Engelsk mil

I en av mina favorit podcasts Marathontalk, ställer programledarna alltid frågan till sina gäster: Om Du hade sex månader av intensivträning för en engelsk mil (1,61km), vad skulle tiden bli. Det verkar vara en mycket hypotetisk fråga för de flesta långdistanslöparna och svaren varierar med ålder och inriktning från under 4 minuter till 8.

Nu vet jag vad min tid är, i ett gatlopp som gick i 38 graders värme: 6:07. När jag matade in min senaste 5km tävlingstid i McMillan-kalkylatorn fick jag svaret 6:10. Under de förutsättningarna får man var nöjd med den faktiska tiden. Dessutom springer jag snabbare på morgonen än 18:45. Pulsen kom gick bara upp till 191, 10 slag under max. Det är ungefär vad jag kommer upp i vid ett 5km lopp.

Men om jag kunde koncentrera mig på distansen under några månader och inte som nu måste hålla cyklingen och simningen igång skulle jag nog kunna komma ner en bra bit. Men skaderisken skulle öka betydligt.

En tävling till

Efter ett meddelande från arrangörerna att det var få anmälda för en aquathlon (simning, löpning) anmälde jag mig och min dotter mindre än ett dygn för tävlingen (och utan mina egna väl utprovade simglasögon som låg kvar i ett låst skåp i poolen). Efter att ha gått upp klockan 05:15 en söndagsmorgon blev det aquathlon-premiär för oss båda: 100m simning och 1km löpning för henne och 700m, 5km för mig.

Min simning gick inte så bra. Jag passaderades av flera medtävlande och fick nästan en panikattack i början. Jag gick ut lite för hårt och svalde en del vatten. Mina simglasögon som jag lånat läckte och på något sätt ledde de vattnet in i munnen. Det värsta var att man inte kunde använda våtdräkt. Det var alldeles för varmt och klorerat vatten är inte bra för gummit. Men det gick bättre och bättre, de sista 100 gick helt ok, och väl upp ur vattnet gick löpningen på en ganska backig bana helt fenomenalt.

Jag kan dock förstå att det kan hända allvarliga olyckor under simningsmomentet. Hade jag svalt ännu mer vatten och varit riktigt långt från land i hård sjö hade det nog varit svårt att hantera en riktig panikattack.

Simningen kändes som ett stort steg bakåt. Antingen måste jag simma mycket mer och köra fler övningar för att få bättre position i vattnet, eller också få det bli en återgång till duathlons. Å andra sidan, jag gillar aquathlon-sporten: den är enkel, ingen cykel, och man behöver bara löparskor och simglasögon. Problemet är dock att jag behöver mer distans än en futtig 5k för att kompensera den långsamma simningen. Den ideala distansen för mig måste vara en halv IronMan där simningen är obetydligt kortare än en olympisk distans men där cykling och löpning är mycket längre (mer än det dubbla). Det gäller ju förstås att komma upp två km simning. 

Dottern däremot simmade fenomenalt bra och sprang hela vägen utan att stanna, och detta utan att ha tränat någon löpning. Och framför allt: hon tyckte det var roligt (lägg märke till det fina horisontala läget i vattnet):

Förbannelsen är bruten

Mina 5k resultat kan inte bara gå åt ett håll – sämre och sämre. Efter tre tävlingar där jag sprungit långsammare och långsammare sprang jag idag den snabbaste tiden för i år, 21:24. Det är ingen tid att skryta över, men just nu springer jag bara ca. 20km i veckan p.g.a. triathlonträningen: jag koncentrerar mig på mina svagheter cykling och framför allt simning, och jag gör ytterst lite löpfartträning. Visserligen sprang jag samma tävling på 20:53 i fjol, men då simmade jag inte alls.

Löpningen går alltså framåt, trots liten träningstid.

LCHF

Om man antar att alla citat är korrekt återgivna och inte tagna ur sitt sammanhang, måste jag säga att en av de främsta företrädarna för LCHF dieten, ”Fettdoktorn” Annika Dahlqvist, gör ett minst sagt blekt intryck i Expressen. Helt utan argument försvarar hon dieten mot resultaten i Harvard/Karolinska studien om de negativa långsiktiga konsekvenserna av en hög fett/proteindiet: ”Det är så små siffror så de har ingen betydelse. Det handlar om promille. Jag tror mer på erfarenheterna från oss som äter enligt LCHF, säger Annika Dahlqvist.” 

Inte bara det, hon anklagar i princip författarna  för forskningsfusk: ”Jag tror att de har vridit till uppgifterna så att det passar deras önskemål. Det är lätt att få till.” Men det är inte så lätt att få till om man nu vill fara med osanning: först måste man lura de oberoende granskarna som godkände artikeln och sedan kommer den att läsas och kritiseras kanske, och om argumenten i studien inte håller, kommer den att dras tillbaka.

En sådan sådan stor forskningsstudie är något annat än att häva ur sig några meningar i Expressen.

Det värsta är att argumentationen nu är nere på den lägst möjliga nivån: ”Jag äter X och mår bra. Således är X bra.” Som när en rökare säger: ”Jag mår bra efter min första morgoncigarett. Rökning är bra.”

”Lita på mig”, verkar Fettdoktorn säga, ”jag vet vad jag känner.”

Alla som tror på sin diet oberoende av vilken den är är övertygade om den är den bästa som finns. Själv är jag inte speciellt intresserad av att gå ner i vikt. Mitt BMI är under 21. Men jag är intresserad av vad långdistanslöpare och triathleter äter. Många är vegetarianer och veganer, medan andra äter paleo och några äter skräpmat. Den mest extrema dieten jag läst om är fruktarianism, att bara äta färsk frukt (och lite grönsaker), och mycket lite av frukten har hög fetthalt. Löparen och triathleten Michael Arnstein är övertygad om att dieten fungerar. Och hans tider är helt ok, marathon 2:30; halvmarathon 1:10; IronMan 9:38. Men en persons resultat utgör inte något bevis för att den är den mest lämpade. Det gäller även i det här tragiska fallet när en relativt ung kvinna fick en stroke efter att ha försökt gå ner i vikt med LCHF dieten. Det är omöjligt att veta vad den utlösande faktorn var utan omfattande utredning. 

Och i fallet LCHF studien är nyckelordet Långsiktig. Vi vet att Atkins (som i princip är LCHF) fungerar för att gå ner i vikt på kort sikt. Genom den nya studien har vi ökat förståelsen för vad som händer om man forsätter med lägre kolhydrat- och högre proteinintag år efter år. Dahlqvist har nog inte läst rapporten i British Journal of Medicine. Det är inte frågan om promille:

In a population based cohort study of 43 396 women followed up for an average of about 15.7 years and generating about 680 000 person years, 1270 incident cardiovascular events were recorded. After fine controlling for all assessed cardiovascular risk factors that could act as confounding variables, as well as for total energy and saturated and unsaturated fat intake, we found that women had a statistically significant 5% increase in the incidence of cardiovascular events per 2 unit increase in the 20 unit low carbohydrate-high protein score. In practical terms, and taking into account the rough correspondence in the ranking of energy adjusted and crude tenths of intake, a 20 g decrease in daily carbohydrate intake and a 5 g increase in daily protein intake would correspond to a 5% increase in the overall risk of cardiovascular disease.

5g är ungefär proteininnehållet i ett ägg, eller 25g fisk. En statistiskt säkerställd skillnad med 5% på en sådan liten ökning av intaget är betydande. 


Måste man inte kunna läsa för att bli läkare? 

Simning - ett år senare

Förra sommaren skrev jag några kommentarer efter en artikel i DN om förslaget att lära ut crawl istället för bröstsim som det första simsättet.

Nu har det gått ett år med min nu åttaåriga dotter i simklubben och jag har inte ändrat uppfattning. Jag har blivit en aktiv simpappa som utan att lägga mig i (tränarna är helt enkelt så mycket bättre än jag själv) följer utvecklingen och jobbar som volontär under tävlingarna.

I tävlingssimning, i alla fall inte i hennes klubb, betonas inget simsätt (under den intensiva sommarträningen övar de ett simtag per dag under veckans fem träningspass), och det är alldeles tydligt att bröstsimmet är den stora svagheten tillsammans med fjärilsimmet för de allra flesta. Hennes bröstsim är inte ururselt: hon har simmat 100m under en tävling och det såg relativt bra ut, men det gick inte snabbt och hon var alldeles utmattad efteråt.

Crawla kan hon göra hur mycket som helst och hon gör med lätthet det jag inte kan: andas på båda sidor vart tredje simtag. Andningen är ju det stora problemet i crawl och många barn i hennes ålder har problem, men de barnen har fler problem i bröstsimmet. Ofta är simmar barnen fjäril bra, problemet är bara att de inte orkar ens 25m. Jag ser även lite äldre barn som har problem med crawlandningen: de lyfter huvudet vid varje andning, men det verkar vara ett ganska enkelt fel att rätta till. Bröstsim däremot är så komplicerat att kräver en enorm koordination med svåra explosiva rörelser både i armar och ben.

Ryggsim går också bra för de flesta. Problemet är ofta att barnen inte simmar rakt, men det är inget att oroa sig över vid den här åldern.

Sprint Triathlon

Idag blev det en normal sprint triathlon, alltså i stort sett halv distans jämfört med olympisk tri, 750m, 23km, 5km (jag vet inte riktigt varför cykeldistansen inte var 20km), på plant underlag. Det är bra att ha en måttstock så jag kan jämföra med andra lopp (förra veckans tävling hade ganska egendomliga distanser, 800m, 26km, 8km).

Det kändes bra förutom problem med cykelskorna som inte vill fastna, men tempot på cykeln var det högsta jag någonsin hållit och löptiden bara runt 30s långsammare än mitt senaste 5k lopp.

Samma sak hände igen som för en vecka sedan. Jag var bland de sista ur vattnet ur min grupp (och passerades av några från den senare startgruppen), och därmed kunde jag passera en stor mängd cyklister och löpare. Jag blev bara omkörd av tre cyklister i elitgruppen som kom från den olympiska distansen. Tiderna visar att jag kan förbättra mig på framför allt simning och T2: 18:14  – 1:30 – 42:18 – 1:52 – 23:09, vilket blev en sluttid på 1:27:04. Till mitt försvar bör dock nämnas att simtiden inkluderar en hel del löpning, dels ut i vattnet genom en långgrund strand, och sedan upp till transition-området. Det är ingen vanlig 30 längders simning med dykstart och avspark var 25:e meter. Men jag var ganska långsam i alla fall (men nöjd; för bara tre år sedan kunde jag inte crawla 25m).

Nu dröjer det tre veckor innan nästa triathlon eller möjligen får det bli duathlon då det blir varmare och osäkrare om man får använda våtdräkt (det perpekta hjälpmedlet för oss dåliga simmare). Träningen kommer att bli: tre eller fyra löppass i veckan, tre cykelpass mest inomhus på trainern för det är så effektivt (inga trafikljus, bilar eller fotgängare i vägen), och tre simpass, mest intervaller. 

vVO2 Max intervaller

Jag läste just om en workout som verkar mycket intressant, Billat 30-30. En mer ingående diskussion av träningen (och andra intervaller) finns här.

Just vVO2 max workouten bygger på en studie som visade att man kan öka sin syreupptagningsförmåga rejält mycket (6% i studien) genom 30s intervaller i sin VO2 fart (vVO2) följd av 30s joggning i halva den farten. Man beräknar den vVO2-farten bäst i labbet, men för oss andra kan man göra det genom medelfarten under en 6 minuters hård löpning, för mig ca. 1500 meter, 4 minuter/km tempo.

Målet blir just att hålla den farten under intervallerna, inte mer och inte mindre, och hålla på tills man inte klarar det längre. Den verkar hård, men inte så intensiv som Tabata (som jag skrivit om tidigare). 

Det får bli nästa veckas projekt när jag har några veckor utan triathlontävlingar. Jag tänkte satsa lite mer på löpningen då. Just nu ligger den intensiva löpträningen nere för att inte slita ut mig för mycket.

Just när jag skrivit ovanstående läste jag ett långt inlägg, en uppsats nästan, av Steve Magness där han ifrågasätter VO2 max som en indikator (eller parameter som han kallar det) på form. Han tycker att många träningssystem är för enkelspåriga. Texten är definitivt värd att läsas.

Lance

Lance Armstrong blir inte kvitt dopinganklagelserna. Nu har han anklagats av den amerikanska dopingorganisationen och kan inte genomföra planerade triathlons tills undersökningen är klar. Hans aggressiva försvar har inte fungerat och förhoppningsvis kan det nu bli klarhet i fallet. Men som cyklingsajten The Inner Ring skriver, det handlar inte bara om Armstrong, som han vill göra gällande, utan lagledarna och tränarna:

It’s tempting to see this as yet another attempt to pin doping charges on Lance Armstrong, his celebrity name stands out. Instead this is a wider alleged conspiracy by the management as opposed to employees. All the names mentioned are being charged together in a single action.

Triathlondebut

Då var triathlondebuten avklarad. Jag överlevde simningen.

Eftersom det är möjligt att byta distans på tävlingsdagen, sprint-, ultrasprint-triathlon eller duathlon (arrangörerna vill av säkerhetsskäl inte ha några problem med deltagare som registrerat sig långt i förväg, men som inte känner sig i simform på tävlingsdagen). Distanserna var 800m/26km/8km för sprinten och ungefär halva för ultrasprinten.

Eftersom det var "kallt" i vattnet, runt 22 grader, vilket är tillräckligt kallt för att reglerna tillåter våtdräkt valde jag den längre distansen. Och nu vet jag att jag klarar det. Det gick inte speciellt snabbt under simningen, men jag ville hellre överleva än pressa farten. Tiden blev 22 minuter vilket är långsamt även för mig, men jag simmade inte helt rakt (p.g.a. den starka solen och ovanan med att inte ha ett svart streck i bassängbotten att följa) och det var ganska långt från stranden till tidtagningsmattan i T1, minst en minuts löpning i uppförsbacke. Tack vare min barfotalöpträning gick den biten ganska snabbt och smärtfritt.

Livräddarna, hörde jag sen, blev tvungna att plocka upp en deltagare som beskrev sig själv som maratonlöpare men något otränad beträffande simningen. Det är tydligen vanligare än man tror (se den här artikeln om farorna med simningsmomentet).

Men jag hade anledningar att ta det lugnt: Jag var första gången jag simmade så långt i en sjö och utan att stanna, eller kunna skjuta ifrån från bassängkanten. Det var också första gången jag simmade i våtdräkt (jag kunde inte testa den i poolen då gummit inte mår bra av klor).  Det var ungefär som jag tänkt mig. Att simma i våtdräkt är som att använda en pull-boj, man får mycket bättre kroppshållning, högre ben och därmed mindre motstånd. Jag kände ingen klaustrofobi eller problem med att röra armarna och jag blev inte hårt sparkad eller slagen av någon medtävlande.

I fortsättningen blir det nog triathlons endast när vädret tillåter våtdräkt, i all fall tills jag har förbättrat min simteknik. Så det är bäst att passa på nu innan det blir för varmt.

Varmt var det dock på cykeln och under löpningen. Det blev uppemot 30 grader idag. Min erfarenhet från idag är att det är mycket lättare att cykla efter en simning jämfört med löpning, speciellt eftersom jag simmade med minimal benspark. Benen kändes betydligt fräschare. Medelhastigheten blev 31km/h jämfört med 22 i fjol (då jag fick punktering) trots den mycket kuperade banan. I andra lopp har jag legat strax under 30 i medelfart.

Löpningen gick som vanligt, jämt måttligt tempo p.g.a. de många backarna, ungefär lika snabbt som i fjol. Problemet är att när man byter ut sin snabbaste gren, den första löpningen, mot sin absolut långsammaste, simning, blir det inte några fina placeringar. Jag brukar sluta på prispallen i min åldergrupp i duathlon, men det kommer inte ifråga i triathlon. Däremot känns det som jag fick en bättre workout totalt.

Sluttiden blev 1:56: 22:03    1:40    50:11  1:52    41:06 (T2 gick lite för långsamt eftersom jag glömde ta av mig hjälmen innan jag började springa och fick vända tillbaka).

Om valet är bättre hälsa eller en pokal i plast väljer jag hälsan.

Lance och triathlon

Som jag och många andra tidigare förutspått, Lance Armstrongs återkomst till triathlon är mycket bra för sporten. NBC kommer att sända mer, men inte direkt, en åtta timmars tävling gör riktigt bra i direktsändning.

Själv förbereder jag min första triathlon imorgon (eller som jag säger, duathlon med bad). Fort kommer simningen inte att gå. Hoppas att det är kallt i vattnet så jag kan använda våtdräkt och därmed tjäna många minuter.

Multisport är jobbigt att förbereda prylmässigt. Jag måste använda en checklista. Vissa saker glömmer man inte, cykeln, t.ex. Men hjälmen är lätt att glömma, men utan hjälm får man inte starta, inte ens leda cykeln i T1. Andra glömda detaljer kan man överleva men kan göra tävlingen betydligt smärtsammare, som solkräm, solglasögon, simglasögon och vattenflaska.

Crossfit och löpning

Idag besvarade Nicklas Lindström en fråga om CrossFit kan sänka 10km tiden på ett utmärkt sätt. Eftersom CrossFit består av så många olika delmoment – i princip behöver en crossfittare aldrig upprepa samma träningsrutin – kan man skräddarsy ett träningsprogram som utgår från sina egna svagheter.  Det är visserligen roligt att kunna göra "muscle ups", en mycket populär övning inom CF och något som alla crossfittare vill klara av, men jag skulle inte tro att det hjälper löpningen. Men det finns annat:

Många övningar är direkt lysande för en löpare: bålstyrkeövningar, plyometrics,  HIIT (High Intensity Interval Training), balansövningar. Men nyttan beror ju förstås på vem man är och vilka svagheter man har. Isabellah Andersson kanske inte skulle förbättra sin 10km tid så värst mycket med mer tid i gymmet. Men när jag började komplettera löningen med CrossFit hade jag väldigt svag bålstyrka, och jag uppfattar det som om CrossFit hjälpte min löpning, och dessutom känns cyklingen bättre, jag får inte ont i ryggen längre efter flera timmar i sadeln. Tabata övningar har också hjälpt mitt VO2 max, känns det som. Jag skulle också tro att risken för skador minskar. Men det saknas vetenskapliga undersökningar om fördelarna med CF.

Den här länken går till mina inlägg och tips om CrossFit under de senaste två åren.

Drafting

Skribenten har rätt, att cykla i grupp är inte lätt. Jo, om tempot är lugnt, då är det skönt att cykla långt bak. Men pratar vi cyklister med tävlingsambitioner då är det hårt. Jag blev dumpad efter 25km i onsdags, jag kunde helt enkelt inte följa med de snabba tempoförändringarna, även om det gick hur lätt som helst att köra 30km/h i jämt tempo bak i gruppen. Men jag känner mig redan bättre efter bara tre rundor tack vare de oförutsebara intervallerna.

Ultramarathon och hjärtat

Här är ett referat av en ny vetenskaplig studie om potentiella risker med ultramarathonlöpning (alltså distanser längre än en marathon).

Vad jag inte riktigt förstår är varför det är värre att spring långsamt i säg 50km jämfört med att köra en mara hårt. Problemet med sådana här undersökningar är också att de kanske statistiskt är korrekta, men inte nödvändigtvis stämmer på individnivå.

Fart eller uthållighet

Här är en artikel som besvarar en fråga jag har börjat ställa: Hur kan jag börja träna för Chicago Marathon i höst utan att förlora så mycket fart i de små lokala 5k loppen jag gillar så mycket? Som jag tydligt märkt av mina 5k resultat nyligen, jag har inte blivit snabbare precis (även om en del av försämringen beror på förkylning och extremt väder).

Svaret är ganska enkelt och överensstämmer med vad jag gjort tidigare år: intervaller med högre fart under en långrunda och sprints i slutet. Backintervaller är bra också.

I år är problemet snarare ett annat. Jag har börjat simträna för sommarens triathlontävlingar och man blir inte en snabbare löpare genom att krawla i vattnet...

Salt

Jag skrev om salt för knappt två år sedan. Och jag vidhåller det jag sa, trots nya rön som det här: Det är svårt att få saltbrist om man inte tränar hårt. Genom att minska min konsumtion av salt har jag också minskat min aptit på skräpmat, det smakar helt enkelt för salt. Som John McDougall uttrycker det, "It's not the salt, it's the bacon."

Men de dagar då jag springer i  30 graders värme (och varmare), då tar jag en slick salt före rundan. Det brukar hjälpa.

Förkylt igen

Två dagar efter det senaste loppet cyklade jag 50 km med den lokala gruppen. Tyvärr blev vi bara fyra och jag var den långsammaste så jag fick köra på själv. Det gick relativt bra i alla fall, runt 30km/h, inklusive några stoppskyltar och stadskörning. Men det måste ha slitit på immunförsvaret för dagen efter fick jag ont i halsen igen. Det känns bättre idag, men problemet är nu det stora nationella 10km loppet på söndag. Jag kan utan tvekan klara det, men jag vill inte ha en taskig tid i resultatlistan. Dagens "energy systems" workout gick lite bättre än sist (4:41/4:24/4:06/3:34/3:45 min/km). Kan jag hålla tempot på söndag under 4:30 måste det anses vara en framgång med tanke på omständigheterna (även om målet när jag anmälde mig var betydligt lägre, en sluttid på runt 42 minuter). En sak var dock positiv idag, tack vare det kallare vädret gick det lättare att springa.

Magnifikt fiasko

Det blev ett litet 5k lopp idag (det är helgdag i USA) i värmen, 22:27, den långsammaste tiden sedan i somras (och det var ett kvällslopp i terräng). Trots det var pulsen 197 vid målgången.  Men sen åkte jag hem och cyklade på trainern för att sedan direkt springa 3km – det som triathleter kallar Brick träning, alltså att kombinera olika moment av en tävling – och löpningen kändes makalöst bra. Ingen smärta, och flyt i steget och andningen trots den 28-gradiga värmen. Min nya cykel hjälper: en triathloncykel har en annan vinkel på sadeln så övergången till löpningen inte ska kännas så svår. Det var första gången i mitt liv jag tränat samma dag som en tävling. Det var nog inte den sista.

Det blev en bra dag trots allt.

Jag gillar inte att göra reklam för prylar, men jag pratade med en löparaffärschef efter tävlingen som berättade att Saucony är nu det näst störta löparskomärket (i världen fattade jag det som; men jag har inte lyckats verifiera det). Och det är tack vare en sko som blivit makalöst populär, Kinvara. (Vårt samtal började efter vi upptäckte att vi hade samma skor.) Han tyckte att de är en perfekt kombination av barfotakänsla fast med stötdämpning, och hade lagt av med sina "racing flats". Jag gillar samma egenskaper samt att de är billiga, typ 650:-.

Lärdomen är att för att lyckas behöver man ha en lyckad avvägning mellan forskning, trender, stil (mina är gula och svarta; och mina tre gamla par är gula, oranga och röda) och inte minst pris. Jag säger inte att Kinvara är den bästa skon, men den duger åt mig.

För varmt och förkyld

Det blev en 12km löprunda i morse innan det blivit för varmt (det kommer att bli 37 grader senare idag säger de). Tempot var extremt lugnt men det även det fick upp pulsen ganska rejält på slutet, 165 bpm (vilket är högt för mig för ett drygt 5 min/km tempo). Sen blev det för varmt att cykla ute så det blev vinterträning igen inomhus. Cykla på en trainer är extremt tråkigt, men det är betydligt effektivare: inga bilar, hundar, stoppskyltar, istället blir det en 100 procentigt effektiv träning. Men förkylningen verkar att ha kommit av sig. Ingen huvudvärk och ingen hosta under löpningen. Kanske blir det en tävling imorgon.

Zegama Aizkorri marathon

Zegarna Aizkorri marathon ägde rum förra helgen i Baskien. Vinnaren, Kilian Jornet, sprang på 3:56. Varför en så långsam tid? Videon förklarar allt: Loppet var även intressant från ett svenskt perspektiv, Emelie Forsberg slutade trea. Otroligt starkt!

Lance

I dagens DN finns det en suverän artikel av Martin Fransson om Lance Armstrongs återkomst till triathlonsporten. Den är lång och detaljerad och ger en hel del bakgrundsinformation om kontroverserna kring honom under och efter åren som cyklist.

Här finns en ny intervju med Armstrong efter vinsten i Florida IM 70.3 (distansen i halv-IronMan uttryckt i antalet miles) där han ger en detaljerad beskrivning om sitt kaloriintag under loppet.

En sak är säker, hans seger i Florida är mycket bra för sporten.

"5k Energy Systems Workout"

Då har jag äntligen testat en workout jag läste om för flera månader sedan:

THE WORKOUT: 1.5-mile tempo run at 30 seconds per mile slower than 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 1 mile at 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 800m at "reach" 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 2 x 200m sprints; walk back rest in between. When done properly, this workout should feel "moderately hard." Recovery is relatively quick and you can run hard again, or even compete, a few days later.
Purpose: To transition through a spectrum of energy systems used in various training phases. It also aids in the concept of not going out too fast in a race.

Den är tuff, det första intervallet känns verkligen långt, men skribenten har rätt, den är lätt att återhämta sig ifrån workouten. De sista 200m är ganska enkla trots det höga tempot. Jag har kört den två gånger på en vecka nu och har inte känt några negativa biverkningar. Andra gången gick det betydligt snabbare.

Översatt till metriska intervaller (jag avskyr den amerikanska blandningen av måttenheter, miles tillsammans med meter): 

2,4km – 20s långsammare än 5km tävlingsfart.

3 minuter vila (vilket känns länge; jag börjar med att gå, men fixar inte det utan joggar lätt efter en minut eller så).

1,6km – i 5km tävlingsfart.

3 minuter vila

800m i en 5km utopisk tävlingsfart, en som man hoppas klara av så småningom. Det var också ett tufft intervall.

3 minuter vila

2 x 200m så hårt som möjligt, med 200m gång emellan.

Tempot blev 4:38 / 4:26 / 4:11 / 3:56 / 3:36 (den stora variationen mellan de två sista 200m intervallen kan nog förklaras med träden som skymde satellitsignalerna; en sån här workout är nog bäst gjord på en 400m bana).

Trots de olika farterna blev min maxpuls ungefär densamma för alla fem intervallerna, ungefär 186. Det är högt, men det var runt 25 grader varmt och sol, både idag och i tisdags.

Davila

Här är en lång artikel och video om den amerikanska marathonlöparen Desire Davila. Jag gillar hennes stil: hon håller en låg profil, men tränar och tävlar hårt.

Kayano 18??

"Sveriges största skotest" har utnämnt Asics Gel Kayano 18 till årets bästa sko.

Varför då?

Det är en gammal modell som bygger ett föråldrat tänkande: löparskor ska ha tjocka sulor, vara tunga och högklackade – 12mm skillnad mellan häl och tå. Det är löparskornas motsvarighet till en stadsjeep.

Det är inte speciellt upprörande att en gammalmodig sko får bra betyg, men att den utnämns som den bästa med knappt några som helst övriga kommentar (förutom en ny hälkappa och några tekniska upprepningar som direkt verkar ha tagits från Asics) som besvarar den mest fundamentala frågan: för vem är det en bra sko? Det är inte speciellt trovärdigt, speciellt som Asics sponrar sajten.

Det är ungefär som att säga att Volvo V70 är den bästa bilen. Den är en tung användvändbar bil, inte snabb, men lastar mycket och håller ett bra tag. Men är den det bästa valet för alla, eller ens de flesta? Troligen inte.

Det är säkert så att stabila skor som Kinvara är bra för vissa löpare, de som får skador från överpronering. Men jag skulle inte låta ett butiksbiträde i löparbutik ställa den diagnosen. Det måste en sportsläkare göra.

En artikel om en undersökning bland amerikanska soldater jag refererat till förut visar ganska övertygande att det inte spelar så stor roll om man har utprovade skor, på det sätt som skoaffärer gör det. Det är snarare tvärtom:

the researchers found almost no correlation at all between wearing the proper running shoes and avoiding injury. Injury rates were high among all the runners, but they were highest among the soldiers who had received shoes designed specifically for their foot types. If anything, wearing the “right” shoes for their particular foot shape had increased trainees’ chances of being hurt. 

Så varför välja en som visserligen är bekväm (jag vet, för jag äger ett par Kayano 15), men som kostar 1000:- (2000:- i Sverige)? Att de håller länge – mina tre år gamla med hundratals mil, ser fortfarande snygga ut och är sköna att promenera i – är inte ett helt bra skäl.

Och sedan har vi problemet med fotnedsättningen. Jag har skrivit om det många gånger tidigare, men i senaste numret av Running Times finns det en fin översikt som förklarar problematiken. De tjocka sulorna, speciellt i hälen, uppmuntrar till hälnedsättning och därmed ökade belastning på leder och bidrar därmed till ökade skador.

Hur ska då ett seriöst skotest göras? Det ska kategorisera de olika modellerna efter styvhet, sultjocklek, höjdskillnad mellan framfot och häl, och inte minst syftet med skon (träning, tävling, etc.).  Då blir det ett riktigt test och användbart för oss löpare.

Tidig start?

Har jag en fördel som började sent med träningen jämfört med de i min ålder som tränat och tävlat sen barnsben?

Enligt den här artikeln är det svårt att säga. Å ena sida har de tidigt aktiva byggt upp en hög VO2-max nivå, men de kan också haft fler skador under åren.

Enligt mina högst begränsade erfarenheter skulle jag tro att det är en fördel. De absolut bästa i min åldersgrupp är de som var mycket snabba i tonåren och tävlade sig igenom universitetsåren.

Ingen fart

Jag sprang ett litet lokal 5k lopp igår, ja inte så litet förresten, det var över 1200 deltagare. Det blev bara 21:59, det är långsammare tempo än mitt 10k PR satt i höstas. Jag har förlorat lite fart i benen de senaste veckorna sedan halvmaran i april. Men det var också en svår bana med relativt många backar, dålig gatubeläggning och en smal kurvig gångväg på slutet. Det är inget att gräma sig över, målet är att komma i form till triathlontävlingarna i juni och ett stort 10k lopp. Gårdagens lopp ska bara ses som ett träningspass.

Den osannolika coachen

Om jag inte minns fel fick jag en 2:a i slutbetyg i gymnastik på gymnasiet. Nej, jag var inte speciellt bra, men jag försökte i alla fall. Redskapsgymnastiken gick inget vidare och det var det stora momentet i betygsättningen. Men det var inte bara redskapen, jag avskydde allt vad fysisk aktivitet hette.

Men nu är det helt andra takter. Min dotter är återigen med i skolans friidrottslag. De tränar två gånger i veckan under våren. Och den biträdande coachen är undertecknad. Jag tar ungarna i smågrupper ut på en liten uppvärmningsjogg med intervaller och dynamisk stretchning, då de övriga gör andra roliga saker som kulstötning och spjutkastning.

Vad man gör som barn och tonåring behöver alltså inte förutspå hur man lever som vuxen. Även för dem som haft negative erfarenheter går det att vända trenden. Men det är klart, om man får positiva erfarenheter när man är liten blir lättare att hålla på in i vuxen ålder.

Halvmaraton

Det känns ironiskt. Idag beslöt jag mig för att skippa halvmaran på lördag, ett lopp jag sprung it sex gånger och för första gången kvalificerat mig till startgrupp B (utav 20+ grupper), och betalat för. Samma dag skriver ultralöparen Ian Sharman om hur bra halvmaradistansen är för ultraträning. Men med en långdragen förkylning och ännu sjukare familjemedlemmar är det inte läge med en 3-timmars biltur + hotell.

Det kommer fler lopp.

Sharman påpekar det jag känt på mig länge. Halvmaradistansen är intensiv, men inte så intensiv att man inte kan återhämta sig snabbt. Man ligger också nära tröskelfart. Jag ska försöka få ett lopp ett par veckor före Chicago Marathon i höst.

Springa på tårna?

Malin Ewerlöf svarade idag på en fråga om fotnedsättning. Lite förenklat löd frågan, är det bra att springa utan att sätta ner hälen?

Svaret blev "ja" trots att inga ytterligare detaljer gavs beträffande intensitet eller distans.

Det finns knappast någon elitmaratonlöpare som inte sätter ner hälen under löpsteget. Det skulle bli alldeles för jobbigt. Å andra sidan, alla sprinters springer "på tårna".

Vad gör då en motionär? Det beror på. Jag sätter ned hälen på alla distanser över 100m, men skulle nog kunna springa 1km "på tårna". Efter en halvmara skulle jag nog behöva bäras in till sjuktältet.

Under den bråkdel av en sekund som hälen är i marken hinner vadmuskeln slappa av för ett kort ögonblick, vilket gör att man kan springa längre. Vad man dock måste undvika är en hälnedsättning framför tyngdpunkten för det kan verkligen ge skador samt bromsa löpsteget. Här är en bra video som jag har länkat tidigare:

Här är ett exempel på fotnedsättning hos en maratonlöpare (och inte vem som helst):

Löpträning

Det säger sig självt att man måste träna löpning för att springa snabbt. Jag tog fem dagars löpledighet efter halvmaran i söndags, men cyklade och simmade samtliga dar utom en.

Igår hade jag en vilopuls på 54 på eftermiddagen, vilket tangerar den lägsta puls jag nånsin mätt. Jag är alltså i fin form, men det hjälpte inte. Idag sprang jag ett litet lokalt 5k lopp på 21:29. Det var kallt och eländigt och jag saknade all spänst i benen. Tempot var t.o.m. långsammare än 8km loppet för några veckor sen.

Det var ändå förvånande att det inte gick bättre med all vilan från löpningen. Jag måste alltså hålla igång då cross-träningen inte verkar hjälpa. Det är dilemmat med att hålla på med multisport.

Halvmara PR

Trots det kalla vädret (det var mössa, vantar och tights som gällde) gick halvmaran helt ok idag. Jag höll ett jämnt 4:44 tempo (+/- 10 s, eller så beroende på backarna) och sluttiden blev 1:39:40. Jag tror dock att mitt 1:35 mål för säsongen är lite för optimistiskt. Den tiden var inte slumpmässigt vald, utan 1:35 är gränsen för att få starta i startgrupp B i Chicago Marathon, d.v.s. startgruppen precis bakom eliten och elitmotionärerna. Men startgrupp C blir helt ok. Det kanske t.o.m. blir en fördel att starta längre bak och inte gå ut för hårt. Men framför allt, det blir svårt att kapa fyra minuter på relativt kort tid.