fredag 23 december 2011

Breaking the rules

Det här är en fin artikel om när olika tränare bryter mot mer eller mindre etablerade träningsregler (som att stretcha före en workout)

tisdag 20 december 2011

Ett fint år

Dagen efter min hårdaste simworkout för året fick jag en av de värsta förkylningarn jag någonsin haft. Det kan bara betyda en sak: träningsåret är nu avslutat och det får bli vila flera dar. Simningen igår gick på lång bana (en olympisk bassäng avdelad på längden istället för tvären). Jag testade om jag kunde simma 400m utan hjälpmedel som pullboj och utan att stanna, och det var inga problem alls. Sträckan är viktig, det är sträckan från land till vändingsbojen i min första triathlon. Om jag klarar mig dit så klarar jag resten också, speciellt med våtdräkt. De två föregående träningspassen var en timme intervaller på cykeln, med 20 minuter time trial (fullt ös i jämt högt tempo) som huvudattraktion. Och dessförinnan 16km löpning i lugnt tempo.

Det blev ett lyckat år. PR på alla distanser från 5k till marathon (det sistnämnda var inte så svårt eftersom jag bara sprungit en mara förutom). Och jag var inte skadad en enda dag under hela året. 26 tävlingar blev det.

Dave's 10 miler 9/1–1:22
Churchill's Half Marathon 20/3–1:47
Annual Power House 5k Run/Walk 9/4–21:30
Glass City Half Marathon 17/4–1:45
Indianapolis Mini Marathon (=halvmaraton) 7/5–1:42
Miles for Smiles 5k 14/5–21:53
Kip Boulis 5k 30/5–21:34
Cops 4 Kids 5k 4/6 – 21:49
Dexter-Ann Arbor Run (=halvmaraton) 5/6 – 1:47
Waterloo Duathlon 12/6 – 2:01 (inklusive punktering)
Seattle Rock'n'Roll Half Marathon 25/6 – 1:43
Freedom Race 5k 2/7 – 20:53
Ann Arbor Duathlon 10/7 – 1:49
Dave's Ohio/Michigan Run 8K 14/7 – 36:06
Clark Lake Duathlon 17/7 – 1:33
Tigertown 5000 23/7 – 21:00
Wild Boar 5k 28/7 – 23:04 (terrängbana i 32 graders värme)
Sylvania Duathlon 14/8 – 2:38 (inkl. 2m tidstillägg)
Pemberville 5-miler 19/8 – 36:30
Boy Scout Half Marathon 3/9 – 1:43
Oak Openings Stampede 25k 18/9 – 2:01
Red, White and Blue Marathon 2/10 – 3:58
Freddy and Frieda 5k 15/10 – 21:41
Fall Festival 5k 16/10 – 20:50
Red Ribbon 10k 22/10 – 43:38
Smoke the Turkey 5k 24/11 – 20:45

Jag har lärt mig en hel del, det viktigaste är att planera långsiktigt och inte stressa och överträna för enskilda lopp. Resultaten kommer om man har en långsiktig plan. Styrka, kondition och teknik måste balanseras under träningen och att försumma styrka och teknik för att få in några fler km leder ofta till sämre resultat.

Min totala träningsmängd för 2011 blev:

228 timmars träning, varav;
Löpning 153 timmar;
Cykel 40 timmar;
Simning 35 timmar;

Det är inte så illa: drygt 4 timmar per vecka i genomsnitt (även helger, förkylningsveckor, snöstormar, semester- och tjänsteresor). I distans blev det 1600km löpning, 4,4 km per dag.

Inbakat i löptiden finns även crossträning, speciellt CrossFit som jag ofta lägger till efter en löparrunda.

Den ringa träningmängden på cykel förklarar varför jag tappar placeringar under cykeldelen av en duathlon. Men det har redan åtgärdats: jag skaffade en trainer för min cykel och installerade en gammal stereo med gigantiska högtalare i källaren. Så nu är jag redå även för en tuff, snörik vinter.

Frågan är om det är möjligt att slå så många personliga rekord nästa år igen. Det spelar egentligen ingen roll så länge någon distans går bättre och så har vi ju triathlondebuten i juni. Efter flera månaders simträning känns den inte så skrämmande som tidigare. Problemet är istället att jag gillar duathlon så mycket att det är svårt att välja mellan de båda i vissa tävlingar som erbjuder både du och tri.

måndag 19 december 2011

Prostatacancer

En lysande artikel i SvD:s artikelserie om prostacancer presenterar fakta och teorier jag inte hade en aning om, t.ex. att svenska män leder postatacancerstatistiken. Eller i den följande artikeln att kalcium-nivån är en riskmarkör.

Det finns ingen anledning att ifrågasätta sambandet mellan högt calciumintag, lägre nivåer av D-vitamin och cancer. Från ett amerikanskt perspektiv finns ytterligare en förklaring till att svenska och amerikanska män skiljer sig åt (trots den minst sagt problematiska amerikanska livsstilen): cancern kanske upptäcks tidigare i USA, i alla fall baserat på mina egna erfarenheter. När jag bodde i Sverige gick jag aldrig på hälsoundersökning. Här i USA går jag till min husläkare varje år, och det gör många jag känner. Han är nu mycket mån om att göra ett PSA test varje år och en manuell undersökning, och det verkar vara mer regel än undantag att så är fallet. När jag klagar över att PSA inte ger ett korrekt resultat i många fall (vad de kallar "false positive") får jag svaret att han vill etablera en grundnivå och följa eventuella variationer i form av stigande värden. Det går inte att säga emot. Jag har två kolleger där cancern upptäcktes tidigt, och de är båda helt återställda efter robotkirurgin.

Problemet med D-vitamin är något annat. Å ena sidan ska man skydda sig mot solljus, å andra sidan bygger man upp sitt förråd av D-vitamin som räcker under vintern genom att vara ute i solen. Det är en svår balans.

IronMan Sweden

Efter att glädjevågorna lagt sig över beskedet att Kalmars triathlon får IronMan status kan det vara värt att reflektera.

Men först ett klargörande: jag är en stor IronMan fan och tittar på tävlar live från datorn, men jag kommer aldrig själv att delta i ett sånt långt lopp (om inte annat för att jag inte kan simma så långt).

Jag tror att konsekvenserna kan komma att bli stora för sporten. Men först några nackdelar (som Jonas Colting redan påpekat). Det kommer att bi mycket dyrare. IronMan organisationen är inte en ideell förening (även om de donerar pengar till välgörande ändamål då och då). Det kommer också att bli svårare att komma med (IM Arizona sålde slut för tävlingen 2012 redan under första dan registreringen öppnades).

Men fördelarna överväger: sporten kommer att få betydligt större uppmärksamhet i svenska media och nivån på loppet kommer att höjas genom antalet internationella deltagarna som tävlar om kvalplatserna till världsmästerskapet IronMan Hawaii, det stora målet för de flesta. Loppet har så här långt i stort sett endast varit en svensk angelägenhet, men de utländska deltagaran kan verkligen ge sporten en inspirationsinjektion.

Eftersom loppet är det enda på IronMan eller långdistans i Sverige kommer det att bli trångt, men om sporten får det uppsving man kan förvänta sig tillkommer säkert nya tävlingar, om än inte 2012.

söndag 18 december 2011

Junk miles (igen)

I en artikel om simtränaren Dave Salo i New York Times antyds det varför han är så bra: han ger var och en de rätta instruktionerna. Bara en liten del träningen är samma för alla, resten är indiviudaliserad och fokuserar på teknik och intensitet. Dessutom är övningarna mycket varierade. Istället för en mängd övningar på en tavla, ger han instruktionerna ett set i taget så uppgiften inte blir helt överväldigande.

Det är en träningsmetod som jag tror på och som verkar fungera för löpning också. Just nu springar jag relativt lite, 30km/vecka den senaste månaden. Igår sprang jag dock 16km, det längsta jag sprungit sedan marathonloppet i början av oktober. Jag sprang i ett tempo som kändes riktigt långsamt och jag var inte trött efteråt. Dock var tiden bara 6 minuter långammare än PR på distansen satt i fjol, under en tävling då jag var helt färdig (ett skäl var motvinden som blåste obönhördligt under halva loppet).

Istället har det blivit korta löppass kombinerat med roddmaskin, hopprep, vikter, cykling på min nya Kinetic trainer, och inte minst simning två gånger per vecka. Jag börjar tro att simningen hjälper löpningen, speciellt benspark med bräda och fenor som ger en bra träning av glutus maximus.
Hälsoblogg