Effektträning

Idag, samma dag som jag fick min nya hastighets- och kadenssensor kom den oförliknelige DCRainmaker ut med sin omfattande recension av inRide, som jag funderade på att införskaffa och som jag skrev om häromdan. Den bekräftar vad jag redan visste, med ett undantag: han visar hur exakt effektkurvan om man kalibrerar, något man bara kan göra med inRide. Gör man inte kalibreringen kan felvisningen bli så stor som 50W. Frågan är under vilka förutsättningar felvisningen blir så hög.

Efter en provtur fann jag att det fungerar bra. Datorn visade rätt, såvitt jag kunde säga efter ha använt effekt förut, och jag låg mellan 100 och 200W. Dock visade Garminklockan en medelhastighet på 100km/h. Av någon anledning fanns det inte ens ett riktvärde för hjulstorleken inlagd i klockan, men nu är det fixat.

Investering för cykeln

Jag har insett länge att jag måste träna cykel mer och effektivare. I flera år har jag varit övertygad om att en effektmätare (power meter) är den rätta vägen. Problemet har bara varit att de vanliga lösningarna (ett nytt bakhjulsnav med sensor eller vevarm eller pedaler med sensor) kostar som en halv (hyfsat bra) triathloncykel, runt $1000 som billigaste alternativ. Det har varit uteslutet att köpa med enda fördelen att kunna avläsa ytterligare ett värde.

Men jag blev nu övertygad om att det finns helt acceptabla lösningar. En är den nya sensorn inRide för Kenetics-trainers och en annan är TrainerRoad, en sajt som kopplas till datorn via ANT+. Kostnad för den första $200 och för den andra $10 per månad. Nackdel med den första: man måste ha en iPad eller iPhone av den senaste generationen (eftersom de använder Bluetooth 4.0) och det har jag inte, kostnad $120-700. Nackdel med den andra: man måste köpa en Garmin eller någon annan hastighets/kadens-mätare som använder ANT+, kostnad $35 (plus betala $10 per månad).

Båda använder den mycket exakta hastighets-effekt korrelationen för Keneticstrainers: den är så väl kalibrerad och oberoende av temperaturvariationer att den finns en enkel korrelation mellan hastighet och effekt. Nackdelen förstås är att man inte kan använda den ute på vägen.

Det blev TrainerRoad, det blir billigast i längden: jag kan säga upp servicen under sommaren då jag ändå cyklar utomhus. Dessutom kommer det säkert någon ny lösning inom ett par år. Hastighetssensorn beräknar även distans när jag cyklar inne och överför den direkt till GarminConect, något jag saknat hittills. TrainerRoad kommer även med träningsprogram. Jag testade den idag utan effektmätning, bara med pulsmätning, och programmen verkar oerhört bra.

Styrketräning för löpare

Här är en mycket fin artikel om styrketräning för löpare, den i sammanhanget ovanliga publikationen Bodybuilding.com. Men den bygger på en intervju av Jay Dicharry, författaren till Anatomy for Runners. Här finns betydligt fler övningar än de jag gör en eller två gånger i veckan. Men trots den begränsade styrketräningen har jag lyckats hålla mig skadefri i två och ett halv år nu.

Endurance Sports and Overachievers

I've referred before to overachievers (often with children; as in this Wall Street Journal article) who train some twelve-hours-plus per week to participate in IronMan triathlons. Here's another blog post in A Trailrunner's Blog referring to this article in Fortune Magazine. Marathon runners and triathletes often earn quite a high income. 

But then there is this comment in the blog that's just baffled me: "the Ironman guys once told me that the average regular Ironman athlete spends $22,000/year on the sport." How is that possible? Assume one starts with nothing: a good tribike costs $3000, wetsuit $800, running gear and miscellaneous stuff (bike shoes, etc.) $500, is nowhere close to 22k. Race fees + travel + hotel, $4000, for a far away race with expensive airfare (and airfare for the bike), that would constitute the season's A-race. In addition a few other races $500 (I never pay more than $100/per race including transportation). Now we're up to $8800 and that's including the bike. Of course, the sky is the limit regarding the bike price, including racing wheels $2000 a pop, but on the other hand, hardly anyone would buy a bike every year, so there must be something else here. Coaching, gym and fees. I paid less than $50 per session and my pool membership costs less than $300/year. My figures would suggest a huge amount of coaching, >$10000 worth, which is probably too much.

No I think triathlon doesn't have to be that expensive. But it certainly could be time consuming, time is money, perhaps.

Kvantitet mot kvalitet

I den här artikeln av Jeff Gaudette diskuteras det nu urgamla problemet om kvalitet mot kvantitet: att springa mycket eller att springa lite men intensivt.

Författarens slutsats är att det gamla tänkandet från 1960-talet som utvecklades av Arthur Lydiard fortfarande gäller: bygg upp en bas genom hög träningsmängd. Metoden från 1980-talet där vetenskapliga metoder som mätningar av VO2 dominerade visade sig inte hålla i längden. Gaudette är till och med kritisk till Tabata-metoden och CrossFit Endurance.

Jag tror han har rätt om målet är att utveckla elitlöpare. Men för oss medelålders motionärer/elitmotionärer behövs crossträningen. Som jag skrivit tidigare, CrossFit Endurance mål har aldrig varit eliten utan att utveckla en allsidig styrka.

Beträffande Taba så fungerar det bäst i början. Jag har inte känt något behov av Tabata-löpintervaller på länge nu. Men det kändes utmärkt när jag började.

Simfunktionär

Eftersom barnens simklubb (som alla andra antar jag) kräver att föräldrarna måste medverka vid hemmatävlingar med mer eller mindre intressanta funktionärsuppgifter: sälja kaffe, ta inträde, eller den mest intensiva uppgiften av alla, ta tid. Varje tävling kräver tjugo tidtagare per fyratimmarssession, trots att tidtagningen är automatisk. Skälet är att det ska finnas backup on något går fel. För att undvika det jobbet (det är inte kul i längden) har jag genomgått den officiella funktionärsutbildningen och är nu kvalificerad att döma under tävlingar. Enda nackdelen är jag kan få känna av grupptrycket att även hjälpa till vid tävlingar där mina barn inte medverkar.

Det blev en del diskvalificeringar idag, åtta stycken trots att jag jobbade på bana 4 och 5, dvs två av de snabbaste banorna (alla deltagare är seedade efter sin bästa tid och mittenbanorna 5 och 6 vid en 10 banorsbassäng som den idag är de snabbaste). Samtliga mina diskvalificerar rörde bröstsim, och alla var barn under 8 år. Det är inte så roligt att diska de små, men det är så de lär sig. Det måste vara samma regler för alla. Och alla simmar i flera grenar så diskas man i bröst kan man komma tillbaka i fristil (vilket inte betyder crawl, utan vad som helst, eller ryggsim där man får använda vilka ben eller armrörelser som helst bara man håller sig på rygg). Jag gillar det med simningen, de har ordning: en tävling för barn har samma precis samma grundstruktur beträffande regler, tidtagning, starter och domare som OS.

Den tredubbla tidtagningen ger en indikation hur viktig tidtagningen är. Ingen ska behöva simma om ett heat för att en klocka eller en sensor inte fungerat. Jag gratulerade en klubbkamrat som vann sitt heat och tävlingen, men det brydde han sig inte om. Han slog inte sitt PR, och kunde därmed inte höja sin nationella rankning.

Det som gör bröstsim så svårt är detaljerna. Reglera lyder, och jag har markerat i fetstil vad som är speciellt svårt:

407.2 Från första armtagets början efter start och efter varje vändning ska kroppen hållas i bröstläge. Det är inte tillåtet att rulla över i ryggläge vid något tillfälle. Från start och under hela loppet ska varje simtag bestå av ett armtag och ett bentag i den ordningen. Alla armrörelser ska vara liksidigaoch i samma horisontella plan utan avvikande rörelser. 

407.3 Händerna ska föras framåt tillsammans från bröstet i, under eller över vattnet. Armbågarna ska vara under vattenytan utom under sista simtaget före vändning och målgång. Händerna ska föras tillbaka i eller under vattenytan. Händerna får inte föras bakom höftlinjen utom under det förstasimtaget efter start och vändning. 

407.4 Under varje fullständigt simtag måste någon del av simmarens huvud bryta vattenytan. Huvudet måste bryta vattenytan innan händerna vänds inåt i den vidaste delen av andra simtaget. Alla benrörelser ska vara liksidiga och i samma horisontella plan utan avvikande rörelser. 

407.5 Fötterna måste vändas utåt i den drivande benrörelsen. Rörelser iform av saxspark, crawlspark eller nedåtgående fjärilskick är inte tillåtna, med undantag för vad som sägs i 407.1. Att bryta vattenytan med fötterna är tillåtet om det inte följs av en nedåtgående fjärilskick.

Detaljerna om en fjärilskick vid start och vändning kan man klara sig utan i början. Men simsättet sammantaget är det komplicerat och mitt eget bröstsim skulle troligen inte godkännas. Det är ytterligare ett skäl att jag är emot bröstsim som första simsätt, förutom att det är svårt lärs tävlingsbröstsim inte ut i vanliga simskolor, så om man vill fortsätta med simning på en tävlingsnivå man totalt lära om sin teknik.

Lisa Nordén och IronMan 70.3

Här är en intervju med Lisa Nordén där hon avslöjar att hon funderar över att öka distansen: från olympisk till IronMan 70.3  (70.3 miles total längd). Det blir intressant att följa.

Emelie Forsberg

Och här är segerintervjun efter The North Face Endurance Challenge 50 Mile Championships. Och prispengarna blev skyhöga (i ultrasammanhang) $10.000.

Och här finns ytterligare en rapport från tävlingen.

Nästa års tävlingar

Det blev 28 tävlingar i år, två fler än förra året. Det hade varit roligt med ett PR på 5k eller 10k, eller helst båda, men så blev det inte. Jag tränade för lite högintensiva intervaller. Däremot gick det bättre på andra distanser, PR på 5 miles/8km, 10 miles, halvmara och marathon. Och dessutom några PR i duathlonlopp jag deltagit i tidigare. Och sen blev det ju triathlonpremiär för en som inte kunde crawla 25m för bara några år sen.

De tre planerade loppen jag ställde in kompenserades med åtskilliga "spur of the moment" tillägg. Nästa år blir det ett liknande upplägg: några tävlingar jag gillar (5k upp till halvmarathon) samt några nya lopp. Jag ska försöka komma i bättre sim- och cykelform så jag kan klara av en halv ironmandistans, detta oavsett om loppet organiseras av IronMan eller ej. Jag har tre möjligheter där tävlingarna äger rum inom två timmars bilkörning. Jag har ingen som helst lust att betala för att skicka en cykel på flyget.
Här är den preliminära listan för 2013:

Dave's 10 miler
Toledo Roadrunners 25k
Churchill's Half Marathon
Falcon 5-miler Dooby Du duathlon
Glass City Half Marathon
Ann Arbor Triathlon
Couch Potato 5k
Kip Boulis 5k
Dexter-Ann Arbor Run halvmarathon
Maumee Bay Triathlon
Muncie IronMan 70.3
Dave's Ohio/Michigan Run 8K
Clark Lake Duathlon
Tigertown 5000
Sylvania Duathlon
Pemberville 5-miler Boy Scout Half Marathon
Oak Openings Stampede 25k
Freddie and Frieda 5k
Pumpkin Bash 5k
Racing for Recovery 10k
Smoke the Turkey 5k

En marathon får det väl bli. Eftersom jag misslyckats i New York Marathon lotteriet tre år i rad, hade jag räknat med att springa loppet 2013, men nu vet ingen vad som händer genom de stora mängd garanterade platser som blev följden av det inställda loppet i år. Men det finns en hel del marathonlopp att välja mellan inom ett par timmars bilfärd, både under vår och höst, Ann Arbor Marathon, Columbus Marathon, Detroit Marathon, Indianapolis Marathon.

Emelie Forsberg

Emelie Forsberg är inte lika känd som Jonas Buud, då hennes genombrott kom först i år, men hon är en av världens bästa ultralöpare. Här är en kort intervju från iRunFar:

Crossfit

Jag hade precis för mig att hotmail hade upphört att existera, dessutom fick jag bara junkmejl det första året. Jag kollade för säkerhetsskull mitt hotmail.com konto idag och fann att tjänsten finns och att jag hade fått två fina mejl om crossfit för flera månader sedan. Jag ber om ursäkt för det sena svaret.

Jag citerar utan att ange något namn. Här är det första:

Hittade din blogg efter att jag varit ute och letat vetenskaplig forskning som stödjer CrossFit. De hävdar ju en massa som att en sprinter _nästan_ kan hålla samma tempo som en långdistanslöpare, tygdlyftare utvecklar mer kraft än en bodybuilder etc (Hittar inte länken nu).
Men det står bara en massa, som du noterat, påståenden på nätet. Jag har genom Göteborgs Universitet hittat ett par fysiologiska studier som kan påvisa olika träningseffekter (inte crossfit, men jämförbara övningar), dock inget som fastställer CrossFits förträfflighet. Men jag är nog lite fundersam till själva marknadsföringen (konceptet med allround-träning tycker jag är okej). Men här säljer man gammal kunskap, döpt till något häftigt, med mördande reklam ("Kom och köp konserverad gröt").
Har du hittat studier gjorda på CrossFit eller som kan härledas till CrossFit-liknande övningar? Delar gärna med mig av mina fynd om du är intresserad!

Här är det andra:

Jag hamnade på din blogg när jag sökte lite om crossfit och löpning.
Jag tränar för tillfället mest löpning och för närvarande med fokus på 10 km (hoppas kunna springa under 43 i år), men vill gärna få in mer styrketräning också. Jag har haft svårt att hitta något som passar mig bra, men jag har under senaste tiden läst på en hel del om crossfit och känner att det kan vara något... Problemet som jag ser det är att de flesta som förespråkar crossfit hävdar att man då inte "behöver" löpträna för att springa bra på tävlingar osv. Jag köper inte det fullt ut (även om jag gärna skulle vilja göra ett experiment med crossfitendurance för att se hur det skulle gå), så jag skulle vilja hitta något bra sätt att kombinera traditionell löpträning med crossfit.
Det verkar som om du har kört en hel del crossfit kombinerat med triathlon träning. Har du några tips? Plockar du WODs lite efter hur du själv känner för det eller följer du någon sajts program. Det är mycket med crossfit som tilltalar mig och en sak är just att man får "nya" träningspass serverade dagligen.
Det jag skulle vilja få till är något i stil med 2-3 löppass i veckan och 2-3 crossfitpass (jag tränar idag 4-5 ggr per vecka).
Som sagt, mest nyfiken på dina erfarenheter av att kombinera crossfit och annan träning.

Jag är ingen riktig crossfitter. Jag har inte tillgång till ett riktigt gym (eller box, som de säger). Däremot har jag kolleger som är hard core. Och jag ser hur vältränade de är. Ingen av de jag crossfittare jag känner springer dock snabbare än jag, helt enkelt för att de inte tränar löpning i tillräckligt stor mängd. Ofta springer de bara mellan redskapen i boxen, med en kilometerlång runda emellanåt.

Men jag prenumerar och läser och tittar på Crossfit Journal nästan varje dag (vissa artiklar och videor är gratis). Även om jag inte längre är besatt av tanken på att klara en muscle up på ringar, gillar jag att lära mig rodd- eller tygdlyftningsteknik av de som verkligen kan. Crossfit har knutit till sig lysande tränare som är experter inom delområden, till exempel den olympiska roddaren Erin Cafaro och tyngdlyftningscoachen Mike Burgener. För löpining anlitar de Posemetodens grundare Nicholas Romanov. Jag är inte en stor fan av honom. Metoden är väl ok, men jag gillar inte pedagogiken.

Mina egna pass är ganska enformiga. Jag skapar min egen WOD (Workout Of the Day). Det jag gör är verkligen "konserverad gröt", något gammalt och välkänt i ny förpackning. I löparkretsar har det kallats för circuit training, man blandar löpning med andra aktiviteter, ofta högintensivt. Två eller tre dar i veckan går jag till gymmet/poolen med barnen (det är en stor anläggning med alla möjliga styrketränings maskiner, löparband, en inomhuslöparbana, och en olympisk pool). Min 8-åring har en timmes simträning, medan 4-åringen bara har en kort 40-minuters simlektion. Jag måste därför använda tiden väl. Jag värmer upp antingen med på roddmaskinen eller genom att springa. Sen kombinerar jag hårda löpintervaller, 200-800m, med rodd, hopprep, armhävningar, burpees. När det återstår tio minuter tills 4-åringen är klar går jag ner i gymmet och genomför kombinationer med dips, pull-ups, och knäböj med olympisk skivstång (ofta utan vikter). Jag försöker hålla en hög puls i zon 4 eller 5. Vissa dar simmar jag först för att sen ta på mig löparskorna för ett intervallpass. (Och vissa dar simmar jag bara och avslutar i den varma poolen.) Speciellt dips och pullups verkar fungera mycket bra för simningen. Nu under lågsäsong simmar jag högst två dar i veckan men utan att bli speciellt trött.

Som sagt, inget moment är nytt, men Crossfit har betonat några övningar som tidigare hamnat i skymundan: 1) rodd, en lysande övning som tränar en stor del av kroppens muskler. Under mitt sverigebesök tidigare i år fanns Concept2 maskinen på båda hotellgymmen jag besökte. Jag känner mig betydligt starkare efter regelbunden rodd. 2) Hopprep, en övning som tidigare nästan uteslutande (?) använts av boxare (även om jag såg gymnasiesimmarna hoppa rep vid poolkanten häromdan). Speciellt betonas inom Crossfit "double unders", alltså dubbelhopp, två varv på repet för varje hopp. Det ger en enorm intensitet både för ben och armar och förbättrar koordinationen. Jag kan bara genomför dem i grupper om 1 double, 1 enkel, etc.

Men jag tror en stor fördel med Crossfit är gemenskapen i "boxen", och det är en viktig del av "den nya förpackningen". Jag pratade just med kvinna i 60-årsåldern. Hon är sämst i sin grupp och kan inte genomföra en enkel pullup, men hon älskar Crossfit i alla fall. Men det är klart, hon skulle ha trivts i en jympagrupp också. Det är något speciellt med Crossfit: det är en utmaning med skräckbland förtjusning för helt otränade att lyfta och hålla en olympisk skivstång ovanför huvudet oavsett tyngden. Det är något de aldrig trodde de skulle klara.

Vetenskap?

Nej, jag har inte sett några direkta studier av Crossfit, men det finns mycket som talar för att HIIT (High Intensity Interval Training) är en effektiv träningsform, likaså plyometric training (som bäst manifesterar sig inom Crossfit genom boxhopp). Det finns fina artiklar på http://www.pponline.co.uk till exempel den här och den här (den sistnämnda behandlar Tabata som jag skrivit om här och som fungerat mycket bra för mig på löparband).

Nu var det slut

Det blev ytterligare en tävling. En ganska stor lokal en: runt 2000 deltagare. Det gick hyfsat bra, 2:57, 2 sekunder över årsbästa, det räckte till fjärdeplatsen för årsgruppen. Ett PR hade suttit fint, men det var inte rätt dag för det och jag har inte tränat för 5k distansen. Jag undrar om det blir möjligt att komma under 20 minuter. Det kommer att ta en rejäl fokusering och många intervaller och tempopass.

Men nu är det färdigtävlat för i år.

Resten av året kommer det bli lugn löpning. Jag ska försöka få till ett långt pass en gång i veckan så jag är i form för den första stora tävlingen i januari, 10 engelska mil.

Tim Noaks: vatten, salt och urin

Jag har refererat många gånger till Tim Noakes. Hans senaste projekt rör näringslära, men hans näst senaste projekt, som blev Waterlogged, en bok om vätskebalans under idrottsutövande har nu kommit ut. Jag har inte läst den men jag hörde en riktigt fin intervju av honom på TalkUltra. Han är mycket pedagogisk och lättförstådd.

Han förespråkar att dricka när man är törstig; han oroar sig inte över saltbrist; färgen på urinen är inte nödvändigtvis en tydlig indikation på om vätskebalansen är i obalans; värmeslag är inget man behöver oroa sig för (vi pratar inte om extrema Ultramaror här), kroppen kompenserar genom att sänka tempot om det blir för varmt.

I'm a big fan.

Svenska Dagbladet och experterna

Det här blir det sista jag skriver här om USA-valet, det här är ju faktiskt en blogg om träning. Det är avgjort och rätt kandidat vann. Det var heller inte oväntat.

Det bästa är att vi som bor i Ohio slipper bombardemanget av spam och TV-reklam. Det har varit fullständigt olidligt. Jag har visserligen fått se Obama live, men det har knappast uppvägts av nackdelarna. Å andra sidan, när jag bodde i New York och Indiana var det nästa för tyst under valperioderna.

En annan fördel är att jag slipper läsa Svenska Dagbladets "expert"-panels oinitierade kommentarer. Det var elakt, och stämmer bara till två tredjedelar, Elizabeth Walentin är kompetent.

Svenskan har idag valt den värsta tänkbara bilden på presidenten, en med ett hånfullt leende. Därtill får vi av panelen (Frida Stranne är speciellt inkompetent) en rad felaktiga eller tveksamma påståenden: 

[Obama] "hade ett budskap som talade till folk i mitten, som målade upp Romney som extremt konservativ." 

Japp, det stämmer, men Romney beskrev sig själv som "severely conservative", så det var väl inte helt fel.

"Romney drev också en bra kampanj…" 

Den kommentaren är intressant att jämföra med republikanernas egna eftervalsanalyser. Det finns knappast någon som håller med, varken från extremhögern eller de fåtal moderata republikaner som finns kvar. Här är en oberoende tidig kommentar och här är en till. Men det kommer fler: de långa knivarnas tid har bara börjat. Min favorit är ändå den här, som publicerades den 2 november!

"…de allra flesta vet att utrikespolitiken inte påverkas så mycket av vem som är president." 

Jaså Frida Stranne, Du kommer alltså inte ihåg George Bush och Irakkriget? Ingen har ens föreslagit att Al Gore skulle ha kommit på tanken att starta ett krig med noll fakta.

"Vi kommer nog däremot få se en annan förhandlingsstrategi från Obama och det kan hända att ledande förhandlingsvilliga republikaner (exempelvis Chris Christie) kan få samman en gruppering som vill nå en samförståndslösning över partigränserna kring de svåra ekonomiska frågor man nu har att hantera."

Kommer governören i New Jersey, Chris Christie, att förhandla för Representanthuset? Nej, det kommer faktiskt inte att ske. Partierna i USA fungerar inte som i Sverige; det är respektive ledare i Kongressen som har den största makten. Det borde en forskare med amerikansk inriktning veta.

"Det bli svårt för honom, inte bara för att kongressen är fortfarande republikan…"

Nej, Kongressen är inte "republikan": Representanthuset är republikanskt men Senaten är Demokratisk.

"Att Romney förlorade både Virginia och Florida var oväntat för mig…"

För Dig, men inte för de som följt valrörelsen. Att Florida med en stor andel pensionärer skulle rösta på Paul Ryans pensionsförslag var ju fullständigt uteslutet. Det var knappast givet att Florida skulle gå till Obama, men det var absolut ingen överraskning.

Det finns alltså skäl till att Svenskan som jag kände den sen barnsben går i graven – tyvärr. Man måste hålla en högre kvalitet. Det räcker inte med att bara trycka allt som sägs. 

New York Marathon

Nu när det beslutats att New York Marathon verkligen kommer gå av stapeln behöver man diskutera om det var rätt beslut. Men en tänkvärd text skrevs av Mario Fraioli. Huvudargumentet är att det finns bättre saker att ägna resurserna åt i New York den här veckan. Jag hade nog inte åkt om jag kommit med.

Tim Noakes och tvillingarna

Jag följer med stort intresse vad Tim Noakes skriver om dieter. Speciellt om sin egen kolhydratsintolerans som gör honom fördiabetisk. Under en tid har han låtit ett tvillingpar i Nya Zeeland följa två dieter, en med hög andel kolhydrater och en hög andel fett. Fas 1 av experimentet är nu slutförd och det verkar som fettdieten står som segrare. Under fas 2 två den som åt hög kolhydratkost att gå över till den med hög fetthalt och se vad som händer. Fortsättning följer.

Sänsongsfinal!

Det blev en tävling till. Jag kunde inte motstå en 10k idag eftersom de är så ovanliga (det går kanske 25 5k på varje 10k). 43:50 blev det, 11s över PR. Det kändes alldeles utmärkt hela vägen och vädret var vackert. Hade jag vetat att jag var så nära PR hade jag nog kunnat öka lite till. Mile-markeringarna kom lite för tidigt (men inte mållinjen) så jag trodde jag låg bättre till än än vad jag verkligen gjorde. Men tar man hänsyn till åldersgraderingen så var tiden lite snabbare än fjolårets 43:39, 70 mot 69,8.

Det är något med milen: den är tufft och man får ligga i. På slutet känns det betydligt värre än en 5k, men under loppet måste man fokusera på teknik och ligga på så snabbt man bara orkar.

Säsongsslut?

Då var säsongen slut, eller var den inte? Helgen innan Chicago Marathon sprang jag 5k på 21:15 och helgen efter på 21:20. Det blev den 26:e tävlingen i år, lika många som i fjol och ett jämt och bra nummer: en tävling varannan helg.

Men tiderna känns inte inte helt bra, även om jag inte var helt i form för snabb löpning efter månader av mängdträning. Helst skulle jag vilja gå under 20 minuter, men åtminstone under 21 så här på hösten efter en intensiv säsong. Det är möjligt att det blir ett litet lopp till, det finns en hel kvar att välja mellan, och intervallträning varvat med crossträning fram tills dess.

Käglorna börjar falla

Nu har Lance Armstrong avgått som ordförande för LiveStrong, dock sitter han kvar i styrelsen av någon anledning – och Nike har sagt upp kontraktet (dock inte med LiveStrong som varit en kassako för Nike genom den mängd tröjor och armband som sålts).

Det verkar som Kübler-Ross modellen för de emotionella tillstånden efter en kris – förnekelse, ilska, förhandling, depression, accepterande – har börjat röra sig mot accepterande. Det går gradvis i början, men när käglorna väl har börjat falla kan det gå blixtsnabbt.

Updatering den 19/10: Jonas Colting som tidigare ifrågasatt USDA har ändrat åsikt efter att rapporten offentliggjordes och har skrivit ett mycket fint inlägg på sin blogg.

Inte bara Armstrong

De följande två artiklarna publicerades samma dag: ett reportage i New York Times om löparen och doparen Christian Hesch och ett mea culpa i Competitor brev av fuskaren själv.

Det är en tragisk historia. Hesch började dopa sig för att komma i form efter skador och kunde lätt få tag på EPO i Mexico. Till skillnad från cykelsporten, inom löpningen – i alla fall på hans nivå, den närmast under den absoluta eliten – har det tydligen förekommit få dopingtester; men det fanns å andra sidan ingen press från lagledare och lagkamrater att dopa sig (tvärtom: det var en lagkamrat som anmälde honom). Det var inga stora rikedomar han tillskansade sig, något mer än existensminimum. Men han förlorade allt.

Trots Heschs fusk måste jag beundra hans mod att erkänna, till skillnad från Lance Armstrongs vidriga utfall mot de som vittnat och gör att hans legendariska status kommer att totalt vittra sönder inom några få månader. Hesch har visat hur det kan gå till och hur lätt det är att fuska. Det ska han ha en eloge för.

Uppdatering den 16/10: Det här inlägget publicerades idag. Jag tyckte visserligen det var konstigt att två artiklar publicerades i samma ämne på samma dag, men det visar sig att det var Hesch själv som höll i de publicistiska trådarna. Det verkar inte spela så stor roll för sanningshalten i historien – och Hesch' rykte är redan förstört – men det är förödande för skribenten Stephen Kasica som framstår både som en marionett och manipulator, och helt opålitlig.

Idag verkar sporten vara renare, men dock farlig. Den här redogörelsen av Michael Barry, f.d. pro-cyklist och dopare, visar att sporten är extremt farlig, farligare än Formel 1, enligt Barry och har inte blivit säkrare de senaste åren. Det är tragiskt.

New York Road Racing

Idag publicerade New York Times en lång artikel om New York Road Racing och dess VD Mary Wittenberg. Den är en fascinerande text som egentligen skulle kunna handla om många stora organisationer: Hur mycket kan en organisation växa för att inte förlora sin själ? Hur leder man en stor organisation?

Texten är välbalanserad och visar såväl Wittenbergs styrkor som svagheter. Men en sak verkar helt klar: New York Marathon är alldeles för dyrt, speciellt med tanke på hur stor vinst organisationen gör.

Uppdatering den 20/10: Idag skrev Roger Robinson en kommentar till NYT artikeln. Han tycker den är pratig och diskuterar oväsentliga saker som Wittenbergs hårfärg. Det är möjligt, men detaljerna gör texten intressant och New York Times är inte Running Times.

Nästa Marathon

"Hur länge ska man vänta tills man springer nästa marathon? Så länge det tar att glömma bort den tidigare."

Det gamla skämtet stämmer nog. Jag har redan börjat titta på kommande lopp. För utländska löpare finns det en väntelista för London i april. Comrades ultramarathon är inte fylld än. Men jag lär komma med New York 2013 eftersom jag varit med (och inte kommit med) i lotteriet tre år nu. Jag bör nog avvakta ytterligare en vecka innan jag tar något drastiskt (och dyrt) beslut.

Lance Armstrong

Rapporten från USADA blev just offentlig, så det finns inte många kommentarer än. Men några korta inlägg samt hela rapporten finns här på min favoritsajt, The Science of Sport och kortare kommentar som DNs. Jag har bara läst vissa avsnitt, men från vad jag har sett måste man vara helt förblindad av Armstrongs enastående prestationer om man inte inser att han var dopad under stora delar av sin karriär (som så många andra, kanske de flesta?). Som Levi Leipheimer uttryckte det:

What people didn't realize—what I didn't realize until after I was already committed to this career—was that doping was organized and everywhere in the peloton. Doping wasn't the exception, it was the norm.

Jag har en känsla av, och det är fullständig spekulation förstås, att om sporten hade varit ren så hade Armstrong haft en enastående karriär tack vare sin vinnarinstinkt och hårda arbete. Det har man inte minst sett det senaste året under han triathlon comeback. Det är inget försvar av Armstrong, vars offentliga kommentarer och attacker på cyklister som vittnat offentligt varit fullständigt vidriga. Som Ross Tucker skriver på The Science of Sport:

So rather than condemn the (late) whistleblowers, let's celebrate even more those who DID speak BEFORE they had to.  As some of those names above have already mentioned on Twitter, let's use this moment to celebrate those who were courageous and outspoken from the start.  Those who had their reputations smeared by the bullying tactics of Armstrong PR because they dared to go against the grain of cycling's doping culture.  Those who were slandered and marginalized for standing up to the dishonesty, and who often retired from their sport because their position in it became untenable, often at Armstrong's hand. 

Let's think then of Betsy and Frankie Andreu, David Walsh, Paul Kimmage, Emma O'Reilly, Andy Hampsten, Scott Mercier, Darren Baker, Christophe Bassons, and all the others who spoke first, or walked away.  Theirs is the example to praise, and today is a day to celebrate them.

Utredningen om och bestraffningen av Armstrong var nödvändig och visar världen att ingen, inte ens en legend, kan stå över lagen.

Uppdatering: hur gjorde han då för att undvika testen. Den här artikeln i dagens New York Times ger ett antal exempel, från att helt enkelt låtsas att inte vara hemma när testarna knackar på dörren till att neutralisera drogerna med andra substanser eller helt enkelt bryta ett lopp. Vissa prover har testats igen och med med nya metoder har man hittat droger, t.ex. EPO från Tour de France 1999.

Plantar fasciitis

Jag har inte känt någon hälsmärta, Plantar fasciitis, på länge nu. Men jag har haft min beskärda del. Jag tror att min fotnedsättningen är bättre än tidigare och gör mig mer immun, i alla fall hoppas jag det.

I vilket fall som helst, här är en fin artikel om fenomenet.

Chicago Marathon

Det här var bara min tredje marathon,  men jag har sprungit en flera stora halvmaror (Indianapolis, Rock 'n' Roll Seattle, Stockholm) och skillnaden i organisation och känsla är inte så stor. Jag är alltså ingen expert på att bedöma stora marathons, men jag är inte helt okunnig heller.

Chicago är ett utmärkt lopp: otroligt välorganiserat på en underbar bana. Den har flera fördelar jämfört med andra stora marathons. Start och mål äger rum mitt i stan. Man behöver inte köa för transport och vänta i timmar vid startlinjen (som New York eller Boston; här är en mycket välgjord video som visar hur komplicerat det kan vara att ta sig till Staten Island till NY Marathon starten). Det är ett varv (till skillnad från Stockholm). Hotellen i centrum är visserligen dyra under marathonhelgen, men för ett par nätter om året är det värt det. Ytterligare en fördel med Chicago jämfört  med New York är att man inte behöver kvalificera sig för att komma med, men man måste vara tidigt ute; i år var det fullt efter bara två dagar. Dessutom är det billigare att anmäla sig direkt till ett lopp jämfört med att åka med en arrangör. Deltagaravgiften är "bara" $175 för ickeamerikaner, vilket är relativt billigt.

Banan är extremt lättsprungen, det finns inga backar bara några broar man måste springa över, med en höjdskillnad på ett par meter (inte som i New York som börjar med en gigantisk bro).

Jag gick upp klockan 5:30 klädde på mig och åt en gratisfrukost på hotellet; det verkade som om hälften av gästerna var löpare. Sen gick jag ut och kände på temperaturen och bestämde mig för ytterligare ett lager. Temperaturen var några få plusgrader bara så det blev shorts, technical shirt, långärmad t-shirt, kortärmad t-shirt samt en ful väst jag köpte på Expon för $5, samt vantar och en värmande turban gjord av en avklippt t-shirt. Jag gillar att vara varm på startlinjen och komma igång med löpningen innan jag tar av mig ett klädlager och i det här loppet var det kallt länge, så sista plagget kastade jag runt 35km. Jag såg många som kastade sina överdragskläder på startlinjen tio minuter innan start (vilket ändå är varmare än att checka in sina kläder långt innan starten). Jag tror många av dem ångrade sig. Min familj såg att flera par vantar som kastades plockades upp efter några sekunder av någon bakomvarande.

Promenaden ner till starten tog bara tio minuter, men det var kallt så jag stannade till på ett hotell för att värma mig för att sen fortsätta in i kaoset vid starten. Nytt för i år var två "waves", en klockan 7:30 och en kl. 8. 7:30 för elit, startgrupp A-E, några tusen löpare i varje grupp. Min grupp, C, var helt perfekt för min nivå. Det gick långsamt i början med all trängsel, men efter några km blev det riktigt lättsprunget, så lättsprunget att jag började tro att det var något fel på tempoangivelsen på Garminklockan. Men den visade helt rätt för det mesta, bortsett från ett par tunnlar och gator med skyskrapor.

Sen gick det på, 5:22 per km +/- 10s, genom en mängd stadsdelar, Lake View, Lincoln Park, Pilsen, Chinatown m.fl. Vätskestationerna (och en med bananer, en annan med gel, och en med öl runt 40km, den sistnämnda var inte officiell) var många (kanske en varannan engelsk mil), välbemannade och välorganiserade med samma konsekventa modell: först Gatorade och sen vatten. Det var publik på banan nästan hela vägen, speciellt häftigt var Pilsen (den spansktalande statsdelen) och Chinatown. Den sista halvmilen på Michigan avenue var också intensiv med flera rader av åskådare.

Jag blev aldrig riktigt trött, bara lite sliten i lårmusklerna efter 35 km och kunde t.o.m. kosta på mig en liten spurt på slutet; det var så jag hade tränat, jämt tempo med ett snabbare avslut. Jag kunde alltså ha gått ut hårdare, men jag hade förutsatt mig en tid på 3:45 (det blev 3:45:59) och jag ville inte experimentera för mycket. Jag är för orutinerad på marathondistansen för såna försök. Men jag minns att fjolårets marathon, den första jag sprang på tio år, var en riktig mardröm de sista 5km då tempot gick ner enormt mycket och jag stapplade nästan i mål.

Målområdet var ca 1km långt så det tog ett tag att ta sig igenom. På slutet av kön kom belöningen, ett glas öl från en sponsor.

Jag är inte riktigt heltänd på marathon; men det är roligt att göra det då och då. Det är betydligt roligare i ett stort och välorganiserat lopp (fjorårets hade bara några hundra deltagare inklusive halvmaran och marathonstafetten) även om det blir mycket dyrare med resor och hotell.

Nästa år lär jag komma med i New York Marathon eftersom jag varit med i lotteriet tre år i rad. Det vore dumt att inte ta chansen. Nu vet jag att Hanson programmet fungerar: 25km maxdistans med en mängd 16km rundor. Den här gången fullföljde jag det nästan till punkt och pricka från vecka 8.

Inspiration

Igår hörde jag en föreläsning av Dave Wottle, guldmedaljören på 800m i OS i München 1972. Fast han lade av med löpningen 1978, kunde han berätta om loppet i minsta detalj och om sin vänskap med Prefontaine (rockstjärnan inom löpningen på den tiden, en slags James Dean, som dog alldeles för tidigt) och naturligtvis om terrorattacken under OS. Han sa att under sitt liv efter OS hade det inte funnits en dag då han inte någon gång tänkt på loppet, så viktigt hade det blivit.

Det var mycket inspirerande. När man ser loppet förstår man att det finns mycket att tala om. 

Han sprang sitt eget lopp helt enkelt. 

Han pratade om sin träning. Första dagen i college med sin nya tränare sprang han 10 miles (16km): 2 miles upvärmning, 20x400m, 2 miles nedjog. Det blev lika mycket på en dag som han brukade springa på gymnasiet under en vecka. 

Han betonade vikten av det mentala, av att vilja vinna. Han tränade alltid, även när han var sjuk eller skadad: den lilla extra träningsmängden kunde kanske hjälpa i nästa lopp. Och det kunde han ha rätt i när OS finalen avgjordes med en tiondel eller så, men det är nog inget bra råd för oss medelålders amatörer. Kanske inte heller för honom själv heller, eftersom han var skadad stora delar av 1971.

Så idag såg jag en möjlighet att springa om en kollega i det lilla lokala 5km loppet. Det blev en spurtuppgörelse där mitt tempo på slutet var 3:37m/km, vilket är snabbare än mitt mile-tempo. Men jag vann (mot honom, inte hela loppet förstås; det var någon 18-åring, typ). Tiden, 21:15 är inget att hänga i julgran, men ok med tanke på min långsamma marathonträning de senaste månaderna. Men Wottles föreläsning ringde i öronen: man måste vilja vinna. Och sen när jag kom hem såg jag att Lisa Nordén hade vunnit i Yokohama (förutom spurten gillar jag även flygfisken i videon runt 28 sekunder in).

Det blev en bra dag. Men nu får det bli långsam löpning fram till Chicago Marathon om en vecka.

Trött på marathon

I fjol sprang jag min första marathon på drygt 10 år. Jag gjorde det på känn, och följde bara delvis Hanson brödernas rutin. Jag sprang 25km som längst, men bara en gång och tränade som om det var en vanlig höst med 5km och 10km tävlingar.

I år följer jag den nästan slaviskt inför Chicago Marathon en dryg vecka (förutom en förkylning den här veckan och några triathlon och duathlon-lopp), med en längsta vecka på 75km. Programmet består av löpning sex dagar i veckan, en dag kombineras löpningen med lite crossträning.

Jag är trött på det nu: bara löpning varje dag. Det börjar kännas som ett jobb: istället för att träna en timme på lunchen (simning, styrketräning, eller vad jag känner för), måste jag vänta tills jag kommer hem eftersom dagens träning ska bestå av 1,6 mil i marathontempo och det hinner jag inte på en timme. Träningen styr alltså mitt liv som jag inte är van vid.

Triathlonsäsongen kändes roligare. Jag tror även jag förlorat ganska rejält med snabbhet, men det får vi verifierat på lördag då jag springer ett 5k lopp.

Fördelen med marathonloppet i fjol var att jag kom i god form för intervallträning någon vecka efter tävlingen och kunde slå mitt 10km pers bara två veckor efteråt och mitt 5km pers sex veckor efteråt.

Tim Noakes på LCHF tåget

Jag har skrivit om Tim Noakes förut. Han är den sydafrikanske forskaren som ofta går emot strömmen, t.ex. beträffande hur mycket vätska man behöver ta in under träning.

Nu har han gett sig in i näringsdebatten och förordar en Low Carb High Fat diet av det enkla skälet att han fick diagnosen för-diabetes. Han ändrade sina kostvanor och mådde mycket bättre. Till skillnad från många andra debattörer säger han inte att dieten är nödvändig för alla utan framför allt för de som är kolhydratintoleranta och de med höger BMI än 25. Jag är något ambivalent, speciellt när det gäller min egen kost. Jag vill äta hälsosamma kolhydrater. Men jag märker att de de mornar jag äter något LCHF till frukost så står jag mig utan problem fram till lunch. Men att dra ner på dem i Noakes fall verkar vara nödvändigt.

Det är värt att lyssna till hela videon (bilden är inte speciellt intressant). 1900-talsboken som han refererar till finns här och Pemmican, den mat som medfördes på arktiska expeditioner beskrivs här.

USA-panelen: 1/3 förstår frågan

Det här är en blogg och löp- och triathlonträning, men jag gör ett undantag.

Svenska Dagbladets USA-panel idag visar att den till 2/3 är överflödig. Det finns bara en av medlemmarna som är pålästa, Frida Stranne. De andra två verkar ha läst några korta TT inlägg och inte den seriösa debatt i stora amerikanska medier som New York Times och Washington Post.

Romney visade en fullständig brist på omdöme när han kritiserade Obama för att sympatisera med terroristerna och be om ursäkt över USAs handlande. Romneys uttalande grundades på ett tweet innan attacken from ambassaden i Cairo. Det fanns inget i Obamas kommentarer efter attacken som tillnärmelsevis påminde om en ursäkt och någon sympati. Men man kan kanske förstå att det går att missförstå kronologin en sen kväll. Men dagen därpå, i onsdags, upprepade Romney samma beklagansvärda attack – efter så många timmar att fakta hade klarnat. Han har sedan dess tonat ner sin retorik något.

Mathias Sundin verkar inte ha förstått att Romney kände till ambassadörens öde i sitt andra uttalande. Romney måste ha förstått att han begått ett misstag, men ändå fortsatte han. Elizabeth Walentin verkar överhuvudtaget inte förstå att Romney snabba uttalande var inkorrekt i sak. Och någon möjlighet för tea-partyrörelsen till någon ny öppning finns inte. De har redan spelat ut sina kort och de få väljare som ännu inte bestämt sig påverkas inte dessa extremister. Men rörelsen har påverkat Romney som var en sansad guvernör av Massachusetts 2003-07. Nu måste han tillfredsställa extremhögern inom partiet.

Men ta inte mig som auktoritet. Här några inlägg från olika kommentatorer, demokrater såväl som republikaner som instämmer i kritiken av Romney: här, här, här, här, eller här – listan kan göras mycket längre. Som John Cassidy sammanfattar i The New Yorker:

So far, just about the only statements of support Romney has managed to elicit have come from discredited neocons (Bill Kristol, Liz Cheney), paleo-cons (Donald Rumsfeld, John Bolton), and nutty-cons (Sarah Palin, Jim DeMint). Meanwhile, John McCain and Condoleezza Rice, arguably the G.O.P.’s two most influential voices on foreign policy, have conspicuously failed to criticize Obama, while paying tribute to Ambassador Chris Stevens, the longtime foreign-service officer who was killed.

Som flera har sagt, Romney "is not ready for prime time."

Postscript: Och varför skulle SvD behöva en panel när de har i mitt tycke den bästa USA korrespondenten, Karin Henriksson, som i denna korta krönika förklarar mycket.

Lisa Nordén

Som sagt, det kanske är bättre att bli tvåa i ett legendariskt lopp än att vinna ett tråkigt lopp med god marginal.

Den artikeln i två delar (del två här) från Slowtwitch är verkligen lysande. Den beskriver kvinnornas OS triathlon från Spirigs coach Brett Suttons perspektiv. Som han uttrycker så väl:

“To me, Lisa had the sitting shot,” said Sutton. “Nicola pressured ‘em all to have a crack, but only one person saved pennies at all stages and waited to the final sprint as she was told to do -- Lisa Norden. She ran her perfect race, exactly the race I wanted Nicola to run if there were no problems.”