Jag har en svaghet för teoretiska kalkyleringar av potentiell tid på olika distanser. Staffan på 4:30-fart genom tillvaron har en diskussion av ämnet och en länk till en grafiskt fin kalkylator. Jag matade inte min bästa tid, den för 5k och fick följande resultat.
Jag känner igen trenden. Min 5k känns inte bra (för mig känns halvmaran bäst), men enliga alla metoder att jämföra tider på olika distanser som jag sett är 5k min bästa. Enligt resultatet skulle jag kunna kvalificera mig för Boston Marathon, jag behöver "bara" träna distansen...
söndag 13 februari 2011
lördag 12 februari 2011
Löparform?
Jag har ingen aning om hur snabbt jag kan springa nu utan någon riktig löpning sedan 16km-loppet den 9/1; jag har sprungit sammanalgt 5 mil sedan den 1/1. Med ett inomhuspass igår indikerar att det inte är så illa. Jag sprang en mil (runt runt på en 200-meters bana tills jag höll på att bli galen) i 5:30 fart till största delen och 4:20 de sista 600 metrarna. Det kändes inte så illa så hade det inte snöat skulle jag ha sprungit ett 5k lopp idag. Jag ser ingen anledning att riskera att ramla, och träningseffekted blir inget vidare om jag håller tillbaka. Jag är inte redo för under 20 minuter 5k än, men jag skulle tro att jag utan problem springer snabbare än 23 minuter.
I veckan hade jag ett pass med min trängare. Det blev styrketräning, speciellt knäböj och lunges i olika konfigurationer: olika vinklar och avstånd mellan fötterna, och knäböj på ett ben (det som i Crossfit callas Pistol squat här är en extrem version).
Det kändes bra efteråt, lagom träningsverk dan efter och jag tror det hjälper min löpning.
I veckan hade jag ett pass med min trängare. Det blev styrketräning, speciellt knäböj och lunges i olika konfigurationer: olika vinklar och avstånd mellan fötterna, och knäböj på ett ben (det som i Crossfit callas Pistol squat här är en extrem version).
Det kändes bra efteråt, lagom träningsverk dan efter och jag tror det hjälper min löpning.
fredag 11 februari 2011
torsdag 10 februari 2011
Dean Karnazes
Jag såg just filmen Ultramarathon Man om Dean Karnazes som sprang en maraton om dagen i 50 dagar och i 50 amerikanska delstater. Absurt förstås, men han såg till att göra det till hälsomanifestation och de som ville fick delta i loppen (vissa var riktiga tävlingar, andra inte). Och han var så oerhört trevlig och entusiasmerande.
Här är dock en kort dokumentär om han fysik som förklarar hur det är möjligt.
Här är dock en kort dokumentär om han fysik som förklarar hur det är möjligt.
onsdag 9 februari 2011
Något modifierade rön
Här är en artikel av Jay Dicharry, som jag nämnde i den föregående kommentaren.
Hans forskning visar att tidigare rön är korrekta (mellanfot nedsättning är bättre än hälnedsättning; högre löpartakt är bättre), men att den viktigaste förutsättningen är att sätta ner foten så nära tyngdpunkten som möjligt för att undvika en för stor chock på leder och muskler och därmed öka sannorlikheten för skador. Det går att springa bra med hälnedsättning och dåligt med mellanfotsnedsättning.
Hans forskning visar att tidigare rön är korrekta (mellanfot nedsättning är bättre än hälnedsättning; högre löpartakt är bättre), men att den viktigaste förutsättningen är att sätta ner foten så nära tyngdpunkten som möjligt för att undvika en för stor chock på leder och muskler och därmed öka sannorlikheten för skador. Det går att springa bra med hälnedsättning och dåligt med mellanfotsnedsättning.
Ny blogg
Jag har just upptäckte en lysande blogg av en fysioterapeut och forskare vid University of Virginia, Jay Dicharry, som jag tänker börja läsa regelbundet. Den är ganska tekniskt lagd, men den är relativt lättläst.
Här här en video från Jays arbete i löplabbet med en skadad löpare. Det lär finnas två sådana löparband i världen...
Här här en video från Jays arbete i löplabbet med en skadad löpare. Det lär finnas två sådana löparband i världen...
tisdag 8 februari 2011
Marathon
Jag läste igen en artikel jag diskuterat tidigare, men den är så bra så den förtjänar att tas upp igen. Författaren Jonathan Beverly hävdar att för de flesta är maratondistansen inte den bästa av flera skäl, de viktigaste är kanske:
Man försummar löptekniken och fokuserar för mycket på antal km per vecka, så man kommer upp i drygt 30km under den långa rundan några veckor före loppet. Av det följer att det är lättare att bli skadad.
Ett maratonlopp kräver så mycket återhämtning, flera veckor kanske (och det stämmer med min erfarenhet efter det enda maratonlopp jag sprungit). Efter en halvmara kan jag springa två dagar efter loppet och efter en vecka känner jag mig starkare.
Men det är klart, det är något med distansen och namnet, ungefär vad Ironman är för en triathlete: ett styrkeprov man ska ta sig igenom. Jag måste erkänna, om jag lyckas kvalificera mig för New York Marathon, eller kommer med genom lotteriet, kommer jag att springa. Jag vill se New York till fots och uppleva stämningen.
Man försummar löptekniken och fokuserar för mycket på antal km per vecka, så man kommer upp i drygt 30km under den långa rundan några veckor före loppet. Av det följer att det är lättare att bli skadad.
Ett maratonlopp kräver så mycket återhämtning, flera veckor kanske (och det stämmer med min erfarenhet efter det enda maratonlopp jag sprungit). Efter en halvmara kan jag springa två dagar efter loppet och efter en vecka känner jag mig starkare.
Men det är klart, det är något med distansen och namnet, ungefär vad Ironman är för en triathlete: ett styrkeprov man ska ta sig igenom. Jag måste erkänna, om jag lyckas kvalificera mig för New York Marathon, eller kommer med genom lotteriet, kommer jag att springa. Jag vill se New York till fots och uppleva stämningen.
måndag 7 februari 2011
Vinterövningar
Jag hittade just den här videon. Jag har försökt liknande övningar, men aldrig så här intensivt och så många olika moment. Det kan bli svårt att komma ihåg allt. Jag ska försöka nästa gång jag går till gymmet, även om den verkar fungera bättre utomhus.
Vinterträning
Det här är en fin artikel om alternativ till utomhuslöpning på vintern. Jag blev speciellt fascinerad av snöskolöpning.
Varför springa i snön när man kan åka skidor? Man tränar andra muskler som gör att man kommer ut som en bättre löpare (såvitt jag förstår).
Varför springa i snön när man kan åka skidor? Man tränar andra muskler som gör att man kommer ut som en bättre löpare (såvitt jag förstår).
söndag 6 februari 2011
Löpartakt
Den här texten är en bra sammanfattning vad jag försöker åstadkomma i min egen löpning. Det känns skönt med lite vetenskaplig uppbackning.
Men jag tycker det är svårt att hålla takten så högt som 180 under längre sträckor. För 5k brukar det gå bra, men aldrig under en halvmara. Men det verkar som om det hjälper att cykla med hög takt, 90-100 rpm (motsvarande 180-200 steg per minut).
Men jag tycker det är svårt att hålla takten så högt som 180 under längre sträckor. För 5k brukar det gå bra, men aldrig under en halvmara. Men det verkar som om det hjälper att cykla med hög takt, 90-100 rpm (motsvarande 180-200 steg per minut).
Motivation
Berglins, lysande som alltid, sätter fingret på motivationsproblemet. Man kan alltid skylla på något för att slippa träna. För mig är det snöproblem.
Jag tror man måste sätta enkla, uppnåbara mål: spring X km utan att stanna, och sedan förbättra tiden. Delta i tävlingar har varit ovärderligt för mig.
Och den bästa tiden att börja träna är nu.
Intensiteten måste öka om det ska bli några resultat. Min erfarenhet är att det är bättre att fokusera på träning istället för vikten om nu en viktnedgång eftersträvas. Även om jag aldrig varit överviktig, har min vikt varierat mellan 76 och 85 de senaste tjugo åren (jag tror jag vägde 72 när jag var 20 och idag vägde jag 77); jag brukar äta mer när jag tränar, men förlorar samtidigt intresset för att äta för ätandets skull).
Jag tror man måste sätta enkla, uppnåbara mål: spring X km utan att stanna, och sedan förbättra tiden. Delta i tävlingar har varit ovärderligt för mig.
Och den bästa tiden att börja träna är nu.
Intensiteten måste öka om det ska bli några resultat. Min erfarenhet är att det är bättre att fokusera på träning istället för vikten om nu en viktnedgång eftersträvas. Även om jag aldrig varit överviktig, har min vikt varierat mellan 76 och 85 de senaste tjugo åren (jag tror jag vägde 72 när jag var 20 och idag vägde jag 77); jag brukar äta mer när jag tränar, men förlorar samtidigt intresset för att äta för ätandets skull).
Mer snö
Nu kom det mer snö, så det går inte ens att springa på trottoarerna runt kvarteret (det var ett bra tag sedan jag kunde springa min vanliga runda). Springa inomhus är ok, men otroligt tråkigt på längre sträckor, dessutom måste man ta sig till gymmet.
Det här får bli testet på min hypotes att det kanske är bättre att inte springa så mycket i början av säsongen för att bygga upp styrkan med CrossFit-övningar istället. Om jag lyckas springa en 5k under de närmaste månaderna i närheten av samma tempo som mitt bästa lopp i fjol, kommer jag att helt ändra min träning. Annars få jag återgå till traditionell träning med tempo, fartlek och långa rundor.
Jag upptäckte en ny övning som är lätt i början, men som kan göras hur svår som helst (som när en Crossfitter kör den).
Det här får bli testet på min hypotes att det kanske är bättre att inte springa så mycket i början av säsongen för att bygga upp styrkan med CrossFit-övningar istället. Om jag lyckas springa en 5k under de närmaste månaderna i närheten av samma tempo som mitt bästa lopp i fjol, kommer jag att helt ändra min träning. Annars få jag återgå till traditionell träning med tempo, fartlek och långa rundor.
Jag upptäckte en ny övning som är lätt i början, men som kan göras hur svår som helst (som när en Crossfitter kör den).
fredag 4 februari 2011
Crossfit
Jag är definitivt ingen Crossfitter, men jag börjar mer och mer uppskatta övningarna.
Crossfit är en blandning av tyngdlyftning, jympa, rodd, gymnastik och lite löpning.
Blandningen gör att det inte blir tråkigt. Jag tror det är bra att variera löpträningen också, och inte springa samma runda varje dag i samma tempo. På Crossfithemsidor kan man dagligen läsa om nya kombinationer av övningar, så kallade WOD, Workout Of the Day. Ett pass är ofta mycket kort, men extremt intensivt. Jag gillar den intensiteten, MetCon (Metabolic Conditioning) som de säger istället för cardiovascular training (det är mycket jargon i terminologin). Men jag vågar mig inte på tyngdlyftningsövningarna av rädlsa för att skada ryggen, även om de säger att det är bland det viktigaste.
Jag gillar enkelheten. I ett krossfitgym finns det i princip bara en maskin, roddmaskinen, resten är enkla redskap som vikter, boxar för jämfota hopp, ringar. Ofta används den egna kroppen som vikt. Balans och koordination är viktigt, liksom styrka. Tyvärr har jag inte tillgång till ett riktigt CrossFit gym; det är några redskap som är viktiga som inte finns i vanliga styrkegym som hängande rep och ringar samt kettlebells. Dessutom brukar man i CrossFit släppa skivstången i golvet när man är klar; det är inte populärt i ett vanligt gym...
Min träning består av kombinationer av armhävningar, burpees, roddmaskin, löpning, jämfotahopp, pullups, squats (utan vikter för min del). Jag är inte bra än, men jag känner mig betydligt starkare, speciellt knäna. Jag är heller inte så orolig att skada mig. Det ska bli intressant att se hur löpformen påverkas. Just nu har jag ingen aning om hur fort jag kan springa. Jag har inte sprungit utomhus på en månad.
Crossfit är en blandning av tyngdlyftning, jympa, rodd, gymnastik och lite löpning.
Blandningen gör att det inte blir tråkigt. Jag tror det är bra att variera löpträningen också, och inte springa samma runda varje dag i samma tempo. På Crossfithemsidor kan man dagligen läsa om nya kombinationer av övningar, så kallade WOD, Workout Of the Day. Ett pass är ofta mycket kort, men extremt intensivt. Jag gillar den intensiteten, MetCon (Metabolic Conditioning) som de säger istället för cardiovascular training (det är mycket jargon i terminologin). Men jag vågar mig inte på tyngdlyftningsövningarna av rädlsa för att skada ryggen, även om de säger att det är bland det viktigaste.
Jag gillar enkelheten. I ett krossfitgym finns det i princip bara en maskin, roddmaskinen, resten är enkla redskap som vikter, boxar för jämfota hopp, ringar. Ofta används den egna kroppen som vikt. Balans och koordination är viktigt, liksom styrka. Tyvärr har jag inte tillgång till ett riktigt CrossFit gym; det är några redskap som är viktiga som inte finns i vanliga styrkegym som hängande rep och ringar samt kettlebells. Dessutom brukar man i CrossFit släppa skivstången i golvet när man är klar; det är inte populärt i ett vanligt gym...
Min träning består av kombinationer av armhävningar, burpees, roddmaskin, löpning, jämfotahopp, pullups, squats (utan vikter för min del). Jag är inte bra än, men jag känner mig betydligt starkare, speciellt knäna. Jag är heller inte så orolig att skada mig. Det ska bli intressant att se hur löpformen påverkas. Just nu har jag ingen aning om hur fort jag kan springa. Jag har inte sprungit utomhus på en månad.
Marathonbloggen
Det var ett tag sedan jag skrev svaren på frågorna, men min träning har inte ändrats sedan december. http://blog.svd.se/maratonbloggen/2011/02/04/veckans-blogglasare-per-broman/ Men jag är trött på vintern nu och jag har inga stora förväntningar på de tidiga loppen i mars och april.
torsdag 3 februari 2011
Löparband
Löparband har stora fördelar inte bara på vintern. Efter en vadmuskelskada i fjol kom jag i form igen genom långsam lätt joggning med stor lutning. Träningseffekten var enastående.
Att kunna använda lutning på löparband är ett stor fördel i ett annat hänseende, man kan göra backintervaller utan att behöva springa i nedförsbacke (som sliter ganska hårt på knän och muskler, och kräver speciellt anpassad träning).
Dessutom håller band jämn hastighet så man tvingas att hålla en viss fart. Här är en artikel som i mer detalj diskuterar löparbandet som träningsredskap.
Jag fortsätter med mina CrossFit-inspirerade övningar nu på vintern. Den här övningen, som kallas Tabata efter den japansk läkaren Izumi Tabata som har visat att 20-sekunders intensiva intervaller med 10 sekunders vila emellan är oerhört effektiva. Efter den här, 12 graders lutning och 5 min/km med åtta repetitioner är jag helt färdig. Det ser ganska lätt ut på videon, men det är lutningen som gör den så jobbig. Tio sekunders vila är inte speciellt mycket, så det blir aldrig någon full återhämtning.
Övningen känns lite otäck i början eftersom bandet går fort. Så var försiktig.
Tabata kan användas på alla möjliga övningar. Armhävningar, t.ex. vilket är sanslöst jobbigt för mig, eller kombinationer: armhävningar, burpees, sit-ups.
Att kunna använda lutning på löparband är ett stor fördel i ett annat hänseende, man kan göra backintervaller utan att behöva springa i nedförsbacke (som sliter ganska hårt på knän och muskler, och kräver speciellt anpassad träning).
Dessutom håller band jämn hastighet så man tvingas att hålla en viss fart. Här är en artikel som i mer detalj diskuterar löparbandet som träningsredskap.
Jag fortsätter med mina CrossFit-inspirerade övningar nu på vintern. Den här övningen, som kallas Tabata efter den japansk läkaren Izumi Tabata som har visat att 20-sekunders intensiva intervaller med 10 sekunders vila emellan är oerhört effektiva. Efter den här, 12 graders lutning och 5 min/km med åtta repetitioner är jag helt färdig. Det ser ganska lätt ut på videon, men det är lutningen som gör den så jobbig. Tio sekunders vila är inte speciellt mycket, så det blir aldrig någon full återhämtning.
Övningen känns lite otäck i början eftersom bandet går fort. Så var försiktig.
Tabata kan användas på alla möjliga övningar. Armhävningar, t.ex. vilket är sanslöst jobbigt för mig, eller kombinationer: armhävningar, burpees, sit-ups.
torsdag 27 januari 2011
Explosiv träning
Med mycket snö och en hemsk förkylning är det jobbigt att tänka på löpning. Här är dock förslag på övningar som kan öka farten. Idén är enkel, träna de olika typerna av muskelfibrer.
onsdag 19 januari 2011
Junk miles
Den här artikeln påminner mig om vad jag gjorde för tio år sedan: sprang samma rundor i samma tempo och bara två eller högst tre tävlingar per år.
I år blir det annat. Jag ska undvika "junk miles" alltså lågintensiv löpning utan direkt funktion bara för att uppnå ett visst antal km per vecka.
I år blir det annat. Jag ska undvika "junk miles" alltså lågintensiv löpning utan direkt funktion bara för att uppnå ett visst antal km per vecka.
fredag 14 januari 2011
onsdag 12 januari 2011
DOMS
Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS,verkar kunna undvikas, enligt den här artikeln.
Ibland är det skönt att få vetenskapligt bekräftat vad man redan kände på sig.
Ibland är det skönt att få vetenskapligt bekräftat vad man redan kände på sig.
Crossfit Endurance
Jag hittade en intervju från 2008 med Brian MacKenzie, skaparen av Crossfit Endurance.
tisdag 11 januari 2011
Crossfit Endurance
I det senaste numret av Triathlete Magazine finns en lång artikel om Crossfit (som jag skrivit om tidigare), som alternativ till långa lågintensiva träningspass. Artikeln finns inte tillgänglig gratis på internet, men det finns en site om Crossfit anpassad till långdistanssporter, Crossfit Endurance. Jag har inte tittat på sidan i detalj, men den här övningen verkar mycket bra. Det är typiskt för Crossfit: mycket korta intervaller med extrem intensitet.
måndag 10 januari 2011
Årets första tävling
16km på 1:22, lite långsammare än jag hoppats. Å andra sidan betydligt snabbare än mina tidiga lopp i fjol (tidigt betydde april 2010). Och det var kallt och blåsigt och det längsta jag sprungit sedan november är 10k. Så egentligen inget att klaga över.
fredag 7 januari 2011
Scott Jurek igen
Jag har en fascination för ultradistanser, även om jag aldrig skulle försöka själv. Här är ytterligare en artikel om Scott Jurek vars resultat såväl som livsstil insprierar (ingen bil i Seattle, det är tufft).
onsdag 5 januari 2011
Cadillac engine/Chevy transmission
Här är en fråga med svar i den förträffliga Running Times som jag själv funderat på.
söndag 2 januari 2011
tisdag 28 december 2010
Hur många sub-3 timmars marathonlopp kan Du springa på ett år?
Den frågan ställs i den här artikeln och besvaras genom en MarathonJunkie. (Helt absurt, men fascinerande.)
fredag 24 december 2010
Salt
I dagens DN finns det en fin artikel om saltets negativa inverkan på hälsan. Jag har inga medicinska kunskaper, men jag håller med artikelförfattarna grundat på egna erfarenheter: Jag har själv dragit ner på saltet de senaste fem åren och mitt blodtryck har fallit rejält (90/50). Jag tränar mer förstås, så det bidrar säkert, men jag ser inga som helst negativa effekter av mindre salt.
Vi saltar ingen mat hemma. Inget salt i pastavattnet, eller något annat, med hembakat bröd som enda undantag (fast med halva mängden mot vad det står i receptet). När vi började smakade all mat ganska trist, men man vande sig. Nu är det tvärtom. Färdiglagad mat smakar alldeles för salt.
Tidigare i år tog jag en rutin-checkup med alla tänkbara blodprover och saltnivån låg precis rätt, trots att jag då hade tränat och tävlat i mycket varmt väder, upp till 30C, och bara druckit små mängder träningsdryck. För mig var det alltså svårt att få saltbrist.
Det är troligt att det finns ytterligare en fördel: genom att salt restaurangmat inte smakar bra, äter vi mindre ute och när vi äter ute äter vi bättre (ingen pommes frites längre).
Vi saltar ingen mat hemma. Inget salt i pastavattnet, eller något annat, med hembakat bröd som enda undantag (fast med halva mängden mot vad det står i receptet). När vi började smakade all mat ganska trist, men man vande sig. Nu är det tvärtom. Färdiglagad mat smakar alldeles för salt.
Tidigare i år tog jag en rutin-checkup med alla tänkbara blodprover och saltnivån låg precis rätt, trots att jag då hade tränat och tävlat i mycket varmt väder, upp till 30C, och bara druckit små mängder träningsdryck. För mig var det alltså svårt att få saltbrist.
Det är troligt att det finns ytterligare en fördel: genom att salt restaurangmat inte smakar bra, äter vi mindre ute och när vi äter ute äter vi bättre (ingen pommes frites längre).
onsdag 22 december 2010
Sisu och crossfit
Nyligen har jag blivit inspirerad av Crossfit. Jag lyfter inga tunga vikter precis, men jag gillar intensiteten och de enkla övningarna: pullups och burpees, t.ex.
Här är en trailer för en fantastisk dokumentär om crossfit-fenomentet Mikko Salo, som dessutom innehåller utmärkta definitioner av "Sisu".
Här är en trailer för en fantastisk dokumentär om crossfit-fenomentet Mikko Salo, som dessutom innehåller utmärkta definitioner av "Sisu".
söndag 19 december 2010
Kallt
När jag var ute och sprang förut i kylan tänkte jag på Wim Hof, "The Iceman". Då kändes det bättre (samt det faktum att jag provade mina nya Yaktrax dubbar och de fungerade alldeles utmärkt på alla underlag, inklusive asfalt och ren is). Mot slutet var jag så varm att jag var tvungen att ta av mig vantarna.
Prenumerera på:
Inlägg (Atom)