En bra tävling, trots allt

Jag var i god form inför Seattle halvmara, men trodde inte att ett PR var möjligt pga de (för mig) stora höjdskillnaderna.

Nu blev det inte PR, men det var nära och berodde bara på en sak: jag kom för sent till starten, som tusentals andra. Arrangörerna hade inte planerat för en anstormining av totalt 26 000 löpare, inkl. maratondistansen, så det blev gigantiska bilköer. 10k tiden och klocktiden talar sina tydliga språk. Nästan PR på 10k distansen trots att jag tvungen att zickzacka som en galning förbi långsmma löpare. Och 45 minuters skillnaden mellan chip och klocktiden skulle ha varit några sekunder, eller en minut högst, eftersom jag (oförtjänt) var seedad i startgrupp 1.

10 Km ChipTime ClockTime
48:15 01:43:01 02:28:14

Placeringen är inte så pjåkig:
Overall: 944 out of 17083 · Division: 71 out of 598 · Gender: 725 out of 5625

Det var en trevlig och lärorik upplevelse, dock. Bitvis vacker bana och jag hade mycket energi kvar på slutet. Jag såg löpare som jag vanligen inte ser: de som ser ut som jag själv för bara elva år sedan. Men det här är ingen tävling jag kommer att springa igen. Den den råkade passa in en planerad resa till Seattle.

Mina 16x400 intervaller har hjälpt, verkar det som.

Placebokirurgi och milkshakes

Det här är en fantastisk artikel om hur stor tankens kraft är. Tanken, inte innehållet i maten, kan påverka hur mycket av hormet ghrelin som utsöndras i magen.

Detsamma gällde knäkirurgi. De som trodde att de gick igenom ingreppet återhämtade de sig lika bra som de som fick det.

10% regeln

Här är en kort artikel som diskuterar den s.k. "10% regeln", d.v.s. att man inte ska öka sin träningsmängd (i tid eller distans) med mer än 10% per vecka.

Det finns troligen bara en vetenskaplig studie av regeln och den visar att den är fel. Skaderisken för nybörjare minskar inte med den gradvisa metoden. Mycket vedertagen kunskap inom löpningsvärlden är myter och gissningar.

Hur ska man göra då? Inte vet jag, men jag tycker om vad Ryan Hall (som sprang Boston Marathon på 2:04 i år) säger här. Var inte besatt av antalet km. Lyssna på kroppen.

The art of running is learning when to push and when to rest, but in general I have found that when in doubt it is best to error on the side of rest.

Jeoff Roes

Här är en underbar video om ultramaratonlöparen Jeoff Roes. Bortsett från fantastiska naturbilder från Alaska och Colorade har han flera intressanta saker att säga, t.ex. att det är viktigare att kunna fokusera på och vara beredd på de svåra perioderna av ett lopp, "The runner's low" (som i under en ultra kan vara flera timmar). Det ger betydligt större resultat än att öka farten med några sekunder per km när det känns bra och allt flyter.

Vätskebalans igen

Jag läste just ytterligare en artikel om vätskebalans. Den finns här (men kräver att man registrerar sig, vilket dock är gratis).

Texten nyanserar argumenten. Vätskebrist kan vara nedsättande för prestationsförmågan, men det kräver att man har förlorat mycket, mer än 3% av kroppsvikten. Dock kan presetationen gå ner vid runt 3% (drygt två liter i mitt fall). Forskningen är något motsägeslefull och beror på typ av sport. Här är sammanfattningen av artikeln:

Safety – the current evidence suggests that even 3% dehydration for sustained periods doesn’t pose a health risk for athletes; Over-drinking to ensure you lose no fluid at all during training or competition therefore seems unwarranted;

Performance – this is where it gets tricky. 5% dehydration didn’t seem to adversely affect running economy and perceived rates of exertion at 70 and 85% of VO2max (although it did increase levels of circulating stress hormones). However, a more modest 2% dehydration did adversely affect basketball skills; it could be that athletes performing sports where skill is a major factor are more prone to the detrimental effects of relatively mild dehydration;

Power to weight ratio - in sports such as cycling and running, where power to weight ratio is important, the potential benefits of dehydration-induced weight loss could well be outweighed by performance drop – certainly, 3.5% dehydration appears to be detrimental to endurance performance;

Strength and power – dehydration at 3% and 5% seems to increase levels of circulating stress hormones, which is undesirable for any athlete wishing to maintain or build maximum strength and power. There are also implications here for immunity, as exercise-induced stress hormone release is known to be associated with decreased post-exercise immunity.

Det här bekräftar vad jag misstänkte. Då jag slog PR i halvmaran förra månaden, drack jag bara tre klunkar vatten under hela loppet.

Formtopp

Den här artikeln diskuterar problem när man försöker nå formtoppen för en speciell tävling. Mycket handlar om psykologi – en misslyckad träningsession kan få negativa effekter på självförtroendet – men ett annat problem är överträning.

Min ofrivilliga vilodag i veckan förde med sig att jag sprang ett PR på 10k två dagar efteråt. Det var på träning förstås, så det räknas inte, men det var en fin indikation på min form hoppas jag. Om en vecka springer jag min sista inplanerade halvmara. Visserligen är banan okänd och backig (Seattle), men ett PR är möjligt: vädret blir kallare än det jag är van vid och jag startar i startgrupp 1.

Burpees, de luxe

De här övningarna är bland det häftigaste jag sett. Men flera nästan omöjliga för mig:

Vilodag

Det blev en ofrivillig vilodag idag, då jag fick tid för en liten operation (inget farligt, men jag fick träningsförbud) som jag planerat länge. Kirurgen har även utfört bariatrisk kirurgi (magförminskningsoperationer) och jag lärde mig en hel del då han var mycket pratsam. Hans inställning var tydlig: om man är farligt överviktig är det värt att göra en mycket riskabel operation (dödligheten var 2005 1/200 för gastric bypass). Det kan jag hålla med om. Han inställning var också att mycket av fetman är genetisk betingad. Det stämmer nog, men hur mycket är frågan. Om tror man tror för mycket på att man har en genetisk disposition för fetma kan det bli självuppfyllande.

Jag läste just en rapport, här finns en enkel sammanfattning, som jämför enäggstvillingar (MZ, monozygotic, twins) där den ena springer mer än den andra. Skillnaden i BMI är markant, och mer så ju mer den aktiva tvillingen tränar. Studien minskar alltså det genetiska argumentet för fetma.

Långa pass

Det här är en utmärkt artikel om fördelarna att springa en lång runda per vecka, även om målet är ett kortare lopp.

Enligt mina erfarenheter fungerar det. Mina halvmaror har verkligen hjälpt mina 5k och duathlon-tävlingar.

Kräkas under träning

I dagens Maratonblogg finns en fråga om att ta ut sig: "Måste man rentav kräkas av ansträngning?"

Svaret är nej.

Vid nästan varje 5k tävling jag deltagit i har jag sett någon som spyr vid vägkänten mot slutet Inom CrossFit-världen anses det vara tufft att köra tills man "lägger en pizza". Det finns t.o.m. t-shirts där det står "Have you met Pukie yet?" eller "Det är inte bara fotomodeller som kräks längre", underförstått, en riktig CrossFitter bör ha tränat så hårt att Pukie har uppenbarat sig.

Men det är inte bra att kräkas. Den här välunderbyggda artikeln från just en CrossFit sajt beskriver väl de i vissa fall kroniska problem som kräkningar kan resultera i. Några några kommentarer från texten:

Damage of the lower esophageal sphincter muscle leads to reflux and consistent irritation of the esophagus leads to at least inflammation and at worst esophageal ulcers.

These symptoms can be severely and even critically compounded when hot weather and dehydration are thrown into the mix.

Om man vill lära sig att ta ut sig är många korta intervaller utmärkta, och backar förstås. Min favorit bland CrossFit Endurance övningarna är fortfarande "Löparband Tabata".

Men det är utan tvekan så att träning och tävling är en svår balansgång mellan att jobba tillräckligt hårt, men inte så hårt att man skadar sig: alltså springa så hårt man nästan spyr men inte gå över gränsen.

Inom CrossFit finns även en risk för livshotande skador, framför allt genom rhabdomyolysis, då muskelfibrer bryts ner och hamnar i blodomloppet och kräver dialys. Men det är en annan historia. Här finns en utmärkt artikel som varnar för följderna.

Lärorikt fiasko

Före säsongens första duathlon idag kollade jag in däcken. Framhjulets såg lite slitet ut, men jag trodde att det skulle hålla en liten tävling.

Det gjorde det också, men jag fick punktering på bakdäcket istället. Det tog tio minuter att fixa och jag fick inte i tillräckligt med luft så att i varje litet gupp slog fälgen i. Jag förlorade också entusiasmen för loppet och presterade betydligt sämre, även om jag fick en extra vilopaus.

Men löpningen gick utmärkt: 6:a i löpning 1 och 7:a i löpning 2. I cyckelmomentet slutade jag trea från slutet...

Lärdomar:
Trots avsaknaden av backar där jag bor kan jag ändå springa ganska fort i kuperad terräng.
Mina nya terrängskor (Montrail Rogue Racer) är alldeles fantastiska både på asfalt och i skogen. De är nästan lika lätta som mina vanliga löparskor och har ett enormt bra grepp.
Min löpning är betydligt bättre än min cyckling. Jag passerades inte av någon närjag sprang, men flera gånger på cyckeln även innan missödet. Det verkar som om tri- och duathleter föredrar att träna cyckling.
Jag ska ta mig en titt på andra däck och slangar. Det lär finns sådana som inte punkteras så enkelt.

Så det blev en fin dag, trots missödet.

Crossfit utan crossfit gym

Här är en länk till en video om en elit CrossFitter som inte tränar i ett riktigt CrossFit gym, utan ett vanligt gym.

Videon ger en fin inblick i träningsmetoden (och numera sporten) och att inte behöver så mycket utrustning. Jag tränar själv mest hemma nu: enkla kroppsviktsövningar i garaget, pullups, dips på gymnastikringar, armhävningar på ringar, hopprep, och kettlebellövningar (ingen tyngdlyftning).

16x400m

Min kollega hade rätt, 16x400m intervaller med 45s lätt jogg mellan varje rep är oerhört effektiva. Jag blev helt slut, även om jag inte nådde upp till målet om 90s per rep. Det blev snarare mellan 100 och 110, alltså det tempo som motsvarar mitt 5k PR; så övningen är kanske en god indikation på 5k farten. Men intensiteten och längden (totalt blev det 10k med upp och nervärmning) kändes fantastisk. Jag har aldrig sprungit så många reps förut, men jag tror det behövs för det ska hända något på 5k. 45s vilan kändes mycket kort, men pulsen kom ner väl (speciellt de gånger jag fuskade och gick).

Jag tror att det blir PR på 5k om en månad eller så om jag upprepar det här en gång i veckan.

Barfotalöpning igen

Det blev en kort löprunda i morse. Temperaturen vara bara 26 grader. Nu är det 37 igen, värmerekord tydligen, men det blir kallare imorgon.

En av mina favoritbloggar är www.sportsscientists.com. De två forskarna skriver initierat och ifrågasätter etablerade sanningar. Här är ett långt inlägg om barfotalöpning. De är positiva, men kan ändå ha kritiska invändningar.

Nya mål i värmen

Idag blev det en timme på cykeln. Det var hårt, 37 grader i skuggan, men cykel är den enda utomhusträningen bortsett från simning jag kan göra vid den här temperaturen. Det känns faktisk som fartvinden kyler. Snabbt gick det inte, dock.

Dessförinnan hade ett samtal med en några år äldre kollega som i sin ungdom tillhörde eliten och sprang 10k på 30 minuter och maraton på 2:25. Jag visste att han varit bra (och ÄR bra för sin ålder då han alltid springer 5k på under 19 minuter och ibland under 18 minuter, trots en gammal vadskada). Han föreslog följande workout för mitt mål att springa 5k under 20 minuter:

16x400m 90 sekunder per rep och 45s jobb emellan varje rep. Det blir hårt, men jag ska försöka. Tempot blir ungefär rätt 5k tempo, men distansen blir 1400m längre än 5000. Vi får se om det fungerar, men jag litar på honom.

Fartlek

Här är en utmärkt artikel om olika typer av fartlek (ett av de få svenska uttrycken som används i engelskan, andra är smorgasbord och ombudsman). Även om träningen är avsedd för försäsongen och för banlöpare kan övningarna vara användbara nu också.

Dubbla tävlingar

Jag kunde inte låta bli att spring två tävlingar den här helgen, något som jag aldrig gjort förut. Igår en 5k och idag en halvmara. Det blev inget PR vid någondera tävlingen men jag ville stödja det lilla lokala loppet (som inte var så dumt trots att det bara var 37 deltagare). Halvmaran hade jag planerat in sedan länge, men visste att ett PR var omöjligt eftersom banan var så kuperad (vilket jag inte är vad vid). Målgången skedde efter en lång backe. Dessutom var det supervarmt, minst 25 grader vid starten och sen blev det gradvis varmare, och jag var täckt med vita saltkorn efter målgången. Jag testade att bara dricka vatten tre gånger under loppet och ingen Gatorade alls. Det fungerade bra. En halvmara är inte så påfrestande på kroppen. Glädjande var att trots den tuffa banan och det varma vädret var medelpulsen några slag lägre än under de tre tidigare loppen i år.

Det var roligt att springa utan prestationskrav, och en utmärkt förberedelse för nästa helgs första duathlon. Jag kan skippa löpningen i veckan och koncentrera mig på cyckeln.

Skor

Det här är ett intressant inlägg och minimalistiska skor. Det började med ett inlägg på en annan blogg som fick svar från ingen mindre än Asics forskningschef Simon Bartold. Inlägget är långt men värt att läsa. Vad som förvånar mig mest är inte disputen om fördelen med låg höjdskillnad mellan häl och tå, utan Bartolds mycket kaxiga ton.

Maraton prep

Här är fina råd från Lewis G. Maharam, läkaren för Rock'n'Roll Marathon serien som turnerar runt i USA. Jag har aldrig hört att salt serverats tidigare vid en tävling, men det är en bra idé och grundat i forskning.

http://bcove.me/c73n65o8

Ultramarathon godis

Efter en 15km runda igår känner jag mig lite trött idag. Men allt är relativt. Jag vet inte vad det är med ultramarathons, men jag är fascinerad:

Comrades igen

Jag är mycket fascinerad av Comrades Marathon. På årets resultatlista kan man se videos från loppet. Efter reklamen kan man välja kameraposition och väljer man Course Video kan man få se hela loppet snabbspolat, filmat från en motorcykel eller en bil.



Tyvärr är det nog inte möjligt att delta: det skulle kräva intensiva långpass mitt i vintern.

Comrades Marathon

Jag såg just att Jonas Buud kom fyra i Comrades Marathon i Sydafrika med tiden 5:42. Det verkar inget vidare om man inte vet att Comrades är runt 89km, alltså mer än en dubbelmaraton. Han var den ende icke-afrikanen bland de tio bästa männen.

Helt otroligt.

Här är en avsnitt ett av ett serie från Runner's World om Comrades. Deras "Chief Running Officer" Bart Yasso, en mycket erfaren och tidigare snabb löpare, fick TBE (hjärninflammation) och med det ledproblem. Han forsätter dock att springa, marathons på typ 4:30 och sedan loppet som han aldrig hann med innan han blev sjuk.

Videoserien i sju avsnitt är oerhört inspirerande (kanske nr. 4, är det enda man kan skippa):

Crossfit endurance

Det blir inte mycket CrossFit med löpartävlingssäsongen i full gång och då den första duathlontävlingen närmar sig med stormsteg. Men det blir regelbundna dips och pullups, ofta efter ett löppass.

Här är en artikel om CrossFit för triathlon. Övningarna är både enkla och mycket avancerade: jag kan inte göra en enda muscle up, t.ex., trots att jag har tränat ett bra tag.

Men det är det en intressant läsning i alla fall.

4s

Jag sprang en 5k 4 sekunder över PR idag. Inte illa, men jag hade räknat med ett bättre resultat eftersom jag tränat hårda intervaller. Men det är klart, förbättringen sker inte över ett par veckor. Jag är för otålig. Dessutom var förberedelserna inte perfekta: jag tog en lång cykeltur dan innan.

Så jag borde inte vara missnöjd med min näst snabbaste tid genom tiderna. Dessutom blev jag trea i min åldersgrupp.

Skrämmande databas

Inget resultat kan hållas hemligt längre.

Jag upptäckte just en databas som samlar på tävlingsresultat från hela världen. I vissa fall går resultaten tillbaka till 80-talet.

Alla lopp finns inte med, men de stora gör det (även de i Sverige) och även ett urval av mindre, lokala lopp. I min förteckning finns en tävling, Stockholm Marathon 2002, som jag helst vill glömma, men även lopp jag är stolt över som för två år sedan då jag tävlade efter att ha tillbringat flera månader i rehab efter en olycka. Jag gillar att se min utveckling från 2:35 på halvmaran 2000 till 1:42 i år.

För att få bort resultaten från internet måste man bli medlem. Då kan man ändra sitt namn till något anonymt om inte vill skylta med sina bedrifter. Men jag behåller mitt rätta namn.

Barfotalöpning igen

Det sägs inget nytt om barfotalöpning i reportaget nedan, men det tål att upprepas. Skaderisken är mycket stor om man börjar springa för hårt i början.



Jag springer knappast alls barfota längre. Mina nya skor har så låg höjdskillnad mellan häl och tå, 4mm bara, och är så lätta att det nästan känns som att springa barfota. Den lilla höjdskillnaden gör att hälsenan och vadmusklerna får röra sig mer och utveckla elasticiteten. Jag har inte känt av min vadskada från ifjol sedan jag bytte skor (de gamla hade 12 mm skillnad).

Hanson-metoden förtydligad

För en dryg månad sedan skrev jag ett inlägg om Hanson Brothers träningsmetod.

Hansons hade problem med artikeln och gjorde några förtydliganden.

Jag tycker inte att den första artikeln missuppfattade metoden, men förtydligandena är kortfattade och klara.

Filosofin är glasklar. Om man inför en mara ska nå upp till 30km för den längsta rundan och om den inte ska vara längre än 25% av veckans träning (vilket är ett vanligt råd) så får man problem som vanlig motionär. Om 30km är 25% så blir veckans löpning 120km och det är nästan orimligt. Och det är därför många träningsprogram då frångår 25% principen.

Istället för att lägga så enormt stor vikt på en runda, delar Hansons upp passen på kortare, men ofta intensiva pass. Den längsta rundan blir istället runt 25km.

Jag gillar det de skriver och det verkar fungera också: Desiree Davila kom tvåa i Boston Marathon 2011).

100m

Under dotterns friidrotts-"tävling" (det var snarare träning med tidtagning), anordnades ett 100-meterslopp föräldrarna. Jag spring på drygt 16 sekunder ouppvärmd. Inte så illa för en medelålders amatörlångdistanslöpare. Med det tempot hade det blivit världsrekord på maraton...

Men det var roligt att springa. Man fokuserar på ett helt annat sätt när någon annan tar tiden och när man får springa på en fin bana. Lite annorlunda än en ensam 10x100m intervall.

Jag kommer att springa mer snabbintervaller, det känns bra för löpformen.

Bra lopp

Jag tänkte springa ett 5k lopp till helgen och goglade det för att se om det verkade bra. På ett löparforum hade loppet diskuterats: några tyckte att banan hade för många kurvor så att det var svårt att slå PR. Det återstår att se, men vad som var viktigare var resultaten från tidigare år. Den bästa sprang på drygt 15 minuter. Mitt PR hade visserligen räckt till en trejdeplats i min åldersgrupp, men bara 28:e plats totalt. Jag tror att ett snabbt startfält är minst lika viktigt som antalet kurvor. De senaste två 5k loppen har jag varit tvungen att springa själv en stor del av loppet. Jag är inte tillräckligt snabb för de riktigt bra sub20 minuterslöparna, men bättre än flertalet. Jag kommer att må bra av konkurrensen.

Plank

Plankövningen är oerhört bra för bålstabiliteten för löpare. Men det här är lite extremt (jag kan hålla ställningen i två minuter):