla på med.

De tränar fem dar i veckan kl. 06:00-7:30 och jag lyckades gå upp och ta mig till poolen i morse. Träningen var oerhört intensiv. De flesta verkar ha tränat och tävlat sen barnsben och gör otroliga övningar (fjärilsim med en arm, t.ex.) och håller ett krawltempo som ser ut som OS, i alla fall för en amatör som jag, eller simmar längder som sälar med ett minimalt antal simtag. Det är ingen tvekan om att jag skulle förbättra min simning otroligt mycket och att en sprint triathlon vore ganska enkel att fullfölja efter några månaders träning (jag simmade nästan dubbla sträckan idag, 1100m blev det, längre än jag någonsin gjort i hela mitt liv; och muskelgrupperna i axlarna är helt färdiga nu). Mitt mål, om jag går med, skulle bli att simma ekonomiskt och så tekniskt perfekt som möjligt för att inte förlora för mycket tid in i T1 i en triathlon.

Tränaren var uppmuntrande och tyckte min teknik var helt ok, förutom en obalans som jag redan kände till och har jobbat med, högerarmen gå över mittlinjen när jag sätter ner handen.

Problemet blir att hinna med löpningen och cycklingen, en balansgång som varje triathlete brottas med. Men jag gillar att kunna ägna mig åt en träning som inte sliter så mycket på benen (det gjorde visserligen det idag efter 300m benspark med planka, men det är andra muskler än de som används för löpning). Ett större problem är nog tidpunkten för träningen och de uppoffringar som krävs av familjen, men mina planer är inte mycket jämfört med Phelps (som min nyblivne tränare har jobbat och tränat tillsammans med):

Powerman Zofingen: IronMan Hawaii för Duathletes

Jag letade efter lokala duathlonlopp för att se om jag missat något. Det hade jag, bara några timmar härifrån äger ett lopp rum i oktober i serien Powerman. Jag hade aldrig hört talas om den; den har inte slagit igenom som IronMan precis på den här sidan Atlanten, men de har ett lopp som motsvarar IM Hawaii (VM platsen för IM): Duathlon VM i Zofingen i Schweiz. Jag såg också till min förvåning att två svenskor ligger på delad femteplats i världsrankningen, Camilla Lindholm och Eva Nyström (som vanligt står det inget i svenska tidningar om deras prestationer, trots att serien är stor i Europa).

Zofingen har långdistansen 10k löpning, 150k cykel, 30k löpning. Cyckeldistansen ligger under en IM-distans men löpningen ungefär densamma, och det är ingen simning. Men det är ett brutalt lopp i alla fall:

Lindholm skrev ett fascinerande inlägg om Zofingen 2009, (jag hittade ingen direktlänk men gå till bloggen http://www.camillalindholm.com/index.php?option=com_wrapper&Itemid=87 och sök "3a i Zofingen". Hon blev trea även året därpå, och i år kom Nyström tvåa, vilket hon även gjort tidigare). Banan är alltså extremt svår med långa backar. Det här är ett lopp jag skulle vilja delta i med ett års förberedelse (och en massa cash för att ta mig och cyckeln till Schweiz). Frågan är om jag ska åka till Muncie Indiana för ett av de två Powerman-loppen i USA. Den långdistansen är 10k/60k/10k. Ingen Zofingen precis, men den tar ändå mellan 3 och 4 timmar, i möjligt höstrusk (eller skön brittsommar).

Marathonträning Hanson Style

Jag hade mina längsta löparpass idag och igår. Inspirerade av Hanson brödernas filosofi att inget enskilt pass får vara av för stor betydelse och dominera veckan för mycket. Det verkar ha fungerat: idag sprang jag 20km efter att ha sprungit 16 igår.

20k är inget märkfärdigt (ens för mig): efter en halvmara känner jag mig lite trött men jag går aldrig in i väggen, jag tar på sin höjd två klunkar sportdryck under ett lopp. Idag gick jag nästan in i väggen. Jag sprang otroligt långsamt och testade en gel med kaffein efter en knapp timme, men efter runt 1:40 började jag bli yr och trött. Pulsen var låg och jag hade inga smärtor i benen. Men det är tydligt att springa långt två dar i rad gör att effekten blir en annan än att springa med glykogenfyllda, fräscha ben. Dagens pass kanske motsvarade km 10-30 av en mara, eller ännu hellre km 15-35. I alla fall hoppas jag det.