fredag 15 april 2011

Kalkylatorer

I dagens Maratonblogg diskuteras löparkalkylatorer (min favorit är McMillans, på resultatsidan finns det en fin artikel hur man tolkar siffrorna, och man behöver inte uppge sin mejladress). Kan man förutsäga sin tid på en viss sträcka genom att mata in tiden på en annan?

Ja, fast men utan för tvärsäkra slutsatser: Man kan inte beräkna sin maratontid genom sin 5k tid, om man inte tränar för en maraton (men det är ganska uppenbart).

Det finns också individuella variationer. En del springer helt enkelt snabbare på en viss sträcka, beroende på syreupptagninsförmåga och genetiska förutsättningar.

Men jag tror att med ytterligare en kalkylator kan man få en ganska god bild av sin förmåga: Age Grade Calculator, här är en. Här ser man hur bra ens tid är jämfört med andra i samma ålder: 100 är världsrekord, 90 världsklass, 80 nationell klass, 70 regional klass, 60 lokal klass. Mina PR värden är 67 för 5k, 62 för 10k och 64 för halvmaran.

Jag tolkar det som att 5k är min bästa distans (fast det verkligen inte känns så) och att när en tempokalkylator säger att jag bör kunna springa halvmaran på 1:39 grundat på 5k tiden så bör jag ta det med en nypa salt (eller träna hårdare), trots att jag tränar för halvmaradistansen. Men samma resultat säger att jag bör enkelt kunna förbättra min 10k tid eftersom både 5k och halvmaran har högre nummer.

Master's löpare

Master löpare, alltså sådana som jag över 40 år, är har vanligen disciplin i livet, men inte när det gäller tävlingar. Här är en utmärkt artikel av Pete Magill om strategi för att lyckas. Jag har lärt mig genom misstag att det som står är korrekt. Gå inte ut för hårt.

tisdag 12 april 2011

Molly Huddle

Hur gör man om man är professionell men inte bor på ett löparvänligt ställe? Man tränar ändå, som Molly Huddle (som innehar det amerikanska rekordet på 5000m, 14:44).

Hennes tränare verkar klok. Man lägger en god grund först innan man går upp i distans. Tränaren tror att hon kan förbättra sin 5k tid, och då är det ingen mening med att springa maratonlopp, det kan komma senare. Tålamodet är en viktig aspekt i ett annat avseende: Molly har varit skadefri under en lång tid nu.

Men det är slående hur oglamoröst löparlivet är.

Mjölksyra

Här är en intressant artikel om hur man förbättrar sin mjölksyra upptagning. Istället för tröskelträning föreslår författaren olika intervallövningar.

måndag 11 april 2011

Ross Training

Rosstraining.com är en oerhörd källa till inspiration. Ross Enamait är en f.d. boxare som tränar med vad han hittar, traktordäck, t.ex., eller glidplattor som man flyttar möbler med.

Jag har börjat se vår trädgård på ett nytt sätt: barnens klätterställning är numera ett träningsredskap för omvända armhävningar och situps och pullups.

Här är en video med Ross i full aktion:

söndag 10 april 2011

5k PR

Det blir inte lättare att sätta PR med åren, men idag hände det med 23 sekunder på 5k. Förhållandena var ideala, ungefär 10C och ingen vind och inga backar, men det är ju april med lite löpning det här året, bara 242km, och det här var årets första tävling på distansen. Det kanske kan bli möjligt att gå under 20 minuter i år.

Jag testade min tränares råd att hålla ett jämt tempo, dvs hålla igen i början, och det fungerade (jag giller 800m som intervallängd, tar man för korta intervall kan klockan visa för stora variationer i tempo, men jag vill heller inte ha för långa intervaller så att gradvis kan gå ner i fart utan att märka det).

1 00:03:28 0.80 04:19
2 00:03:30 0.80 04:21
3 00:03:32 0.80 04:24
4 00:03:31 0.80 04:22
5 00:03:29 0.80 04:19
6 00:03:26 0.80 04:16
7 00:00:32 0.14 03:56
Sluttid 21:30

Tidigare har jag alltid gått ut för fort, stödd av en vetenskaplig undersökning, men jag tror det jämna tempot fungerar bättre för mig. Jag var inte lika trött efter loppet som jag brukar, trots spurten.

Men det fina är att även om jag inte slår fler personliga rekord kan jag ändå förbättra min ålderjusterade tid genom Age Grade Caculator, alltså en beräkning som tar hänsyn till hur gammal man är. Det här loppet gave mig ett resultat på 67.
Hälsoblogg