Kilan blir mainstream

Kilian Jornet och ultralöpning har nu blivit mainstream efter en lång artikel i New York Times Magazine.

Triathlon-löpning

Jag är fortfarande skadad och kan inte springa, så det blir mycket cykling och styrketräning (inte mycket simning just nu eftersom barnens simklubb gör uppehåll på några veckor och jag drar mig för att åka till poolen själv). Men jag har i alla fall fått en tid hos en ortoped som ska undersöka mina knän.

Det är inte så kul att titta på löparvideos eller läsa om löpning just nu när jag har ställt in flera tidiga lopp. Men den här är intressant i alla fall och hur de bästa IronMan-kvinnorna spring på Kona.

Träning och förkylning

Kan man träna när man är förkyld frågar Marathon.se, och svarar att med en lätt snuva bör man ta fyra dar träningsledigt.

Det rådet har inte någon vetenskaplig förankring. 

För några år sedan sammanfattade den här artikeln den aktuella (minimala) forskningen och slutsatsen är helt klar: om man inte har några symptom mer en snuva, bihålekänningar, d.v.s. inga problem med lungorna och ingen feber, kan man träna som vanligt. Vid en studie förvånades forskarna stället av att prestationen inte gick ner vid träning under förkylning, även om sjuklingarna kände sig trötta på löparbandet.

Även Mayo-kliniken ger liknande råd.

Själv använder jag pulsklockan när jag träning under förkylning. Om pulsen stiger för mycket vid lågintensiv träning, slutar jag bara över tanken på hjärtmuskelinflammation.

Lisa Nordén intervju

Här är en fin intervju med Lisa Nordén. Hon berättar om årets planer som innebär färre ITU tävlingar och en fokusering på halv IronMan och sin nya coach Craig Alexander. (Om allt går vägen och mitt knä blir helt återställt för löpning, kommer jag också att göra halv IM debut i år.)

Förkyld

Nu har jag varit förkyld i nio dar. Jag började med att ta det lugnt med lågintensiv träning, sen ökade jag, men har nu tagit två vilodagar. Inget hjälper så jag ger upp. Ikväll får det bli crossträning. Det gamla rådet att inte träna om förkylningen sitter under halshöjd, har fungerat tidigare. Jag har ingen lungkänningar och pulsen är normal. Jag har bara ont i halsen och biohålorna.

Ligger lågt

Löpningen ligger nästan helt nere nu: jag är förkyld, det är snöigt och kallt, och jag har fortfarande känningar i knät. Däremot blir det mycket cykel och maskiner typ rodd och stairmaster. Jag försöker hålla en träningstid på runt 20 timmar i månaden och 10,000 kcal för att inte förlora formen.

Däremot läser jag en hel del och drömmer om våren. Den här texten handlar om amerikanske tränaren Alberto Salazar som jag skrivit om tidigare.

Vinterträning och 910XT

Jonas Colting twittrade för några veckor sedan att han skulle skriva ett blogginlägg om varför han hatade sin träningsklocka Garmin 910XT. Jag såg aldrig något inlägg. Men det här är varför jag gillar min Garmin:

Den levererar precis vad den lovar. Det är ingen flådig gåbortklocka i guld. Det är ett träningsredskap för multisport. Man måste ladda upp den ganska ofta, speciellt om man använder satellit-positioneringen. Den bästa recensionen av den finns som vanligt hos DC Rainmaker. 

Den har en funktion som jag först nyligen börjat använda: efter varje pass får man ett värde för "Training Effect" mellan 1,0 och 5, där 1 är ingen träning alls och 5 är överdriven träning. Den mäter antalet hjärtslag per tidsenhet och alltså konditionen, inte styrka. 2 betyder att man behåller konditionen, 3 att man ökar den något, och 4 att man ökar den kraftigt.

Efter mitt marathonlopp i höstas var värdet 3.5, medan det blev 5 efter duathlontävlingen i augusti. Högre intensitet ger alltså högre värde, medan lägre intensitet även under en mycket lång tid ger ett lägre. Men det är meningslöst att alltid försöka nå så högt som möjligt utan träningen måste varieras. Jag försöker nu få in ett tufft pass (>4) per vecka. Det är svårt när jag inte springer. Mitt knä känns visserligen helt bra, men jag vill inte belasta det för mycket än. I fredags hittade jag träningen som gör att jag kommer upp i 4,3 efter bara tio minuter: stairmaster, trappmaskinen. Jag var nära maxpuls och svimfärdig (inte riktigt på samma nivå som trapp-proffsen). Det kändes oerhört bra efteråt. Knäskadan jag gjort min träning intressantare: jag testar nya maskiner och metoder, och kör mer högintensiv träning.

Dagens workout på cykel (inomhus) hade jag inte kunnat drömma om för bara några månader sedan. (NP betyder normalized power, ungefär medelvärdet fast kalkylerat med några matematiska skillnader; FTP Functional Threshold Power, den effekt jag kan hålla under en timme; IF, Intensity Factor, hur hård träningen var, proportionen mellan FTP och NP). Klicka på bilden för en större och tydligare version.

Glad ändå

Efter 16km tävlingen för två veckor sen fick jag ont i knät, så ont att jag nästan gick till läkare. Jag haltade även jag gick. Jag trodde jag hade en riktig skada på ett ledband, men det var nog bara en släng av tendonitis. Men efter en vecka blev det bättre och nu skulle jag nog kunna spring igen. Det är bara det att jag inte vill. Det totala avbrottet från löpningen har gjort att min cykelform förbättrats markant, från en FTP på 200W till 221W. Dessutom har jag återupptäckt simtekniken Total Immersion, alltså simma helt avslappnat utan onödiga rörelser och med total fokus på att undvika vattenmotståndet. Häromveckan simmade jag 1200m utan att stanna och utan att känna den minsta trötthet. Det gick inte speciellt fort, men min form var fin hela vägen och jag slutade eftersom jag var uttråkad. Den bästa beskrivningen jag läst är den här, om Tim Ferriss som från att ha varit rädd för vattnet nu simmar obehindrat.

Det är svårt att hålla igång alla tre momenten i triathlon samtidigt, men två går utmärkt och kompletterar varandra.

Ett misstag?

Det här blir det sista jag skriver om Lance Armstrong på ett tag (tills något nytt händer i den här soppan till saga). Var det ett misstag att erkänna hos Oprah? Det verkar så, grundat på en opinionsundersökning i Florida. Men det beror ju förstås på vad som sades. Jag hade nog känt lite sympati om han hade varit helt ärlig och svarat på alla frågor och inte förolämpat Betsy Andreu, t.ex. Erkännandena verkade vara så strategiska så att han om han får en tidsbegränsad avstängning skulle kunna tävla relativt snart.

Efter Oprah

Även om de långa post-Oprah analyserna inte kommer än på ett tag finns det saker att säga:

New York Times analys är för negativ mot Oprah. Även om jag inte såg färdigt båda programmen så fanns det flera tillfällen då hon följde upp. Armstrong hade bestämt sig i förväg vilka frågor han skulle svara på. Frågan om episoden i Indianapolis 1996, då Betsy Andreu hörde honom erkänna doping inför läkarna, t.ex., besvarades inte alls av Armstrong. Jag tror inte skulle hjälpt om frågan upprepats. Det är få nu som tvivlar på att episoden verkligen ägde rum, och det är talande att Armstrong vägrade ge ett uttömmande erkännande.

Den här analysen från The Inner Ring är den bästa jag sett hittills och den har också en länk till Betsys kommentarer på CNN. Den ställer en rad frågor som Armstrong måste besvara för att det ska bli tal om någon "closure". En annan fin betraktelse kommer från journalisten Paul Kimmage som fick lida en hel del för att han berättade sanningen.

På frågan om bestraffningen var rättvis svarade han att livstidsavstängningen ("the death penalty") var väl hårt. Men då måste man fråga sig, om inte Armstrong förtjänar straffet – den som kategoriskt förnekat alla anklagelser ända tills den mest omfattande rapporten presenterades, och som hotade, förolämpade, och drog inför rätta alla som yttrade något om hans skuld under åtskilliga år, och som han erkände använt alla kända dopingpreparat och metoder, och som blivit kolossalt rik på kuppen – vem förtjänar det då?

Inför Oprah 2

Nu har så mycket läckt ut om intervjun med Lance Armstrong att själva intervjun kan bli en västgötaklimax: han erkänner och ångrar sig, men han lovar också att vittna mot maffiabossarna i UCI. Men jag kommer titta på den i alla fall.

Här är en fin betraktelse av Steve Magness som jobbade med Lance under en kort period när han försökte komma tillbaka till triathlonsporten. Han har samma åsikt som jag: Lance är desperat för att kunna tävla igen.

Inför Oprah

För den som vill spekulera ytterligare, här är ett fascinerande blogginlägg som föreslår frågor Oprah kan ställa (även från andra genom länkar till ytterligare artiklar) men även de problem som kan uppstå i dagens "come clean" intervju med Lance Armstrong. Här är ytterligare en artikel av den journalist som skrev det största försvarstalet för Armstrong efter det att han blev avstängd (men innan rapporten blev offentlig). Texten innehåller bland annat följande mening:

Whatever he says, subtract by a thousand, divide by two, then three, then multiply the whole sum of bullshit by zero.

Armstrong har alltså inte bara skadat de som slog larm om hans doping (och som fick om inte sina karriärer förstörda så åtminstone allvarligt skadade) utan även några av hans fans.

Jag vet inte om programmet streamas live då det sänds på torsdag, men jag antar att vi alla kommer att få höra om det efteråt…

Årets första tävling

Jag har börjat inse att jag bor i en bra del av USA, norra Ohio. Antalet tävlingar, både löpning och triathlon, är enastående stort och deltagarna är ofta nära elitnivån. Fram till april kan man hitta tävlingar nästan varje vecka och därefter blir det flera i veckan fram till november.

Idag blev det årspremiär i en tävling jag sprungit två gånger tidigare, Dave's 10 miler, runt 16,1km. I år var det 40-års jubileum. Vinnaren brukar springa på runt 55 minuter. För två år sen var det blåsigt, i fjol var det kallt men soligt, och idag mulet med duggregn. Men temperaturen på runt 7 grader kändes behaglig. Tyvärr gick det en dryg minut långsammare än i fjol. Första halvan gick som planerat, men sen gick det utför. Även om jag tränat mycket cykling och lite CrossFit och simning, hjälpte det inte eftersom löpningen har blivit oerhört eftersatt p.g.a. kylan och snön. Men det blev en fin träningsrunda med en takt som underskred mitt nya målmarathontempo med målet 3:30 – min kvalificeringstid för Boston Marathon (om än inte den tiden skulle räcka för att ta mig in på startlisten).

Dave's Running är skoaffär, men inte vilken som helst. De arrangerar runt tio lopp om året, sponsrar ett löparlag samt arrangerar marathonträning för amatörer. Engagemanget för sporten har gjort att jag blivit en ganska lojal kund och köper lite löparutrustning online. Jag har tidigare varit ganska elak mot skoaffärer, men i det här fallet har de ett syfte. De sponsrar t.o.m. två Kenyaner som får jobba deltid i en affär och träna resten.

Värmeslag och vätskebalans

Återigen kom ett lysande blogginlägg från The Science of Sport. Den här gången om värmeslag och vätskebrist under träning. Likt Tim Noakes anser Ross Tucker att vätskebrist inte är en avgörande faktor vid utmattning och även död under löparlopp, det är en myt som skapats av läskföretagen, och även stigande kroppstemperatur under träningen utgör en orsak. Men det finns fall där det är hög kroppstemperatur förekommer: om man är dåligt tränad och under stress.

Ju fler kockar

En artikel i SvD rapporterar om en brittisk undersökning som jämför näringsinnehållet mellan några färdiglagade rätter och recept från några populära matlagningsprogram. Resultatet blev att de färdiglagade målen var bättre, även om ingen av kategorierna motsvarade WHO:s mål.

De många kommenterarna till den mycket korta artikeln är kritiska och insinuerar att slutsatserna är problematiska (Jonas Colting går ytterligare ett steg och frågar om forskarna blivit mutade av livsmedelsindustrin).

Problemet med SvD:s artikel är att den är för kortfattad. Studien i sin helhet i BMJ är betydligt tydligare, men visar också stora problem. De har bara jämfört energi och macronutrients, d.v.s. enligt deras definition: fett, protein, kolhydrater och salt, samt dessutom fiber. Det som är chockerande för kritikerna av studien är att inga andra näringsämnen tas med. Jag tror att det är en del av en nödvändig begränsning av forskningen. Det som är överraskande är istället hur energirika de är, upp till 800 kcal, och framför allt att inget alternativ var bra: "No recipe or ready meal fully complied with the WHO recommendations."

Att mäta fiberhalten kanske inte i sig tillför så mycket i frågan om näringsinnehåll, men lite fiberinnehåll visar att andelen råa grönsaker är låg.

Och till Jonas Colting, som det står i slutet av artikeln:

Competing interests: All authors have completed the ICMJE uniform disclosure form at www.icmje.org/coi_disclosure.pdf (available on request from the corresponding author) and declare: no support from any companies for the submitted work; no relationships with any companies that might have an interest in the submitted work in the previous three years; and no non-financial interests that may be relevant to the submitted work.

Lance Armstrong

I går publicerades en intressant artikel i New York Times (med en kort notis i DN) som, med inside information, hävdar att Armstrong funderar på att erkänna sin dopning. Skälet är att han vill tävla igen och genom att erkänna skulle han kunna få kortare avstäningstid, typ 4 eller 8 år istället för livstid i alla olympiska sporter. Å andra sidan riskerar han då fängelse för mened, då han måste ha ljugit i en federal undersökning när han hävdade att han var oskyldig.

Intressant är även att läsa kommentarerna till artikeln. De är inte förlåtande, utan cyniska och fördömande. I alla fall NYT:s läsare verkar ha tröttnat på alla turer. Jag tror dock att Armstrong är desperat, desperat att få tävla igen och beredd att göra allt för att det ska bli möjligt.

Över och undervikt

De vetenskapliga hälsorapporterna tycks dugga allt tätare. Senast gällde det en metastudie som jämförde överviktiga med icke-överviktiga (som jag förstår det: BMI övervikt mot normal- och undervikt). Undersökningen är säkert korrekt i ett stort statistiskt perspektiv, men den enskilde med ett MBI på 24 bör not inte äta mer socker för att gå upp i vikt. Här är en artikel som ger alternativa förklaringsmodeller till resultatet. Jag tycker framför allt att följande argument övertygar:

2. Death risk is the wrong standard. So what if fat doesn’t correlate with mortality? It still correlates with many diseases, which may ultimately affect mortality. Some studies covered by the JAMA review tracked people for up to 15 years. Others tracked them for as few as five years. Anyone who made it to that point counted as a survivor, regardless of diabetes, heart disease, or other conditions that may have contributed to death after the study ended.
5. Some kinds of fat are worse than others. At the moment, scientists seem to agree that while belly fat is bad for you, butt and thigh fat might be safe or even beneficial. So instead of focusing on BMI, we should measure your waist-to-hip ratio, body-fat percentage, blood pressure, blood lipids, glucose, and cardio-respiratory fitness.
12. Overweight doesn’t mean you’re getting fat. It means you’re resisting obesity. "In a society prone to both epidemic and increasingly severe obesity, it may be that those who manage to remain in the 'overweight' class are, in fact, those who are actually doing quite well," says David Katz, director of Yale’s Prevention Research Center. So instead of seeing these people as formerly thin folks with bad habits, we should see them as fat-prone folks with good habits. How this squares with the notion of overweight as a gateway to obesity—a warning echoed by Katz—isn’t clear.

Frågan är dock hur stor statiskt roll den här listan spelar.

Året i siffror

Med två dagar kvar på året, kan jag säga med säkerhet att det blev ytterligare ett rekordår: 28 tävlingar, jämfört med fjolårets 26. Jag slog visserligen inte några PR på 5 och 10km, men det är förståeligt med tanke på den begränsade träningsmängden med inriktning på de distanserna. Däremot blev det triathlon och aquathlon-premiärer och PR på både marathon och halvmara samt 10 och 5 miles. Det får duga. Rekordet på den engelska milen räknas ju inte förstås eftersom det var mitt första försök på distansen, men förhoppningsvis inte den sista.

Här är tiderna för de olika momenten. Distanserna fungerar inte för cykel och simning eftersom jag cyklat på trainer till största delen utan att registrera distansen, och jag skaffade inte en simklocka förrän i juli. Distanserna för löpningen stämmer, men eftersom jag även styrketränar med klockan inställd på löpning blir tiden lite för lång för de kilometrarna jag faktiskt sprang.

Totaltid 280 timmar (det blir i genomsnitt 46 minuters effektiv träning per dag; effektiv i högsta grad eftersom jag bara låter tiden gå när jag är i rörelse, aldrig i vila), 162.000 kilokalorier. Inte helt olikt fjolårets siffror men med några betyande skillnader: nästan 20% högre total träningsmängd, mer löpning och cykling, och något mindre simning.

Löpning

Distans: drygt 1700km

Tid: 175 timmar

115.000 kalorier

Cykel

Tid: 75 timmar

45.000 kalorier

Simning

Tid: 30 timmar (mindre än en timme i per vecka)
Pulsmätningen fungerar inte i vattnet och min Garmin kan inte mäta energiåtgången.

Det är en klar korrelation mellan träningstid på delmomenten och resultaten i mina triathlons. Duh! Jag är bland de starkaste i åldersgruppen i löpningen och bland de svagaste i simningen, och i mitten under cyklingen. Det enda jag kan skylla på är tidsvinsten med löpningen: jag kan gå direkt från sängen till min vanliga löprunda på mindre än fem minuter; det är en helt annan sak med poolen. Dessutom lade jag totalt ner cykling och simning efter den sista tävlingen i augusti för att bara marathonträna.  Och, jag måste erkänna, jag tycker simning är tråkigt. Det är till och med roligare att sitt på cykeln i källaren. Trainern hjälpte betydligt då jag kunde hålla igång under hela vintern. Och mer cykel ska det bli efter den investeringen och min nya träningshjälp.

Tävlingarna 2012 blev (PR är markerade i fetstil):

Hangover Classic 5k, 1/1 – 21:43
Dave's 10 miler, 1/8 – 1:17:08
Toledo Roadrunners 25k, 19/2 – 2:07
Churchill's Half Marathon, 18/3 – 1:41:30
Falcon 5-miler, 13/4 – 34:26
Dooby Du duathlon, 15/4 – 1:30
Glass City Half Marathon, 22/4 – 1:39
Couch Potato 5k, 28/4 – 21:28
Dart Frog Dash 5k, 12/5 – 21:59
Kip Boulis 5k, 28/5 – 22:27
Waterloo Triathlon, 10/6 – 1:56
Maumee Bay Triathlon, 17/6 – 1:27
Freedom 5k, 30/6 – 21:24
Splash and Dash Aquathlon, 1/7 – 47
5280 Foot Race 1 engelsk mil, 6/7 – 6:07
Ann Arbor Duathlon, 8/7
Dave's Ohio/Michigan Run 8K, 12/7 – 37:20
Feet on the Street 5k, 14/7 – 21:41
Clark Lake Duathlon, 15/7 – 1:32
Tigertown 5000, 28/7 – 20:55
Sylvania Duathlon, 12/8 – 2:25
Pemberville 5-miler, 17/8 – 35:18
Fort to Port 20 miles bike, 28/8 (inte en riktig tävling med tidtagning, men jag körde hårt)
Boy Scout Half Marathon, 1/9 – 1:38
Freddie and Frieda 5k, 29/9 – 21:15
Chicago Marathon, 7/10 – 3:45
Pumpkin Bash 5k, 14/10 – 21:19
Racing for Recovery 10k, 21/10 – 43:50
Smoke the Turkey 5k, 22/11 – 20:57

Effektträning

Idag, samma dag som jag fick min nya hastighets- och kadenssensor kom den oförliknelige DCRainmaker ut med sin omfattande recension av inRide, som jag funderade på att införskaffa och som jag skrev om häromdan. Den bekräftar vad jag redan visste, med ett undantag: han visar hur exakt effektkurvan om man kalibrerar, något man bara kan göra med inRide. Gör man inte kalibreringen kan felvisningen bli så stor som 50W. Frågan är under vilka förutsättningar felvisningen blir så hög.

Efter en provtur fann jag att det fungerar bra. Datorn visade rätt, såvitt jag kunde säga efter ha använt effekt förut, och jag låg mellan 100 och 200W. Dock visade Garminklockan en medelhastighet på 100km/h. Av någon anledning fanns det inte ens ett riktvärde för hjulstorleken inlagd i klockan, men nu är det fixat.

Investering för cykeln

Jag har insett länge att jag måste träna cykel mer och effektivare. I flera år har jag varit övertygad om att en effektmätare (power meter) är den rätta vägen. Problemet har bara varit att de vanliga lösningarna (ett nytt bakhjulsnav med sensor eller vevarm eller pedaler med sensor) kostar som en halv (hyfsat bra) triathloncykel, runt $1000 som billigaste alternativ. Det har varit uteslutet att köpa med enda fördelen att kunna avläsa ytterligare ett värde.

Men jag blev nu övertygad om att det finns helt acceptabla lösningar. En är den nya sensorn inRide för Kenetics-trainers och en annan är TrainerRoad, en sajt som kopplas till datorn via ANT+. Kostnad för den första $200 och för den andra $10 per månad. Nackdel med den första: man måste ha en iPad eller iPhone av den senaste generationen (eftersom de använder Bluetooth 4.0) och det har jag inte, kostnad $120-700. Nackdel med den andra: man måste köpa en Garmin eller någon annan hastighets/kadens-mätare som använder ANT+, kostnad $35 (plus betala $10 per månad).

Båda använder den mycket exakta hastighets-effekt korrelationen för Keneticstrainers: den är så väl kalibrerad och oberoende av temperaturvariationer att den finns en enkel korrelation mellan hastighet och effekt. Nackdelen förstås är att man inte kan använda den ute på vägen.

Det blev TrainerRoad, det blir billigast i längden: jag kan säga upp servicen under sommaren då jag ändå cyklar utomhus. Dessutom kommer det säkert någon ny lösning inom ett par år. Hastighetssensorn beräknar även distans när jag cyklar inne och överför den direkt till GarminConect, något jag saknat hittills. TrainerRoad kommer även med träningsprogram. Jag testade den idag utan effektmätning, bara med pulsmätning, och programmen verkar oerhört bra.

Styrketräning för löpare

Här är en mycket fin artikel om styrketräning för löpare, den i sammanhanget ovanliga publikationen Bodybuilding.com. Men den bygger på en intervju av Jay Dicharry, författaren till Anatomy for Runners. Här finns betydligt fler övningar än de jag gör en eller två gånger i veckan. Men trots den begränsade styrketräningen har jag lyckats hålla mig skadefri i två och ett halv år nu.

Endurance Sports and Overachievers

I've referred before to overachievers (often with children; as in this Wall Street Journal article) who train some twelve-hours-plus per week to participate in IronMan triathlons. Here's another blog post in A Trailrunner's Blog referring to this article in Fortune Magazine. Marathon runners and triathletes often earn quite a high income. 

But then there is this comment in the blog that's just baffled me: "the Ironman guys once told me that the average regular Ironman athlete spends $22,000/year on the sport." How is that possible? Assume one starts with nothing: a good tribike costs $3000, wetsuit $800, running gear and miscellaneous stuff (bike shoes, etc.) $500, is nowhere close to 22k. Race fees + travel + hotel, $4000, for a far away race with expensive airfare (and airfare for the bike), that would constitute the season's A-race. In addition a few other races $500 (I never pay more than $100/per race including transportation). Now we're up to $8800 and that's including the bike. Of course, the sky is the limit regarding the bike price, including racing wheels $2000 a pop, but on the other hand, hardly anyone would buy a bike every year, so there must be something else here. Coaching, gym and fees. I paid less than $50 per session and my pool membership costs less than $300/year. My figures would suggest a huge amount of coaching, >$10000 worth, which is probably too much.

No I think triathlon doesn't have to be that expensive. But it certainly could be time consuming, time is money, perhaps.

Kvantitet mot kvalitet

I den här artikeln av Jeff Gaudette diskuteras det nu urgamla problemet om kvalitet mot kvantitet: att springa mycket eller att springa lite men intensivt.

Författarens slutsats är att det gamla tänkandet från 1960-talet som utvecklades av Arthur Lydiard fortfarande gäller: bygg upp en bas genom hög träningsmängd. Metoden från 1980-talet där vetenskapliga metoder som mätningar av VO2 dominerade visade sig inte hålla i längden. Gaudette är till och med kritisk till Tabata-metoden och CrossFit Endurance.

Jag tror han har rätt om målet är att utveckla elitlöpare. Men för oss medelålders motionärer/elitmotionärer behövs crossträningen. Som jag skrivit tidigare, CrossFit Endurance mål har aldrig varit eliten utan att utveckla en allsidig styrka.

Beträffande Taba så fungerar det bäst i början. Jag har inte känt något behov av Tabata-löpintervaller på länge nu. Men det kändes utmärkt när jag började.

Simfunktionär

Eftersom barnens simklubb (som alla andra antar jag) kräver att föräldrarna måste medverka vid hemmatävlingar med mer eller mindre intressanta funktionärsuppgifter: sälja kaffe, ta inträde, eller den mest intensiva uppgiften av alla, ta tid. Varje tävling kräver tjugo tidtagare per fyratimmarssession, trots att tidtagningen är automatisk. Skälet är att det ska finnas backup on något går fel. För att undvika det jobbet (det är inte kul i längden) har jag genomgått den officiella funktionärsutbildningen och är nu kvalificerad att döma under tävlingar. Enda nackdelen är jag kan få känna av grupptrycket att även hjälpa till vid tävlingar där mina barn inte medverkar.

Det blev en del diskvalificeringar idag, åtta stycken trots att jag jobbade på bana 4 och 5, dvs två av de snabbaste banorna (alla deltagare är seedade efter sin bästa tid och mittenbanorna 5 och 6 vid en 10 banorsbassäng som den idag är de snabbaste). Samtliga mina diskvalificerar rörde bröstsim, och alla var barn under 8 år. Det är inte så roligt att diska de små, men det är så de lär sig. Det måste vara samma regler för alla. Och alla simmar i flera grenar så diskas man i bröst kan man komma tillbaka i fristil (vilket inte betyder crawl, utan vad som helst, eller ryggsim där man får använda vilka ben eller armrörelser som helst bara man håller sig på rygg). Jag gillar det med simningen, de har ordning: en tävling för barn har samma precis samma grundstruktur beträffande regler, tidtagning, starter och domare som OS.

Den tredubbla tidtagningen ger en indikation hur viktig tidtagningen är. Ingen ska behöva simma om ett heat för att en klocka eller en sensor inte fungerat. Jag gratulerade en klubbkamrat som vann sitt heat och tävlingen, men det brydde han sig inte om. Han slog inte sitt PR, och kunde därmed inte höja sin nationella rankning.

Det som gör bröstsim så svårt är detaljerna. Reglera lyder, och jag har markerat i fetstil vad som är speciellt svårt:

407.2 Från första armtagets början efter start och efter varje vändning ska kroppen hållas i bröstläge. Det är inte tillåtet att rulla över i ryggläge vid något tillfälle. Från start och under hela loppet ska varje simtag bestå av ett armtag och ett bentag i den ordningen. Alla armrörelser ska vara liksidigaoch i samma horisontella plan utan avvikande rörelser. 

407.3 Händerna ska föras framåt tillsammans från bröstet i, under eller över vattnet. Armbågarna ska vara under vattenytan utom under sista simtaget före vändning och målgång. Händerna ska föras tillbaka i eller under vattenytan. Händerna får inte föras bakom höftlinjen utom under det förstasimtaget efter start och vändning. 

407.4 Under varje fullständigt simtag måste någon del av simmarens huvud bryta vattenytan. Huvudet måste bryta vattenytan innan händerna vänds inåt i den vidaste delen av andra simtaget. Alla benrörelser ska vara liksidiga och i samma horisontella plan utan avvikande rörelser. 

407.5 Fötterna måste vändas utåt i den drivande benrörelsen. Rörelser iform av saxspark, crawlspark eller nedåtgående fjärilskick är inte tillåtna, med undantag för vad som sägs i 407.1. Att bryta vattenytan med fötterna är tillåtet om det inte följs av en nedåtgående fjärilskick.

Detaljerna om en fjärilskick vid start och vändning kan man klara sig utan i början. Men simsättet sammantaget är det komplicerat och mitt eget bröstsim skulle troligen inte godkännas. Det är ytterligare ett skäl att jag är emot bröstsim som första simsätt, förutom att det är svårt lärs tävlingsbröstsim inte ut i vanliga simskolor, så om man vill fortsätta med simning på en tävlingsnivå man totalt lära om sin teknik.

Lisa Nordén och IronMan 70.3

Här är en intervju med Lisa Nordén där hon avslöjar att hon funderar över att öka distansen: från olympisk till IronMan 70.3  (70.3 miles total längd). Det blir intressant att följa.

Emelie Forsberg

Och här är segerintervjun efter The North Face Endurance Challenge 50 Mile Championships. Och prispengarna blev skyhöga (i ultrasammanhang) $10.000.

Och här finns ytterligare en rapport från tävlingen.

Nästa års tävlingar

Det blev 28 tävlingar i år, två fler än förra året. Det hade varit roligt med ett PR på 5k eller 10k, eller helst båda, men så blev det inte. Jag tränade för lite högintensiva intervaller. Däremot gick det bättre på andra distanser, PR på 5 miles/8km, 10 miles, halvmara och marathon. Och dessutom några PR i duathlonlopp jag deltagit i tidigare. Och sen blev det ju triathlonpremiär för en som inte kunde crawla 25m för bara några år sen.

De tre planerade loppen jag ställde in kompenserades med åtskilliga "spur of the moment" tillägg. Nästa år blir det ett liknande upplägg: några tävlingar jag gillar (5k upp till halvmarathon) samt några nya lopp. Jag ska försöka komma i bättre sim- och cykelform så jag kan klara av en halv ironmandistans, detta oavsett om loppet organiseras av IronMan eller ej. Jag har tre möjligheter där tävlingarna äger rum inom två timmars bilkörning. Jag har ingen som helst lust att betala för att skicka en cykel på flyget.
Här är den preliminära listan för 2013:

Dave's 10 miler
Toledo Roadrunners 25k
Churchill's Half Marathon
Falcon 5-miler Dooby Du duathlon
Glass City Half Marathon
Ann Arbor Triathlon
Couch Potato 5k
Kip Boulis 5k
Dexter-Ann Arbor Run halvmarathon
Maumee Bay Triathlon
Muncie IronMan 70.3
Dave's Ohio/Michigan Run 8K
Clark Lake Duathlon
Tigertown 5000
Sylvania Duathlon
Pemberville 5-miler Boy Scout Half Marathon
Oak Openings Stampede 25k
Freddie and Frieda 5k
Pumpkin Bash 5k
Racing for Recovery 10k
Smoke the Turkey 5k

En marathon får det väl bli. Eftersom jag misslyckats i New York Marathon lotteriet tre år i rad, hade jag räknat med att springa loppet 2013, men nu vet ingen vad som händer genom de stora mängd garanterade platser som blev följden av det inställda loppet i år. Men det finns en hel del marathonlopp att välja mellan inom ett par timmars bilfärd, både under vår och höst, Ann Arbor Marathon, Columbus Marathon, Detroit Marathon, Indianapolis Marathon.

Emelie Forsberg

Emelie Forsberg är inte lika känd som Jonas Buud, då hennes genombrott kom först i år, men hon är en av världens bästa ultralöpare. Här är en kort intervju från iRunFar:

Crossfit

Jag hade precis för mig att hotmail hade upphört att existera, dessutom fick jag bara junkmejl det första året. Jag kollade för säkerhetsskull mitt hotmail.com konto idag och fann att tjänsten finns och att jag hade fått två fina mejl om crossfit för flera månader sedan. Jag ber om ursäkt för det sena svaret.

Jag citerar utan att ange något namn. Här är det första:

Hittade din blogg efter att jag varit ute och letat vetenskaplig forskning som stödjer CrossFit. De hävdar ju en massa som att en sprinter _nästan_ kan hålla samma tempo som en långdistanslöpare, tygdlyftare utvecklar mer kraft än en bodybuilder etc (Hittar inte länken nu).
Men det står bara en massa, som du noterat, påståenden på nätet. Jag har genom Göteborgs Universitet hittat ett par fysiologiska studier som kan påvisa olika träningseffekter (inte crossfit, men jämförbara övningar), dock inget som fastställer CrossFits förträfflighet. Men jag är nog lite fundersam till själva marknadsföringen (konceptet med allround-träning tycker jag är okej). Men här säljer man gammal kunskap, döpt till något häftigt, med mördande reklam ("Kom och köp konserverad gröt").
Har du hittat studier gjorda på CrossFit eller som kan härledas till CrossFit-liknande övningar? Delar gärna med mig av mina fynd om du är intresserad!

Här är det andra:

Jag hamnade på din blogg när jag sökte lite om crossfit och löpning.
Jag tränar för tillfället mest löpning och för närvarande med fokus på 10 km (hoppas kunna springa under 43 i år), men vill gärna få in mer styrketräning också. Jag har haft svårt att hitta något som passar mig bra, men jag har under senaste tiden läst på en hel del om crossfit och känner att det kan vara något... Problemet som jag ser det är att de flesta som förespråkar crossfit hävdar att man då inte "behöver" löpträna för att springa bra på tävlingar osv. Jag köper inte det fullt ut (även om jag gärna skulle vilja göra ett experiment med crossfitendurance för att se hur det skulle gå), så jag skulle vilja hitta något bra sätt att kombinera traditionell löpträning med crossfit.
Det verkar som om du har kört en hel del crossfit kombinerat med triathlon träning. Har du några tips? Plockar du WODs lite efter hur du själv känner för det eller följer du någon sajts program. Det är mycket med crossfit som tilltalar mig och en sak är just att man får "nya" träningspass serverade dagligen.
Det jag skulle vilja få till är något i stil med 2-3 löppass i veckan och 2-3 crossfitpass (jag tränar idag 4-5 ggr per vecka).
Som sagt, mest nyfiken på dina erfarenheter av att kombinera crossfit och annan träning.

Jag är ingen riktig crossfitter. Jag har inte tillgång till ett riktigt gym (eller box, som de säger). Däremot har jag kolleger som är hard core. Och jag ser hur vältränade de är. Ingen av de jag crossfittare jag känner springer dock snabbare än jag, helt enkelt för att de inte tränar löpning i tillräckligt stor mängd. Ofta springer de bara mellan redskapen i boxen, med en kilometerlång runda emellanåt.

Men jag prenumerar och läser och tittar på Crossfit Journal nästan varje dag (vissa artiklar och videor är gratis). Även om jag inte längre är besatt av tanken på att klara en muscle up på ringar, gillar jag att lära mig rodd- eller tygdlyftningsteknik av de som verkligen kan. Crossfit har knutit till sig lysande tränare som är experter inom delområden, till exempel den olympiska roddaren Erin Cafaro och tyngdlyftningscoachen Mike Burgener. För löpining anlitar de Posemetodens grundare Nicholas Romanov. Jag är inte en stor fan av honom. Metoden är väl ok, men jag gillar inte pedagogiken.

Mina egna pass är ganska enformiga. Jag skapar min egen WOD (Workout Of the Day). Det jag gör är verkligen "konserverad gröt", något gammalt och välkänt i ny förpackning. I löparkretsar har det kallats för circuit training, man blandar löpning med andra aktiviteter, ofta högintensivt. Två eller tre dar i veckan går jag till gymmet/poolen med barnen (det är en stor anläggning med alla möjliga styrketränings maskiner, löparband, en inomhuslöparbana, och en olympisk pool). Min 8-åring har en timmes simträning, medan 4-åringen bara har en kort 40-minuters simlektion. Jag måste därför använda tiden väl. Jag värmer upp antingen med på roddmaskinen eller genom att springa. Sen kombinerar jag hårda löpintervaller, 200-800m, med rodd, hopprep, armhävningar, burpees. När det återstår tio minuter tills 4-åringen är klar går jag ner i gymmet och genomför kombinationer med dips, pull-ups, och knäböj med olympisk skivstång (ofta utan vikter). Jag försöker hålla en hög puls i zon 4 eller 5. Vissa dar simmar jag först för att sen ta på mig löparskorna för ett intervallpass. (Och vissa dar simmar jag bara och avslutar i den varma poolen.) Speciellt dips och pullups verkar fungera mycket bra för simningen. Nu under lågsäsong simmar jag högst två dar i veckan men utan att bli speciellt trött.

Som sagt, inget moment är nytt, men Crossfit har betonat några övningar som tidigare hamnat i skymundan: 1) rodd, en lysande övning som tränar en stor del av kroppens muskler. Under mitt sverigebesök tidigare i år fanns Concept2 maskinen på båda hotellgymmen jag besökte. Jag känner mig betydligt starkare efter regelbunden rodd. 2) Hopprep, en övning som tidigare nästan uteslutande (?) använts av boxare (även om jag såg gymnasiesimmarna hoppa rep vid poolkanten häromdan). Speciellt betonas inom Crossfit "double unders", alltså dubbelhopp, två varv på repet för varje hopp. Det ger en enorm intensitet både för ben och armar och förbättrar koordinationen. Jag kan bara genomför dem i grupper om 1 double, 1 enkel, etc.

Men jag tror en stor fördel med Crossfit är gemenskapen i "boxen", och det är en viktig del av "den nya förpackningen". Jag pratade just med kvinna i 60-årsåldern. Hon är sämst i sin grupp och kan inte genomföra en enkel pullup, men hon älskar Crossfit i alla fall. Men det är klart, hon skulle ha trivts i en jympagrupp också. Det är något speciellt med Crossfit: det är en utmaning med skräckbland förtjusning för helt otränade att lyfta och hålla en olympisk skivstång ovanför huvudet oavsett tyngden. Det är något de aldrig trodde de skulle klara.

Vetenskap?

Nej, jag har inte sett några direkta studier av Crossfit, men det finns mycket som talar för att HIIT (High Intensity Interval Training) är en effektiv träningsform, likaså plyometric training (som bäst manifesterar sig inom Crossfit genom boxhopp). Det finns fina artiklar på http://www.pponline.co.uk till exempel den här och den här (den sistnämnda behandlar Tabata som jag skrivit om här och som fungerat mycket bra för mig på löparband).

Nu var det slut

Det blev ytterligare en tävling. En ganska stor lokal en: runt 2000 deltagare. Det gick hyfsat bra, 2:57, 2 sekunder över årsbästa, det räckte till fjärdeplatsen för årsgruppen. Ett PR hade suttit fint, men det var inte rätt dag för det och jag har inte tränat för 5k distansen. Jag undrar om det blir möjligt att komma under 20 minuter. Det kommer att ta en rejäl fokusering och många intervaller och tempopass.

Men nu är det färdigtävlat för i år.

Resten av året kommer det bli lugn löpning. Jag ska försöka få till ett långt pass en gång i veckan så jag är i form för den första stora tävlingen i januari, 10 engelska mil.