fredag 10 juni 2011

Crossfit utan crossfit gym

Här är en länk till en video om en elit CrossFitter som inte tränar i ett riktigt CrossFit gym, utan ett vanligt gym.

Videon ger en fin inblick i träningsmetoden (och numera sporten) och att inte behöver så mycket utrustning. Jag tränar själv mest hemma nu: enkla kroppsviktsövningar i garaget, pullups, dips på gymnastikringar, armhävningar på ringar, hopprep, och kettlebellövningar (ingen tyngdlyftning).

torsdag 9 juni 2011

16x400m

Min kollega hade rätt, 16x400m intervaller med 45s lätt jogg mellan varje rep är oerhört effektiva. Jag blev helt slut, även om jag inte nådde upp till målet om 90s per rep. Det blev snarare mellan 100 och 110, alltså det tempo som motsvarar mitt 5k PR; så övningen är kanske en god indikation på 5k farten. Men intensiteten och längden (totalt blev det 10k med upp och nervärmning) kändes fantastisk. Jag har aldrig sprungit så många reps förut, men jag tror det behövs för det ska hända något på 5k. 45s vilan kändes mycket kort, men pulsen kom ner väl (speciellt de gånger jag fuskade och gick).

Jag tror att det blir PR på 5k om en månad eller så om jag upprepar det här en gång i veckan.

onsdag 8 juni 2011

Barfotalöpning igen

Det blev en kort löprunda i morse. Temperaturen vara bara 26 grader. Nu är det 37 igen, värmerekord tydligen, men det blir kallare imorgon.

En av mina favoritbloggar är www.sportsscientists.com. De två forskarna skriver initierat och ifrågasätter etablerade sanningar. Här är ett långt inlägg om barfotalöpning. De är positiva, men kan ändå ha kritiska invändningar.

Nya mål i värmen

Idag blev det en timme på cykeln. Det var hårt, 37 grader i skuggan, men cykel är den enda utomhusträningen bortsett från simning jag kan göra vid den här temperaturen. Det känns faktisk som fartvinden kyler. Snabbt gick det inte, dock.

Dessförinnan hade ett samtal med en några år äldre kollega som i sin ungdom tillhörde eliten och sprang 10k på 30 minuter och maraton på 2:25. Jag visste att han varit bra (och ÄR bra för sin ålder då han alltid springer 5k på under 19 minuter och ibland under 18 minuter, trots en gammal vadskada). Han föreslog följande workout för mitt mål att springa 5k under 20 minuter:

16x400m 90 sekunder per rep och 45s jobb emellan varje rep. Det blir hårt, men jag ska försöka. Tempot blir ungefär rätt 5k tempo, men distansen blir 1400m längre än 5000. Vi får se om det fungerar, men jag litar på honom.

tisdag 7 juni 2011

Fartlek

Här är en utmärkt artikel om olika typer av fartlek (ett av de få svenska uttrycken som används i engelskan, andra är smorgasbord och ombudsman). Även om träningen är avsedd för försäsongen och för banlöpare kan övningarna vara användbara nu också.

söndag 5 juni 2011

Dubbla tävlingar

Jag kunde inte låta bli att spring två tävlingar den här helgen, något som jag aldrig gjort förut. Igår en 5k och idag en halvmara. Det blev inget PR vid någondera tävlingen men jag ville stödja det lilla lokala loppet (som inte var så dumt trots att det bara var 37 deltagare). Halvmaran hade jag planerat in sedan länge, men visste att ett PR var omöjligt eftersom banan var så kuperad (vilket jag inte är vad vid). Målgången skedde efter en lång backe. Dessutom var det supervarmt, minst 25 grader vid starten och sen blev det gradvis varmare, och jag var täckt med vita saltkorn efter målgången. Jag testade att bara dricka vatten tre gånger under loppet och ingen Gatorade alls. Det fungerade bra. En halvmara är inte så påfrestande på kroppen. Glädjande var att trots den tuffa banan och det varma vädret var medelpulsen några slag lägre än under de tre tidigare loppen i år.

Det var roligt att springa utan prestationskrav, och en utmärkt förberedelse för nästa helgs första duathlon. Jag kan skippa löpningen i veckan och koncentrera mig på cyckeln.

Skor

Det här är ett intressant inlägg och minimalistiska skor. Det började med ett inlägg på en annan blogg som fick svar från ingen mindre än Asics forskningschef Simon Bartold. Inlägget är långt men värt att läsa. Vad som förvånar mig mest är inte disputen om fördelen med låg höjdskillnad mellan häl och tå, utan Bartolds mycket kaxiga ton.
Hälsoblogg