lördag 26 februari 2011

Hälsorisker med CrossFit

Här är en gammal artikel från New York Times som inte bara prisar CrossFit. Texten är ganska skrämmande, speciellt diskussionen om rhabdomyolysis.

Men artikeln är överdrivet negativ.

Alla kan inte göra alla övningar (en del är alldeles för svåra och komplicerade), eller träna tills man lägger en pizza eller behöver åka till intensiven. Målet är att må bättre och, i mitt fall, testa om CrossFit kan förbättra min löpning.

fredag 25 februari 2011

Maraton på några veckor

Jag har en vän som springer en maraton per år, och det är allt han gör. Han tar tävlingsdagen och räknar bakåt 15 veckor och då börjar han träna. Programmet utökar det långa söndagspasset med 1-2 km per vecka, så han kommer upp i 32km eller så två veckor före tävlingen. Det verkar enkelt och har fungerat men tiderna blir inte så bra.

Här en en artikel om en annan och bättre metod (såvitt jag förstår), förutsatt att man har en mycket god grund. Utgångspunkten är Boston Marathon som äger rum i april redan. Om man kan springa milen riktigt fort, kan man relativt lätt utöka distansen till maraton på sju veckor. Enligt artikelförfattaren hålls motivationen uppe och man slipper de långt utdragna processen att komma i maratonform.

Slutsatsen stämmer med vad min tränare säger, en snabb mil är grunden för en maraton (5k är grunden för en halvmara). Om jag hittar ett lämpligt maratonlopp i närheten ska jag testa någon gång. Men inte nu; i natt kom det ytterligare en decimeter snö.

Ryggont

Det som sägs här är inte revolutionerande, men det är skönt att göra en läkare säga det man kände på sig. Intressant är att han betonar vikten av plank-övningen.



torsdag 24 februari 2011

Marathon för barn?

I New York Times igår publicerades en artikel om två forskningsrapporter om marathonlöpning för barn. De kommer fram till två skilda resultat.

Oberoende av studierna, jag skulle aldrig mina barn springa ett marathonlopp förrän de var myndiga. Jag ser inte vitsen med det. Jag skulle hellre vilja att de utvecklar tekniska färdigheter: simnining, skidor, löpteknik på kortare distanser, flexibilitet och koordination, styrka.

onsdag 23 februari 2011

Knäproblem

Här är en länk till en fråga och ett svar om knäproblem i låga farter. Jag har aldrig upplevt det. Gör det ont i knät (vilket det inte har gjort på flera år), så är det oberoende av farten.

Men diskussionen om vad som utgör låg fart är intressant. Teoretiska beräkningar av tempo kan inte totalt på bestämma hur man ska träna (här är min favoritkalkylator). Logiken är enkel, känns det bättre att springa snabbare bör man göra det.

tisdag 22 februari 2011

Pull ups (chins)

Chins (eller pull-ups), mitt sorgebarn. Från alla triathleter jag känner hör jag att simningen kommer att förbättras radikalt om man kan göra pull ups (förutsatt att man har en hyfsad simteknik). Men jag har antagit Petras utmaning.

Jag har hållit på i två månader (med svår influensa i mitten) och jag kan göra två vanliga med handflatorna framåt (frånfattning). Det går inte varje dag, men det går bättre och bättre. Efter min första dag hade jag träningsvärk i tre dagar.

Förutom det vanliga handgreppet vänder jag händerna (motfattning), vilket är betydligt lättare. Jag kan nog göra bortåt tio. Jag försöker också ha händerna tätt ihop (vilket är mycket svårt i frånfattning), eller sidleds (commando-grepp, vilket är lättare för mig), se nedan.

De dagarna det inte går så bra hoppar jag upp eller använder en pall och sänker ner mig (negativ pull up). Det blir inte samma träningseffekt, å andra sidan kan man göra flera.

Inom CrossFit är pull ups en av de mest elmentära övningarna, och har udvidgats med gymnastikinspirerade varianter som "kipping" (se videon). Men det är bara att drömma om för min del.

Här är exempel på variationer från en virtuos:

Hopprep: double unders

Crossfit har tagit enkla övningar och gjort dem en integrerad del av filosofin (t.ex. klätterrep, ringar, pull-up bars, roddmaskiner).

Hopprep tillhör den kategorin och jag har just skaffat ett bra "rep" (snarare en inplastad stålvajer) och börjat träna.

För mig är det betydligt jobbigare än att springa. Träningseffekterna är tydligen stora. I Wikipedia står det:
In contrast to running, jumping rope is unlikely to lead to knee damage since the impact of each jump or step is absorbed by the balls of both feet rather than the heels. This decreases the ground reaction forces through the patella-femoral joint greatly.

I CrossFit utgör "double unders", d.v.s. två repvarv per fotnedsättning målet. "Guldstandarden" är att kunna hålla på i två minuter.

Jag vet inte om det här är den bästa pedagogiken, men det verkar fungera, jag lyckades i alla fall fullfölja några:




Här är ett exempel på hur hopprep kan kombineras med andra aktiviteter vid en CrossFit tävling.

måndag 21 februari 2011

Maratonträning

Ju mer jag säger att jag inte ska spring en maraton i år, desto mer intresserad blir jag av distansen. Under min långa runda igår (visserligen bara 13km, men betydligt längre än motsvarande tid i fjol) kände jag hur jag började komma igång efter en mil. Jag kunde ha fortsatt, men slutade för att inte träna för hårt så tidigt på säsongen.

Det här verkar vara en intressant träningsplan och påminner om vad jag gör för halvmaratondistansen, även om jag inte ser argumenten för att inkludera det givna antalet workouts av en viss typ. Att alterera även den långa rundan tror jag är nödvändigt.

Knäträning 2

Jag fick frågan om det fanns några vetenskapliga undersökningar om lunges där knävinkeln är över 90 grader (där knät når över foten), efter DN:s artikel och min kommentar.

Det finns ganska mycket skrivet inom sportsmedicinen. Knappast något finns gratis, utan de förekommer i dyra vetenskapliga tidskrifter. Ofta rör de sig om rehabtexter och rör ligamenten, som i artikeln "Cruciate ligament tensile forces during the forward and side lunge":

Interpretation: Clinicians should be cautious in prescribing forward and side lunge exercises during early phases of posterior cruciate ligament rehabilitation due to relatively high posterior cruciate ligament forces that are generated, especially during the forward lunge at knee angles between 40° and 90° knee angles. Both the forward and side lunges appear appropriate during all phases of anterior cruciate ligament rehabilitation. Understanding how forward and side lunging affect cruciate ligament loading over varying knee angles may help clinicians better prescribe lunging exercises in a safe manner during anterior cruciate ligament and posterior cruciate ligament rehabilitation.

Artikeln visar talar om inte om vinklar över 90 grader, men olika vinklar har olika påverkan och vid skador ska man vara mycket försiktig.

söndag 20 februari 2011

CrossFit igen

Igår testade jag fler CrossFit-övningar (övningarna är ju knappast nya, de har ju förstås funnits långt innan CrossFit kom): Squats (knäböj) med vikt och lådhopp (box jump).

Trots att jag bara hade stången på axlarna (20kg) kände jag hur oerhört effektivt övningen var. Man trycktes ner mot golvet och musiklerna fick verkligen arbeta för att jag skulle kunna komma upp igen.

Men det tog flera veckor att förbereda. Jag läste instruktioner och tittade på Youtube för att undvika skador. Dessutom behövde jag komma över motståndet att gå in i viktrummet bland alla kroppsbyggare. En tom skivstång ser lite ynklig ut i sammanhanget, men jag struntade i det.

Hoppen var fenomenala. Efter bara 10 hopp (50cm hög låda; hopp upp, hopp ner) låg min puls på bortåt 80% av max, men jag hade inga känningar i knäna. Jag börjar mer och mer tro på CrossFit som hjälp för långdistanslöpning och cyklingen. Men det är inga övningar som man gör varje dag.

Här är ett exempel på hopptekniker. Jag har dock aldrig sett en låda så här hög i ett gym, men det ser kul ut:

Hälsoblogg