lördag 9 oktober 2010

Prylar

Triathlonvärlden är besatt av prylar: några gram hit och dit i material på cykeln spelar roll i långa lopp och flytförmågan i våtdräkten kan göra en enorm skillnad.

Det är lättare att springa. Man behöver ett par skor, shorts och t-shirt. En pulsklocka är bra, speciellt en som kan beräkna distans (med hjälp av satellit eller footpod) och solglasögon på sommaren. En viss typ av shorts gör knappast någon skillnad, men skor kan göra det. Ofta verkar amatörer mer besatta av skor än proffs. Många proffs tycker att en neutral sko med bra dämpning räcker. Jag läste just att man bör byta skor var tredje månad. Det verkar extremt. Det senaste året har jag sprungit runt 1200 km på ett par skor. Det är nog läge att byta nu, men att dämpningen gått ner något i skorna är inte det mest viktiga i mitt löparliv just nu.

Mål

Jag har ett mål: att bli bättre än jag är nu. För en vecka sedan sprang jag en 5 km tävling (i kallt, regnigt väder, och med lite ont i halsen) på 23:20. Inget att skryta med (men betydligt snabbare än för 15 år sedan, då jag inte skulle ha kunna springa hela vägen, men långsammare än för sex veckor sedan). Men resultatet är inget att deppa för: jag var snabbare än de flesta, och helt ok i min åldersgrupp.

Jag vill springa under 20 minuter inom ett år, och helst bättre. För att göra det ska jag förbättra tekniken: Inte bromsa steget genom fel fotnedsättning och förbättra uthålligheten.

Jag har aldrig gillat 5 km: det är för tufft. Jag har sprungit en marathon (en distans som jag inte heller gillar), sju halvmarathon (som jag verkligen gillar), en 10 km, åtskilliga 5 km (för att de är så vanligt förekommande, och jag ser en tävling som en workout, fast med mer adrenalin), samt tre duathlons (triathlon med extra löpning istället för simning). Men det är något med 5 km distansen som gör att jag vill göra det bättre: den är kort med marathonmått mätt, men den kräver bra flås. Vi får se hur det går: innan vintern är det fyra tävlingar som återstår i området där jag bor.

Fyra år senare

Jag gick på en hälsoundersökning i veckan. Sedan senast för fyra år sedan har blodtrycket sjunkit från 110/80 till 90/60 och kolesterolvärderna är helt ok. Jag hade även gått ner fem kilo (utan att aktivt banta) Enda problemet var järnbrist, men det är lätt att fixa. Det är ingen tvekan om att det hjälper att springa.

Lär av proffsen

Min tränare har genomfört flera Ironman triathlons (simma 3,86 km, cykla 180,25 km, springa 42,2 km), bland annat den ökända Hawaii Ironman (som går av stapeln idag!), och sprungit många marathons. Man får en viss trovärdighet av det. Hans mål är inte att kvalificera sig för Boston Marathon (som är rätt svårt, och som jag aldrig skulle kunna göra, se kvalificeringstiderna här), utan för att spring en riktigt snabb Marathon, vi pratar om snabbare än 2:30.

Det är samma sak med den här videon som visar hur de bästa marathonlöparna springer (det dröjer tills 50 sekunder innan det blir intressant). De bästa löparna har samma stil, oberoende av hur deras kroppsproportioner är. Alla lutar framåt och skjuter ifrån ordentligt.

Dagens träning

Jag sprang en mil idag med mina nyvunna insikter. En konsekvens av att öka rytmen är att det är svårt att springa långsamt. Med en tempo på 90 steg per minut blir farten högre även om man inte skjuter ifrån hårt. Jag beslöt snabbt att ändra min strategi och förbättra tekniken istället för att hålla ett jämnt tempo. Jag kunde lätt springa 400 m med den nya tekniken på en för mig bra tid. Sen gick jag tills pulsen hade gått ner och sprang igen. På slutet kunde jag spring snabbare och jag började känna potentialen för metoden. Tidigare brukade jag springa långsammare och långsammare vid intervallträning.

Min tränare förutsåg att jag skulle kunna springa 5 km på 17-18 minuter; nu springer jag på 22 minuter under tävling som bäst (och är helt slut efteråt). 17 minuter är verkligen snabbt för en medelålders tvåbarnsfar med ett stillasittande jobb. Det skulle föra mig till National Class, i den åldersbaserade omräkningen av resultat. Den tiden kommer inte att komma nästa vecka precis, men jag ska försöka. Det är bra att ha ett mål, om än extremt högt satt.

Pose

Pose är en kommersialiserat system, man ska köpa DVD och träningshjälpmedel, så det är inte så lätt att hitta användbar gratisinformation. Men det här är en bra  länk som introduktion.

Det är typiskt att uppmärksamheten kommer från Triathlonidrottare. Men de måste hålla igång tre sporter (simning, cyckling och löpning) och behöver träna så effektivt som möjligt. En professionell triathlete kan naturligtvis få in alla sporterna varje dag, men inte en amatör med familj. Speciellt viktig är löpningen eftersom det är den sista delen av en triathlon.

Tränare

Min första tvåtimmarssession som var mycket lärorik. Grunden är teknisk löparträning, inte att öva upp flåset (även om mitt flås är helt ok). Min tränare tror på en modifierad Pose metod, där man utgår från enkla mekaniska observationer: man ska inte bromsa sin fart genom fel fotisättning, och man ska underlätta löpandet så mycket som möjligt för att undvika skador.


Grundidén med Pose är att man lutar sig frammåt, nästan faller framåt, för att få fart och benrörelserna kommer naturligt och driver kroppen. En konsekvens av att luta sig frammåt är att man måste öka frekvensen på fotnedsättningen, upp till 100 steg per minut (per ben). Jag har testat det tidigare efter att bara ha läst om Pose, men jag är nu övertygad om att det måste fungera så, i alla fall grundidén. Ett övertygande skäl är att världens främsta marathonlöpare verkar göra precis så.





Coach Potato

Min favoritsysselsättning som barn var att sitta inne och läsa. Jag började inte springa förrän 1997, då jag var 35; det var mycket anspråkslöst, kanske en halvmil i veckan först. När min bror och pappa fick hjärtattack förstod jag att någonting radikalt måste göras och jag ökade träningsmängden. Sen kom barnen och jag tog en paus igen. Men sedan drygt ett år är jag tillbaka och har just börjat arbeta med en tränare.

Den viktigaste motivationen jag haft är tävlingar: 1999 beslöt jag mig för att springa en halvmarathon. Jag tränade i ett gym på threadmill, men genomförde loppet om än på dålig tid (2:30, tror jag). Följande år sprang jag snabbare och året därpå sprang jag under två timmar.
Hälsoblogg