fredag 22 juli 2011

Fartlek i Kenya

Här är en fascinerande artikel med tillhörande video om en workout i Kenya med hundratals löpare, vissa på elitnivå.

onsdag 20 juli 2011

Simning: börja med crawl eller bröstsim?

Simning, mitt sorgebarn. När jag ser de långsammaste simmarna i en triathlon känner jag nog att jag skulle kunna simma betydligt fortare. Men de snabbaste simmarna i senaste tävlingen, där jag bara gjorde duathlonmomenten (löpning, cyckling, löpning), simmade 800m på 12 minuter. Det är visserligen långt över världsrekordtid, men i tiden ingår också att springa upp på land och till cyckeln (runt 200m i det här fallet). Jag känner mig inte tillräckligt snabb och säker i vattnet: Det är svårt att simma i öppet vatten med fullt av folk omkring som också vill fram så fort som möjligt. Detta är skälet till att jag inte tävlar i triathlon. Däremot har jag funderat över simningen de sista åren, och jag simtränar, har arbetat med en simtränare, samt har en dotter som går i amerikansk simskola.

Många av de negativa kommentarerna till TT-artikeln i DN om att rekommendera simskolor att lära barnen crawl först bygger på missförstånd. Det är inte jobbigare att crawla än att simma bröstsim. Tvärtom. Världsrekordtiderna är lägre för crawl än för bröstsim. Det betyder helt enkelt att crawl är ett effektivare simsätt. Och det är därför de flesta långdistanssimmare (som Diana Nyad som har föresatt sig att simma från Cuba till Florida, 165km) använder crawl. Men det är inte det diskussionen gäller.

Bröstsim är inte enkelt som många vill göra gällande. Många simmare och tränare anser det är det svåraste simsättet. Det är många detaljer i koordinationen, fot- och benvinklar, etc. Och sånt är svårt för barn. Återtagningen sker under vattnet och bromsar därmed farten. Även knäskador är relativt vanligt hos aktiva bröstsimmare.

Min dotter lär sig inte bara crawl utan även ryggsim (som är enkelt för henne), men även fjärilsim med betoning på kicken för att utveckla känslan för vattnet (vilket också kommer till användning när man tävlingssimmar, se den första videon nedan). Det är också relativt enkelt för henne.

Fördelen med crawl som det så korrekt står i artikeln är att övergången från det intuitiva sättet att simma till ett av de fyra simsätten går lätt. Det första min dotter fick lära sig var att doppa huvudet under vattnet. Flyta, blåsa bubblor och hundsim kunde hon sedan tidigare, så steget sedan till att lyfta armarna över vattnet vid återtagningen var inte alls stort. För henne är andningen inte det stora problemet, men däremot balansen i vattnet då kroppen vrider sig. Hon går dock oerhört snabbt framåt. Men de få gånger hon försökt bröstsim har det inte fungerat alls. Detaljerna måste fungera separat innan det kan sättas ihop och bli till en helhet. Hon kommer att lära sig det också, det är jag säker på, men det kommer att ta längre tid.

Bland de kritiska kommentarerna fanns en som överensstämmer med mina erfarenheter, av det enkla skälet att jag inte lärde mig crawl tidigt:

Crawl förutsätter att man har tränade muskler för simsättet, jag är föredetta tävlingssimmare och behärskar crawl utmärkt, men eftersom jag inte simmat crawl på flera år kommer jag ungefär 100 meter innan jag är helt slutkörd och får byta simsätt. Med grundläggande förmåga att simma bröstsim och med kass kondition i övrigt kan man simma flera kilometer. Med grundläggande förmåga att simma crawl och kass kondition i övrigt kommer du 50 meter.

Flera kilometer tror jag är en överdrift, men diskussionen gäller ju vilket simsätt man ska börja med, inte om man helt ska avstå från bröstsimmet: Simmar man i öppet vatten t.ex. måste man ju kunna hålla huvudet ovanför vattenytan under kortare perioder för att inte simma fel och crawlkick fungerar inte bra för att trampa vatten. Och det är väl inget fel på tanken att hålla uppe konditionen och styrkan så att simma 200m crawl inte känns som att springa en marathon.

De som påstår att crawl är svårare verka bygga kommentarerna på sina egna erfarenheter. För bara fyra år sedan skulle jag ha hållit med dem (då jag knappt kunde crawla 25 meter). För barn är det inte svårare, utan lättare. Jag önskar att jag hade fått lära mig crawl tidigt och inte halvdant bröstsim. Då hade jag kanske varit en hyfsat snabb triathlete nu.

Det är det frågan egentligen gäller: ska sexåringar lära sig bröstsim med dålig teknik eller crawl med bra teknik först?

Att kunna simma snabbt och effektivt är dock inte bara en fråga om att kunna tävla, eller om liv eller död. Det finns också ett värde i sig själv att kunna utföra något riktigt bra. Och precis när det gäller att lära sig spela ett musikinstrument så är det bäst att börja när man är liten. De jag känner som lärde sig crawla väl som barn verkar kunna ta upp simsättet igen utan problem och med en underbar teknik även om de inte simmat på länge.

Här är en video med Michael Phelps. Och här en lugnare, också med Phelps. De visar enkelheten med en perfekt teknik och hur vackert det kan vara.

Jag skrev ett tillägg till det här inlägget.

Sommarlöpning

Efter flera dar med 30+ temperaturer börjar jag bli trött på värmen. Men det finns fördelar, det verkar som om man blir bättre av att springa i varmt väder. Här är en länk till en artikel som ifrågasätter myter om värme och vätskebalan. Såvitt jag förstår bygger den på den senaste forskningen.

måndag 18 juli 2011

CrossFit återigen

Igår fick Mats frågan om hur effektivt CrossFit är. Han gav ett bra svar. Det finns fördelar, men det kan vara farligt om man inte vet vad man gör eller tränar för hårt i början, precis som mycket annat, inte minst inom löpningen (barfotalöpning, maratonträning). Jag undrar dock var han får skaderisken 80% ifrån. Men det finns verkliga risker. Som det står i Wikipedia:

A United States Navy sailor, who had suffered injuries while performing a CrossFit workout on Dec 11, 2005, at Manassas World Gym in Manassas, VA under the supervision of an uncertified trainer, claimed that CrossFit poses an elevated risk of rhabdomyolysis. He successfully sued his trainers and was awarded $300,000 in damages. According to Dr. Stuart McGill, a professor of spine biomechanics at the University of Waterloo, the risk of injury from some CrossFit exercises outweighs their benefits when they are performed with poor form in timed workouts. He added there are similar risks in other exercise programs but noted that CrossFit's online community enables athletes to follow the program without proper guidance, increasing the risk.

Rhabdomyolysis är en verklig risk om man tränar för intensivt, men det varnar man för ständigt inom CrossFit, och om man ytligt lär sig övningarna från Youtube finns det ytterligare risker att skada sig.

Jag har bara en synpunkt på Mats svar: beträffande besattheten, "kultkänslan", hos de aktiva. Jag tror det har att göra med att tränings- (och tävings-) formen skiljer sig så markant från annan träning och ifrågasätter grundläggande tidigare sanningar. Ta ett exempel från ett annat område: Fråga en förälder till ett barn i Montessori- eller Waldorfskola, och Du får säkert ett liknande svar som från en inbiten CrossFitter. De skolformerna är så helt annorlunda än den vanliga skolan, ooh föräldrarna är helt övertygade om att deras skola är överlägset bättre.

CrossFit påstår att det är bättre att jobba intensivt med ett stort antal övningar. Det räcker inte med styrka eller kondition, utan en kombination av dessa och dessutom precision. Det är inte en vanlig workout vid ett gym, eller ens aerobics.

De många övningarna bygger ofta på skicklighet. Det ger en oerhörd känsla att klara en ny övning. Den som har en Facebookvän som just ha klarat något nytt känner igen detta: Bara att gå från att klara pullups och dips till att en dag kunna göra en muscle-up ger en stolthet som liknar den att springa ett maratonlopp för första gången (jag kan inte göra en enda muscle-up). Eller ta något så enkelt som hopprep: CrossFit-versionen är "double unders" dvs dubbelhopp, två varv med repet för varje hopp. Det är mycket svårt, speciellt efter att ha gjort någon annan övning. Alla CrossFitters, även min favorit Mikko Salo som vann CrossFit Games 2009, har svårigheter med något delmoment (i hans fall var det repklättringen 2010) och det ger en känsla av samhörighet inom gruppen: de är alla i samma båt. Kvinnor och män gör precis samma övningar, bara med olika vikter.

Skickligheten betonas genom att experter anlitas. Det finns ett nära samarbete med styrkelyftare, tyngdlyftare, olympiska roddare, Pose-löpningens skapare Nicholas Romanov, gymnaster och även sjukgymnaster (som den här underbara bloggen mobilitywod om stretching), som betonar de tekniska aspekterna, ofta genom videos på CrossFit Journal (som tyvärr inte är gratis, även om vissa artiklar och videos är det). Om man nu försöker lära sig något om CrossFit genom internet, p.g.a. brist på instruktörer och box (enligt CrossFit jargon heter det inte gym utan box), så är CrossFit Journal bättre än slumpmässiga Youtube videos.

Till detta kommer sen kosten, vilket ger en helhet som bidrar till "kultkänslan". CrossFit betonar att man ska äta väl, strunta i socker och vitt bröd och skräpmat. Paleodieten förespråkas av många: dvs en diet som utgår från enkla naturliga råvaror: grönsaker, nötter, frukt, kött, fisk, gärna med vatten som dryck, men ingen alkohol. Om det är den bästa dieten i världen återstår att se, men jag förstår inte hur den kan vara skadlig för någon.

Jag är ingen riktig CrossFitter, men jag gör många övningen som inspirerats av CrossFit, inte minst metcon-övningar, alltså intensiva cardioövningar: box jumps, hopprep, burpees, men också pullups, squats och roddmaskin. Och jag har sett hur oerhört väl det fungerat, både för andra och för mig själv.

CrossFit kan vara extrement och även farligt, men behöver inte vara det.

Jag har tidigare kommenterat den här artikeln. Den nämner inte CrossFit, men den beskriver filosofin (H.I.T., High Intensity interval Training) och med ett vetenskapligt förhållningssätt (och inte påverkat av det kommersiella CrossFit-bolaget) och de enorma fördelarna.

Duathlon

Då var den tredje duathlontävlingen avslutad på en av årets varmaste dagar, över 30 grader och hög luftfuktighet.

Först något om missödet, inte mitt eget som i de två tidigare loppen (en punktering och två fall med blodiga knän och en arbåge som resultat), men en medtävlare. Efter ungefär halva cyckelloppet dirigerades alla cycklister över på vänster sida. Mitt i vägen låg en kvinna på magen mot asfalten. Jag har ingen aning om hur allvarligt skadad hon var. Hon var omgiven av människor som verkade veta vad de gjorde så jag stannade inte. Jag hörde ingen helikopter så förhoppningsvis var det inte livshotande. Men det drog ner stämningen på loppet. Jag kunde inte tänka på något annat under återstoden. Om hur farlig sporten är och hur lätt olyckor kan hända, och det behöver inte resultera i oaktsamhet. Någon nämnde efteråt att hon kört i en grop i vägen från den hårda vintern och förlorat kontrollen.

Men hur som helst gick det bra, sex minuter snabbare än samma tävling i fjol. Jag cycklade i löparskor och tjänade därmed nästan två minuter; möjligen förlorade jag på att jag fick mindre tid att pusta ut mellan momenten. Men det verkade inte ha negativt påverkat min cyckling speciellt mycket. Det gick snabbare än i fjol på samtliga momenten, och i fjol hade jag cycklat betydligt mer pga av en löparskada. Men efter loppet var jag trött och blodtrycket sjönk rejält så fort jag satte mig ner så jag blev riktigt yr när jag reste mig upp. Det här loppet var betydligt jobbigare än mina senaste halvmaror. Ett av skälen kanske är att jag gick ut för fort, 4:12 tempo för de första 3km, 29km/h på cyckeln men bara 5:07 tempo för de sista 8 kilometrarna.
Hälsoblogg