Förkylt igen

Två dagar efter det senaste loppet cyklade jag 50 km med den lokala gruppen. Tyvärr blev vi bara fyra och jag var den långsammaste så jag fick köra på själv. Det gick relativt bra i alla fall, runt 30km/h, inklusive några stoppskyltar och stadskörning. Men det måste ha slitit på immunförsvaret för dagen efter fick jag ont i halsen igen. Det känns bättre idag, men problemet är nu det stora nationella 10km loppet på söndag. Jag kan utan tvekan klara det, men jag vill inte ha en taskig tid i resultatlistan. Dagens "energy systems" workout gick lite bättre än sist (4:41/4:24/4:06/3:34/3:45 min/km). Kan jag hålla tempot på söndag under 4:30 måste det anses vara en framgång med tanke på omständigheterna (även om målet när jag anmälde mig var betydligt lägre, en sluttid på runt 42 minuter). En sak var dock positiv idag, tack vare det kallare vädret gick det lättare att springa.

Magnifikt fiasko

Det blev ett litet 5k lopp idag (det är helgdag i USA) i värmen, 22:27, den långsammaste tiden sedan i somras (och det var ett kvällslopp i terräng). Trots det var pulsen 197 vid målgången.  Men sen åkte jag hem och cyklade på trainern för att sedan direkt springa 3km – det som triathleter kallar Brick träning, alltså att kombinera olika moment av en tävling – och löpningen kändes makalöst bra. Ingen smärta, och flyt i steget och andningen trots den 28-gradiga värmen. Min nya cykel hjälper: en triathloncykel har en annan vinkel på sadeln så övergången till löpningen inte ska kännas så svår. Det var första gången i mitt liv jag tränat samma dag som en tävling. Det var nog inte den sista.

Det blev en bra dag trots allt.

Jag gillar inte att göra reklam för prylar, men jag pratade med en löparaffärschef efter tävlingen som berättade att Saucony är nu det näst störta löparskomärket (i världen fattade jag det som; men jag har inte lyckats verifiera det). Och det är tack vare en sko som blivit makalöst populär, Kinvara. (Vårt samtal började efter vi upptäckte att vi hade samma skor.) Han tyckte att de är en perfekt kombination av barfotakänsla fast med stötdämpning, och hade lagt av med sina "racing flats". Jag gillar samma egenskaper samt att de är billiga, typ 650:-.

Lärdomen är att för att lyckas behöver man ha en lyckad avvägning mellan forskning, trender, stil (mina är gula och svarta; och mina tre gamla par är gula, oranga och röda) och inte minst pris. Jag säger inte att Kinvara är den bästa skon, men den duger åt mig.

För varmt och förkyld

Det blev en 12km löprunda i morse innan det blivit för varmt (det kommer att bli 37 grader senare idag säger de). Tempot var extremt lugnt men det även det fick upp pulsen ganska rejält på slutet, 165 bpm (vilket är högt för mig för ett drygt 5 min/km tempo). Sen blev det för varmt att cykla ute så det blev vinterträning igen inomhus. Cykla på en trainer är extremt tråkigt, men det är betydligt effektivare: inga bilar, hundar, stoppskyltar, istället blir det en 100 procentigt effektiv träning. Men förkylningen verkar att ha kommit av sig. Ingen huvudvärk och ingen hosta under löpningen. Kanske blir det en tävling imorgon.

Zegama Aizkorri marathon

Zegarna Aizkorri marathon ägde rum förra helgen i Baskien. Vinnaren, Kilian Jornet, sprang på 3:56. Varför en så långsam tid? Videon förklarar allt: Loppet var även intressant från ett svenskt perspektiv, Emelie Forsberg slutade trea. Otroligt starkt!

Lance

I dagens DN finns det en suverän artikel av Martin Fransson om Lance Armstrongs återkomst till triathlonsporten. Den är lång och detaljerad och ger en hel del bakgrundsinformation om kontroverserna kring honom under och efter åren som cyklist.

Här finns en ny intervju med Armstrong efter vinsten i Florida IM 70.3 (distansen i halv-IronMan uttryckt i antalet miles) där han ger en detaljerad beskrivning om sitt kaloriintag under loppet.

En sak är säker, hans seger i Florida är mycket bra för sporten.

"5k Energy Systems Workout"

Då har jag äntligen testat en workout jag läste om för flera månader sedan:

THE WORKOUT: 1.5-mile tempo run at 30 seconds per mile slower than 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 1 mile at 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 800m at "reach" 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 2 x 200m sprints; walk back rest in between. When done properly, this workout should feel "moderately hard." Recovery is relatively quick and you can run hard again, or even compete, a few days later.
Purpose: To transition through a spectrum of energy systems used in various training phases. It also aids in the concept of not going out too fast in a race.

Den är tuff, det första intervallet känns verkligen långt, men skribenten har rätt, den är lätt att återhämta sig ifrån workouten. De sista 200m är ganska enkla trots det höga tempot. Jag har kört den två gånger på en vecka nu och har inte känt några negativa biverkningar. Andra gången gick det betydligt snabbare.

Översatt till metriska intervaller (jag avskyr den amerikanska blandningen av måttenheter, miles tillsammans med meter): 

2,4km – 20s långsammare än 5km tävlingsfart.

3 minuter vila (vilket känns länge; jag börjar med att gå, men fixar inte det utan joggar lätt efter en minut eller så).

1,6km – i 5km tävlingsfart.

3 minuter vila

800m i en 5km utopisk tävlingsfart, en som man hoppas klara av så småningom. Det var också ett tufft intervall.

3 minuter vila

2 x 200m så hårt som möjligt, med 200m gång emellan.

Tempot blev 4:38 / 4:26 / 4:11 / 3:56 / 3:36 (den stora variationen mellan de två sista 200m intervallen kan nog förklaras med träden som skymde satellitsignalerna; en sån här workout är nog bäst gjord på en 400m bana).

Trots de olika farterna blev min maxpuls ungefär densamma för alla fem intervallerna, ungefär 186. Det är högt, men det var runt 25 grader varmt och sol, både idag och i tisdags.

Davila

Här är en lång artikel och video om den amerikanska marathonlöparen Desire Davila. Jag gillar hennes stil: hon håller en låg profil, men tränar och tävlar hårt.

Kayano 18??

"Sveriges största skotest" har utnämnt Asics Gel Kayano 18 till årets bästa sko.

Varför då?

Det är en gammal modell som bygger ett föråldrat tänkande: löparskor ska ha tjocka sulor, vara tunga och högklackade – 12mm skillnad mellan häl och tå. Det är löparskornas motsvarighet till en stadsjeep.

Det är inte speciellt upprörande att en gammalmodig sko får bra betyg, men att den utnämns som den bästa med knappt några som helst övriga kommentar (förutom en ny hälkappa och några tekniska upprepningar som direkt verkar ha tagits från Asics) som besvarar den mest fundamentala frågan: för vem är det en bra sko? Det är inte speciellt trovärdigt, speciellt som Asics sponrar sajten.

Det är ungefär som att säga att Volvo V70 är den bästa bilen. Den är en tung användvändbar bil, inte snabb, men lastar mycket och håller ett bra tag. Men är den det bästa valet för alla, eller ens de flesta? Troligen inte.

Det är säkert så att stabila skor som Kinvara är bra för vissa löpare, de som får skador från överpronering. Men jag skulle inte låta ett butiksbiträde i löparbutik ställa den diagnosen. Det måste en sportsläkare göra.

En artikel om en undersökning bland amerikanska soldater jag refererat till förut visar ganska övertygande att det inte spelar så stor roll om man har utprovade skor, på det sätt som skoaffärer gör det. Det är snarare tvärtom:

the researchers found almost no correlation at all between wearing the proper running shoes and avoiding injury. Injury rates were high among all the runners, but they were highest among the soldiers who had received shoes designed specifically for their foot types. If anything, wearing the “right” shoes for their particular foot shape had increased trainees’ chances of being hurt. 

Så varför välja en som visserligen är bekväm (jag vet, för jag äger ett par Kayano 15), men som kostar 1000:- (2000:- i Sverige)? Att de håller länge – mina tre år gamla med hundratals mil, ser fortfarande snygga ut och är sköna att promenera i – är inte ett helt bra skäl.

Och sedan har vi problemet med fotnedsättningen. Jag har skrivit om det många gånger tidigare, men i senaste numret av Running Times finns det en fin översikt som förklarar problematiken. De tjocka sulorna, speciellt i hälen, uppmuntrar till hälnedsättning och därmed ökade belastning på leder och bidrar därmed till ökade skador.

Hur ska då ett seriöst skotest göras? Det ska kategorisera de olika modellerna efter styvhet, sultjocklek, höjdskillnad mellan framfot och häl, och inte minst syftet med skon (träning, tävling, etc.).  Då blir det ett riktigt test och användbart för oss löpare.

Tidig start?

Har jag en fördel som började sent med träningen jämfört med de i min ålder som tränat och tävlat sen barnsben?

Enligt den här artikeln är det svårt att säga. Å ena sida har de tidigt aktiva byggt upp en hög VO2-max nivå, men de kan också haft fler skador under åren.

Enligt mina högst begränsade erfarenheter skulle jag tro att det är en fördel. De absolut bästa i min åldersgrupp är de som var mycket snabba i tonåren och tävlade sig igenom universitetsåren.

Ingen fart

Jag sprang ett litet lokal 5k lopp igår, ja inte så litet förresten, det var över 1200 deltagare. Det blev bara 21:59, det är långsammare tempo än mitt 10k PR satt i höstas. Jag har förlorat lite fart i benen de senaste veckorna sedan halvmaran i april. Men det var också en svår bana med relativt många backar, dålig gatubeläggning och en smal kurvig gångväg på slutet. Det är inget att gräma sig över, målet är att komma i form till triathlontävlingarna i juni och ett stort 10k lopp. Gårdagens lopp ska bara ses som ett träningspass.

Den osannolika coachen

Om jag inte minns fel fick jag en 2:a i slutbetyg i gymnastik på gymnasiet. Nej, jag var inte speciellt bra, men jag försökte i alla fall. Redskapsgymnastiken gick inget vidare och det var det stora momentet i betygsättningen. Men det var inte bara redskapen, jag avskydde allt vad fysisk aktivitet hette.

Men nu är det helt andra takter. Min dotter är återigen med i skolans friidrottslag. De tränar två gånger i veckan under våren. Och den biträdande coachen är undertecknad. Jag tar ungarna i smågrupper ut på en liten uppvärmningsjogg med intervaller och dynamisk stretchning, då de övriga gör andra roliga saker som kulstötning och spjutkastning.

Vad man gör som barn och tonåring behöver alltså inte förutspå hur man lever som vuxen. Även för dem som haft negative erfarenheter går det att vända trenden. Men det är klart, om man får positiva erfarenheter när man är liten blir lättare att hålla på in i vuxen ålder.

Halvmaraton

Det känns ironiskt. Idag beslöt jag mig för att skippa halvmaran på lördag, ett lopp jag sprung it sex gånger och för första gången kvalificerat mig till startgrupp B (utav 20+ grupper), och betalat för. Samma dag skriver ultralöparen Ian Sharman om hur bra halvmaradistansen är för ultraträning. Men med en långdragen förkylning och ännu sjukare familjemedlemmar är det inte läge med en 3-timmars biltur + hotell.

Det kommer fler lopp.

Sharman påpekar det jag känt på mig länge. Halvmaradistansen är intensiv, men inte så intensiv att man inte kan återhämta sig snabbt. Man ligger också nära tröskelfart. Jag ska försöka få ett lopp ett par veckor före Chicago Marathon i höst.

Springa på tårna?

Malin Ewerlöf svarade idag på en fråga om fotnedsättning. Lite förenklat löd frågan, är det bra att springa utan att sätta ner hälen?

Svaret blev "ja" trots att inga ytterligare detaljer gavs beträffande intensitet eller distans.

Det finns knappast någon elitmaratonlöpare som inte sätter ner hälen under löpsteget. Det skulle bli alldeles för jobbigt. Å andra sidan, alla sprinters springer "på tårna".

Vad gör då en motionär? Det beror på. Jag sätter ned hälen på alla distanser över 100m, men skulle nog kunna springa 1km "på tårna". Efter en halvmara skulle jag nog behöva bäras in till sjuktältet.

Under den bråkdel av en sekund som hälen är i marken hinner vadmuskeln slappa av för ett kort ögonblick, vilket gör att man kan springa längre. Vad man dock måste undvika är en hälnedsättning framför tyngdpunkten för det kan verkligen ge skador samt bromsa löpsteget. Här är en bra video som jag har länkat tidigare:

Här är ett exempel på fotnedsättning hos en maratonlöpare (och inte vem som helst):

Löpträning

Det säger sig självt att man måste träna löpning för att springa snabbt. Jag tog fem dagars löpledighet efter halvmaran i söndags, men cyklade och simmade samtliga dar utom en.

Igår hade jag en vilopuls på 54 på eftermiddagen, vilket tangerar den lägsta puls jag nånsin mätt. Jag är alltså i fin form, men det hjälpte inte. Idag sprang jag ett litet lokalt 5k lopp på 21:29. Det var kallt och eländigt och jag saknade all spänst i benen. Tempot var t.o.m. långsammare än 8km loppet för några veckor sen.

Det var ändå förvånande att det inte gick bättre med all vilan från löpningen. Jag måste alltså hålla igång då cross-träningen inte verkar hjälpa. Det är dilemmat med att hålla på med multisport.

Halvmara PR

Trots det kalla vädret (det var mössa, vantar och tights som gällde) gick halvmaran helt ok idag. Jag höll ett jämnt 4:44 tempo (+/- 10 s, eller så beroende på backarna) och sluttiden blev 1:39:40. Jag tror dock att mitt 1:35 mål för säsongen är lite för optimistiskt. Den tiden var inte slumpmässigt vald, utan 1:35 är gränsen för att få starta i startgrupp B i Chicago Marathon, d.v.s. startgruppen precis bakom eliten och elitmotionärerna. Men startgrupp C blir helt ok. Det kanske t.o.m. blir en fördel att starta längre bak och inte gå ut för hårt. Men framför allt, det blir svårt att kapa fyra minuter på relativt kort tid.

Trist väder

Efter en dryg vecka med drygt 20 grader blev det kallt igen och kallt blir det även imorgon under halvmaran i Toledo. Loppet startar redan klockan 7 och då lär det bli 3 grader. Nu måste jag hitta mössan, vantarna och jackan. Det här blir inte roligt. Å andra sidan, det kunde ha varit värre: det kunde ha varit en duathlon. Att cykla i såna temperaturer är riktigt kallt.

Ö till ö

Runners world publicerade just en artikel om Malin Ewerlöfs planer att delta i tävlingen Ö till ö. Lycka till! Men vad som verkligen fångade min uppmärksamhet var stycket lite senare i artikeln:

I årets ÖTILLÖ blir det också en ”näringslivskamp”. På startlinjen står nämligen Peter Rejler, koncernchef för teknikkonsulten Rejlers, samt Patrik Attemark, VD för AAA Soliditet AB, som är nordens ledande leverantör av kredit- och affärsinformation. Dessa två gör upp om vem som är starkaste och mest uthållig inom näringslivet.

Att springa en marathon är en sak, men Ö till ö är något helt annat. Det påminner om en annan representant från näringslivet som satsar hårt, Rubors Thomas Eriksson.

Årets första duathlon

En multisporttävling känns alltid intensivare än en vanlig löpartävling: det är fler detaljer som måste klaffa. Det gjorde det inte helt idag. Igår fick jag problem med triathloncykeln, växlarna låg inte som de skulle och jag hade inte tillräckligt med tålamod och tid för att fixa det. Istället tog jag min vanliga cykel som jag inte tränat mycket på de senaste veckorna. Det kändes inte helt bra på dagens tävling: benvinklarna är annorlunda och det är svårare att springa efter cyklingen. Speciellt vid ett lopp som dagens: 3,2 km löpning - 10,5 km cykling – sen löpning, cykling och till sist löpning igen. Det blev alltså fyra byten och med fel cyckel blev tiden under förväntan, 1:30 totalt. Jag kände mig även lite trött efter fredagens 5 miles-tävling. Precis som i fredags slutade jag fyra i min åldersgrupp: det verkar inte som konkurrensen blir så mycket lättare med åren.

5 miles PR

Jag hittade ett litet lokalt lopp igår som passade som uppvärmning för årets första duathlon imorgon. Fem engelska mil, eller 8,05km. Det är en ganska tuff distans som jag bara sprungit en gång förut (två gånger om man räknar in ett 8km lopp). Jag sprang som om distansen var 5k med avslappnad känsla och nästan helt jämn fart, istället för en snabb 10k som sist. Och resultatet blev PR med 2 minuter, och en åldersgradering på 70 (regional klass). Vädret var dock perfekt igår, ingen vind och en temperatur runt 18C, som ska kontrasteras med runt 30C sist jag sprang 5 miles.

Boston jonglering

Den här killen ska springa Boston Marathon samtidigt som han jonglerar tre "beanbags" (bollar blir för jobbigt om han tappar någon. Det låter absurt, men när man ser videon blir det klart att är det någon som klarar det så är det han.

Boston Marathon

Då var det snart dags för Boston Marathon igen. Det här inlägget om det stora antalet löpare som inte har kvalificerat sig utan köpt sig en plats har skapat uppståndelse: åsikterna följer två mönster, han har helt rätt, eller han är en hjärtlös typ som inte förstår vilken betydelse "fundraising" har.

Men författaren, Chuck Engle, är inte vem som helst. Han har rekordet över flest vunna marathonlopp.

Effektmätare på cyckel

Om jag hade råd skulle jag köpa en effektmätare för min cyckel. Men de är extremt dyra, typ 5 000 och mer. Fördelarna för träning och tävling är enorma då man kan se hur mycket energi per tidsenhet man förbrukar. Här är en fin artikel som diskuterar fördelarna. Men, på slutet kommer en liten varning. Man bör inte slänga sin pulsmätare även om man har en effektmätare:

Regardless of what your power meter says, if you know that you can perform an Ironman-distance bicycle ride at 150 beats per minute—and that going past that is a recipe for trouble—this is a truth to which the power meter must defer. Yes, of course you can make that same sort of determination using your power meter, i.e., you’ll learn that you can ride 112 miles while keeping to 190 watts on the flats and 240 watts on the steeper hills. But what if your race takes place on a day that is hotter or more humid than is usual for you? Riding at your "normal" power output might kick your heart rate up 10 beats a minute, and throw you out of your zone.

Socker igen

Här är ytterligare en video om socker som ett gift. Skillnaden från den tidigare är att det inte bara är Robert Lustig som uttalar sig och därmed blir argumenten starkare, då det inte bara rör sig om en forskares slutsatser.

Kathy Martin

Här är en helt otrolig artikel om Kathy Martin, en 60-årig mäklare (henne skulle jag gå till om jag behövde köpa ett hus på Long Island) som innehar flera världsrekord i sin åldersgrupp. Det som är mest imponerande för mig är att hon är snabb på en enorm mängd distanser, från 800m till 50k. Mer detaljer om hennes träning finns i en artikel i Running Times.

Artikeln säger det som blivit uppenbart för mig bara de sista två åren. Även om man inte springer fortare i tid, kan man ändå bli bättre genom åldergradering. Som jag har skrivit om tidigare, age grade calculator, är ett utmärkt sätt att se hur man utvecklas.

Barfotalöpining och Vibram

Min favorit blogg, Science of Sport, har ett långt inlägg om problem med barfotalöpning. Det visar sig föga förvånande att barfotalöpning (eller användandet av skor utan tjocka sulor typ Vibram) kan vara skadligt. Duh! Det säger sig självt att det är skadligt att landa på hälen utan någon stötdämpning.

Men inlägget är mer sofistikerat än så. Det handlar om nödvändigheten med att upplysa inte bara om trender och prylar utan också om teknik. Det gäller journalister såväl som skoförsäljare.

Dara Torres

Här är en länk till den första videon i en serie om den amerikanska olympiska simmaren Dara Torres, och här är den andra. Den tredje delen är inte speciellt intressant och den fjärde har inte kommit än.

Videorna är visserligen sponsrade av ett chokladmjölksföretag, men om man bortser från det är det intressant att se hur intensiv träningen är på yttersta elitnivån.

Ökad träningsmängd

Under de senaste veckorna har jag nästa dubblerat min träningsmängd, från runt 40 minuter till 65 minuter per dag i genomsnitt. Jag är inte tröttare än tidigare, utan jag känner mig ganska stark. Ökningen har inte varit planerad utan kommer av tillfälligheter: varmt väder, långa, relativt lågintensiva gruppcykelsessioner. Och i helgen hade min triathlonklubb en gäst, en f.d. professionell triathlete som gav sju workshops under två dagar. Jag genomförde två: en löparworkout med pilates varvat med löpning samt en två-timmars simworkout som jag fortfarande känner av i armarna efter två dagar. Nästa tävling äger rum om knappt tre veckor. Det blir en duathlon som kommer att ge ett tydligt formbesked om jag kan undvika den förkylning som alla i familjen fått.

Halvmara PR

Årets första halvmara gick bra, trots en liten miss i tempohållningen. Jag gick ut alldeles för snabbt, jag sprang andra halvan ungefär 2 minuter långsammare än den första. Eftersom banan var ny för i år tappade jag kollen på hur långt jag sprungit, så när jag såg mållinjen trodde jag att jag hade 1km kvar. Men om man ska försöka slå PR måste man gå ut fortare än man gjort tidigare.

Men resultatet visar att min nya träning fungerar: endast tre löppass i veckan, det har blivit bara blivit 27 mil i år (men totalt 55 timmars träning), och resten cykling och simning, men kvalitet i löpningen: långdistans, intervall, och tempo. Jag kommer inte att ändra på något. Däremot kommer det att bli svårt att hålla igång simningen när vädret blivit så fint.

Enligt fotot ser det ut som om jag sätter ner hälen långt framför tyngdpunkten. Det är förhoppningsvis en synvilla. Så illa springer jag inte. Eller möjligen kan det vara en effekt av att jag vinkar och förlorar min framåtlutning.

Årets första cykeltur

Då blev det varmt plötsligt och jag beslöt mig för att testa den lokala cykelgruppen (med tävlingscyklister, triathleter, vanliga cykelentusiaster). Det blev en 50km kvällsrunda med tolv andra cyklister i stark vind. 50km är inte precis den distans jag själv skulle ha valt så här tidigt på året. Men det gick bra, förutom att jag är ovan att rida i grupp och att variera tempot. I en duathlon gäller det att hålla jämt tempo och på minste 10m avstånd från cyklisten framför. Min nya cykel fungerade alldeles utmärkt och kändes snabb trots att jag inte kunde använda aero-positionen av säkerhetsskäl (bromsarna sitter på det vanliga styret). Det tog runt 1:50, vilket inte är så pjåkigt med tanke på de många stoppskyltarna och stadstrafiken.

Minimalistiska skor

Här är en video som visar hur man kan testa om man är redo att byta ut sina tjocksulade och högklackade skor (med 12mm höjdskillnad mellan häl och tå). Det krävs flexibilitet i fotleden, men inga extrema vinklar.

Själv gjorde jag bytet för drygt ett år sedan och jag ser ingen anledning att byta tillbaka.