Ännu en tävling

Jag har svårt att hålla mig borta från lokala tävlingar med många och snabba deltagare. Igår sprang jag ett 5 miles lopp, drygt 8km, med fler än 500 deltagare. Liksom i fjol blev det en kamp mellan två proffs Julius Kiptoo och Matt Folk löpare som båda sprang på under 25 minuter. (Kiptoo springer 10k på under 30 minuter och Folk en marathon på 2:20.) Som vanlig deltagare ser man vanligen inte uppgörelsen, men i det här loppet som vände och gick tillbaka på samma väg kunde man se ledarna, om än inte slutspurten. Det var värt hela deltagaravgiften.

Själv började jag långsamt, ökade och höll ett jämt tempo och slutade på 36 minuter, 4:32 minuter/km, alltså betydligt snabbare tempo än mitt 10k PR. Jag börjar inse vikten av en långsam start. Jag kom nästan upp i maxpuls i slutet i alla fall. Och det var varmt, över 30 grader igen och loppet gick på kvällen, vilket jag inte gillar.

Min nya träningsprincip är att kombinera hårda pass så jag sprang 17km i morse. Idén kommer från Hanson-metoden som jag skrivit om tidigare. Inget pass ska vara för stort under veckan, men att springa 17km morgonen efter en hård tävlingar har samma effekt som att springa kanske 25km som föregåtts av två dagars vila.

Vi får se om det fungerar. Planen är en halvmara om två veckor. Om jag slår mitt PR så blir det en mara om en dryg månad. Om jag får vara frisk, vill säga: förkylningstiderna är i antågande. Annars får det bli ytterligare en halvmara i höst.

Maratonträning

Jag läste just den här artikeln om maratonträning för nybörjare. För mig som inte springer maratons, verkar metoden rikigt bra. Enligt tränaren behöver man inte springa så många långa rundor före loppet, eftersom det kan ta flera dar att återhämta sig efter varje pass. I princip skulle det räcka med ett välpasserat långt pass några veckor innan tävlingen.

Jag funderar fortfarande på att springa en maraton i oktober. Jag ska försöka få in ett tvåtimmarspass snart och ser hur det går. Tävlingen förra helgen tog 2:36, men innefattade ju också cyckling, kändes inte speciellt hårt.

Marshall Ulrich

UltraRunner.com har en serie med intervjuer med ultralöpare (och vi talar inte om en mara+100m, utan oftast minst 100 miles, 161km).

Här är länken till intervjun med 60-åriga Marshall Ulrich som sprungit genom Sahara och USA kust till kust på rekordtid. Fascinerande. Även om jag inte planerar ultralöpning så kan man alltid lära sig något.

Simning och triathlon

Hempa10 kommenterade just att jag skriver om duathlon. Skälet att det inte har blivit några triathlontävlingar är min simförmåga. En olympisk distans kräver 1500m simning, vilket jag nog skulle kunna klara i en pool med lite vila då och då, men inte med 50 andra i öppet vatten och vågor. Dessutom har det varit så varmt den här sommaren att våtdräkt inte varit tillåten, ett verktyg som skulle hjälpa mig att hålla underkroppen i horisontellt läge och därmed simma betydligt effektivare.

Efter två dödsfall i New Yorks triathlon, olympisk distans, för några veckor sedan kom den här artikeln. Det är alltså riktigt farligt att delta i en triathlontävlings simmoment (cycklingen är helt ofarlig heller, som skrev om tidigare) om man inte klarar stressen av att bli sparkad, tappa simglasögonen eller få kallsupar med saltvatten.

Styrketräning

Vittnesmålen om styrketräningens fördelar (speciellt för oss äldre) och nödvändighet även för löpare och cycklister duggar tätt nu. Här är en artikel ur Kanadas största dagstidning Globe and Mail som sammanfattar en vetenskaplig undersökning.

Minimalistiska Löparskor

Jag har inte gjort slag i saken och köpt nya skor än, men det kommer att bli ett par med liten höjdskillnad mellan tå och häl.

Jag läst just en längre text om den minimalistiska trenden. Den ger en fin historisk överblick, och mot slutet föreslår vilka som inte bör springa i dessa skor (de med reumatisk, t.ex.). Det verkar rimligt.

På sidan 2 stod det något jag inte visste:

In addition to heel lift, McClanahan has two main beefs with traditional shoe design. One is the narrow toe box, which he believes pinches toes too close together. The other is "toe spring," in which shoes turn upward at the toes by as much as 30 degrees.

Toe spring, he says, appears to have been designed to help runners roll more efficiently forward, off their toes -- a possible boon back when midsoles were stiffer than they are today. But he thinks it's outlived its usefulness. The spring is so strong, he says, that a study of Boston Marathon participants found that, standing neutrally, most runners' toes never even touched the ground. "Only one in 100 had any toe imprint," he says. "You're never in neutral position."

Det kan vara värt att undersöka närmare. Mina tår ger visserligen avtryck (jag går mycket i helt platta sandaler) men jag kände inte till att många skor är utformade så att tårna trängs ihop.

Årets sista duathlon 2

Nu har tävlingen igår hunnit sjunka in. Under hela loppet drack jag kanske 2dl (vattennivån på cyckelflaskan var nästan i topp i slutet och under den sista löpningen drack jag bara en klunk var vid fyra vattenkontroller). Jag tror det bekräftar det jag skrivit tidigare. Man behöver bara dricka när man är törstig, även i ett såpass långt lopp (en timme längre än en halvmara). Speciellt inte en kall dag som det var.

Jag testade gel med kaffein i början av cycklingen och det verkar ha fungerat. Jag måste ha fått en kick, då jag knappast var trött (förutom ryggont och sadelskav). Vis från i fjol tog jag inte in några kolhydrater direkt före sista löpningen. Jag hade magkramp sist.

Jag är lite stel i ryggen och benen idag, men det blir en löparrunda efter jobbet. Det känns lite tomt att inte ha några mål för cycklingen längre. Jag tror det är viktigt att ha mål, men det kommer att hända mycket med löpningen i höst, så jag kommer inte att sörja cyckeln så speciellt länge.

Nu har jag hunnit titta på resultaten för de övriga tävlanden. Triathlonvinnarens tid var 1:58, och detta i regn. Löpningen gick på otroliga 32:54. Sanslöst! Och han är bara 22 år.

Det inofficiella olympiska rekordet (banorna är lite olika, därmed inga officiella rekord) är 1:48.

Årets sista duathlon

Då var säsongen färdig, i alla fall beträffande multisport. Jag genomförde årets olympiska duathlon (5km löpning, 40km cykel, 10km löpning) på 2:36, runt 9 minuter bättre än i fjol + ett tidstillägg på 2 minuter (av någon oklar anledning; troligen "drafting", dvs att ligga för nära framförvarande cykel i mer än 15s). Det fanns framför allt två skäl, jag har tränat bättre och hårdare. I fjol var jag helt slut efter loppet, men i år kände jag att jag skulle ha gått ut hårdare under sista löpningen (under den första löpningen gäller det bara att spara på benen och inte förlora så mycket tid). Temperaturen var mycket lägre i år, runt 10C lägre, men med regn som inte gjorde så mycket mer än att irritera under cykelmomentet. Jag var dock stel efter cycklingen, trots att jag hade genomfört några längre turer. Det kändes obekvämt helt enkelt.

Det här var också det sista planerade loppet under året. Men antalet möjliga tävlingar i höst är otroligt stort, så jag behöver bara välja och vraka när jag är frisk (förkylningstiderna närmar sig). Det finns två halvmaror och en mara som verkar intressanta, samt en mängd 5k lopp. Jag har bara en regel: man ska kunna registera sig samma dag, eller möjligen dan innan och en övernattning ska inte behövas.

Jag ska även hitta något på 10k distansen, vilket är svårare. Duathlon-tävlingens sista 10k gick på 48 minuter, endast 1 minut över PR, så jag behöver undersöka vad mitt riktiga 10k PR är under optimala förhållanden.

Biking VIking

Här är en länk till en intressant artikel om Anders Forselius, en svensk i Seattle som springer maratons och cycklar (han cycklar till maratontävlingar i 50 delstater; i alla fall 49, Hawaii blir lite svårt). Det är sant som det står i artikeln: man kan be honom att bli vän på Facebook utan att vara personligt bekant. Jag gjorde det nyss. Då kan man följa hans äventyr.

Introduktion till CrossFit

Jag har läst mycket om CrossFit det senaste året. Igår kom dock den mest substantiella artikeln jag sett. T.J. Murphy, löpare, triathlete och redaktör för Competitor har skrivit en blandning av kritisk analys och traditionell journalistiskt berättande. Han är delvis kritisk – många av övningarna kräver god teknik, som ofta försämras när man blir trött – men också beundrande: han har själv varit skadad och testat CrossFit för att komma tillbaka till löpningen. Jag rekommenderar till för alla som vill lära sig mer.

10 000 timmar

Min favoritblogg The Science of Sport är tillbaka efter några veckors vila efter Tour de France. Som vanligt är inlägget långt och välunderbyggt. Den här gången ifrågasätter Ross Tucker Anders Ericssons 10 000-timmarsteori (som upprepats och populariserats i Malcolm Gladwells bok Outliers): det tar 10 000 timmar att bli bra på något – att uppnå expertnivå – det kan vara violinspel eller tennis. Alla som lägger ner den tiden kan bli bra.

Efter ett långt resonemang skriver Tucker:

But what if it is exactly the other way around? Let's take two children at nine years old. Do they have the same ability to play on first exposure? Ericsson's model says yes, and that the difference comes later, when one child practices more, gets better teaching. But what if the difference is present from the very first note, the first exposure to the activity? The parents of a child who shows some ability encourage further practice, they invest in teaching and training, and this child, by virtue of the fact that he/she has more ability to begin with, accumulates more practice.

But the child who has little innate ability makes the violin sound like the death march of stray cats, and their parents do not encourage more play. In fact, they discourage it - the "go play outside" syndrome takes over, and the child is never exposed to teaching or practice. His trajectory is set precisely because he has less innate ability.

Ericssons undersökning hade inget med sport att göra utan violinspel. Och just inom violinspel råkar jag professionell erfarenhet. Alla kan inte nå upp till hög profesionell nivå, inte ens med 10 000 timmars övning. Det räcker med att man är vänsterhänt för att det ska bli betydligt svårare.

Men man kan bli en helt ok musiker om man bara övar.

Minimalistiska Löparskor

Jag fick frågan om hur man hittar minimalistiska skor, alltså lätta skor med liten höjdskillnad mellan tå och häl. Jag gav ett svar i kommentarsfältet, men jag kom på att det finns flera ställen att leta på än högermarginalen på Runblogger. Zero drop skriver nästan uteslutande om minimalistiska skor och ger en fin översikt.

Själv springer jag i Saucony Kinvara (som inte är extremt minimalistiska, som typ five-fingers, hälen är ganska dämpad) men har börjat titta på nya skor då ett av mina två par börjar bli helt utslitna. Det är svårt att säga hur långt jag sprungit med dem, men kan röra sig om upp till 150 mil. Det är inget fel på dem jag har, men jag inget emot ombyte heller.

Det kan noteras att "Sveriges största skotest" är i princip fullständigt ointresserad av den minimalistiska trenden (ett av undantagen utgörs av just Kinvara där det påpekas att höjdskillnaden mellan tå och häl är liten). "Testet" består av vikt och pris på skon samt spridda kommentarer som

Skon andas kvalitet och som en testlöpare kommenterade "ser den ut som ny efter 16 mils löpning".

Vem bryr sig? det är löparskor som ska bli skitiga. Att överhuvudtaget kalla det här ett test är en stor överdrift.

Men det riktigt problematiska är att "testet" utgår från de populäraste skorna och utan analys och etablerandet av klara kriterier endast bekräftar de föråldrande synsätten: Löparskor ska vara högklackade, mjuka och följa någon slags quiasivetenskaplig jargong från skotillverkarna (se mitt tidigare inlägg).

CrossFit Games

En gratis video från inledningen av CrossFit Games 2011 kom just ut. Som vanligt innehåller spelen alltid något eller några moment som inte tillhör CrossFit. I år var det simning i Stilla Havet och löpning i sanden. Tyvärr gick det inte så bra för min favorit Mikko Salo vars trumhinna brast under simningen och var tvungen att bryta. Min andra favorit, Annie Mist Þórisdóttir vann dock hela spelen.

Det är fascinerande att se CrossFit eliten kämpa i sanden och i vattnet. Det finns inte en tillstymmelse till rädsla trots att de tillbringar mesta tiden i gymmet.

Bålstabilitet

Bålstabilitet (core stability) diskuteras i den här artikeln. Jag måste erkänna att jag inte tyckte den var så intressant förreän jag såg att en kiropraktor skrivit den. Han varnar för övningar som situps; de är helt enkelt inte bra för ryggraden. Han betonar också "neutral position" alltså inte överdrivet rak rygg, utan med naturlig svank (lumbar curve) och den naturliga ryggradskurvan i nacken och bröstet för de i princip välkända övningarna, fast med variation: plank, t.ex. men inte med stabila fötter utan med fötterna på en handuk och sedan förflytta sig med arbågarna; single-arm farmer's carry, d.v.s. att gå med en tung vikt i en arm (vilket låter lite farligt).

Jag vet inte hur många gånger jag hört neutral position nämnas inom CrossFit träningen och inom så många övningar: gymnastikövningar såväl som tyngdlyftning, och övningar som armhävningar. Här är en kort diskussion om hur stabiliteten förbättrar armhävningarna (med handlyft).

Plantaris vad problem

Flera kolleger (i min ålder) har haft problem med vaderna. En av dem har stor träningserfarenhet och påstår att det troligen rör sig om Plantaris-muskeln (en smal muskel som inte fyller någon funktion längre; den kan ha haft funktionen att röra tårna i evolutionens begynnelse, men inte nu längre). Den är alltså smal och bland oerfarna läkarstudenter ofta misstas för en nerv på obduktionsbordet. Smärtan vid en bristning är outhärdlig. Man kan t.o.m. höra ett poppande ljud när muskeln brister, ofta i kombination med tennisspelande, men även löpning.

Jag hittade en fin beskrivning. Här är den långa versionen (som är lite svårläst för ickeläkare, men sammanfattningen är enkel).
Här en en enklare beskrivning.

Jag har själv haft plantaris bristning (jag tror det i alla fall), och det tog sex veckors vila från löpningen. Cyckling fungerade dock bra efter några dar samt långsam löpning på löparband med stor lutning.

PW

Jag läste just en intervju med en löpare som tillfrågades om sina PRs och PWs: alltså Personal Best och Personal Worst.

Det var en intressant fråga – man brukar inte prata om sina värsta resultat om de inte innehåller någon sedeslärande historia (ultramaratonlöpare brukar berätta om möten med björnar och om att tappa ficklampor mitt i natten) – som kan belysa ens utveckling som löpare.

Mina resultat är:
PR ——————— PW ——— Antal tävlingar
5k 20:53 ———— 23:30 ———— 15
10k 47:40 ——— 49:42 ———— 3
21k 1:42 ———— 2:35 ———— 13

(Andra distanser har jag bara sprungit en gång, så de kan inte tas med här).

Det är alltså inom långa distanser som man ser en klar utveckling. De kortare är svåra att fullständigt misslyckas med. Det är ganska lätt att springa en PW på 5k, om man är småförkyld, det blåser och har någon liten skada. Men för att springa 2:35 på halvmaran, då måste det vara något riktigt allvarligt. Dessutom är det svårt att hitta lokala 10k lopp. Jag springer de jag hittar och det blev bara två det senaste året. 5k-distansen är för populär helt enkelt.

Intervallträning

Intervallträning, det verkar alltid handla om intervallträning.

I den här bloggen diskuteras intervallträning (och i flera kommande avsnitt) som helt avgörande för resultatet, om man är vältränad det vill säga. Bloggen refererar till följande vetenskapliga artikel (som inte är gratis i sin helhet, om man inte har tillgång till databasen).

Resultatet påminner om vad Brian Macenzie säger om CrossFit Endurance. Den höga intensiteten i CrossFit är nödvändig för att åstadkomma resultat.

Det stämmer helt med mina erfarenheter: intervaller och CrossFit tillsammans med en effektivare löpteknik har förbättrat mina resultat rejält.

Framför allt är slutsatsen av studien radikal men välkänd: kvalitet är bättre än kvantitet. Det gäller ultramaratonlöpare också. Jag hörde just en intervju med Ellie Greenwood som vann Western States 100 milelopp på under 18 timmar. Hon springer runt 100 miles i veckan, ungefär samma som en professionell maratonlöpare. Mycket för mig, men inte för ett proffs.

Form?

Jag har ingen aning om i vilken form jag är i. Den ständiga värmen, över 30 grader och luftfuktighet över 80%, under flera veckor gör att jag inte kan avgöra om jag springer bra. 23 minuter på ett 5k lopp i veckan är inte så lysande, men banan var ganska tuff och jag var fullständigt slutkörd efteråt. Det kändes som efter en olympisk duathlon. Igår eftermiddag sprang jag en långsam 15km runda och i morse cycklade jag 50km långsamt (25 km/h) för att testa uthålligheten och för att se hur trött jag blev i ryggen. Men det blir inga problem att klara duathlontävlingen om två veckor (5km löpining/40km cykel/10km löpning), men blir det PR? Troligen, men inte med mycket.

Jag vet heller inte om min träning fungerar. Jag bestämmer dag för dag vad jag ska göra: finns det en intressant tävlingen kan jag delta i den, annars blir det CrossFit inomhus, eller löpning, bara undantagsvis cykel. Vilodagarna blir få. Jag har inte tagit en heldagsvila på två veckor, och dessförinnan endast dagen innan duathlon- och halvmaratontävlingarna. Jag försöker dock hålla tisdagarna öppna för intervallträning, gärna 16x400m. Så lite planering bir det, trots allt.

Det första svaret på formfrågan kommer om två veckor (olympisk duathlondistans är tufft, man luras att tro att bara IronMan och HalvIronMan räknas), men höstens löpartävlingar kommer också att ge många svar. Jag misstänker dock att det kan löna sig att träna hårt i värmen. Det blir så mycket lättare när temperaturen har fallit.

Löparskor: Myter, ovetenskap, och försäljningstrick

I dagens DN finns en artikel som upprepar det självklara: löparskoförsäljare har ofta ingen djup kunskap i löpteknik och löpmekanik för att kunna ge kvalificerade inköpsråd även med tillgång till speglar, löparband och videokameror.

Det visste vi alltså, men det råder ingen riktig konsensus inom forskarvärlden vilken typ av löpare som bör använda de olika skotyperna (stability control, neutral, etc). I exemplet från artikeln gör tre av affärerna liknande bedömningar och förespråkar "neutral" och den fjärde "stability", grundat på videoanalyser och fotvalvsmätningar (om jag förstår artikeln rätt).

Vad har fotvalvets höjd med saken att göra? Jo, genom att titta på ett fotavtryck och se hur högt valv man har, kan man trott sig också se vilken typ av löpare man är: högt valv=supinator och plattfot=pronator.

Metoden är en myt och har ingen vetenskaplig grund.

Men den är bekväm förstås och har upprepats så många gånger att man tror att den är sann. Det är fallet med mycket annat inom löparvärlden, inte ens Asics forksningschef verkar ha mycket koll och lite grund för sina argument beträffande skornas utformning). Det är oärligt av löparaffärer att göra anspråk på att vara proffs och inte bry sig det minsta om att bygga sina rekommendationer på korrekta rön.

Däremot kan man identifiera löparsteget på ett löparband om man har den kunskapen. Problemet är att det är inte helt klart om t.ex. overpronation är skadligt. Titta på den här videon av världsrekordhållaren i maraton Haile Gebrselassie:



De flesta skoförsäljare skulle bli chockerade över ett sådant löparsteg och rekommendera skor som ligger långt från de "racing flats" han springer i. Som Dr. Marc Silberman säger i videon,

We can't just simply look at the feet and treat overpronation because we see it.

Här är ett referat till en studie som påstår att väl utprovade löparskor till och med orsakar skador (och refererar till vetenskapliga undersökningar).

Jag tror att det är sådana här motstridiga uppgifter som gör att den minimalistiska trenden, barfotalöpning och lätta, nästan odämpade skor, har fått en så stor framgång. Jag är fortfarande nöjd med mina minimalistiska skor, med 4mm skillnad mellan tå och häl (istället för 12mm hos många vanliga löparskor, vilket diskussionen med Asics forskningschef handlar om). Det är inte alls omöjligt att det är ett av skälen till att jag kan springa 60km i veckan på asfalt helt utan skador. Jag tänker i alla fall inte försöka laga något som inte har gått sönder.

Tim Noakes och vätskebalans

Tim Noakes har nämnts tidigare i den här bloggen. Han är en sydafrikansk forskare som på goda grunder och under många år ifrågasatt rådet att dricka lika mycket vätska som man går ner i vikt (1 liter/1 kg) under ett lopp eller träningspass.

Här är ett referat till en ny studie av Noakes där soldater fick marschera i 40 graders värme under 4 timmar och dricka så mycket (eller lite) vatten de ville. Ingen fick värmeslag, trots att de gick ner knappt 4% i vikt.

De viktigaste slutsatserna i Noakes arbeten är att saltkoncentrationen i blodet måste hålla sig på en viss nivå (som kan rubbas om man dricker för mycket vatten och orsaka svåra skador). Dessutom när kolhydrater och fett förbränns bildas vatten som en biprodukt, så dricker man för mycket kan man öka vätskemängden i kroppen till en högre nivå än när man startade. I en tidigare studie var vätskemängden i kroppen konstant trots att subjekten bara drack 0,85 liter per timme men svättades 1,289 l/h. Framför allt, kroppen har en förmåga att hantera det här, om man dricker när man är törstig.

Slutet av referatet är chockerande:

P.S. Random aside on dehydration: the introduction of this paper cites another study claiming that Haile Gebrselassie lost 10% of his body mass while setting the current marathon world record. Now that’s impressive!

Vad som är nytt för mig är att saltintag under ett långt lopp verkar vara onödigt. Det motsäger vad "Running Doc" Lewis Maharam: han förespråkar extra saltintag före och i mitten av en marathon och att springer man längre än 30 minuter bör man dricka sportsdryck istället för vatten. Det är utan tvekan så att man behöver någon form av kolhydrater under långa lopp, men är det verkligen nödvändigt med salt?

Usain Bolt och oss vanliga

Den här artikeln handlar om vad som skiljer en löpare som Usain Bolt från amatörer: det är inte frågan om löpartakt (antalet steg per minut) utan kontakttiden med med marken och kraften i steget. Det kan säkert vara ett av skälen till att intervallträning är så effektivt. Man ger järnet under perioder och lär sig använda mer kraft i stegen.

Simning: börja med crawl eller bröstsim? 2

Det här är en fortsättning på detta inlägg.

Nu har min sjuåriga dotter klarat en nivå till i simkursen. Vad de nu gör de närmaste två veckorna är intensiv simträning: De fyra simsätten samt sidestroke (av någon anledning jag inte förstår), i kombination med flyt- och vattentrampnings- och dykövningar. Det verkar som kombinationen av simsätten ger bra effekt. Alla simsätt har sina fördelar och barnen verkar få en säkerhet i vattnet. De simmar dessutom mycket, runt 300m per dag, vilket är mycket mer än vad jag gjorde i den åldern. Jag tror att hon kommer bli en betydligt bättre simmare än jag själv som i princip bara simmade bröstsim med lite ryggsim tills för bara ett par år sedan.

Fortsättning följer i detta inlägg.

Utmärkta övningar

Jag testade just övningarna i den här artikeln (förutom häckarna). De är ju välkända sedan tidigare, men kombinationen av av dem kändes bra (efter en 12km-runda i 30 graders värme). De var inte speciellt jobbiga, utan kändes mera som dynamiska stretchövningar.

Fartlek i Kenya

Här är en fascinerande artikel med tillhörande video om en workout i Kenya med hundratals löpare, vissa på elitnivå.

Simning: börja med crawl eller bröstsim?

Simning, mitt sorgebarn. När jag ser de långsammaste simmarna i en triathlon känner jag nog att jag skulle kunna simma betydligt fortare. Men de snabbaste simmarna i senaste tävlingen, där jag bara gjorde duathlonmomenten (löpning, cyckling, löpning), simmade 800m på 12 minuter. Det är visserligen långt över världsrekordtid, men i tiden ingår också att springa upp på land och till cyckeln (runt 200m i det här fallet). Jag känner mig inte tillräckligt snabb och säker i vattnet: Det är svårt att simma i öppet vatten med fullt av folk omkring som också vill fram så fort som möjligt. Detta är skälet till att jag inte tävlar i triathlon. Däremot har jag funderat över simningen de sista åren, och jag simtränar, har arbetat med en simtränare, samt har en dotter som går i amerikansk simskola.

Många av de negativa kommentarerna till TT-artikeln i DN om att rekommendera simskolor att lära barnen crawl först bygger på missförstånd. Det är inte jobbigare att crawla än att simma bröstsim. Tvärtom. Världsrekordtiderna är lägre för crawl än för bröstsim. Det betyder helt enkelt att crawl är ett effektivare simsätt. Och det är därför de flesta långdistanssimmare (som Diana Nyad som har föresatt sig att simma från Cuba till Florida, 165km) använder crawl. Men det är inte det diskussionen gäller.

Bröstsim är inte enkelt som många vill göra gällande. Många simmare och tränare anser det är det svåraste simsättet. Det är många detaljer i koordinationen, fot- och benvinklar, etc. Och sånt är svårt för barn. Återtagningen sker under vattnet och bromsar därmed farten. Även knäskador är relativt vanligt hos aktiva bröstsimmare.

Min dotter lär sig inte bara crawl utan även ryggsim (som är enkelt för henne), men även fjärilsim med betoning på kicken för att utveckla känslan för vattnet (vilket också kommer till användning när man tävlingssimmar, se den första videon nedan). Det är också relativt enkelt för henne.

Fördelen med crawl som det så korrekt står i artikeln är att övergången från det intuitiva sättet att simma till ett av de fyra simsätten går lätt. Det första min dotter fick lära sig var att doppa huvudet under vattnet. Flyta, blåsa bubblor och hundsim kunde hon sedan tidigare, så steget sedan till att lyfta armarna över vattnet vid återtagningen var inte alls stort. För henne är andningen inte det stora problemet, men däremot balansen i vattnet då kroppen vrider sig. Hon går dock oerhört snabbt framåt. Men de få gånger hon försökt bröstsim har det inte fungerat alls. Detaljerna måste fungera separat innan det kan sättas ihop och bli till en helhet. Hon kommer att lära sig det också, det är jag säker på, men det kommer att ta längre tid.

Bland de kritiska kommentarerna fanns en som överensstämmer med mina erfarenheter, av det enkla skälet att jag inte lärde mig crawl tidigt:

Crawl förutsätter att man har tränade muskler för simsättet, jag är föredetta tävlingssimmare och behärskar crawl utmärkt, men eftersom jag inte simmat crawl på flera år kommer jag ungefär 100 meter innan jag är helt slutkörd och får byta simsätt. Med grundläggande förmåga att simma bröstsim och med kass kondition i övrigt kan man simma flera kilometer. Med grundläggande förmåga att simma crawl och kass kondition i övrigt kommer du 50 meter.

Flera kilometer tror jag är en överdrift, men diskussionen gäller ju vilket simsätt man ska börja med, inte om man helt ska avstå från bröstsimmet: Simmar man i öppet vatten t.ex. måste man ju kunna hålla huvudet ovanför vattenytan under kortare perioder för att inte simma fel och crawlkick fungerar inte bra för att trampa vatten. Och det är väl inget fel på tanken att hålla uppe konditionen och styrkan så att simma 200m crawl inte känns som att springa en marathon.

De som påstår att crawl är svårare verka bygga kommentarerna på sina egna erfarenheter. För bara fyra år sedan skulle jag ha hållit med dem (då jag knappt kunde crawla 25 meter). För barn är det inte svårare, utan lättare. Jag önskar att jag hade fått lära mig crawl tidigt och inte halvdant bröstsim. Då hade jag kanske varit en hyfsat snabb triathlete nu.

Det är det frågan egentligen gäller: ska sexåringar lära sig bröstsim med dålig teknik eller crawl med bra teknik först?

Att kunna simma snabbt och effektivt är dock inte bara en fråga om att kunna tävla, eller om liv eller död. Det finns också ett värde i sig själv att kunna utföra något riktigt bra. Och precis när det gäller att lära sig spela ett musikinstrument så är det bäst att börja när man är liten. De jag känner som lärde sig crawla väl som barn verkar kunna ta upp simsättet igen utan problem och med en underbar teknik även om de inte simmat på länge.

Här är en video med Michael Phelps. Och här en lugnare, också med Phelps. De visar enkelheten med en perfekt teknik och hur vackert det kan vara.

Jag skrev ett tillägg till det här inlägget.

Sommarlöpning

Efter flera dar med 30+ temperaturer börjar jag bli trött på värmen. Men det finns fördelar, det verkar som om man blir bättre av att springa i varmt väder. Här är en länk till en artikel som ifrågasätter myter om värme och vätskebalan. Såvitt jag förstår bygger den på den senaste forskningen.

CrossFit återigen

Igår fick Mats frågan om hur effektivt CrossFit är. Han gav ett bra svar. Det finns fördelar, men det kan vara farligt om man inte vet vad man gör eller tränar för hårt i början, precis som mycket annat, inte minst inom löpningen (barfotalöpning, maratonträning). Jag undrar dock var han får skaderisken 80% ifrån. Men det finns verkliga risker. Som det står i Wikipedia:

A United States Navy sailor, who had suffered injuries while performing a CrossFit workout on Dec 11, 2005, at Manassas World Gym in Manassas, VA under the supervision of an uncertified trainer, claimed that CrossFit poses an elevated risk of rhabdomyolysis. He successfully sued his trainers and was awarded $300,000 in damages. According to Dr. Stuart McGill, a professor of spine biomechanics at the University of Waterloo, the risk of injury from some CrossFit exercises outweighs their benefits when they are performed with poor form in timed workouts. He added there are similar risks in other exercise programs but noted that CrossFit's online community enables athletes to follow the program without proper guidance, increasing the risk.

Rhabdomyolysis är en verklig risk om man tränar för intensivt, men det varnar man för ständigt inom CrossFit, och om man ytligt lär sig övningarna från Youtube finns det ytterligare risker att skada sig.

Jag har bara en synpunkt på Mats svar: beträffande besattheten, "kultkänslan", hos de aktiva. Jag tror det har att göra med att tränings- (och tävings-) formen skiljer sig så markant från annan träning och ifrågasätter grundläggande tidigare sanningar. Ta ett exempel från ett annat område: Fråga en förälder till ett barn i Montessori- eller Waldorfskola, och Du får säkert ett liknande svar som från en inbiten CrossFitter. De skolformerna är så helt annorlunda än den vanliga skolan, ooh föräldrarna är helt övertygade om att deras skola är överlägset bättre.

CrossFit påstår att det är bättre att jobba intensivt med ett stort antal övningar. Det räcker inte med styrka eller kondition, utan en kombination av dessa och dessutom precision. Det är inte en vanlig workout vid ett gym, eller ens aerobics.

De många övningarna bygger ofta på skicklighet. Det ger en oerhörd känsla att klara en ny övning. Den som har en Facebookvän som just ha klarat något nytt känner igen detta: Bara att gå från att klara pullups och dips till att en dag kunna göra en muscle-up ger en stolthet som liknar den att springa ett maratonlopp för första gången (jag kan inte göra en enda muscle-up). Eller ta något så enkelt som hopprep: CrossFit-versionen är "double unders" dvs dubbelhopp, två varv med repet för varje hopp. Det är mycket svårt, speciellt efter att ha gjort någon annan övning. Alla CrossFitters, även min favorit Mikko Salo som vann CrossFit Games 2009, har svårigheter med något delmoment (i hans fall var det repklättringen 2010) och det ger en känsla av samhörighet inom gruppen: de är alla i samma båt. Kvinnor och män gör precis samma övningar, bara med olika vikter.

Skickligheten betonas genom att experter anlitas. Det finns ett nära samarbete med styrkelyftare, tyngdlyftare, olympiska roddare, Pose-löpningens skapare Nicholas Romanov, gymnaster och även sjukgymnaster (som den här underbara bloggen mobilitywod om stretching), som betonar de tekniska aspekterna, ofta genom videos på CrossFit Journal (som tyvärr inte är gratis, även om vissa artiklar och videos är det). Om man nu försöker lära sig något om CrossFit genom internet, p.g.a. brist på instruktörer och box (enligt CrossFit jargon heter det inte gym utan box), så är CrossFit Journal bättre än slumpmässiga Youtube videos.

Till detta kommer sen kosten, vilket ger en helhet som bidrar till "kultkänslan". CrossFit betonar att man ska äta väl, strunta i socker och vitt bröd och skräpmat. Paleodieten förespråkas av många: dvs en diet som utgår från enkla naturliga råvaror: grönsaker, nötter, frukt, kött, fisk, gärna med vatten som dryck, men ingen alkohol. Om det är den bästa dieten i världen återstår att se, men jag förstår inte hur den kan vara skadlig för någon.

Jag är ingen riktig CrossFitter, men jag gör många övningen som inspirerats av CrossFit, inte minst metcon-övningar, alltså intensiva cardioövningar: box jumps, hopprep, burpees, men också pullups, squats och roddmaskin. Och jag har sett hur oerhört väl det fungerat, både för andra och för mig själv.

CrossFit kan vara extrement och även farligt, men behöver inte vara det.

Jag har tidigare kommenterat den här artikeln. Den nämner inte CrossFit, men den beskriver filosofin (H.I.T., High Intensity interval Training) och med ett vetenskapligt förhållningssätt (och inte påverkat av det kommersiella CrossFit-bolaget) och de enorma fördelarna.

Duathlon

Då var den tredje duathlontävlingen avslutad på en av årets varmaste dagar, över 30 grader och hög luftfuktighet.

Först något om missödet, inte mitt eget som i de två tidigare loppen (en punktering och två fall med blodiga knän och en arbåge som resultat), men en medtävlare. Efter ungefär halva cyckelloppet dirigerades alla cycklister över på vänster sida. Mitt i vägen låg en kvinna på magen mot asfalten. Jag har ingen aning om hur allvarligt skadad hon var. Hon var omgiven av människor som verkade veta vad de gjorde så jag stannade inte. Jag hörde ingen helikopter så förhoppningsvis var det inte livshotande. Men det drog ner stämningen på loppet. Jag kunde inte tänka på något annat under återstoden. Om hur farlig sporten är och hur lätt olyckor kan hända, och det behöver inte resultera i oaktsamhet. Någon nämnde efteråt att hon kört i en grop i vägen från den hårda vintern och förlorat kontrollen.

Men hur som helst gick det bra, sex minuter snabbare än samma tävling i fjol. Jag cycklade i löparskor och tjänade därmed nästan två minuter; möjligen förlorade jag på att jag fick mindre tid att pusta ut mellan momenten. Men det verkade inte ha negativt påverkat min cyckling speciellt mycket. Det gick snabbare än i fjol på samtliga momenten, och i fjol hade jag cycklat betydligt mer pga av en löparskada. Men efter loppet var jag trött och blodtrycket sjönk rejält så fort jag satte mig ner så jag blev riktigt yr när jag reste mig upp. Det här loppet var betydligt jobbigare än mina senaste halvmaror. Ett av skälen kanske är att jag gick ut för fort, 4:12 tempo för de första 3km, 29km/h på cyckeln men bara 5:07 tempo för de sista 8 kilometrarna.

Crossfit endurance

Nedan finns en kort video om CrossFit Endurance. Jag har själv inspirerats av CrossFit, även om det inte blivit så mycket nu under sommaren. Mina erfarenheter är goda: intensiteten i övningarna tillsammans med styrkeaspekten utgör att utmärkt komplement till löpningen.

http://bcove.me/5z2y7r3w

8k

Jag kunde inte motstå tävlingen igår. 8k är en konstig distans. Jag startade lite för fort men genomsnittstempot blev 4:30. Inte lysande, men ok med tanke på att jag aldrig hade sprungit distansen förut och att det var ett kvällslopp i stekande sol. Men det blev ett fint träningspass som räckte till tredjeplatsen i min åldersgrupp (vinnartiden totalt blev 24:52; sanslöst! med samma tempo blir det 30 minuter på 10k). Jag tror att jag skulle ha kunnat hålla 4:30 tempot för ett helt 10k lopp under bättre väderförhållanden och därmed slagit mitt 10k PR. Men det är bara spekulationer.

Nästa tävling äger rum på söndag.