Zegama Aizkorri marathon

Zegarna Aizkorri marathon ägde rum förra helgen i Baskien. Vinnaren, Kilian Jornet, sprang på 3:56. Varför en så långsam tid? Videon förklarar allt: Loppet var även intressant från ett svenskt perspektiv, Emelie Forsberg slutade trea. Otroligt starkt!

Lance

I dagens DN finns det en suverän artikel av Martin Fransson om Lance Armstrongs återkomst till triathlonsporten. Den är lång och detaljerad och ger en hel del bakgrundsinformation om kontroverserna kring honom under och efter åren som cyklist.

Här finns en ny intervju med Armstrong efter vinsten i Florida IM 70.3 (distansen i halv-IronMan uttryckt i antalet miles) där han ger en detaljerad beskrivning om sitt kaloriintag under loppet.

En sak är säker, hans seger i Florida är mycket bra för sporten.

"5k Energy Systems Workout"

Då har jag äntligen testat en workout jag läste om för flera månader sedan:

THE WORKOUT: 1.5-mile tempo run at 30 seconds per mile slower than 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 1 mile at 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 800m at "reach" 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 2 x 200m sprints; walk back rest in between. When done properly, this workout should feel "moderately hard." Recovery is relatively quick and you can run hard again, or even compete, a few days later.
Purpose: To transition through a spectrum of energy systems used in various training phases. It also aids in the concept of not going out too fast in a race.

Den är tuff, det första intervallet känns verkligen långt, men skribenten har rätt, den är lätt att återhämta sig ifrån workouten. De sista 200m är ganska enkla trots det höga tempot. Jag har kört den två gånger på en vecka nu och har inte känt några negativa biverkningar. Andra gången gick det betydligt snabbare.

Översatt till metriska intervaller (jag avskyr den amerikanska blandningen av måttenheter, miles tillsammans med meter): 

2,4km – 20s långsammare än 5km tävlingsfart.

3 minuter vila (vilket känns länge; jag börjar med att gå, men fixar inte det utan joggar lätt efter en minut eller så).

1,6km – i 5km tävlingsfart.

3 minuter vila

800m i en 5km utopisk tävlingsfart, en som man hoppas klara av så småningom. Det var också ett tufft intervall.

3 minuter vila

2 x 200m så hårt som möjligt, med 200m gång emellan.

Tempot blev 4:38 / 4:26 / 4:11 / 3:56 / 3:36 (den stora variationen mellan de två sista 200m intervallen kan nog förklaras med träden som skymde satellitsignalerna; en sån här workout är nog bäst gjord på en 400m bana).

Trots de olika farterna blev min maxpuls ungefär densamma för alla fem intervallerna, ungefär 186. Det är högt, men det var runt 25 grader varmt och sol, både idag och i tisdags.

Davila

Här är en lång artikel och video om den amerikanska marathonlöparen Desire Davila. Jag gillar hennes stil: hon håller en låg profil, men tränar och tävlar hårt.