lördag 16 juli 2011

Crossfit endurance

Nedan finns en kort video om CrossFit Endurance. Jag har själv inspirerats av CrossFit, även om det inte blivit så mycket nu under sommaren. Mina erfarenheter är goda: intensiteten i övningarna tillsammans med styrkeaspekten utgör att utmärkt komplement till löpningen.

http://bcove.me/5z2y7r3w

fredag 15 juli 2011

8k

Jag kunde inte motstå tävlingen igår. 8k är en konstig distans. Jag startade lite för fort men genomsnittstempot blev 4:30. Inte lysande, men ok med tanke på att jag aldrig hade sprungit distansen förut och att det var ett kvällslopp i stekande sol. Men det blev ett fint träningspass som räckte till tredjeplatsen i min åldersgrupp (vinnartiden totalt blev 24:52; sanslöst! med samma tempo blir det 30 minuter på 10k). Jag tror att jag skulle ha kunnat hålla 4:30 tempot för ett helt 10k lopp under bättre väderförhållanden och därmed slagit mitt 10k PR. Men det är bara spekulationer.

Nästa tävling äger rum på söndag.

torsdag 14 juli 2011

Att tävla eller inte

Idag äger en lokal kvällstävlingar rum på den egendomliga distansen 8km. Jag har inte bestämt mig än om jag ska delta, jag gillar inte att springa på kvällen. Men trots att den är lokal är den tuff. Det var runt 300 deltagare i fjol och vinnartiden var 25:55 (helt otroliga 3:14 min/km), så det blir omöjligt att placera sig väl, men man blir stimulerad av det starka startfältet.

Vädret får avgöra. Om jag nu springer kommer jag inte att ha en aning om vilket tempo att eftersträva: ett snabbt 10k eller långsamt 5k?

onsdag 13 juli 2011

Maratonträning

Duathlonsäsongen börjar närma sig sitt slut. Det låter helt sjukt. Men trots att det är högsommar finns det bara två tävlingar kvar här i närheten: en på söndag och en i augusti. Duathlon förekommer nästan alltid tillsammans med triathlon så vädret måste vara tillräckligt bra för simningen.

Däremot finns det hur många löpartävlingar som helst, t.o.m. en på nyårsafton. Varje helg är det minst två 5k lopp. 10k tävlingar är lite svårare att hitta, därav mitt ganska bleka PR, 47 minuter. Och så finns det andra konstiga distanser som 8km eller 5 miles, samt terränglopp upp till ultradistanserna 100km eller 100 miles.

Så jag beslöt mig för att börja med ett maratonträningsprogram för att testa något nytt. Jag följer Hanson-brödernas metod att inte springa för långt under en dag i veckan, typ 30km, utan att träna intensivare flera dagar i rad och nå upp till kanske 50km under tre dagar. Här är en länk till en artikel jag diskuterat tidigare som innehåller en träningsplan.

Jag funderar på ett lopp i början av oktober som slutdatum och räknande baklänges och hoppade direkt in i vecka 7 eftersom jag är vältränad. Om jag springer loppet eller ej spelar inte så stor roll. Träningsprogrammet ligger i linje med vad jag skulle ha gjort i alla fall, som t.ex. intervallträning en gång i veckan (tisdag i mitt fall). Det är också ett litet lopp med bara några hundra deltagare, så man kan anmäla sig sent (samma dag, t.o.m., tror jag).

tisdag 12 juli 2011

Långa löprundor för medeldistans

Här är en fin artikel om betydelsen att springa långt även för medeldistanslöpare. Skälet till detta finns angivet i första stycket av artikeln:

What are the physiological changes long runs produce that are beneficial to someone who is racing for a short period of time? According to Running Times columnist and coach, Greg McMillan, there are three key physiological adaptations that occur in the body during a long run: enzymatic, capillary and musculoskeletal. When you run long, you increase enzymes in your muscle cells and grow capillaries, which are the small vessels that surround the cells. These important changes allow more oxygen to be delivered to working muscles. You also strengthen your muscles, tendons and ligaments. "These adaptations help you in shorter races like the 5K because it's still primarily an aerobic activity," McMillan says. "The more oxygen that you can deliver to the working muscles, the better your performance will be. And the stronger your muscles, tendons, bones and ligaments become, the more you are capable to conduct better race-specific training like intervals."

måndag 11 juli 2011

Vätskebalans

Här är ett referat till en studie vars slutsats är mycket förvånande. Även att dricka små mängder vatten under tävling eller träning hjälper. Kroppen känner av att vattnet kommer ner i halsen och sätter igång processer som ökar prestationsförmågan. Förmodlingen lurar man kroppen att det ska komma mer. Helt av en slump påminner det om vad jag gjort under två av mina senaste halvmaratonlopp: jag har druckit en klunk vatten under ett fåtal vätskekontroller. Det har fungerat bra.

Men under tävlingen igår var jag verkligen för varm och förlorade för mycket vätska: jag frös metrarna innan mållinjen trots att det var uppåt 30 grader varmt. Det är ett tecken på att kroppen har svårigheter att klara kylningen.

söndag 10 juli 2011

Värkande knän

Det blev en förbättring med 20 minuter i dagens duathlon jämfört med samma tävling (och exakt samma bana) för två år sedan. Men då jag hade jag brutit armen ett halvår tidigare och tillbringat mycket tid hos fysioterapeuten. Då var jag mycket orolig för att ramla och bryta armen igen. Idag var jag försiktig också, eftersom löpningen gick på terrängbana (en mycket tuff och smal bana med sand, sten, rötter). Total höjdskillnad för hela loppet var 200m (lika mycket upp som ner, vilket är bra på cykel, men inte så bra för löpningen), vilket är otroligt mycket för mig som bor långt från bergen och kullarna. Men det fanns några avsnitt där det var plant och just då, två gånger, ramlade jag då snavade på en sten eller rot. Det var så illa att jag blev omplåstrad i sjuktältet efter målgång: bandage på båda knäna och höger armbåge.

När jag sprang för två år sedan fick en chock när jag såg att min puls nått 190 i en brant backe efter bara någon km. Det hände nu också i samma backe. Men nu var jag vältränad och sprang bara på. Och pulsen sjönk (tills nästa backe). Jag behövde inte gå någon gång.

Men att springa försiktigt även när det går lätt är inte dagens stora lärdom utan hur uselt jag cyklar. Jag passerades av flera 60+are, och jag ser i resultatet att 5 av 6 i åldersgruppen 60-64 cycklade snabbare än jag. Jag sprang visserligen snabbare än dem, men jag inser nu att jag måste göra något åt saken. Jag är för van att cykla för transport, då man inte behöver jobba så hårt. Jag måste börja träna med samma metoder som tävlingscyklister. En del av lösningen heter ny triathloncykel, men det är för dyrt just nu.

Men duathlon (och triathlon, om jag kunde simma tillräckligt väl) är en underbar sport. Varierande och ofta på vackra ställen. Och det är tufft: även en sprintdistans tar lika lång tid som en halvmara och bränner lika många kalorier (enligt min Garmin). Det finns ingen motsvarighet till ett kort 5k lopp.

Nästa duathlon äger rum om en vecka. Löparbanan är helt flack, och cykelbanan är ganska enkel också.
Hälsoblogg