Wow

Det är otänkbart att ens komma i närheten av den här killen när jag blir 50 (alltså tio år yngre). Men det är en otroligt inspirerande läsning.

Intressant dag

Efter en hård vecka med träning varje dag (mest cykling, men ändå) och ett intensivpass med Supertusingar och 10x100m igår beslöt jag mig för att strunta i 5k tävlingen idag. Det var ett enkelt val: det regnade. Men så slutade regnet och beslöt mig för att springa i alla fall.

Det var ett bra beslut: jag sprang nästan en halv minut över PR, men jag lärde mig något om min löpform. Trots den hårda veckan kunde jag springa ganska bra. Jag vann min åldersgrupp och nästan Masters kategorin: den sista kilometern passerades jag av en 50-åring som vann över mig med 10m. Vi pratade under de 100 metrarna till post-race samlingen. Han hade tagit ut sig fullständigt och kunde knappt prata. Varför kunde inte jag ha gjort det? Min puls gick ner 80 slag på en dryg minut, så formen var det inget fel på, men jag kunde inte totalt ge järnet de sista 400 metrarna.

Jag tror det är läge för 400m och 800m intervaller.

Skadeförebyggning

Jag har inte känt av några skador på länge, trots en mycket intensiv vår. Jag tror att det beror på kombinationen av CrossFit träning och att jag inte springer för långt och intensivt, 21km som mest. Jag har också börjat stretcha mer.

Men här är en fin artikel om skadeförebyggning med en mängd utmärkta övningar direkt avsedda för löpare.

Löparform

Här är en utmärkt artikel om löparform av Pete Larson. Inlägget citerar överaskande kommantarer från en Asics anställd, som inte verkar förstå diskussionerna i löparvärlden just nu.

Indianapolis Mini Marathon

Jag har sentimentala skäl att springa Indianapolis Mini Marathon: det var den första halvmaran jag sprang för elva år sedan på den otroliga tiden 2:35. Året därpå gick det betydligt fortare, en dryg halvtimme och sedan bättre för varje år tills jag tog några års uppehåll när barnen kom.

Det är inget speciellt inressant lopp med ett undantag, man springer ett varv runt Indy 500 racerbanan som är ungefär 3km. På den drygt 100-åriga banan finns en meter belagd med tegelsten som minne (tydligen var hela beläggningen sådan från början). Där satt de i år ut en kamera och filmade alla som passerade. Man kan söka bib nummer och få sin egen sekund av odödlighet. Segraren Ridouane Harroufi har nummer 31 (mitt är 16890).

Det är intressant och skillnaden i löpstil från eliten till de som promenerar banan. I början finns det inga som faller på knä och kysser stenbeläggningen.

Cykling som återhämtning

Jag hade bestämt mig för att ta en ledig dag efter halvmaran, men vädret var kanon så jag kunde inte låta bli cykeln. Det blev bara två mil men bitvis i 30km/h-fart, utan att jag kände av mina värkande lårmuskler. Cykel är verkligen ett lysande komplement till löpningen. Man kan hålla flåset uppe men använder delvis andra muskler och belastar knäna betyldigt mindre. Jag mådde faktiskt bättre efter cykelturnen. Blodcirculationen till de trötta musklerna måste ha ökat. Imorgon blir det dock någon form av löpning.

Halvmara PR

Det blev PR på halvmaran i Indianapolis men inte med mycket. Det nya rekordet är 1:42:47. Jag hade hoppats gå under 1:40 och tempot låg rätt fram till 10k, men sen tröttnade jag. Vädret var perfekt, runt 12 grader och inget regn eller vind.

Men trots den fina startgruppen C (från A-X), blir det mycket folk även långt fram om det totala antalet är 35 000 löpare (det blir mer än tusen per startgrupp). Så jag var tvungen att byta fil flera gånger. De bästa tillfällena för PR är de mindre loppen. Mina återstående halvaror i år äger rum under betydligt sämre förhllanden, så det här var nog mitt sista PR i år för halvmaran. Båda loppen (i Michigan och Seattle) är långt ifrån flacka och äger rum när det är betydligt varmare. Men jag koncentrerar mig på kortare och duathlon de närmaste månaderna. Precis som Ryan Hall. Men målet är först 20:30 för 5k, inte under 4 minuter för 1600m.

Numren hjälper

Här är ett intressant referat till en artikel om att få tidsinformation under ett lopp. Under experimentet som gjordes gav olika information till olika försökspersoner, rätt tid, fel tid snabbt, fel tid för långsamt och ingen tid. Slutsatsen är tydlig: det är betydligt bättre att få korrekt tid eller tid som visar lite för bra resultat jämfört med de andra angivelserna.

Boston Marathon löpstegsanalys

De ledande löparna filmades i slutet av Boston Marathon med höghastighetkamera. En av analyserna finns här, men jag rekommenderar att titta på videorna först:






Skillnaderna är ganska stora, men majoriteten landar på mellanfoten eller främre delen av foten.

Fler rapporter från Boston

Stora maratonlopp fascinerar mig, även om jag inte springer maraton själv. Här är en artikel med kommentarer från amatörer som sprang Boston i år. Det är inga vanliga amatörer precis, utan sådana som placerade sig högt upp i resultatlistan för sina respektiva åldersgrupper. Deras träning är mycket imponerande.

Varva ner

Nervarvningen inför en maraton är ett välkänt fenomen. De flesta program verkar maxa distansen två eller tre veckor innan loppet, ofta med 30km som mest. Men vad gäller för en halvmara? Jag brukar köra på och ta två dagars uppehåll precis innan. Inför nästa lopp på lördag tänkte jag ta det lugnare: efter 14km tempolopp igår och 7km idag i betydligt snabbare tempo än mitt måltempo, tänkte jag inte springa mer än högst 5km i superlugnt tempo innan loppet.

Varför bry sig? Det är ju bara ett av flera halvmaror i år. Den här gången vill jag slå PR. Förhållandena är ideala (om inte vädret överaskar förstås), inte några backar och jag är seedad i tredje startgruppen (av 26). Vi får se om det fungerar med fräscha ben.

2+2>4?

Jag har alltid hört att det är bättre att träna ett längre pass om dan än två kortare. I det här blogginlägget (som sammanfattar två tidigare, längre artiklar) finns det fina argument för att 2+2>4, alltså att det finns fördelar med att dela upp en längre distans i två rundor.

Vem har tid med det? Jag ska testa det några gånger under sommarlovet. Och det är ju inte meningen att man ska göra det varje dag.

Träning då och nu

Tränaren Pete Pfitzinger har jämfört sina träningsråd från 90-talet med vad som anses korrekt idag. Inte så mycket har hänt på trängsfronten, men i några fall hade han fel: innan träning är det bättre med dynamisk strechning än statisk; det är inte bra att dricka för mycket vatten under ett lopp. Men annars hade han i princip rätt i allt han skrev då.

Simning

Idag fick jag en simlektion av ett proffs, en som simmat oavbrutet i tre mil i öppet vatten och tävlar i och coatchar simning. Han hade också en videokamera och kunde bevisa att mina stil är helt ojämn. Min högerarm går alldeles för långt åt vänster och ger en ojämn stil. Andningen är inget vidare heller och troligen skälet till ojämnheten. Däremot var mina simtag helt ok, mycket tack vare pullup träningen.

Det är svårt att bli en bra simmare om man inte lärde sig ordentligt som barn.

Som väl är det inga problem om jag inte kan tävla i triathlon. Löpningen går bra just nu och alla triathlontävlar jag vill delta i har även en duathlon klass.

Jag hittade en utmärkt Youtube video som visar extremt väl hur man andas:

Hälspark

Jag har länge funderat över den höga hälsparken hos elitlöpare. Inom Pose-löpning tränas t o m sparken, som i den här överdrivna videon. Jag har aldrig förstått vitsen tills jag läste den här artikeln. Hälspark är inget man behöver lära sig, det kommer automatiskt när man springer riktigt fort.

Kamikaze maraton?

Jag har ingen aning om hur östafrikansk träning fungerar mer än det jag skrivit tidigare. Men om det är som Matt Fitzgerald säger, är det ett problem. Och för oss amatörer kan man lära sig något: det är bättre att anpassa tempot till sin egen förmåga.

Stressfrakturer

Jag har aldrig haft en stressfraktur, men här är en fin artikel om man skulle råka få en.

Snabbt pass

Efter att uteslutande ha tränat på sena eftermiddagar under den sista tiden sprang jag tidigt på morgonen idag. Planen var 10km i lugnt tempo, men löparformen kändes oerhörd så jag ökade farten och sprang på runt 47 minuter. De sista kilometrarna i 5k tempo.

Jag har aldrig sprungit 10k så fort på träning tidigare, men det var något med halvmaran förra helgen i kombination med två fartlekspass under veckan (som kändes mycket tunga eftersom jag föredrar att springa på morgonen) och en vilodag igår som gjorde att allt fungerade. Hade det varit en tävling hade jag lätt slagit mitt PR eftersom jag började i lätt uppvärmingstempo och korsade flera trafikerade gator.

För proffs, t.ex. Molly Huddle, är det svåra att pricka in formtoppen. För mig spelar det ingen större roll. Det viktigaste är snarare att inte bli skadad. Men något lärde jag mig idag: Kombinationen av ett långt intensivt pass, vila och kortare hårda pass fungerade alldeles utmärkt som uppladdning. Skillnaden mellan en seg eftermiddag och en utvilad morgon var också slående.

Veckan inför nästa halvmara ska jag ta det lite lugnare, men behålla intensitet i några pass. Och kanske träna när jag är trött, kanske efter ett Crossfit pass.

Boston Marathon rapporter

Jag kommer aldrig att springa Boston Marathon, speciellt inte efter införandet av de nya kvalificeringsreglerna. Men det är kul att läsa om. Här är två rapporter från bloggare som genomförde loppet.

http://www.runblogger.com/2011/04/race-report-2011-boston-marathon.html
http://www.snabbafotter.se/2011/04/21/mitt-boston-marathon-2011/

Man kan lära sig mycket av deras rapporter (t.ex. faran av att dricka för mycket under ett lopp).

Grete Waitz

Här är en välskriven artikel om Grete Waitz som gick bort i veckan.

Desiree Davila

För några dar sedan skrev jag om Hanson brödernas träningssystem. Desiree Davila som kom tvåa i Boston Marathon i måndags tränar med dem, och det fungerar tydligen.

Här är en artikel om Davila med en videointervju.

Hon hade en oerhörd disciplin och bestämde sig för att köra 5:30 fart (3:25 min/km), för att det inte skulle gå för långsamt (de säger att hon inte spurtar så väl). Hon brydde sig inte när tempot gick upp ibland. Uppgörelsen de sista kilometrarna var helt oerhört. Vinnaren Caroline Kilel kollapsade på mållinjen.

Den fjärde videon innehåller en intervju med en av hennes tränare Keith Hanson.

Världens bästa övningar

I New York Times i helgen fanns en artikel om träning. Frågan ställdes: vilken är den mest effektiva övning (underförstått för allmänt välmående). Bland svaren fanns enkla övningar som inte kräver någon utrustning som burpees och squats. Och så har vi H.I.T., High Intensity Training, då man jobbar järnet med olika moment under kortare perioder.

Svaren låter som en definition av CrossFit, och mina löparresultat i år visar (inte bevisar) att det går att springa relativt fort utan att träna så speciellt mycket löpning.

Så jag fortsätter med min kombination av traditionell löparträning, med högst 40km löpning per vecka och CrossFit.

Ryan Hall

Ryan Hall slutade fyra i året Boston Marathon. Han var glad efteråt och i intervjun sa han något som lät egendomligt, nästan chockerande, men mycket intressant, han sa ungefär jag vill tillbaka till 5k och 10k distanserna för jag är nyfiken på hur snabbt jag kan springa. Detta sa han trots att hans maratontempo var fullkomligt hisnande 2:57.5 per km.

Men det är just vad jag tänkte göra också i veckan. Tillbaka till snabba övningar inför nästa halvmara om tre veckor.

Årets andra halvmara

1:45 på halvmaran idag; inte så illa med tanke på att det bara är april. Det kändes inte speciellt jobbigt förutom en viss trötthet i lår och vader, men 17 minuter bättre än samma tävling i fjol. Medelpulsen var 10 slag per minut högre än i fjol, vilket kanske betyder att jag inte var i så mycket bättre men kan tolerera mer smärta. Det är helt klart vad jag behöver göra inför nästa tävling: träna hårdare.

En soffpotatis i Boston

Här är ett inspirerande blogginlägg om en soffpotatis som för fyra år sedan bestämde sig för att förändra sitt liv och kvalificera sig för Boston. Han springer loppet nu på måndag.

Kalkylatorer

I dagens Maratonblogg diskuteras löparkalkylatorer (min favorit är McMillans, på resultatsidan finns det en fin artikel hur man tolkar siffrorna, och man behöver inte uppge sin mejladress). Kan man förutsäga sin tid på en viss sträcka genom att mata in tiden på en annan?

Ja, fast men utan för tvärsäkra slutsatser: Man kan inte beräkna sin maratontid genom sin 5k tid, om man inte tränar för en maraton (men det är ganska uppenbart).

Det finns också individuella variationer. En del springer helt enkelt snabbare på en viss sträcka, beroende på syreupptagninsförmåga och genetiska förutsättningar.

Men jag tror att med ytterligare en kalkylator kan man få en ganska god bild av sin förmåga: Age Grade Calculator, här är en. Här ser man hur bra ens tid är jämfört med andra i samma ålder: 100 är världsrekord, 90 världsklass, 80 nationell klass, 70 regional klass, 60 lokal klass. Mina PR värden är 67 för 5k, 62 för 10k och 64 för halvmaran.

Jag tolkar det som att 5k är min bästa distans (fast det verkligen inte känns så) och att när en tempokalkylator säger att jag bör kunna springa halvmaran på 1:39 grundat på 5k tiden så bör jag ta det med en nypa salt (eller träna hårdare), trots att jag tränar för halvmaradistansen. Men samma resultat säger att jag bör enkelt kunna förbättra min 10k tid eftersom både 5k och halvmaran har högre nummer.

Master's löpare

Master löpare, alltså sådana som jag över 40 år, är har vanligen disciplin i livet, men inte när det gäller tävlingar. Här är en utmärkt artikel av Pete Magill om strategi för att lyckas. Jag har lärt mig genom misstag att det som står är korrekt. Gå inte ut för hårt.

Molly Huddle

Hur gör man om man är professionell men inte bor på ett löparvänligt ställe? Man tränar ändå, som Molly Huddle (som innehar det amerikanska rekordet på 5000m, 14:44).

Hennes tränare verkar klok. Man lägger en god grund först innan man går upp i distans. Tränaren tror att hon kan förbättra sin 5k tid, och då är det ingen mening med att springa maratonlopp, det kan komma senare. Tålamodet är en viktig aspekt i ett annat avseende: Molly har varit skadefri under en lång tid nu.

Men det är slående hur oglamoröst löparlivet är.

Mjölksyra

Här är en intressant artikel om hur man förbättrar sin mjölksyra upptagning. Istället för tröskelträning föreslår författaren olika intervallövningar.

Ross Training

Rosstraining.com är en oerhörd källa till inspiration. Ross Enamait är en f.d. boxare som tränar med vad han hittar, traktordäck, t.ex., eller glidplattor som man flyttar möbler med.

Jag har börjat se vår trädgård på ett nytt sätt: barnens klätterställning är numera ett träningsredskap för omvända armhävningar och situps och pullups.

Här är en video med Ross i full aktion: