Värmeslag och vätskebalans

Återigen kom ett lysande blogginlägg från The Science of Sport. Den här gången om värmeslag och vätskebrist under träning. Likt Tim Noakes anser Ross Tucker att vätskebrist inte är en avgörande faktor vid utmattning och även död under löparlopp, det är en myt som skapats av läskföretagen, och även stigande kroppstemperatur under träningen utgör en orsak. Men det finns fall där det är hög kroppstemperatur förekommer: om man är dåligt tränad och under stress.

Vätskebalans

Jag har skrivit flera gånger om vätskeintag under träning och tävling. Mina erfarenheter överensstämmer med Tim Noaks, forskaren som säger att det räcker att dricka när man är törstig. Nu har BJM, British Medical Journal, sammanställt data om vätskeintag och sportdrycksintag i den vetenskapliga litteraturen och det är en deprimerande läsning. Forskare har mutats av Gatorade och Poweraid, men vad som är värre är att även redaktionsmedlemmar i de vetenskapliga tidskrifterna har gjort det. Jag har nästan helt slutat dricka under kortare lopp än två timmar. Ett par klunkar vatten eller sportdryck brukar räcka. Marathondistansen är en annan historia där glycogen-förråden i kroppen inte räcker till hela loppet.

Jag har skrivit om vätskebalans åtskilliga gånger, speciellt faran att dricka för mycket vatten under ett lopp. Nu har det kommit ytterligare en vetenskaplig studie som visar att det räcker att dricka när man är törstig. Det är inte mycket att snacka om längre. Resultaten är entydiga.

Kolhydrater och vätska

Gatorades nye forskningschef Asker Jeukendrup är just vad man borde förvänta sig av någon med den titeln – en forskare. Den här intervjun är mycket givande.

En del av det han säger var nytt för mig, om inte helt nytt så åtminstone delvis nytt:
Kroppen kan bara ta upp 240 kcal/timme, men man kan öka den nivån med 75% om man använder rätt kombination av kolhydrater.
Man måste träna att konsumera kalorier under träning, det vet de flesta som springer långdistans, men det är lättare att träna magen än att träna musklerna.
De senaste rönen om vätskebalansen är korrekta; man kan svettas 2% av sin kroppsvikt utan problem (men inte 9%, som han själv erfarit). Däremot försespråkar han inte att man tar in extra salt, mer än det som finns i sportdrycken.
Det är bättra att springa alldeles för långsamt i början av en marathon, då räcker inte bara kolhydraterna längre, utan fettförbränningen kommer igång tidigare.
"Train low, race high" verkar fungera (alltså att träna med lägre glycogen-nivåer i musklerna och tävla med högre). Men man kan också inkorporera det metodiskt i sin träning genom att ta springa ett pass i veckan utan extra kolhydrater, men också motsatsen, ett där det finns kolhydrater i stor mängd, för att lära kroppen att använda flera energisystem.
Han tycker inte hyponatremia är speciellt mycket att oroa sig för.

Råden ligger i linje med mina strategiplaner för maratonloppet om en dryg vecka. Det var ett svårt val, då det fanns många lopp att välja mellan den helgen: marathon, halvmara, 10k, eller en duathlon; jag föll för utmaningen, en distans jag inte sprungit mer än en gång och då riktigt dåligt. Mitt 25k lopp för en knapp vecka sen gick så bra och jag kände mig så stark trots den svåra banan att jag känner mig redo för en mara, på runt fyra timmar, utan att förstöra resten av höstsäsongen.

Tim Noakes och vätskebalans

Tim Noakes har nämnts tidigare i den här bloggen. Han är en sydafrikansk forskare som på goda grunder och under många år ifrågasatt rådet att dricka lika mycket vätska som man går ner i vikt (1 liter/1 kg) under ett lopp eller träningspass.

Här är ett referat till en ny studie av Noakes där soldater fick marschera i 40 graders värme under 4 timmar och dricka så mycket (eller lite) vatten de ville. Ingen fick värmeslag, trots att de gick ner knappt 4% i vikt.

De viktigaste slutsatserna i Noakes arbeten är att saltkoncentrationen i blodet måste hålla sig på en viss nivå (som kan rubbas om man dricker för mycket vatten och orsaka svåra skador). Dessutom när kolhydrater och fett förbränns bildas vatten som en biprodukt, så dricker man för mycket kan man öka vätskemängden i kroppen till en högre nivå än när man startade. I en tidigare studie var vätskemängden i kroppen konstant trots att subjekten bara drack 0,85 liter per timme men svättades 1,289 l/h. Framför allt, kroppen har en förmåga att hantera det här, om man dricker när man är törstig.

Slutet av referatet är chockerande:

P.S. Random aside on dehydration: the introduction of this paper cites another study claiming that Haile Gebrselassie lost 10% of his body mass while setting the current marathon world record. Now that’s impressive!

Vad som är nytt för mig är att saltintag under ett långt lopp verkar vara onödigt. Det motsäger vad "Running Doc" Lewis Maharam: han förespråkar extra saltintag före och i mitten av en marathon och att springer man längre än 30 minuter bör man dricka sportsdryck istället för vatten. Det är utan tvekan så att man behöver någon form av kolhydrater under långa lopp, men är det verkligen nödvändigt med salt?

Vätskebalans

Här är ett referat till en studie vars slutsats är mycket förvånande. Även att dricka små mängder vatten under tävling eller träning hjälper. Kroppen känner av att vattnet kommer ner i halsen och sätter igång processer som ökar prestationsförmågan. Förmodlingen lurar man kroppen att det ska komma mer. Helt av en slump påminner det om vad jag gjort under två av mina senaste halvmaratonlopp: jag har druckit en klunk vatten under ett fåtal vätskekontroller. Det har fungerat bra.

Men under tävlingen igår var jag verkligen för varm och förlorade för mycket vätska: jag frös metrarna innan mållinjen trots att det var uppåt 30 grader varmt. Det är ett tecken på att kroppen har svårigheter att klara kylningen.

Vätskebalans igen

Jag läste just ytterligare en artikel om vätskebalans. Den finns här (men kräver att man registrerar sig, vilket dock är gratis).

Texten nyanserar argumenten. Vätskebrist kan vara nedsättande för prestationsförmågan, men det kräver att man har förlorat mycket, mer än 3% av kroppsvikten. Dock kan presetationen gå ner vid runt 3% (drygt två liter i mitt fall). Forskningen är något motsägeslefull och beror på typ av sport. Här är sammanfattningen av artikeln:

Safety – the current evidence suggests that even 3% dehydration for sustained periods doesn’t pose a health risk for athletes; Over-drinking to ensure you lose no fluid at all during training or competition therefore seems unwarranted;

Performance – this is where it gets tricky. 5% dehydration didn’t seem to adversely affect running economy and perceived rates of exertion at 70 and 85% of VO2max (although it did increase levels of circulating stress hormones). However, a more modest 2% dehydration did adversely affect basketball skills; it could be that athletes performing sports where skill is a major factor are more prone to the detrimental effects of relatively mild dehydration;

Power to weight ratio - in sports such as cycling and running, where power to weight ratio is important, the potential benefits of dehydration-induced weight loss could well be outweighed by performance drop – certainly, 3.5% dehydration appears to be detrimental to endurance performance;

Strength and power – dehydration at 3% and 5% seems to increase levels of circulating stress hormones, which is undesirable for any athlete wishing to maintain or build maximum strength and power. There are also implications here for immunity, as exercise-induced stress hormone release is known to be associated with decreased post-exercise immunity.

Det här bekräftar vad jag misstänkte. Då jag slog PR i halvmaran förra månaden, drack jag bara tre klunkar vatten under hela loppet.

Vätskebalans

I DN idag fanns en artikel som diskuterade faran med att springa längre lopp otränad. Trots många negativa läsarkommentarer till artikeln är den riktigt bra, om än kort, och det är tack vare användandet av ett ord, "vätskebalans" istället för det vanligare förekommande "vätskebrist". Många har gett rådet att dricka så mycket som möjligt före och under ett lopp.

För en halvmaraton blir vätskebrist knappast ett problem, eftersom distansen är så kort. Under normala förhållanden, alltså inte 30 grader i skuggan eller extremt hög luftfuktighet, räcker det med att dricka när man är törstig. Och det gäller en maraton också för de flesta. Och enligt en studie, även en ultramaraton.

Hyponatremia, när blodsaltskoncentration går ner för mycket kan vara farligt, till och med dödligt. Det gör att cellerna sväller och det är speciellt farligt för hjärnan eftersom det inte finns något utrymme för utvidgning.

En annan studie visar att ersätta att den vätska man förlorar under ett lopp inte är speciellt bra för kroppen.

Till sist ett inlägg om den utmattning som kan komma vid saltbrist (jag har aldrig känt den, men å andra sidan aldrig sprungit så långt). Men också hur lätt man kan åtgärda den.

Vätskebalans under tävling

Hur mycket ska man dricka under ett lopp? Standardsvaret har varit, väg Dig före och efter loppet eller träningspasset och använd skillnaden för att bestämma hur mycket vätska Du behöver dricka nästa gång (om man antar att vädret är detsamma).

Det kanske inte behövs. Här finns ett referat till en vetenskaplig studie av Timothy Noakes som säger att man inte förlorar kroppsvätska under i alla fall en halvmara och om man förlorar någon så är det inte farligt för kroppen. Det är bättre än att saltkoncentrationen blodet går ner.

Drick när Du är törstig är slutsatsen.

Noakes blev känd som den som uppmärksammade Exercise Associated Hyponatremia, d.v.s. ett livshotande tillstånd där variationen det osmotiska trycket i cellerna p.g.a. för mycket vattenintag kan orsaka hjärnsvällning. Här är en artikel som beskriver ett fall där det kunde ha gått riktigt illa.