THE WORKOUT: 1.5-mile tempo run at 30 seconds per mile slower than 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 1 mile at 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 800m at "reach" 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 2 x 200m sprints; walk back rest in between. When done properly, this workout should feel "moderately hard." Recovery is relatively quick and you can run hard again, or even compete, a few days later.
Purpose: To transition through a spectrum of energy systems used in various training phases. It also aids in the concept of not going out too fast in a race.
Den är tuff, det första intervallet känns verkligen långt, men skribenten har rätt, den är lätt att återhämta sig ifrån workouten. De sista 200m är ganska enkla trots det höga tempot. Jag har kört den två gånger på en vecka nu och har inte känt några negativa biverkningar. Andra gången gick det betydligt snabbare.
Översatt till metriska intervaller (jag avskyr den amerikanska blandningen av måttenheter, miles tillsammans med meter):
2,4km – 20s långsammare än 5km tävlingsfart.
3 minuter vila (vilket känns länge; jag börjar med att gå, men fixar inte det utan joggar lätt efter en minut eller så).
1,6km – i 5km tävlingsfart.
3 minuter vila
800m i en 5km utopisk tävlingsfart, en som man hoppas klara av så småningom. Det var också ett tufft intervall.
3 minuter vila
2 x 200m så hårt som möjligt, med 200m gång emellan.
Tempot blev 4:38 / 4:26 / 4:11 / 3:56 / 3:36 (den stora variationen mellan de två sista 200m intervallen kan nog förklaras med träden som skymde satellitsignalerna; en sån här workout är nog bäst gjord på en 400m bana).
Trots de olika farterna blev min maxpuls ungefär densamma för alla fem intervallerna, ungefär 186. Det är högt, men det var runt 25 grader varmt och sol, både idag och i tisdags.
Måste bara kika in och säga tack för en inspirerande blogg! Själv tränar jag alldeles lagom, springer nångång/vecka och är inte uppe i såna långa distanser alls och speciellt inte nu sedan jag fick mitt barn nr3, en liten kille på 8-månader och div. höft/knäproblem jag dragit på mig efter graviditet. Men jag jobbar på det, jag är glad för det lilla och hoppas kunna springa åtminstone en mil i sommar, har inga krav att komma under någon viss tid ännu, men det jag läser här får mig ordentligt motiverad och peppad!
SvaraRaderaTack för kommentaren Pia! Man behöver inte ha så höga ambitioner i början. Jag tror starkt på tidsträning snarare än distans, att kunna vara ute och varva löpning med gång i kanske 30 minuter i början för att sedan öka mängden löpning, men mycket gradvis. Men var försiktig med skadan om det gör ont och försök hitta en träningsform som kan komplettera (simining, eller kanske ännu bättre, vattenlöpning).
SvaraRaderaJag har sen nån vecka börjat cykla som komplettering(tills jag cyklade omkull å fick hjärnskakning för 2,5v sen...). Idag sprang jag min favvorunda på 7,4km och det funkade bra på alla plan förutom kanske att tiden inte va bäst men den finslipar vi sen!
SvaraRaderaLycka till
Kan Du springa 7,4km då blir det inga problem; "The sky is the limit".
SvaraRadera