Triathlon

Eftersom jag periodvis (säsongen är över nu) även triathlontränar är en artikel som den här intressant. Som det står i  många kommentarer till artikeln, det behöver inte bli så dyrt, men det är dyrare än att bra springa och betydligt mer komplicerat. Beteckningen MAMIL (Middle Aged Men In Lycra) för såna som jag är elak, men stämmer ganska väl.

Jag gillar kommentaren att det går att vara aktiv även om man har en viss skada. Simning har liten påverkan på knän, t.ex., om man inte simmar bröstsim förstås.

PR på 10km

Det var inte många månader sedan jag trodde att jag inte kunde slå mitt  47:44 PR på 10km från åtta år sedan. På den tiden hade jag inga barn och mycket mer tid att träna. Idag gjorde jag det, visserligen bara med fyra sekunder. Men jag var inte speciellt trött efteråt och sprang för det mesta med "negative splits", dvs varje km var litte snabbare än den föregående. Och jag kunde ha sprungit fortare.

Träna smart är lösningen: fokuserade fartlekspass, lugna avslappnade pass där tekniken är viktigast, och gärna crosstraining, och mitt favoritpass, 10km med konsekvent genomförda negative splits.

Skor

I New York Times kom just en artikel om löparskor. Det står inte mycket nytt, förutom att det inte finns några kvalitetsskillnader mellan dyrare och billigare skor samt att storleken kan variera mellan identiska skor. Det var ganska länge sedan jag var besatt av skor och läste Runners Worlds recensioner. Nu är jag bara nyfiken på att testa barfotalöpning när tävlingssäsongen är över. Jag testade för drygt ett halvår sedan, men det gjorde ont i fötter och knän efter bara 200m, men jag tror jag gjorde fel och tog för stora steg och försökte springa med tånedsättning.

Junk miles

Jag testade min nya framåtlutande löparstil idag, fast i ett otroligt långsamt tempo, 6 min/km. Det kändes mycket bra och avspänt, och jag kunde koncentrera mig på tekniken utan att oroa mig för att åsamka mig skador (vilket ofta händer när man lägger om stil). Jag kom ihåg en artikel jag läste för ett tag sen om Junk Miles, alltså långsamma träningspass. Fördelarna verkar vara betydande.

Tävlingsdjävulen

För drygt två veckor sedan sprang jag en 5km tävling. Mitt resultat kom bort i hanteringen. Men klagade, och de hittade mitt resultat.

Varför bry sig?

Det var ingen bra tävling. Jag hade just kommit över en förkylning. Det var kallt och regnigt, och jag ångrade att jag ställt upp så fort jag stod på startlinjen. Resultatet var mitt sämsta i år.

Dock lärde jag mig något om mig själv. Jag kan springa även när jag inte är i toppform. Och även om det var långsamt så var det bättre än det bästa jag gjorde i fjol. Jag lärde mig mer om att kämpa vid den här tävlingen än vid någon annan, och jag var definitivt tröttare än vid något annat 5km lopp (tröttast i mitt liv var jag efter min först halvmara då jag sprang på 2:30 i nästan 30-gradig värme, och vätskekontrollerna efter runt 15 km hade slut på vatten; men jag hade sprungit illa även om förhållandena varit perfekta eftersom jag var så otränad).

Och ett litet erkännande från arrangörerna att jag faktiskt fullföljde loppet är då inte helt fel.

Spring fortare eller lev bättre?

I del 7 av Sverige springer fanns det ett intressant inslag från elitträningen för friidrottare i Göteborg. Träningen går mycket ut på spänst i Yannick Tregaros teknikträning. Som han säger, man ska känna rekylen genom kroppen när man sätter ner foten.

Det är alldeles utmärkt för att utvecka en spänstig kropp och som utvecklar muskler i flera plan. Det gäller bara att hålla isär den vertikala rörelsen och den horisontella. Den vertikala måste man undvika vid långdistanslöpning. Rekyl-metaforen hjälper inte mig att springa snabbare (men säkert att hoppa).

Jag har en kollega som håller på med CrossFit. Jag gillar vad han säger. Teknikerna har börjat användas som en grundträning för brandmän och poliser. De behöver inte kunna springa halvmaran. De utvecklar alla muskelgrupper. Jag inser att jag måste ägna mig åt mer grundträning och CrossFit är precis vad jag skulle behöva, men inte förrän löparsäsongen är slut. Jag kan helt enkelt inte avhålla mig från att springa och speciellt nu i höstsolen när det inte är för varmt.

För att besvara frågan i rubriken: både och!

Varningens ord

Skador drabbar inte bara amatörer. Den här artikeln visar hur svårt det är även för proffsen att känna sina begränsningar, både Martin Lel och Robert Cheruiyot ställer in NY Marathon.

Maxpuls?

Löparvärlden är full av equationer för att beräkna maxpuls. Här är en som anger flera olika metoder. Principen är helt fel dock: Metoderna anger säkert riktiga värden för befolkningen som helhet, men det bryr jag mig inte om. Jag vill veta vad min maxpuls är. Den råkar vara 202 (ganska högt för en 48-åring, men så är det; det har visats i labb under ett stresstest). Att utgå från en ekvation för maxpuls är lika absurt som att göra upp en hushållsbudget baserad på medelinkomsten för min åldersgrupp.

Hur ska man göra då. Här finns ett förslag. Det är ungefär vad jag gjorde i labbet. Jag brukar också nå upp till maxpuls efter ett 10km lopp, och ibland är jag nära efter ett 5km lopp. Men att nå upp till maxpuls kan vara farligt om man har hjärtproblem, och det är lätt att skada sig om man springer fort på en treadmill. Så var försiktig. I labbet hade jag elektroder på hela kroppen som kollade att hjärtat fungerade ordentligt. Och varför jag tog ett stresstest för fyra år sedan? Flera hjärtinfarkter i familjen.

Nytt Personbästa

21:52 på 5k räckte inte ens till en trejdeplats i min åldersgrupp i en liten lokal tävling med bara 131 deltagare. 45-49 åringarna är ett tuff grupp. Många börjar ta upp träningen igen på allvar när barnen blivit större eller utflugna (vilket inte är fallet för mig). Mitt nya delmål är under 20 minuter på halvmilen. Kanske inte i år, men nästa.

Chokladmjölk

Petra Månström har hittat en studie som visar vad jag har misstänkt ett tag nu: att chokladmjölk är lika effektiv som vissa recovery drycker. För mig var det bara fråga om smak, jag dricker inte mjölk för jag står inte ut med smaken. När jag såg innehållsförteckningen i en av de här dryckerna och såg att de innehöll mjölkpulver tog jag barnens chokladmjölk efter ett hårt träningspass och det fungerar verkligen. Efter träning behöver kroppen protein för att bygga upp musklerna igen och mjölk är perfekt.

Tävlingsbesatthet

Resultatet från 10km tävlingen i söndags har inte publicerats på internet än. Jag vet min tid och jag vet min placering (18), ändå kollar jag sajten varje dag för att se hur det gick i åldergruppen, hur många som kom efter mig och hår långt efter segraren jag var. En sån här besatthet hade jag inte kunnat drömma om för bara några år sedan. Då hade jag varit glad om jag kommit i mål utan skador.

Till helgen blir det ytterligare en tävling: 5km den här gången, och helgen därpå ett 10km vardera på lördag och söndag. Det blir svårt att välja.

Rekord

Jag såg just en lista med intressanta marathontider, inte helt uppdaterade (Gebrselassie har sprungit fortare), men ändå. Det intressanta är hur snabba icke-marathonproffs kan vara, som Chris McCormack och Lance Armstrong:


2:04:26 - World Record, Haile Gebrselassie Berlin 2007
2:04:53 - World Leader in 2008 Haile Gebrrselassie Dubai 2008
2:05:38 - American Record Khalid Khannouchi, London 2002
2:09:55 – Bill Rodgers first ever Boston Marathon Boston 1975
2:11:13 – Rudy Chapa of Hammond IN debut marathon New York 1983
2:12:20 – Frank Shorter’s gold medal win Munich 1972
2:15:25 - Women’s World Record Paula Radcliff, London 2003
2:19:00 – 2012 Olympic Trials Qualifier
2:19:36 - American Women’s Record Deena Kastor, London 2006
2:20:00 - 2008 Olympic Trails Qualifier Men’s “A” Standard
2:20:58 – Gary Romsser (Indianapolis running legend) Houston 1979
2:21:40 - Treadmill Record, Eric Blake 2006
2:22:27– Indianapolis Monumental Marathon course record Richard Kandi 2008
2:22:38 - Women’s World Leader Yingying Zhang Xiamen 2008
2:30:59 – Chicago Marathon Top 100 Corral 2008
2:29:59 - Top 0.2% of Marathoners 2006
2:31:56 - Rosie Ruiz, (Cheater) Boston Marathon 1980
2:38:25 - Scott Jurek, (Ultra Runner) Austin Marathon 2006
2:39:00 - 2008 Olympic Trails Qualifier Women’s “A” Standard
2:40:04 – Mark Allen, Fastest ever marathon split at Ironman Hawaii 1989
2:41:30 - Indianapolis Monumental Marathon Women’s course record Zeddy Chepkoech
2:42:02 - Chris McCormack, Winner Ironman Hawaii 2007 (Marathon split)
2:42:21 - Baby Stroller Pushing Record, Michael Wardian, Frederick Marathon 2007
2:46:43 - Lance Armstrong, (7x Tour de France Winner) New York City Marathon 2007
2:50:53 – Gen. David Petraes (US Central Command Chief) Omaha Marathon 1982

Träna hårt, eller

Jag läste just följande inlägg på ett forum på funbeat:

Började själv löpträna i oktober 2009 och sprang senaste miltävlingen på 38:20, förklarringen på denna snabba ökning vet jag inte men jag tro delvis det kan ha att göra med att man har skippat allt snack om att ta det lungt på de flesta träningpassen, man får lätt känslan när man börjar läsa inlägg som nybörjare att vad som än händer spring inte för fort och pressa inte pulsen.

Jag tror personligen att det är många som lägger av med träningen för att de känner att det tar för lång tid att prestera bra tider, för att de ska ta det så himla lungt hela tiden.

Det är en helt fenomenal prestation som jag bara kan drömma om och jag håller med i princip. Men dock tror jag det är bra att se löpträning som ett flerårigt projekt. Min definition på en bra tid är den som är lägre än den man sprungit tidigare. Fördelar med löpning är inte bara tid, utan även hälsa. I min åldersgrupp ser jag många som är skadade, ofta genom för hårda tävlings- eller träningspass.

10km

Jag var även trött och sliten igår, men vädret var fint så jag beslöt mig för att springa en 10km tävling i alla fall (säsongen är snart slut och jag kommer att sakna tävlingarna i januari). Den ägde rum på en skogsbana, om än helt okuperad. Det gick ungefär som förväntat, runt 49 minuter, vilket är något långsammare än mitt senaste lopp (för åtta år sedan då jag sprang på 47 min), men var ok med tanke på mina värkande ben. (Jo, jag har sparat alla mina tävlingsresultat genom åren; bara 17 tävlingar sedan 2000, men det är roligt att se sin utveckling.)

Jag ser tävlingar som intensiva träningspass. Målet är inte att sätta PR varje gång.

Min pulsklocka kan anslutas till en fotpod, en liten sändare som räknar antalet steg. Jag har bara använt den inomhus tidigare där satellitmottagningen är obefintlig, men nu kom den väl till användning. Rytmen var i genomsnitt 84 steg/minut, dvs lite för långsamt, men det tar tid att byta teknik. Min tränare avrådde från att gå från 65 (som var en vanlig rytm tidigare) till 90, då det kan slita på muskler och leder.

Två dar senare

Efter ett träningspass där jag försökte hålla rytmen uppe, drygt 90, var jag trött. Även om varje steg är mer ekonomiskt blir det väldigt många fler steg under ett pass. Dessutom är det svårt att springa långsamt när rytmen är så hög. Så istället för en långsam milrunda blev det en intervallträning. Jag kände potentialen för den nya tekniken. Det går fort, under 4 min/km, men som sagt, jag kan inte hålla tempot uppe så länge.

Prylar

Triathlonvärlden är besatt av prylar: några gram hit och dit i material på cykeln spelar roll i långa lopp och flytförmågan i våtdräkten kan göra en enorm skillnad.

Det är lättare att springa. Man behöver ett par skor, shorts och t-shirt. En pulsklocka är bra, speciellt en som kan beräkna distans (med hjälp av satellit eller footpod) och solglasögon på sommaren. En viss typ av shorts gör knappast någon skillnad, men skor kan göra det. Ofta verkar amatörer mer besatta av skor än proffs. Många proffs tycker att en neutral sko med bra dämpning räcker. Jag läste just att man bör byta skor var tredje månad. Det verkar extremt. Det senaste året har jag sprungit runt 1200 km på ett par skor. Det är nog läge att byta nu, men att dämpningen gått ner något i skorna är inte det mest viktiga i mitt löparliv just nu.

Mål

Jag har ett mål: att bli bättre än jag är nu. För en vecka sedan sprang jag en 5 km tävling (i kallt, regnigt väder, och med lite ont i halsen) på 23:20. Inget att skryta med (men betydligt snabbare än för 15 år sedan, då jag inte skulle ha kunna springa hela vägen, men långsammare än för sex veckor sedan). Men resultatet är inget att deppa för: jag var snabbare än de flesta, och helt ok i min åldersgrupp.

Jag vill springa under 20 minuter inom ett år, och helst bättre. För att göra det ska jag förbättra tekniken: Inte bromsa steget genom fel fotnedsättning och förbättra uthålligheten.

Jag har aldrig gillat 5 km: det är för tufft. Jag har sprungit en marathon (en distans som jag inte heller gillar), sju halvmarathon (som jag verkligen gillar), en 10 km, åtskilliga 5 km (för att de är så vanligt förekommande, och jag ser en tävling som en workout, fast med mer adrenalin), samt tre duathlons (triathlon med extra löpning istället för simning). Men det är något med 5 km distansen som gör att jag vill göra det bättre: den är kort med marathonmått mätt, men den kräver bra flås. Vi får se hur det går: innan vintern är det fyra tävlingar som återstår i området där jag bor.

Fyra år senare

Jag gick på en hälsoundersökning i veckan. Sedan senast för fyra år sedan har blodtrycket sjunkit från 110/80 till 90/60 och kolesterolvärderna är helt ok. Jag hade även gått ner fem kilo (utan att aktivt banta) Enda problemet var järnbrist, men det är lätt att fixa. Det är ingen tvekan om att det hjälper att springa.

Lär av proffsen

Min tränare har genomfört flera Ironman triathlons (simma 3,86 km, cykla 180,25 km, springa 42,2 km), bland annat den ökända Hawaii Ironman (som går av stapeln idag!), och sprungit många marathons. Man får en viss trovärdighet av det. Hans mål är inte att kvalificera sig för Boston Marathon (som är rätt svårt, och som jag aldrig skulle kunna göra, se kvalificeringstiderna här), utan för att spring en riktigt snabb Marathon, vi pratar om snabbare än 2:30.

Det är samma sak med den här videon som visar hur de bästa marathonlöparna springer (det dröjer tills 50 sekunder innan det blir intressant). De bästa löparna har samma stil, oberoende av hur deras kroppsproportioner är. Alla lutar framåt och skjuter ifrån ordentligt.

Dagens träning

Jag sprang en mil idag med mina nyvunna insikter. En konsekvens av att öka rytmen är att det är svårt att springa långsamt. Med en tempo på 90 steg per minut blir farten högre även om man inte skjuter ifrån hårt. Jag beslöt snabbt att ändra min strategi och förbättra tekniken istället för att hålla ett jämnt tempo. Jag kunde lätt springa 400 m med den nya tekniken på en för mig bra tid. Sen gick jag tills pulsen hade gått ner och sprang igen. På slutet kunde jag spring snabbare och jag började känna potentialen för metoden. Tidigare brukade jag springa långsammare och långsammare vid intervallträning.

Min tränare förutsåg att jag skulle kunna springa 5 km på 17-18 minuter; nu springer jag på 22 minuter under tävling som bäst (och är helt slut efteråt). 17 minuter är verkligen snabbt för en medelålders tvåbarnsfar med ett stillasittande jobb. Det skulle föra mig till National Class, i den åldersbaserade omräkningen av resultat. Den tiden kommer inte att komma nästa vecka precis, men jag ska försöka. Det är bra att ha ett mål, om än extremt högt satt.

Pose

Pose är en kommersialiserat system, man ska köpa DVD och träningshjälpmedel, så det är inte så lätt att hitta användbar gratisinformation. Men det här är en bra  länk som introduktion.

Det är typiskt att uppmärksamheten kommer från Triathlonidrottare. Men de måste hålla igång tre sporter (simning, cyckling och löpning) och behöver träna så effektivt som möjligt. En professionell triathlete kan naturligtvis få in alla sporterna varje dag, men inte en amatör med familj. Speciellt viktig är löpningen eftersom det är den sista delen av en triathlon.

Tränare

Min första tvåtimmarssession som var mycket lärorik. Grunden är teknisk löparträning, inte att öva upp flåset (även om mitt flås är helt ok). Min tränare tror på en modifierad Pose metod, där man utgår från enkla mekaniska observationer: man ska inte bromsa sin fart genom fel fotisättning, och man ska underlätta löpandet så mycket som möjligt för att undvika skador.

Grundidén med Pose är att man lutar sig frammåt, nästan faller framåt, för att få fart och benrörelserna kommer naturligt och driver kroppen. En konsekvens av att luta sig frammåt är att man måste öka frekvensen på fotnedsättningen, upp till 100 steg per minut (per ben). Jag har testat det tidigare efter att bara ha läst om Pose, men jag är nu övertygad om att det måste fungera så, i alla fall grundidén. Ett övertygande skäl är att världens främsta marathonlöpare verkar göra precis så.

Coach Potato

Min favoritsysselsättning som barn var att sitta inne och läsa. Jag började inte springa förrän 1997, då jag var 35; det var mycket anspråkslöst, kanske en halvmil i veckan först. När min bror och pappa fick hjärtattack förstod jag att någonting radikalt måste göras och jag ökade träningsmängden. Sen kom barnen och jag tog en paus igen. Men sedan drygt ett år är jag tillbaka och har just börjat arbeta med en tränare.

Den viktigaste motivationen jag haft är tävlingar: 1999 beslöt jag mig för att springa en halvmarathon. Jag tränade i ett gym på threadmill, men genomförde loppet om än på dålig tid (2:30, tror jag). Följande år sprang jag snabbare och året därpå sprang jag under två timmar.