fredag 30 december 2011

Simning

Idag kände jag det i poolen, det som kallas för flow, alltså när allt stämmer. Jag kände hur jag hade kontakt med vattnet och hur lätt det var att simma (bortsett från sviterna från min tio dagar långa förkylning).

Jag läste sen en artikel om simning för löpare, och kände igen mig i varje steg, från det första att inte ens kunna simma 100 utan att bli utmattad, till att känna igen alla råd senare i texten och ha upplevt att de fungerar. Det gick inte fort idag, men jag blev inte ett dugg trött.

Men det är en konstig sport. Största delen av tiden ligger man och tittar på vitt kakel och försöker koncentrera sig på balans, andning och simtagen. Cykling och löpning är lite roligare.

Min simtränare har goda förhoppningar att jag kan genomföra mina planerade triathlons: Jag behöver bara simma 2000m tre gånger i veckan framåt vårkanten, sa han. Det är lite mer än jag planerat, men det är nog bra att vara mer förberedd än nödvändigt även om jag inte har några tidsmål, bara att stiga upp ur vattnet med energi för cyklingen och löpningen. Å andra sidan, 2000m tar bara en timme, det är ungefär vad milen tar med uppvärmning och stretchning, ingen stor grej precis.

tisdag 27 december 2011

Två marathonprogram

Efter att bara ha sprungit två marathons i mitt liv, är jag knappast någon stor auktoritet på marathonträning. Men mitt senaste marathonlopp gick precis som jag tänkt mig, utan några som helst negativa biverkning förutom en blåsa på stortån, och jar var tillbaka till full träning igen efter en dags vila. Och bara några få veckor efteråt satte jag PR på 5k och 10k.

Jag använde ett träningsupplägg (med mycket modifikation för att passa min duathlon-träning och tävlingar) från Hanson bröderna i Detroit, tränarna till USA:s snabbaste kvinnliga marathonlöpare Desiree Davila 2011. Igår läste en bok om ett helt annat upplägg, Run Less, Run Faster. Det slog mig metoderna är helt olika, men har likheter så att jag skulle kunna använda båda två.

I korthet, Hanson-metoden (som inte finns i bokform, och som jag inte känner till i detaljer eftersom man måste betala för att få ett program) går ut på att man inte behöver springa så långa rundor inför en mara, OM man ser till att springa halvlångt, kanske 25km, på trötta ben. T.ex. genom en tuff 10km runda på lördag och följd av en på 25km på söndag. Längden beror på vilken nivå man befinner sig. Som längst rekommenderar programmet att man springer 25km (vilket inte gäller proffsen förstås).

Run Less-metoden som egentligen heter FIRST undviker totalt trötta ben och betonar vilan. Upplägget bygger på bara tre dagars löpning per vecka, en workout var som 1 tempo, 2 intervall och 3 lång. Däremellan crosstraining, framför allt de där man slipper bära kroppen (non-weight bearing) som cykel, rodd, eller simning, men även styrketräning. Långpasset blir så långt som ett typiskt långpass i ett traditionellt träningsprogram, upp till 30km eller mer, men betydligt snabbare än vad som brukar rekommenderas, ända ner till förväntad maratonfart. Här är ett exempel på en 16-veckors plan (i boken anges mycket mer data beträffande intensitet).

Trots skillnaderna mellan programmen finns det filosofiska likheter: Båda metoderna rekommenderar alltså betydligt färre km än vanliga program. Men båda är tuffa ändå. Här finns inga återhämtningspass. Inga "junk-miles". Alla träningspass har en funktion. Hanson-metoden betonar periodisering med fokus på olika aspekter vid olika tidpunkter (styrka vs. uthållighet, framför allt) och Run Less att låta kroppen återhämta sig efter varje löprunda.

Run Less metoden betonar testworkouts för att avgöra om man kan börja ett visst program. Om mitt mål är att kvalificera mig för Boston Marathon (3:30) skulle jag behöva klara följande workouts inom loppet av en vecka innan jag börjar det 16 veckor långa programmet:

6x800m på 3:13 per rep med 400m jogg mellan.
Tempo 21:42 I tre miles (knappt 5k)
24km i 5:14 tempo.

Det skulle jag nog klara, möjligen med undantag för den långa rundan. Tempot är ganska högt, men jag har sprungit 25km terräng i 4:53 tempo, så det är inte omöjligt.

Till stora delar bestod mitt maratonprogram av Hanson med crosstraining. Och jag tror jag ska fortsätta på den vägen inför Chicago Marathon i höst. Den största skillnaden från det jag redan gör jämfört med Run Less är den höga intensiteten i långrundan. Men jag ska testa.

fredag 23 december 2011

Breaking the rules

Det här är en fin artikel om när olika tränare bryter mot mer eller mindre etablerade träningsregler (som att stretcha före en workout)

tisdag 20 december 2011

Ett fint år

Dagen efter min hårdaste simworkout för året fick jag en av de värsta förkylningarn jag någonsin haft. Det kan bara betyda en sak: träningsåret är nu avslutat och det får bli vila flera dar. Simningen igår gick på lång bana (en olympisk bassäng avdelad på längden istället för tvären). Jag testade om jag kunde simma 400m utan hjälpmedel som pullboj och utan att stanna, och det var inga problem alls. Sträckan är viktig, det är sträckan från land till vändingsbojen i min första triathlon. Om jag klarar mig dit så klarar jag resten också, speciellt med våtdräkt. De två föregående träningspassen var en timme intervaller på cykeln, med 20 minuter time trial (fullt ös i jämt högt tempo) som huvudattraktion. Och dessförinnan 16km löpning i lugnt tempo.

Det blev ett lyckat år. PR på alla distanser från 5k till marathon (det sistnämnda var inte så svårt eftersom jag bara sprungit en mara förutom). Och jag var inte skadad en enda dag under hela året. 26 tävlingar blev det.

Dave's 10 miler 9/1–1:22
Churchill's Half Marathon 20/3–1:47
Annual Power House 5k Run/Walk 9/4–21:30
Glass City Half Marathon 17/4–1:45
Indianapolis Mini Marathon (=halvmaraton) 7/5–1:42
Miles for Smiles 5k 14/5–21:53
Kip Boulis 5k 30/5–21:34
Cops 4 Kids 5k 4/6 – 21:49
Dexter-Ann Arbor Run (=halvmaraton) 5/6 – 1:47
Waterloo Duathlon 12/6 – 2:01 (inklusive punktering)
Seattle Rock'n'Roll Half Marathon 25/6 – 1:43
Freedom Race 5k 2/7 – 20:53
Ann Arbor Duathlon 10/7 – 1:49
Dave's Ohio/Michigan Run 8K 14/7 – 36:06
Clark Lake Duathlon 17/7 – 1:33
Tigertown 5000 23/7 – 21:00
Wild Boar 5k 28/7 – 23:04 (terrängbana i 32 graders värme)
Sylvania Duathlon 14/8 – 2:38 (inkl. 2m tidstillägg)
Pemberville 5-miler 19/8 – 36:30
Boy Scout Half Marathon 3/9 – 1:43
Oak Openings Stampede 25k 18/9 – 2:01
Red, White and Blue Marathon 2/10 – 3:58
Freddy and Frieda 5k 15/10 – 21:41
Fall Festival 5k 16/10 – 20:50
Red Ribbon 10k 22/10 – 43:38
Smoke the Turkey 5k 24/11 – 20:45

Jag har lärt mig en hel del, det viktigaste är att planera långsiktigt och inte stressa och överträna för enskilda lopp. Resultaten kommer om man har en långsiktig plan. Styrka, kondition och teknik måste balanseras under träningen och att försumma styrka och teknik för att få in några fler km leder ofta till sämre resultat.

Min totala träningsmängd för 2011 blev:

228 timmars träning, varav;
Löpning 153 timmar;
Cykel 40 timmar;
Simning 35 timmar;

Det är inte så illa: drygt 4 timmar per vecka i genomsnitt (även helger, förkylningsveckor, snöstormar, semester- och tjänsteresor). I distans blev det 1600km löpning, 4,4 km per dag.

Inbakat i löptiden finns även crossträning, speciellt CrossFit som jag ofta lägger till efter en löparrunda.

Den ringa träningmängden på cykel förklarar varför jag tappar placeringar under cykeldelen av en duathlon. Men det har redan åtgärdats: jag skaffade en trainer för min cykel och installerade en gammal stereo med gigantiska högtalare i källaren. Så nu är jag redå även för en tuff, snörik vinter.

Frågan är om det är möjligt att slå så många personliga rekord nästa år igen. Det spelar egentligen ingen roll så länge någon distans går bättre och så har vi ju triathlondebuten i juni. Efter flera månaders simträning känns den inte så skrämmande som tidigare. Problemet är istället att jag gillar duathlon så mycket att det är svårt att välja mellan de båda i vissa tävlingar som erbjuder både du och tri.

måndag 19 december 2011

Prostatacancer

En lysande artikel i SvD:s artikelserie om prostacancer presenterar fakta och teorier jag inte hade en aning om, t.ex. att svenska män leder postatacancerstatistiken. Eller i den följande artikeln att kalcium-nivån är en riskmarkör.

Det finns ingen anledning att ifrågasätta sambandet mellan högt calciumintag, lägre nivåer av D-vitamin och cancer. Från ett amerikanskt perspektiv finns ytterligare en förklaring till att svenska och amerikanska män skiljer sig åt (trots den minst sagt problematiska amerikanska livsstilen): cancern kanske upptäcks tidigare i USA, i alla fall baserat på mina egna erfarenheter. När jag bodde i Sverige gick jag aldrig på hälsoundersökning. Här i USA går jag till min husläkare varje år, och det gör många jag känner. Han är nu mycket mån om att göra ett PSA test varje år och en manuell undersökning, och det verkar vara mer regel än undantag att så är fallet. När jag klagar över att PSA inte ger ett korrekt resultat i många fall (vad de kallar "false positive") får jag svaret att han vill etablera en grundnivå och följa eventuella variationer i form av stigande värden. Det går inte att säga emot. Jag har två kolleger där cancern upptäcktes tidigt, och de är båda helt återställda efter robotkirurgin.

Problemet med D-vitamin är något annat. Å ena sidan ska man skydda sig mot solljus, å andra sidan bygger man upp sitt förråd av D-vitamin som räcker under vintern genom att vara ute i solen. Det är en svår balans.

IronMan Sweden

Efter att glädjevågorna lagt sig över beskedet att Kalmars triathlon får IronMan status kan det vara värt att reflektera.

Men först ett klargörande: jag är en stor IronMan fan och tittar på tävlar live från datorn, men jag kommer aldrig själv att delta i ett sånt långt lopp (om inte annat för att jag inte kan simma så långt).

Jag tror att konsekvenserna kan komma att bli stora för sporten. Men först några nackdelar (som Jonas Colting redan påpekat). Det kommer att bi mycket dyrare. IronMan organisationen är inte en ideell förening (även om de donerar pengar till välgörande ändamål då och då). Det kommer också att bli svårare att komma med (IM Arizona sålde slut för tävlingen 2012 redan under första dan registreringen öppnades).

Men fördelarna överväger: sporten kommer att få betydligt större uppmärksamhet i svenska media och nivån på loppet kommer att höjas genom antalet internationella deltagarna som tävlar om kvalplatserna till världsmästerskapet IronMan Hawaii, det stora målet för de flesta. Loppet har så här långt i stort sett endast varit en svensk angelägenhet, men de utländska deltagaran kan verkligen ge sporten en inspirationsinjektion.

Eftersom loppet är det enda på IronMan eller långdistans i Sverige kommer det att bli trångt, men om sporten får det uppsving man kan förvänta sig tillkommer säkert nya tävlingar, om än inte 2012.

söndag 18 december 2011

Junk miles (igen)

I en artikel om simtränaren Dave Salo i New York Times antyds det varför han är så bra: han ger var och en de rätta instruktionerna. Bara en liten del träningen är samma för alla, resten är indiviudaliserad och fokuserar på teknik och intensitet. Dessutom är övningarna mycket varierade. Istället för en mängd övningar på en tavla, ger han instruktionerna ett set i taget så uppgiften inte blir helt överväldigande.

Det är en träningsmetod som jag tror på och som verkar fungera för löpning också. Just nu springar jag relativt lite, 30km/vecka den senaste månaden. Igår sprang jag dock 16km, det längsta jag sprungit sedan marathonloppet i början av oktober. Jag sprang i ett tempo som kändes riktigt långsamt och jag var inte trött efteråt. Dock var tiden bara 6 minuter långammare än PR på distansen satt i fjol, under en tävling då jag var helt färdig (ett skäl var motvinden som blåste obönhördligt under halva loppet).

Istället har det blivit korta löppass kombinerat med roddmaskin, hopprep, vikter, cykling på min nya Kinetic trainer, och inte minst simning två gånger per vecka. Jag börjar tro att simningen hjälper löpningen, speciellt benspark med bräda och fenor som ger en bra träning av glutus maximus.

fredag 16 december 2011

en universalmedicin

Den här videon talar för sig själv (den är inte bara snyggt gjord, innehållet är bra också):

torsdag 15 december 2011

Inspirerande

Jag måste bekänna att jag är svag för videos som de här, även om den första är lite för sentimental.

onsdag 14 december 2011

Styrketräning

Ska man som löpare styrketräna med lättare vikter och färre reps eller tyngre vikter och färre reps? En vetenskaplig undersökning från Bergen visar att det inte spelar så stor roll, om målet inte är att bli riktigt stark (då måste man ta till det tunga artilleriet). Skillnaden var minimal mellan två grupper nybörjare som under åtta veckor följde två helt skiljda program.

Själv växlar jag mellan de olika metoderna för att få variation, och det är bra att nu få veta att båda är helt ok.

tisdag 13 december 2011

What to wear

Jag har utvecklat en ganska bra känsla för hur mycket kläder jag ska ha på mig vid en löprunda utomhus så här års. Jag tittar på termometern och väljer antal lager enlig en enkel modell, 5-10 grader, två topplager och shorts, 0-5 jacka + tights, etc.

Men den här kalylatorn var imponerande eftersom den tar hänsyn till fler parametrar än bara temperatur.

söndag 11 december 2011

Triathlonlöpning

Det här inlägget överensstämmer helt med mina erfarenheter (förutom att jag inte har Quadzilla-lår). Det är bättre att spring färre km men att fokusera på teknik och varierad hastighet.

fredag 9 december 2011

Ingen höjdarmarathon i Vegas

Här och här finns tävlingsrapporter från Rock'n'Roll Las Vegas Marathon och Halvmarathon. Det var ingen höjdartävling, dåligt organiserad och för många deltagare, dessutom förenads halv och helmaran efter att ha varit åtskilda, och då fanns det bara långasamma löpare kvar i halvmaran så det var omöjligt att hålla ett högt tempo. Lika illa är rapporten att direktören för Competitor Group, som organiserar Rock'n'Roll serien, möjligen fuskade i tävlingen, eller att flera löpare blev sjuka av vattnet som serverades.



Jag har bara sprungit en RnR tävling. Det var inte riktigt så här illa, men tendenserna fanns där. Men hade jag varit i Vegas i andra ärenden hade jag nog deltagit ändå. Det måste ha varit häftigt att springa på natten mellan casinona. Lärdomen är istället att dessa lopp har andra funktioner än att slå PR. Och ska man försöka slå PR måste man start långt fram (men det gäller alla stora lopp), och i det här fallet är halvmaran det enda tänkbara loppet.

Men, jag kommer att tänka mig för innan jag anmäler mig till en Rock'n'Roll tävling. Det finns gigantiska, välorganiserade där man faktiskt kan springa fort och inte bli sjuk.

torsdag 8 december 2011

Träning och mental hälsa

I dagens DN finns en fin artikel om fördelarna med att röra på sig (det kan vara atletisk träning eller dans) även för den mentala hälsan. Jag har sett liknande resultat från andra studier så det verkar inte finnas något skäl att ifrågasätta det som sägs. Det spelar mindre roll att vi inte än förstår de fysiologiska mekanismerna: är det stimulering av hjärnan genom förbättrad cirkulation hjärnceller, t.ex.? Fungerar det så fungerar det.

Ett citat ur artikeln låter fullsätndigt fasansfullt, och borde få vem som helst att helt ifrågasätta kompetensen hos de ansvariga:

På en slutenvårdsavdelning i dag går patienterna ofta bara runt oroligt, och går ut och röker. Och hemma isolerar de sig, äter för mycket, röker för mycket och rör sig för litet. Vilket förvärrar symtomen.

onsdag 7 december 2011

Rökning och löpning

Den kanadensiske journalisten Alex Hutchison är på hugget den här veckan (se det tidigare inlägget). Den här gången visar han på problem med att tolka forskningsresultat och statistik. Med misstolkningar kan man t.o.m. visa att rökning är bra för löpningen.

måndag 5 december 2011

Colting om föräldraskap

Jonas Colting twittrade några salvor om barn och föräldraskap idag, kommentarer som är värda att följas upp med mer än 250 tecken. Jag menar inte kommentaren "Barn tråkar ut mig på 14 sekunder. Det är som att prata med en Alzheimerssjuk, repeat var god skölj", med den vill han bara provocera, förstås, men det betyder inte att han har i grunden fel, som "För helvete, är hela vårt samhälle uppbyggt som en curlingbana för barnen?"

Men framför allt var det kommentaren

Inte undra på att nästan alla småbarnsföräldrar är tjocka, socker är enda trösten i ***löst tråkig hem-o-skola tillvaro.

som fångade mitt intresse.

Sockerknaprandet är verkligen ett problem. Vid varje födelsedagkalas, föräldramöte, eller annan social aktivitet bjuds det på socker, ofta i flytande form, inte bara som läsk utan än värre, som juice. Juicer har fått en slags godkäntstämpel som hälsosamma tack vare att de innehåller några mg vitaminer, trots att kolhydratnivåerna är lika höga som i Cola.

Barn antas älska skräpmat: mac&cheese, pizza, hamburgare, pommes frites. Det är sant, det gör många, men de utvecklar inte en hälsosamma smak genom att bara erbjudas samma typ av mat vid varje party eller på varje barnmatsedel.

Vad som är värre – och som sammanfogar Coltings olika anti-barn tirader – är barnfokuseringen även när den i grunden är bra. Ett talande exempel, men långt ifrån det enda jag sett: Under min dotters simträning 2-4 gånger i veckan sitter en överväldigande majoritet av de övriga föräldrarna på läktaren och tittar på eller läser tidningen istället för att själva simma eller träna på andra sätt. Vem vet, de kanske tar sig en löparrunda senare på kvällen, men jag tror absolut inte det gäller alla.

De missar ett fantastiskt tillfälle att dela en aktivitet med sina barn och att vara förebilder för en hälsosam livsstil. De kanske inte känner sig tillräckligt snabba? Men klockan 17:00 är poolen inte befolkad av olympiska simmare precis, utan vattengympare, barn och amatörer. (De skulle vara där klockan 06:00 när några deltagare i de olympiska uttagningarna finns i vattnet.)

Min 3-åring vill bli löpare som pappa (samt brandman, förstås). Det är inte något som någon intalat honom, det har han sett.

söndag 4 december 2011

Mindre träning

Det här inlägget är lysande. Det är en ironisk kommentar till en rapport som påpekar ett problem med HIT (High Intensity Training): det tar för lång tid, kanske hela 20 minuter. Det har knappast någon tid med nuförtiden.

Och författaren till inlägget, Alex Hutchinson, jämför med Twitter-parodin Flutter:

lördag 3 december 2011

Skid-Parkour

Jag har inte åkt utför på skidor på tjugo år. Det finns inga backar där jag bor och jag är inte lika orädd som förr. Men det här skulle jag aldrig drömma om att göra ens som 18-åring. Det är verkligen skidåkningens parkour. Såvitt jag kan se är det inte trickfilmat. Men det är grymt vackert:

onsdag 30 november 2011

Brick workout

Varför har jag inte tänkt på det? När man gör en brick workout (kombinerar två eller flera moment i en triathlon, speciellt cykel till löpning), byter i alla fall jag bara en gång mellan varje moment. Här är dock en version som gör att verkligen får in den tunga cykel-löpningsövergången.

30-minute warm-up on the bike

10 minutes of running
10 minutes of cycling
10 minutes of running

10 minutes of cycling
5 minutes of running

10 minutes of cycling
5 minutes of running

10 minutes of cycling
5 minutes of running

10 minutes of cycling
5 minutes of running

20-minute cool down on the bike.

tisdag 29 november 2011

Skor

Jag är inte speciellt besatt av löparskor. Det senaste året har jag köpt fyra par, varav ett par för terränglöpning och resten Saucony Kinvara/Kinvara 2, ett par i gymmet och två par hemma. Häromveckan när jag på tjänsteresa, sprang jag i 6 år gamla och tunga Asics då jag inte hade plats i bagaget för mer en ett par (och det fick bli finskorna). Jag kände knappast någon skillnad.

Igår köpte jag dock ytterligare ett par för att ha att för ombyte. Jag testade både Adidas Adizero Adios och Nike Free 2; ingen av de passade speciellt bra, så jag testade Saucony a2 racing flats som var oerhört sköna på mina fötter och inte kändes så annorlunda än Kinvara trots att de har mindre dämpning. Jag hade inga problem efter en 7km runda, men jag kommer inte att träna i dem så mycket utan använda dem för kortare lopp. Jag kände mig verkligen snabb.

söndag 27 november 2011

Jerry Schumacher och Pascal Dobert

Här är den tredje artikeln (och den bästa) om tekniker från Nike-lagtränarna Jerry Schumacher och Pascal Dobert.

Speciellt tror jag på explosiva hoppövningar, som jag använt en hel del själv, och "lateral lunge". Den sistnämnda använder ett rörelseplan som man normal inte utnyttjar som löpare (eller triathlete för den delen): sidorörelsen.

En fördel med Schumacher/Dobert övningarna är att de alltid varieras. Det är aldrig samma workout från pass till pass.

fredag 25 november 2011

Sista loppet

Vädret var fint så jag deltog i årets 26:e lopp idag, en 5k med drygt 1900 löpare där det blev både PR (20:45) och där jag vann min åldersgrupp (jag hade kolossal tur, tiderna för vinnarna var lägre både i de äldre och yngre grupperna 40-44 och 50-54, och t.o.m. i klasserna 55-59 och 60-64), och vinnartiden totalt var fenomenala 15:01.

Det blev en intensiv tävlingssäsong. Det här var min 50:e tävling sedan 2010, alltså ägde fler än hälften rum i år. Men jag gillar att tävla: det blir ett större fokus och intensitet på löpningen och sen träffar man intressanta människor och ser ibland intressanta platser.

Det här var nog det sista loppet för i år. Nu ska jag fokusera på simningen, CrossFit, och springa en längre runda i veckan för att inte tappa formen för ett 10 miles lopp i januari.

torsdag 24 november 2011

Mot fetare tider, men inte nödvändigtvis ohälsosammare

TT artikeln i dagens DN är inte speciellt upplyftande. Det verkar dock inte riktigt vara så illa i Sverige på andra ställen i Europe (USA ska vi inte tala om).

Fetma är skadligt förstås, det ger högt blodtryck och kan orsaka en mängd andra problem, diabetes, t.ex. Men det finns något som är värre, att vara i dålig fysisk kondition även om man har normalvikt. Det är bättre att vara överviktig och tränad än normalviktig och otränad, alltså det är bättre att vara "fat and fit" som framgår av det här referatet av en vetenskaplig studie, "Athlete physiology: research suggests there are positive health implications of being both fat and fit!" (man måste registrera sig för att läsa artikeln, men det är det värt och det är gratis). Och det är också väl värt tiden att läsa hela texten.

Om jag var överviktig skulle jag koncentrera mig att börja träna, inte leta dieter eller försöka hitta någon genväg för att gå ner i vikt. Jag skulle också se till att få upp intensiteten i träningen, d.v.s. att bli riktigt trött efter en workout (jag ser många i gymmet som månad efter månad gör samma enkla övningar, och då händer det inte något). Viktnedgången kommer gradvis men de positiva hälsoeffekterna visar sig tidigare.

tisdag 22 november 2011

Min första IronMan (som åskådare)

Av en slump fick jag möjlighet att se IronMan Arizona på nära håll då jag var på tjänsteresa i Phoenix i helgen. Jag kunde bara stanna en timme vid T2 runt six timmar in på loppet. Men under den tiden fick jag fick se många proffs och snabba amatörer då löparbanan gick i en loop och transitionområdet passerades flera gånger. Två reaktioner: det här skulle var helt omöjligt för mig; men sen på vägen till hotellet såg jag de långsamma cycklisterna på vägen och då kändes det inte så omöjligt längre, i alla fall om målet bara är att komma under 17 timmar som är maxtiden. Det är frågan om det är värt det. Mitt långsiktiga mål är nog fortarande att klara en halv IronMan och, vilket blir betydligt lättare, en PowerMan, en lång duathlon, duathlons motsvarighet till IronMan. Framför allt, att klara en sånt lopp på en anständig tid och inte känna sig totalt nedbruten efteråt.

Men jag måste säga att jag är imponerad de som inte ger upp utan fortsätter ända till midnatt (loppet börjar 7 och banan stängs klockan 24), i ett fall bara några sekunder för midnatt. Resultatlistan talar sitt tydliga språk. Man kan nästan känna lidandet när man ser tiderna. Speciellt hårt måste det vara att cyckla så långsamt och därmed behöva tillbringa så många fler timmar i sadeln. Under en 6- eller 7 timmars marathon blir det ju mycket promenerande.

En annan grupp som verkade lida var åskådarna, många med t-shirts typ "IronMan Dad". De hade en lång tråkig dag i brännande sol.

fredag 18 november 2011

Jag har just börjat fundera över hur jag ska hålla igång under vintern; jag vill inte tappa så mycket kondition (just nu är jag i mitt livs bästa form). Mycket beror på vädret förstås, och simningen måste få ta sin tid. Men sen läste jag den här artikeln. Råden är enkla och inte speciellt revolutonerande:

Spring minst fyra gånger i veckan, minst 30 minuter per gång. Spring en lång runda per vecka, samt en temporunda. Lägg sedan till snabba intervallpass och löpskolning.

Det är i princip vad jag gör under årets varma månader. Men under den värsta snön är programmet knappast möjligt. Jag tror att det går att klara formen relativt väl med bara tre löppass i veckan, om man använder tiden väl de övriga tre eller fyra dagarna, speciellt intensiv styrketräning (CrossFit) har fungerat väl tidigare, och bygga upp styrkan på löparband med lutning, både långa långsamma pass, och intensiva korta.

onsdag 16 november 2011

Grönsaker, pizzasås och ketchup

Det är faktiskt sant det som står i DN om amerikanska skolluncher (och det har varit så under många år, diskussionerna blossar upp då och då, och frågan kommer upp på agendan). Logiken är enkel: 1) En skollunch ska innehålla grönsaker, 2) tomater är grönsaker, och 3) det finns tomater i ketchup och pizzasås. Således får barnen i sig en välbalanserad måltid med sin pizza. Hur kan någon ha något att invända mot den logiken?

I det amerikanska systemet finns det ingen gratis skollunch (utom för de som inte har råd). Och om livsmedelsindustrin bestämmer hur en hälsosam måltid ska se ut så är det faktiskt ett system med en stor fördel: man kan själv laga hälsosamma luncher som barnen tar med sig till skolan. Vi gör det åt våra barn. Idag fick de visserligen pizza, rester från middan igår, men den var hemlagad och dessutom fick de frukt, grönsaker, och mjölk, förstås.

Det vore förstås bättre om politikerna kunde säga nej till industrin. Det är inte så svårt, jag gör det dagligen.

tisdag 15 november 2011

‘Oh my God, it’s just running.’ Löpning för nybörjare.

När jag började jobba med en tränare för ett år sedan kändes det som jag tillhörde en liten skara som ägnade löptekniken en tanke. Det stämde nog, även om proffs alltid brytt sig om tekniken och även om boken Born to run kommit ut ett år tidigare. Nu har dock barfotalöpning, fotnetsättning, kroppslutning, etc. blivit allmängods och som väntat kommer också en motreaktion.

I gårdagens New York Times står det att läsa om idottsfysiologer som beklagar sig över den stora uppmärksamhet tekniken har fått och hur skadligt det kan vara för nybörjare.

Om man inte kan jogga 400m utan att stanna finns det troligen bättre saker att koncentrera sig på än att ta av sig skorna och springa barfota. Man måste naturligtvis bygga upp en grundkondition. Men att tidigt i sin utveckling som löpare fundera över hur mekaniken fungerar kan inte vara fel. Skador i början uppstår för det mesta för att man ökar träningsmängden för snabbt. Ingen kan väl påstå att man får flera skador genom att springa på ett väl fungerande sätt jämfört med en ineffektiv teknik (jag tänker framför allt på att sätta ner foten långt framför tyngdpunkten och därmed bromsa farten).

Men en av artikelns slutsatser är utmärkt: många lägger av att springa efter några veckor p.g.a. att de förväntar sig för snabba resultat. Men det tar tid. Om jag började om att träna från noll skulle jag inte planera in en halvmaraton förrän efter minst ett år, gärna två, och hålla mig till kortare distanser utan några ambitioner att slå PR vid varje lopp.

Man måste ha tålamod helt enkelt. Jag tror på Jeff Galloways metod att varva löpningen med att promenera. Här är en metod för en marathon, men den skulle fungera för 5k också. Det är den metoden jag skulle använda om jag någon gång skulle delta in en ultramarathon.

Rödbetor

Forskningen som säger att rödbetsjouice förbättrar uthålligheten kom för ett bra tag sen, men det har varit oklart varför. Men det visar sig nitratet i jouicen fungerar som en signalmolekyl som talar om för blodkärlen att vidga sig. De nya rönen förklarar hur det hänger ihop och ifrågasätter tidigare kostråd där nitrat ansetts vara något man ska undvika. Och nitrat finns inte bara i rödbetor utan i många andra grönsaker. Kostråd går i vågor, som författaren till inlägget skriver:

In the world of sports science, it’s all too easy to become caught up in the marketing hype of sports performance drinks and supplements and forget the dietary basics. Should these findings on nitrate be confirmed by further studies (and there’s no reason to doubt they will), the implications and benefits for endurance athletes are potentially very significant.

It seems remarkable that eating humble vegetables such as beetroot and spinach could be a far better route to enhanced performance than quite a few so-called ‘energy-boosting’ supplements. Even more remarkable is the fact that the active ingredient (nitrate) has long been considered a health villain. It just goes to show the wisdom of our elders. How right Grandma was when she told us to ‘eat up your greens’!

lördag 12 november 2011

Triathlon i Kenya

Varför finns det inga Kenyanska triathleter? Den här texten (där även Lisa Nordén intervjuas) förklarar det väl: få pooler, men framför allt saknas intresset och traditionen (på samma sätt som man knappast spelar amerikansk fotboll i Sverige eller bandy i USA).

torsdag 10 november 2011

Knäproblem

Iliotibial Band Syndrome, IBS, alltså en smärta på utsidan av knät (som ibland, felaktigt såvitt jag förstår, kallas för löparknä), är en vanlig skada. Jag har ytterst sällan haft såna känningar, men här är en fin text som förklarar vad som händer. Slutsatsen är tydlig: det är inte massage som hjälper i det långa loppet utan att börja använda rätt muskler vid löpning: de stora glutus maximus och hamstring musklerna, och i mindre utsträckning Tensor Fascia Lata.

På slutet av artikeln finns det länkar till utmärkta styrkeövningar.

onsdag 9 november 2011

Marathon och 5k

Här är en fin artikel i New York Times om Lauren Fleshman, en medeldistanslöpare som beslutade sig för att springa sin första marathon för att få upp uthålligheten på 5k inför OS i sommar. Det var inte ett helt okontroversiellt beslut. När hon berättade det för sin man svarade han, “Are you smoking crack?”

Min egen erfarenhet är positiv. Efter min höstmara satt jag PR på 5k och 10k, två respektive tre veckor efter loppet. Det skulle naturligtvis inte fungera för ett proffs som springer på en betydligt högre intensitetsnivå och har betydligt bättre planerade formtoppar. Men jag är nyfiken på för min del hur länge den här positiva träningseffekten håller i sig, om jag för att springa fort på korta lopp skulle må bra av att springa en mara eller två om året.

måndag 7 november 2011

Nya mål

Jag har funderat över tävlingsplanerna för nästa år. Hade jag råd och tävlingen ägde rum lite tidigare än september (då det är möjligt att få ledigt) skulle jag gärna åka till Zofingen i Schweiz för den stora (den största och häftigaste?) duathlontävlingen.

Men efter att ha följt eliten på New York Marathon och tittat på Jojje Borsséns fina film från loppet 2009 beslöt jag mig för att springa Chicago Marathon 2012. Det finns visserligen en teoretisk möjlighet att jag kan komma med i New York genom lotteriet, sannolikheten är runt 20% såvitt jag förstår, men det räcker inte förstås för att man ska kunna räkna med att komma med. Chicago är ett fint lopp också och betydligt enklare: man behöver bara boka ett hotellrum downtown och promenera till starten, istället för att gå upp supertidigt för att ta en buss till Staten Island och vänta i flera timmar på startskottet. Jag behöver bara anmäla mig i tid, min seeding är redan klar: Start Corral C, eller t.o.m. B om jag springer halvmaran 7 minuter snabbare än PR före den 19/8 (inte helt omöjligt, men det skulle kräva ganska mycket träning). I vilket fall som helst är det ett bra mål.

Beslutet förenklar livet. Nu behöver jag inte fundera över om jag ska springa en mara redan i april. Det behövs inte med ett större mål i sikte. Det får bli samma vårupplägg som i år: 10 miles i januari, tre halvaror i mars, april, och maj (om jag inte blir sjuk eller det blir total snöstorm). Triathlon eller duathlon i juni, juli och augusti för att kulminera i Chicago i början av oktober.

söndag 6 november 2011

Chris McDougall och skoindustrin

Det har blivit flera kritiska kommentarer till Chris McDougalls (författaren till Born to Run) artikel idag i New York Times; t.ex. här och här. Det rör sig snarare om tonen i artikeln och argumenten som utgår från anektdoter istället för vetenskap. Jag är heller inte säker på att "100-up" övningen är lösningen. Men i stort tycker jag det är en mycket fin text.

Den lyfter t.ex. fram skoindustrins alldeles för stora makt (som när Nike drog in annonseringen i Runner's World på 80-talet, vilket bidrog till att det inte längre förekommer några kritiska tester bara ljumma "alla skor är lika bra" kommentarer även i ett magasin som Running Times). Den stora, ofta arroganta gorillan, nu är Asics, vars forskningschef jag refererat till tidigare.

Ska vi inte vara tacksamma för skoindustrin? Utan Asics ingen Asics Stockholm Marathon, dvs. inga stora prispengar eller "appearance fees" för eliten. Men tävlingen skulle kunna äga rum ändå, eftersom alla andra kostnader betalas av amatördeltagarna. Utan skotillverkarna skulle det inte heller bli vackra välproducerade videos. Men livet skulle gå vidare ändå.

En sak skulle gå förlorad dock, den direkta sponsringen av löpare som Nikes träningsanläggning och lag i Oregon i USA.

fredag 4 november 2011

Stegfrekvens

De senaste åren har det skrivits mycket om stegfrekvens, alltså hur många steg per minut man ska ta för att vara effektiv. Min tränare insisterade på att jag skulle hålla 90 steg per minut oavsett fart. Jag var aldrig helt övertygad, det kändes för fort för mig i låga farter, och här är en artikel som ger fog för min skepsis: benlängden har betydelse (förstås!). Och skälet till att många elitlöpare har samma frekvsens beror på att de ofta har samma kroppsbyggnad.

onsdag 2 november 2011

Tufft simpass

Det är hårt att gå upp klockan 5 för att hinna till simträningen kl. 6, men när man väl är i vattnet är det inte så dumt. Idag testade jag mina nya simfenor och de fungerade som det var tänkt: motståndet i vattnet ökar vid sparkrörelsen genom den större ytan, så man får en rejäl workout i benen, å andra sidan går det mycket fortare så man får också en känsla för hur det kan kännas att simma fort. Ytterligare en fördel är att man stretchar fotleden.

Uppvärmningen löd på 6x200m intervaller med olika moment, crawl, ryggsim, spark, pullbouy. Sedan blev det ytterligare intervaller, 16x25, med olika intensitetsgrader och som avslutning 2x(150 spark + 50 snabb crawl). Det blev inte exakt den föreskrivna sträckan för mig, men nästan, 1550m blev det, vilket är det längsta jag någonsin simmat. Nu finns det ingen återvändo, det blir en triathlon under 2012: när jag var i Florida förra veckan köpte jag en våtdräkt. Synd bara att den enligt anvisningarna inte kan användas i klorerat vatten. Såvitt jag förstår är det lättare att simma med våtdräkt än utan, ungefär som att använda en pullbouy, så målet blir bara att kunna simma 800m utan att stanna; tanken är att det blir lättare under tävling (om man undviker den värsta trängseln). Om det går bra kanske jag försöker med en olympisk distans, 1500m simning. Cycklingen och löpningen blir ju inga problem.

Ross Tucker om Marathon

Det här är en helt otrolig artikel om marathon-utvecklingen de senaste åren. Man bara baxnar över vissa statisktiska iakttagelser:

Under de senaste tre åren har genomsnittiden för de tio bästa löparna legat under världsrekordstiden 2003.

Intressant är också diskussionen om hur mycket marathon dominerar på bekostnad av banlöpning. Sponsorerna når helt enkelt så många fler under en marathon.

Skadeförebyggning

Även om det inte är den mest välskrivna och vetenskapligt underbyggda artikeln, den här texten ger några argument för värdet av intensiv styrketräning, typ CrossFit, för att undvika skador.

måndag 31 oktober 2011

Slut på tävlingssäsongen?

Det blev ett bra tävlingsår (PR på alla distanser: 5k, 10, halvmara, marathon och både spring och olympisk duathlon, även om duathlontävlingar är svåra att jämföra pga skillnaderna i banorna; samt hyfsade tider på distanser jag aldrig sprungit tidigare, 8k, 5 miles, 10 miles, 25k). Det blev 25 tävlingar totalt, flera än jag tidigare sprungit i hela mitt liv.

Jag känner mig inte helt motiverad att springa ytterligare ett lopp i år utan ta det lugnt och börja förbereda mig för nästa år. Jag kommer att planera in minst en marathon: även om det inte riktigt är min distans och tiden var medioker så kände jag att min form blev betydligt bättre efter loppet. Och eftersom jag sprang så långsamt behövde jag bara en vilodag så den negativa inverkan var minimal.

Nu när jag sprungit de flesta lokala småloppen här i närheten vet jag också vilka som är bra (fin organisation och hög nivå på de som ställer upp). Jag funderar på att anmäla mig till ett störe lopp som Chicago Marathon, som uppvärmning för New York Marathon 2013 (där jag garanterat kommer med eftersom jag då kommer att ha deltagit i lotteriet tre år i rad; de har just ändrat reglerna så det blir sista året man kan komma med på det sättet, de nya kvalificeringstiderna gör det nästan omöjligt att komma med). Eller kanske en kort ultra, 50k på en inte alltför teknisk bana. Om man lever och har hälsan.

söndag 30 oktober 2011

Florida

Efter en tjänsteresa till Tampa i Florida har jag blandade känslor: jag har absolut inget emot att kunna springa utomhus året om. Jag sprang på stranden i Clearwater och längs Tampa Bay och det var oerhört skönt även när det regnade. Jag träffade också en duathlet (en riktig en, som hade tävlat i Zofingen och bekräftade det jag redan visste, det är ett oerhört tufft lopp) som trots att det är oktober hade flera tävlingar kvar på säsongen. Men jag tror att årstidsvariationerna är bra för träningen, och leder troligen till färre skador. Om jag kunde springa ute så skulle det bli mindre styrketräning, det är jag övertygad om. Nu kan jag även koncentrera mig mer på simningen och mer intensiva cycklingspass inomhus, utan problem med väder och vind.

onsdag 26 oktober 2011

GPS klocka vid tävling

Det här inlägget beskriver på ett utmärkt sätt hur man kan ställa in displayen på en Garmin om loppet är viktigt för att kvalificera sig för än större tävling.

En GPS klocka visar inte helt exakt och under en tävling är det sällan man springer den kortaste vägen. Lösningen är enkel (och jag har inte tänkt på den tidigare): man stänger av autointervall och istället trycker in deltidsknappen när man passerar en km- eller mile-markering. På det sättet ges medeltempot helt rätt.

Det här har inte varit något problem för mig: jag springer för det mesta på okuperade och raka banor, och felmarginalen brukar ligga på 10-20 meter för ett helt 5-10km lopp, men det är bra att ha tricket i bakfickan.

måndag 24 oktober 2011

Shakeout

Jag har läst om flera professionella löpare som tar en shakeout runda, alltså en långsam och ganska kort jogg, morgonen före ett viktigt lopp. Här är en artikel som förklarar varför.

lördag 22 oktober 2011

10k PR

Det blev en bra dag.

Det kändes som jag var i god form, trots en vecka med mycket lite löpning, bara några korta intervallpass inomhus. Och det stämde, det blev PR med fyra minuter på 10k idag, 43:39. Igår matade jag in min senaste 5k tid, 20:50, i en kalkylator som förutspår tiden för andra distanser, och fick sluttiden 43:23. Inte dåligt gissat av datorn.

Som jag börjar förstå från min mycket begränsade erfarenhet av 10k, det skiljer inte mycket mellan 5 och 10k. Och idag testade jag det fullt: jag gick ut som om det var ett 5k lopp, gick ner något i tempo efter 1k och höll det tempot. Jag tror dock inte jag vann min åldersgrupp (det officiella resultatet är inte klart än), men jag såg tre löpare äldre än 40 år, varav en i min åldersgrupp som kom i mål före mig. Spelar ingen roll, jag springer för mina egna PR, inte för en billig medalj.

Min nya age-grade siffra för 10k är 69.8%.

Det är möjligt att det här var det sista loppet för i år. Nu finns det bara 5k tävlingar kvar om man inte vill resa långt. Men säsongen börjar i januari igen med ett 10 mile lopp.

fredag 21 oktober 2011

Triathlon från början

Den här artikeln diskuterar hur man kan få yngre college-studenter intresserade av triathlon och vad det krävs för att börja: Framför allt talang i simning, men även löpning. Här är några av skälen till att de inte är intresserade av cycklingstalang på den här nivån:

1) Many collegiate recruits don’t own a bike, or if they do, the quality of it would be of such a variance between athletes that it would be hard to compare them apples to apples.

4) Cycling of the three disciplines is the least skills specific. With an engine developed from the swim or run, which are much harder for anyone to pick up at the elite level, we believe we can train them to think and ride like a cyclist.

5) None of our Olympians have come from a pure cycling background.

8) As a side note, I have found so far that swimmers pick up the bike more quickly than runners. The emphasis on the kick in the pool, as well as power off the walls, already gives them an edge over runners and their skinny legs.

onsdag 19 oktober 2011

Simning

Efter morgonens pass i poolen var jag helt slut. Uppvärmingen löd på 200x3 (crawl, spark, medley utan fjäril för min del). Sen blev det 50x9 spark. Det fixade jag helt enkelt inte. Det blev bara 3 set. Sen kom ett fullständigt absurt set: 75m x 4: första intervallet, 25 hårt, 50 långsamt; sen 50 hårt 25 långsamt; 75 hårt; 75 långsamt. Och sen togs det om från början igen (två gånger till för de andra). Avslutning, lugn crawl 50m + 50m spark på rygg x 5.
Och det här var för oss i den långsamma banan.

En klubbkamrat yttrade det jag redan kände på mig: det är svårt att börja med simning vid vuxen ålder. Han har sett f.d. ungdomssimmare som inte stoppat tårna i poolen ens på 20 år och lagt på sig 30kg som när de väl kommer i vattnet kan simma ursnabbt utan träning. Det handlar bara om teknik. Det är inte rättvist... Men jag känner hur värdefull den här träningen är: det är långt ifrån vad jag brukade göra i poolen, simma några länger tills jag blev trött. Nuförtiden är det bara uppvärmningen.

tisdag 18 oktober 2011

Bergsbestigning

Jag har en fascination för extremidrotter: ultramarathon, ultratriathlon, bergsbestigning... men det är inget jag skulle kunna göra själv. Däremot är det oerhört inspirerande att se, speciellt när det är filmat på ett professionellt sätt. Som den här videon där Ueli Steck bestiger Eiger toppen i de Schweiziska Alperna utan hjälpmedel (tidsrekordet står sig fortare, såvitt jag förstår):



Här är en länk till en intervju med ytterligare en snabb klättrare, Chad Kellogg.

söndag 16 oktober 2011

Another day, another 5k

Det blev ett 5k lopp idag också, ett med ett litet 1k för barnen där min treåring gjorde debut som löpare.

För mig gick det betydligt bättre än igår och jag slog mitt PR med 3 sekunder, 20:50 blev tiden. Inte mycket att skryta med, men ett PR är ett PR, och jag vann min åldersgrupp. Idag fanns intensiteten där från början och körde nästan så hårt jag kunde med relativt jämnt tempo, samt en spurt på slutet, och jag var rejält trött vid målgången.

Loppet igår måste ha hjälpt mig få tillbaka känslan för att springa fort. Igår sprang jag säkert och kontrollerat och blev aldrig riktigt trött. Idag tog jag ut svängarna.

Men med det här loppet blev jag en "regional löpare" om man tar hänsyn till åldern (om än med minimal marginal). Age grade calculator omvandlar ens sluttid på en viss distans till en procentsiffra, där 100 är världsrekord, 90 är världsklass, 80 är nationell klass, 70 är regional klass, och 60 är lokal klass. Mina siffror är f.n.:

5k – 70%
10k – 62%
halvmara – 64%
Marathon – 58%

Siffran för 10k är helt enkelt för låg p.g.a. för få lopp, men annars stämmer det nog: jag är snabbare på kortare distanser och riktigt kass på marathon.

Målet att springa under 20 minuter känns lite avlägset. Men inget är omöjligt, i fjol sprang jag det här loppet på 21:47. Det kommer att krävas flera veckor av hård intervallträning för att nå sub-20 målet i år. Mitt sista inplanerade 5k lopp äger rum i slutet av november. Annars blir börjar en ny säsong (och en ny åldersgrupp) om några månader.

lördag 15 oktober 2011

Marathon och 5k

Jag sprang ett litet lokalt 5k lopp imorse, ett sånt det tar fem minuter att åka till. Jag kände mig i mycket fin form, men sprang bara på 21:41, betyldigt långsammare än PR från tidigare i år under en extremt varm dag; idag var det lagom kallt. Jag har inte sprungit så mycket efter maratonloppet för två veckor sedan och jag hade lite förkylningskänningar tidigare i veckan (samt fick en stelkrampsspruta hos min husläkare, vilket inte ökade mitt välbefinnande, men blodtrycket var helt ok, 110/68), men jag tror att problemet var att maratonträning inte är speciellt bra för kortare lopp, och simningen förbättrar inte heller min löpning . Dessutom ansträngde jag mig inte tillräckligt mycket. Jag kom inte upp till maxpuls på slutet som jag brukar. Nu får det bli en återgång till mina 16x400m intervall och ett ytterligare försök till PR innan säsongen är över. Jag har flera möjligheter kvar. Dessutom kommer det ett 10k lopp om en vecka.

fredag 14 oktober 2011

Talking test

Den gamla devisen att nivån på förmågan att prata under träning är en bra indikation på hur långt man är från VO2 max har visat sig fungera ganska väl. Jag har dock märkt under långa lopp att mot slutet har jag en förmåga att prata trots att pulsen är mycket hög, 195 under senaste halvmaran (min max är 204). Det här referatet till en studie om vilken nivå man ska träna på, ofta något lägre än VO2 max, dvs, man kan prata när man springer. Men om det är en bra idé eller inte beror på hur vältränad man är, och vilka mål man har:

So if you are a beginning exerciser or not competitive, the standard talk test remains a good idea. The latest American College of Sports Medicine exercise recommendations, issued in July, say that to improve your health, you should aim for 30 minutes a day of simple, moderate-intensity exercise. In practice, that means that your exercise sessions should be performed at an intensity at which “you can easily carry on a conversation with an exercise partner,” Dr. Quinn says.

But if your exercise goals are physically loftier — if you dream of significantly increasing your endurance, for example, or lowering your 5K race time — then you probably need to rethink how you use the talk test. “Based on our results,” Dr. Quinn says, “you will need to increase the intensity of the exercise to the point where talking becomes difficult” in at least some of your weekly workouts.

torsdag 13 oktober 2011

Ett år

Nu har det gått ett år sedan jag började arbeta med en träningare framför allt med löpning, men en del med cykling också, och sedan några veckor även med simning.

Löp- och cykelcoachingen avslutades för flera månader sedan. Dels är det dyrt, och dels känner jag att jag har kontroll över min egen träning.

Jag har under året slagit mina PR på samtliga distanser, 5k, 10k, halvmara och marathon, samt alla duathlons jag deltagit i mer än en gång. I vissa fall med ganska små marginaler som i 10k, men det beror på det lilla utbudet av lämpliga lopp. I andra fall med gigantisk skillnad, som marathon med över en timme (mitt enda tidigare lopp var en katastrof, så det är inte riktigt någon gigantisk prestation).

Jag började även med sporadisk CrossFit träning under det senaste året. Det har verkligen hjälpt både löpningen och cyklingen. Min träningsmängd har inte varit extremt hög de senaste tolv månaderna:
1632km löpning
670km cykel (inte så imponerande)

Men den totala energiåtgången blev ganska stor: 127.573 kCal, vilket inte räknar in simningen.

tisdag 11 oktober 2011

Annie Mist þórisdóttir

Den här fullständigt otroliga videon kom just i CrossFit Journal (och den är gratis).

Hon kan allt: gymnastik, yoga, tyngdlyftning...

Ultramaran hon talar om, Laugavegur Ultramarathon, är ingen enkel 55km bana i skogen utan rena klättringen på Island. Hon genomförde loppet 2009 på drygt 7 timmar.

söndag 9 oktober 2011

Löpteknik

Det är här en fin video om löpteknik. Min tränare (eller ska jag säg f.d. tränare, jag är min egen löptränare nuförtiden), påpekade alla de här tekniska detaljerna (han hade jobbat med Bobby McGee under en kort tid) och mina resultat förbättrades en hel del.

fredag 7 oktober 2011

Grekromersk brottning och CrossFit

Jag trodde aldrig jag skulle kunna intressera mig för brottning, men de här två filmerna (genom den lysande sajten rosstraining.com) från Sovjet visar vilken otrolig träning som krävs. Men kanske mer intressant är hur mycket av träningen som lånats av CrossFit. Jag har ingen aning om vad de säger, men bilderna räcker:


torsdag 6 oktober 2011

Combo workouts

Efter ytterligare en dryg timme med simklubben inser jag att man kan lära sig mycket som löpare från simträning. Igår blev det 50 fristil + 50 kickboard + 100 "något annat simsätt" (=bröstsim eller ryggsim) detta 6 gånger som uppvärmning. En löpuppvärmning består ofta av några minuter dynamisk stretching samt lätt jogg. Jag tror att sådana här workouts, är mycket användbara, istället för bara springa en lång runda.

Jag ska springa idag för första gången sedan maran och känna hur formen är. Det kommer inte att bli speciellt intensivt, men jag ska ändå undvika en tråkig standardlöptur.

onsdag 5 oktober 2011

Tröskelmätning

Tröskelvärden för träning, alltså nivån där möjksyra börjar ansamla sig i musklerna, har ofta mätts med en enkel intuitiv metod: om man kan samtala utan problem ligger man under, om man inte kan prata alls ligger man över, och om man kan prata i korta eller halva meningar ligger man runt tröskelvärdet. Det låter ovetenskapligt och banalt, men har visat sig vara ganska korrekt, enligt en ny studie.

Metoden verkar inte fungera vid längre lopp, i alla fall inte för mig. På slutet av maran i söndags steg min puls upp emot 180 trots att farten sjönk och trots att aningsfrekvensen inte steg: den sista kilometern pratade jag friskt med farthållaren för 4-timmarssluttiden och jag hade inte den minsta svårighet att andas. Min amatörtolkning är att det var snarare kolhydrater som behövdes än syre (eller möjligen att syreupptagningen var så god att jag inte behövde andas oftare).

söndag 2 oktober 2011

Marathon

Då har jag sprungit mitt andra marathonlopp. Jag har helt enkelt varit för nöjd med halvmaradistansen. Det går fort och man kan återhämta sig på en dag. Marathon för mig är något helt annat. Det handlar inte om löpning utan om överlevnad: hur fort kan man gå ut och hur mycket kan man äta och dricka? Det finns t.o.m. risk för att bryter loppet även om man är i god form. Nej, det är för mycket osäkerheter om marathondistansen för att jag ska gilla den.

Men jag hade beslutat mig för att springa i alla fall, jag ville se om det gick att följa Hanson Brothers filosofi i kombination med CrossFit och Triathlonträning. Jag var nyfiken helt enkelt. En löparkollega frågade hur mycket jag sprungit i veckan som mest, och när jag sa 60km blev svaret "Då är Du inte övertränad". Han menade förstås att jag var undertränad, men Hanson systemet bygger på att man springer halvlånga pass på trötta ben, effekten blir nästan densamma som den vanliga träningen med ett långt pass i veckan fast med mindre skaderisk. Nu är det svårt att veta hur effektiv träningen var eftersom jag nästan aldrig springer så långt, men det känns bra: mitt längsta pass var 25km och gjort kombinationer typ 16km en dag och 21 den påföljande. Men jag har styrketränat och simmat den senaste månaden också och just styrketräningen tror jag på, speciellt squats och box jumps.

Så hur gick det? Jag sprang på. Efter att ha läst en artikel om att kroppen anpassar sig till fettförbränning bättre om man går ut långsamt, gjorde jag just det. Sen ökade tempot till 5:30min/km – mitt mål var bara att springa under fyra timmar – och jag höll det till 5km från mål, då benen började kännas stumma och tempot sjönk till 6. Just det problemet hade nog varit mindre om jag hade sprungit mer. Men målet höll, 3:58 blev det, vilket får anses ok för en som inte gillar distansen.

Igår kväll lyssnade jag på en podcast med Jonathan Dugas (en av grundarna till the Science of Sports blogg som jag ofta refererar till) som diskuterade marathonträning och hur mycket energi man behöver få i sig: kroppen kan tillgodose sig 60g kolhydrater (ca. 240 kcal) per timme, det visste jag, men kan man få i sig mer utan att må illa så är det bra, enligt Dugas. Han har studerat vad Tour de France cycklisterna äter och dricker, och det är betydligt mer än så.

Så förutom 4 gels, drack jag nästan uteslutande sportdryck vid varje vätskekontroll. Och det fungerade. Väggen kom aldrig. Jag tog också en proteinblandning före loppet för att få igång fettbörbränningen tidigare. Vem vet om det fungerar, men det verkar inte ha gjort någon skada. Nu vet jag också att jag klarar smärta ganska väl. Jag hade lårkänningar redan efter 8km, och de kändes aldrig riktigt bra.

Nu är det återhämtning som gäller. Jag ser fördelen med att träna halvhjärtat för en marathon: jag känner inte att jag uppnått något stort, som kan hända om tävlingen är den mest centrala under en säsong. För nu går det vidare: Om två veckor är det en 5km tävling som jag gillar, där min dotter brukar springa 1km. Om tre veckor blir det 10km, den första tävlingen i den distansen för året (de är mycket ovanliga här). Och på onsdag är det simträning: förhoppningsvis blir det inte några bensparksövningar, men man vet aldrig.

Hur länge ska man vänta innan man springer nästa marathon? Standardsvaret är, "när man glömt bort det tidigare loppet". Jag kommer att minnas den här tävlingen flera månader. Däremot känner jag för att springa en halvmara, men det verkar inte finnas några lokala lopp mer i höst.

lördag 1 oktober 2011

Bergsklättring och träning

Jag hade en känsla av att bergsbestigare var i god form, men jag hade ingen aning om att träningen var så här hård (enfingers-pullup, t.ex.), men när man ser Magnus Midbø klättra så förstår man att det behövs.

torsdag 29 september 2011

maratonträning

Även om den här artikeln publicerats på en reklamsite för Hornet Juice (en proteindryck som ska hjälpa kroppen att bränna fett tidigare under ett långt lopp), så är den intressant. Speciellt den här kommentaren:

Writing in the online journal Peak Performance, [Tim] Noakes has pointed to a host of other evidence that glycogen depletion has had a bum rap. In one study, athletes were driven to the point of exhaustion after four hours. Their muscle glycogen concentrations and carbohydrate burn rates were the same as at three hours. "The tradition in the science is, you hit the wall when you run out of muscle glycogen," says Benardot. But he maintains that the carbs stored in the muscles and bloodstream, along with the energy coming from fat, should supply the 100 extra calories per mile that a runner needs and then some, provided he stays aerobic. "When you do the math, there should be plenty of glycogen left in those muscles," Benardot says.

Problemet sitter alltså i hjärnan, inte i musklerna. Det är det som Geoff Roes talar om i videon i slutet på det här inlägget när han säger att man som ultralöpare måste mentalt jobba med "the low points".

onsdag 28 september 2011

Jag har skrivit om vätskebalans åtskilliga gånger, speciellt faran att dricka för mycket vatten under ett lopp. Nu har det kommit ytterligare en vetenskaplig studie som visar att det räcker att dricka när man är törstig. Det är inte mycket att snacka om längre. Resultaten är entydiga.

måndag 26 september 2011

Det var bättre förr!!

Igår publicerades två likasinnade krönikor i DN av Johan Esk och Aftonbladet av Erik Hörstadius. Båda texterna har samma refräng: det var bättre förr, innan GPS-klockor, pulsmätare, bloggar, och annat otyg. Det har kommit kommersialism i löpningen. Vad jag inte riktigt förstår är varför teknologiska landvinningar inte kan användas inom löpningen. Det är väl ingen som klagar på GPS i bilen eller strykfria skjortor som inte bara innehåller bomull. Båda inläggen framstår som överdrivet gnälliga och en klagosång över åldrandet.

Jag måste medge att Esk gör en värdefull observation beträffande Lidingöloppet: de bästa tiderna har inte blivit bättre, snarare sämre, och det är allvarligt, men vi måste skilja på eliten och motionärerna. Att fler springer loppet kan inte utgöra något problem om resultatet blir en större andel av befolkningen som håller på med löpning (om än på lägre nivå än på 70-talet).

Jag vill absolut inte bli personlig, men Hörstadius maratonresultat enligt Athlinks har gått ner markant från en topp 1994. Jag ingen aning om skälet, eller vilken typ av träning han gör, han har kanske varit skadad, eller han kanske har sprungit många andra lopp som inte finns med i statistiken, eller kanske inte gillar att springa längre och ägnar sig åt annan träning. Det spelar ingen roll. Men om vi antar att det rör sig om en nedgång som beror på åldrande och minskad träning, så skulle generellt sett en sån typ av löpare ha nytta av en GPS klocka och följa sin utveckling i en digital träningsdagbok. Då får en fin långsiktig översikt, istället för att gå från osammanhängande workout till workout. Även en snygg syntetisk tröja skulle vara bra, för att hålla svetten borta från kroppen.

Hörstadius avslutning håller jag helt med om:
Nu när löparen är på väg att bli ett modeoffer som ­alla andra 2000-tals­människor, är jag rädd att han förminskas som rebell, civilisations­kritiker, ­individualist och fri­fräsare.

Det känns inte ens "frifräsande" när någon springer maror på alla sju kontinenterna längre, även om det är imponerande. Men rollerna som civilisationskritiker förändras och har gjort så genom tiderna: från poeter och filosofer till bloggare, rockartister och pratshowvärdar. Inom löparvärlden utgör inte en mainstream vanlig marathonlöpare som springer i världens storstäder saltet i samhällskritiken av det enkla skälet att det är för många som springer. När något blir helt mainstream, förlorar det sin udd.

Kryddan är nog snarare en ultralöpare (ultramarathon är distanser över en marathon, 50k eller 100k, t.ex.).

Jag har länkat den här videon med Geoff Roes förut, men den är värd att ses igen. Löpning som en livsstil, löpning som Zen. Som han säger under intervjun, "Home is certainly more of a state of mind than an actual place."

söndag 25 september 2011

Makaus världsrekord

Här är en lysande analys av Patrick Makaus marathon världsrekord i Berlin idag (2:03:38, blev det). Författaren Ross Tucker jämför Makau med det tidigare rekordsloppet då Haile Gebrselassie sprang på 2:03:59. Det är mycket intressanta detaljer i texten: t.ex. att det bara skiljer en halv sekund per km för de båda och att tempot varierar en del i dagens lopp. Tucker spekulerar att med en förbättring av världsrekordet med 20s vart tredje år, kommer vi att se tider under två timmmar 2044.

lördag 24 september 2011

Ultramarathon och pengarna

För några veckor sedan återgav Jojje Borssén den här videon med ultralöparen Kilian Jornet (jag är speciellt fascinerad av hans intensive arbete med armarna, både uppför och nedför):



Tänk att att ett skoföretag kunde satsa så enormt mycket på en löpare inom en sån obskyr sport med knappast någon TV eller eller annan mediabevakning (av förståeliga skäl, det är svårt att sända från skogen; men han är ändå stor hos allmänheten i Spanien, men knappast någon annanstans). Det är glädjande att någon kan leva på sporten, men Kilian utgör ett undantag:

Här är kontrasten: en av USAs bästa löpare under de senaste två åren, Dave James, som får kämpa för varenda dollar. Som framgår i artikeln, det mest prestigfyllda loppet, Western States 100 miles, har otroligt lite prispengar.

Ytterligare en kontrast. För ett par veckor sedan skrev jag om Lisa Nordén, som just vunnit $150000 i en enda triathlontävling.

torsdag 22 september 2011

Kolhydrater och vätska

Gatorades nye forskningschef Asker Jeukendrup är just vad man borde förvänta sig av någon med den titeln – en forskare. Den här intervjun är mycket givande.

En del av det han säger var nytt för mig, om inte helt nytt så åtminstone delvis nytt:
Kroppen kan bara ta upp 240 kcal/timme, men man kan öka den nivån med 75% om man använder rätt kombination av kolhydrater.
Man måste träna att konsumera kalorier under träning, det vet de flesta som springer långdistans, men det är lättare att träna magen än att träna musklerna.
De senaste rönen om vätskebalansen är korrekta; man kan svettas 2% av sin kroppsvikt utan problem (men inte 9%, som han själv erfarit). Däremot försespråkar han inte att man tar in extra salt, mer än det som finns i sportdrycken.
Det är bättra att springa alldeles för långsamt i början av en marathon, då räcker inte bara kolhydraterna längre, utan fettförbränningen kommer igång tidigare.
"Train low, race high" verkar fungera (alltså att träna med lägre glycogen-nivåer i musklerna och tävla med högre). Men man kan också inkorporera det metodiskt i sin träning genom att ta springa ett pass i veckan utan extra kolhydrater, men också motsatsen, ett där det finns kolhydrater i stor mängd, för att lära kroppen att använda flera energisystem.
Han tycker inte hyponatremia är speciellt mycket att oroa sig för.

Råden ligger i linje med mina strategiplaner för maratonloppet om en dryg vecka. Det var ett svårt val, då det fanns många lopp att välja mellan den helgen: marathon, halvmara, 10k, eller en duathlon; jag föll för utmaningen, en distans jag inte sprungit mer än en gång och då riktigt dåligt. Mitt 25k lopp för en knapp vecka sen gick så bra och jag kände mig så stark trots den svåra banan att jag känner mig redo för en mara, på runt fyra timmar, utan att förstöra resten av höstsäsongen.

Simning: börja med crawl eller bröstsim? 3

Det här är en fortsättning på två tidigare inlägg. Det närmast föregående är det här.

Nu har jag sett min sjuåriga dotter gå från hyfsat crawl som hon lärde sig för ett år sedan, till riktigt fint crawl efter två intensivkurser i somras, en timme, fyra dagar i veckan under sammanlagt fyra veckor. Hon är nu med i simklubben och visar sig ha bättre teknik än de flesta i gruppen 6-8 år. Hon kan andas korrekt och har fin bålstabilitet i vattnet. Hennes bröstsim är inte speciellt bra, och hennes ryggsim är går inte rakt, men just att få till crawl, det snabbaste och effektivaste simsättet vid en sådan tidig ålder tror jag är riktigt bra. Det är användbart, både för att rädda liv och för att ha en rolig hobby. Jag har nu tränat själv med seniorerna. Jag är sämst förstås, men jag ser hur stor glädje som finns bland klubbkamraterna. De är riktigt bra på något, tävlar, och håller sig i god form. Men även de bra simmarna behöver jobba med detaljer så övningarna i morse utgick från varianter av "sidkick", för att förbättra balansen i vattnet. Det var mycket svårt för mig, speciellt med en aning träningsvärk efter loppet i söndags och en 10km runda igår.

Jag är nu helt övertygad om att det inte är svårare att lära sig crawl än andra simsätt. Istället ger enkelheten och effektiviteten i crawl att det är det bästa att börja med för de allra flesta.

Jag försöker komma ihåg detaljerna i min egen simundervisning. Jag gick i simskola när jag var 6. En gång i veckan var det nog. Kursen var helt inriktad på att kunna simma 25 meter, vilket jag kunde om än med snabba okontrollerade bröstsimtag. Inget blev egentligen annorlunda på lågstadiet, mer än att vi simmade längre, 200m, tror jag, och inkomporerade några livräddningsmoment, dykning och märkestagning. Simning blev något man skulle klara av, och det är inget fel med det: något man kan plocka fram om det skulle behövas, livräddning, t.ex. Men det fanns ingen i skolan, och jag kommer inte någon av mina klasskamrater under något år därefter, som höll på med simning. Inte ens i kustartilleriet lärde man ut simning ordentligt, utan använde den fina poolen i Vaxholm för intensiv och ganska tramsig vattengympa en gång i månaden.

Jag tror att simförbundet missar många talanger genom det sätt som simning lärs ut i Sverige. Men det är ingen tvekan om att Sverige haft stora framgångar trots detta. Men det skulle kunna vara bättre.

Här är ytterligare ett inlägg.

onsdag 21 september 2011

Spring inte så här

Jag kunde inte låta bli att återge den här (även om videon är extremt överdriven så finns typerna):

måndag 19 september 2011

IronMan på 20 månader?

Kan man verkligen komma från ett liv på soffan till att fullfölja en IronMan på bara 20 månader? Det här inlägget påstår att det är möjligt. Det är klart, mycket är möjligt, men är det bra? Jag tror risken för skador är för stor med en sån enorm ökning av träningsmängden för de flesta. Skribenten är i 20-årsåldern så det gör saken lättare. Men texten är ändå intressant och de nio råden är bra: speciellt att utgå från små mål, först 5k sen utveckla distansen och gå vidare om man nu vill det. Jag har ingen lust att delta i en IronMan, men en halv IM vore överkomligt för mig (om jag får simningen att fungera).

söndag 18 september 2011

25k terränglopp

Det gick ungefär som förväntat. Min inofficiella tid blev 2:01:33. Vädret var perfekt, runt 10 grader vid starten, skugga hela vägen och torr luft. Banan var oerhört svår, dock: en blandning av myrstig, ridväg, preparerat löparspår och tuff, backig terräng. Jag ramlade bara en gång, vilket måste ses som ett mirakel. Jag hade en kille i hasorna under flera km som inte direkt drog ner min fart. Skogen var så tät så satellitklockan visade fel på nästan en km. Det var nog den tuffande tävling jag genomfört sen den ödestigna Stockholm Marathon 2002.

Det här var ett utmärkt formtest. Vid 13 mile markeringen, närapå halvmaradistansen, var min tid 1:40, vilket är under PR för halmaraton (trots att jag passerat det tuffaste avsnittet). Det har hjälpt otroligt mycket att springa i extrem värme och fuktighet. Även mina experiment fungerade (jag bröt mot regeln att aldrig testa något nytt på tävlingsdan): jag tog en salttablett, drack kaffe före loppet, och under loppet åt en gel, och drack sportdryck närhelst det erbjöds, trots en hög puls. I vanliga fall brukar jag få magkramp om jag äter eller dricker något annat än vatten när intensiteten är hög.

Distansen var inte svår, utan det var terrängen som var problemet. Så blir det inte en marathon om två veckor så blir det en om fyra, och jag tror det kan gå hyfsat bra vilket datum det än blir.

Och en tredjeplacering i åldergruppet sitter aldrig fel.

lördag 17 september 2011

Okänt territorium

Imorgon blir det ett 25km terränglopp. Det känns bra: en obekant distans på en nästan helt obekant bana (jag har bara promenerat en liten del av den tidigare). Om man får döma från tidigare år brukar det vara flera proffs och halvproffs som deltar. Det är alltid roligt. Mitt mål är 2 timmar jämt, det skulle ha räckt till tredjeplatsen i min åldersgrupp i fjol, men det kanske är ett högt ställt mål. Men nu har det blivit kallt och lättare att springa, dessutom har jag tagit det lugnt de sista dagarna med bara några backintervall i torsdags och helvila igår.

fredag 16 september 2011

Kalorier och maskiner

Kan man lita på träningsmaskinerna i gymmet när det gäller antalet kalorier man förbränner? Det borde ju inte vara något problem att mäta energiåtgången för maskin om man matar in sin vikt. Den här artikeln diskuterar varför frågan inte entydigt kan besvaras ja. Kalkylerna i maskinerna utgår från medelvärden. Har man större andel fett i sin vikt bränner man färre kalorier/kg. Vissa algoritmer tar hänsyn till pulsen, och det ger ju bättre resultat. Men det allra största problemet är skillnaden mellan netto och bruttoenergiåtgång. Om man tränar med låg intensitet går det åt relativt få extra kalorier än om man bara skulle ha vilat.

onsdag 14 september 2011

Simning

Efter informationsmötet för min dotters simklubb pratade jag med tränaren för seniorerna och blev inbjuden att träna med dem ett par gånger för att se om det är något jag vill hålla på med.

De tränar fem dar i veckan kl. 06:00-7:30 och jag lyckades gå upp och ta mig till poolen i morse. Träningen var oerhört intensiv. De flesta verkar ha tränat och tävlat sen barnsben och gör otroliga övningar (fjärilsim med en arm, t.ex.) och håller ett krawltempo som ser ut som OS, i alla fall för en amatör som jag, eller simmar längder som sälar med ett minimalt antal simtag. Det är ingen tvekan om att jag skulle förbättra min simning otroligt mycket och att en sprint triathlon vore ganska enkel att fullfölja efter några månaders träning (jag simmade nästan dubbla sträckan idag, 1100m blev det, längre än jag någonsin gjort i hela mitt liv; och muskelgrupperna i axlarna är helt färdiga nu). Mitt mål, om jag går med, skulle bli att simma ekonomiskt och så tekniskt perfekt som möjligt för att inte förlora för mycket tid in i T1 i en triathlon.

Tränaren var uppmuntrande och tyckte min teknik var helt ok, förutom en obalans som jag redan kände till och har jobbat med, högerarmen gå över mittlinjen när jag sätter ner handen.

Problemet blir att hinna med löpningen och cycklingen, en balansgång som varje triathlete brottas med. Men jag gillar att kunna ägna mig åt en träning som inte sliter så mycket på benen (det gjorde visserligen det idag efter 300m benspark med planka, men det är andra muskler än de som används för löpning). Ett större problem är nog tidpunkten för träningen och de uppoffringar som krävs av familjen, men mina planer är inte mycket jämfört med Phelps (som min nyblivne tränare har jobbat och tränat tillsammans med):

måndag 12 september 2011

Powerman Zofingen: IronMan Hawaii för Duathletes

Jag letade efter lokala duathlonlopp för att se om jag missat något. Det hade jag, bara några timmar härifrån äger ett lopp rum i oktober i serien Powerman. Jag hade aldrig hört talas om den; den har inte slagit igenom som IronMan precis på den här sidan Atlanten, men de har ett lopp som motsvarar IM Hawaii (VM platsen för IM): Duathlon VM i Zofingen i Schweiz. Jag såg också till min förvåning att två svenskor ligger på delad femteplats i världsrankningen, Camilla Lindholm och Eva Nyström (som vanligt står det inget i svenska tidningar om deras prestationer, trots att serien är stor i Europa).

Zofingen har långdistansen 10k löpning, 150k cykel, 30k löpning. Cyckeldistansen ligger under en IM-distans men löpningen ungefär densamma, och det är ingen simning. Men det är ett brutalt lopp i alla fall:

Lindholm skrev ett fascinerande inlägg om Zofingen 2009, (jag hittade ingen direktlänk men gå till bloggen http://www.camillalindholm.com/index.php?option=com_wrapper&Itemid=87 och sök "3a i Zofingen". Hon blev trea även året därpå, och i år kom Nyström tvåa, vilket hon även gjort tidigare). Banan är alltså extremt svår med långa backar. Det här är ett lopp jag skulle vilja delta i med ett års förberedelse (och en massa cash för att ta mig och cyckeln till Schweiz). Frågan är om jag ska åka till Muncie Indiana för ett av de två Powerman-loppen i USA. Den långdistansen är 10k/60k/10k. Ingen Zofingen precis, men den tar ändå mellan 3 och 4 timmar, i möjligt höstrusk (eller skön brittsommar).

söndag 11 september 2011

Marathonträning Hanson Style

Jag hade mina längsta löparpass idag och igår. Inspirerade av Hanson brödernas filosofi att inget enskilt pass får vara av för stor betydelse och dominera veckan för mycket. Det verkar ha fungerat: idag sprang jag 20km efter att ha sprungit 16 igår.

20k är inget märkfärdigt (ens för mig): efter en halvmara känner jag mig lite trött men jag går aldrig in i väggen, jag tar på sin höjd två klunkar sportdryck under ett lopp. Idag gick jag nästan in i väggen. Jag sprang otroligt långsamt och testade en gel med kaffein efter en knapp timme, men efter runt 1:40 började jag bli yr och trött. Pulsen var låg och jag hade inga smärtor i benen. Men det är tydligt att springa långt två dar i rad gör att effekten blir en annan än att springa med glykogenfyllda, fräscha ben. Dagens pass kanske motsvarade km 10-30 av en mara, eller ännu hellre km 15-35. I alla fall hoppas jag det.

fredag 9 september 2011

Löpartakt

Jag har skrivit om löpartakt (cadence) tidigare, bland annat om mina egna försök att öka takten till 180 steg per minut. Jag har lyckats ganska bra, i alla fall på tävlingar (jag har en fotpod som räknar ut farten när jag springer inomhus, men även takten).

Jag läste just två blogginlägg som tar en ny titt på rekommendationen av hålla den takten (argumenten är ju att det blir mindre rörelse i höjdled om stegen kommer snabbare och att skaderisken då minskar):

Sciencebasedrunning har kalylerat takten för några elitlöpare och fann att den är konstant, oberoende av hastigheten. Det är mycket intressant.

Sweatscience ifrågasätter om eliten håller den höga takten även under träning. Min tränare (som jag inte träffat på länge nu; det är ganska dyrt) ville att jag skulle hålla samma höga takt även under en lätt jogg, vilket jag hade och fortfarande har svårt att göra. En långsam träningsjogg med hög takt innebär ju bara att stegen blir kortare och att man inte sträcker ut benen vid frånskjutet.

Uppdatering: Sweatscience hittade ett videoklipp som stöder tesen att även snabba löpare har en låg take när de springer långsamt. Det är ingen vetenskaplig undersökning, förstås, men intressant i alla fall.

torsdag 8 september 2011

Fortfarande träningsvärk

Två dar efter en 30 minuters workout med CrossFit övningar (squats med 30kg, burpeepullups, vanliga pullups, dips, box jumps, rodd, löpning) har jag fortfarande träningsvärk och speciellt i låren. Det måste betyda att jag sprungit för mycket, och nästan uteslutande på plan mark (det finns inte mycket annat här). Styrka är viktigt och 30kg är inte speciellt mycket i CrossFit-sammanhang. Det kan också förklara varför min löpning stagnerat under de sista veckorna. Det har inte blivit så mycket kvalitet efter den olympiska duathlontävlingen, och förra helgens halvmara sprangs ju med förkylning. Jag börjar känna mig motiverad igen. Om en dryg vecka går det ett 25km terränglopp som verkar lovande. Och två veckor senare blir det en maraton eller halmvara (eller 10km) beroende på hur väl maratonträningen har gått. Om jag kan få in två långpass, minst två timmar för det längsta passet, till helgen blir det inga problem.

måndag 5 september 2011

Lisa Nordén vann Hy-Vee

Jag sökte just efter svenska artiklar som nämnde Lisa Nordéns seger i Hy-Vee olymiska triathlontävling i Iowa igår. Det står inget i skrivades stund.

Prissumman för vinnaren var otroliga $150.000 (plus delsegerpengar), och en hel del för de som kommer bakom också, en av de högsta prispotterna inom sporten, men det met intressanta var att fältet var stjärnspäckat med bland andra Mirinda Carfrae (vinnaren av IronMan Hawaii i fjol). Nordén är ju ingen underdog förstås, men just i år ansåg många att hon var det: hon har haft en dålig säson med skador, och fick inbjudan till loppet sent. Men formtoppen infann sig tydligen. Hon gick om ledaren, Sarah Haskins, under den sista fjärdedelen av löpningen.

Helt fenomenalt.

Oväntade fördelar med Garmin

Här är en intressant artikel om en reporter som kraschade med cyckeln, men fick en minneslucka på 20 minuter. Han lyckades rekonstruera sin tur med GPS datan. Han kunde se var han föll och kunde verifiera att det inte var något hjärtfel utan bara en grop i vägen.

Artikeln återger en annan historia där en cycklist blev påkörd av en bil, och vann mot försäkringsbolaget genom att exakt kunna återge sin färdväg, inklusive ett fullständigt stopp vid en stoppskylt.

Hoppas man slipper använda sin klocka för sådana ändamål. Men det är bra att man kan.

söndag 4 september 2011

Dan efter

Det kändes inte värre idag än under en vanlig förkylning, alltså en då jag tar träningspaus (och inte springer en halvmara). Lite ont i halsen och snuva, men inte värre än att jag kunde ta en tre kilometers återställare. Och nu känns det riktigt bra. Vila är överskattat.

Men det var ett tufft lopp. Jag slutade på 30:e plats, samma tid i fjol skulle bara ha räckt till 40:e. Det var mycket kallare i fjol (enligt bilderna som visar publiken i tröjor och jackor). En medtävlare, en triathlete, sa att det här loppet var jobbigare än hans senaste halv IronMan p.g.a. värmen och luftfuktigheten. Det kan jag förstå.

Under den sista kilometern pratade jag med en kvinna som skulle springa New York Marathon i november. Hon använde loppet som ett av två träningspass den dagen. Det lät som en smart idé. Även om hon inte gick för fullt fick hon in ett bra pass med tävlingskänsla.

lördag 3 september 2011

Lyssna på kroppen? Inte idag.

Man ska lyssna på kroppen, sägs det. När väckkarklockan ringde klockan 5:30 i morse sa kroppen stäng av och sov några timmar till. Förkylningen kändes inte bättre – näsan rann och jag hade ont i halsen – men konsensus på internet var att om förkylningen sitter i halsen och däröver, alltså inte i lungorna, så är det ok att träna. Såldes sprang jag halvmaran. Vi får se om jag får betala för det imorgon med feber (eller ännu värre, hjärtmuskelinflammation). Jag höll dock koll på pulsen under hela loppet, och den visade normala värden.

Det var varmt, 24 grader vid starten klockan 8 och 28 vid målgången samt fuktigt. Solen sken obönhörligt och banan hade nästan ingen skugga. Det var ett tufft lopp, men tiden blev trots det bara 30s över PR. Jag är i god form alltså. Det hade utan tvekan kunnat ha blivit PR i kallare väder och utan virus. För första gången i mitt liv hamnade jag på prispallen i min åldergrupp i en halvmara, 3:a med 1:43. I stora lopp räcker den tiden kanske till bland de 100 bästa i åldersgruppen, men det här var ett litet lopp med bara några hundra deltagare. Resultatet visar hur korrekt Age-Grade Kalkylatorn är. Min halvmaratid ger ett resultat på 63%, d.v.s. Lokal Klass. Jag kan hamna på prispallen om loppet är lokalt, och inte med professionella löpare som tävlingen för två veckor sedan.

Det känns bra nu. Jag behöver inte ta det så lugnt med en liten förkylning. Nu är det fyra veckor kvar till en möjlig maraton. Jag tränar i alla fall för den, och kanske byter till halvmaran eller 10k på tävlingsdagen om det inte känns bra. Får höra vad kroppen säger. Jag lyssnar, men kanske inte lyder.

fredag 2 september 2011

Tid för träning

Här är en mycket inspirerande video om en simmare som jobbar som lastbilschaufför. Om han kan ta sig tid att träna, trots att han är hemifrån 320 dagar om året, så borde vi andra kunna göra det också.

torsdag 1 september 2011

Stretching

Jag har följt fysioterapeuten Kelly Starretts Mobility WOD (workout of the day) i flera månader nu. Varje dag under ett helt år kommer en ny stretchövning. Det är lite jobbigt att hänga med då många är anpassade för CrossFit, men här är en artikel som komprimerar det han sagt med ett utmärkt val av videos och anpassade för löpare. Jag har testat flera under de senaste månaderna och de verkar fungera.

Jag beslutade mig nyligen att springa en halvmara på lördag. Jag är i god form, i alla fall tills igår då jag fick en förkylningskänning. Det är värre idag, men inte riktigt illa än. Det är inte helt uteslutet att jag kan delta.

Det här är skälet till att jag inte kan planera i detalj för hösttävlingssäsongen. Jag försöker träna som om varje helg var en halvmarahelg, och tävla när jag är frisk (och många virus blir det när skolan börjat).

onsdag 31 augusti 2011

Hur mycket är för mycket?

Här är en länk till en intressant artikel som diskuterar träningsmängd för löpare.

tisdag 30 augusti 2011

Kilian Jornet Mont Blanc ultra

Kilian Jornet vann sitt andra stora lopp i år (det första var Western States 100 i Kalifornien). Mont Blanc ultran är nåt helt annat. Loppet har bitvis lite att göra med löpning, det är mer fjällvandring, i alla fall bitvis. Många använder stavar. Men trots det genomförde Jornet de 166km på drygt 20 timmar, det blir ca 7:23 min/km. Det är intressant att se vad arrangörerna kräver av varje medverkande i fråga om utrustning: telefon, filt, vatten, visselpipa, etc.

Den här videon från årets lopp är bland den vackraste löparvideo jag sett.

måndag 29 augusti 2011

Hälnedsättning

Att sätta ner hälen först när man landar har fått dåligt rykte. Men som jag har refererat till tidigare, all hälnedsättning är inte dålig. Det finns olika typer. Här är ett fint inlägg som förklarar att många elitlöpare (siffran 60% har dock ifrågasatts på goda grunder) sätter ner hälen först. Det viktiga är inte nedsättningen i sig, utan att den kommer så nära tyngdpunkten som möjligt.

lördag 27 augusti 2011

Isabellahs sjundeplats

Isabellah Anderssons resultat i VM i Daegu idag är fullständigt sensationellt (om än inte oväntat). Hon var bästa europé och slog samtliga amerikanskor (USA skickade dock inte sina främsta maratonlöpare, men inte ens de hade nog kunnat vinna). Det är det bästa maratonresultatet för en svensk kvinna någonsin i ett OS eller VM. Och det är i det perspektivet man måste se resultatet (vilket flera kommentarer till DN-artikeln missar). Tiden, även för vinnaren Edna Kiplagat, låg betydligt över det svenska rekordet, men man kan inte direkt jämföra maratonlopp eftersom banorna och förutsättningarna är helt olika.

Isabellah har gett en enorm energikick till svensk långdistanslöpning genom att ständigt delta i (och vinna, förstås) de stora svenska loppen som Stockholm Marathon, Stockholm Halvmaraton och tjejmilen.

fredag 26 augusti 2011

Mats Lagerkvist

Mats Lagerkvist (hans egna blogg finns här) framstår mer och mer som Maratonbloggens största tillgång. Hans svar är genomtänkta och uppriktiga. Idag fick han frågan om en speciell 10-minuters workout med kroppsviktsövningar fungerade. Svaret blev nej, men med ett förslag som påminner om en CrossFit metcon (en intensiv konditionsträniningsövning):

- Hopprep 30 sek
- Djupa knäböj 20 reps
- Hopprep 30 sek
- Chins 30 sek (du får sätta upp ett räcke hemma)
- Hopprep 30 sek
- Armhävningar 20 reps
- Hopprep 30 sek
- Djupa knäböj 10 reps
- Hopprep 20 sek
- Chins 30 sek
- Hopprep 20 sek
- Armhävningar 10 reps
- Roterande situps max antal
- Crunch max antal
- Plankan max tid

Övningen är lysande: tekniskt enkel och kräver inga maskiner eller vikter, men oerhört effektiv. Jag skulle tro de flesta ligger på golvet och flämtar efter tio minuter, i alla fall de som hållit max intensitet hela vägen.

Från den här övningen kan man sedan gå vidare med variationer och mer intensiva varianter av varje övning och med vikter om man har sådana. Pullups och armhävningar med olika handpositioner och med tyngder, dubbelhopp (double unders). Man behöver inte bli medlem av ett gym.

Sen skulle jag vilja lägga till burpees:



onsdag 24 augusti 2011

Intervaller av olika slag

Igår körde jag mina vanliga tisdagsintervaller 16x400m, med 40s gåvila emellan, men på löparbana för första gången i år. Det gick betydligt fortare, ett annat skäl är att jag vanligen brukar jogga emellan varje intervall. Jag kom ner till mitt måltempo på 90 sekunder en gång och under 95 flera gånger. Jag tror den stora mängden reps är mycket värdefull. Övningen är så hård att den för mig kräver en vilodag efter (det gör inte ens en halvmara).

Men det finns mycket annat att göra i intervallväg: Den här artikeln ger många förslag från tränare av tonårslöpare. Jag tycker just den här är intressent (men har inte testat den än):

THE WORKOUT: 1.5-mile tempo run at 30 seconds per mile slower than 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 1 mile at 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 800m at "reach" 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 2 x 200m sprints; walk back rest in between. When done properly, this workout should feel "moderately hard." Recovery is relatively quick and you can run hard again, or even compete, a few days later.

Purpose: To transition through a spectrum of energy systems used in various training phases. It also aids in the concept of not going out too fast in a race.

måndag 22 augusti 2011

Träna på fastande mage

Det finns flera som säger att det är bra att träna med ett carbunderskott i kroppen, medan andra säger att det är skadligt.

Den här artikeln visar att det är både och. För löpare verkar det finnas flera fördelar att träna med låg glycogen nivå. Oberoende av vilket av de två lägren man tillhör är det är intressant läsning som visar hur komplicerat näringsläran kan vara.

lördag 20 augusti 2011

Ännu en tävling

Jag har svårt att hålla mig borta från lokala tävlingar med många och snabba deltagare. Igår sprang jag ett 5 miles lopp, drygt 8km, med fler än 500 deltagare. Liksom i fjol blev det en kamp mellan två proffs Julius Kiptoo och Matt Folk löpare som båda sprang på under 25 minuter. (Kiptoo springer 10k på under 30 minuter och Folk en marathon på 2:20.) Som vanlig deltagare ser man vanligen inte uppgörelsen, men i det här loppet som vände och gick tillbaka på samma väg kunde man se ledarna, om än inte slutspurten. Det var värt hela deltagaravgiften.

Själv började jag långsamt, ökade och höll ett jämt tempo och slutade på 36 minuter, 4:32 minuter/km, alltså betydligt snabbare tempo än mitt 10k PR. Jag börjar inse vikten av en långsam start. Jag kom nästan upp i maxpuls i slutet i alla fall. Och det var varmt, över 30 grader igen och loppet gick på kvällen, vilket jag inte gillar.

Min nya träningsprincip är att kombinera hårda pass så jag sprang 17km i morse. Idén kommer från Hanson-metoden som jag skrivit om tidigare. Inget pass ska vara för stort under veckan, men att springa 17km morgonen efter en hård tävlingar har samma effekt som att springa kanske 25km som föregåtts av två dagars vila.

Vi får se om det fungerar. Planen är en halvmara om två veckor. Om jag slår mitt PR så blir det en mara om en dryg månad. Om jag får vara frisk, vill säga: förkylningstiderna är i antågande. Annars får det bli ytterligare en halvmara i höst.

fredag 19 augusti 2011

Maratonträning

Jag läste just den här artikeln om maratonträning för nybörjare. För mig som inte springer maratons, verkar metoden rikigt bra. Enligt tränaren behöver man inte springa så många långa rundor före loppet, eftersom det kan ta flera dar att återhämta sig efter varje pass. I princip skulle det räcka med ett välpasserat långt pass några veckor innan tävlingen.

Jag funderar fortfarande på att springa en maraton i oktober. Jag ska försöka få in ett tvåtimmarspass snart och ser hur det går. Tävlingen förra helgen tog 2:36, men innefattade ju också cyckling, kändes inte speciellt hårt.

torsdag 18 augusti 2011

Marshall Ulrich

UltraRunner.com har en serie med intervjuer med ultralöpare (och vi talar inte om en mara+100m, utan oftast minst 100 miles, 161km).

Här är länken till intervjun med 60-åriga Marshall Ulrich som sprungit genom Sahara och USA kust till kust på rekordtid. Fascinerande. Även om jag inte planerar ultralöpning så kan man alltid lära sig något.

onsdag 17 augusti 2011

Simning och triathlon

Hempa10 kommenterade just att jag skriver om duathlon. Skälet att det inte har blivit några triathlontävlingar är min simförmåga. En olympisk distans kräver 1500m simning, vilket jag nog skulle kunna klara i en pool med lite vila då och då, men inte med 50 andra i öppet vatten och vågor. Dessutom har det varit så varmt den här sommaren att våtdräkt inte varit tillåten, ett verktyg som skulle hjälpa mig att hålla underkroppen i horisontellt läge och därmed simma betydligt effektivare.

Efter två dödsfall i New Yorks triathlon, olympisk distans, för några veckor sedan kom den här artikeln. Det är alltså riktigt farligt att delta i en triathlontävlings simmoment (cycklingen är helt ofarlig heller, som skrev om tidigare) om man inte klarar stressen av att bli sparkad, tappa simglasögonen eller få kallsupar med saltvatten.
Hälsoblogg