Det blir inte lättare att sätta PR med åren, men idag hände det med 23 sekunder på 5k. Förhållandena var ideala, ungefär 10C och ingen vind och inga backar, men det är ju april med lite löpning det här året, bara 242km, och det här var årets första tävling på distansen. Det kanske kan bli möjligt att gå under 20 minuter i år.
Jag testade min tränares råd att hålla ett jämt tempo, dvs hålla igen i början, och det fungerade (jag giller 800m som intervallängd, tar man för korta intervall kan klockan visa för stora variationer i tempo, men jag vill heller inte ha för långa intervaller så att gradvis kan gå ner i fart utan att märka det).
1 00:03:28 0.80 04:19
2 00:03:30 0.80 04:21
3 00:03:32 0.80 04:24
4 00:03:31 0.80 04:22
5 00:03:29 0.80 04:19
6 00:03:26 0.80 04:16
7 00:00:32 0.14 03:56
Sluttid 21:30
Tidigare har jag alltid gått ut för fort, stödd av en vetenskaplig undersökning, men jag tror det jämna tempot fungerar bättre för mig. Jag var inte lika trött efter loppet som jag brukar, trots spurten.
Men det fina är att även om jag inte slår fler personliga rekord kan jag ändå förbättra min ålderjusterade tid genom Age Grade Caculator, alltså en beräkning som tar hänsyn till hur gammal man är. Det här loppet gave mig ett resultat på 67.
söndag 10 april 2011
lördag 9 april 2011
Kari Martens
För de som inte känner till Kari Martens, en av de tuffaste idrottsmän jag känner till, här är en norsk artikel.
fredag 8 april 2011
torsdag 7 april 2011
Comrades träning
Även om jag aldrig kommer att springa en ultramarathon kan man lära sig saker av dem som gör det. Den här texten beskriver träningen för en tvåfaldig vinnare av det 89km långa loppet Comrades i Sydafrika. Det intressanta för mig är hur uppdelat den är på faser och hur mycket som är vila.
Det är ingen tvekan om att så långa lopp kräver en speciell träningsteknik. Men den säsongsbetonade träningen kan nog vara bra för många (speciellt för mig som känner mig lite trött och utsliten redan i början av april).
Det är ingen tvekan om att så långa lopp kräver en speciell träningsteknik. Men den säsongsbetonade träningen kan nog vara bra för många (speciellt för mig som känner mig lite trött och utsliten redan i början av april).
onsdag 6 april 2011
Marathonträning Hanson Style
Snabba fötter bloggen hade ett inlägg om alternativ maratonträning, som inte utgår från en gradvis uppbyggnad med en kulmination runt 32km tre veckor innan loppet. Här är en artikel som beskriver en av metoderna, Hanson Brothers i Michigan. En princip är att den längsta träningsdistansen är 16 miles (26km).
Hur är det möjligt? Jo, 26km följer dagen efter två dagar med ganska långa pass.
Hur är det möjligt? Jo, 26km följer dagen efter två dagar med ganska långa pass.
The other question they usually get is how running only 16 miles can prepare you for running a full marathon. "People say, ‘there’s no way I could run another 10 miles,’" says Kevin. This brings up the second main principle of their philosophy, that of residual training effect. According to Kevin, it takes 10 days for the benefits of a workout to appear in the body. "That’s why so many people quit a program in the first week." Extending this principle, it also means that when a Hansons-trained runner sets off on a 16-miler, there’s already three workouts’ worth of fatigue in their legs. "So it’s not like running the first 16 miles of a marathon, it’s more like the last," says Kevin.Jag skulle tro att det går att anpassa till halvmaraton också.
tisdag 5 april 2011
Regnrunda
Jag sprang just 7km i regnet. Det var inte speciellt angenämt, men jag kunde verifiera att min vattentäta jacka och kompressionsbyxorna fungerar väl. I fjol deltog jag bara i en tävling där det regnade, men det var nog ren tur så det gäller att vara beredd.
Dessutom märkte jag att Tabata löparband sessionen igår hade gjort nytta. Jag hade mycket fart på benen, 100 steg/min. Min tabata var 14.5km/h (4:08 min/km) i 5 graders lutning, och det är nästan omöjligt att utföra med långsamma löparsteg. Farten är min målfart för 5k, så det kändes lovande: inget lopp som jag deltar i kommer att gå i uppförsbacke hela tiden.
Dessutom märkte jag att Tabata löparband sessionen igår hade gjort nytta. Jag hade mycket fart på benen, 100 steg/min. Min tabata var 14.5km/h (4:08 min/km) i 5 graders lutning, och det är nästan omöjligt att utföra med långsamma löparsteg. Farten är min målfart för 5k, så det kändes lovande: inget lopp som jag deltar i kommer att gå i uppförsbacke hela tiden.
måndag 4 april 2011
Knän och löpning
Det är inte första gången jag läst att löpning inte är skadligt för knäna, men det känns alltid skönt att läsa det i ännu en studie.
lördag 2 april 2011
Salazar igen
Det här är en intressant artikel om Alberto Salazar. Han porträtteras inte helt fördelaktigt, men beskrivningen av hans metoder är korrekta såvitt jag förstår.
fredag 1 april 2011
Barfotalöpning
För de som inte testat barfotalöpning, här finns en bra introduktion.
Jag gör det mycket sällan för jag känner att min löpning med skor är ligger nära det naturliga steget utan hälnedsättning, men det känns bra att ta ett pass i månaden eller så.
Det viktigaste är att börja mycket lugnt, kanske bara några hundra meter första gången, och vara försiktig med underlaget. Ett löparband är perfekt, om själva bandet inte blir för varmt.
Jag gör det mycket sällan för jag känner att min löpning med skor är ligger nära det naturliga steget utan hälnedsättning, men det känns bra att ta ett pass i månaden eller så.
Det viktigaste är att börja mycket lugnt, kanske bara några hundra meter första gången, och vara försiktig med underlaget. Ett löparband är perfekt, om själva bandet inte blir för varmt.
torsdag 31 mars 2011
Träning och oträning
Om det ska vara någon mening med att träna måste man ha en viss intensitet, annars är det ett slöseri med tiden (om man inte tränar utestlutande för att umgås med andra, förstås). Här är en intressant norsk artikel om hård tränings påverkan på telomererna (kromosomernas ändar) och hur det kan fördröja åldrandet. Det finns också en intressant länk till en artikel om Sverre i Trondheim, en 78-åring som kör hårt.
onsdag 30 mars 2011
Vätskebalans under tävling
Hur mycket ska man dricka under ett lopp? Standardsvaret har varit, väg Dig före och efter loppet eller träningspasset och använd skillnaden för att bestämma hur mycket vätska Du behöver dricka nästa gång (om man antar att vädret är detsamma).
Det kanske inte behövs. Här finns ett referat till en vetenskaplig studie av Timothy Noakes som säger att man inte förlorar kroppsvätska under i alla fall en halvmara och om man förlorar någon så är det inte farligt för kroppen. Det är bättre än att saltkoncentrationen blodet går ner.
Drick när Du är törstig är slutsatsen.
Noakes blev känd som den som uppmärksammade Exercise Associated Hyponatremia, d.v.s. ett livshotande tillstånd där variationen det osmotiska trycket i cellerna p.g.a. för mycket vattenintag kan orsaka hjärnsvällning. Här är en artikel som beskriver ett fall där det kunde ha gått riktigt illa.
Det kanske inte behövs. Här finns ett referat till en vetenskaplig studie av Timothy Noakes som säger att man inte förlorar kroppsvätska under i alla fall en halvmara och om man förlorar någon så är det inte farligt för kroppen. Det är bättre än att saltkoncentrationen blodet går ner.
Drick när Du är törstig är slutsatsen.
Noakes blev känd som den som uppmärksammade Exercise Associated Hyponatremia, d.v.s. ett livshotande tillstånd där variationen det osmotiska trycket i cellerna p.g.a. för mycket vattenintag kan orsaka hjärnsvällning. Här är en artikel som beskriver ett fall där det kunde ha gått riktigt illa.
tisdag 29 mars 2011
Muscle up
Jag visste inte att det fanns något som hetta slow muscle up. Men nu vet jag, och det är betydligt svårare än i normal hastighet (som jag inte klarar överhuvudtaget).
Bara för några dar sedan funderade jag på att skaffa ringar till barnens klätterställning. Musicle ups kan bli ett bra sommarprojekt.
Mannen i videon är bortåt 70 år gammal.
Bara för några dar sedan funderade jag på att skaffa ringar till barnens klätterställning. Musicle ups kan bli ett bra sommarprojekt.
Mannen i videon är bortåt 70 år gammal.
måndag 28 mars 2011
Tim Ferriss
Jag har en utpräglad misstro mot karismatiska motivationsföreläsare, speciellt amerikanska, som vet precis hur världen fungerar och hur man på ett enklelt sätt skapar ett perfekt liv. (Det är bara att köpa boken.)
Tim Ferriss är ett intressant fall. Å ena sidan är vissa av hans utlåtanden sanslösa, se exempel i dagens New York Times som även innehåller en fin överblick av hans nya bok. Men han skiljer sig från mängden. Det finns substans i mycket vad han säger. Och han kan vissa saker väl, på världsnivå t.o.m., tango, t.ex. Här är ett litet tal han höll för några år sedan. Hans råd beträffande simning överensstämmer väl med vad triathleter anser, men "riktiga" simmare håller inte riktigt med. Men för triathleter gäller det att spara på benen och använda de stora ryggmusklerna. Man kan inte vara dödstrött efter det första momentet av en tävling. Tävlingssimmare å andra sidan tävlar sällan inte i längre lopp än 400m (men ibland även 800 och 1500) och där räknas varenda tiondels sekund.
Men bortsett från vad man tycker om Ferriss är det ett intressant föredrag (som inte har något med löpning att göra).
Tim Ferriss är ett intressant fall. Å ena sidan är vissa av hans utlåtanden sanslösa, se exempel i dagens New York Times som även innehåller en fin överblick av hans nya bok. Men han skiljer sig från mängden. Det finns substans i mycket vad han säger. Och han kan vissa saker väl, på världsnivå t.o.m., tango, t.ex. Här är ett litet tal han höll för några år sedan. Hans råd beträffande simning överensstämmer väl med vad triathleter anser, men "riktiga" simmare håller inte riktigt med. Men för triathleter gäller det att spara på benen och använda de stora ryggmusklerna. Man kan inte vara dödstrött efter det första momentet av en tävling. Tävlingssimmare å andra sidan tävlar sällan inte i längre lopp än 400m (men ibland även 800 och 1500) och där räknas varenda tiondels sekund.
Men bortsett från vad man tycker om Ferriss är det ett intressant föredrag (som inte har något med löpning att göra).
söndag 27 mars 2011
Alberto Salazar
Alberto Salazar är en otrolig löpare och coach. Nu jobbar han med de bästa amerikanska långdistanslöparna för Nikes team i Oregon. Han har originella idéer och tvekar inte att lägga om stilen på dem han tränar. Här är en audiointervju gjord för ett par veckor sedan.
Den är lång och har väl många anekdoter om löpare som i alla fall jag inte hört talas om, men det är värdefullt att höra historier från den som vann tre New York marathons i rad i början av 80-talet.
Han betonar hur viktigt det är att vila efter hårda lopp (något som han knappast gjorde själv) och lägga av för dan om det gör ont, och därmed få en längre professionell karriär.
Salazar berättar också om jobbet för att förbättra Lance Armstrongs löpning. Mycket underhållande.
Intervjun finns som mp3 fil så den kan laddas hem och lyssnas på under ett träningspass kanske.
Den är lång och har väl många anekdoter om löpare som i alla fall jag inte hört talas om, men det är värdefullt att höra historier från den som vann tre New York marathons i rad i början av 80-talet.
Han betonar hur viktigt det är att vila efter hårda lopp (något som han knappast gjorde själv) och lägga av för dan om det gör ont, och därmed få en längre professionell karriär.
Salazar berättar också om jobbet för att förbättra Lance Armstrongs löpning. Mycket underhållande.
Intervjun finns som mp3 fil så den kan laddas hem och lyssnas på under ett träningspass kanske.
lördag 26 mars 2011
Stretcha i soffan!
Kelly Starrett heter en fysioterapeut och tillika CrossFitter som under ett år ska predika nödvändigheten av att stretcha. Detta gör han genom att producera en hemvideo om dan där han pratar och visar. Lågbudgetfilmerna är extrement underhållande, med barn och hundar i bakgrunden ibland. Men han är verkligen "the real deal".
Den här handlar om hans soff-projekt, att utnyttja tiden framför tiden framför TVn. Först kommer en liten promo för en dyr roller.
Den här handlar om hans soff-projekt, att utnyttja tiden framför tiden framför TVn. Först kommer en liten promo för en dyr roller.
fredag 25 mars 2011
5k träning
Idag kom det en fråga till Malin som fick min att fundera över min egen löpning.
Ett av mina mål i år är att springa en riktigt snabb 5k (som för mig är under 20 minuter). Jag har aldrig tagit distansen på allvar, det har mer varit en social händelse och en intensiv workout, något man kan bestämma sig för dan innan loppet. Men det är fel metod om man vill springa snabbt.
Min strategi har alltid varit att gå ut så hårt jag vågar och se hur det går: för det mesta betyder det att tempot går ner betydligt efter ett par km för att stiga något igen mot slutet. Från början var det inte ett medvetet val, jag hade helt enkelt inte kontroll. Jag försöker visserligen inte hänga på de snabbaste löparna, men sprang ändå betydligt snbbare tempo än jag kan hålla. Sedan läste jag om en studie där slutsatsen var att det är bättre att springa "positive splits" dvs, första delen snabbare än sista. Under ett så kort lopp är det helt enkelt för svårt att ta igen vad man förlorar om man springer "negative splits", och även i de lopp med "positive splits" har jag inte kommit upp i 95-100% av maxpulsen förrän de sista 200-300 metrarna.
"Positive splits" blev då min metod: det fanns ju vetenskaplig uppbackning.
Min tränare är dock emot den metoden: börja i måltempot och håll det genom hela loppet är hans metod. Vill man springa på 20 minuter, börja med 4m/km tempo.
Enligt artikeln verkar metoden passa bäst för amatörer och masters (40 åringar och äldre). Min tränare däremot är visserligen inte en professionell löpare, men har ett maraton PR på 2:38 och har kvalificerat sig för tre IronMan Hawaii. Hans metod är disciplin.
Jag har inte sprungit något 5k lopp sedan jag börjat ifrågasätta min taktik, men jag ska testa den disciplinerade metoden.
Och mitt förslag på slutsats för Petra som ställde frågan i SvD: går man ut i rätt tempo, kanske det inte spelar så stor roll hur fort det går på slutet. 5k är tufft, även utan spurt. På träning gör jag vad jag kallar KLT träning, Kenyansk Lactate Threshold, Kenyansk mjölksyra tröskelträning. Det kanske kan hjälpa. Det känns oerhört skönt när man är klar med ett sådant pass.
Ett av mina mål i år är att springa en riktigt snabb 5k (som för mig är under 20 minuter). Jag har aldrig tagit distansen på allvar, det har mer varit en social händelse och en intensiv workout, något man kan bestämma sig för dan innan loppet. Men det är fel metod om man vill springa snabbt.
Min strategi har alltid varit att gå ut så hårt jag vågar och se hur det går: för det mesta betyder det att tempot går ner betydligt efter ett par km för att stiga något igen mot slutet. Från början var det inte ett medvetet val, jag hade helt enkelt inte kontroll. Jag försöker visserligen inte hänga på de snabbaste löparna, men sprang ändå betydligt snbbare tempo än jag kan hålla. Sedan läste jag om en studie där slutsatsen var att det är bättre att springa "positive splits" dvs, första delen snabbare än sista. Under ett så kort lopp är det helt enkelt för svårt att ta igen vad man förlorar om man springer "negative splits", och även i de lopp med "positive splits" har jag inte kommit upp i 95-100% av maxpulsen förrän de sista 200-300 metrarna.
"Positive splits" blev då min metod: det fanns ju vetenskaplig uppbackning.
Min tränare är dock emot den metoden: börja i måltempot och håll det genom hela loppet är hans metod. Vill man springa på 20 minuter, börja med 4m/km tempo.
Enligt artikeln verkar metoden passa bäst för amatörer och masters (40 åringar och äldre). Min tränare däremot är visserligen inte en professionell löpare, men har ett maraton PR på 2:38 och har kvalificerat sig för tre IronMan Hawaii. Hans metod är disciplin.
Jag har inte sprungit något 5k lopp sedan jag börjat ifrågasätta min taktik, men jag ska testa den disciplinerade metoden.
Och mitt förslag på slutsats för Petra som ställde frågan i SvD: går man ut i rätt tempo, kanske det inte spelar så stor roll hur fort det går på slutet. 5k är tufft, även utan spurt. På träning gör jag vad jag kallar KLT träning, Kenyansk Lactate Threshold, Kenyansk mjölksyra tröskelträning. Det kanske kan hjälpa. Det känns oerhört skönt när man är klar med ett sådant pass.
Crossfit Games
Löpare kan klaga över förhållandena under en tävling: för mycket vind, regn eller för många (eller få) backar. Men inget slår CrossFit games beträffande oberäknelighet. De tävlande vet inte ens exakt vilka moment som de kommer att tävla i. Tävlingarna pågår flera dagar och en deltävling kan bestå av många kombinationer: tyngdlyftningsmoment, hopprep, pullups, och allt är på tid. Som framgår av den här videon, repklättringen var ny för Rich Froning (som dock slutade tvåa i alla fall). http://library.crossfit.com/free/video/CFJ_RichFroningJrOnThe2010Games.mov
I år kommer spelen att bli tuffare, då Reebok sponsrar och det kommer att bli en hel prispengar i potten.
I år kommer spelen att bli tuffare, då Reebok sponsrar och det kommer att bli en hel prispengar i potten.
torsdag 24 mars 2011
Löpform
Den här artikeln påminner om min egen väg mot en bättre löpform (jo, löparna i artikeln är mycket bättra förstås, men processen är densamma). Jag har bara jobbat med min nya teknik i drygt fyra månader och många av dem har varit snötäckta.
onsdag 23 mars 2011
Cykling
Cykling, vilken oerhört bra återhämtningsaktivitet! Igår, dan efter loppet, tog jag en tvåmilstur, den första för året, i raskt (för mars månad) tempo, 25km/h. Träningsverken försvann faktiskt även om jag kände lite ömhet i höger knä.
Det gäller att ta dagen som den kommer: idag var det mycket kallare och nästan omöjligt att cykla så det blev en välförtjänt vilodag.
Imorgon börjar uppladdningen för ytterligare ett halvmaratonlopp i slutet av april, ett där det blir varmare och mindre blåstigt efter det äger rum i en stad, Toledo.
Min plan är att springa mycket intervaller, traditionella långa rundor på söndagarna, men varva med styrketräning.
Det gäller att ta dagen som den kommer: idag var det mycket kallare och nästan omöjligt att cykla så det blev en välförtjänt vilodag.
Imorgon börjar uppladdningen för ytterligare ett halvmaratonlopp i slutet av april, ett där det blir varmare och mindre blåstigt efter det äger rum i en stad, Toledo.
Min plan är att springa mycket intervaller, traditionella långa rundor på söndagarna, men varva med styrketräning.
tisdag 22 mars 2011
Intervallpass
Här är ytterligare en fin artikel av den förträfflige Matt Fitzgerald. Slutsatsen, grundad på forskning, är att intervallträning är bra och roligare än att bara köra samma fart, i alla fall för amatörer.
måndag 21 mars 2011
Årets första halvmara
Det gick bättre än väntat på årets första halvmara, runt 1:47:26. 18 minuter snabbare än första loppet i fjol som ägde rum i slutet av april och bara knappt 4 minuter långsammare än PR och min näst snabbast tid någonsin av åtta genomförda lopp. Och jag blir inte yngre med åren... Dessutom var det bättre än 16km-loppet i januari, både högre tempo och lägre medelpuls.
Jag tror CrossFit Endurance träningen har fungerat över förväntan. Trots min bleka löpning i vinter – endast 13km per vecka i genomsnitt för januari och feburari, inklusive löparband – är jag hyfsat nära PR. Jag simmade betydligt mer under förra vintern. Tyvärr måsta jag säga att simning inte är ett bra sätt att förbättra sin löpning. Jag säger tyvärr eftersom jag behöver simma bättre för att lyckas i triathlon och för att jag tror att simning är en bra sport. Jag vet inte riktigt hur jag ska lösa problemet. Ett alternativ är att bara tävla i duathlon (=triathlon utan simning).
Intensiteten i CrossFit har verkligen fungerat. I fjol sprang jag en hel del intensiva och ganska långa intervallsessioner inomhus. Jag har knappast gjort några alls i år, bara kombinationer av snabba löpsessioner omväxlande med hopprep, rodd, pullups, burpees, och andra övningar som praktiseras i CrossFit. Efter 30 minuter är jag helt färdig.
Däremot var jag trött efter halva loppet. Jag sprang inte andra halvan snabbare än första som jag vanligen brukar göra (även om motvinden i andra halvan spelade en viss roll), så jag måste öka löpningsmängden nu om det ska bli PR. Men jag satte in en supersnabb spurt de sista 300 metrarna i dryg 3 minuter/km fart; och en puls på 198. Så det fanns resurser, men inte för ett längre lopp.
Jag tror CrossFit Endurance träningen har fungerat över förväntan. Trots min bleka löpning i vinter – endast 13km per vecka i genomsnitt för januari och feburari, inklusive löparband – är jag hyfsat nära PR. Jag simmade betydligt mer under förra vintern. Tyvärr måsta jag säga att simning inte är ett bra sätt att förbättra sin löpning. Jag säger tyvärr eftersom jag behöver simma bättre för att lyckas i triathlon och för att jag tror att simning är en bra sport. Jag vet inte riktigt hur jag ska lösa problemet. Ett alternativ är att bara tävla i duathlon (=triathlon utan simning).
Intensiteten i CrossFit har verkligen fungerat. I fjol sprang jag en hel del intensiva och ganska långa intervallsessioner inomhus. Jag har knappast gjort några alls i år, bara kombinationer av snabba löpsessioner omväxlande med hopprep, rodd, pullups, burpees, och andra övningar som praktiseras i CrossFit. Efter 30 minuter är jag helt färdig.
Däremot var jag trött efter halva loppet. Jag sprang inte andra halvan snabbare än första som jag vanligen brukar göra (även om motvinden i andra halvan spelade en viss roll), så jag måste öka löpningsmängden nu om det ska bli PR. Men jag satte in en supersnabb spurt de sista 300 metrarna i dryg 3 minuter/km fart; och en puls på 198. Så det fanns resurser, men inte för ett längre lopp.
söndag 20 mars 2011
Formtest
Igår testade jag formen. Det blev plötsligt vår och jag kunde nu springa min vanliga runda utan snö. Efter två km snabb uppvärmining sprnag jag 5k på 22:20, en halvminut över PR, inklusive ett stopp vid ett övergångsställe. Men med lite mer löpträning och adrinalinrushen som kommer vid en tävling, kan det nog bli PR vid nästa lopp (dock inte halvmaran på söndag; då tar jag det lugnt).
Jag börjar mer och mer tro på min vinterträning: högintensiva CrossFit-pass med Tabata löparband, simning och lite löpning då det finns tillfälle.
Jag börjar mer och mer tro på min vinterträning: högintensiva CrossFit-pass med Tabata löparband, simning och lite löpning då det finns tillfälle.
fredag 18 mars 2011
HIIT
Jag gillar när det kommer vetenskaplig uppbackning på det som man redan tror att man vet. Här är en populärvetenskaplig artikel som hänvisar till en riktig studie om High Intensity Interval Training.
Även om man utträttar mindre arbete under ett kortare HIIT pass, blir träningseffekten högre än om man hållit ett jämt, lägre tempo under samma tid. Fascinerande
Även om man utträttar mindre arbete under ett kortare HIIT pass, blir träningseffekten högre än om man hållit ett jämt, lägre tempo under samma tid. Fascinerande
torsdag 17 mars 2011
Haile Gebrselassie
Det här är en mycket inspirerande artikel i The Daily Telegraph om Haile Gebrselassie, den etiopiske löparen som innehar världsrekordet på marathondistansen.
Backträning
När jag först så den här videon visste jag inte vem Pete Magill var. Jag tyckte att råden verkade bra, men dialogen och videokvaliten var taskig.
Men han måste tas på största allvar, han slog just världsrekordet på 5000m för sin åldersgrupp, 49-åringar: 14:45.88. Helt otroligt! Själv försöker jag bryta 20 minuter.
Men han måste tas på största allvar, han slog just världsrekordet på 5000m för sin åldersgrupp, 49-åringar: 14:45.88. Helt otroligt! Själv försöker jag bryta 20 minuter.
onsdag 16 mars 2011
Maxa
Hur kan man springa bäst när det gäller? Den här artikeln diskuterar hur man kan öka sin tävlingspresation. Framför allt gäller det att identifiera vad som man är bästa på, snabbhet eller uthållighet: och fokusera på det man är sämst på strax innan tävlingen. Det är enklare än det låter: före en tävling välj rätt workout för din typ av löpning. Texten ger fina råd vilka distanser och vilken intensitet.
tisdag 15 mars 2011
Åldern tar ut sin rätt, men hur?
Här är en artikel om vad som händer med löparhastigheten när man åldras. Enligt författaren är det inte som man tror att man blir man långsammare på kortare distanser med åren, det är snarare långdistanstiderna som försämras.
Texten innehåller följande citat, som motsäger det mest, om inte allt jag läst tidigare:
Det har att göra med att de snabba muskelfibrerna behövs för smidigheten i steglängden:
Efter en intervju med Liz Palmer inomhus världsrekordhållare på 60m för damer 50-55 år, kommer dråpslaget mot hur många (de flesta) amatörlöpare tränar:
Texten innehåller följande citat, som motsäger det mest, om inte allt jag läst tidigare:
“[In] groups of equally trained distance runners,” writes exercise physiologist Tim Noakes in Lore of Running, “I suspect that the best runners at any longer distance are those who are fastest over distances from 100 to 800 [meters] and whose brains and muscles are also highly fatigue resistant.”
Det har att göra med att de snabba muskelfibrerna behövs för smidigheten i steglängden:
And fast-twitch fiber isn’t just about sprint speed. It’s a primary component (along with hip and knee range of motion) of stride length. Studies over the past 20 years have all come to the same conclusion: As we age, our stride frequency remains the same, but our stride length decreases – an average of 40% by the time we reach our 70s and 80s. Slowing the decrease in stride length through speed training simultaneously slows the decline in our distance race performance. Otherwise, we’d need almost twice the stride frequency to maintain our mile pace from age 40 to age 80.
Efter en intervju med Liz Palmer inomhus världsrekordhållare på 60m för damer 50-55 år, kommer dråpslaget mot hur många (de flesta) amatörlöpare tränar:
“We all need strong and long strides,” says Palmer. “But you don’t sprint with your legs. You sprint with your ass. That’s the driver. That’s where the engine is. If [distance runners] just threw in a little fast-twitch work, they could fill out their jeans.”
“If there’s no butt, that’s not a sprinter,” says Scotti. “Distance runners kinda run theirs off.”
måndag 14 mars 2011
Crossfit och rehab
I Expressen finns det en artikel idag om CrossFit som hjälp för att komma tillbaka efter ett diskbråck.
Jag är ingen läkare, men just bålstabiliteten har förbättrats enormt för mig efter bara ett par månaders CrossFit träning, och jag tränar inte ens CrossFit som man ska (med planerade WOD, Workout of the Day, och mycket viktträning) i ett CrossFit gym (jag har inte tillgång till ett sådant gym). Jag utgår från de enklare men fortfarande mycket intensiva kroppsviktsövningar, speciellt CrossFit Endurance övningar. Jag gillar box jumps, pull-ups, armhävningar, dips, hopprep, och även roddmaskin, den enda maskinen som används i traditionell CrossFit. Även min löpträning går betydligt bättre efter att jag började med CrossFit.
Och som det står i artikeln, CrossFit är funktionell träning som ska hjälpa en klara livets fysiska påfrestningar. Jag tycker det stämmar. Jag har färre problem och rädsla för tynga lyft och känner mig mer energisk. Den funktionella träningen verkar ha gett mig ökad flexibilitet, jag känner mig inte så stel som när jag bara löptränade.
Min senaste favoritövning är Burpee-Pull-up kombinationen. Men jag gör 10 reps eller så, inte 100.
Jag är ingen läkare, men just bålstabiliteten har förbättrats enormt för mig efter bara ett par månaders CrossFit träning, och jag tränar inte ens CrossFit som man ska (med planerade WOD, Workout of the Day, och mycket viktträning) i ett CrossFit gym (jag har inte tillgång till ett sådant gym). Jag utgår från de enklare men fortfarande mycket intensiva kroppsviktsövningar, speciellt CrossFit Endurance övningar. Jag gillar box jumps, pull-ups, armhävningar, dips, hopprep, och även roddmaskin, den enda maskinen som används i traditionell CrossFit. Även min löpträning går betydligt bättre efter att jag började med CrossFit.
Och som det står i artikeln, CrossFit är funktionell träning som ska hjälpa en klara livets fysiska påfrestningar. Jag tycker det stämmar. Jag har färre problem och rädsla för tynga lyft och känner mig mer energisk. Den funktionella träningen verkar ha gett mig ökad flexibilitet, jag känner mig inte så stel som när jag bara löptränade.
Min senaste favoritövning är Burpee-Pull-up kombinationen. Men jag gör 10 reps eller så, inte 100.
söndag 13 mars 2011
I löparform igen!
Efter min längsta runda sedan halvmaran i november vet jag att jag är ok och redo för loppet om en vecka. Det blev en 18km vad jag numer kallar "KLT", en Kenyansk Lactate Threshold workout. Jag började mycket långsamt, 6 min/km under halva rundan för att vara säker på att jag skulle orka, och sedan gradvis öka farten till 4:15 på slutet. Jag struntade i alla känningar i knäna, hälen och vaden. Och det var rätt bedömning: på slutet hade jag ingen smärta.
Jag har använt KLT tidigare (utan att ha vetat hur bra det anses vara av världens bästa löpare). Det är en speciell känsla att kunna spurta i mål när man är ganska trött.
Jag jämförde min träning de senaste tre veckorna med fjolårets och fick följande resultat:
Vecka 10 2011 Vecka 10 2010
Tid 05:26:27 h:m:s Tid 03:58:43 h:m:s
Vecka 9 2011 Vecka 9 2010
Jag har använt KLT tidigare (utan att ha vetat hur bra det anses vara av världens bästa löpare). Det är en speciell känsla att kunna spurta i mål när man är ganska trött.
Jag jämförde min träning de senaste tre veckorna med fjolårets och fick följande resultat:
Vecka 10 2011 Vecka 10 2010
Tid 05:26:27 h:m:s Tid 03:58:43 h:m:s
Distans 39.66 km Distans 32.53 km
Vecka 9 2011 Vecka 9 2010
Tid 04:30:09 h:m:s Tid 02:36:24 h:m:s
Distans 23.38 km Distans 14.73 km
Vecka 8 2011 Vecka 8 2010
Tid 04:23:51 h:m:s Tid 02:38:36 h:m:s
Distans 12.59 km Distans 7.77 km
Skillnaden är ganska markant. Då jag ägnade mest tid åt intervallträning och simning 2010, gör jag intensivare workouts och lite simning och tränar jag kortare pass men i princip varje dag. I fjol tränade jag bara varannan dag av rädsla för att bli skadad, brist på motivation och tidsbrist.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)
