Tim Noaks: vatten, salt och urin

Jag har refererat många gånger till Tim Noakes. Hans senaste projekt rör näringslära, men hans näst senaste projekt, som blev Waterlogged, en bok om vätskebalans under idrottsutövande har nu kommit ut. Jag har inte läst den men jag hörde en riktigt fin intervju av honom på TalkUltra. Han är mycket pedagogisk och lättförstådd.

Han förespråkar att dricka när man är törstig; han oroar sig inte över saltbrist; färgen på urinen är inte nödvändigtvis en tydlig indikation på om vätskebalansen är i obalans; värmeslag är inget man behöver oroa sig för (vi pratar inte om extrema Ultramaror här), kroppen kompenserar genom att sänka tempot om det blir för varmt.

I'm a big fan.

Tim Noakes och tvillingarna

Jag följer med stort intresse vad Tim Noakes skriver om dieter. Speciellt om sin egen kolhydratsintolerans som gör honom fördiabetisk. Under en tid har han låtit ett tvillingpar i Nya Zeeland följa två dieter, en med hög andel kolhydrater och en hög andel fett. Fas 1 av experimentet är nu slutförd och det verkar som fettdieten står som segrare. Under fas 2 två den som åt hög kolhydratkost att gå över till den med hög fetthalt och se vad som händer. Fortsättning följer.

Tim Noakes på LCHF tåget

Jag har skrivit om Tim Noakes förut. Han är den sydafrikanske forskaren som ofta går emot strömmen, t.ex. beträffande hur mycket vätska man behöver ta in under träning.

Nu har han gett sig in i näringsdebatten och förordar en Low Carb High Fat diet av det enkla skälet att han fick diagnosen för-diabetes. Han ändrade sina kostvanor och mådde mycket bättre. Till skillnad från många andra debattörer säger han inte att dieten är nödvändig för alla utan framför allt för de som är kolhydratintoleranta och de med höger BMI än 25. Jag är något ambivalent, speciellt när det gäller min egen kost. Jag vill äta hälsosamma kolhydrater. Men jag märker att de de mornar jag äter något LCHF till frukost så står jag mig utan problem fram till lunch. Men att dra ner på dem i Noakes fall verkar vara nödvändigt.

Det är värt att lyssna till hela videon (bilden är inte speciellt intressant). 1900-talsboken som han refererar till finns här och Pemmican, den mat som medfördes på arktiska expeditioner beskrivs här.

Det sitter i skallen (i alla fall delvis)

Här är ett referat av en serie nypublicerade artiklar i British Journal of Sport Medicine av forskare kring Tim Noakes i Kapstaden. Han är en fritänkande forskare som gjorde sig känd för sina studier om Hyponatremia, dvs för hög vätskekonsumtion under träning och tävling vilket kan resultera i för låt salthalt i blodet.

De här studierna handlar om VO2 max, och visar att hjärnan (precis som han förutsagt) sätter gränserna för träning, inte syreupptagningen beräknat genom att vanligt VO2 max test. Detta test börjar med lätt motstånd/låg fart men ökar undan för undan till max har uppnåts. Genom att göra tvärtom, att börja högre och lätta på belastningen, upmättes högre VO2 max med så mycket som 4%. Skälet är kanske att när hjärnan vet att det kommer att bli lättare, tillåter den musklerna jobba hårdare.

Tim Noakes och vätskebalans

Tim Noakes har nämnts tidigare i den här bloggen. Han är en sydafrikansk forskare som på goda grunder och under många år ifrågasatt rådet att dricka lika mycket vätska som man går ner i vikt (1 liter/1 kg) under ett lopp eller träningspass.

Här är ett referat till en ny studie av Noakes där soldater fick marschera i 40 graders värme under 4 timmar och dricka så mycket (eller lite) vatten de ville. Ingen fick värmeslag, trots att de gick ner knappt 4% i vikt.

De viktigaste slutsatserna i Noakes arbeten är att saltkoncentrationen i blodet måste hålla sig på en viss nivå (som kan rubbas om man dricker för mycket vatten och orsaka svåra skador). Dessutom när kolhydrater och fett förbränns bildas vatten som en biprodukt, så dricker man för mycket kan man öka vätskemängden i kroppen till en högre nivå än när man startade. I en tidigare studie var vätskemängden i kroppen konstant trots att subjekten bara drack 0,85 liter per timme men svättades 1,289 l/h. Framför allt, kroppen har en förmåga att hantera det här, om man dricker när man är törstig.

Slutet av referatet är chockerande:

P.S. Random aside on dehydration: the introduction of this paper cites another study claiming that Haile Gebrselassie lost 10% of his body mass while setting the current marathon world record. Now that’s impressive!

Vad som är nytt för mig är att saltintag under ett långt lopp verkar vara onödigt. Det motsäger vad "Running Doc" Lewis Maharam: han förespråkar extra saltintag före och i mitten av en marathon och att springer man längre än 30 minuter bör man dricka sportsdryck istället för vatten. Det är utan tvekan så att man behöver någon form av kolhydrater under långa lopp, men är det verkligen nödvändigt med salt?