lördag 20 augusti 2011

Ännu en tävling

Jag har svårt att hålla mig borta från lokala tävlingar med många och snabba deltagare. Igår sprang jag ett 5 miles lopp, drygt 8km, med fler än 500 deltagare. Liksom i fjol blev det en kamp mellan två proffs Julius Kiptoo och Matt Folk löpare som båda sprang på under 25 minuter. (Kiptoo springer 10k på under 30 minuter och Folk en marathon på 2:20.) Som vanlig deltagare ser man vanligen inte uppgörelsen, men i det här loppet som vände och gick tillbaka på samma väg kunde man se ledarna, om än inte slutspurten. Det var värt hela deltagaravgiften.

Själv började jag långsamt, ökade och höll ett jämt tempo och slutade på 36 minuter, 4:32 minuter/km, alltså betydligt snabbare tempo än mitt 10k PR. Jag börjar inse vikten av en långsam start. Jag kom nästan upp i maxpuls i slutet i alla fall. Och det var varmt, över 30 grader igen och loppet gick på kvällen, vilket jag inte gillar.

Min nya träningsprincip är att kombinera hårda pass så jag sprang 17km i morse. Idén kommer från Hanson-metoden som jag skrivit om tidigare. Inget pass ska vara för stort under veckan, men att springa 17km morgonen efter en hård tävlingar har samma effekt som att springa kanske 25km som föregåtts av två dagars vila.

Vi får se om det fungerar. Planen är en halvmara om två veckor. Om jag slår mitt PR så blir det en mara om en dryg månad. Om jag får vara frisk, vill säga: förkylningstiderna är i antågande. Annars får det bli ytterligare en halvmara i höst.

fredag 19 augusti 2011

Maratonträning

Jag läste just den här artikeln om maratonträning för nybörjare. För mig som inte springer maratons, verkar metoden rikigt bra. Enligt tränaren behöver man inte springa så många långa rundor före loppet, eftersom det kan ta flera dar att återhämta sig efter varje pass. I princip skulle det räcka med ett välpasserat långt pass några veckor innan tävlingen.

Jag funderar fortfarande på att springa en maraton i oktober. Jag ska försöka få in ett tvåtimmarspass snart och ser hur det går. Tävlingen förra helgen tog 2:36, men innefattade ju också cyckling, kändes inte speciellt hårt.

torsdag 18 augusti 2011

Marshall Ulrich

UltraRunner.com har en serie med intervjuer med ultralöpare (och vi talar inte om en mara+100m, utan oftast minst 100 miles, 161km).

Här är länken till intervjun med 60-åriga Marshall Ulrich som sprungit genom Sahara och USA kust till kust på rekordtid. Fascinerande. Även om jag inte planerar ultralöpning så kan man alltid lära sig något.

onsdag 17 augusti 2011

Simning och triathlon

Hempa10 kommenterade just att jag skriver om duathlon. Skälet att det inte har blivit några triathlontävlingar är min simförmåga. En olympisk distans kräver 1500m simning, vilket jag nog skulle kunna klara i en pool med lite vila då och då, men inte med 50 andra i öppet vatten och vågor. Dessutom har det varit så varmt den här sommaren att våtdräkt inte varit tillåten, ett verktyg som skulle hjälpa mig att hålla underkroppen i horisontellt läge och därmed simma betydligt effektivare.

Efter två dödsfall i New Yorks triathlon, olympisk distans, för några veckor sedan kom den här artikeln. Det är alltså riktigt farligt att delta i en triathlontävlings simmoment (cycklingen är helt ofarlig heller, som skrev om tidigare) om man inte klarar stressen av att bli sparkad, tappa simglasögonen eller få kallsupar med saltvatten.

Styrketräning

Vittnesmålen om styrketräningens fördelar (speciellt för oss äldre) och nödvändighet även för löpare och cycklister duggar tätt nu. Här är en artikel ur Kanadas största dagstidning Globe and Mail som sammanfattar en vetenskaplig undersökning.

tisdag 16 augusti 2011

Minimalistiska Löparskor

Jag har inte gjort slag i saken och köpt nya skor än, men det kommer att bli ett par med liten höjdskillnad mellan tå och häl.

Jag läst just en längre text om den minimalistiska trenden. Den ger en fin historisk överblick, och mot slutet föreslår vilka som inte bör springa i dessa skor (de med reumatisk, t.ex.). Det verkar rimligt.

På sidan 2 stod det något jag inte visste:

In addition to heel lift, McClanahan has two main beefs with traditional shoe design. One is the narrow toe box, which he believes pinches toes too close together. The other is "toe spring," in which shoes turn upward at the toes by as much as 30 degrees.

Toe spring, he says, appears to have been designed to help runners roll more efficiently forward, off their toes -- a possible boon back when midsoles were stiffer than they are today. But he thinks it's outlived its usefulness. The spring is so strong, he says, that a study of Boston Marathon participants found that, standing neutrally, most runners' toes never even touched the ground. "Only one in 100 had any toe imprint," he says. "You're never in neutral position."

Det kan vara värt att undersöka närmare. Mina tår ger visserligen avtryck (jag går mycket i helt platta sandaler) men jag kände inte till att många skor är utformade så att tårna trängs ihop.

måndag 15 augusti 2011

Årets sista duathlon 2

Nu har tävlingen igår hunnit sjunka in. Under hela loppet drack jag kanske 2dl (vattennivån på cyckelflaskan var nästan i topp i slutet och under den sista löpningen drack jag bara en klunk var vid fyra vattenkontroller). Jag tror det bekräftar det jag skrivit tidigare. Man behöver bara dricka när man är törstig, även i ett såpass långt lopp (en timme längre än en halvmara). Speciellt inte en kall dag som det var.

Jag testade gel med kaffein i början av cycklingen och det verkar ha fungerat. Jag måste ha fått en kick, då jag knappast var trött (förutom ryggont och sadelskav). Vis från i fjol tog jag inte in några kolhydrater direkt före sista löpningen. Jag hade magkramp sist.

Jag är lite stel i ryggen och benen idag, men det blir en löparrunda efter jobbet. Det känns lite tomt att inte ha några mål för cycklingen längre. Jag tror det är viktigt att ha mål, men det kommer att hända mycket med löpningen i höst, så jag kommer inte att sörja cyckeln så speciellt länge.

Nu har jag hunnit titta på resultaten för de övriga tävlanden. Triathlonvinnarens tid var 1:58, och detta i regn. Löpningen gick på otroliga 32:54. Sanslöst! Och han är bara 22 år.

Det inofficiella olympiska rekordet (banorna är lite olika, därmed inga officiella rekord) är 1:48.

söndag 14 augusti 2011

Årets sista duathlon

Då var säsongen färdig, i alla fall beträffande multisport. Jag genomförde årets olympiska duathlon (5km löpning, 40km cykel, 10km löpning) på 2:36, runt 9 minuter bättre än i fjol + ett tidstillägg på 2 minuter (av någon oklar anledning; troligen "drafting", dvs att ligga för nära framförvarande cykel i mer än 15s). Det fanns framför allt två skäl, jag har tränat bättre och hårdare. I fjol var jag helt slut efter loppet, men i år kände jag att jag skulle ha gått ut hårdare under sista löpningen (under den första löpningen gäller det bara att spara på benen och inte förlora så mycket tid). Temperaturen var mycket lägre i år, runt 10C lägre, men med regn som inte gjorde så mycket mer än att irritera under cykelmomentet. Jag var dock stel efter cycklingen, trots att jag hade genomfört några längre turer. Det kändes obekvämt helt enkelt.

Det här var också det sista planerade loppet under året. Men antalet möjliga tävlingar i höst är otroligt stort, så jag behöver bara välja och vraka när jag är frisk (förkylningstiderna närmar sig). Det finns två halvmaror och en mara som verkar intressanta, samt en mängd 5k lopp. Jag har bara en regel: man ska kunna registera sig samma dag, eller möjligen dan innan och en övernattning ska inte behövas.

Jag ska även hitta något på 10k distansen, vilket är svårare. Duathlon-tävlingens sista 10k gick på 48 minuter, endast 1 minut över PR, så jag behöver undersöka vad mitt riktiga 10k PR är under optimala förhållanden.
Hälsoblogg