fredag 25 mars 2011

5k träning

Idag kom det en fråga till Malin som fick min att fundera över min egen löpning.

Ett av mina mål i år är att springa en riktigt snabb 5k (som för mig är under 20 minuter). Jag har aldrig tagit distansen på allvar, det har mer varit en social händelse och en intensiv workout, något man kan bestämma sig för dan innan loppet. Men det är fel metod om man vill springa snabbt.

Min strategi har alltid varit att gå ut så hårt jag vågar och se hur det går: för det mesta betyder det att tempot går ner betydligt efter ett par km för att stiga något igen mot slutet. Från början var det inte ett medvetet val, jag hade helt enkelt inte kontroll. Jag försöker visserligen inte hänga på de snabbaste löparna, men sprang ändå betydligt snbbare tempo än jag kan hålla. Sedan läste jag om en studie där slutsatsen var att det är bättre att springa "positive splits" dvs, första delen snabbare än sista. Under ett så kort lopp är det helt enkelt för svårt att ta igen vad man förlorar om man springer "negative splits", och även i de lopp med "positive splits" har jag inte kommit upp i 95-100% av maxpulsen förrän de sista 200-300 metrarna.

"Positive splits" blev då min metod: det fanns ju vetenskaplig uppbackning.

Min tränare är dock emot den metoden: börja i måltempot och håll det genom hela loppet är hans metod. Vill man springa på 20 minuter, börja med 4m/km tempo.

Enligt artikeln verkar metoden passa bäst för amatörer och masters (40 åringar och äldre). Min tränare däremot är visserligen inte en professionell löpare, men har ett maraton PR på 2:38 och har kvalificerat sig för tre IronMan Hawaii. Hans metod är disciplin.

Jag har inte sprungit något 5k lopp sedan jag börjat ifrågasätta min taktik, men jag ska testa den disciplinerade metoden.

Och mitt förslag på slutsats för Petra som ställde frågan i SvD: går man ut i rätt tempo, kanske det inte spelar så stor roll hur fort det går på slutet. 5k är tufft, även utan spurt. På träning gör jag vad jag kallar KLT träning, Kenyansk Lactate Threshold, Kenyansk mjölksyra tröskelträning. Det kanske kan hjälpa. Det känns oerhört skönt när man är klar med ett sådant pass.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar

Hälsoblogg