Vätskebalans

Jag har skrivit flera gånger om vätskeintag under träning och tävling. Mina erfarenheter överensstämmer med Tim Noaks, forskaren som säger att det räcker att dricka när man är törstig. Nu har BJM, British Medical Journal, sammanställt data om vätskeintag och sportdrycksintag i den vetenskapliga litteraturen och det är en deprimerande läsning. Forskare har mutats av Gatorade och Poweraid, men vad som är värre är att även redaktionsmedlemmar i de vetenskapliga tidskrifterna har gjort det. Jag har nästan helt slutat dricka under kortare lopp än två timmar. Ett par klunkar vatten eller sportdryck brukar räcka. Marathondistansen är en annan historia där glycogen-förråden i kroppen inte räcker till hela loppet.

Medeldistans

För fyra år sedan tittade jag bara sporadiskt på OS: det blev lite simning, gymnastik, triathlon och enskilda friidrottstävlingar. I år blir det mer av allt, och ju mer man förstår, desto intressantare blir det. Här är en bra artikel (med bidrag från f.d. olympier) som förklarar skillnaderna i taktik i löpningens medeldistans- och långdistansgrenar och skillnaderna mellan försöksheat och finaler och hur OS skiljer sig från andra tävlingar.

Marathon simning

Jag hade fullständigt missat att marathon simning (10km) är en olympisk sport sedan 2008. Det är oerhört intensivt trots den otroliga distansen:

Dubbelknut

Det verkar för enkelt för att vara sant, men här är en video som visar hur man kan knyta upp en dubbelknut. Speciellt användbart vid duathlons då man måste använda löparskorna två gånger.

Racing

Det har blivit fem tävlingar på nio dagar. Det blev två fler än planerat, men jag kunde inte motstå det lilla lokala 5km loppet igår, då jag kunde promenera till startlinjen. Och för en vecka sen ville jag testa den engelska milen i ett nytt lopp som verkar bli tradition. Det har gått bra så här långt, jag är lite trött men inte utmattad. För en amatör som jag kan man se dem som intensiva fartpass. Men en vilodag får det bli imorgon.

Dagens duathlon var planerad sedan långt tidigare. Benen kändes inte speciellt fräscha i början, men det ordnade sig och tiden var en minut snabbare än i fjol. Cyklingen var bara 1km/h snabbare, trots ny cykel och mer träning, men å andra sidan kändes den avslutande löpningen utmärkt och gick fortare, trots att jag var i bättre löpform för ett år sedan. Man vet aldrig vad som kan hända på tävlingsdan. 

På tal om tävling, här är en analys av cyklisten Greg Hendersons effekt på cykeln under Tour de France. Det är otroligt vad han och de andra är kapabla att åstadkomma. Och Kessiakoff har fortfarande Bergströjan, vilket gör tävlingen intressant igen för en svensk Cadel Evans-fan (som ju hade en riktigt dålig dag p.g.a. sabotage, här är en video).

3000 m hinder

Här är en länk till en både underhållande och lärorik video om hinderlöpning. Ofta kan man få en ökad förståelse och uppskattning av en sport om man försökt utöva den själv. I det här fallet lär man sig en hel del av den hoppotränade (men löptränade) journalisten.

Nemesis

Jag läste den här artikeln för några månader sen när den publicerades i tidskriften Triathlete. Nu finns den tillgänglig online.

Det är en betraktelse av en professionell triathlete som beslöt sig för att träna simning med ungdomslaget och fann sig själv spöad av en 14-årig flicka vid varje träningspass. Han kom att kalla henne Nemesis.

Bara några veckor efter jag läst den upplevde jag något liknande: några hundra meter från mållinjen i ett litet 5km lopp blev jag omsprungen av en liten 13-årig flicka. Det är verkligen inte vanligt att så unga flickor springer så fort, 1km ja, men sällan 5km. Att bli omsprungen av 17-åringar det är helt ok. De ska springa fortare än medelålders män. Men 13-åringar?

Men jag återhämtade mig och fick självförtroendet tillbala. Läxan är tydlig: underskatta aldrig en motståndare om än aldrig så liten.

Men simning är annorlunda. Börjar man tidigt med riktig träning bör man kunna slå de äldre som inte fått den möjligheten. Jag väntar bara på att min 8-åriga dotter ska slå mig på 100m frisim. På pappret gör hon det redan, men det är med tävlingsstart och i 25 yardsbassäng mot min tid i en 50m pool med start i vattnet och egen tajmning.

Taskig karma

Igår morse bestämde jag mig för att byta tävlingsmoment från triathlon till duathlon. Jag var trött på att simma långsamt och ville ha lite racing action. Det var ett misstag.

Men ett felaktivt vägval på den svåra skogsstigen gjorde att den första löpningen istället för 3km blev 10km. När jag insåg att jag sprungit vilse beslöt jag mig för att ta mig i mål och bryta. Men då jag inte blev diskad, trots att jag var sist och inte hade följt banan, beslöt jag mig för att cykla för att få en rejäl träningsrunda. Jag såg inte en enda cyklist på hela vägen och tog mig i mål efter ett ganska långsamt tempo. Dels var jag trött och dels var jag tvungen att stanna för cykelmekning då kedjan hoppade av i en backe. Så jag beslöt mig för att bryta efter cyklingen. Men när jag kom fram såg jag flera som just hade startat den sista 8km löpningen, så jag fullföljde loppet. Det var lättare att springa andra gången. Tempot var lägre och jag hade ingen press på mig. Dessutom kom jag inte sist, men nästan. Det finns värre saker i livet än att komma in bland de sista där ingenting mer står på spel än äran.

Det blev 17km löpningen istället för 11 (plus 23 km cykling) på en mycket tuff skogsbana och ett oerhört effektivt träningspass. Det blev en fin dag trots allt.

Engelsk mil

I en av mina favorit podcasts Marathontalk, ställer programledarna alltid frågan till sina gäster: Om Du hade sex månader av intensivträning för en engelsk mil (1,61km), vad skulle tiden bli. Det verkar vara en mycket hypotetisk fråga för de flesta långdistanslöparna och svaren varierar med ålder och inriktning från under 4 minuter till 8.

Nu vet jag vad min tid är, i ett gatlopp som gick i 38 graders värme: 6:07. När jag matade in min senaste 5km tävlingstid i McMillan-kalkylatorn fick jag svaret 6:10. Under de förutsättningarna får man var nöjd med den faktiska tiden. Dessutom springer jag snabbare på morgonen än 18:45. Pulsen kom gick bara upp till 191, 10 slag under max. Det är ungefär vad jag kommer upp i vid ett 5km lopp.

Men om jag kunde koncentrera mig på distansen under några månader och inte som nu måste hålla cyklingen och simningen igång skulle jag nog kunna komma ner en bra bit. Men skaderisken skulle öka betydligt.

En tävling till

Efter ett meddelande från arrangörerna att det var få anmälda för en aquathlon (simning, löpning) anmälde jag mig och min dotter mindre än ett dygn för tävlingen (och utan mina egna väl utprovade simglasögon som låg kvar i ett låst skåp i poolen). Efter att ha gått upp klockan 05:15 en söndagsmorgon blev det aquathlon-premiär för oss båda: 100m simning och 1km löpning för henne och 700m, 5km för mig.

Min simning gick inte så bra. Jag passaderades av flera medtävlande och fick nästan en panikattack i början. Jag gick ut lite för hårt och svalde en del vatten. Mina simglasögon som jag lånat läckte och på något sätt ledde de vattnet in i munnen. Det värsta var att man inte kunde använda våtdräkt. Det var alldeles för varmt och klorerat vatten är inte bra för gummit. Men det gick bättre och bättre, de sista 100 gick helt ok, och väl upp ur vattnet gick löpningen på en ganska backig bana helt fenomenalt.

Jag kan dock förstå att det kan hända allvarliga olyckor under simningsmomentet. Hade jag svalt ännu mer vatten och varit riktigt långt från land i hård sjö hade det nog varit svårt att hantera en riktig panikattack.

Simningen kändes som ett stort steg bakåt. Antingen måste jag simma mycket mer och köra fler övningar för att få bättre position i vattnet, eller också få det bli en återgång till duathlons. Å andra sidan, jag gillar aquathlon-sporten: den är enkel, ingen cykel, och man behöver bara löparskor och simglasögon. Problemet är dock att jag behöver mer distans än en futtig 5k för att kompensera den långsamma simningen. Den ideala distansen för mig måste vara en halv IronMan där simningen är obetydligt kortare än en olympisk distans men där cykling och löpning är mycket längre (mer än det dubbla). Det gäller ju förstås att komma upp två km simning. 

Dottern däremot simmade fenomenalt bra och sprang hela vägen utan att stanna, och detta utan att ha tränat någon löpning. Och framför allt: hon tyckte det var roligt (lägg märke till det fina horisontala läget i vattnet):

Förbannelsen är bruten

Mina 5k resultat kan inte bara gå åt ett håll – sämre och sämre. Efter tre tävlingar där jag sprungit långsammare och långsammare sprang jag idag den snabbaste tiden för i år, 21:24. Det är ingen tid att skryta över, men just nu springer jag bara ca. 20km i veckan p.g.a. triathlonträningen: jag koncentrerar mig på mina svagheter cykling och framför allt simning, och jag gör ytterst lite löpfartträning. Visserligen sprang jag samma tävling på 20:53 i fjol, men då simmade jag inte alls.

Löpningen går alltså framåt, trots liten träningstid.

LCHF

Om man antar att alla citat är korrekt återgivna och inte tagna ur sitt sammanhang, måste jag säga att en av de främsta företrädarna för LCHF dieten, ”Fettdoktorn” Annika Dahlqvist, gör ett minst sagt blekt intryck i Expressen. Helt utan argument försvarar hon dieten mot resultaten i Harvard/Karolinska studien om de negativa långsiktiga konsekvenserna av en hög fett/proteindiet: ”Det är så små siffror så de har ingen betydelse. Det handlar om promille. Jag tror mer på erfarenheterna från oss som äter enligt LCHF, säger Annika Dahlqvist.” 

Inte bara det, hon anklagar i princip författarna  för forskningsfusk: ”Jag tror att de har vridit till uppgifterna så att det passar deras önskemål. Det är lätt att få till.” Men det är inte så lätt att få till om man nu vill fara med osanning: först måste man lura de oberoende granskarna som godkände artikeln och sedan kommer den att läsas och kritiseras kanske, och om argumenten i studien inte håller, kommer den att dras tillbaka.

En sådan sådan stor forskningsstudie är något annat än att häva ur sig några meningar i Expressen.

Det värsta är att argumentationen nu är nere på den lägst möjliga nivån: ”Jag äter X och mår bra. Således är X bra.” Som när en rökare säger: ”Jag mår bra efter min första morgoncigarett. Rökning är bra.”

”Lita på mig”, verkar Fettdoktorn säga, ”jag vet vad jag känner.”

Alla som tror på sin diet oberoende av vilken den är är övertygade om den är den bästa som finns. Själv är jag inte speciellt intresserad av att gå ner i vikt. Mitt BMI är under 21. Men jag är intresserad av vad långdistanslöpare och triathleter äter. Många är vegetarianer och veganer, medan andra äter paleo och några äter skräpmat. Den mest extrema dieten jag läst om är fruktarianism, att bara äta färsk frukt (och lite grönsaker), och mycket lite av frukten har hög fetthalt. Löparen och triathleten Michael Arnstein är övertygad om att dieten fungerar. Och hans tider är helt ok, marathon 2:30; halvmarathon 1:10; IronMan 9:38. Men en persons resultat utgör inte något bevis för att den är den mest lämpade. Det gäller även i det här tragiska fallet när en relativt ung kvinna fick en stroke efter att ha försökt gå ner i vikt med LCHF dieten. Det är omöjligt att veta vad den utlösande faktorn var utan omfattande utredning. 

Och i fallet LCHF studien är nyckelordet Långsiktig. Vi vet att Atkins (som i princip är LCHF) fungerar för att gå ner i vikt på kort sikt. Genom den nya studien har vi ökat förståelsen för vad som händer om man forsätter med lägre kolhydrat- och högre proteinintag år efter år. Dahlqvist har nog inte läst rapporten i British Journal of Medicine. Det är inte frågan om promille:

In a population based cohort study of 43 396 women followed up for an average of about 15.7 years and generating about 680 000 person years, 1270 incident cardiovascular events were recorded. After fine controlling for all assessed cardiovascular risk factors that could act as confounding variables, as well as for total energy and saturated and unsaturated fat intake, we found that women had a statistically significant 5% increase in the incidence of cardiovascular events per 2 unit increase in the 20 unit low carbohydrate-high protein score. In practical terms, and taking into account the rough correspondence in the ranking of energy adjusted and crude tenths of intake, a 20 g decrease in daily carbohydrate intake and a 5 g increase in daily protein intake would correspond to a 5% increase in the overall risk of cardiovascular disease.

5g är ungefär proteininnehållet i ett ägg, eller 25g fisk. En statistiskt säkerställd skillnad med 5% på en sådan liten ökning av intaget är betydande. 


Måste man inte kunna läsa för att bli läkare? 

Simning - ett år senare

Förra sommaren skrev jag några kommentarer efter en artikel i DN om förslaget att lära ut crawl istället för bröstsim som det första simsättet.

Nu har det gått ett år med min nu åttaåriga dotter i simklubben och jag har inte ändrat uppfattning. Jag har blivit en aktiv simpappa som utan att lägga mig i (tränarna är helt enkelt så mycket bättre än jag själv) följer utvecklingen och jobbar som volontär under tävlingarna.

I tävlingssimning, i alla fall inte i hennes klubb, betonas inget simsätt (under den intensiva sommarträningen övar de ett simtag per dag under veckans fem träningspass), och det är alldeles tydligt att bröstsimmet är den stora svagheten tillsammans med fjärilsimmet för de allra flesta. Hennes bröstsim är inte ururselt: hon har simmat 100m under en tävling och det såg relativt bra ut, men det gick inte snabbt och hon var alldeles utmattad efteråt.

Crawla kan hon göra hur mycket som helst och hon gör med lätthet det jag inte kan: andas på båda sidor vart tredje simtag. Andningen är ju det stora problemet i crawl och många barn i hennes ålder har problem, men de barnen har fler problem i bröstsimmet. Ofta är simmar barnen fjäril bra, problemet är bara att de inte orkar ens 25m. Jag ser även lite äldre barn som har problem med crawlandningen: de lyfter huvudet vid varje andning, men det verkar vara ett ganska enkelt fel att rätta till. Bröstsim däremot är så komplicerat att kräver en enorm koordination med svåra explosiva rörelser både i armar och ben.

Ryggsim går också bra för de flesta. Problemet är ofta att barnen inte simmar rakt, men det är inget att oroa sig över vid den här åldern.

Sprint Triathlon

Idag blev det en normal sprint triathlon, alltså i stort sett halv distans jämfört med olympisk tri, 750m, 23km, 5km (jag vet inte riktigt varför cykeldistansen inte var 20km), på plant underlag. Det är bra att ha en måttstock så jag kan jämföra med andra lopp (förra veckans tävling hade ganska egendomliga distanser, 800m, 26km, 8km).

Det kändes bra förutom problem med cykelskorna som inte vill fastna, men tempot på cykeln var det högsta jag någonsin hållit och löptiden bara runt 30s långsammare än mitt senaste 5k lopp.

Samma sak hände igen som för en vecka sedan. Jag var bland de sista ur vattnet ur min grupp (och passerades av några från den senare startgruppen), och därmed kunde jag passera en stor mängd cyklister och löpare. Jag blev bara omkörd av tre cyklister i elitgruppen som kom från den olympiska distansen. Tiderna visar att jag kan förbättra mig på framför allt simning och T2: 18:14  – 1:30 – 42:18 – 1:52 – 23:09, vilket blev en sluttid på 1:27:04. Till mitt försvar bör dock nämnas att simtiden inkluderar en hel del löpning, dels ut i vattnet genom en långgrund strand, och sedan upp till transition-området. Det är ingen vanlig 30 längders simning med dykstart och avspark var 25:e meter. Men jag var ganska långsam i alla fall (men nöjd; för bara tre år sedan kunde jag inte crawla 25m).

Nu dröjer det tre veckor innan nästa triathlon eller möjligen får det bli duathlon då det blir varmare och osäkrare om man får använda våtdräkt (det perpekta hjälpmedlet för oss dåliga simmare). Träningen kommer att bli: tre eller fyra löppass i veckan, tre cykelpass mest inomhus på trainern för det är så effektivt (inga trafikljus, bilar eller fotgängare i vägen), och tre simpass, mest intervaller. 

vVO2 Max intervaller

Jag läste just om en workout som verkar mycket intressant, Billat 30-30. En mer ingående diskussion av träningen (och andra intervaller) finns här.

Just vVO2 max workouten bygger på en studie som visade att man kan öka sin syreupptagningsförmåga rejält mycket (6% i studien) genom 30s intervaller i sin VO2 fart (vVO2) följd av 30s joggning i halva den farten. Man beräknar den vVO2-farten bäst i labbet, men för oss andra kan man göra det genom medelfarten under en 6 minuters hård löpning, för mig ca. 1500 meter, 4 minuter/km tempo.

Målet blir just att hålla den farten under intervallerna, inte mer och inte mindre, och hålla på tills man inte klarar det längre. Den verkar hård, men inte så intensiv som Tabata (som jag skrivit om tidigare). 

Det får bli nästa veckas projekt när jag har några veckor utan triathlontävlingar. Jag tänkte satsa lite mer på löpningen då. Just nu ligger den intensiva löpträningen nere för att inte slita ut mig för mycket.

Just när jag skrivit ovanstående läste jag ett långt inlägg, en uppsats nästan, av Steve Magness där han ifrågasätter VO2 max som en indikator (eller parameter som han kallar det) på form. Han tycker att många träningssystem är för enkelspåriga. Texten är definitivt värd att läsas.

Lance

Lance Armstrong blir inte kvitt dopinganklagelserna. Nu har han anklagats av den amerikanska dopingorganisationen och kan inte genomföra planerade triathlons tills undersökningen är klar. Hans aggressiva försvar har inte fungerat och förhoppningsvis kan det nu bli klarhet i fallet. Men som cyklingsajten The Inner Ring skriver, det handlar inte bara om Armstrong, som han vill göra gällande, utan lagledarna och tränarna:

It’s tempting to see this as yet another attempt to pin doping charges on Lance Armstrong, his celebrity name stands out. Instead this is a wider alleged conspiracy by the management as opposed to employees. All the names mentioned are being charged together in a single action.

Triathlondebut

Då var triathlondebuten avklarad. Jag överlevde simningen.

Eftersom det är möjligt att byta distans på tävlingsdagen, sprint-, ultrasprint-triathlon eller duathlon (arrangörerna vill av säkerhetsskäl inte ha några problem med deltagare som registrerat sig långt i förväg, men som inte känner sig i simform på tävlingsdagen). Distanserna var 800m/26km/8km för sprinten och ungefär halva för ultrasprinten.

Eftersom det var "kallt" i vattnet, runt 22 grader, vilket är tillräckligt kallt för att reglerna tillåter våtdräkt valde jag den längre distansen. Och nu vet jag att jag klarar det. Det gick inte speciellt snabbt under simningen, men jag ville hellre överleva än pressa farten. Tiden blev 22 minuter vilket är långsamt även för mig, men jag simmade inte helt rakt (p.g.a. den starka solen och ovanan med att inte ha ett svart streck i bassängbotten att följa) och det var ganska långt från stranden till tidtagningsmattan i T1, minst en minuts löpning i uppförsbacke. Tack vare min barfotalöpträning gick den biten ganska snabbt och smärtfritt.

Livräddarna, hörde jag sen, blev tvungna att plocka upp en deltagare som beskrev sig själv som maratonlöpare men något otränad beträffande simningen. Det är tydligen vanligare än man tror (se den här artikeln om farorna med simningsmomentet).

Men jag hade anledningar att ta det lugnt: Jag var första gången jag simmade så långt i en sjö och utan att stanna, eller kunna skjuta ifrån från bassängkanten. Det var också första gången jag simmade i våtdräkt (jag kunde inte testa den i poolen då gummit inte mår bra av klor).  Det var ungefär som jag tänkt mig. Att simma i våtdräkt är som att använda en pull-boj, man får mycket bättre kroppshållning, högre ben och därmed mindre motstånd. Jag kände ingen klaustrofobi eller problem med att röra armarna och jag blev inte hårt sparkad eller slagen av någon medtävlande.

I fortsättningen blir det nog triathlons endast när vädret tillåter våtdräkt, i all fall tills jag har förbättrat min simteknik. Så det är bäst att passa på nu innan det blir för varmt.

Varmt var det dock på cykeln och under löpningen. Det blev uppemot 30 grader idag. Min erfarenhet från idag är att det är mycket lättare att cykla efter en simning jämfört med löpning, speciellt eftersom jag simmade med minimal benspark. Benen kändes betydligt fräschare. Medelhastigheten blev 31km/h jämfört med 22 i fjol (då jag fick punktering) trots den mycket kuperade banan. I andra lopp har jag legat strax under 30 i medelfart.

Löpningen gick som vanligt, jämt måttligt tempo p.g.a. de många backarna, ungefär lika snabbt som i fjol. Problemet är att när man byter ut sin snabbaste gren, den första löpningen, mot sin absolut långsammaste, simning, blir det inte några fina placeringar. Jag brukar sluta på prispallen i min åldergrupp i duathlon, men det kommer inte ifråga i triathlon. Däremot känns det som jag fick en bättre workout totalt.

Sluttiden blev 1:56: 22:03    1:40    50:11  1:52    41:06 (T2 gick lite för långsamt eftersom jag glömde ta av mig hjälmen innan jag började springa och fick vända tillbaka).

Om valet är bättre hälsa eller en pokal i plast väljer jag hälsan.

Lance och triathlon

Som jag och många andra tidigare förutspått, Lance Armstrongs återkomst till triathlon är mycket bra för sporten. NBC kommer att sända mer, men inte direkt, en åtta timmars tävling gör riktigt bra i direktsändning.

Själv förbereder jag min första triathlon imorgon (eller som jag säger, duathlon med bad). Fort kommer simningen inte att gå. Hoppas att det är kallt i vattnet så jag kan använda våtdräkt och därmed tjäna många minuter.

Multisport är jobbigt att förbereda prylmässigt. Jag måste använda en checklista. Vissa saker glömmer man inte, cykeln, t.ex. Men hjälmen är lätt att glömma, men utan hjälm får man inte starta, inte ens leda cykeln i T1. Andra glömda detaljer kan man överleva men kan göra tävlingen betydligt smärtsammare, som solkräm, solglasögon, simglasögon och vattenflaska.

Crossfit och löpning

Idag besvarade Nicklas Lindström en fråga om CrossFit kan sänka 10km tiden på ett utmärkt sätt. Eftersom CrossFit består av så många olika delmoment – i princip behöver en crossfittare aldrig upprepa samma träningsrutin – kan man skräddarsy ett träningsprogram som utgår från sina egna svagheter.  Det är visserligen roligt att kunna göra "muscle ups", en mycket populär övning inom CF och något som alla crossfittare vill klara av, men jag skulle inte tro att det hjälper löpningen. Men det finns annat:

Många övningar är direkt lysande för en löpare: bålstyrkeövningar, plyometrics,  HIIT (High Intensity Interval Training), balansövningar. Men nyttan beror ju förstås på vem man är och vilka svagheter man har. Isabellah Andersson kanske inte skulle förbättra sin 10km tid så värst mycket med mer tid i gymmet. Men när jag började komplettera löningen med CrossFit hade jag väldigt svag bålstyrka, och jag uppfattar det som om CrossFit hjälpte min löpning, och dessutom känns cyklingen bättre, jag får inte ont i ryggen längre efter flera timmar i sadeln. Tabata övningar har också hjälpt mitt VO2 max, känns det som. Jag skulle också tro att risken för skador minskar. Men det saknas vetenskapliga undersökningar om fördelarna med CF.

Den här länken går till mina inlägg och tips om CrossFit under de senaste två åren.

Drafting

Skribenten har rätt, att cykla i grupp är inte lätt. Jo, om tempot är lugnt, då är det skönt att cykla långt bak. Men pratar vi cyklister med tävlingsambitioner då är det hårt. Jag blev dumpad efter 25km i onsdags, jag kunde helt enkelt inte följa med de snabba tempoförändringarna, även om det gick hur lätt som helst att köra 30km/h i jämt tempo bak i gruppen. Men jag känner mig redan bättre efter bara tre rundor tack vare de oförutsebara intervallerna.

Ultramarathon och hjärtat

Här är ett referat av en ny vetenskaplig studie om potentiella risker med ultramarathonlöpning (alltså distanser längre än en marathon).

Vad jag inte riktigt förstår är varför det är värre att spring långsamt i säg 50km jämfört med att köra en mara hårt. Problemet med sådana här undersökningar är också att de kanske statistiskt är korrekta, men inte nödvändigtvis stämmer på individnivå.

Fart eller uthållighet

Här är en artikel som besvarar en fråga jag har börjat ställa: Hur kan jag börja träna för Chicago Marathon i höst utan att förlora så mycket fart i de små lokala 5k loppen jag gillar så mycket? Som jag tydligt märkt av mina 5k resultat nyligen, jag har inte blivit snabbare precis (även om en del av försämringen beror på förkylning och extremt väder).

Svaret är ganska enkelt och överensstämmer med vad jag gjort tidigare år: intervaller med högre fart under en långrunda och sprints i slutet. Backintervaller är bra också.

I år är problemet snarare ett annat. Jag har börjat simträna för sommarens triathlontävlingar och man blir inte en snabbare löpare genom att krawla i vattnet...

Salt

Jag skrev om salt för knappt två år sedan. Och jag vidhåller det jag sa, trots nya rön som det här: Det är svårt att få saltbrist om man inte tränar hårt. Genom att minska min konsumtion av salt har jag också minskat min aptit på skräpmat, det smakar helt enkelt för salt. Som John McDougall uttrycker det, "It's not the salt, it's the bacon."

Men de dagar då jag springer i  30 graders värme (och varmare), då tar jag en slick salt före rundan. Det brukar hjälpa.

Förkylt igen

Två dagar efter det senaste loppet cyklade jag 50 km med den lokala gruppen. Tyvärr blev vi bara fyra och jag var den långsammaste så jag fick köra på själv. Det gick relativt bra i alla fall, runt 30km/h, inklusive några stoppskyltar och stadskörning. Men det måste ha slitit på immunförsvaret för dagen efter fick jag ont i halsen igen. Det känns bättre idag, men problemet är nu det stora nationella 10km loppet på söndag. Jag kan utan tvekan klara det, men jag vill inte ha en taskig tid i resultatlistan. Dagens "energy systems" workout gick lite bättre än sist (4:41/4:24/4:06/3:34/3:45 min/km). Kan jag hålla tempot på söndag under 4:30 måste det anses vara en framgång med tanke på omständigheterna (även om målet när jag anmälde mig var betydligt lägre, en sluttid på runt 42 minuter). En sak var dock positiv idag, tack vare det kallare vädret gick det lättare att springa.

Magnifikt fiasko

Det blev ett litet 5k lopp idag (det är helgdag i USA) i värmen, 22:27, den långsammaste tiden sedan i somras (och det var ett kvällslopp i terräng). Trots det var pulsen 197 vid målgången.  Men sen åkte jag hem och cyklade på trainern för att sedan direkt springa 3km – det som triathleter kallar Brick träning, alltså att kombinera olika moment av en tävling – och löpningen kändes makalöst bra. Ingen smärta, och flyt i steget och andningen trots den 28-gradiga värmen. Min nya cykel hjälper: en triathloncykel har en annan vinkel på sadeln så övergången till löpningen inte ska kännas så svår. Det var första gången i mitt liv jag tränat samma dag som en tävling. Det var nog inte den sista.

Det blev en bra dag trots allt.

Jag gillar inte att göra reklam för prylar, men jag pratade med en löparaffärschef efter tävlingen som berättade att Saucony är nu det näst störta löparskomärket (i världen fattade jag det som; men jag har inte lyckats verifiera det). Och det är tack vare en sko som blivit makalöst populär, Kinvara. (Vårt samtal började efter vi upptäckte att vi hade samma skor.) Han tyckte att de är en perfekt kombination av barfotakänsla fast med stötdämpning, och hade lagt av med sina "racing flats". Jag gillar samma egenskaper samt att de är billiga, typ 650:-.

Lärdomen är att för att lyckas behöver man ha en lyckad avvägning mellan forskning, trender, stil (mina är gula och svarta; och mina tre gamla par är gula, oranga och röda) och inte minst pris. Jag säger inte att Kinvara är den bästa skon, men den duger åt mig.

För varmt och förkyld

Det blev en 12km löprunda i morse innan det blivit för varmt (det kommer att bli 37 grader senare idag säger de). Tempot var extremt lugnt men det även det fick upp pulsen ganska rejält på slutet, 165 bpm (vilket är högt för mig för ett drygt 5 min/km tempo). Sen blev det för varmt att cykla ute så det blev vinterträning igen inomhus. Cykla på en trainer är extremt tråkigt, men det är betydligt effektivare: inga bilar, hundar, stoppskyltar, istället blir det en 100 procentigt effektiv träning. Men förkylningen verkar att ha kommit av sig. Ingen huvudvärk och ingen hosta under löpningen. Kanske blir det en tävling imorgon.

Zegama Aizkorri marathon

Zegarna Aizkorri marathon ägde rum förra helgen i Baskien. Vinnaren, Kilian Jornet, sprang på 3:56. Varför en så långsam tid? Videon förklarar allt: Loppet var även intressant från ett svenskt perspektiv, Emelie Forsberg slutade trea. Otroligt starkt!

Lance

I dagens DN finns det en suverän artikel av Martin Fransson om Lance Armstrongs återkomst till triathlonsporten. Den är lång och detaljerad och ger en hel del bakgrundsinformation om kontroverserna kring honom under och efter åren som cyklist.

Här finns en ny intervju med Armstrong efter vinsten i Florida IM 70.3 (distansen i halv-IronMan uttryckt i antalet miles) där han ger en detaljerad beskrivning om sitt kaloriintag under loppet.

En sak är säker, hans seger i Florida är mycket bra för sporten.

"5k Energy Systems Workout"

Då har jag äntligen testat en workout jag läste om för flera månader sedan:

THE WORKOUT: 1.5-mile tempo run at 30 seconds per mile slower than 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 1 mile at 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 800m at "reach" 5K race pace; 3-minute jog/walk recovery; 2 x 200m sprints; walk back rest in between. When done properly, this workout should feel "moderately hard." Recovery is relatively quick and you can run hard again, or even compete, a few days later.
Purpose: To transition through a spectrum of energy systems used in various training phases. It also aids in the concept of not going out too fast in a race.

Den är tuff, det första intervallet känns verkligen långt, men skribenten har rätt, den är lätt att återhämta sig ifrån workouten. De sista 200m är ganska enkla trots det höga tempot. Jag har kört den två gånger på en vecka nu och har inte känt några negativa biverkningar. Andra gången gick det betydligt snabbare.

Översatt till metriska intervaller (jag avskyr den amerikanska blandningen av måttenheter, miles tillsammans med meter): 

2,4km – 20s långsammare än 5km tävlingsfart.

3 minuter vila (vilket känns länge; jag börjar med att gå, men fixar inte det utan joggar lätt efter en minut eller så).

1,6km – i 5km tävlingsfart.

3 minuter vila

800m i en 5km utopisk tävlingsfart, en som man hoppas klara av så småningom. Det var också ett tufft intervall.

3 minuter vila

2 x 200m så hårt som möjligt, med 200m gång emellan.

Tempot blev 4:38 / 4:26 / 4:11 / 3:56 / 3:36 (den stora variationen mellan de två sista 200m intervallen kan nog förklaras med träden som skymde satellitsignalerna; en sån här workout är nog bäst gjord på en 400m bana).

Trots de olika farterna blev min maxpuls ungefär densamma för alla fem intervallerna, ungefär 186. Det är högt, men det var runt 25 grader varmt och sol, både idag och i tisdags.

Davila

Här är en lång artikel och video om den amerikanska marathonlöparen Desire Davila. Jag gillar hennes stil: hon håller en låg profil, men tränar och tävlar hårt.