fredag 15 juni 2012

vVO2 Max intervaller

Jag läste just om en workout som verkar mycket intressant, Billat 30-30. En mer ingående diskussion av träningen (och andra intervaller) finns här.

Just vVO2 max workouten bygger på en studie som visade att man kan öka sin syreupptagningsförmåga rejält mycket (6% i studien) genom 30s intervaller i sin VO2 fart (vVO2) följd av 30s joggning i halva den farten. Man beräknar den vVO2-farten bäst i labbet, men för oss andra kan man göra det genom medelfarten under en 6 minuters hård löpning, för mig ca. 1500 meter, 4 minuter/km tempo.

Målet blir just att hålla den farten under intervallerna, inte mer och inte mindre, och hålla på tills man inte klarar det längre. Den verkar hård, men inte så intensiv som Tabata (som jag skrivit om tidigare). 

Det får bli nästa veckas projekt när jag har några veckor utan triathlontävlingar. Jag tänkte satsa lite mer på löpningen då. Just nu ligger den intensiva löpträningen nere för att inte slita ut mig för mycket.

Just när jag skrivit ovanstående läste jag ett långt inlägg, en uppsats nästan, av Steve Magness där han ifrågasätter VO2 max som en indikator (eller parameter som han kallar det) på form. Han tycker att många träningssystem är för enkelspåriga. Texten är definitivt värd att läsas.

torsdag 14 juni 2012

Lance

Lance Armstrong blir inte kvitt dopinganklagelserna. Nu har han anklagats av den amerikanska dopingorganisationen och kan inte genomföra planerade triathlons tills undersökningen är klar. Hans aggressiva försvar har inte fungerat och förhoppningsvis kan det nu bli klarhet i fallet. Men som cyklingsajten The Inner Ring skriver, det handlar inte bara om Armstrong, som han vill göra gällande, utan lagledarna och tränarna:
It’s tempting to see this as yet another attempt to pin doping charges on Lance Armstrong, his celebrity name stands out. Instead this is a wider alleged conspiracy by the management as opposed to employees. All the names mentioned are being charged together in a single action.

söndag 10 juni 2012

Triathlondebut

Då var triathlondebuten avklarad. Jag överlevde simningen.

Eftersom det är möjligt att byta distans på tävlingsdagen, sprint-, ultrasprint-triathlon eller duathlon (arrangörerna vill av säkerhetsskäl inte ha några problem med deltagare som registrerat sig långt i förväg, men som inte känner sig i simform på tävlingsdagen). Distanserna var 800m/26km/8km för sprinten och ungefär halva för ultrasprinten.

Eftersom det var "kallt" i vattnet, runt 22 grader, vilket är tillräckligt kallt för att reglerna tillåter våtdräkt valde jag den längre distansen. Och nu vet jag att jag klarar det. Det gick inte speciellt snabbt under simningen, men jag ville hellre överleva än pressa farten. Tiden blev 22 minuter vilket är långsamt även för mig, men jag simmade inte helt rakt (p.g.a. den starka solen och ovanan med att inte ha ett svart streck i bassängbotten att följa) och det var ganska långt från stranden till tidtagningsmattan i T1, minst en minuts löpning i uppförsbacke. Tack vare min barfotalöpträning gick den biten ganska snabbt och smärtfritt.

Livräddarna, hörde jag sen, blev tvungna att plocka upp en deltagare som beskrev sig själv som maratonlöpare men något otränad beträffande simningen. Det är tydligen vanligare än man tror (se den här artikeln om farorna med simningsmomentet).

Men jag hade anledningar att ta det lugnt: Jag var första gången jag simmade så långt i en sjö och utan att stanna, eller kunna skjuta ifrån från bassängkanten. Det var också första gången jag simmade i våtdräkt (jag kunde inte testa den i poolen då gummit inte mår bra av klor).  Det var ungefär som jag tänkt mig. Att simma i våtdräkt är som att använda en pull-boj, man får mycket bättre kroppshållning, högre ben och därmed mindre motstånd. Jag kände ingen klaustrofobi eller problem med att röra armarna och jag blev inte hårt sparkad eller slagen av någon medtävlande.

I fortsättningen blir det nog triathlons endast när vädret tillåter våtdräkt, i all fall tills jag har förbättrat min simteknik. Så det är bäst att passa på nu innan det blir för varmt.

Varmt var det dock på cykeln och under löpningen. Det blev uppemot 30 grader idag. Min erfarenhet från idag är att det är mycket lättare att cykla efter en simning jämfört med löpning, speciellt eftersom jag simmade med minimal benspark. Benen kändes betydligt fräschare. Medelhastigheten blev 31km/h jämfört med 22 i fjol (då jag fick punktering) trots den mycket kuperade banan. I andra lopp har jag legat strax under 30 i medelfart.

Löpningen gick som vanligt, jämt måttligt tempo p.g.a. de många backarna, ungefär lika snabbt som i fjol. Problemet är att när man byter ut sin snabbaste gren, den första löpningen, mot sin absolut långsammaste, simning, blir det inte några fina placeringar. Jag brukar sluta på prispallen i min åldergrupp i duathlon, men det kommer inte ifråga i triathlon. Däremot känns det som jag fick en bättre workout totalt.

Sluttiden blev 1:56: 22:03    1:40    50:11  1:52    41:06 (T2 gick lite för långsamt eftersom jag glömde ta av mig hjälmen innan jag började springa och fick vända tillbaka).

Om valet är bättre hälsa eller en pokal i plast väljer jag hälsan.
Hälsoblogg