Lyssna på kroppen? Inte idag.

Man ska lyssna på kroppen, sägs det. När väckkarklockan ringde klockan 5:30 i morse sa kroppen stäng av och sov några timmar till. Förkylningen kändes inte bättre – näsan rann och jag hade ont i halsen – men konsensus på internet var att om förkylningen sitter i halsen och däröver, alltså inte i lungorna, så är det ok att träna. Såldes sprang jag halvmaran. Vi får se om jag får betala för det imorgon med feber (eller ännu värre, hjärtmuskelinflammation). Jag höll dock koll på pulsen under hela loppet, och den visade normala värden.

Det var varmt, 24 grader vid starten klockan 8 och 28 vid målgången samt fuktigt. Solen sken obönhörligt och banan hade nästan ingen skugga. Det var ett tufft lopp, men tiden blev trots det bara 30s över PR. Jag är i god form alltså. Det hade utan tvekan kunnat ha blivit PR i kallare väder och utan virus. För första gången i mitt liv hamnade jag på prispallen i min åldergrupp i en halvmara, 3:a med 1:43. I stora lopp räcker den tiden kanske till bland de 100 bästa i åldersgruppen, men det här var ett litet lopp med bara några hundra deltagare. Resultatet visar hur korrekt Age-Grade Kalkylatorn är. Min halvmaratid ger ett resultat på 63%, d.v.s. Lokal Klass. Jag kan hamna på prispallen om loppet är lokalt, och inte med professionella löpare som tävlingen för två veckor sedan.

Det känns bra nu. Jag behöver inte ta det så lugnt med en liten förkylning. Nu är det fyra veckor kvar till en möjlig maraton. Jag tränar i alla fall för den, och kanske byter till halvmaran eller 10k på tävlingsdagen om det inte känns bra. Får höra vad kroppen säger. Jag lyssnar, men kanske inte lyder.

Tid för träning

Här är en mycket inspirerande video om en simmare som jobbar som lastbilschaufför. Om han kan ta sig tid att träna, trots att han är hemifrån 320 dagar om året, så borde vi andra kunna göra det också.

Stretching

Jag har följt fysioterapeuten Kelly Starretts Mobility WOD (workout of the day) i flera månader nu. Varje dag under ett helt år kommer en ny stretchövning. Det är lite jobbigt att hänga med då många är anpassade för CrossFit, men här är en artikel som komprimerar det han sagt med ett utmärkt val av videos och anpassade för löpare. Jag har testat flera under de senaste månaderna och de verkar fungera.

Jag beslutade mig nyligen att springa en halvmara på lördag. Jag är i god form, i alla fall tills igår då jag fick en förkylningskänning. Det är värre idag, men inte riktigt illa än. Det är inte helt uteslutet att jag kan delta.

Det här är skälet till att jag inte kan planera i detalj för hösttävlingssäsongen. Jag försöker träna som om varje helg var en halvmarahelg, och tävla när jag är frisk (och många virus blir det när skolan börjat).

Hur mycket är för mycket?

Här är en länk till en intressant artikel som diskuterar träningsmängd för löpare.

Kilian Jornet Mont Blanc ultra

Kilian Jornet vann sitt andra stora lopp i år (det första var Western States 100 i Kalifornien). Mont Blanc ultran är nåt helt annat. Loppet har bitvis lite att göra med löpning, det är mer fjällvandring, i alla fall bitvis. Många använder stavar. Men trots det genomförde Jornet de 166km på drygt 20 timmar, det blir ca 7:23 min/km. Det är intressant att se vad arrangörerna kräver av varje medverkande i fråga om utrustning: telefon, filt, vatten, visselpipa, etc.

Den här videon från årets lopp är bland den vackraste löparvideo jag sett.

Hälnedsättning

Att sätta ner hälen först när man landar har fått dåligt rykte. Men som jag har refererat till tidigare, all hälnedsättning är inte dålig. Det finns olika typer. Här är ett fint inlägg som förklarar att många elitlöpare (siffran 60% har dock ifrågasatts på goda grunder) sätter ner hälen först. Det viktiga är inte nedsättningen i sig, utan att den kommer så nära tyngdpunkten som möjligt.

Isabellahs sjundeplats

Isabellah Anderssons resultat i VM i Daegu idag är fullständigt sensationellt (om än inte oväntat). Hon var bästa europé och slog samtliga amerikanskor (USA skickade dock inte sina främsta maratonlöpare, men inte ens de hade nog kunnat vinna). Det är det bästa maratonresultatet för en svensk kvinna någonsin i ett OS eller VM. Och det är i det perspektivet man måste se resultatet (vilket flera kommentarer till DN-artikeln missar). Tiden, även för vinnaren Edna Kiplagat, låg betydligt över det svenska rekordet, men man kan inte direkt jämföra maratonlopp eftersom banorna och förutsättningarna är helt olika.

Isabellah har gett en enorm energikick till svensk långdistanslöpning genom att ständigt delta i (och vinna, förstås) de stora svenska loppen som Stockholm Marathon, Stockholm Halvmaraton och tjejmilen.

Mats Lagerkvist

Mats Lagerkvist (hans egna blogg finns här) framstår mer och mer som Maratonbloggens största tillgång. Hans svar är genomtänkta och uppriktiga. Idag fick han frågan om en speciell 10-minuters workout med kroppsviktsövningar fungerade. Svaret blev nej, men med ett förslag som påminner om en CrossFit metcon (en intensiv konditionsträniningsövning):

- Hopprep 30 sek
- Djupa knäböj 20 reps
- Hopprep 30 sek
- Chins 30 sek (du får sätta upp ett räcke hemma)
- Hopprep 30 sek
- Armhävningar 20 reps
- Hopprep 30 sek
- Djupa knäböj 10 reps
- Hopprep 20 sek
- Chins 30 sek
- Hopprep 20 sek
- Armhävningar 10 reps
- Roterande situps max antal
- Crunch max antal
- Plankan max tid

Övningen är lysande: tekniskt enkel och kräver inga maskiner eller vikter, men oerhört effektiv. Jag skulle tro de flesta ligger på golvet och flämtar efter tio minuter, i alla fall de som hållit max intensitet hela vägen.

Från den här övningen kan man sedan gå vidare med variationer och mer intensiva varianter av varje övning och med vikter om man har sådana. Pullups och armhävningar med olika handpositioner och med tyngder, dubbelhopp (double unders). Man behöver inte bli medlem av ett gym.

Sen skulle jag vilja lägga till burpees:

Intervaller av olika slag

Igår körde jag mina vanliga tisdagsintervaller 16x400m, med 40s gåvila emellan, men på löparbana för första gången i år. Det gick betydligt fortare, ett annat skäl är att jag vanligen brukar jogga emellan varje intervall. Jag kom ner till mitt måltempo på 90 sekunder en gång och under 95 flera gånger. Jag tror den stora mängden reps är mycket värdefull. Övningen är så hård att den för mig kräver en vilodag efter (det gör inte ens en halvmara).

Men det finns mycket annat att göra i intervallväg: Den här artikeln ger många förslag från tränare av tonårslöpare. Jag tycker just den här är intressent (men har inte testat den än):

THE WORKOUT: 1.5-mile tempo run at 30 seconds per mile slower than 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 1 mile at 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 800m at "reach" 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 2 x 200m sprints; walk back rest in between. When done properly, this workout should feel "moderately hard." Recovery is relatively quick and you can run hard again, or even compete, a few days later.

Purpose: To transition through a spectrum of energy systems used in various training phases. It also aids in the concept of not going out too fast in a race.

Träna på fastande mage

Det finns flera som säger att det är bra att träna med ett carbunderskott i kroppen, medan andra säger att det är skadligt.

Den här artikeln visar att det är både och. För löpare verkar det finnas flera fördelar att träna med låg glycogen nivå. Oberoende av vilket av de två lägren man tillhör är det är intressant läsning som visar hur komplicerat näringsläran kan vara.

Ännu en tävling

Jag har svårt att hålla mig borta från lokala tävlingar med många och snabba deltagare. Igår sprang jag ett 5 miles lopp, drygt 8km, med fler än 500 deltagare. Liksom i fjol blev det en kamp mellan två proffs Julius Kiptoo och Matt Folk löpare som båda sprang på under 25 minuter. (Kiptoo springer 10k på under 30 minuter och Folk en marathon på 2:20.) Som vanlig deltagare ser man vanligen inte uppgörelsen, men i det här loppet som vände och gick tillbaka på samma väg kunde man se ledarna, om än inte slutspurten. Det var värt hela deltagaravgiften.

Själv började jag långsamt, ökade och höll ett jämt tempo och slutade på 36 minuter, 4:32 minuter/km, alltså betydligt snabbare tempo än mitt 10k PR. Jag börjar inse vikten av en långsam start. Jag kom nästan upp i maxpuls i slutet i alla fall. Och det var varmt, över 30 grader igen och loppet gick på kvällen, vilket jag inte gillar.

Min nya träningsprincip är att kombinera hårda pass så jag sprang 17km i morse. Idén kommer från Hanson-metoden som jag skrivit om tidigare. Inget pass ska vara för stort under veckan, men att springa 17km morgonen efter en hård tävlingar har samma effekt som att springa kanske 25km som föregåtts av två dagars vila.

Vi får se om det fungerar. Planen är en halvmara om två veckor. Om jag slår mitt PR så blir det en mara om en dryg månad. Om jag får vara frisk, vill säga: förkylningstiderna är i antågande. Annars får det bli ytterligare en halvmara i höst.

Maratonträning

Jag läste just den här artikeln om maratonträning för nybörjare. För mig som inte springer maratons, verkar metoden rikigt bra. Enligt tränaren behöver man inte springa så många långa rundor före loppet, eftersom det kan ta flera dar att återhämta sig efter varje pass. I princip skulle det räcka med ett välpasserat långt pass några veckor innan tävlingen.

Jag funderar fortfarande på att springa en maraton i oktober. Jag ska försöka få in ett tvåtimmarspass snart och ser hur det går. Tävlingen förra helgen tog 2:36, men innefattade ju också cyckling, kändes inte speciellt hårt.

Marshall Ulrich

UltraRunner.com har en serie med intervjuer med ultralöpare (och vi talar inte om en mara+100m, utan oftast minst 100 miles, 161km).

Här är länken till intervjun med 60-åriga Marshall Ulrich som sprungit genom Sahara och USA kust till kust på rekordtid. Fascinerande. Även om jag inte planerar ultralöpning så kan man alltid lära sig något.

Simning och triathlon

Hempa10 kommenterade just att jag skriver om duathlon. Skälet att det inte har blivit några triathlontävlingar är min simförmåga. En olympisk distans kräver 1500m simning, vilket jag nog skulle kunna klara i en pool med lite vila då och då, men inte med 50 andra i öppet vatten och vågor. Dessutom har det varit så varmt den här sommaren att våtdräkt inte varit tillåten, ett verktyg som skulle hjälpa mig att hålla underkroppen i horisontellt läge och därmed simma betydligt effektivare.

Efter två dödsfall i New Yorks triathlon, olympisk distans, för några veckor sedan kom den här artikeln. Det är alltså riktigt farligt att delta i en triathlontävlings simmoment (cycklingen är helt ofarlig heller, som skrev om tidigare) om man inte klarar stressen av att bli sparkad, tappa simglasögonen eller få kallsupar med saltvatten.

Styrketräning

Vittnesmålen om styrketräningens fördelar (speciellt för oss äldre) och nödvändighet även för löpare och cycklister duggar tätt nu. Här är en artikel ur Kanadas största dagstidning Globe and Mail som sammanfattar en vetenskaplig undersökning.

Minimalistiska Löparskor

Jag har inte gjort slag i saken och köpt nya skor än, men det kommer att bli ett par med liten höjdskillnad mellan tå och häl.

Jag läst just en längre text om den minimalistiska trenden. Den ger en fin historisk överblick, och mot slutet föreslår vilka som inte bör springa i dessa skor (de med reumatisk, t.ex.). Det verkar rimligt.

På sidan 2 stod det något jag inte visste:

In addition to heel lift, McClanahan has two main beefs with traditional shoe design. One is the narrow toe box, which he believes pinches toes too close together. The other is "toe spring," in which shoes turn upward at the toes by as much as 30 degrees.

Toe spring, he says, appears to have been designed to help runners roll more efficiently forward, off their toes -- a possible boon back when midsoles were stiffer than they are today. But he thinks it's outlived its usefulness. The spring is so strong, he says, that a study of Boston Marathon participants found that, standing neutrally, most runners' toes never even touched the ground. "Only one in 100 had any toe imprint," he says. "You're never in neutral position."

Det kan vara värt att undersöka närmare. Mina tår ger visserligen avtryck (jag går mycket i helt platta sandaler) men jag kände inte till att många skor är utformade så att tårna trängs ihop.

Årets sista duathlon 2

Nu har tävlingen igår hunnit sjunka in. Under hela loppet drack jag kanske 2dl (vattennivån på cyckelflaskan var nästan i topp i slutet och under den sista löpningen drack jag bara en klunk var vid fyra vattenkontroller). Jag tror det bekräftar det jag skrivit tidigare. Man behöver bara dricka när man är törstig, även i ett såpass långt lopp (en timme längre än en halvmara). Speciellt inte en kall dag som det var.

Jag testade gel med kaffein i början av cycklingen och det verkar ha fungerat. Jag måste ha fått en kick, då jag knappast var trött (förutom ryggont och sadelskav). Vis från i fjol tog jag inte in några kolhydrater direkt före sista löpningen. Jag hade magkramp sist.

Jag är lite stel i ryggen och benen idag, men det blir en löparrunda efter jobbet. Det känns lite tomt att inte ha några mål för cycklingen längre. Jag tror det är viktigt att ha mål, men det kommer att hända mycket med löpningen i höst, så jag kommer inte att sörja cyckeln så speciellt länge.

Nu har jag hunnit titta på resultaten för de övriga tävlanden. Triathlonvinnarens tid var 1:58, och detta i regn. Löpningen gick på otroliga 32:54. Sanslöst! Och han är bara 22 år.

Det inofficiella olympiska rekordet (banorna är lite olika, därmed inga officiella rekord) är 1:48.

Årets sista duathlon

Då var säsongen färdig, i alla fall beträffande multisport. Jag genomförde årets olympiska duathlon (5km löpning, 40km cykel, 10km löpning) på 2:36, runt 9 minuter bättre än i fjol + ett tidstillägg på 2 minuter (av någon oklar anledning; troligen "drafting", dvs att ligga för nära framförvarande cykel i mer än 15s). Det fanns framför allt två skäl, jag har tränat bättre och hårdare. I fjol var jag helt slut efter loppet, men i år kände jag att jag skulle ha gått ut hårdare under sista löpningen (under den första löpningen gäller det bara att spara på benen och inte förlora så mycket tid). Temperaturen var mycket lägre i år, runt 10C lägre, men med regn som inte gjorde så mycket mer än att irritera under cykelmomentet. Jag var dock stel efter cycklingen, trots att jag hade genomfört några längre turer. Det kändes obekvämt helt enkelt.

Det här var också det sista planerade loppet under året. Men antalet möjliga tävlingar i höst är otroligt stort, så jag behöver bara välja och vraka när jag är frisk (förkylningstiderna närmar sig). Det finns två halvmaror och en mara som verkar intressanta, samt en mängd 5k lopp. Jag har bara en regel: man ska kunna registera sig samma dag, eller möjligen dan innan och en övernattning ska inte behövas.

Jag ska även hitta något på 10k distansen, vilket är svårare. Duathlon-tävlingens sista 10k gick på 48 minuter, endast 1 minut över PR, så jag behöver undersöka vad mitt riktiga 10k PR är under optimala förhållanden.

Biking VIking

Här är en länk till en intressant artikel om Anders Forselius, en svensk i Seattle som springer maratons och cycklar (han cycklar till maratontävlingar i 50 delstater; i alla fall 49, Hawaii blir lite svårt). Det är sant som det står i artikeln: man kan be honom att bli vän på Facebook utan att vara personligt bekant. Jag gjorde det nyss. Då kan man följa hans äventyr.

Introduktion till CrossFit

Jag har läst mycket om CrossFit det senaste året. Igår kom dock den mest substantiella artikeln jag sett. T.J. Murphy, löpare, triathlete och redaktör för Competitor har skrivit en blandning av kritisk analys och traditionell journalistiskt berättande. Han är delvis kritisk – många av övningarna kräver god teknik, som ofta försämras när man blir trött – men också beundrande: han har själv varit skadad och testat CrossFit för att komma tillbaka till löpningen. Jag rekommenderar till för alla som vill lära sig mer.

10 000 timmar

Min favoritblogg The Science of Sport är tillbaka efter några veckors vila efter Tour de France. Som vanligt är inlägget långt och välunderbyggt. Den här gången ifrågasätter Ross Tucker Anders Ericssons 10 000-timmarsteori (som upprepats och populariserats i Malcolm Gladwells bok Outliers): det tar 10 000 timmar att bli bra på något – att uppnå expertnivå – det kan vara violinspel eller tennis. Alla som lägger ner den tiden kan bli bra.

Efter ett långt resonemang skriver Tucker:

But what if it is exactly the other way around? Let's take two children at nine years old. Do they have the same ability to play on first exposure? Ericsson's model says yes, and that the difference comes later, when one child practices more, gets better teaching. But what if the difference is present from the very first note, the first exposure to the activity? The parents of a child who shows some ability encourage further practice, they invest in teaching and training, and this child, by virtue of the fact that he/she has more ability to begin with, accumulates more practice.

But the child who has little innate ability makes the violin sound like the death march of stray cats, and their parents do not encourage more play. In fact, they discourage it - the "go play outside" syndrome takes over, and the child is never exposed to teaching or practice. His trajectory is set precisely because he has less innate ability.

Ericssons undersökning hade inget med sport att göra utan violinspel. Och just inom violinspel råkar jag professionell erfarenhet. Alla kan inte nå upp till hög profesionell nivå, inte ens med 10 000 timmars övning. Det räcker med att man är vänsterhänt för att det ska bli betydligt svårare.

Men man kan bli en helt ok musiker om man bara övar.

Minimalistiska Löparskor

Jag fick frågan om hur man hittar minimalistiska skor, alltså lätta skor med liten höjdskillnad mellan tå och häl. Jag gav ett svar i kommentarsfältet, men jag kom på att det finns flera ställen att leta på än högermarginalen på Runblogger. Zero drop skriver nästan uteslutande om minimalistiska skor och ger en fin översikt.

Själv springer jag i Saucony Kinvara (som inte är extremt minimalistiska, som typ five-fingers, hälen är ganska dämpad) men har börjat titta på nya skor då ett av mina två par börjar bli helt utslitna. Det är svårt att säga hur långt jag sprungit med dem, men kan röra sig om upp till 150 mil. Det är inget fel på dem jag har, men jag inget emot ombyte heller.

Det kan noteras att "Sveriges största skotest" är i princip fullständigt ointresserad av den minimalistiska trenden (ett av undantagen utgörs av just Kinvara där det påpekas att höjdskillnaden mellan tå och häl är liten). "Testet" består av vikt och pris på skon samt spridda kommentarer som

Skon andas kvalitet och som en testlöpare kommenterade "ser den ut som ny efter 16 mils löpning".

Vem bryr sig? det är löparskor som ska bli skitiga. Att överhuvudtaget kalla det här ett test är en stor överdrift.

Men det riktigt problematiska är att "testet" utgår från de populäraste skorna och utan analys och etablerandet av klara kriterier endast bekräftar de föråldrande synsätten: Löparskor ska vara högklackade, mjuka och följa någon slags quiasivetenskaplig jargong från skotillverkarna (se mitt tidigare inlägg).

CrossFit Games

En gratis video från inledningen av CrossFit Games 2011 kom just ut. Som vanligt innehåller spelen alltid något eller några moment som inte tillhör CrossFit. I år var det simning i Stilla Havet och löpning i sanden. Tyvärr gick det inte så bra för min favorit Mikko Salo vars trumhinna brast under simningen och var tvungen att bryta. Min andra favorit, Annie Mist Þórisdóttir vann dock hela spelen.

Det är fascinerande att se CrossFit eliten kämpa i sanden och i vattnet. Det finns inte en tillstymmelse till rädsla trots att de tillbringar mesta tiden i gymmet.

Bålstabilitet

Bålstabilitet (core stability) diskuteras i den här artikeln. Jag måste erkänna att jag inte tyckte den var så intressant förreän jag såg att en kiropraktor skrivit den. Han varnar för övningar som situps; de är helt enkelt inte bra för ryggraden. Han betonar också "neutral position" alltså inte överdrivet rak rygg, utan med naturlig svank (lumbar curve) och den naturliga ryggradskurvan i nacken och bröstet för de i princip välkända övningarna, fast med variation: plank, t.ex. men inte med stabila fötter utan med fötterna på en handuk och sedan förflytta sig med arbågarna; single-arm farmer's carry, d.v.s. att gå med en tung vikt i en arm (vilket låter lite farligt).

Jag vet inte hur många gånger jag hört neutral position nämnas inom CrossFit träningen och inom så många övningar: gymnastikövningar såväl som tyngdlyftning, och övningar som armhävningar. Här är en kort diskussion om hur stabiliteten förbättrar armhävningarna (med handlyft).

Plantaris vad problem

Flera kolleger (i min ålder) har haft problem med vaderna. En av dem har stor träningserfarenhet och påstår att det troligen rör sig om Plantaris-muskeln (en smal muskel som inte fyller någon funktion längre; den kan ha haft funktionen att röra tårna i evolutionens begynnelse, men inte nu längre). Den är alltså smal och bland oerfarna läkarstudenter ofta misstas för en nerv på obduktionsbordet. Smärtan vid en bristning är outhärdlig. Man kan t.o.m. höra ett poppande ljud när muskeln brister, ofta i kombination med tennisspelande, men även löpning.

Jag hittade en fin beskrivning. Här är den långa versionen (som är lite svårläst för ickeläkare, men sammanfattningen är enkel).
Här en en enklare beskrivning.

Jag har själv haft plantaris bristning (jag tror det i alla fall), och det tog sex veckors vila från löpningen. Cyckling fungerade dock bra efter några dar samt långsam löpning på löparband med stor lutning.

PW

Jag läste just en intervju med en löpare som tillfrågades om sina PRs och PWs: alltså Personal Best och Personal Worst.

Det var en intressant fråga – man brukar inte prata om sina värsta resultat om de inte innehåller någon sedeslärande historia (ultramaratonlöpare brukar berätta om möten med björnar och om att tappa ficklampor mitt i natten) – som kan belysa ens utveckling som löpare.

Mina resultat är:
PR ——————— PW ——— Antal tävlingar
5k 20:53 ———— 23:30 ———— 15
10k 47:40 ——— 49:42 ———— 3
21k 1:42 ———— 2:35 ———— 13

(Andra distanser har jag bara sprungit en gång, så de kan inte tas med här).

Det är alltså inom långa distanser som man ser en klar utveckling. De kortare är svåra att fullständigt misslyckas med. Det är ganska lätt att springa en PW på 5k, om man är småförkyld, det blåser och har någon liten skada. Men för att springa 2:35 på halvmaran, då måste det vara något riktigt allvarligt. Dessutom är det svårt att hitta lokala 10k lopp. Jag springer de jag hittar och det blev bara två det senaste året. 5k-distansen är för populär helt enkelt.

Intervallträning

Intervallträning, det verkar alltid handla om intervallträning.

I den här bloggen diskuteras intervallträning (och i flera kommande avsnitt) som helt avgörande för resultatet, om man är vältränad det vill säga. Bloggen refererar till följande vetenskapliga artikel (som inte är gratis i sin helhet, om man inte har tillgång till databasen).

Resultatet påminner om vad Brian Macenzie säger om CrossFit Endurance. Den höga intensiteten i CrossFit är nödvändig för att åstadkomma resultat.

Det stämmer helt med mina erfarenheter: intervaller och CrossFit tillsammans med en effektivare löpteknik har förbättrat mina resultat rejält.

Framför allt är slutsatsen av studien radikal men välkänd: kvalitet är bättre än kvantitet. Det gäller ultramaratonlöpare också. Jag hörde just en intervju med Ellie Greenwood som vann Western States 100 milelopp på under 18 timmar. Hon springer runt 100 miles i veckan, ungefär samma som en professionell maratonlöpare. Mycket för mig, men inte för ett proffs.

Form?

Jag har ingen aning om i vilken form jag är i. Den ständiga värmen, över 30 grader och luftfuktighet över 80%, under flera veckor gör att jag inte kan avgöra om jag springer bra. 23 minuter på ett 5k lopp i veckan är inte så lysande, men banan var ganska tuff och jag var fullständigt slutkörd efteråt. Det kändes som efter en olympisk duathlon. Igår eftermiddag sprang jag en långsam 15km runda och i morse cycklade jag 50km långsamt (25 km/h) för att testa uthålligheten och för att se hur trött jag blev i ryggen. Men det blir inga problem att klara duathlontävlingen om två veckor (5km löpining/40km cykel/10km löpning), men blir det PR? Troligen, men inte med mycket.

Jag vet heller inte om min träning fungerar. Jag bestämmer dag för dag vad jag ska göra: finns det en intressant tävlingen kan jag delta i den, annars blir det CrossFit inomhus, eller löpning, bara undantagsvis cykel. Vilodagarna blir få. Jag har inte tagit en heldagsvila på två veckor, och dessförinnan endast dagen innan duathlon- och halvmaratontävlingarna. Jag försöker dock hålla tisdagarna öppna för intervallträning, gärna 16x400m. Så lite planering bir det, trots allt.

Det första svaret på formfrågan kommer om två veckor (olympisk duathlondistans är tufft, man luras att tro att bara IronMan och HalvIronMan räknas), men höstens löpartävlingar kommer också att ge många svar. Jag misstänker dock att det kan löna sig att träna hårt i värmen. Det blir så mycket lättare när temperaturen har fallit.

Löparskor: Myter, ovetenskap, och försäljningstrick

I dagens DN finns en artikel som upprepar det självklara: löparskoförsäljare har ofta ingen djup kunskap i löpteknik och löpmekanik för att kunna ge kvalificerade inköpsråd även med tillgång till speglar, löparband och videokameror.

Det visste vi alltså, men det råder ingen riktig konsensus inom forskarvärlden vilken typ av löpare som bör använda de olika skotyperna (stability control, neutral, etc). I exemplet från artikeln gör tre av affärerna liknande bedömningar och förespråkar "neutral" och den fjärde "stability", grundat på videoanalyser och fotvalvsmätningar (om jag förstår artikeln rätt).

Vad har fotvalvets höjd med saken att göra? Jo, genom att titta på ett fotavtryck och se hur högt valv man har, kan man trott sig också se vilken typ av löpare man är: högt valv=supinator och plattfot=pronator.

Metoden är en myt och har ingen vetenskaplig grund.

Men den är bekväm förstås och har upprepats så många gånger att man tror att den är sann. Det är fallet med mycket annat inom löparvärlden, inte ens Asics forksningschef verkar ha mycket koll och lite grund för sina argument beträffande skornas utformning). Det är oärligt av löparaffärer att göra anspråk på att vara proffs och inte bry sig det minsta om att bygga sina rekommendationer på korrekta rön.

Däremot kan man identifiera löparsteget på ett löparband om man har den kunskapen. Problemet är att det är inte helt klart om t.ex. overpronation är skadligt. Titta på den här videon av världsrekordhållaren i maraton Haile Gebrselassie:



De flesta skoförsäljare skulle bli chockerade över ett sådant löparsteg och rekommendera skor som ligger långt från de "racing flats" han springer i. Som Dr. Marc Silberman säger i videon,

We can't just simply look at the feet and treat overpronation because we see it.

Här är ett referat till en studie som påstår att väl utprovade löparskor till och med orsakar skador (och refererar till vetenskapliga undersökningar).

Jag tror att det är sådana här motstridiga uppgifter som gör att den minimalistiska trenden, barfotalöpning och lätta, nästan odämpade skor, har fått en så stor framgång. Jag är fortfarande nöjd med mina minimalistiska skor, med 4mm skillnad mellan tå och häl (istället för 12mm hos många vanliga löparskor, vilket diskussionen med Asics forskningschef handlar om). Det är inte alls omöjligt att det är ett av skälen till att jag kan springa 60km i veckan på asfalt helt utan skador. Jag tänker i alla fall inte försöka laga något som inte har gått sönder.

Tim Noakes och vätskebalans

Tim Noakes har nämnts tidigare i den här bloggen. Han är en sydafrikansk forskare som på goda grunder och under många år ifrågasatt rådet att dricka lika mycket vätska som man går ner i vikt (1 liter/1 kg) under ett lopp eller träningspass.

Här är ett referat till en ny studie av Noakes där soldater fick marschera i 40 graders värme under 4 timmar och dricka så mycket (eller lite) vatten de ville. Ingen fick värmeslag, trots att de gick ner knappt 4% i vikt.

De viktigaste slutsatserna i Noakes arbeten är att saltkoncentrationen i blodet måste hålla sig på en viss nivå (som kan rubbas om man dricker för mycket vatten och orsaka svåra skador). Dessutom när kolhydrater och fett förbränns bildas vatten som en biprodukt, så dricker man för mycket kan man öka vätskemängden i kroppen till en högre nivå än när man startade. I en tidigare studie var vätskemängden i kroppen konstant trots att subjekten bara drack 0,85 liter per timme men svättades 1,289 l/h. Framför allt, kroppen har en förmåga att hantera det här, om man dricker när man är törstig.

Slutet av referatet är chockerande:

P.S. Random aside on dehydration: the introduction of this paper cites another study claiming that Haile Gebrselassie lost 10% of his body mass while setting the current marathon world record. Now that’s impressive!

Vad som är nytt för mig är att saltintag under ett långt lopp verkar vara onödigt. Det motsäger vad "Running Doc" Lewis Maharam: han förespråkar extra saltintag före och i mitten av en marathon och att springer man längre än 30 minuter bör man dricka sportsdryck istället för vatten. Det är utan tvekan så att man behöver någon form av kolhydrater under långa lopp, men är det verkligen nödvändigt med salt?