lördag 15 oktober 2011

Marathon och 5k

Jag sprang ett litet lokalt 5k lopp imorse, ett sånt det tar fem minuter att åka till. Jag kände mig i mycket fin form, men sprang bara på 21:41, betyldigt långsammare än PR från tidigare i år under en extremt varm dag; idag var det lagom kallt. Jag har inte sprungit så mycket efter maratonloppet för två veckor sedan och jag hade lite förkylningskänningar tidigare i veckan (samt fick en stelkrampsspruta hos min husläkare, vilket inte ökade mitt välbefinnande, men blodtrycket var helt ok, 110/68), men jag tror att problemet var att maratonträning inte är speciellt bra för kortare lopp, och simningen förbättrar inte heller min löpning . Dessutom ansträngde jag mig inte tillräckligt mycket. Jag kom inte upp till maxpuls på slutet som jag brukar. Nu får det bli en återgång till mina 16x400m intervall och ett ytterligare försök till PR innan säsongen är över. Jag har flera möjligheter kvar. Dessutom kommer det ett 10k lopp om en vecka.

fredag 14 oktober 2011

Talking test

Den gamla devisen att nivån på förmågan att prata under träning är en bra indikation på hur långt man är från VO2 max har visat sig fungera ganska väl. Jag har dock märkt under långa lopp att mot slutet har jag en förmåga att prata trots att pulsen är mycket hög, 195 under senaste halvmaran (min max är 204). Det här referatet till en studie om vilken nivå man ska träna på, ofta något lägre än VO2 max, dvs, man kan prata när man springer. Men om det är en bra idé eller inte beror på hur vältränad man är, och vilka mål man har:

So if you are a beginning exerciser or not competitive, the standard talk test remains a good idea. The latest American College of Sports Medicine exercise recommendations, issued in July, say that to improve your health, you should aim for 30 minutes a day of simple, moderate-intensity exercise. In practice, that means that your exercise sessions should be performed at an intensity at which “you can easily carry on a conversation with an exercise partner,” Dr. Quinn says.

But if your exercise goals are physically loftier — if you dream of significantly increasing your endurance, for example, or lowering your 5K race time — then you probably need to rethink how you use the talk test. “Based on our results,” Dr. Quinn says, “you will need to increase the intensity of the exercise to the point where talking becomes difficult” in at least some of your weekly workouts.

torsdag 13 oktober 2011

Ett år

Nu har det gått ett år sedan jag började arbeta med en träningare framför allt med löpning, men en del med cykling också, och sedan några veckor även med simning.

Löp- och cykelcoachingen avslutades för flera månader sedan. Dels är det dyrt, och dels känner jag att jag har kontroll över min egen träning.

Jag har under året slagit mina PR på samtliga distanser, 5k, 10k, halvmara och marathon, samt alla duathlons jag deltagit i mer än en gång. I vissa fall med ganska små marginaler som i 10k, men det beror på det lilla utbudet av lämpliga lopp. I andra fall med gigantisk skillnad, som marathon med över en timme (mitt enda tidigare lopp var en katastrof, så det är inte riktigt någon gigantisk prestation).

Jag började även med sporadisk CrossFit träning under det senaste året. Det har verkligen hjälpt både löpningen och cyklingen. Min träningsmängd har inte varit extremt hög de senaste tolv månaderna:
1632km löpning
670km cykel (inte så imponerande)

Men den totala energiåtgången blev ganska stor: 127.573 kCal, vilket inte räknar in simningen.

tisdag 11 oktober 2011

Annie Mist þórisdóttir

Den här fullständigt otroliga videon kom just i CrossFit Journal (och den är gratis).

Hon kan allt: gymnastik, yoga, tyngdlyftning...

Ultramaran hon talar om, Laugavegur Ultramarathon, är ingen enkel 55km bana i skogen utan rena klättringen på Island. Hon genomförde loppet 2009 på drygt 7 timmar.

söndag 9 oktober 2011

Löpteknik

Det är här en fin video om löpteknik. Min tränare (eller ska jag säg f.d. tränare, jag är min egen löptränare nuförtiden), påpekade alla de här tekniska detaljerna (han hade jobbat med Bobby McGee under en kort tid) och mina resultat förbättrades en hel del.
Hälsoblogg