lördag 2 juli 2011

5k PR

Eftersom formen kändes bra deltog jag i ett litet lokalt 5k lopp. Det var ohyggligt varmt och fuktigt, 28C och minst 85% luftfuktighet. Som vanligt gick jag ut för hårt. Jag vet fortfarande inte om det är bra med positive eller negative splits under 5k eller ej. Mitt tidigare PR sattes som negative splits, och det fungerade det också. Å ena sidan är det bra att börja långsammare för att få andningen att fungera, men å andra sidan, det blir svårt att ta igen vad man förlorat i tempo senare i loppet.

Min tanke är egentligen att gå ut hårt och hålla samma tempo, det är bara så att det inte går så ofta. Men en dryg halvminut putsning på PR är inte helt illa. 20:53 blev den officiella tiden.

Jag vann också min åldersgrupp, men det spelar ingen roll. Jag springer mot mig själv. Dessutom var det oförtjänt: banan var dåligt markerad så flera löpare framför mig, bland andra en i min åldersgrupp som alltid har slagit mig i alla lopp, sprang fel.

Det kanske blir möjligt att komma under 20 minuter i år, men det kräver fler 16x400m intervaller (de två som jag gjort tror jag bidrog till dagens resultat).

Kilian Jornet

Kilian Jornet från Spanien vann ulltramaratontävlingen Western States 100 (100 miles, 161km). Här är en kort intervju. Han säger ett par viktiga saker:
Det är viktigt att förlora ibland. Då lär man sig något.
Ha en tydlig strategi (hans var spring fort uppför och vila nedför).
"If your mind is OK, your body will be OK."

Det mest otroliga är att dan efter loppet kände han sig helt återställd! Jag känner mig nästan helt återställd dan efter en halvmara, men 161km är något helt annat.

fredag 1 juli 2011

Uppvärmning

De senaste månaderna har det diskuterats intensivt hur mycket uppvärmning som är lämplig för löpare. Här är en bra artikel som sammanfattar diskussionerna (inte bara löpning).

torsdag 30 juni 2011

Hur gjorde de förr?

Hur sprang elitlöpare förr, innan det fanns Nikeskor? Här är ett referat och diskussion av en studie från 1964. Det verkar som om elitlöparna sprang ungefär som idag, men de stötdämpande skorna har förändrat sättet som amatörer springer på. Det är dock svårt att jämföra eftersom höghastighetskamera inte användes i den tidiga studien. Bildmaterialet från 2009 Manchester City Marathon är intressant (jag antar att det kommer från en video från början). Det finns t.o.m. en Vibram-skolöpare som sätter ner hälen först (aj!).

onsdag 29 juni 2011

Ian Sharman

Här är en intressant artikel om Ian Sharman som springer 100 miles (161km) i något snabbare tempo än jag springer en halvmara.

Det intressanta är inte hur fort han springer utan hur lite, runt 160km per vecka (det är mycket för mig, men inte för professionella löpare), och hur många tävlingar han deltar i.

tisdag 28 juni 2011

måndag 27 juni 2011

Trötthet och löparform

Här är en sammanfattning av en forskningsstudie om löparform, som ofta försämras då man blir trött. Även sammanfattningen är teknisk, men slutsatsen är klar:
Our results suggest that coaches and athletes could effectively implement conditioning strategies that challenge eccentric muscle actions. These strategies include plyometrics, resistance training with an emphasis on eccentric portion of repetitions, down-hill running and over-speed training.

Plyometrics är explosiva övningar som hopp. Eccentric muscle actions innebär en rörelse där muskeln sträcks ut under arbeta, och används för inbromsning av rörelsen i leden.

Jag ska försöka hitta övningar som uppfyller de önskemålen.

söndag 26 juni 2011

En bra tävling, trots allt

Jag var i god form inför Seattle halvmara, men trodde inte att ett PR var möjligt pga de (för mig) stora höjdskillnaderna.

Nu blev det inte PR, men det var nära och berodde bara på en sak: jag kom för sent till starten, som tusentals andra. Arrangörerna hade inte planerat för en anstormining av totalt 26 000 löpare, inkl. maratondistansen, så det blev gigantiska bilköer. 10k tiden och klocktiden talar sina tydliga språk. Nästan PR på 10k distansen trots att jag tvungen att zickzacka som en galning förbi långsmma löpare. Och 45 minuters skillnaden mellan chip och klocktiden skulle ha varit några sekunder, eller en minut högst, eftersom jag (oförtjänt) var seedad i startgrupp 1.

10 Km ChipTime ClockTime
48:15 01:43:01 02:28:14

Placeringen är inte så pjåkig:
Overall: 944 out of 17083 · Division: 71 out of 598 · Gender: 725 out of 5625

Det var en trevlig och lärorik upplevelse, dock. Bitvis vacker bana och jag hade mycket energi kvar på slutet. Jag såg löpare som jag vanligen inte ser: de som ser ut som jag själv för bara elva år sedan. Men det här är ingen tävling jag kommer att springa igen. Den den råkade passa in en planerad resa till Seattle.

Mina 16x400 intervaller har hjälpt, verkar det som.
Hälsoblogg