Stretcha i soffan!

Kelly Starrett heter en fysioterapeut och tillika CrossFitter som under ett år ska predika nödvändigheten av att stretcha. Detta gör han genom att producera en hemvideo om dan där han pratar och visar. Lågbudgetfilmerna är extrement underhållande, med barn och hundar i bakgrunden ibland. Men han är verkligen "the real deal".

Den här handlar om hans soff-projekt, att utnyttja tiden framför tiden framför TVn. Först kommer en liten promo för en dyr roller.

5k träning

Idag kom det en fråga till Malin som fick min att fundera över min egen löpning.

Ett av mina mål i år är att springa en riktigt snabb 5k (som för mig är under 20 minuter). Jag har aldrig tagit distansen på allvar, det har mer varit en social händelse och en intensiv workout, något man kan bestämma sig för dan innan loppet. Men det är fel metod om man vill springa snabbt.

Min strategi har alltid varit att gå ut så hårt jag vågar och se hur det går: för det mesta betyder det att tempot går ner betydligt efter ett par km för att stiga något igen mot slutet. Från början var det inte ett medvetet val, jag hade helt enkelt inte kontroll. Jag försöker visserligen inte hänga på de snabbaste löparna, men sprang ändå betydligt snbbare tempo än jag kan hålla. Sedan läste jag om en studie där slutsatsen var att det är bättre att springa "positive splits" dvs, första delen snabbare än sista. Under ett så kort lopp är det helt enkelt för svårt att ta igen vad man förlorar om man springer "negative splits", och även i de lopp med "positive splits" har jag inte kommit upp i 95-100% av maxpulsen förrän de sista 200-300 metrarna.

"Positive splits" blev då min metod: det fanns ju vetenskaplig uppbackning.

Min tränare är dock emot den metoden: börja i måltempot och håll det genom hela loppet är hans metod. Vill man springa på 20 minuter, börja med 4m/km tempo.

Enligt artikeln verkar metoden passa bäst för amatörer och masters (40 åringar och äldre). Min tränare däremot är visserligen inte en professionell löpare, men har ett maraton PR på 2:38 och har kvalificerat sig för tre IronMan Hawaii. Hans metod är disciplin.

Jag har inte sprungit något 5k lopp sedan jag börjat ifrågasätta min taktik, men jag ska testa den disciplinerade metoden.

Och mitt förslag på slutsats för Petra som ställde frågan i SvD: går man ut i rätt tempo, kanske det inte spelar så stor roll hur fort det går på slutet. 5k är tufft, även utan spurt. På träning gör jag vad jag kallar KLT träning, Kenyansk Lactate Threshold, Kenyansk mjölksyra tröskelträning. Det kanske kan hjälpa. Det känns oerhört skönt när man är klar med ett sådant pass.

Crossfit Games

Löpare kan klaga över förhållandena under en tävling: för mycket vind, regn eller för många (eller få) backar. Men inget slår CrossFit games beträffande oberäknelighet. De tävlande vet inte ens exakt vilka moment som de kommer att tävla i. Tävlingarna pågår flera dagar och en deltävling kan bestå av många kombinationer: tyngdlyftningsmoment, hopprep, pullups, och allt är på tid. Som framgår av den här videon, repklättringen var ny för Rich Froning (som dock slutade tvåa i alla fall). http://library.crossfit.com/free/video/CFJ_RichFroningJrOnThe2010Games.mov

I år kommer spelen att bli tuffare, då Reebok sponsrar och det kommer att bli en hel prispengar i potten.

Löpform

Den här artikeln påminner om min egen väg mot en bättre löpform (jo, löparna i artikeln är mycket bättra förstås, men processen är densamma). Jag har bara jobbat med min nya teknik i drygt fyra månader och många av dem har varit snötäckta.

Cykling

Cykling, vilken oerhört bra återhämtningsaktivitet! Igår, dan efter loppet, tog jag en tvåmilstur, den första för året, i raskt (för mars månad) tempo, 25km/h. Träningsverken försvann faktiskt även om jag kände lite ömhet i höger knä.

Det gäller att ta dagen som den kommer: idag var det mycket kallare och nästan omöjligt att cykla så det blev en välförtjänt vilodag.

Imorgon börjar uppladdningen för ytterligare ett halvmaratonlopp i slutet av april, ett där det blir varmare och mindre blåstigt efter det äger rum i en stad, Toledo.

Min plan är att springa mycket intervaller, traditionella långa rundor på söndagarna, men varva med styrketräning.

Intervallpass

Här är ytterligare en fin artikel av den förträfflige Matt Fitzgerald. Slutsatsen, grundad på forskning, är att intervallträning är bra och roligare än att bara köra samma fart, i alla fall för amatörer.

Årets första halvmara

Det gick bättre än väntat på årets första halvmara, runt 1:47:26. 18 minuter snabbare än första loppet i fjol som ägde rum i slutet av april och bara knappt 4 minuter långsammare än PR och min näst snabbast tid någonsin av åtta genomförda lopp. Och jag blir inte yngre med åren... Dessutom var det bättre än 16km-loppet i januari, både högre tempo och lägre medelpuls.

Jag tror CrossFit Endurance träningen har fungerat över förväntan. Trots min bleka löpning i vinter – endast 13km per vecka i genomsnitt för januari och feburari, inklusive löparband – är jag hyfsat nära PR. Jag simmade betydligt mer under förra vintern. Tyvärr måsta jag säga att simning inte är ett bra sätt att förbättra sin löpning. Jag säger tyvärr eftersom jag behöver simma bättre för att lyckas i triathlon och för att jag tror att simning är en bra sport. Jag vet inte riktigt hur jag ska lösa problemet. Ett alternativ är att bara tävla i duathlon (=triathlon utan simning).

Intensiteten i CrossFit har verkligen fungerat. I fjol sprang jag en hel del intensiva och ganska långa intervallsessioner inomhus. Jag har knappast gjort några alls i år, bara kombinationer av snabba löpsessioner omväxlande med hopprep, rodd, pullups, burpees, och andra övningar som praktiseras i CrossFit. Efter 30 minuter är jag helt färdig.

Däremot var jag trött efter halva loppet. Jag sprang inte andra halvan snabbare än första som jag vanligen brukar göra (även om motvinden i andra halvan spelade en viss roll), så jag måste öka löpningsmängden nu om det ska bli PR. Men jag satte in en supersnabb spurt de sista 300 metrarna i dryg 3 minuter/km fart; och en puls på 198. Så det fanns resurser, men inte för ett längre lopp.

Formtest

Igår testade jag formen. Det blev plötsligt vår och jag kunde nu springa min vanliga runda utan snö. Efter två km snabb uppvärmining sprnag jag 5k på 22:20, en halvminut över PR, inklusive ett stopp vid ett övergångsställe. Men med lite mer löpträning och adrinalinrushen som kommer vid en tävling, kan det nog bli PR vid nästa lopp (dock inte halvmaran på söndag; då tar jag det lugnt).

Jag börjar mer och mer tro på min vinterträning: högintensiva CrossFit-pass med Tabata löparband, simning och lite löpning då det finns tillfälle.

HIIT

Jag gillar när det kommer vetenskaplig uppbackning på det som man redan tror att man vet. Här är en populärvetenskaplig artikel som hänvisar till en riktig studie om High Intensity Interval Training.

Även om man utträttar mindre arbete under ett kortare HIIT pass, blir träningseffekten högre än om man hållit ett jämt, lägre tempo under samma tid. Fascinerande

Haile Gebrselassie

Det här är en mycket inspirerande artikel i The Daily Telegraph om Haile Gebrselassie, den etiopiske löparen som innehar världsrekordet på marathondistansen.

Backträning

När jag först så den här videon visste jag inte vem Pete Magill var. Jag tyckte att råden verkade bra, men dialogen och videokvaliten var taskig.

Men han måste tas på största allvar, han slog just världsrekordet på 5000m för sin åldersgrupp, 49-åringar: 14:45.88. Helt otroligt! Själv försöker jag bryta 20 minuter.

Maxa

Hur kan man springa bäst när det gäller? Den här artikeln diskuterar hur man kan öka sin tävlingspresation. Framför allt gäller det att identifiera vad som man är bästa på, snabbhet eller uthållighet: och fokusera på det man är sämst på strax innan tävlingen. Det är enklare än det låter: före en tävling välj rätt workout för din typ av löpning. Texten ger fina råd vilka distanser och vilken intensitet.

Åldern tar ut sin rätt, men hur?

Här är en artikel om vad som händer med löparhastigheten när man åldras. Enligt författaren är det inte som man tror att man blir man långsammare på kortare distanser med åren, det är snarare långdistanstiderna som försämras.

Texten innehåller följande citat, som motsäger det mest, om inte allt jag läst tidigare:

“[In] groups of equally trained distance runners,” writes exercise physiologist Tim Noakes in Lore of Running, “I suspect that the best runners at any longer distance are those who are fastest over distances from 100 to 800 [meters] and whose brains and muscles are also highly fatigue resistant.”

Det har att göra med att de snabba muskelfibrerna behövs för smidigheten i steglängden:

And fast-twitch fiber isn’t just about sprint speed. It’s a primary component (along with hip and knee range of motion) of stride length. Studies over the past 20 years have all come to the same conclusion: As we age, our stride frequency remains the same, but our stride length decreases – an average of 40% by the time we reach our 70s and 80s. Slowing the decrease in stride length through speed training simultaneously slows the decline in our distance race performance. Otherwise, we’d need almost twice the stride frequency to maintain our mile pace from age 40 to age 80.

Efter en intervju med Liz Palmer inomhus världsrekordhållare på 60m för damer 50-55 år, kommer dråpslaget mot hur många (de flesta) amatörlöpare tränar:

“We all need strong and long strides,” says Palmer. “But you don’t sprint with your legs. You sprint with your ass. That’s the driver. That’s where the engine is. If [distance runners] just threw in a little fast-twitch work, they could fill out their jeans.”

“If there’s no butt, that’s not a sprinter,” says Scotti. “Distance runners kinda run theirs off.”

Crossfit och rehab

I Expressen finns det en artikel idag om CrossFit som hjälp för att komma tillbaka efter ett diskbråck.

Jag är ingen läkare, men just bålstabiliteten har förbättrats enormt för mig efter bara ett par månaders CrossFit träning, och jag tränar inte ens CrossFit som man ska (med planerade WOD, Workout of the Day, och mycket viktträning) i ett CrossFit gym (jag har inte tillgång till ett sådant gym). Jag utgår från de enklare men fortfarande mycket intensiva kroppsviktsövningar, speciellt CrossFit Endurance övningar. Jag gillar box jumps, pull-ups, armhävningar, dips, hopprep, och även roddmaskin, den enda maskinen som används i traditionell CrossFit. Även min löpträning går betydligt bättre efter att jag började med CrossFit.

Och som det står i artikeln, CrossFit är funktionell träning som ska hjälpa en klara livets fysiska påfrestningar. Jag tycker det stämmar. Jag har färre problem och rädsla för tynga lyft och känner mig mer energisk. Den funktionella träningen verkar ha gett mig ökad flexibilitet, jag känner mig inte så stel som när jag bara löptränade.

Min senaste favoritövning är Burpee-Pull-up kombinationen. Men jag gör 10 reps eller så, inte 100.

I löparform igen!

Efter min längsta runda sedan halvmaran i november vet jag att jag är ok och redo för loppet om en vecka. Det blev en 18km vad jag numer kallar "KLT", en Kenyansk Lactate Threshold workout. Jag började mycket långsamt, 6 min/km under halva rundan för att vara säker på att jag skulle orka, och sedan gradvis öka farten till 4:15 på slutet. Jag struntade i alla känningar i knäna, hälen och vaden. Och det var rätt bedömning: på slutet hade jag ingen smärta.

Jag har använt KLT tidigare (utan att ha vetat hur bra det anses vara av världens bästa löpare). Det är en speciell känsla att kunna spurta i mål när man är ganska trött.

Jag jämförde min träning de senaste tre veckorna med fjolårets och fick följande resultat:

Vecka 10 2011                          Vecka 10 2010
Tid 05:26:27 h:m:s                    Tid 03:58:43 h:m:s               

Distans 39.66 km                      Distans 32.53 km

Vecka 9 2011                             Vecka 9 2010

Tid 04:30:09 h:m:s                     Tid 02:36:24 h:m:s

Distans 23.38 km                       Distans 14.73 km

Vecka 8 2011                             Vecka 8 2010

Tid 04:23:51 h:m:s                    Tid 02:38:36 h:m:s  

Distans 12.59 km                       Distans 7.77 km

Skillnaden är ganska markant. Då jag ägnade mest tid åt intervallträning och simning 2010, gör jag intensivare workouts och lite simning och  tränar jag kortare pass men i princip varje dag. I fjol tränade jag bara varannan dag av rädsla för att bli skadad, brist på motivation och tidsbrist.

Fara med för mycket träning

Här är en skrämmande artikel om att träna för mycket.

Mer Kenya

The Guardian har en serie om kenyansk löpning. Här är en beskrivning av en fartlekssession "one-one". Hos de här löparna mäts träningsmängden i tid, inte antalet km.

Det påminner om vad jag gjorde i fjol (fast på mycket lägre nivå, förstås) och det resulterade i PR på samtliga distanser

Kenyansk träning

Det ska bli intressant att se hur snabbt jag kan springa en halvmaratävling om drygt en vecka. Jag har bara sprungit 14km som längst den senaste månaden, men tränat CrossFit relativt hårt.

Om det går hyfsat bra, under två timmar (vilket är långt över mitt PR, men mycket bättre än jag sprang i april i fjol), ska jag omvärdera min träning och arbeta mer med styrka och intensiva cardiopass.

Å andra sidan är jag fascinerad av Marius Bakkens beskrivning av kenyansk grundträning: börja långamt och öka farten till precis under Lactate Threshold (här är ett inlägg om hur man mäter LT), i kombination med fartlekspass.

Här är ytterligare en artikel om kenyansk träning.

Löparskor

Skobesattheten är stor inom löparvärlden. Jag bryr mig inte så mycket längre, men jag har bytt till lätta skor med liten dämpning. Inte vad de kallar "Racing flats", men betydligt lättare än mina gamla Asics.

Här är en artikel med råd hur man kan byta ner sig (i sulhöjd). Det kan krävas övningar och extra stretchning.

Jag tycker övningarna, balansera på ett ben t.ex., är bra även om man inte planerar att byta skor. Jag är inte säker på att jag har 30 graders fotleds dorsiflex, men det går hyfsat i alla fall.

Simning för återhämtning

Den här korta artikeln hänvisar till en vetenskaplig studie där det visar sig att det är bättre att simma för återhämtning än att bara vila.

Triathleter har nog misstänkt det länge.

Tävla!

Här är en podcast från en intervju med Greg Meyer, den siste amerikanen som vunnit Boston Marathon (det var länge sen).

Det han betonar igen och igen är betydelsen av att tävla om man vill bli bra. Han är inte speciellt imponerad över dagens löpare som kanske springer fyra tävlingar om året. För att bli bra på att tävla måste man tävla, det är den enkla logiken.

Omöjlig workout

Hur är det möjligt att genomgå följande träningspass?
16 x (400m på 52-54s, vila, 200m på 24-25s). Den frågan ställs och analyseras väl i det här inlägget av Steve Magness.

Det är inte bara att kopiera passet med längre tider och färre reps, utan man måste bygga en stark grund. Texten är mycket läsvärd.

VO2 Max

Jag har inte använt VO2 som hjälpmedel med träning, men jag är medveten om vad det betyder, det är i princip allt. Här är en lång men välskriven text som ifrågasätter användandet av måttet.

Slutet lyder så här:

The bottom line question that needs to be asked is why is so much of training focused on a variable that does not change in well trained athletes, barely changes in moderately trained, levels off after a short period of time, and does not even correlate well with performance? Does this sound like a variable that we should be basing all of our training off of?

Löpform

Här är en podcast med några verkligt kunniga löpare och tränare som diskuterar löpform: Pete Larson (bloggare) and Steve Magness (Alberto Salazars assistent), Ian Adamson (från Newton Running, en skofirma).

De håller med om några grundläggande principer: fotnedsättningen ska inte ske framför tyngdpunkten, däremot kanske inte 90 steg per minut det ultimata för alla löpare.

Det är verkligen värt att lyssna på hela programmet.

Crossfit Endurance Ironman

Jag är inte helt övertygad om att CrossFit fungerar för längre distanser, men det är i alla fall intressant att studera.

De medverkandena i den här videon, bland andra CrossFit Endurance grundare Brian MacKenzie, uttrycker tydligt att det inte fungerar för världseliten, men för amatörtriathleter som vill träna lite mindre.

Knäproblem och maraton

Det här en en fascinerande artikel skriven av en maratonveteran. Vad som förundrar mig mest är att det finns så lite forskning på knäskador och löpning av kortare lopp en maraton (jag förutsätter att han kan forskningslitteraturen).

Men trots kirurgiska ingrepp ångrar han ingenting. Löpning har varit en för viktig del av hans liv.

Maraton, motivation och glädje

Idag har Petra ett utmärkt inlägg om maratonlöpning och motivation.

Jag läste igen en artikel jag diskuterat tidigare, men den är så bra så den förtjänar att tas upp igen. Författaren Jonathan Beverly hävdar att för de flesta (och vi pratar inte elitlöpare här) är maratondistansen inte den bästa av flera skäl, de viktigaste är:

1. Man försummar löptekniken och fokuserar för mycket på antal km per vecka, så man kommer upp i drygt 30km under den långa rundan några veckor före loppet. Av det följer att det är lättare att bli skadad.

2. Ett maratonlopp kräver så mycket återhämtning, flera veckor kanske (och det stämmer med min erfarenhet efter det enda maratonlopp jag sprungit). Efter en halvmara är jag ute och springer igen två dagar efter loppet och efter en vecka känner jag mig starkare än före tävlingen. Jag gillar också att det finns betydligt fler kortare lopp. Man behöver inte satsa all sin energi på ett stort maratonlopp som ligger månader framåt i tiden.

Bara för att man struntar i maraton behöver inte betyda man lägger av. Det är utmanande att springa andra distanser också. Att slå personligt rekord på 5k är svårt för de flesta som hållit på med löpning i flera år.

Men det är klart, det är något med distansen och namnet, ungefär vad Ironman är för en triathlete: ett styrkeprov man ska ta sig igenom. Jag måste erkänna, om jag lyckas kvalificera mig för New York Marathon, eller kommer med genom lotteriet, kommer jag att träna för distansen och springa loppet. Jag vill se New York till fots och uppleva stämningen.

Motivationen kan man dock förlora även om man springer kortare lopp, och detta även om det går bra. Efter ett par PR känns det ibland som om man hamnat i en jakt efter förbättringar som egentligen inte betyder något, en slags existentiell meningslöshet: Vad spelar det egentligen för roll om jag kan springa 5k under 20 minuter när jag mår bra och kan springa på under 22 minuter?

Eftersom löpning är bra för kroppen för det mesta, så är att lägga av helt inte rätt väg att gå. Den här artikeln diskuterar i korthet en vetenskaplig studie om hur viktigt det är med den känslomässiga aspekten. Det måste kännas roligt att springa. Man ska inte låsa in sig i ett träningsprogram som tar bort glädjen. Jag gillar speciellt slutklämmen på texten:

Naturally, to get the best results from training you have to do some hard workouts you dread and some workouts that address your weaknesses, which are seldom enjoyable. But in planning your training you should not be ruled by a sense of strict obligation to do only what is necessary to improve your fitness. You should also feel free to choose training patterns that you prefer, to act on hunches and even to be spontaneous sometimes. There is more than one right way to build a high level of racing fitness. And the new research we’ve just reviewed suggests that, among the collection of effective options, the best way may be that which you’ll have the most fun pursuing. Doing what feels right in your training will steer you around burnout by keeping your motivation level high, and by keeping your motivation level high it will enable you to train, and ultimately race, harder.

Junk miles

Junk miles (jag vet inget bra ersättningsuttryck på svenska, skräpkilometer låter inte bra), d.v.s. att springa ett pass som saknar funktion (uthållighet, snabbhet etc.), har diskuterats av tränare till och från. Den åsikt som dominerar varierar med trender, men till liten grad forskningsresultat.

Här är ett typiskt negativt argument.
Och här är ett positivt.

Jag vet inte vem som har rätt. Jag har sprungit mycket junk utan att bli skadad, men mina tider har då inte utvecklats speciellt mycket.

Jag har beslutat mig för att testa att dra ner och köra mer styrka och kvalitet. Det är alldeles för tidigt att säga om det fungerar. Den första riktiga tävlingen, en halvmara i mars, får ge ett preliminärt första svar.

Men en avgörande impuls var en artikel i Triathlete Magazine för ett par månader sedan (tyvärr inte tillgänglig på nätet). Där har flera triathleter övergått från långa pass till fokuserade styrkepass, och CrossFit inspirerad träning.

There were no 60-minute recovery runs or easy spins. "Recovery was sleep," she says. The training was shockingly intense—she had one interval workout that consisted of five one-mile repeats, each mile an all-out effort.

Sportsdrycker

Det här ämnet är inte så viktigt för mig eftersom jag inte springer marathons, men det är intressant i alla fall (och vid en olympisk duathlon eller triathlon är det nödvändigt att konsumera energi). Vid en halvmara är det inte brist på glukos (druvsocker) i blodet som är det stora problemet.

Här är två artiklar som bygger på nyligen utförd forskning som säger i princip samma sak, men betonar olika aspekter.

Under träning gäller inte den vanliga träningsläran. Kroppen behöver enkla sockerarter (monosackarider), komplicerade, sådana som finns i grönsaker, t.ex., är nödvändiga, men inte under löpning. En kombination av två olika enkla kolhydrater tillsammans visar sig förbättra effekten tack vare de använder två skilda proteiner för transporten till musklerna: glukos och fruktos (fruktsocker). Lägg där till kaffein som ökar sockerupptagningen i blodet. Slutsatsen är störande, minst sagt: Läsk är en utmärkt sportsdryck (och vanlig sportsdryck är förstås utspädd läsk med eller utan kaffein).

http://running.competitor.com/2011/02/nutrition/the-myth-of-sustained-energy_22298?utm_source=HPmarquee&utm_medium=running

http://www.drmirkin.com/public/ezine013011.html

Hälsorisker med CrossFit

Här är en gammal artikel från New York Times som inte bara prisar CrossFit. Texten är ganska skrämmande, speciellt diskussionen om rhabdomyolysis.

Men artikeln är överdrivet negativ.

Alla kan inte göra alla övningar (en del är alldeles för svåra och komplicerade), eller träna tills man lägger en pizza eller behöver åka till intensiven. Målet är att må bättre och, i mitt fall, testa om CrossFit kan förbättra min löpning.