Numren hjälper

Här är ett intressant referat till en artikel om att få tidsinformation under ett lopp. Under experimentet som gjordes gav olika information till olika försökspersoner, rätt tid, fel tid snabbt, fel tid för långsamt och ingen tid. Slutsatsen är tydlig: det är betydligt bättre att få korrekt tid eller tid som visar lite för bra resultat jämfört med de andra angivelserna.

Boston Marathon löpstegsanalys

De ledande löparna filmades i slutet av Boston Marathon med höghastighetkamera. En av analyserna finns här, men jag rekommenderar att titta på videorna först:






Skillnaderna är ganska stora, men majoriteten landar på mellanfoten eller främre delen av foten.

Fler rapporter från Boston

Stora maratonlopp fascinerar mig, även om jag inte springer maraton själv. Här är en artikel med kommentarer från amatörer som sprang Boston i år. Det är inga vanliga amatörer precis, utan sådana som placerade sig högt upp i resultatlistan för sina respektiva åldersgrupper. Deras träning är mycket imponerande.

Varva ner

Nervarvningen inför en maraton är ett välkänt fenomen. De flesta program verkar maxa distansen två eller tre veckor innan loppet, ofta med 30km som mest. Men vad gäller för en halvmara? Jag brukar köra på och ta två dagars uppehåll precis innan. Inför nästa lopp på lördag tänkte jag ta det lugnare: efter 14km tempolopp igår och 7km idag i betydligt snabbare tempo än mitt måltempo, tänkte jag inte springa mer än högst 5km i superlugnt tempo innan loppet.

Varför bry sig? Det är ju bara ett av flera halvmaror i år. Den här gången vill jag slå PR. Förhållandena är ideala (om inte vädret överaskar förstås), inte några backar och jag är seedad i tredje startgruppen (av 26). Vi får se om det fungerar med fräscha ben.

2+2>4?

Jag har alltid hört att det är bättre att träna ett längre pass om dan än två kortare. I det här blogginlägget (som sammanfattar två tidigare, längre artiklar) finns det fina argument för att 2+2>4, alltså att det finns fördelar med att dela upp en längre distans i två rundor.

Vem har tid med det? Jag ska testa det några gånger under sommarlovet. Och det är ju inte meningen att man ska göra det varje dag.

Träning då och nu

Tränaren Pete Pfitzinger har jämfört sina träningsråd från 90-talet med vad som anses korrekt idag. Inte så mycket har hänt på trängsfronten, men i några fall hade han fel: innan träning är det bättre med dynamisk strechning än statisk; det är inte bra att dricka för mycket vatten under ett lopp. Men annars hade han i princip rätt i allt han skrev då.

Simning

Idag fick jag en simlektion av ett proffs, en som simmat oavbrutet i tre mil i öppet vatten och tävlar i och coatchar simning. Han hade också en videokamera och kunde bevisa att mina stil är helt ojämn. Min högerarm går alldeles för långt åt vänster och ger en ojämn stil. Andningen är inget vidare heller och troligen skälet till ojämnheten. Däremot var mina simtag helt ok, mycket tack vare pullup träningen.

Det är svårt att bli en bra simmare om man inte lärde sig ordentligt som barn.

Som väl är det inga problem om jag inte kan tävla i triathlon. Löpningen går bra just nu och alla triathlontävlar jag vill delta i har även en duathlon klass.

Jag hittade en utmärkt Youtube video som visar extremt väl hur man andas:

Hälspark

Jag har länge funderat över den höga hälsparken hos elitlöpare. Inom Pose-löpning tränas t o m sparken, som i den här överdrivna videon. Jag har aldrig förstått vitsen tills jag läste den här artikeln. Hälspark är inget man behöver lära sig, det kommer automatiskt när man springer riktigt fort.

Kamikaze maraton?

Jag har ingen aning om hur östafrikansk träning fungerar mer än det jag skrivit tidigare. Men om det är som Matt Fitzgerald säger, är det ett problem. Och för oss amatörer kan man lära sig något: det är bättre att anpassa tempot till sin egen förmåga.

Stressfrakturer

Jag har aldrig haft en stressfraktur, men här är en fin artikel om man skulle råka få en.

Snabbt pass

Efter att uteslutande ha tränat på sena eftermiddagar under den sista tiden sprang jag tidigt på morgonen idag. Planen var 10km i lugnt tempo, men löparformen kändes oerhörd så jag ökade farten och sprang på runt 47 minuter. De sista kilometrarna i 5k tempo.

Jag har aldrig sprungit 10k så fort på träning tidigare, men det var något med halvmaran förra helgen i kombination med två fartlekspass under veckan (som kändes mycket tunga eftersom jag föredrar att springa på morgonen) och en vilodag igår som gjorde att allt fungerade. Hade det varit en tävling hade jag lätt slagit mitt PR eftersom jag började i lätt uppvärmingstempo och korsade flera trafikerade gator.

För proffs, t.ex. Molly Huddle, är det svåra att pricka in formtoppen. För mig spelar det ingen större roll. Det viktigaste är snarare att inte bli skadad. Men något lärde jag mig idag: Kombinationen av ett långt intensivt pass, vila och kortare hårda pass fungerade alldeles utmärkt som uppladdning. Skillnaden mellan en seg eftermiddag och en utvilad morgon var också slående.

Veckan inför nästa halvmara ska jag ta det lite lugnare, men behålla intensitet i några pass. Och kanske träna när jag är trött, kanske efter ett Crossfit pass.

Boston Marathon rapporter

Jag kommer aldrig att springa Boston Marathon, speciellt inte efter införandet av de nya kvalificeringsreglerna. Men det är kul att läsa om. Här är två rapporter från bloggare som genomförde loppet.

http://www.runblogger.com/2011/04/race-report-2011-boston-marathon.html
http://www.snabbafotter.se/2011/04/21/mitt-boston-marathon-2011/

Man kan lära sig mycket av deras rapporter (t.ex. faran av att dricka för mycket under ett lopp).

Grete Waitz

Här är en välskriven artikel om Grete Waitz som gick bort i veckan.

Desiree Davila

För några dar sedan skrev jag om Hanson brödernas träningssystem. Desiree Davila som kom tvåa i Boston Marathon i måndags tränar med dem, och det fungerar tydligen.

Här är en artikel om Davila med en videointervju.

Hon hade en oerhörd disciplin och bestämde sig för att köra 5:30 fart (3:25 min/km), för att det inte skulle gå för långsamt (de säger att hon inte spurtar så väl). Hon brydde sig inte när tempot gick upp ibland. Uppgörelsen de sista kilometrarna var helt oerhört. Vinnaren Caroline Kilel kollapsade på mållinjen.

Den fjärde videon innehåller en intervju med en av hennes tränare Keith Hanson.

Världens bästa övningar

I New York Times i helgen fanns en artikel om träning. Frågan ställdes: vilken är den mest effektiva övning (underförstått för allmänt välmående). Bland svaren fanns enkla övningar som inte kräver någon utrustning som burpees och squats. Och så har vi H.I.T., High Intensity Training, då man jobbar järnet med olika moment under kortare perioder.

Svaren låter som en definition av CrossFit, och mina löparresultat i år visar (inte bevisar) att det går att springa relativt fort utan att träna så speciellt mycket löpning.

Så jag fortsätter med min kombination av traditionell löparträning, med högst 40km löpning per vecka och CrossFit.

Ryan Hall

Ryan Hall slutade fyra i året Boston Marathon. Han var glad efteråt och i intervjun sa han något som lät egendomligt, nästan chockerande, men mycket intressant, han sa ungefär jag vill tillbaka till 5k och 10k distanserna för jag är nyfiken på hur snabbt jag kan springa. Detta sa han trots att hans maratontempo var fullkomligt hisnande 2:57.5 per km.

Men det är just vad jag tänkte göra också i veckan. Tillbaka till snabba övningar inför nästa halvmara om tre veckor.

Årets andra halvmara

1:45 på halvmaran idag; inte så illa med tanke på att det bara är april. Det kändes inte speciellt jobbigt förutom en viss trötthet i lår och vader, men 17 minuter bättre än samma tävling i fjol. Medelpulsen var 10 slag per minut högre än i fjol, vilket kanske betyder att jag inte var i så mycket bättre men kan tolerera mer smärta. Det är helt klart vad jag behöver göra inför nästa tävling: träna hårdare.

En soffpotatis i Boston

Här är ett inspirerande blogginlägg om en soffpotatis som för fyra år sedan bestämde sig för att förändra sitt liv och kvalificera sig för Boston. Han springer loppet nu på måndag.

Kalkylatorer

I dagens Maratonblogg diskuteras löparkalkylatorer (min favorit är McMillans, på resultatsidan finns det en fin artikel hur man tolkar siffrorna, och man behöver inte uppge sin mejladress). Kan man förutsäga sin tid på en viss sträcka genom att mata in tiden på en annan?

Ja, fast men utan för tvärsäkra slutsatser: Man kan inte beräkna sin maratontid genom sin 5k tid, om man inte tränar för en maraton (men det är ganska uppenbart).

Det finns också individuella variationer. En del springer helt enkelt snabbare på en viss sträcka, beroende på syreupptagninsförmåga och genetiska förutsättningar.

Men jag tror att med ytterligare en kalkylator kan man få en ganska god bild av sin förmåga: Age Grade Calculator, här är en. Här ser man hur bra ens tid är jämfört med andra i samma ålder: 100 är världsrekord, 90 världsklass, 80 nationell klass, 70 regional klass, 60 lokal klass. Mina PR värden är 67 för 5k, 62 för 10k och 64 för halvmaran.

Jag tolkar det som att 5k är min bästa distans (fast det verkligen inte känns så) och att när en tempokalkylator säger att jag bör kunna springa halvmaran på 1:39 grundat på 5k tiden så bör jag ta det med en nypa salt (eller träna hårdare), trots att jag tränar för halvmaradistansen. Men samma resultat säger att jag bör enkelt kunna förbättra min 10k tid eftersom både 5k och halvmaran har högre nummer.

Master's löpare

Master löpare, alltså sådana som jag över 40 år, är har vanligen disciplin i livet, men inte när det gäller tävlingar. Här är en utmärkt artikel av Pete Magill om strategi för att lyckas. Jag har lärt mig genom misstag att det som står är korrekt. Gå inte ut för hårt.

Molly Huddle

Hur gör man om man är professionell men inte bor på ett löparvänligt ställe? Man tränar ändå, som Molly Huddle (som innehar det amerikanska rekordet på 5000m, 14:44).

Hennes tränare verkar klok. Man lägger en god grund först innan man går upp i distans. Tränaren tror att hon kan förbättra sin 5k tid, och då är det ingen mening med att springa maratonlopp, det kan komma senare. Tålamodet är en viktig aspekt i ett annat avseende: Molly har varit skadefri under en lång tid nu.

Men det är slående hur oglamoröst löparlivet är.

Mjölksyra

Här är en intressant artikel om hur man förbättrar sin mjölksyra upptagning. Istället för tröskelträning föreslår författaren olika intervallövningar.

Ross Training

Rosstraining.com är en oerhörd källa till inspiration. Ross Enamait är en f.d. boxare som tränar med vad han hittar, traktordäck, t.ex., eller glidplattor som man flyttar möbler med.

Jag har börjat se vår trädgård på ett nytt sätt: barnens klätterställning är numera ett träningsredskap för omvända armhävningar och situps och pullups.

Här är en video med Ross i full aktion:

5k PR

Det blir inte lättare att sätta PR med åren, men idag hände det med 23 sekunder på 5k. Förhållandena var ideala, ungefär 10C och ingen vind och inga backar, men det är ju april med lite löpning det här året, bara 242km, och det här var årets första tävling på distansen. Det kanske kan bli möjligt att gå under 20 minuter i år.

Jag testade min tränares råd att hålla ett jämt tempo, dvs hålla igen i början, och det fungerade (jag giller 800m som intervallängd, tar man för korta intervall kan klockan visa för stora variationer i tempo, men jag vill heller inte ha för långa intervaller så att gradvis kan gå ner i fart utan att märka det).

1 00:03:28 0.80 04:19
2 00:03:30 0.80 04:21
3 00:03:32 0.80 04:24
4 00:03:31 0.80 04:22
5 00:03:29 0.80 04:19
6 00:03:26 0.80 04:16
7 00:00:32 0.14 03:56
Sluttid 21:30

Tidigare har jag alltid gått ut för fort, stödd av en vetenskaplig undersökning, men jag tror det jämna tempot fungerar bättre för mig. Jag var inte lika trött efter loppet som jag brukar, trots spurten.

Men det fina är att även om jag inte slår fler personliga rekord kan jag ändå förbättra min ålderjusterade tid genom Age Grade Caculator, alltså en beräkning som tar hänsyn till hur gammal man är. Det här loppet gave mig ett resultat på 67.

Kari Martens

För de som inte känner till Kari Martens, en av de tuffaste idrottsmän jag känner till, här är en norsk artikel.

Ge aldrig upp

Jag älskar den här videon. När allt är becksvart, reser hon sig upp och ger järnet:

Comrades träning

Även om jag aldrig kommer att springa en ultramarathon kan man lära sig saker av dem som gör det. Den här texten beskriver träningen för en tvåfaldig vinnare av det 89km långa loppet Comrades i Sydafrika. Det intressanta för mig är hur uppdelat den är på faser och hur mycket som är vila.

Det är ingen tvekan om att så långa lopp kräver en speciell träningsteknik. Men den säsongsbetonade träningen kan nog vara bra för många (speciellt för mig som känner mig lite trött och utsliten redan i början av april).

Marathonträning Hanson Style

Snabba fötter bloggen hade ett inlägg om alternativ maratonträning, som inte utgår från en gradvis uppbyggnad med en kulmination runt 32km tre veckor innan loppet. Här är en artikel som beskriver en av metoderna, Hanson Brothers i Michigan. En princip är att den längsta träningsdistansen är 16 miles (26km).

Hur är det möjligt? Jo, 26km följer dagen efter två dagar med ganska långa pass.

The other question they usually get is how running only 16 miles can prepare you for running a full marathon. "People say, ‘there’s no way I could run another 10 miles,’" says Kevin. This brings up the second main principle of their philosophy, that of residual training effect. According to Kevin, it takes 10 days for the benefits of a workout to appear in the body. "That’s why so many people quit a program in the first week." Extending this principle, it also means that when a Hansons-trained runner sets off on a 16-miler, there’s already three workouts’ worth of fatigue in their legs. "So it’s not like running the first 16 miles of a marathon, it’s more like the last," says Kevin.

Jag skulle tro att det går att anpassa till halvmaraton också.

Regnrunda

Jag sprang just 7km i regnet. Det var inte speciellt angenämt, men jag kunde verifiera att min vattentäta jacka och kompressionsbyxorna fungerar väl. I fjol deltog jag bara i en tävling där det regnade, men det var nog ren tur så det gäller att vara beredd.

Dessutom märkte jag att Tabata löparband sessionen igår hade gjort nytta. Jag hade mycket fart på benen, 100 steg/min. Min tabata var 14.5km/h (4:08 min/km) i 5 graders lutning, och det är nästan omöjligt att utföra med långsamma löparsteg. Farten är min målfart för 5k, så det kändes lovande: inget lopp som jag deltar i kommer att gå i uppförsbacke hela tiden.

Knän och löpning

Det är inte första gången jag läst att löpning inte är skadligt för knäna, men det känns alltid skönt att läsa det i ännu en studie.