lördag 30 juli 2011

Form?

Jag har ingen aning om i vilken form jag är i. Den ständiga värmen, över 30 grader och luftfuktighet över 80%, under flera veckor gör att jag inte kan avgöra om jag springer bra. 23 minuter på ett 5k lopp i veckan är inte så lysande, men banan var ganska tuff och jag var fullständigt slutkörd efteråt. Det kändes som efter en olympisk duathlon. Igår eftermiddag sprang jag en långsam 15km runda och i morse cycklade jag 50km långsamt (25 km/h) för att testa uthålligheten och för att se hur trött jag blev i ryggen. Men det blir inga problem att klara duathlontävlingen om två veckor (5km löpining/40km cykel/10km löpning), men blir det PR? Troligen, men inte med mycket.

Jag vet heller inte om min träning fungerar. Jag bestämmer dag för dag vad jag ska göra: finns det en intressant tävlingen kan jag delta i den, annars blir det CrossFit inomhus, eller löpning, bara undantagsvis cykel. Vilodagarna blir få. Jag har inte tagit en heldagsvila på två veckor, och dessförinnan endast dagen innan duathlon- och halvmaratontävlingarna. Jag försöker dock hålla tisdagarna öppna för intervallträning, gärna 16x400m. Så lite planering bir det, trots allt.

Det första svaret på formfrågan kommer om två veckor (olympisk duathlondistans är tufft, man luras att tro att bara IronMan och HalvIronMan räknas), men höstens löpartävlingar kommer också att ge många svar. Jag misstänker dock att det kan löna sig att träna hårt i värmen. Det blir så mycket lättare när temperaturen har fallit.

fredag 29 juli 2011

Löparskor: Myter, ovetenskap, och försäljningstrick

I dagens DN finns en artikel som upprepar det självklara: löparskoförsäljare har ofta ingen djup kunskap i löpteknik och löpmekanik för att kunna ge kvalificerade inköpsråd även med tillgång till speglar, löparband och videokameror.

Det visste vi alltså, men det råder ingen riktig konsensus inom forskarvärlden vilken typ av löpare som bör använda de olika skotyperna (stability control, neutral, etc). I exemplet från artikeln gör tre av affärerna liknande bedömningar och förespråkar "neutral" och den fjärde "stability", grundat på videoanalyser och fotvalvsmätningar (om jag förstår artikeln rätt).

Vad har fotvalvets höjd med saken att göra? Jo, genom att titta på ett fotavtryck och se hur högt valv man har, kan man trott sig också se vilken typ av löpare man är: högt valv=supinator och plattfot=pronator.

Metoden är en myt och har ingen vetenskaplig grund.

Men den är bekväm förstås och har upprepats så många gånger att man tror att den är sann. Det är fallet med mycket annat inom löparvärlden, inte ens Asics forksningschef verkar ha mycket koll och lite grund för sina argument beträffande skornas utformning). Det är oärligt av löparaffärer att göra anspråk på att vara proffs och inte bry sig det minsta om att bygga sina rekommendationer på korrekta rön.

Däremot kan man identifiera löparsteget på ett löparband om man har den kunskapen. Problemet är att det är inte helt klart om t.ex. overpronation är skadligt. Titta på den här videon av världsrekordhållaren i maraton Haile Gebrselassie:



De flesta skoförsäljare skulle bli chockerade över ett sådant löparsteg och rekommendera skor som ligger långt från de "racing flats" han springer i. Som Dr. Marc Silberman säger i videon,
We can't just simply look at the feet and treat overpronation because we see it.

Här är ett referat till en studie som påstår att väl utprovade löparskor till och med orsakar skador (och refererar till vetenskapliga undersökningar).

Jag tror att det är sådana här motstridiga uppgifter som gör att den minimalistiska trenden, barfotalöpning och lätta, nästan odämpade skor, har fått en så stor framgång. Jag är fortfarande nöjd med mina minimalistiska skor, med 4mm skillnad mellan tå och häl (istället för 12mm hos många vanliga löparskor, vilket diskussionen med Asics forskningschef handlar om). Det är inte alls omöjligt att det är ett av skälen till att jag kan springa 60km i veckan på asfalt helt utan skador. Jag tänker i alla fall inte försöka laga något som inte har gått sönder.

torsdag 28 juli 2011

Tim Noakes och vätskebalans

Tim Noakes har nämnts tidigare i den här bloggen. Han är en sydafrikansk forskare som på goda grunder och under många år ifrågasatt rådet att dricka lika mycket vätska som man går ner i vikt (1 liter/1 kg) under ett lopp eller träningspass.

Här är ett referat till en ny studie av Noakes där soldater fick marschera i 40 graders värme under 4 timmar och dricka så mycket (eller lite) vatten de ville. Ingen fick värmeslag, trots att de gick ner knappt 4% i vikt.

De viktigaste slutsatserna i Noakes arbeten är att saltkoncentrationen i blodet måste hålla sig på en viss nivå (som kan rubbas om man dricker för mycket vatten och orsaka svåra skador). Dessutom när kolhydrater och fett förbränns bildas vatten som en biprodukt, så dricker man för mycket kan man öka vätskemängden i kroppen till en högre nivå än när man startade. I en tidigare studie var vätskemängden i kroppen konstant trots att subjekten bara drack 0,85 liter per timme men svättades 1,289 l/h. Framför allt, kroppen har en förmåga att hantera det här, om man dricker när man är törstig.

Slutet av referatet är chockerande:
P.S. Random aside on dehydration: the introduction of this paper cites another study claiming that Haile Gebrselassie lost 10% of his body mass while setting the current marathon world record. Now that’s impressive!

Vad som är nytt för mig är att saltintag under ett långt lopp verkar vara onödigt. Det motsäger vad "Running Doc" Lewis Maharam: han förespråkar extra saltintag före och i mitten av en marathon och att springer man längre än 30 minuter bör man dricka sportsdryck istället för vatten. Det är utan tvekan så att man behöver någon form av kolhydrater under långa lopp, men är det verkligen nödvändigt med salt?

onsdag 27 juli 2011

Usain Bolt och oss vanliga

Den här artikeln handlar om vad som skiljer en löpare som Usain Bolt från amatörer: det är inte frågan om löpartakt (antalet steg per minut) utan kontakttiden med med marken och kraften i steget. Det kan säkert vara ett av skälen till att intervallträning är så effektivt. Man ger järnet under perioder och lär sig använda mer kraft i stegen.

tisdag 26 juli 2011

Simning: börja med crawl eller bröstsim? 2

Det här är en fortsättning på detta inlägg.

Nu har min sjuåriga dotter klarat en nivå till i simkursen. Vad de nu gör de närmaste två veckorna är intensiv simträning: De fyra simsätten samt sidestroke (av någon anledning jag inte förstår), i kombination med flyt- och vattentrampnings- och dykövningar. Det verkar som kombinationen av simsätten ger bra effekt. Alla simsätt har sina fördelar och barnen verkar få en säkerhet i vattnet. De simmar dessutom mycket, runt 300m per dag, vilket är mycket mer än vad jag gjorde i den åldern. Jag tror att hon kommer bli en betydligt bättre simmare än jag själv som i princip bara simmade bröstsim med lite ryggsim tills för bara ett par år sedan.

Fortsättning följer i detta inlägg.

söndag 24 juli 2011

Utmärkta övningar

Jag testade just övningarna i den här artikeln (förutom häckarna). De är ju välkända sedan tidigare, men kombinationen av av dem kändes bra (efter en 12km-runda i 30 graders värme). De var inte speciellt jobbiga, utan kändes mera som dynamiska stretchövningar.
Hälsoblogg