lördag 26 mars 2011

Stretcha i soffan!

Kelly Starrett heter en fysioterapeut och tillika CrossFitter som under ett år ska predika nödvändigheten av att stretcha. Detta gör han genom att producera en hemvideo om dan där han pratar och visar. Lågbudgetfilmerna är extrement underhållande, med barn och hundar i bakgrunden ibland. Men han är verkligen "the real deal".

Den här handlar om hans soff-projekt, att utnyttja tiden framför tiden framför TVn. Först kommer en liten promo för en dyr roller.

fredag 25 mars 2011

5k träning

Idag kom det en fråga till Malin som fick min att fundera över min egen löpning.

Ett av mina mål i år är att springa en riktigt snabb 5k (som för mig är under 20 minuter). Jag har aldrig tagit distansen på allvar, det har mer varit en social händelse och en intensiv workout, något man kan bestämma sig för dan innan loppet. Men det är fel metod om man vill springa snabbt.

Min strategi har alltid varit att gå ut så hårt jag vågar och se hur det går: för det mesta betyder det att tempot går ner betydligt efter ett par km för att stiga något igen mot slutet. Från början var det inte ett medvetet val, jag hade helt enkelt inte kontroll. Jag försöker visserligen inte hänga på de snabbaste löparna, men sprang ändå betydligt snbbare tempo än jag kan hålla. Sedan läste jag om en studie där slutsatsen var att det är bättre att springa "positive splits" dvs, första delen snabbare än sista. Under ett så kort lopp är det helt enkelt för svårt att ta igen vad man förlorar om man springer "negative splits", och även i de lopp med "positive splits" har jag inte kommit upp i 95-100% av maxpulsen förrän de sista 200-300 metrarna.

"Positive splits" blev då min metod: det fanns ju vetenskaplig uppbackning.

Min tränare är dock emot den metoden: börja i måltempot och håll det genom hela loppet är hans metod. Vill man springa på 20 minuter, börja med 4m/km tempo.

Enligt artikeln verkar metoden passa bäst för amatörer och masters (40 åringar och äldre). Min tränare däremot är visserligen inte en professionell löpare, men har ett maraton PR på 2:38 och har kvalificerat sig för tre IronMan Hawaii. Hans metod är disciplin.

Jag har inte sprungit något 5k lopp sedan jag börjat ifrågasätta min taktik, men jag ska testa den disciplinerade metoden.

Och mitt förslag på slutsats för Petra som ställde frågan i SvD: går man ut i rätt tempo, kanske det inte spelar så stor roll hur fort det går på slutet. 5k är tufft, även utan spurt. På träning gör jag vad jag kallar KLT träning, Kenyansk Lactate Threshold, Kenyansk mjölksyra tröskelträning. Det kanske kan hjälpa. Det känns oerhört skönt när man är klar med ett sådant pass.

Crossfit Games

Löpare kan klaga över förhållandena under en tävling: för mycket vind, regn eller för många (eller få) backar. Men inget slår CrossFit games beträffande oberäknelighet. De tävlande vet inte ens exakt vilka moment som de kommer att tävla i. Tävlingarna pågår flera dagar och en deltävling kan bestå av många kombinationer: tyngdlyftningsmoment, hopprep, pullups, och allt är på tid. Som framgår av den här videon, repklättringen var ny för Rich Froning (som dock slutade tvåa i alla fall). http://library.crossfit.com/free/video/CFJ_RichFroningJrOnThe2010Games.mov

I år kommer spelen att bli tuffare, då Reebok sponsrar och det kommer att bli en hel prispengar i potten.

torsdag 24 mars 2011

Löpform

Den här artikeln påminner om min egen väg mot en bättre löpform (jo, löparna i artikeln är mycket bättra förstås, men processen är densamma). Jag har bara jobbat med min nya teknik i drygt fyra månader och många av dem har varit snötäckta.

onsdag 23 mars 2011

Cykling

Cykling, vilken oerhört bra återhämtningsaktivitet! Igår, dan efter loppet, tog jag en tvåmilstur, den första för året, i raskt (för mars månad) tempo, 25km/h. Träningsverken försvann faktiskt även om jag kände lite ömhet i höger knä.

Det gäller att ta dagen som den kommer: idag var det mycket kallare och nästan omöjligt att cykla så det blev en välförtjänt vilodag.

Imorgon börjar uppladdningen för ytterligare ett halvmaratonlopp i slutet av april, ett där det blir varmare och mindre blåstigt efter det äger rum i en stad, Toledo.

Min plan är att springa mycket intervaller, traditionella långa rundor på söndagarna, men varva med styrketräning.

tisdag 22 mars 2011

Intervallpass

Här är ytterligare en fin artikel av den förträfflige Matt Fitzgerald. Slutsatsen, grundad på forskning, är att intervallträning är bra och roligare än att bara köra samma fart, i alla fall för amatörer.

måndag 21 mars 2011

Årets första halvmara

Det gick bättre än väntat på årets första halvmara, runt 1:47:26. 18 minuter snabbare än första loppet i fjol som ägde rum i slutet av april och bara knappt 4 minuter långsammare än PR och min näst snabbast tid någonsin av åtta genomförda lopp. Och jag blir inte yngre med åren... Dessutom var det bättre än 16km-loppet i januari, både högre tempo och lägre medelpuls.

Jag tror CrossFit Endurance träningen har fungerat över förväntan. Trots min bleka löpning i vinter – endast 13km per vecka i genomsnitt för januari och feburari, inklusive löparband – är jag hyfsat nära PR. Jag simmade betydligt mer under förra vintern. Tyvärr måsta jag säga att simning inte är ett bra sätt att förbättra sin löpning. Jag säger tyvärr eftersom jag behöver simma bättre för att lyckas i triathlon och för att jag tror att simning är en bra sport. Jag vet inte riktigt hur jag ska lösa problemet. Ett alternativ är att bara tävla i duathlon (=triathlon utan simning).

Intensiteten i CrossFit har verkligen fungerat. I fjol sprang jag en hel del intensiva och ganska långa intervallsessioner inomhus. Jag har knappast gjort några alls i år, bara kombinationer av snabba löpsessioner omväxlande med hopprep, rodd, pullups, burpees, och andra övningar som praktiseras i CrossFit. Efter 30 minuter är jag helt färdig.

Däremot var jag trött efter halva loppet. Jag sprang inte andra halvan snabbare än första som jag vanligen brukar göra (även om motvinden i andra halvan spelade en viss roll), så jag måste öka löpningsmängden nu om det ska bli PR. Men jag satte in en supersnabb spurt de sista 300 metrarna i dryg 3 minuter/km fart; och en puls på 198. Så det fanns resurser, men inte för ett längre lopp.

söndag 20 mars 2011

Formtest

Igår testade jag formen. Det blev plötsligt vår och jag kunde nu springa min vanliga runda utan snö. Efter två km snabb uppvärmining sprnag jag 5k på 22:20, en halvminut över PR, inklusive ett stopp vid ett övergångsställe. Men med lite mer löpträning och adrinalinrushen som kommer vid en tävling, kan det nog bli PR vid nästa lopp (dock inte halvmaran på söndag; då tar jag det lugnt).

Jag börjar mer och mer tro på min vinterträning: högintensiva CrossFit-pass med Tabata löparband, simning och lite löpning då det finns tillfälle.
Hälsoblogg