Marathontempo

Sen några veckor tillbaka har jag följt ett marathonträningsprogram (mer eller mindre eftersom triathlonsäsongen inte tog slut förrän i söndags). En gång i veckan står det: marathontempo, plus en distans. Igår, knappt åtta veckor före loppet, Chicago Marathon, var distansen 13km.

Hur vet man nu vilket tempo man ska hålla om man bara sprungit två marathonlopp? Jag har använt erfarenhet. Jag visste att löparkalylatorerna, typ McMillan, visar för optimistiska sluttider för marathon baserat på kortare lopp. Men jag trodde det berodde på mig, att jag är mer av en kortdistanslöpare. Men nu hittade jag ett utmärkt inlägg som visar att kalkylatorerna visar fel för de flesta på min nivå. De fungerar bra på distanser upp till halvarathon, men sen händer det någonting som gör att de blir otillräkneliga. Jag antar att det är marathondistansen i sig som är så oförutsägbar.

Klart är att man kalkylatorerna visar bättre resultat för marathon ju längre det tidigare loppet är. Halvmarathon är idealiskt: Problemet är att min halvmaratid, 1:39, motsvarar en marathontid på 3:28, vilket är kvalificeringstid för Boston i min åldersgrupp och alltså en mycket snabb tid. Inlägget – som baseras på jämförelser mellan verkliga halvmara- och marathontider vid verkliga lopp som låg runt åtta veckor från varandra – visar att det är fel på algoritmen i kalylatorerna. I alla fall för såna som jag med en halvmaratid på runt 1:40. Den verkliga skillnaden mellan halv- och helmara är runt 1 minut/mile (38s/km) temposkillnad, inte ca. 30s.

Nu blev det genast lättare att planera min träning. Marathontempo för mig är nu 8:33 miles/timme baserat på min senaste halvmara. Det blir en sluttid på 3:44. Det egendomliga är att det är precis den tid jag har siktat på baserat på min tidigare marathontid plus en viss förbättring. Erfarenhet och känsla spelar verkligen en roll, och inte bara siffror i ett spreadsheet.